La ce vârstă încetinește metabolismul? Mult mai târziu decât ați crede

Ați auzit și voi zvonul conform căruia din cauza unui metabolism mai lent este foarte greu să mențineți o siluetă zveltă și atractivă după treizeci de ani? Nici nu mai vorbesc despre imposibilitatea de a pierde în greutate, este pur și simplu de domeniul științifico-fantasticului. Este ca și cum, conform acestor teorii, motorul nostru imaginar de energie internă urmează un calendar, și până la vârsta de cel târziu 30 de ani, intră în modul stand by. O astfel de decelerare de la patru la doi provoacă apoi luare în greutate necontrolabilă, iar revenirea la greutatea optimă pare imposibilă.

Dar s-ar putea să uităm și faptul că la douăzeci de ani alergam mereu, făceam exerciții fizice aproape zilnic și mergeam ori de câte ori puteam. După ce am început serviciul, de-a lungul anilor stilul nostru de viață s-a schimbat aproape complet. Per ansamblu, am devenit leneși preferând mai mult să stăm decât să ne mișcăm, conducând peste tot și mergând pe scări și ieșind la alergat cel mult o dată pe săptămână pentru a ne simți mai bine. Preferăm să dăm vina pe un metabolism lent pentru kilogramele suplimentare inexplicabile; cu o pungă de chipsuri și câteva pahare de vin, urmărind „Atenție, frige”, renunțăm la a mai încerca să pierdem în greutate.

Pentru cei care gândesc așa, cercetătorii au prezentat o descoperire interesantă. Aceștia au efectuat o analiză majoră a consumului de energie a persoanelor de diferite vârste și au descoperit că încetinirea metabolismului odată cu trecerea anilor nu este atât de rea pe cât s-ar crede. Conform rezultatelor studiului, metabolismul atinge cea mai mare rată surprinzător de devreme în viață. Din păcate, nu ne vom bucura prea mult de această perioadă. După ce atinge cea mai mare rată, începe să încetinească treptat, dar se stabilizează pentru o perioadă semnificativă din viață. De fapt, s-ar putea spune că mai mult de jumătate din viață, metabolismul nostru funcționează la o rată constantă pe pilot automat. Vestea bună este că încetinirea metabolismului începe mult mai târziu decât ne-am aștepta.

La ce vârstă avem cel mai rapid metabolism conform ultimelor studii? Pe de altă parte, când ne putem plânge în mod justificat de un metabolism mai lent? Acestea sunt cele mai importante întrebări la care vă vom răspunde în articolul de astăzi. În plus, vom învăța cum să avem o siluetă zveltă chiar dacă nu mai avem douăzeci de ani.

Putem avea un metabolism mai lent? Un studiu efectuat de o echipă internațională de cercetători surprinde cu rezultate revoluționare

Acest studiu a fost publicat la data de 13 august 2021 în renumita revistă Science și imediat după publicare a început să apară pe prima pagină a revistelor specializate mai puțin cunoscute. Rezultatele sale surprind nu doar publicul larg, dar și experții dedicați biologiei umane. Scopul acestuia a fost de a ilustra consumul de energie a unei persoane în timpul vieții.

De fapt, în timpul vieții se produc o serie de schimbări care pot afecta metabolismul în moduri diferite. Cercetătorii s-au întrebat, printre altele, dacă au existat perioade în viața unei persoane care s-au manifestat prin creșterea sau scăderea consumului de energie. Preferatele lor includ dezvoltarea fizică în copilărie și la pubertate sau schimbările hormonale ale femeilor la menopauză.

Cum au urmărit cercetătorii consumul de energie și rata metabolismului?

