Nouă sfaturi pentru ameliorarea durerilor menstruale și armonizarea ciclului

Multe femei se luptă în fiecare lună cu efectele neplăcute ale sindromului premenstrual (PMS). În plus, sunt urmate imediat de menstruație și astfel continuă o adevărată aventură a estrogenului și progesteronului. În această perioadă puteți simți dureri de spate și crampe în parte inferioară a abdomenului, sângerări abundente, oboseală sau modificări ale dispoziției. Toate acestea pot afecta gestionarea responsabilităților zilnice, reduc motivația de a face exerciții fizice, de a urma o dietă și de a atinge alte obiective. În schimb, veți sta în fața televizorului timp de X ore, iar femeile vesele din reclamele la produsele sanitare par din altă lume.

Ce se întâmplă cu corpul în timpul menstruației?

Hormonii dețin controlul asupra ciclului lunar. Aceștia sunt în principal estrogenul și progesteronul. Nivelul lor se schimbă în timpul ciclului și împreună cu acesta tot ceea ce se întâmplă în corp. Se pregătește pentru o eventuală implantare a unui ovul fertilizat și pentru sarcină. Dar dacă acest lucru nu se întâmplă, mucoasa uterină crescută trebuie eliminată din corp prin menstruație. Din păcate, aceasta este însoțită de multe ori de simptome neplăcute precum crampe dureroase, modificări ale dispoziției, oboseală crescută și poftă de dulce incontrolabilă.

Menstruația durează de obicei 3-8 zile și este posibil să determinăm în avans când va apărea într-o lună. Totuși, unele femei se confruntă cu neregularitate, menstruație absentă sau simptome neplăcute care le afectează negativ viețile de zi cu zi. [1]

Care sunt cele mai frecvente simptome ale menstruației?

Simptomele menstruale și intensitatea lor poate varia. Sunt influențate de genetică, factori psihologici, dar și de stilul de viață. Pe lângă sângerare, aceste simptome fac și ele parte din sindromul premenstrual (PMS). Unele femei le simt în cea mai mare măsură ca parte din PMS. În acest caz, în mod paradoxal menstruația este cea care poate oferi o ameliorare.

1. Sângerare

Împreună cu sângele, mucoasa uterină crescută este eliminată din corp. În cazul dezechilibrului hormonal, când membrana mucoasă crește devine prea groasă, sângerarea poate fi mai abundentă.

2. Dureri de spate și de burtă

În acest caz, substanțele numite prostaglandine, produse de mucoasa uterină, sunt cel mai frecvent vinovat. Acestea provoacă contracții mușchilor uterului, care servesc la eliminarea stratului acumulat. [2]

3. Schimbări de dispoziție

Probabil o scădere a serotoninei vă face să vă simțiți ca într-un rollercoaster emoțional. Acest neurotransmițător este strâns legat de psihic și starea de dispoziție. De regulă nivelul său crește și scade împreună cu estrogenul, care are un nivel scăzut, în special înainte și la începutul menstruației. [3]

4. Poftă crescută de dulce și alimente grase

Nivelul scăzut de serotonină este probabil responsabil pentru pofta crescută de ciocolată, biscuiți, chipsuri și alte alimente la care poftiți în aceste zile. Are legătură cu capacitatea scăzută de a induce senzația de sațietate. Astfel creierul vă poate îndemna să consumați mai mult zahăr și grăsimi, care sunt bogate în energie. [4]

5. Oboseală

Nivelul redus de serotonină sau un somn întrerupt sunt cele mai frecvente cauze ale senzației de oboseală în aceste zile. În timpul PMS și în primele zile ale menstruației, poate fi dificil să dormiți neîntrerupt mai multe ore din cauza dureri abdominale și disconfortului mintal. [5]

Suferiți frecvent de oboseală și nu știți cum să o gestionați? Poate vă poate ajuta articolul nostru  De ce vă simțiți mereu obosiți? Cele mai comune 7 cauze și soluții.

6. Durere și sensibilitate a sânilor

Estrogenul și progesteronul pot cauza lărgirea glandelor și canalelor mamare, care se poate manifesta nu numai sub forma unor sâni mai mari, dar și sub formă de durere și sensibilitate. [6]

7. Acnee și alte simptome ale pielii

În timp ce nivelul de estrogen și progesteron fluctuează la niveluri mici în timpul menstruației, testosteronul rămâne aproape neschimbat pe parcursul ciclului. În anumite momente, poate deveni mai pronunțat decât de obicei, cauzând, de exemplu, coșuri și un aspect deteriorat al pielii. [7]

8. Balonare și alte probleme digestive

Nivelurile ridicate de prostaglandine pot afecta funcția intestinală, ajutând la creșterea contracțiilor mușchilor din tractul digestiv. Acest lucru se poate manifesta prin distensie abdominală, constipație, dar și vizite mai dese la toaletă. [8]

Dacă vă întrebați ce alte cauze mai pot duce la balonare, citiți articolul nostru  Despre balonare și cum să scăpați de ea?

