Scăpați de grăsimea abdominală și fiți în formă cu ghidul nostru simplu

Un abdomen perfect tonifiat așa cum vedem pe coperțile revistei Muscle and Fitness sunt exemplul unei condiții fizice excelente și al unui aspect perfect în concepția majorității oamenilor. Nu este de mirare că aproape toate persoanele își doresc mușchi vizibili pe abdomen și sunt deseori dispuși să facă aproape orice pentru asta. Este important de reținut faptul că persoanele care practică fitness și culturism, pe care îi vedem ca având o formă fizică perfectă, petrec luni întregi în sala de sport depunând un efort considerabil și fac multe sacrificii în alimentație. O formă fizică perfectă, cu un procent foarte scăzut de grăsime este menținută de obicei numai pe durata competiției. Ei știu că, pe termen lung, antrenamentele solicitante combinate cu o dietă strictă ar putea dăuna sănătății.

Vedetele ale căror abdomene sunt admirate de întreaga lume sunt modele, în special modelele Victoria’s Secret. Ce anume le apropie de culturiști? Este vorba de acel procent redus de grăsime din organism, datorită căruia mușchii se văd într-un mod plăcut. Dietele stricte joacă un rol important și în acest sens pentru modelele pe care, cu siguranță nu vă recomandăm să le urmați. În schimb, în acest articol veți descoperi sfaturi eficiente despre cum să scăpați de grăsimea de pe abdomen cu ajutorul alimentației, antrenamentului, odihnei și cu ajutorul altor factori ce țin de stilul de viață, pe care puteți apoi să îi integrați treptat în viața de zi cu zi pentru a ajunge la un abdomen frumos și ferm.

Cum să scăpați de grăsimea abdominală? Faceți câteva schimbări treptate în viața voastră și veți vedea că rezultatele o să vă surprindă

Nu este nevoie să vă schimbați întreaga viață peste noapte doar pentru că doriți o talie mai subțire. Începeți cu schimbări mici, dezvoltați noi obiceiuri și persistați. Este nevoie de timp și răbdare, iar rezultatele vor apărea cu siguranță.

1. Grăsimea nu poate fi pierdută numai de pe abdomen, coapse sau fese

Nu sunteți roboți să puteți fi programați să aveți coapse subțiri, șolduri senzuale, talie subțire și piept voluminos, cu excepția cazului în care doriți să cheltuiți milioane pe intervenții de chirurgie plastică sau liposucție abdominală, ceea ce oricum nu este eficient pe termen lung. În mare parte, aspectul se datorează, deoarece de la ei se moștenesc informațiile genetice. Pentru unii, este ca și cum ar câștiga la loto, iar pentru o siluetă grozavă, aproape că nu trebuie să facă nimic. Știm cu toții acea persoană care nu depune mari eforturi și totuși are un abdomen perfect, lucru pentru care toți ceilalți se antrenează mai multe luni sau chiar ani.

Asta înseamnă că nu contează dacă vă petreceți zilele tolăniți pe canapea sau dacă sunteți activi? Cu siguranță nu. Din fericire, puteți influența o mulțime de lucruri cu ajutorul stilului vostru de viață. Nu contează dacă obiectivul vostru este o talie mai subțire, coapse ferme sau brațe tonifiate. Întotdeauna trebuie să vă reduceți procentul de grăsime corporală per total – adică să pierdeți în greutate. Pe măsură ce slăbiți, grăsimea începe să dispară în mod uniform de pe întregul corp. Diferă de la persoană la persoană de unde acea grăsime dispare mai întâi. Unele persoane slăbesc repede, iar altele, își păstrează excesul de grăsime chiar până la sfârșitul scăderii în greutate. [1]

Dacă vă întrebați de ce exercițiile abdominale în sine nu sunt eficiente, citiți articolul nostrum intitulat Crunches și Abdomene: De ce nu vă ajută să scăpați de grăsimea de pe abdomen?

2. Stabiliți obiective reale și realizabile în ceea ce privește antrenamentul și dieta

Este exagerat să adăugați pe lista obiectivelor voastre un abdomen cu pătrățele până la vară. Concentrați-vă atenția asupra procesului care vă va conduce în cele din urmă la destinația visată. Începeți prin a nota obiectivele și pașii specifici ce vă vor ajuta să obțineți abdomenul dorit. Cum ar putea arăta acest lucru? Ca exemplu de antrenament, puteți face luni, miercuri și sâmbătă antrenament de forță, iar marți și vineri jogging timp de 30 de minute. În loc de băuturi îndulcite, consumați doar apă plată și înlocuiți chipsurile cu legume crocante. Depinde doar de voi cum veți integra acest lucru în viața voastră.

