Table of Contents
Benzile elastice de diferite culori și lungimi sunt în prezent printre cele mai populare mijloace de antrenament. Datorită lor, antrenamentele plictisitoare cu greutatea corporală au devenit pentru unii oameni mult mai distractive și, cel mai important, mai eficiente. Puteți să vă antrenați cu acestea acasă, în zona de antrenament de stradă sau oriunde altundeva. Benzile vă pot ajuta să vă tonifiați mușchii feselor, coapselor, dar și brațelor și spatelui, fără a fi nevoie să vă deplasați la sală. În acest articol, veți descoperi de ce trebuie să dați o șansă antrenamentului cu benzi elastice și puteți încerca chiar acum un antrenament pentru fese rotunde urmărind videoclipul nostru.
5 motive pentru care să începeți să vă antrenați cu benzile elastice
Nu numai că aceste benzi vă vor ajuta să vă treziți mușchii și să vă pregătiți întregul corp pentru antrenament, dar veți putea să efectuați un antrenament de calitate cu propria greutatea corporală. Cu siguranță îi veți găsi locul în planul vostru de antrenament, indiferent că sunteți începători sau sportivi cu experiență. De ce benzile elastice au devenit un succes printre pasionații de fitness?
1. Vă antrenați masa musculară fără greutăți
Vă doriți fese rotunde și coapse ferme, dar genuflexiunile sau ridicările de greutăți pur și simplu nu sunt pentru voi? Atunci nu ezitați și încercați un antrenament cu benzile elastice. Conform studiilor, antrenamentul cu benzi elastice are efecte similare asupra masei musculare ca și antrenamentul tradițional cu greutăți. Genuflexiunile, îndreptările sau bench press nu sunt echivalente benzilor elastice, dar veți aduce o provocare mușchilor voștri. Așadar, cu ajutorul lor, vă veți îmbunătăți forța și vă veți sprijini dezvoltarea musculară. În plus, acestea sunt un mare ajutor pentru activarea și încălzirea mușchilor înainte de antrenamentul de forță. [1]
2. Vă veți proteja articulațiile
Ați suferit vreodată de dureri de genunchi sau de alte dureri articulare în timpul exercițiilor fizice? Antrenamentul de forță cu benzile elastice nu îngreunează sistemul musculo-scheletic la fel de mult ca antrenamentul de forță clasic cu greutăți. Prin urmare, benzile sunt o opțiune excelentă pentru un antrenament solicitant fără restricții de mișcare.
Unele sunt folosite chiar în tratamentul de recuperare sau în kinetoterapie. Ele ajută la stabilizarea articulațiilor în poziția corectă, ceea ce crește siguranța în timpul antrenamentului. [2]
3. Vă alegeți singuri nivelul de dificultate
Este posibil să fi observat că există benzi de elastice cu diferite lungimi scurte, lungi și chiar culori. Nu cumpărați una albastră doar pentru că se are aceeași culoare cu tricoul sau colanții voștri preferați de antrenament. Culorile diferite reprezintă, de asemenea, grade diferite de rezistență.
Drept urmare, puteți crește cu ușurință dificultatea pe măsură ce deveniți mai puternici. Cea mai bună opțiune este să aveți acasă mai multe benzi de culori și lungimi diferite, pe care să le alternați și cu care să faceți o varietate de exerciții de forță și stretching. [3]
4. Economisiți bani, spațiu și puteți chiar să vă antrenați în timpul călătoriilor
Nu trebuie să cheltuiți o avere doar pentru că doriți să vă antrenați în mod corespunzător. Benzile elastice sunt accesibile și, pe deasupra, nu vor ocupa mult spațiu la voi acasă.
Atunci când nu vă mai distrați acasă cu ajutorul antrenamentului, pur și simplu împachetați-vă benzile elastice într-o geantă sport și luați-le cu voi la sală sau pentru un antrenament în aer liber. În mod similar, nu vor ocupa mult spațiu în rucsac sau chiar în valiza de bagaj, iar voi veți putea avea parte de un antrenament excelent chiar și în vacanță.
