Super-alimentele și efectele lor asupra sănătății și imunității

Prin termenul super-alimente înțelegem alimentele procesate și neprocesate, care conform studiilor științifice pot fi benefice pentru sănătatea umană. Este adevărat că niciun aliment sau plantă nu poate asigura sănătatea totală a unei persoane. Însă, pot ajuta la întărirea sistemului de apărare și pot preveni diferite boli și afecțiuni specifice. [1]

Medicii și nutriționiștii au aceeași părere și susțin faptul că un consum regulat de fructe și legume este esențial pentru menținerea unui organism sănătos. Unele alimente oferă mai multe beneficii pentru sănătate decât altele. Ne referim aici la cele denumite super-alimente. Acestea conțin o cantitate excepțională de vitamine, minerale, antioxidanți și substanțe nutritive care întăresc imunitatea și asigură apărarea organismului. [1] [2]

Super-alimentele ajută la întărirea imunității și servesc la prevenirea bolilor

Sistemul imunitar este un fel de bază militară pentru corpul nostru. Ne protejează de diverse pericole, precum bolii, infecții, bacterii sau virusuri și, de asemenea, ajută la regenerarea leziunilor. Astfel, susținerea imunității este un factor cheie în asigurarea sănătății organismului nostru. Pentru a susține acest proces avem nevoie de o gama largă de vitamine și minerale, care se găsesc din abundență în super-alimente. [1] [2]

De asemenea, sunt bogate în antioxidanți și fibre, astfel încât includerea lor în dietă poate sprijini și sănătatea inimii și a intestinelor, poate crește nivelul de energie sau pot fi utile în curele de slăbire. Studiile au arătat că super-alimentele bogate în antioxidanți ajută la prevenirea bolilor coronariene, precum și la îmbunătățirea imunității și la reducerea inflamațiilor interne. [2] [3]

You might be interested in these products:

Cele mai bune tipuri de super-alimente

Multe fructe, legume și cereale sunt clasificate drept super-alimente. În rândurile următoare, puteți citi despre cele mai comune alimente care au un impact pozitiv asupra sănății și sunt disponibile pe piață.

Fructe de pădure

Fructele de pădure sunt literalmente pline de antioxidanți, care susțin imunitatea și previn deteriorarea celulelor. S-a demonstrat, de asemenea, că nivelurile mai mari de substanțe naturale din fructe, flavonoide, reduc riscul de atac de cord și alte boli cardiovasculare. [2] În plus, există nenumărate modalități de a folosi fructele de pădure în bucătărie. Încercați să le adăugați în smoothie-urile preferate sau să le folosiți ca ingrediente în rețete sănătoase.

Tipurile de fructe de pădure:

• Acai – aceste fructe provin din palmierul Acai, care crește predominant în America de Sud. Sunt de culoare albastru-violet și sunt asemănătoare cu afinele la aspect. Conțin până la 19 aminoacizi, care sunt importanți pentru buna funcționare a metabolismului și conțin mai mulți antioxidanți decât alte fructe de pădure.
• Merișoare – conțin vitaminele C, E, K1 sau minerale, precum mangan și cupru, iar deficitul lor poate afecta sistemul antioxidant din organism. Mai multe studii sugerează că utilizarea suplimentelor cu merișoare pot reduce riscul de a dezvolta probleme ale tractului urinar.
• Afine – au un conținut ridicat de fibre, mangan și vitamina K. Principalii compuși antioxidanți din afine aparțin grupului de antioxidanți polifenoli numiți flavonoizi. S-a dovedit că afinele cresc nivelul de antioxidanți din organism.
• Goji – sunt utilizate în medicina orientală pentru a trata diferite probleme de inimă sau diabetul, și asigură sănătatea ochilor,a ficatului și a rinichilor. Goji sunt fructe mici de culoare roșie, bogate în vitamina C și E și conțin multe tipuri de antioxidanți.
• Căpșuni – sunt o sursă excelentă de vitamina C, un antioxidant esențial pentru imunitate și pentru producția de colagen. De asemenea, conțin vitamina B – acid folic, care este important pentru creșterea normală a țesuturilor și funcționarea celulelor. Acidul folic este esențial pentru femeile însărcinate, deoarece le întărește imunitatea și susține sănătatea fătului.
• Zmeura – este excepțional de bogată în fibre și conține până la 85% apă, de aceea este recomandată în curele de slăbire. De asemenea, conține vitaminele C, B, mangan, magneziu, fier și cupru. Consumul de zmeură este indicat și dacă aveți un nivel ridicat de colesterol în sânge. [2] [4] [5] [6] [7]

