Table of Contents
Formarea masei musculare se bazează pe antrenamente dure și alimentație echilibrată, dar vă pot ajuta și suplimentele nutritive. Pentru o utilizare eficientă a suplimentelor nutritive, este necesar să înțelegem cum decurg anumite procese chimice în organismul uman, care influențează formarea masei musculare și reducerea grăsimii corporale. Prin urmare, vă oferim o serie de informații despre leucină, un aminoacid esențial pentru sinteza proteinelor.
Ce este leucina?
Leucina este un aminoacid esențial și nu poate fi produs de organismul uman. În total avem 9 aminoacizi esențiali, iar leucina este unul dintre cei mai importanți, de aceea este necesar să îl obținem din alimentație sau din suplimente.
Leucina face parte din BCAA, aminoacizi cu catenă ramificată, despre care veți afla mai multe în blogul nostru BCAA și efectele acestora asupra organismului. Este vorba de cei trei aminoacizi leucina, izoleucina și valina, care se descompun în mușchi și nu în ficat. BCAA ajută la creșterea producției de energie și sinteza mușchilor în timpul antrenamentelor.
Leucina este considerată principalul și cel mai important aminoacid BCAA pentru numeroasele beneficii pe care le oferă organismului. Leucina este foarte apreciată pentru capacitatea sa de a contribui la formarea masei musculare și pentru activarea proteinei cunoscută și sub denumirea de mTOR, care declanșează sinteza proteinelor musculare. Bineînțeles că și izoleucina și valina ajută la activarea proteinei mTor, dar nu la fel de mult ca și leucina. [1] [2]
De asemenea, leucina se deosebește de ceilalți aminoacizi din BCAA prin faptul că a fost cel mai mult analizată individual ci nu ca parte din BCAA. În general studiile s-au concentrat în special asupra sintezei proteinelor musculare și efectele acesteia în procesul anabolic sau capacitatea sa de a stimula glucoza și insulina.
Leucina este clasificată în două forme, precum:
- L-leucina – varianta naturală a aminoacidului leucină, care se găsește în proteinele din organism și cel mai des se folosește ca supliment nutritiv
- D-leucina – este forma L-leucinei care se produce în laborator și este folosită pentru prepararea suplimentelor nutritive
Printre beneficiile leucinei includem și reducerea grăsimii corporale, îmbunătățirea refacerii musculare sau o mai bună performanță fizică. Despre beneficiile leucinei vom scrie în cele ce urmează. [1]
6 beneficii ale utilizării leucinei
Leucina are o serie de efecte pozitive, de care se pot bucura în special sportivii. Dacă vreți să creșteți masa musculară și în același timp să pierdeți grăsimea corporală sau căutați un supliment nutritiv pentru regenerarea mușchilor obosiți, continuați să citiți acest articol. Vă explicăm cum puteți utiliza în mod eficient leucina pentru creșterea masei musculare și care sunt beneficiile acesteia dovedite științific.
1. Contribuie la creșterea masei musculare
Leucina se bucură de o mare popularitate în special printre sportivi, dar și bodybuilderi, pentru capacitatea sa de a susține în mod semnificativ creșterea masei musculare. Este un aminoacid esențial care contribuie la sinteza proteinelor și prin urmare declanșează creșterea mușchilor după antrenament. [5]
Cum funcționează? S-a dovedit că leucina poate activa mTOR, o proteină responsabilă pentru sinteza proteinelor. MTOR funcționează ca un senzor al energiei și a substanțelor nutritive din aminoacizii disponibili, și anume leucina, care la rândul său declanșează sinteza proteinelor. Activarea proteinei mTOR este crucială pentru creșterea mușchilor scheletici. [22]
Asta înseamnă că nivelul scăzut de leucină din circulație indică faptul că, organismul nu are suficiente proteine pentru sinteza noilor proteine musculare și atunci mTOR se dezactivează. Pe de altă parte, dacă nivelul de leucină crește, mTOR primește semnalul că în organism sunt suficiente proteine pentru a sintetiza noile proteine a mușchilor scheletici și ulterior se activează și se declanșează sinteza proteinelor.