You might be interested in these products:
5. Vă veți îmbunătăți gama de mișcare și flexibilitatea
Datorită elasticității lor, benzile sunt un mare ajutor pentru stretching-ul obișnuit și pentru stretching-ul dinamic al întregului corp. Le puteți folosi înainte de antrenamentul de forță, pentru a încălzi articulațiile mari, cum ar fi cele ale umerilor, ale șoldurilor sau ale genunchilor, și astfel să le pregătiți pentru a susține antrenamentul. De exemplu, atunci când vă pregătiți pentru o serie dificilă de genuflexiuni, încercați acest exercițiu de relaxare a șoldului: întindeți-vă pe spate, prindeți o bandă lungă cu o rezistență ușoară peste unul dintre picioare, apoi faceți cercuri de-a lungul corpului cu banda întinsă. Prin stretching-ul static de la sfârșitul antrenamentului, benzile vă pot ajuta să ajungeți într-o poziție mai profundă, astfel încât să vă puteți îmbunătăți în mod eficient flexibilitatea. [4]
Antrenament pentru fese cu benzi elastice. La ce să vă așteptați?
Înainte de a începe antrenamentul cu benzile elastice, încălziți ușor întregul corp. Această parte este, de asemenea, importantă pentru voi și are rolul de a face trecerea de la modul de lucru la modul de antrenament. Nu este indicat în această etapă să vă gândiți la ce mai aveți de rezolvat la serviciu sau la ceea ce vă așteaptă acasă. Sunteți în acest punct pentru a vă relaxa, pentru a face ceva pentru sănătatea voastră și pentru a avea o talie de invidiat. Indiferent dacă aveți de gând să faceți HIIT, antrenament de forță sau cardio intens, încercați să acordați atenție tuturor acestor etape.
- Încălzirea
Încălzirea vă ajută să vă pregătiți mușchii, inima și plămânii pentru efortul ce urmează. Încălzirea poate fi de mai multe forme: o plimbare rapidă către sală, alergare pe loc sau pe bandă, câteva burpees sau sărituri de coardă. Tot ce trebuie să faceți este să efectuați această activitate timp de 5-10 minute și să respirați ușor. Nu doriți să depuneți tot efortul încă din prima fază a antrenamentului.
2. Nu vă grăbiți cu stretching-ul dinamic
Încălzirea trebuie apoi urmată de un stretching dinamic. Pregătiți-vă toate articulațiile pentru antrenamentul următor cu ajutorul unei mișcări circulare, la fel cum ați învățat în școala primară la orele de educație fizică. Acest lucru vă va îmbunătăți gama de mișcare a articulațiilor și va reduce riscul de accidentare în timpul antrenamentului. [5]
Dacă doriți să aflați informații mai detaliate despre încălzire și stretching, nu ratați articolul nostru intitulat Încălzirea, stretchingul și relaxarea – sunt cu adevărat importante?
3. Treceți la partea principală a antrenamentului
După ce ați petrecut câteva minute cu încălzirea, punctul cel mai important al serii, vă așteaptă antrenamentul. Puteți efectua exercițiile pentru fese conform videoclipului nostru sau le puteți adăuga la antrenamentul complex al membrelor inferioare cu greutăți sau la un antrenament complet al corpului. Pregătiți salteaua de exerciții și luați-vă toate benzile pe care le aveți la dispoziție, atât lungi cât și scurte și cu rezistențe diferite. Datorită acestui fapt, puteți reduce sau crește intensitatea și dificultatea antrenamentului după cum considerați. Vă așteaptă o gamă largă de exerciții pentru mușchii gluteali, inclusiv deadlift-uri, genuflexiuni sau hip thrusts. Masa voastră musculară vă arde grăsimea în mod plăcut în timpul antrenamentului iar voi veți primi o cantitate mare de endorfine și senzația de satisfacție la final.