Știm că motivația este puternică la început, dar încercați să nu vă lăsati purtați de val imediat și să o luați treptat. Nu este indicat să vă schimbați viața la 180 de grade și să descoperiți peste o săptămână sau două, sau chiar o lună că nu puteți continua așa. Programul de antrenament al unui sportiv de top ce are o alimentație strictă nu este ușor de adoptat în viața reală de către oamenii obișnuiți. Concentrați-vă asupra micilor schimbări pe care le puteți adopta treptat în viața de zi cu zi. În timp, acestea vor deveni o reală schimbare care o să vă ducă spre obiectivele voastre. Acest lucru nu trebuie văzut ca o muncă grea, trebuie pur și simplu să vă bucurați de ea!

Dacă vă interesează mai multe informații legate de stabilirea obiectivelor și menținerea motivației în general, nu doar pentru exerciții fizice, citiți articolul nostru intitulat 5 sfaturi pentru a vă menține activi și motivați pentru a nu renunța niciodată la antrenamente, chiar și acasă.

3. Îmbunătățiți-vă alimentația și planificați o dietă sănătoasă pentru a pierde în greutate

Aruncați o privire asupra alimentației voastre actuale și observați dacă consumați cantități suficiente de proteine, fructe, legume și fibre. Consumați adesea bombe calorice inutile? Timp de cel puțin cinci zile, notați tot ce ați mâncat și ați băut.

Aruncați o privire asupra istoricului alimentației și sesizați dacă faceți aceste greșeli ce vă pot împiedica progresul:

Acestea pot fi alternate cu surse de proteine vegetale – tofu, tempeh, năut, linte, proteine vegetale.

Dacă vă întrebați cum se poate manifesta deficitul de proteine, citiți articolul nostru intitulat 5 semne că nu aveți un aport suficient de proteine.

• Consumați prea multe gustări dulci sau sărate

Gustările dulci și sărate conțin cantități mari de zaharuri, grăsimi, sare și calorii chiar și în variantele cu un gramaj mic. În același timp, acestea sunt sărace în proteine și fibre în majoritatea cazurilor. Nu sunt foarte sățioase și este posibil ca, după ce ați mâncat o porție, să vreți să începeți o alta.

În general, acest lucru poate duce la un aport excesiv de energie, la creșterea în greutate sau eșuarea pierderii în greutate. Încercați să renunțați la aceste tipuri de alimente sau, cel puțin, să le înlocuiți cu alternative mai sănătoase, care au mai multe proteine, fibre și mai puține grăsimi. Încercați produsele proteice cum ar fi batoanele, chipsurile sau ciocolata.

You might be interested in these products:

• Consumați băuturi cu multe calorii

Un litru de suc de portocale conține aproximativ 460 de calorii iar 1 litru de bere conține până la 500 de calorii. În comparație, un litru de apă de la robinet are 0 calorii. Așadar, cu siguranță merită să beți apă! Băuturile aromate sau alcoolul vă pot crește cu ușurință aportul zilnic de energie, ceea ce poate influența scăderea în greutate, surplusul de greutate sau menținerea greutății. În plus, după bere apare deseori o poftă de alimente sărate. După o seară în care ați consumat băuturi alcoolice, se pot acumula câteva sute de calorii în plus. Ideal este să treceți la băuturi neîndulcite (apă, ceaiuri) sau cel puțin să le înlocuiți cu opțiuni fără calorii care folosesc îndulcitori în loc de zahăr. Dacă nu vă place apa plată, încercați să o împrospătați cu mentă proaspătă, lămâie sau chiar aminoacizi BCAA. [5-6]

• Consumați puține fibre

Consumați puține legume, fructe, leguminoase, pâine integrală sau fulgi de ovăz? Atunci este posibil să consumați prea puține fibre. Acestea din urmă favorizează o digestie sănătoasă și crește senzația de sațietate după masă. Un aport mai mare de fibre oferă senzația de sațietate, chiar dacă ați consumat mai puține calorii decât de obicei. Acest lucru poate face mai ușoară pierderea în greutate. Creșteți treptat cantitatea de fibre din alimentația voastră. Încercați să mâncați 400g sau 5 porții de legume și fructe în fiecare zi, mâncați leguminoase de mai multe ori pe săptămână (hummus, supă, paste din leguminoase), încercați fulgi de ovăz sau muesli cu iaurt la micul dejun și alegeți produse de patiserie din cereale integrale (quinoa, orez integral). [7]

• Mâncați des în restaurante sau comandați mâncare acasă

Unele mâncăruri din restaurant ar putea fi sănătoase, dar chiar și așa, mâncarea din oraș poate influența în mod negativ alimentația sănătoasă sau pierderea în greutate. Nu trebuie să consumați cea mai mare porție de fast-food, deoarece acest lucru vă va complica drumul către abdomenul râvnit. O salată sănătoasă de legume cu ulei sau dressing de maioneză este mai mult decât suficientă.

