Program HIIT timp de 8 săptămâni pentru a arde grăsimea în mod eficient

Dacă vă spunem că puteți obține rezultate mai bune într-un timp mai scurt, ne credeți? Antrenamentul HIIT este cheia! Există vreun motiv pentru care să nu vă placă antrenamentul HIIT ? Grăsimile se dizolvă cu o viteză amețitoare cu ajutorul acestui program dovedit științific.

În ceea ce privește antrenamentul de tip cardio, într-un interval de timp scurt și de mare intensitate, adică HIIT, este foarte popular printre entuziaștii de fitness. Cu toate că HIIT nu are nimic de a face cu Bounty Hunter, se poate simți că problema țesutului adipos din organism este în vizorul său.

Această formă de exercițiu cardio alternează între intervale de intensitate mare (cum ar fi sprintul), cu intervale de intensitate scăzută (cum ar fi mersul pe jos într-un ritm lent) sau odihnă completă. Acest stil de antrenament este o abatere de la ritmul cardio constant, pe care mulți oameni îl execută cu o intensitate moderată, timp de 30-60 minute. Cu HIIT executați (pe bicicletă sau cu orice altceva) un efort intens, pe secțiuni scurte de timp, dar cu un efect net sigur, astfel încât obțineți rezultate mai bune într-un timp mai scurt.

HIIT a fost dezvoltat acum zece ani de către antrenori specializați pentru a pregăti mai bine alergătorii de performanță. La acel moment era cunoscut sub numele de antrenament „Fartlek”, ce provine de la cuvântul suedez „viteză” (fart) și „joc” (lek). Deci asta înseamnă „joc rapid”, care descrie perfect antrenamentul HIIT.

Tot mai multe dovezi pentru arderea rapidă a grăsimilor

HIIT a câștigat un loc în industria de fitness grație unui rezultat favorabil în rapoartele anecdotice, precum și studiile de cercetare publicate de-a lungul timpului. De fapt, studiile comparative dintre HIIT și LISS(low-intensity steady state cardio) au arătat că HIIT este mult mai bun pentru arderea grăsimilor, chiar dacă are nevoie de mai puțin timp.

Unul dintre primele studii care au arătat că HIIT este mai eficient pentru arderea grăsimilor a fost realizat în 1994 de către cercetătorii de la Universitatea Laval (Ste-Foy, Quebec, Canada). Cercetătorii au raportat că tinerii, barbați, precum și femei, care au urmat un program de HIIT de 15 săptămâni, au pierdut în mod semnificativ mai multă grăsime corporală decât cei care au urmat un program continuu de anduranță de 20 de săptămâni, chiar dacă programul constant a ars aproximativ cu 15.000 calorii mai mult decât programul HIIT.

Scapă de 2% din grăsimea corporală în 8 săptămâni

Un studiu de la East Tennessee State University efectuat în 2001 a descoperit rezultate similare pe subiecții obezi, care au urmat programul HIIT de 8 săptămâni (subiecții au pierdut cu 2% mai mult din grăsimea corporală), comparativ cu cei care au urmat un program cardio constant (subiecți nu au pierdut nici un procent din grăsimea lor) pe banda de alergare.

Pierdeți de 6 ori mai multă grăsime corporală

Un studiu din Australia a arătat că femeile care au urmat un program de HIIT de 20 de minute format din 8 secunde sprint, urmat de un repaus de 12 de secunde, au pierdut de șase ori mai multă grăsime corporală decât grupul care a urmat un program cardio de 40 de minute efectuate la o intensitate constantă de 60% din ritmul lor cardiac maxim(mHR).

Motivul principal pentru care HIIT este atât de eficient pentru pierderea țesutului adipos din organism într-un ritm mai mare decât cardio tradițional, pare a fi datorită metabolismului ridicat în repaus, după un antrenament HIIT.

Nici un pic de odihnă pentru metabolismul dvs.