9. Retenție a apei

În timpul PMS și în primele zile ale menstruației, greutatea corporală poate crește mai mult, chiar și cu câteva kg. Acest lucru se datorează în special retenției de apă crescută cauzată de schimbările corporale. Cu fiecare zi de menstruație, cantitatea de apă reținută revine treptat la normal. [9]

Care sunt cauzele durerilor menstruale?

Durerea abdominală și de spate este simțită de majoritatea femeilor în timpul PMS și în primele zile ale menstruației. De regulă, este suportabilă și femeile o consideră ca parte normală a menstruației. Dar unele femei simt dureri și crampe de intensitate așa mare încât au probleme în a face față vieții de zi cu zi. Această afecțiune este menționată medical ca dismenoree și este însoțit de multe ori de dureri de cap, amețeală, greață sau vărsături. [2]

Care sunt cele mai frecvente cauze ale durerii menstruale și ale dismenoreei?

Găsirea cauzei specifice a durerii menstruale este uneori o adevărată provocare. Cel mai bun sfat este oferit de un medic (ginecolog), care va efectua o examinare de specialitate și, în baza acesteia, poate pune un diagnostic și oferi o posibilă soluție. Dar există cauze mai frecvente la femeile cu dismenoree. [10]

1. Dismenoree primară

În acest caz, crampele apar chiar înainte și la începutul menstruației. Sunt cauzate în special de prostaglandine, care se formează în mucoasa uterină. Aceste substanțe provoacă contracții ale mușchilor și ale vaselor uterului. De obicei, nivelul lor precum și durerea simțită scad cu fiecare zi a menstruației. [2]

2. Dismenoree secundară

Acest tip diferă nu numai în ceea ce privește cauza, dar și în ceea ce privește natura durerii. Se poate înrăutăți treptat și de obicei durează mai mult decât durerea menstruală normală. Cea mai frecventă sursă a acestei probleme este boala în desfășurare a organelor reproductive. Acestea includ endometrioza, în care parte din mucoasa uterină se află în afara organului. De asemenea, mai este și PCOS sau sindromul ovarelor polichistice. Cel din urmă este asociat cu dezechilibrul hormonal și se manifestă de obicei ca o perturbare în timpul menstruației. De asemenea, poate fi cauza dificultății de a rămâne însărcinată. [11]

Dacă vreți să aflați mai multe despre PCOS, citiți articolul nostru  PCOS – Un sindrom pe care trebuie să îl cunoască fiecare femeie.

You might be interested in these products:

9 moduri de a ameliora menstruația abundentă și durerile din timpul acesteia

Există o serie de metode pentru a gestiona mai ușor durerile menstruale (dismenoree primară). O puteți găsi pe cea care vi se potrivește cel mai bine. Nu trebuie să vă faceți griji cu privire la niște ritualuri șamanice sau să beți poțiuni magice de la Hogwarts. Acestea pot fi schimbări simple și complet naturale în viața de zi cu zi, dar pot aduce rezultate excelente sub forma ameliorării durerilor menstruale. Și poate, grație lor, nu va trebui să mai luați ibuprofen și alte analgezice.

1. Încercați câteva exerciții ușoare

De obicei, în primele zile ale menstruației, când durerea este cea mai intensă, vă atrage mai degrabă canapeaua decât sala. Pur și simplu nu vă gândiți la ridicatul de greutăți, antrenamentul HIIT sau cardio intens. Dar dacă ați încerca yoga, stretching, jogging ușor sau chiar o plimbare? Activitățile de intensitate redusă pot ajuta la obținerea unui flux sanguin mai bun în organism, la relaxarea mușchilor din zona pelviană și, cel mai important, la eliminarea endorfinelor. În special betaendorfinele au efecte analgezice pe lângă efectele pozitive asupra dispoziției. Astfel poate ajuta la reducerea durerii resimțite. În plus, poate reduce apetitul, lucru de asemenea util în timpul acestor zile. [12-13]