De asemenea, anumite meniuri din restaurante pot fi, în unele cazuri, bombe calorice care vă dezechilibrează aportul de energie. Nu trebuie să renunțați total la mesele în restaurant, dar încercați să vă gândiți mai mult când alegeți un fel de mâncare sau, ideal ar fi să pregătiți mâncarea acasă și apoi să o păstrați în congelator. Acest lucru vă oferă control atât asupra cantității, cât și asupra ingredientelor folosite.

Atunci când luați masa, amintiți-vă că nu este bine să mâncați în exces, chiar dacă aveți o masă sănătoasă pregătită cu atenție. Pentru un control mai bun al porției, încercați să folosiți o farfurie mai mică și să mâncați încet. Ar trebui să vă simțiți cam 80% sațietate după ce ați mâncat.

Controlați dimensiunile porțiilor de proteine, carbohidrați și grăsimi și lăsați-vă inspirați de o dietă sănătoasă

4. Stabiliți-vă aportul de energie necesar pentru pierderea în greutate

Dacă ați reușit deja să faceți unele ajustări conform punctului anterior, cel mai probabil v-ați redus aportul de energie fără să vă dați seama. Acest lucru influențează succesul sau eșecul în procesul de slăbire. Aportul vostru actual de energie este influențat de caloriile pe care le luați din alimentatie, băuturi și suplimente nutritive. În cazul în care doriți să pierdeți în greutate, acesta ar trebui să fie mai mic decât producția voastră de energie, care include metabolismul bazal, exerciții fizice în timpul zilei, activități sportive și efectul termic al alimentelor. Prin urmare, este necesar să intrați într-un deficit caloric (energetic), care este extrem de important pentru reducerea grăsimilor.

Nu trebuie să vă stresați cu calcule matematice. Numărul de calorii consumate pentru a obține un deficit de energie pot fi calculate cu ușurință folosind calculatorul din articolul nostru intitulat Un ghid simplu despre număratul caloriilor și atingerea obiectivelor.

5. Începeți antrenamentul de forță

Câteva sute de abdomene nu sunt suficiente pentru a pierde din grăsimea abdominală. Pentru dezvoltarea mușchilor abdominali trebuie să lucrați la fel ca pentru toate celelalte grupe de mușchi, însă nu este suficient să repetați aceleași exerciții de mai multe ori pentru a obține un abdomen tonifiat. Mai bine adoptați un program total de antrenament de forță pentru a vă tonifia întregul corp la care să adăugați un antrenament pentru abdomen de 2-3 ori pe săptămână.

Asigurați-vă că includeți exerciții pentru stimularea articulațiilor în antrenament, cum ar fi genuflexiuni, îndreptări sau tracțiuni, astfel încât să fie solicitați mai mulți mușchi simultan. Dacă veți executa aceste exerciții corect, vă veți activa și partea superioară a corpului, care include și mușchii abdominali. Aceste exerciții sunt solicitante din punct de vedere fizic și implică mușchii mari. Acest lucru va arde mai multe calorii decât, să zicem, o ridicare de greutăți cu ajutorul bicepșilor.

Antrenamentul de forță are și avantajul de a activa metabolismul, care apoi va funcționa la un nivel mai ridicat timp de câteva ore (până la 48) după finalizarea acestuia. După un antrenament intens, nu numai că mușchii au nevoie să se regenereze și să-și completeze rezervele de energie epuizate, dar au și o cerință de energie mai mare. [8]

6. Începeți să alergați, să înotați, să mergeți cu bicicleta sau să vă plimbați cu rolele

Am menționat deja că, dacă doriți să vi se vadă mușchii abdominali, trebuie să slăbiți și să aveți un deficit energetic. Acest lucru se realizează printr-un deficit caloric – adică veți avea un aport mai scăzut de calorii decât produceți. Orice tip de antrenament de anduranță poate ajuta în acest sens.