4. Adăugați o etapă de relaxare după un antrenament intens
După partea principală a antrenamentului, este posibil să mai aveți încă o frecvență cardiacă ridicată, să aveți dificultăți de respirație iar masa voastră musculară probabil că deja vă solicită o relaxare. Scopul acestei faze este de a readuce ritmul cardiac la normal, de a vă liniști și de a relaxa tensiunea musculară. Această parte este deosebit de importantă dacă tocmai ați terminat un antrenament de intensitate mai mare, cum ar fi CrossFit WOD, HIIT sau antrenament pentru picioare.
5. Faceți un stretching ușor la sfârșitul antrenamentului
Chiar dacă sunteți deja nerăbdători să faceți duș și să vă bucurați de masa de după antrenament, mai alocați-vă câteva minute de stretching static. Acest lucru vă va ajuta să vă îmbunătățiți flexibilitatea și postura. În plus, puteți contribui la regenerarea musculară și mai târziu după antrenament, folosind role pentru masaj sau un aparat de masaj. [6]
Dacă vă interesează ce anume vă poate susține regenerarea musculară, citiți articolul nostru intitulat Cum să susțineți regenerarea cu ajutorul pistolului de masaj și a altor instrumente?
Exerciții pentru fese cu benzile elastice. La ce să acordați atenție în timpul antrenamentului?
Dacă nu ați avut încă timp să vă achiziționați benzi elastice, nu ezitați să vă antrenați doar cu propria greutate. Data viitoare, cel puțin veți ști cum să efectuați exercițiile și, datorită setului de suspensie, le veți crește dificultatea. Ideal ar fi să pregătiți diferite tipuri de benzi cu lungimi și rezistențe diferite.
La ce să vă așteptați la antrenamentul pentru fese ferme?
- În total, exercițiile vor dura doar 12 minute,
- vă antrenați 45 de secunde, apoi vă odihniți timp de 15 secunde,
- antrenamentul include 11 exerciții eficiente pentru mușchii fesieri,
- țineți-vă spatele drept la toate exercițiile și implicați-vă și partea centrală a corpului pentru o tehnică mai bună și o eficiență mai mare a exercițiului.
1. Îndreptări românești cu picioarele depărtate
Țineți-vă picioarele puțin mai depărtate decât lățimea umerilor, prindeți banda peste degetele de la picioare și apucați-o de la mijloc cu ambele mâini. Îndoiți ușor genunchii, trageți umerii în jos și mișcați șoldurile înapoi. Atunci când vă îndreptați în sus, utilizați forța mușchilor din spatele coapselor (hamstrings) și a feselor.
2. Îndreptări
Acest exercițiu este similar cu cel anterior, pur și simplu luați o poziție mai îngustă și apucați banda cu mâinile pe lângă corp. Îndoiți mai mult genunchii și efectuați o jumătate de genuflexiune în poziția inferioară.
3. Good Morning
Poziția inițială a corpului este similară cu exercițiul anterior, însă trebuie schimbată doar poziția benzii. Așadar, agățați banda elastică astfel încât să vă înconjoare atât sub picioare, cât și după gât. Îndoiți-vă ușor genunchii, la fel ca în cazul deadlift-ului românesc, și încercați să ajungeți la cea mai joasă poziție posibilă pe care o puteți efectua fără a vă îndoi spatele.
4. Genuflexiuni
Depărtați picioarele și prindeți banda deasupra genunchilor. Efectuați o genuflexiune pe cât de adânc posibil sau cât vă permite mobilitatea șoldului fără a vă îndoi spatele. De asemenea, asigurați-vă că axa genunchiului, gleznei și degetului de la picioare este la același nivel.
5. Squat Pumps
Poziția corpului vostru trebuie să fie aceeași ca în exercițiul anterior, doar că de data asta nu vă veți îndrepta spatele între genuflexiuni. Rămâneți în poziția inferioară pe tot parcursul exercițiului.
