Tabata: antrenamentul HIIT care vă aduce mai aproape de scopul propus

Faceți parte din categoria pasionaților de fitness care nu știu ce înseamnă cuvântul „tabata”? Imaginați-vă că vă puteți menține în formă cu un antrenament scurt, care durează numai 4 minute. Greu de crezut? Deloc! Acest lucru este posibil cu ajutorul antrenamentului pe intervale de mare intensitate – Tabata. Antrenamentul HIIT cunoaște un boom imens și asta dintr-un motiv bine întemeiat. Este interesant faptul că într-un timp atât de scurt acest de antrenament aduce rezultate surprinzătoare multor oameni!

Antrenamentele pe intervale de mare intensitate sunt prezente în aproape orice sală de fitness, fiind chiar o parte a unor antrenamente CrossFit, despre care s-au publicat numeroase cărţi şi DvD-uri. O nebunie! Iar tabata? Se extinde cu o viteză extraordinară în toate colțurile lumii, atât pe cale verbală cât și în scris. Vă puteți antrena în 4 minute! Să începem în ordine. Ce este Tabata, mai exact? 

Ce este Tabata?

Tabata este un antrenament pe intervale de mare intensitate cu o durată de 4 minute (HIIT), care include 2 intervale: 20 de secunde exerciții și 10 secunde pauză. Acest ciclu se repetă de 8 ori, așa că în total antrenamentul durează 4 minute. Potrivit oamenilor de știință de la Universitatea Wisconsin și cercetărilor recent publicate de American College of Sports Medicine, cu ajutorul antrenamentului Tabata, ardeți aproximativ 14 calorii pe minut și vă îmbunătățiți sănătatea aerobă și anaerobă mai mult decât atunci când faceți un antrenament cardio moderat timp de o oră. [6]

Formula generală TABATA:

20 de secunde de exercițiu fizic

10 secunde de pauză

Timp total = 4 minute [3]

De ce avem nevoie pentru Tabata?

Antrenamentul Tabata se desfășoară la intensitate maximă menţinută timp de 20 de secunde (urmată de perioada de odihnă și de recuperare). Se repetă de 8 ori, pentru a finaliza antrenametul Tabata complet de 4 minute. Îl puteți efectua fără a avea la îndemână vreun accesoriu pentru exerciții fizice, greutatea voastră fiind suficientă. Puteți să folosiți coarda de sărit, diferite cutii sau aparate cardio. Fiți creativi! 

Singurul lucru de care aveți nevoie la Tabata este un ceas sau un cronometru. Aveți la dispoziție o mulțime de posibilități: puteți folosi cronometrul Tabata pe PC, cronometrul simplu din smartphone, sau puteți descărca o aplicație specială la alegere. În afară de economisirea timpului, aceste antrenamente ajută la arderea unei cantități mari de calorii și au un efect benefic care se manifestă pe tot parcursul zilei. Dacă sunteți pregătiți pentru antrenamente de intensitate maximă şi să depuneți efort maxim într-un timp scurt – tabata este antrenamentul de care aveți nevoie.

„Prin faptul că vă odihniți, doar jumătate din lungimea exercițiului intens (2:1 raportul de exercițiu – odihnă), organismul este obligat să depună efort, fără a se recupera complet. Practic, la un moment dat între runda 6 și 8 ajungeți la punctul de maximă absorbție a oxigenului și într-adevăr vă pierdeți respirația „.

 

You might be interested in these products:

Tabata și istoria sa

Tabata este denumită după cercetătorul japonez și medicul numit Dr. Izumi Tabata, care a studiat antrenamentul cu intervale de mare intensitate. Conform spuselor sale, Tabata vă permite să încercați o mulțime de exerciții diferite, direcționate pe grupe musculare mari – flotări, flotări cu săritură, genuflexiuni cu săritură, kettlebells, și altele – ceea ce nu doar că vă crește capacitatea cardiovasculară, dar stimulează creșterea masei musculare.

În timpul antrenamentelor cu echipa japoneză de patinatori, dr. Tabata a primit sarcina să analizeze eficiența modului de antrenare, care a fost inițial dezvoltat de antrenorul Irisawa Koichi. Împreună cu echipa sa, Tabata, a ajuns la concluzia că 20 de secunde de activitate și 10 secunde de pauză creează un echilibru între beneficiile persistenței din efortul fizic intens mai redus, și beneficiile în creșterea musculară în timpul antrenamentului cu intensitate mare. [4]

Pentru testarea acestei teorii, a efectuat antrenamente experimentale în două grupuri de patinatori de viteză, cu ajutorul bicicletelor ergonomice. Primul grup s-a antrenat la o intensitate medie timp de o oră, 5 zile pe săptămână timp de șase săptămâni. Al doilea grup s-a antrenat la intensitate maximă timp de 4 minute (după formula intervalelor 20:10), 4 zile pe săptămână timp de șase săptămâni.

