Table of Contents
Probabil că vom experimenta un adevărat șoc dacă intrăm sub un duș rece dimineața, întâlnim un urs în pădure sau ne găsim în fața unei hărți a metroului din New York, în timp ce am trăit în singurătate până acum. Mușchii pot fi „șocați și derutați” pentru a obține mai repede rezultatele pe care ni le dorim?
Această idee a fost destul de popularizată de programele de exerciții P90X cu intensitate ridicată și de antrenorul de fitness Tony Horton. Pentru rezultate mai rapide și mai vizibile conform acestei metode, este suficient să solicitați în mod constant mușchii sau să-i surprindeți în alt mod și să vă supuneți unui program de antrenament în continuă schimbare. Aceasta poate include elemente de antrenament cu propria greutate, karate, yoga, antrenamente sprint și alte sporturi din diverse ramuri. În engleză, acest termen este cunoscut sub numele de Muscle Confusion. [1] [2]
Mai pe scurt, este o chestiune de surprindere constantă a mușchilor cu diferite tipuri de antrenamente, astfel încât mușchii să nu se obișnuiască cu un anumit tip de mișcare și să vă puteți depăși onstant limitele pentru a avea o performanță maximă și să amânați stagnarea. Să ne imaginăm că avem antrenament de forță luni, crossfit miercuri, alergare vineri și antrenament sub formă de circuit duminică. [2]
Noi am auzit această idee de mai multe ori de la sportivii, care se antrenau de mai bine de un an. Dar, la fel cum se întâmplă peste tot, „nu tot ce lucește este aur”, și aici totul e mai complicat.
În ce constă un antrenament reușit și dacă sunt inutile schimbările constante ale antrenamentului și „șocarea” mușchilor?
Un plan de antrenament stabilit corect ne permite să obținem rezultate mai bune și în ceea ce privește forma corpului. [3]
Ce variabile urmărește planul de antrenament?
Volumul de antrenament reprezintă munca efectuată în timpul antrenamentului, cum ar fi numărul de serii și repetări în timpul antrenamentului sau pe o perioadă mai lungă de timp. De asemenea, putem include aici numărul de intervale de vâslit sau de alergare.
Intensitatea antrenamentului o puteți compara cu gradul de dificultate. În cazul antrenamentului de forță este vorba în principal de greutatea pe care o are haltera și în cazul alergării putem vorbi despre viteză.
Frecvența antrenamentului exprimă cât de des antrenăm o zonă musculară sau mergem la alergare, ori practicăm un alt sport.
Nu ne putem aștepta la rezultate vizibile în mod radical după unu, două antrenamente pe săptămână, la fel ca și atunci când prectic ne ducem și „la culcare” cu greutățile. Pur și simplu, trebuie să vă antrenați „exact”, nici prea puțin, nici prea mult. [4]
Din când în când, însă, surprinderea mușchilor cu un alt tip de antrenament poate părea o modalitate perfectă de a depăși stagnarea performanței sau de a scăpa dekilogramele în plus de la Crăciunul din 2015, care se țin de viu cu dinții. De asemenea, vă puteți antrena și în aer liber. Mai mule detalii găsiți în articolul Antrenamente în aer liber – de ce și cum să începeți să vă antrenați la aer curat.
Planificarea corectă a antrenamentului vă ajută să aveți o siluetă sexy și o performanță sportivă excelentă
Când nu mai puteți îmbunătăți performanțele de forță sau alergare de ceva timp, poate ar trebui să vă gândiți la antrenamente. Practicați aceleași exerciții cu aceeași greutate și cu același număr de repetări tot timpul? De un an de zile alergați timp de o oră la fiecare două zile pe același traseu și cu același ritm?
Atunci nu este de mirare că performanța nu se îmbunătățește. Orice activitate sportivă pe termen lung se manifestă asupra corpului nostru prin adaptare. Dacă forța crește, unii mușchi vor crește, vom pierde puțină grăsime, starea fizică generală și performanța sistemelor circulatorii va crește pentru o mai bună gestionare a sarcinii de rezistență.
Dacă oferim corpului mereu același impuls, nu ne putem aștepta la alte rezultate ale adaptării sub forma unui piept în creștere după exerciții pe bench press mereu cu aceeași sarcină. Nici nu ne putem aștepta să alergăm bine la un maraton când alergăm 10 kilometri tot a doua zi. Aici ne-am adus aminte de articolul nostru mai vechi, care v-ar putea interesa – Antrenament clasic cardio sau HIIT – care arde mai bine grăsimile?
You might be interested in these products:
Cum să îmbunătățiți în mod corespunzător performanța sportivă și să depășiți stagnarea în ceea ce privește antrenamentele și pierderea în greutate?