Lucrul extraordinar privitor la toate acestea este faptul că este un studiu unic care a adunat multe date din alte lucrări științifice. Aceștia au folosit o tehnică specială double labelled water (doubly labelled water) pentru a determina consumul de energie. Este o apă de băut marcată cu un indicator special. Această apă este consumată de participanți în timpul zilei. În funcție de cum se metabolizează în organism, este posibil să aflăm cât dioxid de carbon  produs o persoană într-o zi. Astfel, se calculează consumul de energie al întregii zile. Un mare avantaj al acestei metode îl reprezintă faptul că persoanele supuse măsurătorilor nu trebuie conectate la dispozitive ce monitorizează schimbul de gaze prin respirația zilnică, cum se practică în cazul altor metode de măsurare a metabolismului. Prin urmare, nu sunt restricționați în niciun fel și pot trăi o viață normală. [1-2]

Pentru această analiză, cercetătorii au obținut date de la 6421 de persoane din diferite țări. Acestea au inclus nou născuți de la vârsta de 8 săptămâni, femei și bărbați adulți, precum și seniori de 95 de ani. Acest lucru le-a permis experților să compare consumul de energie zilnic al persoanelor din mai multe generații și de sex diferit în timpul diferitelor etape din viață, precum pubertatea sau sarcina. [1]

You might be interested in these products:

În studiul privind metabolismul s-au descoperit 4 constatări majore. Nicio persoană sănătoasă nu are un metabolism deteriorat sau lent

Această lucrare amplă a scos la iveală mai multe rezultate surprinzătoare. De exemplu, a dezvăluit vârsta la care avem cel mai rapid metabolism și, deopotrivă, perioada în care metabolismul începe să încetinească natural. Grație rezultatelor studiului, vom afla diferența dintre metabolismul unei persoane de 90 de ani și cel al unei persoane de 50 de ani.

1. Avem cel mai rapid metabolism imediat după naștere în timpul primului an de viață

Nu ne putem bucura cu adevărat de cel mai rapid metabolism deoarece îl avem imediat după naștere, iar în acel moment nu ne gândim să mâncăm mai mult și să nu luăm în greutate. Totuși, dacă nu avem suficientă energie în timpul primelor luni de viață, probabilitatea de a deveni adulți sănătoși scade. De fapt, conform Profesorului Speakman, există e nevoie de satisfacere a cererilor ridicate de energie ale organismul, importante pentru o dezvoltare normală.

De fapt, în această perioadă, corpul nostru folosește o cantitate uriașă de energie pentru dezvoltarea creierului, a oaselor și a altor organe. Cu un aport mic de energie, poate apărea o dezvoltare fizică necorespunzătoare, care ar putea provoca o serie de probleme de sănătate în viitor. Acesta este un fenomen cu care se confruntă în special nou născuții din țările sărace.

Conform rezultatelor studiului, necesarul de energie al unui copil sub un an este aproximativ dublu decât al unui adult în baza unui kg de masă corporală. Din păcate, încă nu se cunoaște ce se află în spatele acestuia. Unul dintre autorii studiului, Herman Pontzer, a comentat într-un interviu: „Celulele bebelușilor sunt mai active, dar din păcate încă nu știm exact ce se întâmplă în acestea. „Încă mai sunt multe de învățat despre corpul uman și evoluția sa.”  [1, 4]

2. După primul an de viață, metabolismul nostru încetinește natural în medie 3% în fiecare an până la vârsta de douăzeci de ani

Cercetătorii au observat o creștere a consumului de energie în timpul adolescenței. Dar aceasta era cauzată de creșterea naturală a unei persoane. O siluetă mai mare pur și simplu folosește mai multă energie. Când energia se convertește în 1kg de greutate, nou născuții încă au un mare avans în ceea ce privește rata metabolică.

Dar chiar și experții au fost surprinși de concumul de energie din timpul pubertății, perioada de la 10 la 15 ani. În această perioadă, corpul nostru este supus unui număr mare de schimbări. Într-o perioadă scurtă de timp creștem câțiva centimetri, băieții au brusc mai mulți mușchi și silueta lor se schimbă în general. De regulă fetelor le cresc sânii și au prima menstruație datorită hormonilor. Aceasta este doar o mică parte din ceea ce se întâmplă în corpul nostru în timpul pubertății. Chiar și o persoană care nu este specialist ar presupune că în această perioadă dinamică, corpurile noastre ard calorii cu viteza unei mașini de formula unu. Spre surprinderea tuturor, cercetătorii nu au găsit nimic asemănător în acest studiu. [1]

3. De la vârsta de douăzeci de ani, rata metabolismului rămâne constantă până la vârsta de șaizeci de ani

Această descoperire este cam șocantă pentru multă lume. Prin urmare, metabolismul lent sau deteriorat adesea acuzat este nevinovat în ceea ce privește acele kilograme suplimentare de la Crăciunul din 2016. Nu doar la treizeci de ani, ci și la patruzeci și cincizeci. Deci unde putem găsi mișelul care ne-a făcut să nu mai purtăm măsura S, ci XL?