Rezultatele studiilor nu explică foarte clar modul în care leucina poate activa mTOR. Confirmă doar faptul că proteina mTOR este sensibilă la concentrația leucinei și a nivelului de ATP (adenozin trifosfat). [23] [24] Rolul leucinei în acest proces nu se limitează doar la a acționa ca o forță motrică a sintezei proteinelor, ci coordonează întregul proces de formare a masei musculare. Cu cât nivelul de leucină crește cu atât formarea masei musculare este mai mare. [7] Studiile confirmă că leucina, în mod individual, este capabilă să crească sinteza proteinelor cu 25%. [20] Hai să vedem câteva exemple.
Experții au efectuat cercetări unde persoanele testate au fost supuse la un antrenament de rezistență timp de 45 de minute. Ulterior aceste persoane au fost împărțite în 3 grupe, timp în care fiecare grupă a primit o combinație diferită de suplimente nutritive . Persoanele din prima grupă au primit doar carbohidrați, cei din grupa numărul doi au primit carbohidrați și 30 g de proteine și cei din a treia grupă au primit carbohidrați, proteine și leucină. [25]
Rezultatele studiului au arătat că persoanele din a treia grupă, care au primit combinația de carbohidrați + proteine + leucină a redus descompunerea proteinelor și a crescut sinteza proteinelor mai mult decât combinația de carbohidrați + proteine. De asemenea, rezultatele din a treia grupă au avut un efect mult mai bun decât în cazul primei grupe care a primit doar carbohidrați. [25]
O posibilă explicație a acestui lucru este că proteina are nevoie de un timp mai mare până ajunge din stomac în intestine și în final în circulație. Chiar și în cazul proteinei ușor absorbabile cum este și proteina din zer whey, poate dura până la câteva ore până când leucina ajunge în circulație. În schimb, leucina în mod individual se absoarbe rapid, crescând astfel nivelul leucinei în plasmă, care activează căile anabolice mai sus menționate. [25]
You might be interested in these products:
Un alt exemplu este un studiu realizat în anul 2017 care, de asemenea, a testat efectul diferitelor combinații de suplimente în doze diferite pentru creșterea sintezei proteinelor. Această cercetare a fost realizată pe un grup de 40 de bărbați cu vârsta medie de 21 de ani, care au fost împărțiți în 3 grupe. Persoanele din prima grupă au primit 25 g proteine din zer cu un conținut de 3 g de leucină. Persoanele din grupa a doua au primit doar 6,25 g proteine din zer cu un conținut de 0,75 g de leucină, iar persoanele din a treia grupă au primit 6,25 g proteine din zer împreună cu suplimentul de BCAA, în total 5 g de leucină. [21]
Rezultatele au arătat că o doză de 6,25 g de proteine din zer whey împreună cu o doză ridicată de 5 g leucină au fost mult mai anabolice decât doza similară a proteinei cu un raport mai mic de leucină (3g). În plus, această doză a fost eficientă pentru creșterea sintezei proteinelor la fel ca și doza ridicată de proteine 25 g. De aici rezultă că doza ridicată de leucină poate compensa doza optimă de proteine în timp ce sinteza proteinelor va fi la fel de intensivă. [21]
2. Îmbunătățește performanța în timpul sportului
Nu doar bodybuilderi, dar și cei care practică atletism sau sportivii începători știu să profite de efectele leucinei. Aceasta crește performanța fizică la un nivel mai ridicat și în timpul activității aerobe. Unul dintre studii a arătat că suplimentarea leucinei timp de 6 săptămâni a îmbunătățit în mod semnificativ performanța și forța în partea superioară a corpului canoiștilor. În mod similar, confirmă și cercetarea că leucina a crescut greutatea țesutului muscular și a îmbunătățit performanța funcțională la vârstnici. [11] [12]
3. Ajută la reducerea grăsimii corporale
Dacă vreți să vă formați masa musculară și de asemenea să scăpați și de colăceii din jurul abdomenului, atunci leucina este cea mai bună alegere. Câteva studii au confirmat faptul că leucina are un efect puternic asupra reducerii grăsimii coporale. Un sondaj efectuat în anul 2015 a arătat că aminoacidul leucina reduce acumularea grăsimii corporale și previne apariția obezității. [14]
4. Susține regenerarea masei musculare
Febra musculară este consecința dureroasă a unui antrenament bun. Dar după o activitate sportivă intensă mușchii distruși vă pot scoate pentru câteva zile din rutina antrenamentelor. Atunci este bine să apelați la leucină. Dacă deja utilizați leucina nu trebuie să vă îngrijorați că nu vi se îndeplinesc obectivele voastre fitness.