În anul 1996 a fost efectuat un studiu la Colegiul de Medicină Baylor (Houston, TX), care a arătat că o serie de subiecți ce au urmat un antrenament HIIT pe o bicicletă staționară au ars în mod semnificativ mai multe calorii pe parcursul a 24 de ore de antrenament decât cei care au mers cu bicicleta, cu o intensitate constantă, moderată.

Veți arde cu aproximativ 100 de calorii mai mult

Intr-un studiu prezentat în 2007, la reuniunea anuala a Colegiului American de Medicină Sportivă de la Universitatea de Stat din Florida (Tallahassee), cercetătorii au declarat că persoanele care efectuează HIIT au ars aproape cu 10% mai multe calorii, timp de 24 de ore după exerciții fizice, decât cei care au exercitat efort fizic în mod constant, în ciuda faptului că numărul total de calorii arse în timpul unui antrenament este același.

În plus față de creșterea ratei metabolice în repaus, cercetătorii sugerează că HIIT este eficient pentru a crește metabolismul celulelor musculare care promovează arderea grăsimilor și reduce producția generală de grăsime.

Arderea rapidă a grăsimii din mușchi

Studiul Universității din Laval, care a constatat o reducere a tesutului adipos din organism cu ajutorul HIIT, a afirmat de asemenea, că fibrele musculare ale subiecților programului HIIT au înclinații semnificativ mai mari pentru oxidarea grăsimilor (arderea grăsimilor), decât grupul care s-a antrenat în mod constant.

Reduceți enzimele de sinteză a grăsimii

Studiul Universității Norvegiene de Știință și Tehnologie (Trodheim) a anunțat că subiecții cu sindrom metabolic, care au urmat programul HIIT de 16 săptămâni, au avut o reducere de 100% mai mare în volumul sintezei enzimei acidului gras, producătoare de grăsimi, decât subiecții ce au exercitat efort cu intensitate moderată.

Utilizați grăsime drept combustibil la antrenament

Un nou studiu publicat in American Journal of Physiology aduce la lumină faptul că programul HIIT arde mai multă grăsime corporală. Cercetătorii au declarat că șase săptămâni de antrenament HIIT vor crește cantitatea de proteine specifice musculaturii responsabilă pentru transferul de grăsime în mitocondrii (unde grăsimea este utilizată drept combustibil) cu până la 50%. Existența unor cantități mari ale acestor proteine în mușchi înseamnă că mai multe grăsimi pot fi arse și folosite drept combustibil în timpul antrenamentului și al odihnei.

Este HIIT potrivit și pentru culturiști?

Într-un cuvânt – da. În timp ce multi culturiști și antrenori susțin că un cardio mai lent este cel mai bun pentru pierderea grăsimii și protejarea mușchilor, opusul este adevărat.

Cardio realizat la o intensitate mai mare într-un timp mai scurt, nu numai că va ajuta la menținerea musculaturii, dar poate ajuta si la construirea masei ei. Atunci când antrenamentul este mai lent și constant, pentru o lungă perioadă de timp, fibrele musculare devin mai aerobice și deveniți mai rezistent la arderea grăsimilor.

Știți cum se adaptează fibrele musculare, ca să devină mai mobile, rezistente și mai aerobe? Să devină mai mici și mai slabe. Cu cât fibra musculară este mai mică, cu atât mai puțin timp necesită nutrienții ca să fie „mutați” în fibrele musculare. În plus, se reduce timpul în care nutrienții pot fi utilizați drept combustibil.

Gândiți-vă la asta. Are sens. Afirmația cum că un cardio lent și constant efectuat pentru o lungă perioadă de timp este cel mai bun pentru menținerea masei musculare este, de asemenea, cum am spune că ridicarea ganterelor de 2 kg timp de 30 de minute pentru construirea mușchilor este mai eficientă decât ridicarea ganterelor de18 kg preț de câte 10 repetari, cu o perioadă de odihnă de două minute între ele . Antrenamentele de mare intensitate construiesc musculatura în mod clar, mai eficient. Dacă ne gândim mai bine, consolidarea este, de asemenea, de fapt, o formă de HIIT. Cercetările o susțin!