4. După șaizeci de ani, metabolismul nostru încetinește în mod natural cu 0.7% pe an

Chiar și după șaizeci de ani, rata metabolismului nu scade la fel de rapid cum ne-am aștepta. Conform studiului, cu trecerea anilor, metabolismul încetinește în medie cu 0.7%. Această scădere se datorează în special schimbărilor din corpul uman asociate acestei perioade din viață. La șaizeci de ani, suntem de obicei mai puțin activi, pierdem masă musculară, iar pentru a funcționa, corpul nostru nu mai are nevoie de la fel de multe calorii ca la douăzeci de ani.

De asemenea, mitocondriile, centralele celulare care produc energie, nu mai sunt în floarea vârstei. Odată cu vârsta apar și schimbările în cantitatea de hormoni ce circulă în sânge. În mod obișnuit organismul nu mai produce la fel de mulți hormoni de creștere, insulină, estrogen sau testosteron. Toate acestea pot duce la un consum de energie cu 26% mai mic după vârsta de nouăzeci de ani, față de cincizeci de ani.

Dar acestea modificări pot fi încetinite de stilul de viață. Acesta este ajutat foarte mult de o activitate fizică regulată și de o dietă sănătoasă și echilibrată. În ceea ce privește sportul, idealul este o combinație între antrenamentul de forță și cardio. Acestea activități favorizează menținerea masei musculare, funcționarea normală a inimii, plămânilor, dar are și efecte benefice asupra sistemului hormonal, important pentru sănătatea generală. [5-6]

Ce trebuie să rețineți din rezultatele acestui studiu?

Așa cum experimentăm diferite etape din viață, dieta noastră, activitatea fizică și energia necesară au nevoie de schimbare. Dar trecerea anilor are un efect minim asupra funcționării metabolismului. Deci pentru kilogramele suplimentare câștigate în timpul an, nu este răspunzător metabolismul deteriorat sau lent, ci mai degrabă schimbarea stilului de viață. Ar trebui să medităm la acest lucru înainte de a începe să ne gândim cât de grea este menținerea unei siluete frumoase la treizeci de ani.

Ce afectează rata metabolismului?

Organismul nostru are nevoie de o cantitate suficientă de energie pentru menținerea și funcționarea normală a tuturor proceselor care ne permit să respirăm, să gândim, să digerăm alimente, să mergem sau chiar să ridicăm greutăți. Prin urmare consumul total de energie reprezintă cantitatea de calorii arse folosite de organism în douăzeci și patru de ore. [7-9]

5 componente esențiale ale metabolismului:

1. Metabolismul bazal – energia necesară organismului pentru menținerea funcțiilor vitale esențiale precum respiratul sau activitatea cardiacă în timpul somnului sau odihnei profunde. Îi putem calcula valoarea simplu folosind un calculator online pentru metabolismul bazal.
2. Metabolismul în repaus – energia necesară pentru menținerea funcțiilor vitale esențiale în repaus fără activități suplimentare reprezintă 60-75% din consum.
3. Efectul termic al alimentelor – energia necesară pentru digerarea alimentelor reprezintă în medie 10% din consumul energetic total.
4. Efectul termic al activităților zilnice normale sau NEAT este energia necesară pentru activitățile fizice zilnice precum mersul pe jos la serviciu, prepararea alimentelor sau spălatul pe dinți și reprezintă în medie 15% din consum.
5. Efectul termic al activității – energia consumată în timp activității fizice voite, precum antrenamentul, alergatul, ciclismul, etc., în medie 5% din consum.

Pe lângă vârstă, alți factori precum greutatea corporală și înălțimea, cantitatea de masă musculară, genetica, mediul hormonal, temperatura ambientală, precum și regimul alimentar influențează rata metabolismului. Noi înșine putem influența unele dintre aceste componente și prin schimbarea stilului de viață metabolismul nostru accelerează. Dacă practicăm mai mult sport și ne mișcăm mai mult în timpul zilei, pur și simplu influențăm în favoarea noastră cele două componente de bază ale metabolismului. [10]

În cazul în care credeți că aveți un metabolism lent, puneți-l în mișcare citind articolul nostru Este posibil ca metabolismul să fie încetinit sau deteriorat? 5 sfaturi cu privire la accelerarea metabolismului.