Nu trebuie să alergați la maraton sau să mergeți foarte multe ore cu bicicleta. Alegeți o activitate care vă place și măriți treptat timpul de antrenament. Pe lângă alergare și ciclism, formele populare de activități cardio de anduranță includ plimbarea cu rolele, înotul, dansul sau mersul pe jos. Dacă nu vă plac activitățile de rezistență și doriți să economisiți puțin timp, atunci încercați HIIT. [9]

Ați auzit poate că pentru a pierde în greutate trebuie să vă monitorizați ritmul cardiac pentru a vă afla în zona de ardere a grăsimilor. Din fericire, acesta este doar un mit. Dacă vă interesează acest subiect, citiți articolul nostru intitulat Este cu adevărat important să vă monitorizați ritmul cardiac în timpul antrenamentului?

7. Creați-vă propriul plan de slăbit

Pentru că fiecare persoană este unică, dacă luăm în calcul 100 de persoane, vom avea 100 de programe de antrenament diferite. Fiecare persoană trebuie să aibă un stil propriu, adaptat obiectivelor, programului zilnic și condiției fizice proprii. Puteți să vă împărțiți planul pe o săptămână sau o lună și apoi să îl schimbați după cum considerați. În primul rând, notați tipurile de antrenament în fiecare zi și încercați să vă și relaxați. Apoi, puteți regândi schema de exerciții individuale, volumul de lucru ales, perioadele de odihnă, numărul de serii și repetările. Efectuați întotdeauna încălzirea înainte de antrenament (alergare pe bandă, mers rapid), apoi stretching-ul dinamic și includeți faza de relaxare și stretching-ul static la sfârșitul sesiunii principale de antrenament.

Ziua	Antrenamentul	Exemple de exerciții în timpul săptămânii
Luni	Antrenament de forță pentru întregul corp	Genuflexiuni cu o halteră mare, îndreptări românești, presă pe bancă cu o halteră mare deasupra capului, bent over rows cu o halteră mare, tracțiuni, exerciții laterale folosind gantera kettlebell, V-ups pentru abdomen.
Marți	Mergeți 45 de minute cu rolele
Miercuri	Relaxare (plimbare pe jos)
Joi	Antrenament de forță pentru întregul corp	Îndreptări cu o halteră mare, fandări cu kettlebell, balansări cu kettlebell, flotări, dumbbell flies cu o mână, extensie triceps la scripete, exerciții cu mingea medicinală, plank lateral cu TRX, exerciții cu rola pentru abdomen
Vineri	40 de minute de înot liber
Sâmbătă	Relaxare (plimbare pe jos)
Duminică	HIIT	Pauză timp de 30 de secunde, exerciții timp de 30 de secunde: plank, fandări cu sărituri, flotări cu TRX, sărituri la cutie, răsuciri pe mingea medicinală, sărituri de coardă.

Puteți adăuga exerciții abdominale eficiente inspirate de videoclipul nostru în programul vostru de antrenament

8. Mișcați-vă cât de mult posibil pe parcursul zilei

Activitatea fizică joacă un rol important în pierderea în greutate, însă nu trebuie să vă concentrați toată atenția asupra sportului. Corpul folosește energia furnizată de alimente pentru a menține funcțiile vitale esențiale, cum ar fi respirația, iar al doilea cel mai mare consumator de calorii este activitatea obișnuită pe care o aveți pe parcursul zilei. Aici sunt incluse mersul pe jos la serviciu, curățenia în casă sau o oră întreagă de râs cu prietenii.

9. Învățați să gestionați stresul

Nu puteți ține pasul la locul de muncă, totul se destramă în jurul vostru, nu aveți timp să faceți mișcare și v-ați neglijat greutatea, așa încât să nu trebuiască să vă confruntați cu ea. Uneori aveți mai puține pe griji, alteori mai multe, așa e și normal. Stresul poate face ravagii în organism, motiv pentru care este important de învățat cum se gestionează.