6. Fandări înapoi
Nu aveți nevoie de o bandă elastică pentru acest exercițiu, dar dacă doriți să-i creșteți dificultatea, așezați-o peste genunchi, la fel cum ați făcut-o în exercițiul cu genuflexiunile. Efectuați o fandare înapoi cu un picior și apoi extindeți ușor acest picior spre piciorul îndoit. Genunchiul piciorului din spate poate atinge ușor solul în poziția inferioară. Exercițiul este mai dificil în ceea ce privește stabilitatea, prin urmare efectuați-l încet, cu concentrare maximă. Efectuați exercițiul pe o parte și schimbați-vă picioarele după o pauză de 15 secunde.
7. Plank cu ridicări de picior
Atașați o bandă elastică cu o rezistență ușoară peste glezne și treceți în poziția de plank. Începeți să vă ridicați picioarele în mod alternativ și concentrați-vă pe centrul ferm al corpului și pe spate cât mai mult posibil.
8. Hidrantul
Pentru acest exercițiu, luați o bandă cu rezistență mai mare și așezați-o deasupra genunchilor. Stați sprijiniți pe genunchi si cu palmele pe podea. Atunci când vă antrenați, încercați să simțiți cu adevărat mușchii fesieri. Mai întâi, efectuați un set pe un picior și după o pauză de 15 secunde, înlocuiți membrul.
9. Hip thrust
Culcați-vă pe spate și puneți banda elastică deasupra genunchilor. Împingeți-vă mâinile, picioarele și partea superioară a spatelui pe saltea pe tot parcursul exercițiului. Ridicați bazinul și, din poziția superioară, apăsați ferm mușchii fesieri, depărtați ușor picioarele și apoi readuceți genunchii în poziția inițială și treceți la următoarea repetare.
10. Ridicări de șold cu oprire
Rămâneți în poziția superioară a șoldului și împingeți ușor genunchii. Păstrați-vă mereu activi mușchii fesieri.
11. Seated Hip Abduction
Ridicați-vă în poziția șezând, îndoiți genunchii și așezați-vă mâinile în spatele corpului. Lăsați banda elastică deasupra genunchilor și încercați să păstrați toată suprafața picioarelor la podea în timpul mișcărilor de șolduri. Țineți genunchii mai depărtați cel puțin 1-2 secunde, apoi reveniți la poziția inițială.
Antrenament eficient pentru fese ferme cu banda elastică
Care este concluzia?
Antrenamentul cu benzile elastice este eficient pentru a vă tonifia mușchii întregului corp. Puteți alege dintr-un număr mare de forme și grade de rezistență și vă puteți antrena cu aceste benzi acasă, la sală, în zona de antrenament urbană, dar și la cabană sau pe plajă în timpul vacanței. Vă puteți organiza singuri antrenamentul sau vă puteți inspira din exemplul nostru de antrenament din videoul prezentat în acest articol, care se potrivește perfect planului de antrenament al tuturor celor care se străduiesc să obțină fese ferme.
Voi vă antrenați în mod regulat cu benzile elastice? Care sunt exercițiile care vă plac și pe care le includeți și pe care le considerați cele mai eficiente? Împărtășiți-vă experiența cu noi în comentarii. Iar dacă v-a plăcut acest articol despre antrenamentul cu benzile elastice, nu uitați să-l distribuiți și prietenilor voștri.
[1] Lopes, J. S. S., Machado, A. F., Micheletti, J. K., de Almeida, A. C., Cavina, A. P., & Pastre, C. M. Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1177/2050312119831116
[2] 8 Benefits of Resistance Bands and Two Workouts. – https://8fit.com/fitness/resistance-band-benefits-and-workouts/
[3] OriGym. Benefits of Resistance Bands & What They. – https://origympersonaltrainercourses.co.uk/blog/benefits-of-resistance-bands
[4] ProsourceFit. 9 Reasons to Use Resistance Bands for Working Out. – https://www.prosourcefit.com/blogs/news/9-reasons-to-use-resistance-bands-for-working-out
[5] Mayo Clinic.Weight-training do’s and don’ts.
[6] LIVESTRONG.COM. What Are the Three Parts of an Exercise Session & Why Are They Important? – https://www.livestrong.com/article/165240-what-are-the-three-parts-of-an-exercise-session-why-are-they-important
Add a comment