• Efectele pozitive ale exercițiilor regulate asupra reducerii durerii menstruale au fost confirmate și de o serie de studii.
• Participanții au făcut sport de 2-3 ori pe săptămână timp de 45-60 de minute.
• Cele mai frecvente au fost activitățile aerobice ușoare precum alergatul, dansul sau mersul alert, precum și yoga și exerciții izometrice.
• În general, activitatea fizică a dus la reducerea utilizării analgezicelor și la un absenteism de la serviciu sau școală datorat durerii menstruale mai redus. [12-13]

2. Încălziți-vă complet

Utilizarea căldurii este una dintre cele mai cunoscute metode pentru ameliorarea durerii. Eliberează tensiunea musculară, relaxează mușchii abdominali și crește circulația sanguină în pelvis. Acest lucru vă permite să scăpați de congestia locală și de umflare, o cauză obișnuită a durerii cauzate de compresia nervului. În mod tradițional sunt folosite prosoapele încălzite, punga cu gel caldă, o sticlă cu apă caldă sau dușurile calde. De asemenea, sauna poate ajuta în cazul durerilor ușoare dacă se iau măsuri de igienă. [14]

Dacă vă întrebați cum să folosiți corect sauna și ce poate face pentru voi, pe lângă ameliorarea durerii, citiți articolul nostru Saună și sănătatea: Abordarea corectă, beneficiile și efectele asupra organismului.

3. Dormiți și odihniți-vă mai mult

Schimbările hormonale și crampele dureroase din timpul menstruației pot întrerupe somnul. Apoi, lipsa somnului duce la oboseală, care la rândul său contribuie la o gestionare mai slabă a simptomelor menstruale. Pe termen lung, somnul de calitate slabă poate duce la menstruație neregulată.

Cum să dormiți mai bine în timpul menstruației?

• După amiază și seara, se recomandă limitarea aportului de cafea și de băuturi pe bază de cafeină, de alcool și de alimente bogate în grăsimi și calorii.
• Evitați folosirea telefonului, computerului și a televizorului înainte de culcare. Alternativ, puteți folosi un filtru de lumină albastră pentru aceste dispozitive.
• Stretching ușor sau yoga înainte de culcare ajută la reducerea tensiunii musculare, făcându-vă corpul mai relaxat.
• O rutină de seară regulată vă pregătește pentru culcare. Puteți face un duș cald înainte de a vă culca, apoi să creați o atmosferă plăcută în cameră și să o aerisiți corect. Apoi, pentru a vă liniști, puteți asculta muzică de relaxare, citi o carte sau bea un ceai de plante sau cacao cu maca fierbinte.
• O sticlă de apă caldă, precum și poziția în care stați pot ajuta la ameliorarea durerii abdominale. Poziția ideală este cea fetală în care stați întinși pe o parte, duceți genunchii la piept și îi îmbrățișați cu brațele. Astfel veți reduce tensiunea asupra mușchilor abdominali. [15-16]

Dacă vă este greu să adormiți, puteți găsi și alte sfaturi utile pentru a adormi mai repede și a obține un somn de o calitate mai bună în articolul nostru Cum să adormiți repede? Încercați aceste sfaturi simple pentru un somn mai bun.

4. Limitați aportul de alcool

În această perioadă, când nu sunteți stabilă emoțional, vă puteți gândi să căutați soluția pe fundul paharului cu vin. Alcoolul vă poate ajuta să vă deconectați pentru un timp, să vă relaxați și să reduceți puțin durerea. Dar apoi, de regulă, sobrietatea vine cu simptome menstruale și mai rele dar și cu o ușoară mahmureală. De asemenea, aduce deshidratarea, care poate îngroșa sângele menstrual. Astfel devine mai dificilă eliminarea mucoasei uterine, ducând la mai multă durere și crampe în abdomenul inferior. În plus, alcoolul poate crește nivelul de estrogen și testosteron din organism. Acest lucru se manifestă prin schimbări ale dispoziției mai rele, iritabilitate și înrăutățirea altor simptome ale PMS și menstruale. [17]

• Înainte de începutul și în primele zile ale menstruației se recomandă evitarea băuturii alcoolice preferate și concentrarea asupra consumului de apă și de alte băuturi fără alcool.
• Apa ar trebui să reprezinte cel mai mare procent al aportului zilnic de lichide.
• Puteți diversifica aportul de apă cu o băutură fără cafeină cu aminoacizi BCAA, zinc și vitamine, cu ceai sau cu apă aromatizată cu lămâie, mentă sau alte plante.
• Ar trebui să consumați în fiecare zi 30 – 45ml de apă pe kg de masă corporală.   