„Tabata poate fi aplicată pe box-jumps, la antrenamente cu greutatea corporală sau la alergare… O puteți aplica la orice tip de exercițiu, indiferent dacă este antrenament aerobic, cardiovascular, sau antrenament de rezistență”, spune Natasha Vasilevski, antrenoare personală acreditată de Ferwood Fitness.

Tabata și beneficiile sale

Taba poate fi practicată de oricine, indiferent de vârstă sau condiţie fizică. Tot ce trebuie să faceți este să alegeți o activitate cardio, cum este alergatul, săritura cu coarda, mersul pe bicicletă sau exercițiile fizice, pe care le vom descrie mai târziu, și să le efectuați intens timp de 20 de secunde. Pe lângă avantajele pe care le-am menționat mai sus, Tabata are și alte beneficii.

1. Tabata vă protejează de leziunile provocate de exercițiile fizice

Exerciții cronice, sau exerciții repetate intens în mod regulat, pot cauza leziuni chiar și sportivilor de top. Corpul uman este capabil de lucruri extraordinare, dar și cel mai sănătos om se poate răni în timpul exercițiilor fizice excesive. Chiar dacă Tabata este de o intensitate ridicată, durata scurtă este ideală în prevenirea leziunilor. Asta nu înseamnă că în timpul exercițiilor Tabata nu se poate ajunge la accidentări. Și la Tabata trebuie să fiți foarte atenți și să vă încălziți înainte de antrenament.

2. Este ideal pentru persoanele ocupate

Una dintre cele mai frecvente scuze este „nu am timp”. Și dacă este adevărat, fiecare își poate organiza timpul cum dorește, Tabata fiind ideală și pentru persoanele cu puţin timp liber. La urma urmei, cine nu și-ar găsi 4 minute pentru exerciții fizice?

3. Arde o cantitate mare de grăsimi într-un timp scurt

Antrenamentul pe intervale de mare intensitate arde cantități mai mari de grăsimi, și aduce rezultate mai rapid față de alte metode tradiţionale de antrenament. Vă puteţi concentra tot efortul în câteva minute de antrenament intensiv. Antrenamentul HIIT, la fel ca și Tabata, vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele mult mai rapid, și în plus, economisiţi timp prețios.

4. Veți arde grăsimi pe tot parcursul zilei

La fel ca și la celelalte antrenamente pe interval, și la Tabata crește viteza metabolismului, și prin asta se ridică consumul de oxigen după antrenamet timp de 48 de ore de la terminarea exercițiilor. Acest lucru înseamnă că organismul dumneavoastră va continua să ardă grăsimi mult timp după ce părăsiți sala de sport.

5. Ajută oamenii să depășească obstacole

Un lucru foarte des întâlnit la slăbire este faptul că, la un moment dat, pur și simplu nu se mai mișcă acul de pe cântar. Tabata este ideală pentru pierderea greutății, dar și la creșterea masei musculare. Începeţi antrenamentul Tabata de 4 minute și surprindeți-vă corpul cu o nouă provocare. [5]

Tabata este excelentă pentru voi chiar dacă aveți deja un mod de antrenamente stabil. Avantajul bonus este că e ușor de început (chiar dacă este destul de dificil).

Cum să începeți cu Tabata?

Nu trebuie să fiți profesionist în sala de fitness pentru a începe cu Tabata. Păstrați formula „20 de secunde de efort maxim și 10 secunde pauză”, la orice exercițiu cardio. Doar asigurați-vă că vă antrenați în mod sigur și cu intensitate maximă. Aici sunt câteva idei pentru exerciții:

Cele mai eficiente exerciţii la Tabata sunt cele în care implicați grupe mari de mușchi. Din punct de vedere tehnic, acest antrenament îl puteți efectua doar printr-o singură mișcare. Important este să respectați formula, și țineți minte că după antrenament veți fi complet epuizat. Dacă nu se întămplă așa, probabil că nu l-ați executat corect. Este normal ca durerea să se resimtă în prima săptămână. De-a lungul timpului, se va îmbunătăți.