HIIT și beta-alanina pentru creșterea masei musculare masive

Un studiu din Journal of the International Society of Sports Nutrition a arătat că subiecții de sex masculin au efectuat următorul program HIIT timp de 6 săptămâni (15 minute pe zi, în raport de 2:1 – anternament și odihnă, trei zile pe săptămână), completând cu beta-alanină, au câștigat mai mult de 1 kg la masa musculară în trei săptămâni.

Ridicați nivelul de testosteron cu 100%, cu ajutorul HIIT

Într-un alt studiu, efectuat de un grup de cercetători din Noua Zeelandă, pe cicliști competitivi ce s-au antrenat timp de 4 săptămâni conform HIIT, făcând sprinturi de 30 de secunde pe o bicicletă staționară și 30 de secunde de repaus – un grup a sprintat dând puternic la pedale, fiind foarte dificil, iar al doilea grup mai încet; ambele grupuri au pedalat cu această viteză ca să echivaleze rezultatul în timpul celor 30 de secunde.

Cercetătorii au descoperit ca cei care au pedalat foarte repede, le-a crescut nivelul de testosteron cu aproape 100%, în timp ce în grupului ce a pedalat mai ușor, nivelul de testosteron a crescut cu doar aproximativ 60%. Având în vedere faptul că testosteronul este critic pentru sporirea mărimii si forței musculare, HIIT vă poate ajuta să acumulați mai multă rezistență și contribuie la creșterea rezistenței musculare.

HIIT ajută, de asemenea, la sănătatea mintală, facând-o mai rapidă. Mulți oameni consideră 30 de minute pe o bandă de alergare sau pe biciclete staționare sau eliptice ca un antrenament prea monoton. Cu HIIT poate fi o intensitate explozivă mai dificilă, dar este scurtă și stimulatoare. Acest lucru face antrenamentul mai distractiv și vă pune în formă mai repede.

Un alt avantaj al HIIT-ului este că îl puteți face aproape oriunde, cu orice echipament – sau complet fără! Cu HIIT puteți, dar nu trebuie, să faceți exerciții fizice în sala de gimnastică pe aparate cardio. Posibilitățile sunt practic nelimitate. Aveți posibilitatea să utilizați coarda, greutățile, benzile de fitness sau propria greutate corporală.

Așa că nu luați în considerare programele de antrenament cardio lungi și dați o șansă antrenamentului HIIT! Beneficiile vor fi pierderea de grăsime, datorită unui mai bun metabolism în repaus și arderea depozitelor de grăsime, în timp ce se va construi masa musculară. Toate acestea, în cel mai scurt timp posibil.

Program de antrenament HIIT, de 8 săptămâni: de la începător la avansat

Programul următor va ajuta la recuperare de la nivelul începător HIIT la un nivel avansat, și într-un termen scurt, de opt săptămâni.

• Faza inițială 1 începe cu un 1:4 pentru antrenament și petrecerere a timpului de recuperare. Timpul total de antrenament este sub 15 minute.

• Faza 2 mărește timpul într-o stare de antrenament, aduce raportul la 1:2. Timpul total de antrenament este de până la 17 minute.

• În etapa 3, odihna trebuie să fie redusă, aducând raportul la 1:1. Timpul total de antrenament crește la 18,5 minute.

• În sfârșit, în faza 4, dintr-o dată, timpul se reduce, raportul este de 2:1 și un interval total de 20 de minute. Veți ajunge la un nivel avansat de HIIT.

Toate aceste intervale de timp sunt doar sugestii. În cazul în care aveți nevoie de mai mult de două săptămâni, în această etapă, trebuie să prelungiți, înainte de a trece mai departe. Același lucru este valabil și dacă faza vi se pare prea ușoară și doriți să săriți direct la etapa următoare, mergeți mai departe.