Cum accelerați metabolismul și vă mențineți sau pierdeți în greutate?

Nu ne accelerăm metabolismul consumând sucuri detoxifiante, luând pilule minune sau alergând desculți printr-o poiană când este lună plină. Va fi mai eficient să începem să facem exerciții regulat, să mâncăm mai bine și să ne odihnim suficient. Nu trebuie să facem schimbări radicale de pe o zi pe alta, ci pur și simplu să facem pași mici pentru a obține un stil de viață sustenabil care mai devreme sau mai târziu ne va ajuta să ne atingem obiectivul.

Dacă vreți să pierdeți în greutate și să vă fie mai ușor, nu ratați articolul nostru Noțiuni de bază simple cu privire la pierderea în greutate: O să vă surprindă ce este cu adevărat important.

1. Dietă pentru pierderea sau luarea în greutate

Când pierdem sau luăm în greutate, în general nu putem face acest lucru fără o schimbare în dietă. Probabil va trebui să renunțăm la raziile de la miezul nopții în cămară care sfârșesc cu o pungă de chipsuri mâncată sau la modul weekend când literalmente o luăm razna.

Este necesară reducerea aportului de energie când pierdem în greutate și creșterea aportului de energie când luăm în greutate. Număratul caloriilor, care ne învață câte cereale să mâncăm la micul dejun, câtă carne la prânz sau unt de arahide cu măr ca gustare, funcționează bine. Urmând o dietă ușor modificată, încercăm să mâncăm așa timp de câteva săptămâni și apoi evaluăm dacă obținem rezultate sub forma greutate și măsuri. Conformitatea pe termen lung este, de asemenea, esențială. Nu este o dietă pentru o săptămână sau o lună. Pentru menținerea rezultatelor, schimbările alimentare vor trebui respectate probabil toată viața.

Când setați aportul caloric includeți în dietă cantitatea necesară de proteine, grăsimi și carbohidrați. Vă va ajuta articolul nostru Cum să calculați aportul de energie și macronutrienți pentru a pierde în greutate sau pentru a vă dezvolta masa musculară

Doar atunci vor apărea rezultate sustenabile pe termen lung. Dacă sunteți fan al activității de intensitate moderată, precum mers rapid, alergat, ciclism sau yoga pentru forță acestea vor fi excelente. În cazul în care preferați să vă antrenați cu ajutorul sporturilor mai intense, puteți încerca HIIT, ședințe de fitness de grup sau sărituri de coardă.

Dacă vă întrebați câte calorii ardeți practicând diferite sporturi, citiți articolul nostru Cum să pierdeți un kilogram de grăsime și câtă energie are de fapt?

4. Exerciții și antrenament de forță

Antrenamentul de forță este un instrument excelent pentru menținerea și dezvoltarea masei musculare. Din punct de vedere metabolic, aceasta este mai activă decât, să spunem, grăsimea, iar organismul nostru folosește mai multă energie pentru a o păstra. Este necesar doar să ne facem timp de cel puțin două ori pe săptămână pentru a ne antrena folosind propria greutate, greutăți, TRX sau kettlebell. La finalul antrenamentului de forță, putem avea un metabolism mai accelerat timp de mai multe ore, arzând pur și simplu caloriile. Pentru un consum mai mare de energie, antrenamentul de forță este activitatea ideală. [12-13]

Dacă vă întrebați care sunt exercițiile care ajută la obținerea celei mai eficiente dezvoltări a masei musculare, nu ratați articolul nostru Câte repetări trebuie să faceți pentru a pierde în greutate sau pentru a câștiga masă musculară?

5. Regenerare și somn suficiente

Somnul și odihna sunt importante pentru regenerare și pentru a prinde puteri pentru ziua următoare. Ne-ar fi greu să continuăm fără acestea. Somnul are efect și asupra metabolismului prin nivelul hormonilor și lipsa acestuia poate perturba mediul hormonal și, prin urmare, afecta negativ metabolismul. Acesta este un alt motiv pentru care sunt necesare șapte până la nouă ore de somn de calitate pe zi.