În orice caz, cu Tabata veți arde o mulțime de calorii și veți asigura un antrenament anaerob și aerob al întregului corp. Îmbunătățește performanțele atletice, metabolismul glucozei și acționează ca un catalizator excelent pentru arderea grăsimilor.

Nu uitați să vă încălziți cel puțin 3 minute înainte de antrenament, dar nu uitați și de odihna după antrenament. În timpul odihnei este foarte important stretching-ul, dacă nu doriți ca a doua zi să simțiți o durere excesivă. 

Tabata: planul de antrenament

Planul de antrenament B (Pentru miercuri)

• Suicides – sprint în jurul conului, numărul maxim de repetări timp de 20 de secunde și pauză 10 secunde (aranjați conuri la 1,5 m distanță și alergați printre ele)

• Overhead Slam – aruncarea mingii medicinale de podea (numărul maxim de repetări timp de 20 de secunde și pauză 10 secunde)

• Genuflexiuni clasice cu mâinile la ceafă (numărul maxim de repetări timp de 20 de secunde și pauză 10 secunde)

• Heavy Bag Thrust – împingerea sacului de box (numărul maxim de repetări timp de 20 de secunde și pauză 10 secunde)

• Suicides – sprint în jurul conului, numărul maxim de repetări timp de 20 de secunde și pauză 10 secunde (aranjați conuri la 1,5 m distanță și alergați printre ele)

• Overhead Slam – aruncarea mingii medicinale de podea (numărul maxim de repetări timp de 20 de secunde și pauză 10 secunde)

• Genuflexiuni clasice cu mâinile la ceafă (numărul maxim de repetări timp de 20 de secunde și pauză 10 secunde)

• Heavy Bag Thrust – împingerea sacului de box (numărul maxim de repetări timp de 20 de secunde și pauză 10 secunde)

Dacă vă place să vă antrenați în grupuri, puteţi întreba de Tabata în sala dumneavoastră de fitness. Dacă nu, puteți viziona nenumărate antrenamente Tabata pe YouTube și să le încercați acasă.

Nu este Tabata ca Tabata

Multe antrenamente sunt descrise ca fiind Tabata, deoarece folosesc protocolul 20:10. Dar cercetarea originală avea caracteristici diferite care o legau de succes. Antrenamentul inițial al Tabatei are loc la un efort maxim și nu trebuie să depășească 4 minute. Cu toate acestea, unele centre de fitness oferă clase de „Tabata” care nu sunt…Tabata. Aveți grijă! Pentru a obține rezultatele unui antrenament de înaltă intensitate şi scurtă durată, este important să înțelegeți diferența dintre varianta originală și cea modernă.

Se pare că cele 4 minute de antrenament Tabata la intensitate maximă au aceleași beneficii aerobe ca 60 de minute de exerciții fizice la intensitate moderată. Acest raport a fost destul de șocant mai ales pentru faptul că puteţi beneficia de 2:1 doar din antrenamentul de 4 minute.

Probabil de aceea unele centre de fitness și entuziaști s-au jucat cu acest concept, iar dacă 4 minute au fost atât de eficiente, poate 20 de minute ar putea fi și mai eficiente. Au început să apară noi antrenamente, care s-au declarat Tabata, iar participanții lor trebuiau să le efectueze în 20 de minute, întotdeauna în protocolul clasic 20:10. Un astfel de antrenament poate oferi multe beneficii, dar nu ar trebui să fie numit Tabata.

Efortul maxim sub forma activităților sprint este elementul cheie al antrenamentelor Tabata. Intensitatea, nu durata, este elementul cheie. Omul nu ar trebui să fie în stare să se exercite mai mult de 4 minute, dacă se exercită cu efortul maxim.

Antrenamentul în stilul Tabata

Kirsten Burgomaster și Martin Gibala au efectuat cercetări ale diferitelor protocoale și au obținut rezultate similare în comparație cu antrenamentul tradițional. O diferență importantă în protocoalele lor este faptul că au permis o perioadă mai lungă de pauză (de multe ori 30 de secunde de efort maxim, urmat de 4 minute de odihnă, cu 4-7 seturi – și întotdeauna doar de 3 ori pe săptămână). [9] [10]

La fel ca și cercetarea inițială a lui Tabata, Burgomaster și Gibala au descoperit beneficiile sistemelor aerobe și anaerobe. Un alt studiu al acestui antrenament atestă beneficiile în arderea grăsimilor. [8] Oamenii ar putea prefera o odihnă mai lungă în aceste tipuri de antrenamente, la fel și frecvența redusă a antrenamentelor. Patru minute de odihnă permit mai mult timp pentru restabilirea sistemului nostru ATP-PC, și pot oferi o performanță mai bună în încercarea de a duce exerciţiul la intensitate maximă.