Încercați câteva dintre tehnicile de mai jos dovedite ca fiind eficiente:

• includeți exerciții de respirație – inspirați și expirați profund,
• ieșiți în aer liber si bucurați-vă de mediul inconjurător,
• scrieți în jurnal,
• concentrați-vă doar pe lucrurile pe care le puteți controla,
• răsfățați-vă cu un masaj, un tratament facial sau orice altă formă de relaxare,
• mergeți la cafea cu prietenii,
• încercați meditația – de ex. folosind aplicația mindfulness,
• ascultați muzică relaxantă,
• mergeți la saună, practicați tehnici de întărire sau faceți băi fierbinți,
• sau faceți orice tip de sport doriți – yoga, antrenamente de forță. [14]

10. Odihnă și relaxare în mod regulat

Nu este indicat să stați în casă la televizor, dar puteți planifica cel puțin 1-2 zile pe săptămână cu un antrenament ușor. Simțiți-vă liberi să includeți unele activități despre care știți că vă relaxează. Pentru unii, acestea pot fi o plimbare, un stretching sau o alergare ușoară. Odihna este o parte importantă a efortului general. Acesta este momentul în care organismul își reface energia (depozitele de glicogen din carbohidrați) și nivelul de hidratare după antrenament. De asemenea, masa musculară are nevoie de timp pentru a se regenera și pentru a face față unei sarcini chiar mai mari decât data trecută. De asemenea, vă puteți susține regenerarea mușchilor prin adăugarea unor practici de masaj eficiente, precum rolele de masaj sau un pistol de masaj. [15]

11. Nu subestimați importanța somnului

Dacă aveți o combinație perfectă dintre un antrenament și o dietă, dar nu oferiți corpului suficientă odihnă și somn, probabil că rezultatele nu vor fi cele pe care le așteptați, iar acest lucru se datorează mai multor factori. Somnul insuficient poate afecta nivelul hormonilor, de exemplu (↑ grelina, hormonul foamei, ↓ leptina – hormonul sațietății), lucru care vă poate produce senzația de foame și dorința de a alege tipuri de alimente mai puțin potrivite. În general, privarea de somn este asociată cu eșecul în ceea ce privește pierderea în greutate. Somnul este important și pentru menținerea masei musculare atunci când se încearcă pierderea în greutate. În plus, nivelul de testosteron poate scădea dacă somnul este de o calitate slabă și o durată insuficientă. Din aceste motive, încercați să vă susțineți eforturile generale cu un somn de 7-9 ore. [16-18]

Somnul poate afecta nu numai pierderea în greutate, ci și performanța sportivă și alte aspecte importante ale vieții. Puteți citi mai multe despre importanța somnului în articolul nostru intitulat Ce se întâmplă cu organismul când nu dormiți suficient?

12. Monitorizați-vă nu numai greutatea, ci și dimensiunile corpului

Urmărirea progresului nu înseamnă să vă cântăriți în fiecare dimineață cu respirația oprită. Mai bine vă luați măsurătorile corpului la începutul planului de piedere în greutate – talie, șolduri, fese și chiar brațele și coapsele. Programați măsurătorile o dată la 2 săptămâni pentru a vă menține direcția, motivația și pentru a obține feedback cu privire la eforturile voastre. Pentru a face acest lucru, nu ezitați să vă cântăriți o dată pe lună sau apelați la InBody, care vă va măsura atât cantitatea de masă musculară, cât și de grăsime. De asemenea, puteți face fotografii progresive pe care să le comparați mai târziu.

Probabil că astfel veți vedea modificări pe care nici nu le-ați observat până atunci. Pentru măsurarea progresului, este important să vă cântăriți și să vă măsurați în aceleași condiții sau cel puțin similare. Asta înseamnă să vă măsurați în același moment al zilei, în haine similare și să țineți cont dacă ați mâncat sau ați mers la toaletă înainte. La femei, sunt luate în considerare și fazele în curs ale ciclului menstrual, deoarece acest aspect influențează greutatea.

13. Folosiți suplimente pentru arderea grăsimii, dar și alte suplimente specifice

Dacă v-ați gândit cum să sporiți eficiența eforturilor voastre, luați în considerare includerea suplimentelor nutritive pentru a susține pierderea în greutate. Înainte de antrenament, profitați de un stimulent eficient de pre-antrenament, care vă oferă da startul necesar, și susține performanțe mai bune, iar voi veți arde și mai multe calorii. Arzătoarele de grăsimi ce conțin substanțe active pentru a susține la maximum pierderea în greutate și-au dovedit în timp eficiența. Suplimentele special concepute pentru a reduce pofta de mâncare pot fi, de asemenea, o alegere excelentă. Pentru o senzație mai mare de sațietate, puteți adăuga în alimentația voastră fibre sub formă de psyllium sau fibre din mere. [19–21]

Care este concluzia?

