Lista de exerciții: mușchii picioarelor, coapsele, hamstring și gambele

Ultima parte a seriei noastre de articole intitulată „Lista exercițiilor” se concentrează asupra grupei musculare – mușchii picioarelor, coapsele și hamstringul, precum și gambele. Ca și în articolele anterioare, la fiecare exercițiu am adăugat un videoclip ilustrativ pentru a nu pierde timpul în a căuta pe Google.

 

Picioarele aparțin unei grupe musculare mari și îndrăznim să spunem că cine și-a dezvoltat picioarele are o bază solidă. Această grupă musculară este foarte des neglijată și există și persoane care nu o antrenează deloc. Dar cel puțin un antrenament pe săptămână ar trebui să-l dedicați și picioarelor.

Coapsele și mușchii hamstring

Front Squat: genuflexiune cu bara în față

Squat: genuflexiune adâncă cu bara în spate

Duck Squat: genuflexiune cu bara în spate, având degetele picioarelor orientate în exterior

Hack Squat

Dumbell Squats: genuflexiuni cu gantere

Jump Squats: genuflexiuni cu săritură   

Front Barbel Bench Squats: genuflexiuni cu gantera în față

Smith Machine Squats: genuflexiuni la aparatul Smith

You might be interested in these products:

Speed Squat: genuflexiune dinamică

Low-box Squat:  genuflexiune cu coborâre pe o bancă joasă

High– box Squat: genuflexiune cu coborâre pe o bancă înaltă

Zercher Squat: genuflexiune frontală cu bara fixată între biceps și antebraț, cu măinile împreunate sau pumnii strânși

Split Squat: fandări cu bara pe spate

Dumbell Lunges: fandări cu gantere 

Dumbell Lunges: fandări cu gantere

Legpress: împins la presa pentru picioare, la un unghi de 45°  

Leg Extension: extensia picioarelor din șezut, împotriva rezistenței

Power Clean: relocare în forță

Lying Leg Curl: flexii pentru picioare la aparat din culcat pe abdomen, flexii împotriva rezistenței

Thigh Abductors: flexii pentru abductori

Standing Leg Curl: flexii la aparat pentru bicepși, din picioare

Stif- Legged Deadlift: deadlift cu picioarele întinse

Barbell Step Ups: urcatul pe stepper cu haltera

Dumbell Lunges: fandări cu gantere 

Gambele

Seated Calf Raise: împins la presa pentru gambe, din șezut

Standing Calf Raise: împins la presă din picioare 

Donkey Calf Raise: ridicări pentru gambe din aplecat cu brațele și partea inferioară a spatelui sprijinite 

Rețineți, că antrenamentul vostru va fi și mai eficient dacă veți alterna exercițiile. Împărtășiți cu noi în comentarii exerciții pe care le faceți pentru întărirea picioarelor.

Desigur, ne va face plăcere, dacă veți distribui articolul și astfel veți ajuta prietenii voștri, care poate nu sunt atât de familiarizați cu aceste exerciții pentru picioare.