Putem susține regenerare și cu dispozitive pentru masaj, terapie cu apă rece sau stretching. Când începem ceva nou, avem tendința de a ne implica 200%. Din păcate, acest lucru se termină curând cu un eșec. Prin urmare, este important să nu dăm totul de la început și să nu ne dedicăm tot timpul sportului, ci să includem în mod regulat zile fără antrenament intens și să ne odihnim suficient.[14-15]

Somnul poate afecta nu doar pierderea în greutate, ci și performanța sportivă și alte aspecte importante ale vieții. Dacă sunteți interesați de importanța somnului, citiți articolul nostru Ce se întâmplă cu organismul când nu dormiți suficient?

Ce trebuie să rețineți

Datorită unui studiu unic al metabolismului, știm deja doar vârsta are un efect minim asupra ratei sale și arderii de calorii. De departe cel mai mare rol îl are stilul nostru de viață general, care ar trebui să includă o dietă sănătoasă cu cantități mari de nutrienți, exerciții regulate, sport, somn, odihnă și o varietate de alți factori ai stilului de viață. Le putem influența eficient noi înșine și folosi schimbări benefice pentru a începe să pierdem în greutate sau să câștigăm masă musculară. Nu trebuie să renunțăm la eforturi pentru menținerea unei siluete atractive  când ajungem la treizeci sau patruzeci de ani. Dacă ne luăm viitorul în propriile mâini, putem arăta bine la orice vârstă.

Cunoașteți pe cineva pe care acest articol l-ar putea ajuta? Nu ezitați să-l distribuiți prietenilor. 

Sources:

[1] Pontzer et al. Daily energy expenditure through the human life course. – https://doi.org/10.1126/science.abe5017

[2] DLW. – https://doubly-labelled-water-database.iaea.org/about

[3] Ktori, S. Study Suggests That Yes, Metabolism Does Start to Slow over a Lifespan, but Perhaps Not When We Might Think. – https://www.genengnews.com/news/study-suggests-that-yes-metabolism-does-start-to-slow-over-a-lifetime-but-perhaps-not-when-we-might-think/

[4] HuffPost UK. This Is The Age When Your Metabolism Actually Tanks. – https://www.huffingtonpost.co.uk/entry/the-age-when-metabolism-declines_uk_61162eaae4b07c1403139ceb

[5] López-Lluch, G. Mitochondrial activity and dynamics changes regarding metabolism in ageing and obesity. – https://doi.org/10.1016/j.mad.2016.12.005

[6] Pataky, M. W., Young, W. F., & Nair, K. S. Hormonal and Metabolic Changes of Aging and the Influence of Lifestyle Modifications. – https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2020.07.033

[7] Anthanont, P., Levine, J. A., McCrady-Spitzer, S. K., & Jensen, M. D. – Lack of Seasonal Differences in Basal Metabolic Rate in Humans: A Cross-Sectional Study –– https://www.thieme-connect.de/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0042-107793

[8] Chung, N., Park, M.-Y., Kim, J., Park, H.-Y., Hwang, H., Lee, C.-H., Han, J.-S., So, J., Park, J., & Lim, K. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): A component of total daily energy expenditure. – https://doi.org/10.20463/jenb.2018.0013

[9] Levine, J. A. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). – https://doi.org/10.1053/beem.2002.0227

[10] „Slow metabolism" causing weight gain? What really affects metabolism. – https://www.abc.net.au/news/health/2015-11-12/what-really-affects-your-metabolism/6934608

[11] Peters, H. Keep Up with NEAT: Less Sitting and More Calorie Burning. – https://www.nifs.org/blog/keep-up-with-neat-less-sitting-and-more-little-things-that-burn-calories

[12] Brellenthin, A. G., Lee, D., Bennie, J. A., Sui, X., & Blair, S. N. Resistance exercise, alone and in combination with aerobic exercise, and obesity in Dallas, Texas, US: A prospective cohort study. – https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1003687

[13] Resistance Training and EPOC. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epoc.html

[14] Sharma, S., & Kavuru, M. Sleep and Metabolism: An Overview. – https://doi.org/10.1155/2010/270832

[15] Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. – https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00403