Ceai verde

Ceaiurile au mai multe efecte benefice asupra sănătății. Cu ajutorul combinației potrivite din plante puteți combate răceala, balonarea sau problemele intestinale. Însă un anume tip de ceai oferă cu mult mai multe beneficii. [8]

Ceaiul verde provine din China, are un conținut moderat de cofeină și o serie de proprietăți medicinale. Este bogat în antioxidanți și compuși polifenolici, care au efecte antiinflamatorii puternice. Ceaiul verde conține, de asemenea, o cantitate mare de catechină, numită EGCG. Catechinele sunt antioxidanți naturali, care ajută la prevenirea deteriorării celulelor și oferă multe alte beneficii. [8] [9] [10]

Datorită capacității ceaiului verde de a stimula arderea grăsimilor și de a accelera metabolismul, acesta se regăsește printre ingredientele diferitelor suplimente alimentare pentru curele de slăbire. Acest beneficiu se datorează catechinelor și cofeinei care se regăsesc în ceaiul verde. Combinația lor duce la o creștere a energiei, grație căreia corpul este capabil să funcționeze mai bine și să ardă mai multe grăsime. Un studiu de renume a demonstrat că utilizarea ceaiului verde la bărbații sănătoși și activi fizic a mărit consumul de energie cu până la 4%. De asemenea, s-a demonstrat că îmbunătățește performanța fizică, prin mobilizarea acizilor grași din țesuturile adipoase, utilizându-le ca sursă de energie. [8] [9] [10] Puteți afla mai multe despre efectele ceaiului verde din articolul nostru 8 efecte pozitive ale ceaiului verde pentru sănătatea sportivilor.

Ghimbir

Ghimbirul provine din rădăcina plantei de ghimbir care se găsește în China, unde datorită efectelor sale medicinale și aromei puternice se utilizează în domeniul medical, dar și în industria alimentară. Din ghimbir se produc medicamente, ceaiuri, sucuri și gustări dulci. Ghimbirul conține antioxidanți, precum gingerol, care are efecte antiinflamatorii și antioxidante puternice. Acest lucru îl face eficient în reducerea durerii asociate cu afecțiunile inflamatorii acute și cronice, întărind astfel sistemul imunitar. Mai multe studii au raportat efectele ghimbirului ca modalitate de prevenție împotriva bolilor de inimă, a demenței și anumitor tipuri de cancer. [11] [12]

Ghimbirul este cunoscut și pentru efectele sale benefice asupra stărilor de greață și asupra bolilor tractului digestiv. În trecut, de exemplu, a fost folosit ca leac pentru răul de mare. De asemenea, poate ameliora greața și vărsăturile după chimioterapie sau grețurile matinale din perioada sarcinii. Ginecologii recomandă femeilor însărcinate, care suferă de vărsături, să bea ceai de ghimbir sau să încerce acadele cu ghimbir. Într-adevăr, mai multe studii de renume au confirmat faptul că utilizarea zilnică a ghimbirului reduce semnificativ simptomele stării de greață asociate cu sarcina. [11] [12] [13]

Turmeric

Turmericul, numit și șofran indian, provine din rădăcina plantei Curcuma longa. Cel mai frecvent este folosit ca ingredient pentru gătit, dar datorită efectelor sale benefice asupra sănătății și-a găsit utilitatea și în medicină. Este deosebit prin culoarea galbenă, datorită căreia este folosit ca și colorant natural pentru alimente și pentru produsele cosmetice. Conține substanța activă curcumina, care are efecte antioxidante și antiinflamatorii puternice. Multe studii au arătat că turmericul poate fi eficient în prevenirea bolilor cronice, cum sunt cele cardiovasculare sau diabetul. [14]

Dezavantajul folosirii turmericului în scop medicinal este că organismul nu îl poate absorbi complet. De aceea, turmericul este adesea combinat cu ghimbirul, rezultând sucuri sau pulbere pline de antioxidanți. [14]

Spirulină

Spirulina este o algă de culoare verde-albastră, care crește atât în apele dulci cât și în cele sărate cu o valoare ridicată a pH-ului. Face parte din categoria cianobacteriilor, care pot produce energie din lumina soarelui datorită fotosintezei. Efectele sale asupra sănătății au fost observate de vechii azteci, care au folosit spirulina în medicina populară. Spirulina este folosită și în prezent și cei de la NASA au afirmat că una dintre primele plante cultivate în spațiu ar trebui să fie spirulina. [15] [16]