Aceste exerciții pot fi efectuate folosind obiecte sau aparate, cum ar fi coarda, sau săriturile, sau sprinturile, sau exercițiile pe o bicicletă staționară. Folosiți-vă imaginația. Doar urmați antrenamemtele și intervalele de odihnă după cum este indicat.

Faza 1 (1:4)= săptămâna 1-2

• 15 secunde: exerciții de mare intensitate
• 60 de secunde: repaus sau antrenament cu intensitate scăzută

Se repetă încă de 10 ori și la final 15 secunde de antenament foarte intens.

Timpul total: 14 minute.

Faza 2 (1:2)= săptămâna 2-4

• 30 de secunde: exercitii de mare intensitate

• 60 de secunde: repaus sau antrenament de o intensitate scăzută

Se repetă încă de 10 ori și la final 30 secunde de antenament foarte intens.

Timpul total: 17 minute.

Faza 3 (1:1)= săptămâna 5-6

• 30 de secunde: exercitii de mare intensitate

• 30 de secunde: repaus sau antrenament de o intensitate scăzută

Se repetă încă 11 de ori și la final 30 de secunde de antenament foarte intens.

Timpul total: 18,5 minute.

Faza 4 (2:1)= săptămâna 7-8

• 30 de secunde: exercitii de mare intensitate

• 15 secunde: repaus sau antrenament de o intensitate scăzută

Se repetă încă 25 de ori și la final 30 de secunde de antenament foarte intens.

Timpul total: 20 de minute.

Deci? Încercați această provocare de 8 săptămâni? Suntem siguri că o veți găsi necesară. Pentru a ști mai multe informații despre antrenamentul HIIT, citiți articolul 5 HIIT, secretele antrenamentului pe care trebuie să le cunoașteți sau 6 motive pentru a încerca HIIT. Spuneți-ne în comentarii, dacă le-ați încercat, și ce experiență ați trăit. Desigur, dacă v-a plăcut articolul, îl susțineți partajându-l.

Inspirate din bodybuilding.com

Resurse

• Boutcher, S. H. et al. The effect of high intensity intermittent exercise training on autonomic response of premenopausal women. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(5 suppl):S165, 2007.
• Gorostiaga, E. M., et al. Uniqueness of interval and continuous training at the same maintained exercise intensity. European Journal of Applied Physiology 63(2):101-107, 1991.
• King, J. W. A comparison of the effects of interval training vs. continuous training on weight loss and body composition in obese pre-menopausal women (thesis). East Tennessee State University, 2001.
• Meuret, J. R., et al. A comparison of the effects of continuous aerobic, intermittent aerobic, and resistance exercise on resting metabolic rate at 12 and 21 hours post-exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(5 suppl):S247, 2007.
• Paton, C. D., et al. Effects of low- vs. high-cadence interval training on cycling performance. Journal of Strength and Conditioning Research 23(6): 1758-1763, 2009.
• Smith, A. E., et al. Effects of ?-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition 6:5, 2009.
• Talanian, J. L., et al. Exercise training increases sarcolemmal and mitochondrial fatty acid transport proteins in human skeletal muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab IN press, 2010.
• Talanian, J. L., et al. Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. Journal of Applied Physiology 102(4):1439-1447, 2007.
• Tjonna, A. E., et al. Superior cardiovascular effect of interval training versus moderate exercise in patients with metabolic syndrome. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(5 suppl):S112, 2007.
• Trapp, E. G. and Boutcher, S. Metabolic response of trained and untrained women during high-intensity intermittent cycle exercise. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007 Dec;293(6):R2370-5.
• Treuth, M. S., et al. Effects of exercise intensity on 24-h energy expenditure and substrate oxidation. Medicine & Science in Sports & Exercise 28(9):1138-1143, 1996.