5. Aveți grijă la excesul de zahăr și sare din alimente

O bucată de ciocolată, câțiva biscuiți sau o porție de desert de casă pot face mai bune aceste zile dificile. Dar consumul de dulciuri la micul dejun, la prânz și la cină nu este o idee așa bună. Conform cercetărilor, aportul mare de zahăr poate crește riscul de dureri menstruale. Dacă preferați gustările sărate precum chipsurile sau alunele cu sare în locul celor dulci, nu vă este mai bine. Aceste alimente sunt bogate în sare, care în cantități excesive poate duce la balonare și la retenția apei în organism. Deja vă confruntați cu aceste simptome în timpul PMS și al menstruației, deci nu este cazul să riscați să le înrăutățiți. [18]

• Aveți grijă la cantitatea de sare din alimente și încercați să găsiți opțiuni cu mai puțină sare. Este ideal să preparați alimente acasă, întrucât astfel puteți controla mai bine aportul de sare. Pentru asezonare, se recomandă folosirea ierburilor, a usturoiului și a altor condimente fără sare adăugată.
• Alimentele probiotice precum iaurtul, kefirul, kimchi, sauerkraut, tempeh sau kombucha pot susține și ele digestia corectă. [19]

Sfaturi și recomandări complete pentru a mânca sănătos se pot găsi în articolul nostru Ce înseamnă o dietă sănătoasă și cum să învățați să mâncați sănătos?

6. Gestionați aportul de vitamine importante

Un aport corect de vitamine este esențial pentru menținerea sănătății. Acestea joacă un rol important și în ciclul menstrual și la derularea sa lină. Conform mai multor studii, unele dintre ele pot chiar ajuta la ameliorarea simptomelor PMS și ale menstruației.

Ce vitamine pot afecta ciclul menstrual, conform cercetărilor științifice?

• Vitamina B1 poate reduce simptomele PMS și s-a demonstrat că suplimentarea sa poate fi eficientă în cazul femeilor cu dureri menstruale și menstruație abundentă. [20]
• Vitamina B6 este importantă pentru producția neurotransmițătorilor dopamină și serotonină. Aceste substanțe sunt strâns legate de starea de spirit și pot regla senzația de anxietate și apetitul. De asemenea, dopamina este asociată cu sentimentele de mulțumire și fericire. [21]
• Vitamina D este esențială nu numai pentru imunitate și pentru absorbția calciului. Ea contribuie și la menținerea menstruației regulate și la derularea sa lină. În plus, afectează sănătatea hormonală și s-au descoperit niveluri reduse la femeile cu PCOS. [22]

7. Magneziu, calciu, zinc și omega 3

Mineralele și grăsimile sănătoase sub formă de acizi grași omega-3 contribuie și ele la funcționarea normală a organismului femeilor. Un deficit al acestora se găsește de multe ori la femeile cu PMS și dismenoree. De aceea, oamenii de știință și-au propus să cerceteze efectul acestor substanțe asupra manifestărilor fizice și psihice ale ciclului menstrual. În baza acestor cercetări, le-au descoperit efectele benefice.

• Magneziul poate ameliora simptomele PMS și ale menstruației, în special grație efectelor de relaxare asupra sistemului nervos și a mușchilor. Poate ajuta la reducerea tensiunii musculare din zona uterină, ameliorând astfel crampele dureroase. De multe ori este combinat cu vitamina B6 în suplimentele alimentare. În această combinație, s-a demonstrat că are efect asupra ameliorări simptomelor menstruale nedorite cum ar fi retenția de apă, durerea abdominală și anxietatea. [23]
• Calciul s-a dovedit și el util pentru femeile care au avut simptomele neplăcute ale PMS și ale menstruației. A putu reduce retenția de apă, apetitul și durerile care apar în timpul acestei faze a ciclului. [24]
• Acizii grași omega 3 pot contribui la reglarea ciclului menstrual. S-a demonstrat că suplimentarea sa este eficientă și în cazul femeilor cu PCOS. [25]
• Zincul poate reduce producția de prostaglandine, principalul vinovat pentru crampele abdominale. În plus, este cunoscut pentru efectele pozitive asupra funcției reproductive. [26]
• Cromul ajută la reglarea nivelului de zahăr din organism, care ajută la reducerea poftei incontrolabile de dulce. De aceea, este un ingredient popular în suplimentele alimentare pentru reducerea apetitului precum Appetite Control. [27]