Conține cantități mari de proteine și vitamine A, B, C și electroliți importanți precum cupru, fier, magneziu, potasiu și mangan. În plus, are un conținut ridicat de proteine de calitate. La fel ca și ouăle, oferă toți aminoacizii esențiali de care organismul are nevoie. Prin urmare, este o alegere ideală pentru suplimentarea aportului de proteine în cazul persoanelor vegane. [15] [16] [17]

Spirulina este o sursă de antioxidanți, care protejează celulele de deteriorarea oxidativă. Această deteriorare poate fi declanșată de antrenamenteșe intense șu la senzația de oboseala și leziunile musculare. Algele verzi-albastre îmbunătățesc și metabolismul, contribuind totodată la reducerea grăsimilor în ficat. De asemenea studiile au arătat efectele sale pozitive în tratamentul tulburărilor neurologice. [16] [17]

Studiile au arătat și o altă proprietate excelentă a spirulinei. Ajută la creșterea volumului muscular și a andurenței în timpul antrenamentelor. [16] Doriți să aflați mai multe despre Spirullina? Atunci citiți articolul nostru Spirulina – proprietățile și efectele sale asupra sănătății

Chlorella

Chlorella este o algă unicelulară de apă dulce de culoare verde. Are un perete celular foarte dur și dacă doriți să obțineți toate beneficiile pe care le oferă pentru sănătate, trebuie să utilizați doar forma procesată de chlorella. Cel mai frecvent este disponibilă sub formă de capsule, tablete, pulbere sau extract. [22]

La chlorella este interesant faptul că este formată din proteine complete, ceea ce înseamnă că deține toți cei 9 aminoacizi esențiali pe care organismul nostru nu îi poate produce singur și trebuie luați din surse externe. Acest lucru face din chlorella un supliment vegan ideal pentru completarea profilului de aminoacizi. Alga verde oferă, de asemenea, o gamă largă de antioxidanți, datorită cărora reprezintă o modalitate excelentă de prevenție și susține funcționarea corectă și sănătoasă a organismului. [22] [23] Datorită prezenței vitaminei C, întărește imunitatea,  susține absorbția fierului și producția naturală de colagen. Colagenul se pierde odată cu înaintarea în vârstă și este important să suplimentăm aportul de colagen. [22] [23]

Principalul și cel mai important efect al chlorellei este capacitatea sa de a produce anticorpi, care sunt eficienți în combaterea radicalilor liberi. Un studiu a descoperit că bărbații care consumă chlorella produc mult mai mulți anticorpi decât bărbații, care consumă în mod placebo. În plus, un alt studiu a evidențiat legătura dintre utilizarea chlorellei și întărirea sistemului imunitar, chiar s-a constatat că utilizarea chlorellei a ajutat la îmbunătățirea apărării organismului la persoanele cu vârste cuprinse între 50 și 55 de ani. [24] [25]

Pentru a afla mai multe despre Chlorella, citiți articolul Chlorella – algă de apă dulce și efectele ei asupra sănătății

Psyllium

Psyllium este o formă de fibră care este denumită și ispaghula. Este un prebiotic, o substanță necesară pentru menținerea microflorei intestinale sănătoase. [27] Multe studii au demonstrat utilitatea sa în tratamentul și prevenirea bolilor cardiovasculare sau ale pancreasului. [26]

Psyllium se utilizează cel mai frecvent ca laxativ natural. Are un efect cu adevărat eficient asupra problemelor de balonare sau constipație. Rezultă faptul că, psylliumul absoarbe apa din intestin și facilitează foarte mișcarea acestora, asigurând un tranzit regulat și sănătos. O microfloră intestinală sănătoasă este esențială pentru ca sistemul imunitar să funcționeze corect. În consecință, corpul poate lupta mai bine împotriva infecțiilor, să amelioreze inflamațiile interne și să mențină celulele sănătoase. De asemenea, poate susține producția de acizi grași și poate să reducă problemele digestive la pacienții cu colită ulceroasă și boală Crohn. [26] [27]

Cercetările au arătat, de asemenea, efectele psylliumului asupra reducerii nivelului de colesterol, care afectează persoanele peste 50 de ani. Este potrivit și pentru persoanele supraponderale sau obeze, deoarece scăderea colesterolului elimină alte probleme de sănătate, cum ar fi hipertensiunea arterială. De asemenea, psylliumul ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge. [28] [29] Utilizarea regulată a psylliumului vă asigură o imunitate bună și sănătatea intestinelor și a inimii. Marele avantaj al psylliumului, precum și al altor superalimente, este că îl puteți folosi și pentru a prepara rețete sănătoase.