Rezultatele promițătoare ale studiilor ne spun că leucina are un rol foarte important în refacerea mușchilor. Unul dintre studii a confrmat că suplimentarea leucinei imediat după antrenament ajută la refacerea mușchilor și activează sinteza proteinelor la nivel muscular. Un alt studiu a arătat că suplimentarea leucinei îmbunătățește regenerarea și performanța în anduranță la cicliști, după antrenamente. [15] [16]
5. Stabilizează nivelul zahărului din sânge
Hiperglicemia sau nivelul ridicat de zahăr din sânge poate induce stări de oboseală, pierderea semnificativă a greutății corporale și senzația crescută de sete. Glicemia ridicată, netratată la timp, poate avea consecințe foarte grave precum afectarea sistemului nervos, probleme renale sau diferite infecții la nivelul pielii.
Anumite studii sugerează faptul că leucina poate fi utilă pentru menținerea nivelului stabil de zahăr în sânge. Studiile arată că leucina împreună cu glucoza ajută la stimularea secreției de insulină, reducând astfel nivelul zahărului din sânge la persoanele testate. Un alt studiu ne arată că leucina este capabilă să faciliteze semnalizarea insulinei și absorbția glucozei pentru a ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr în sânge. [17] [18]
6. Previne pierderea masei musculare la persoanele în vârstă
În timpul procesului de îmbătrânire apar o serie de schimbări în organismul uman. Deteriorarea treptată a mușchilor scheletici, numită și sarcopenie, este unul dintre cele mai semnificative simptome ale vârstei înaintate. Această afecțiune poate provoca stări de slăbiciune și rezistență redusă, ceea ce duce la scăderea activității fizice.
Tocmai leucina ajută la încetinirea leziunilor musculare și astfel reduce simptomele de îmbătrânire menționate. Unul dintre studii a arătat că leucina îmbunătățește sinteza musculară la persoanele mai în vârstă, care au consumat suficiente proteine în alimentație. Cercetările ulterioare au publicat rezultate similare. S-a constatat că, prin suplimentarea leucinei s-a reușit reducerea pierderii în greutate cauzată de malnutriție, la vârstnici. [8][9]
Surse de leucină
Pentru a obține efectele menționate ale leucinei, este important să vedem de unde o putem obține. Leucina se găsește în mod natural în alimentele obișnuite, deoarece este o parte integrantă a unei diete bogate în proteine. [3]
Dacă vreți să controlați aportul de leucină pe care îl obțineți din alimente va fi destul de dificil deoarece, în general pe eticheta produselor găsiți doar valoarea nutrițională a proteinelor și nu a leucinei. Însă specialiștii susțin că, cantitatea de leucină care se găsește în proteine este aproximativ între 5 – 10%. În tabelul de mai jos veți găsi alimentele cu cea mai mare proporție de leucină. Cele mai multe dintre ele sunt produsele pe care cu siguranță le consumați zilnic. [3]
| Proteina din zer whey | 10 – 12 g |
| Proteina din soia | 7,5 – 8,5 g |
| Boabe de soia | 2,87 g |
| Carne de vită | 1,76 g |
| Arahide | 1,67 g |
| Somon | 1,62 g |
| Migdale | 1,49 g |
| Piept de pui | 1,48 g |
| Ouă | 1,4 g |
| Linte | 0,65 g |
| Năut | 0,63 g |
Doza zilnică de leucină
Doza optimă de leucină variază între 2000 – 5000 mg pe zi. Leucina ar trebui consumată pe stomacul gol sau în timpul mesei atunci când alimentele au o proporție scăzută de proteine și prin urmare, mai puțină leucină. [1]
Dacă faceți exerciții fizice și doriți să utilizați eficient leucina pentru creșterea masei musculare și să maximilizați efectele acesteia ar trebui să urmați următorii pași: [4]
- Luați 2,5 g leucină (sau 5 g BCAA) cu 30 de minute înainte de antrenament pentru susținerea stimulului anabolic.