9. Încercați puterea plantelor

Și plantele vă pot ajuta să treceți mai ușor peste această perioadă. Cercetările au arătat că o parte dintre ele pot ajuta în cazul menstruației neregulate și dureroase. Au un efect de calmare și acționează în organism similar cu hormonul fericirii dopamină. Și nu este niciodată suficient în timpul acelei perioade a lunii. În plus, pot ajuta la reglarea digestiei deranjate și vă pot scăpa de balonare. [28-29]

Cele mai frecvente plante folosite pentru ameliorarea simptomelor PMS și ale menstruației

• Mușețel (Matricaria chamomilla)
• ghimbir (Zingiber officinale)
• Fenicul (Foeniculum vulgare)
• crețișoară (Alchemilla vulgaris)
• mielărea (Vitex agnus castus)

O plantă diferită poate i potrivită și poate funcționa pentru fiecare dintre voi. Le puteți găsi în ceai sau în suplimente alimentare. [28-29]

9. Încercați suplimentele alimentare complexe

Suplimentele alimentare pentru femei, precum Pink Balance, combină puterea vitaminelor, mineralelor și a extractelor din plante. Grație profilului de ingrediente complex, pot viza o gamă largă de simptome neplăcute ale PMS și menstruației. Pink balance este ideal și pentru femeile cu PCOS, cicluri neregulate și dureroase. Va fi apreciat și de femeile care nu au aceste probleme, dar care pur și simplu își doresc să se simtă mai bine în timpul menstruației. Substanțele conținute au efecte benefice asupra psihicului și funcțiilor reproductive și ajută cursul corect al fazelor esențiale ale ciclului.

Pe lângă zincul, feniculul sau extractul de fenicul menționate mai sus, sunt și alte ingrediente active în acest supliment. De exemplu, mioinozitolul este o moleculă ca vitamina folosită în tratamentul PCOS. Conform experților care au studiat această substanță, poate crește și nivelul de serotonină. Probabil de aceea mioinozitolul este asociat de multe ori cu o dispoziție mai bună și cu reducerea anxietății. Vitamina B9 (acid folic) conținută ajută la reducerea oboselii și epuizării, utilă în special în zilele în care vă lipsește energia în general. În plus, acidul alfa lipoic (ALA) contribuie la susținerea nivelului glicemiei, care poate ajuta la reducerea poftei de dulce.

Ce trebuie să rețineți?

Este posibil ca toate simptomele fizice și psihice resimțite în timpul menstruației să nu vă chinuie doar pe voi, ci uneori și pe cei dragi. Din fericire, există metode de a le ameliora și de a trece mai ușor peste aceste zile dificile.

Mai întâi puteți încerca să includeți câteva schimbări în stilul de viață. Activitatea fizică ușoară precum yoga sau plimbările pot ameliora  tensiunea sau durerea de burtă și de spate. Alegerile alimentare corecte pot ajuta la reducerea poftei de dulce și ameliora balonarea sau alte probleme digestive. De asemenea, se recomandă să vă concentrați asupra somnului suficient, care vă va oferi energia necesară pentru a face față mai bine acestor zile. Toate acestea pot fi susținute cu un aport vitamine, minerale și plante selecționate. De exemplu, puteți alege suplimente alimentare complexe precum Pink Balance, creat pentru a răspunde nevoilor organismului feminin.

Dacă v-a plăcut articolul nostru și ați aflat informații noi, distribuiți-l prietenilor. Se vor bucura să afle cum să gestioneze mai bine simptomele PMS și ale menstruației dureroase. 

Sources:

[1] Menstrual cycle—Better Health Channel. – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/menstrual-cycle

[2] ACOG. Dysmenorrhea: Painful Periods. – https://www.acog.org/en/womens-health/faqs/dysmenorrhea-painful-periods

[3] PMS Emotions: Mood Swings In Women During Period. EverydayHealth.Com. – https://www.everydayhealth.com/pms/mood-swings.aspx

[4] Psychology Today. Serotonin: What It Is and Why It’s Important for Weight Loss.– https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-antidepressant-diet/201008/serotonin-what-it-is-and-why-its-important-weight-loss

[5] Period fatigue: Treatment, causes, and prevention. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/period-fatigue

[6] Breast Tenderness Before Period: Why It Happens and How to Reduce the Pain. – https://flo.health/menstrual-cycle/health/period/breast-tenderness-before-period