Știți deja că nu este necesar să faceți un număr nesfârșit de exerciții fizice pentru a avea o talie subțire. Este mai bine să vă concentrați asupra modificărilor din alimentație, să vă ajustați programul de antrenament, să adăugați atât exerciții de rezistență, cât și de forță și să încercați să vă mișcați mai mult pe parcursul zilei. De asemenea, trebuie să dormiți suficient și să vă odihniți între antrenamente. Apoi, tot ce trebuie să faceți este să urmăriți progresul, să aveți răbdare și să vă mențineți planul pe termen lung. Găsiți o cale care să facă să rămâneți motivați și, în același timp, faceți pași mici pentru a vă atinge obiectivele.

Aveți propriile sfaturi despre cum puteți reduce grăsimea abdominală? Împărtășiți-le cu noi în comentarii. Dacă v-a plăcut articolul, nu uitați să-l împărtășiți și prietenilor voștri.

Sources:

[1] Healthline. Is It Possible to Target Fat Loss to Specific Body Parts? – https://www.healthline.com/nutrition/targeted-weight-loss

[2] Examine.Com. How does protein affect weight loss? – https://examine.com/nutrition/how-does-protein-affect-weight-loss/

[3] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[4] Kerksick, C., Wilborn, C., Roberts, M., Smith-Ryan, A., Kleiner, S., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

[5] Beer. FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1104393/nutrients

[6] Orange juice. FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1748718/nutrients

[7] WHO. Healthy diet. – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

[8] Exercise Afterburn. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epocarticle.html

[9] Benito, P. J., López-Plaza, B., Bermejo, L. M., Peinado, A. B., Cupeiro, R., Butragueño, J., Rojo-Tirado, M. A., González-Lamuño, D., & Gómez-Candela, C. Strength plus Endurance Training and Individualized Diet Reduce Fat Mass in Overweight Subjects: A Randomized Clinical Trial. – https://doi.org/10.3390/ijerph17072596

[10] Anthanont, P., Levine, J. A., McCrady-Spitzer, S. K., & Jensen, M. D. – Lack of Seasonal Differences in Basal Metabolic Rate in Humans: A Cross-Sectional Study –– https://www.thieme-connect.de/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0042-107793

[11] Chung, N., Park, M.-Y., Kim, J., Park, H.-Y., Hwang, H., Lee, C.-H., Han, J.-S., So, J., Park, J., & Lim, K. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): A component of total daily energy expenditure. – https://doi.org/10.20463/jenb.2018.0013

[12] Peters, H. Keep Up with NEAT: Less Sitting and More Calorie Burning. https://www.nifs.org/blog/keep-up-with-neat-less-sitting-and-more-little-things-that-burn-calories

[13] Compendium of Physical Activities. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/walking

[14] Precision Nutrition. The Fat Loss X-Factor: Learn the Powerful Coaching Technique That Drives Better Client Results. – https://www.precisionnutrition.com/can-stress-prevent-weight-loss

[15] Ball, D. Rest days are important for fitness – here’s why, according to science. – http://theconversation.com/rest-days-are-important-for-fitness-heres-why-according-to-science-143875

[16] Conversation, E. S. and I. W., The. Why Sleep Is So Important For Losing Weight, According to Researchers. – https://www.sciencealert.com/a-full-night-s-sleep-appears-to-be-a-key-part-of-healthy-weight-loss

[17] Luboshitzky, R., Zabari, Z., Shen-Orr, Z., Herer, P., & Lavie, P. Disruption of the nocturnal testosterone rhythm by sleep fragmentation in normal men. – https://doi.org/10.1210/jcem.86.3.7296

[18] Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity.

[19] Brum, J. M., Gibb, R. D., Peters, J. C., & Mattes, R. D. Satiety effects of psyllium in healthy volunteers. – https://doi.org/10.1016/j.appet.2016.04.041

[20] Maté-Muñoz, J. L., Lougedo, J. H., Garnacho-Castaño, M. V., Veiga-Herreros, P., Lozano-Estevan, M. del C., García-Fernández, P., de Jesús, F., Guodemar-Pérez, J., San Juan, A. F., & Domínguez, R. Effects of β-alanine supplementation during a 5-week strength training program: A randomized, controlled study. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0224-0

[21] Tabrizi, R., Saneei, P., Lankarani, K. B., Akbari, M., Kolahdooz, F., Esmaillzadeh, A., Nadi-Ravandi, S., Mazoochi, M., & Asemi, Z. The effects of caffeine intake on weight loss: A systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials. – https://doi.org/10.1080/10408398.2018.1507996