Cheia succesului a Tabatei originale

• Sportivii începători vor avea nevoie de mai mult timp pentru încălzire și ar trebui să se antreneze cu o intensitate puțin mai redusă. În plus, ar trebui să-și aleagă exerciții cu un risc mai mic de accidentare. De exemplu, o bicicletă staționară este cu siguranță o alegere bună pentru sportivii începători care în cea mai mare parte a zilei şi-o petrec la birou, pe scaun, și încă nu sunt obișnuiți să sprinteze. O altă opțiune potrivită este un aparat de vâslit, sau înotul.

• Intensitatea este cheia. Scopul este practicarea exercițiilor la o intensitate cât mai mare într-un timp scurt. Să nu vă îngrijorați de faptul că nu vă antrenați destul. Pe termen lung, se va îmbunătăți.

• Volumul variază în funcție de obiectivele fiecăruia. Dacă obiectivul dumneavoastă este să maximizați puterea, atunci practicaţi Tabata o dată sau de două ori pe săptămână. În cazul în care obiectivul dvs. este îmbunătățirea performanțelor, atunci antrenați-vă în stilul Tabata 5 zile pe săptămână. 

• Separați forța de fitness. Să nu credeți că Tabata sau alte protocoale cu efort maxim sunt o modalitate corectă pentru construirea forței. Efortul maxim la ridicări poate fi distractiv o dată la ceva timp, dar există modalități mai eficiente pentru sporirea forței. Starea fizică cu siguranță se va îmbunătăți, dacă vă concentrați pe sprinturi Tabata.

• La Tabata originală exercițiile optime sunt, de exemplu  mersul pe bicicletă, canotaj, înot, alergare, scări, săritul coardei. În Tabata modernă (în comparație cu Tabata originală sunt în zona gri) exerciții optime sunt, kettlebells, sărituri peste obstacole, flotări cu săritură și alte exerciții similare.

Antrenamentul Tabata vă oferă multă distracție și poate fi condimentul revigorant (deși epuizant) al modului vostru de antrenament deja stabil. Indiferent dacă sunteți un membru vechi al sălii de sport sau un nou practicant, Tabata vă ajută să vă atingeți obiectivele. [2] Dar țineți minte faptul că Tabata nu este pentru toată lumea și este nevoie de timp ca corpul nostru să se obișnuiască cu un astfel de exercițiu pretențios și intens.

Din 2015 căutările pe Pinterest a cuvântului Tabata s-au dublat și există mai mult de 260 de mii de postări cu hashtag Tabata (#tabata) pe Instagram. Nu este de mirare. Tabata și-a găsit locul venerat printre programele eficiente de antrenament. 

Întrebarea este dacă și pentru voi este suficient de interesantă. Scrieți-ne în comentarii opinia dumneavoastră despre Tabata și dacă ați încercat-o deja, sau dacă vă pregătiți să o încercați. Dacă v-a plăcut articolul, îl puteți sprijini printr-un share!

Sources:

[1] The Tabata workout programme: harder, faster, fitter, quicker? – https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2013/mar/25/tabata-harder-faster-fitter-quicker

[2] Tabata a spol., Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392

[3] What is TABATA training and will it work for you? – https://fitfluential.com/2015/09/what-is-tabata-training-and-will-it-work-for-you

[4] What Is Tabata Training? – https://www.beachbody.com/beachbodyblog/fitness/what-is-tabata-training

[5] What Is Tabata? – https://www.blackweightlosssuccess.com/what-is-tabata/

[6] The Ultimate Fat-Frying Tabata Workout – https://www.menshealth.com/fitness/lightweight-leanout

[7] Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M, Nishimura K, Ogita F, Miyachi M, 1997, "Metabolic profile of high intensity intermittent exercises", dostupné v Medicine and Science in Sports and Exercise

[8] Stephen H. Boutcher, High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss, 2011 – https://www.hindawi.com/journals/jobe/2011/868305/

[9] Burgomaster, K. A., Howarth, K. R., Phillips, S. M., Rakobowchuk, M., MacDonald, M. J., McGee, S. L., & Gibala, M. J., Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans., 2008

[10] Gibala, M. J., Little, J. P., Van Essen, M., Wilkin, G. P., Burgomaster, K. A., Safdar, A., … Tarnopolsky, M. A, Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance, 2006