Maca

Maca, cunoscută și sub denumirea de ginseng peruan, crește în condiții dificile și la altitudini mari. Are o istorie foarte lungă de utilizare culinară și terapeutică în Peru. Pentru consum se folosește rădăcina acestei plante, care este de obicei prelucrată în pulbere. Pulberea de maca are un gust amar și pământos, motiv pentru care atunci când se utilizează se adaugă și alte fructe sau legume. Așadar, este recomandat să adăugați maca în smoothie-urile preferate sau în terciul de ovăz, iar dacă doriți să evitați gustul său, puteți consuma acest produs sub formă de tablete. [18]

Efectul principal pe care îl are maca la sportivi este acela că ridică nivelul de energie și îmbunătățește performanța fizică. Prin utilizarea regulată, vă puteți consolida rezistența și puteți obține rezultate mult mai bune la sală. Într-un studiu de 12 săptămâni, cercetătorii au descoperit că un consum de 3 g de rădăcină de maca a dus la o îmbunătățire a energiei și a stării de spirit pentru 175 de participanți. În plus, această plantă conține multe vitamine, minerale și proteine, care sunt eficiente pentru construirea masei musculare sau pentru recuperarea după antrenament. [18] [32]

Unul dintre cele mai cunoscute beneficii ale rădăcinii maca este efectul pe care îl are asupra creșterii libidoului. Mai multe studii au confirmat că ginsengul peruan este cu adevărat de ajutor în cazul disfuncțiilor erectile și este potrivit pentru creșterea dorinței sexuale. Un studiu sugerează că maca ar putea reduce disfuncțiile sexuale la femeile aflate la menopauză, care iau antidepresive. Un alt studiu a analizat efectul consumului de rădăcină de maca asupra creșterii apetitului sexual la bărbații cu disfuncție erectilă moderată. Cei care au primit ginseng peruan au prezentat o creștere mai mare a libidoului decât pacienții care au primit în mod placebo. [19] [20] [21]

Puteți afla mai multe despre acest supera-liment din articolul Maca: super aliment și miracol din Peru

Orz verde

Orzul este considerat a fi primul tip de cereale cultivat de oameni, iar utilizarea sa datează încă din perioada î.e.n. Orzul verde se obține din frunzele tinere de orz, care sunt procesate în 10 zile de la germinare, împreună cu boabele și apoi sunt utilizate în scopuri medicale și alimentare. Frunzele de orz sunt bogate în vitamine și minerale și este considerat a fi un aliment încărcat cu antioxidanți. Extractul de orz verde are capacitatea de a capta radicalii liberi, protejând astfel imunitatea organismului. Cel mai frecvent, se prelucrează sub formă de pulbere sau se presează sub formă de suc. [30] [31]

Orzul verde oferă suport nutrițional complet pentru organism. Oferă enzime antioxidante importante și opt aminoacizi esențiali, care susțin buna funcționare a metabolismului și regenerarea mușchilor solicitați. Acesta este motivul pentru care orzul verde este recomandat sportivilor care doresc să consume proteine și să-și consolideze profilul de vitamine. Orzul se poate mândri cu o gamă largă de vitamine, A, B, C și minerale, precum calciu, fier, fosfor sau potasiu, care creează în organismul nostru un mediu rezistent la diverse tipuri de infecții și viruși. Orzul verde sub formă de pulbere conține, de asemenea, cantități mari de fibre, flavonoide și folați, care au un efect pozitiv asupra nivelului de colesterol din organism. [30] [31] Dar orzul verde are multe alte beneficii, despre care puteți citi în articolul nostru Orzul verde – superaliment și o sursă naturală de sănătate pentru sportivi.

După cum ați citit, super-alimentele conțin într-adevăr mulți nutrienți, care au un efect benefic asupra sănătății noastre și cel mai important, ne întăresc imunitatea. Acest lucru este esențial pentru combaterea pericolelor din mediul exterior. Credem că ați aflat din articolul nostru tot ceea ce este necesar despre super-alimente și efectele lor asupra sănătății, iar dacă v-a plăcut, nu uitați să-l distribuiți.

Sources:

[1] Ansley Hill, RD, LD - 16 Superfoods That Are Worthy of the Title – https://www.healthline.com/nutrition/true-superfoods#section3

[2] Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C - What are superfoods and why should you eat them? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/303079

[3] Superfoods or Superhype? – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/superfoods/

[4] Natalie Olsen, RD, LD - 8 Healthy Facts About the Goji Berry – https://www.healthline.com/health/goji-berry-facts

[5] Kerri-Ann Jennings, MS, RD - 5 Impressive Health Benefits of Acai Berries – https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-acai-berries

[6] Adda Bjarnadottir, MS, RDN (Ice) - Strawberries 101: Nutrition Facts and Health Benefits – https://www.healthline.com/nutrition/foods/strawberries