- Adăugați 5 g leucină (sau 10 g BCAA) în shake-ul proteic de după antrenament. Adăugarea leucinei în proteina din zer poate fi foarte eficientă pentru o mai bună stimulare a sintezei proteinelor.
- Luați 5 g leucină înainte de somn, pentru a crește capacitatea de regenerare după antrenament.
- Consumați leucină între mese, deoarece vă poate ajuta în procesul de refacere a masei musculare. Persoanele care țin dietă și vor să își formeze masa musculară ar trebui să includă în meniul lor 2 – 3 g de leucină în timpul mesei. Acest lucru vă poate reduce potențiale efecte catabolice și previne degradarea masei musculare.
Efectele adverse ale leucinei
În general, leucina nu are efecte secundare grave, dacă nu este consumată în mod exagerat. Un studiu efectuat pe un număr de 5 bărbați sănătoși care au primit 1250 mg de leucină/kilogram greutate corporală, adică de 25 de ori mai mult decât necesarul mediu, a constatat că aceste doze mari de leucină au dus la creșterea amoniacului în organism. Ca urmare a acestui studiu doza maximă de leucină a fost stabilită la 500 mg/kg greutate corporală pe zi. [12]
Leucina însă poate influența efectele unor medicamente. De exemplu, doza de 30 g de leucină pe zi are efecte adverse asupra vitaminei B6 și B3. Excesul de leucină împiedică organismul să producă aceste vitamine, ceea ce poate duce la boli provocate din cauza lipsei acestor vitamine. Una dintre aceste afecțiuni este pellagra, a cărei simptome sunt leziuni la nivelul pielii, căderea părului sau probleme la nivelul stomacului. [7] [13]
Consumul de leucină împreună cu glucoză crește nivelul de insulină și reduce nivelul zahărului din sânge. Consumul de leucină împreună cu medicamentele pentru diabet, precum injecțiile de insulină, pot menține nivelul zahărului la un nivel foarte scăzut. Așadar, pacienții care suferă de hipoglicemie nu ar trebui să utilizeze leucină. Toți cei care suferă de diabet ar trebui să ceară sfatul medicului înainte de a începe utilizarea leucinei. [7] Pe lângă acești pacienți utilizarea leucinei sub formă de supliment ar trebui evitată de femei gravide și cele care alăptează.
Sperăm că v-am oferit instrucțiuni despre cum puteți crește eficiența utilizării leucinei pentru creșterea masei musculare și pentru accelerarea regenerării. Scrieți-ne în comentarii dacă utilizați leucina și ce experiență aveți. În cazul în care acest articol v-a oferit informații noi, nu uitați să îl distribuiți.