Dacă vrețoi să vă îmbunătățiți constant, trebuie să adăugați și să obțineți o supraîncărcare progresivă în antrenament (progressive overload), ceea ce va realiza un impuls datorită antrenamentului mai puternic, care se va concretiza în rezultate mai bune pe termen lung. [5]
Puteți obține o supraîncărcare progresivă prin:
Printr-un volum de antrenament mai mare sub forma unui număr mai mare de serii de repetări a exercițiilor. Pentru început, ajunge să executați 4 serii în loc de 3. Puteți să faceți și un exercițiu peste programul antrenamentului.
Printr-o intensitate mai mare a antrenamentului, pe care o realizăm prin creșterea greutății. Chiar și acele discuri mici care cântăresc 1,25 kilograme contează. Vom obține o tensiune musculară mecanică mai mare, care este unul dintre indicatorii creșterii musculare.
Scurtând intervalele de odihnă între serii, realizăm executarea exercițiilor într-un timp mai scurt și cu un stres metabolic mai mare, care este un indicator al creșterii musculare.
Prin încetinirea executării exercițiului, creștem timpul sub tensiune (TUT) și din nou creștem stresul metabolic.
Câte repetări este cel mai bine să alegeți în timpul antrenamentului pe o anume zonă musculară? Este un interval de 40-60 de repetări. Puteți începe de la 4-6 repetări de forță într-un exercițiu complex până la 8-12 repetări în exercițiul următor. [6] Dacă nu vă descurcați cu alcătuirea unui plan de antrenament, vă poate ajuta articolul nostru Cum să vă alcătuiți un plan de antrenament de calitate – sfaturi, tipuri de antrenament și cele mai frecvente greșeli.
3 mecanisme care stimulează creșterea musculară, fără de care nu veți obține rezultate
Munca extenuantă a lui Schoenfeld (2010) arată că primii 3 factori sunt responsabili pentru creșterea musculară se datorează antrenamentului de forță. [3]
Tensiunea mecanică. Realizați o tensiune mecanică mai mare cu o greutate mai mare pe halteră.
Deteriorarea musculară este o manifestare a unui antrenament intenst, care se manifestă pe celulele musculare prin deteriorare și formarea microtraumatismelor. Ulterior, se ajunge la reparare și mușchii devin mai mari și mai puternici.
Stimulăm stresul metabolic mai mult timp (TUT – Time Under Tension) sau cu mai multe repetări într-o serie cunoscută sub denumirea de „serii de pompare” și ne putem imagina ca pe o „arsură a mușchilor în timpul exercițiului”.
Periodizarea antrenamentului: „șocul muscular” și modificările frecvente ale antrenamentului sunt complet inutile?
Cheia îmbunătățirii constante a performanței sportive și a depășirii stagnării este un plan de antrenament corespunzător, care să respecte mecanismele de bază ale creșterii musculare. Creșterea intensității antrenamentului nu merge la nesfârșit. În cadrul planificării antrenamentului, ar trebui să creșteți greutatea în mezociclu (perioadă de antrenament pe termen mediu) cu o durată de aproximativ 4-8 săptămâni. [3] [7] [8]
După acest bloc, ar trebui să vină faza deload a antrenamentului de aproximativ o săptămână, ceea ce nu înseamnă să stați pe canapea la Netflix. În acest sens, vă puteți imagina o reducere a intensității antrenamentului cu aproximativ jumătate, pentru a se reflecta pe deplin adaptările de antrenament. Pur și simplu, puteți reduce greutatea sau numărul de serii efectuate. De asemenea, puteți folosi pauze mai lungi pentru a vă odihni între serii. [8]
Șocul muscular și schimbările constante de antrenament nu vor aduce rezultate mai bune și mai rapide. Dimpotrivă, pot prelungi calea spre atingerea obiectivului. Imaginați-vă că obiectivul vostru este să creșteți forța picioarelor, iar antrenamentul ar trebui să se concentreze în primul rând pe exerciții grele și complexe de forță, cum ar fi genuflexiunile, îndreptările sau fandările. În locul lor puței executa un antrenament cu propria greutate și înlocui cu un alt tip de antrenament, de exemplu, cu HIIT. Acest lucru nu o să vă ajute să vă atingeți obiectivul. Paradoxal, această strategie ar scădea performanța.