[7] Joe Leech, MS - 10 Proven Health Benefits of Blueberries – https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-benefits-of-blueberries

[8] Kris Gunnars, BSc - 10 Proven Benefits of Green Tea – https://www.healthline.com/nutrition/top-10-evidence-based-health-benefits-of-green-tea#section1

[9] Nobre AC, Rao A, Owen GN - L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296328

[10] Kelly SP, Gomez-Ramirez M, Montesi JL, Foxe JJ - L-theanine and caffeine in combination affect human cognition as evidenced by oscillatory alpha-band activity and attention task performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18641209

[11] Natalie Butler, RD, LD - Why is ginger good for you? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/265990

[12] Wang S, Zhang C, Yang G, Yang Y - Biological properties of 6-gingerol: a brief review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25230520

[13] Ding M, Leach M, Bradley H - The effectiveness and safety of ginger for pregnancy-induced nausea and vomiting: a systematic review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22951628

[14] Kris Gunnars, BSc - 10 Proven Health Benefits of Turmeric and Curcumin – https://www.healthline.com/nutrition/top-10-evidence-based-health-benefits-of-turmeric

[15] Joe Leech, MS - 10 Health Benefits of Spirulina – https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-benefits-of-spirulina

[16] Lu, H. - Preventive effects of Spirulina platensis on skeletal muscle damage under exercise-induced oxidative stress. 2006. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16944194

[17] Khan, Z., Bhadouria, P., Bisen, P.- Nutritional and therapeutic potential of Spirulina. 2005. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16248810

[18] Hrefna Palsdottir, MS - 9 Benefits of Maca Root (and Potential Side Effects) – https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-maca-root

[19] Shin BC, Lee MS, - Maca (L. meyenii) for improving sexual function: a systematic review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20691074t

[20] Byung-Cheul Shin, Myeong Soo Lee, Eun Jin Yang, Hyun-Suk Lim, and Edzard Ernst - Maca (L. meyenii) for improving sexual function: a systematic review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2928177/

[21] Lee MS, Shin BC, Yang EJ, Lim HJ, Ernst E - Maca (Lepidium meyenii) for treatment of menopausal symptoms: A systematic review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21840656

[22] Kerri-Ann Jennings, MS, RD - 9 Impressive Health Benefits of Chlorella – https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-chlorella

[23] Panahi Y, Darvishi B, Jowzi N, Beiraghdar F, Sahebkar A - Chlorella vulgaris: A Multifunctional Dietary Supplement with Diverse Medicinal Properties. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26561078

[24] Otsuki T, Shimizu K, Iemitsu M, Kono - Salivary secretory immunoglobulin A secretion increases after 4-weeks ingestion of chlorella-derived multicomponent supplement in humans: a randomized cross over study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21906314

[25] Halperin SA, Smith B, Nolan C, Shay J, Kralovec J - Safety and immunoenhancing effect of a Chlorella-derived dietary supplement in healthy adults undergoing influenza vaccination: randomized, double-blind, placebo-controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12874157

[26] Arlene Semeco, MS, RD - Seven benefits of psyllium – https://www.medicalnewstoday.com/articles/318707

[27] Fujimori S, Gudis K, Mitsui K, Seo T, Yonezawa M, Tanaka S, Tatsuguchi A, Sakamoto C. - A randomized controlled trial on the efficacy of synbiotic versus probiotic or prebiotic treatment to improve the quality of life in patients with ulcerative colitis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19201576

[28] Everson GT, Daggy BP, McKinley C, Story JA. - Effects of psyllium hydrophilic mucilloid on LDL-cholesterol and bile acid synthesis in hypercholesterolemic men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1431597

[29] Ayman S. Abutair,corresponding author Ihab A. Naser, and Amin T. Hamed - Soluble fibers from psyllium improve glycemic response and body weight among diabetes type 2 patients (randomized control trial) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5062871/

[30] Barley Grass – https://www.drugs.com/npc/barley-grass.html

[31] Yawen Zeng, Xiaoying Pu, Jiazhen Yang, Juan Du, Xiaomeng Yang, Xia Li, Ling Li, Yan Zhou, Tao Yang - Preventive and Therapeutic Role of Functional Ingredients of Barley Grass for Chronic Diseases in Human Beings – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5904770/#B11

[32] Gonzales-Arimborgo, Yupanqui, Montero, Alarcón-Yaquetto, Zevallos-Concha, Caballero, Gasco, Zhao, Khan, Gonzales GF - Acceptability, Safety, and Efficacy of Oral Administration of Extracts of Black or Red Maca (Lepidium meyenii) in Adult Human Subjects: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27548190