[1] Kamal Patel. Leucine. – https://examine.com/supplements/leucine/
[2] Shimomura Y, Yamamoto Y, Bajotto G, Sato J, Murakami T? Shimomura N, Kobayoshi H, Mawatari K. Nutraceutical effects of branched-chain amino acids on skeletal muscle. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16424141
[3] Malia Frey. What is leucine? A guide to leucine foods and leucine supplements – https://www.verywellfit.com/how-to-use-leucine-for-weight-loss-3495727
[4] Jonathan Mike. Supplemental leucine: How it powers muscle growth – https://www.bodybuilding.com/fun/supplemental-leucine-how-it-powers-muscle-growth.html
[5] Mero A. Leucine supplementation and intensive training – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10418071
[6] Balage M, Dardevet D. Long-term effects of leucine supplementation on body composition – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20110810
[7] Leucine. Dosage, benefits and side effects – https://us.myprotein.com/thezone/supplements/leucine-dosage-benefits-side-effects/
[8] Casperson SL, Sheffield-Moore M, Hewlings SJ, Paddon-Jones D. Leucine supplementation chronically improves muscle protein synthesis in older adults consuming the RDA for protein. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22357161
[9] Rachael Link.Leucine: The muscle-building amino acid your body needs – https://draxe.com/nutrition/leucine/
[10] Dontao J Jr, Pedrosa RG, Cruzat VF, Pires IS, Tirapegui J.Effects of leucine supplementation on the body composition and protein status of rats submitted to food restriction. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16600817/
[11] Joao A. B. Pedroso, Thais T: Zampieri, Jose Donato Jr. Reviewing the effects of l-leucin supplementation in the regulation of food intake, energy balance and glucose homeostasis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4446786/
[12] Elango R, Chapman K, Rafi M, Ball RO, Pencharz PB. Determination of the tolerable upper intake level of leucine in acute dietary studies in young men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22952178
[13] University Rochester medical center.Leucine – https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=19&contentid=Leucine
[14] Joao A. B. Pedroso, Thais T: Zampieri, Jose Donato Jr.Reviewing the effects of l-leucin supplementation in the regulation of food intake, energy balance and glucose homeostasis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4446786/
[15] Layman DK.Role of leucine in protein metabolism during exercise and recovery. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12501002
[16] Thomson JS, Ali A, Rowlands DS .Leucine-protein supplemented recovery feeding enhances subsequent cycling performance in well-trained men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21609286
[17] Kalogeropoulou D, Lafave L, Schweim K, Gannon MC, Nuttall FQ - Leucine, when ingested with glucose, synergistically stimulates insulin secretion and lowers blood glucose. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19013300
[18] Liu H, Liu R, Li X, Wang X, May Y, Guo H, Hao L, Yao P, Liu L, Wang D, Yang X. Leucine facilitates the insulin-stimulated glucose uptake and insulin signaling in skeletal muscle cells: involving mTORC1 and mTORC2. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24806638
[19] Joe Cohen. Top 7 health benefits of leucine + side effects – https://selfhacked.com/blog/leucine-health-benefits-side-effects/
[20] Buse MG, Reid SS .Leucine. A possible regulator of protein turnover in muscle. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1237498
[21] Churchward-Venne TA, Breen L, Di Donato DM, Hector AJ, Mitchell CJ, Moore DR? Stellingwerff T, Breuille D, Offord EA, Baker SK, Phillips SM. Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double-blind, randomized trial.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24284442
[22] Anthony JC, Yoshizawa F, Anthony TG, Vary TC, Jefferson LS, Kimball SROV. Leucine stimulates translation initiation in skeletal muscle of postabsorptive rats viac a rapamycin-sensitive pathway. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11015466
[23] Crozier SJ, Kimball SR, Emmert SW, Anthony JC, Jefferson LS. Oral leucine administration stimulates protein synthesis in rat skeletal muscle. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15735066
[24] Bolster DR, Crozier SJ, Kimball SR, Jefferson LS. AMP-activated protein kinase supresses protein synthesis in rat skeletal muscle through down-regulated mammalian target of rapamycin (mTOR) signaling.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11997383
[25] Koopman R, Wagenmakers AJ, Manders RJ, Zorenc AH, Senden JM, Gorselink M, Keizer HA, van Loon LJ. Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1556225
Add a comment