În loc să vă surprindeții mușchii, uneori este mai bine să schimați ordinea exercițiilor în antrenament pentru o motivare mai bună
Într-un studiu realizat de Enek Baz-Valle (2019), cercetătorii au descoperit că alternarea ordinii exercițiilor într-un plan de antrenament de 8 săptămâni pe baza unui program de calculator a fost mai puțin obositoare pentru grupul experimental de sportivi, comparativ cu programul clasic de antrenament, în care grupul de control s-a antrenat mereu la fel după un plan de antrenament stabilit exact. Ambele grupuri s-au antrenat de 4 ori pe săptămână, au urmat aproximativ același volum de antrenament în timpul programului și au obținut rezultate similare. Dar nu trebuie să confundăm acest lucru cu principiile „șocului muscular”, care se bazează pe schimbarea tipului de antrenament. [9]
Dacă nu aveți obiective specifice, efectuarea unui sport diferit la fiecare antrenament poate fi, de asemenea, benefic
Alternarea tipurilor de antrenamente în timpul săptămânii poate fi benefică prin faptul că nu începeți să vă plictisiți rapid și să cădeți într-un stereotip al antrenamentelor. Astfel vă puteți bucura mai mult de antrenamente și puteți fi mai motivați. Dar aceasta, la rândul său, este o chestiune foarte individuală.
Datorită combinației de diverse activități sportive (antrenament de forță, HIIT, alergare, crossfit etc.) puteți atinge aproape toate componentele performanței sportive, cum ar fi forța, rezistența la viteză sau rezistența aerobă generală și, astfel, vă îmbunătățți condiția fizică generală. Dacă aveți probleme cu practicarea exercițiilor fizice în mod regulat și vă împiedică să vă atingeți obiectivele, acest articol vă poate ajuta 6 pași către o autodisciplină de fier pentru a vă atinge obiectivele de fitness.
Ce să înțelegeți de aici?
În spatele rezultatelor de la școală, serviciu sau din sport se află o muncă grea, răbdare, perseverență și un plan stabilit corect. Odată ce atingeți punctul de stagnare al performanței, este timpul să vă uitați la planul de antrenament și să vă gândiți dacă este stabilit corect. Nu are sens să lucrați în același mod și să așteptați rezultate diferite.
Și alți factori ai stilului de viață merg mână în mână cu un plan de antrenament bine stabilit, care respectă principiile supraîncărcării progresive. Fără somn, o alimentație de calitate și gestionarea stresului, va fi mult mai dificil să vă atingeți obiectivele, și este mai bine să vă concentrați pe îmbunătățirea tuturor factorilor ce influențează stilul de viață.
Din păcate, schimbările frecvente ale antrenamentelor și a sporturilor cu scopul de a surprinde mușchii conform principiului Muscle Confusion nu vor aduce rezultate mai rapide și mai bune. Antrenamente din ce în ce mai dificile cu suficient timp pentru regenerare vor aduce rezultate de calitate, trebuie doar să aveți răbdare și să aveți încredere în proces. Este ideal să vă consultați cu un antrenor experimentat în privința planului de antrenament.
[1] Womans Health – Muscle Confusion – https://mavendoctors.io/women/fitness/muscle-confusion-rd27DjYFvU61kp0CjO0LZA
[2] Gabrielle Kassel — Can Muscle Confusion Be the Key to Overcoming a Weight-Loss Plateau? – https://www.livestrong.com/article/13724088-muscle-confusion/
[3] Brad Schoenfeld – The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
[4] Jozo Grgic, Schoenfeld, B. J., Davies, T. B., Lazinica, B., Krieger, J. W., & Pedisic, Z. — Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.1007/s40279-018-0872-x
[5] William J. Kraemer, W. J., Adams, K., Cafarelli, E., Dudley, G. A., Dooly, C., Feigenbaum, M. S., Fleck, S. J., Franklin, B., Fry, A. C., Hoffman, J. R., Newton, R. U., Potteiger, J., Stone, M. H., Ratamess, N. A., Triplett-McBride, T., & American College of Sports Medicine – American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults – https://doi.org/10.1097/00005768-200202000-00027
[6] Daniel A. Hackett, Amirthalingam, T., Mitchell, L., Mavros, Y., Wilson, G. C., & Halaki, M. – Effects of a 12-Week Modified German Volume Training Program on Muscle Strength and Hypertrophy - A Pilot Study – https://doi.org/10.3390/sports6010007
[7] Roberto Simão, R., Spineti, J., de Salles, B. F., Matta, T., Fernandes, L., Fleck, S. J., Rhea, M. R., & Strom-Olsen, H. E. – Comparison between nonlinear and linear periodized resistance training: Hypertrophic and strength effects – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318231a659
[8] The Barbell Physio – The Most Overlooked Training Variable: Training Volume – https://thebarbellphysio.com/overlooked-training-variable-training-volume/
[9] Eneko Baz-Valle, Schoenfeld, B. J., Torres-Unda, J., Santos-Concejero, J., & Balsalobre-Fernández, C. — The effects of exercise variation in muscle thickness, maximal strength and motivation in resistance trained men – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0226989
Add a comment