[7] Period Acne: Causes, Types, and Treatment of Menstruation Acne. Mobile Product for Women’s Health. – https://flo.health/menstrual-cycle/health/period/period-acne

[8] Dr. Jolene Brighten. How Prostaglandins Cause Painful Periods + What to Do About It. – https://drbrighten.com/how-prostaglandins-cause-painful-periods-what-to-do-about-it/

[9] Creekside Center For Women. Water retention: Relief for this Premenstrual Symptom. – https://creeksideobgyn.com/water-retention/

[10] Osayande, A. S., & Mehulic, S. Diagnosis and Initial Management of Dysmenorrhea. – https://www.aafp.org/afp/2014/0301/p341.html

[11] Northside Gynaecology. What are periods like when you have PCOS? – https://www.northsidegynaecology.com.au/what-are-periods-like-when-you-have-pcos/

[12] Cochrane. Exercise for dysmenorrhoea. – https://www.cochrane.org/CD004142/MENSTR_exercise-dysmenorrhoea

[13] Purwanti, N., Wijayanti, L., & HelmiSetiawan, A. (b.r.). EFFECT OF AEROBIC EXERCISE ON MENSTRUAL PAIN. 6. – http://eprints.ners.unair.ac.id/382/3/EFFECT%20OF%20AEROBIC%20EXERCISE%20ON%20MENSTRUAL%20PAIN.pdf

[14] Jo, J., & Lee, S. H. Heat therapy for primary dysmenorrhea: A systematic review and meta-analysis of its effects on pain relief and quality of life. – https://doi.org/10.1038/s41598-018-34303-z

[15] D. S. J. M. How does your period impact your sleep? – https://patient.info/news-and-features/how-does-your-period-impact-your-sleep

[16] SleepScore. 7 Ways to Get Better Sleep While on Your Period. – https://www.sleepscore.com/blog/7-ways-to-get-better-sleep-while-on-your-period/

[17] Alcohol and Period: Surprising Truth about Drinking on Your Period. – https://flo.health/menstrual-cycle/health/period/alcohol-and-period

[18] Peng, A. W., Juraschek, S. P., Appel, L. J., Miller, E. R., & Mueller, N. TEffects of the DASH Diet and Sodium Intake on Bloating: Results From the DASH-Sodium Trial. – https://doi.org/10.14309/ajg.0000000000000283

[19] Bavil, D. A., Dolatian, M., Mahmoodi, Z., & Baghban, A. A. Comparison of lifestyles of young women with and without primary dysmenorrhea. – https://doi.org/10.19082/2107

[20] The Effects of Vitamin B1 on Ameliorating the Premenstrual Syndrome Symptoms—PMC. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4825494/

[21] Soheila, S., Faezeh, K., Sayehmiri, K., Fatemeh, S., Nasrollah, N., Mahin, G., Asadi-Samani, M., & Bahmani, M. Effects of vitamin B6 on premenstrual syndrome: A systematic review and meta-Analysis. – https://www.researchgate.net/publication/309104863_Effects_of_vitamin_B6_on_premenstrual_syndrome_A_systematic_review_and_meta-Analysis

[22] Łagowska, K.. The Relationship between Vitamin D Status and the Menstrual Cycle in Young Women: A Preliminary Study. – https://doi.org/10.3390/nu10111729

[23] Fathizadeh, N., Ebrahimi, E., Valiani, M., Tavakoli, N., & Yar, M. H. Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208934/

[24] Calcium reduced PMS symptoms during the luteal phase of the menstrual cycle. – https://ebn.bmj.com/content/2/2/43

[25] Maarouf, T., Mohamed, D., Tantawy, A. A., & Eid, P. M. Effect of Omega-3 Fatty Acids on Hormonal Profile and Ovarian Stromal Blood Flow in Patients with Polycystic Ovary Syndrome. Evidence Based Women’s Health Journal. – https://doi.org/10.21608/ebwhj.2019.64357

[26] Eby, G. A. Zinc treatment prevents dysmenorrhea. – https://doi.org/10.1016/j.mehy.2006.12.009

[27] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Chromium Research Analysis. – https://examine.com/supplements/chromium/

[28] Integrating life-style focused approaches into the management. – https://www.dovepress.com/integrating-lifestyle-focused-approaches-into-the-management-of-primar-peer-reviewed-fulltext-article-IJWH

[29] Cummings, G. 10 common digestive herbs and their health benefits. – https://www.standard.co.uk/reveller/foodanddrink/10-common-digestive-herbs-and-how-they-benefit-your-health-a3624266.html