Înlocuitorii zahărului – ce îndulcitor este potrivit pentru voi?

Cu toții avem slăbiciunile noastre când vine vorba de alimentație. Unii adoră chipsurile sărate, alții dulciurile. Uneori este dificil să renunțați la plăcerile voastre vinovate, mai ales atunci când încercați să mâncați sănătos. Dacă vă numărați printre persoanele, care nu își pot imagina ziua fără dulciuri, ar trebui să fiți conștienți de riscurile asociate cu aportul excesiv de zahăr.

Dar care este doza optimă de zahăr? În cazul bărbaților doza optimă este de aproximativ 37 g de zahăr pe zi, iar doza recomandată pentru femei este de 25 g. Acest lucru înseamnă că, dacă un bărbat ar mânca un baton de ciocolată, care conține 20 g de zahăr și ar bea o doză mică de Red Bull, care conține 26 g de zahăr, ar depăși în mod semnificativ aportul zilnic recomandat de zahăr. Cu o astfel de gustare nesănătoasă primiți în corp o cantitate prea mare de zahăr, lucru care poate provoca mai multe probleme de sănătate. [1]

Riscurile asociate consumului excesiv de zahăr

Consumul unei cantități excesive de zahăr provoacă mai multe probleme de sănătate. Consumul frecvent poate duce la probleme cardiace, creșterea colesterolului, obezitate, rezistență la insulină sau chiar diabet. Zahărul rafinat conține o cantitate mare de calorii și nu are niciun alt beneficiu nutrițional. Acestea sunt așa numitele calorii goale, deoarece nu conțin proteine, grăsimi, fibre sau orice vitamine, minerale sau antioxidanți, de care organismul nostru are nevoie și ar putea fi benefice pentru sănătate. [1]

Priviți care sunt cele mai frecvente probleme cu care se confruntă persoanele care consumă zahăr în mod excesiv:

• carii dentare 
• obezitate
• malnutriție sau un stil de viață nesănătos
• diabet de tip 2
• risc crescut de boli cardiovasculare
• infecții fungice
• acnee și ten cu probleme

Zahărul provoacă obezitate

Multe studii arată că un aport regulat de zahăr poate duce la o creștere în greutate și chiar la obezitate. De asemenea, arată faptul că persoanele care consumă zilnic băuturi îndulcite cu zahăr au un risc mai mare de a dezvolta obezitate, decât cele care consumă zahăr sub altă formă. O doză de 375 ml de cola conține până la 38,9 g de zahăr. Practic, aceasta reprezintă aproximativ 10 cuburi de zahăr.[2] [3] [4]

Știți cât zahăr conține un litru de apă pură? Corect, nu conține zahăr. Prin urmare, ar trebui să vă gândiți de două ori cu ce băutură să vă potoliți setea. Recent, a fost efectuat un studiu pe 200.000 de adulți și rezultatele au demonstrat că este o legătură semnificativă între băuturile cu zahăr și obezitate. Acest lucru se datorează faptului că băuturile, precum răcoritoarele, sucurile și ceaiurile sunt îndulcite cu un tip de zahăr simplu – cu fructoză, care crește senzația de foame și dorința de a mânca. Consumul de băuturi dulci în cantități excesive este, de asemenea, asociat cu un nivel crescut de grăsime viscerală. [2] [3] [4]

Însă, riscul de obezitate este cel mai mare la copii. S-a demonstrat că, aceștia tind să consume mult mai mult zahăr decât ar trebui și astfel, trebuie să le fie controla consumul. Un studiu realizat pe câteva mii de copii a demonstrat că cei care au consumat mai mult zahăr, au avut un nivel semnificativ mai mare de grăsime corporală, decât cei care au consumat mai puțin zahăr. [3] [4]

Zahărul crește riscul de diabet de tip 2

Studiile și medicii au ajuns la concluzia că obezitatea sau problemele cardiovasculare asociate acesteia sunt responsabile de dezvoltarea diabetului de tip 2. Obezitatea cauzată de consumul cantităților mari de zahăr, este considerată cel mai puternic factor de risc pentru diabet. Studiile au arătat că persoanele care consumă băuturi îndulcite cu zahăr au mai multe șanse să dezvolte diabet, decât cele care beau ceai sau apă neîndulcită. În cazul acestui tip de diabet, organismul are o sensibilitate redusă la zahărul din sânge și la insulină, care se produce într-o cantitate mare. Dacă sunteți diagnosticat cu acest tip de diabet, trebuie să slăbiți, să luați medicamentele prescrise și să urmați o dietă, care constă într-o alimentație regulată prin care trebuie să reduceți grăsimile, carbohidrații și mai ales zaharurile. [4] [5] [6]

Glucoză vs. Fructoză

Înainte de a ne uita la înlocuitorii zahărului și la beneficiile acestora, trebuie să explicăm diferența dintre glucoză și fructoză. Pentru a obține energie organismul nostru trebuie să o primească din cea mai bogată și mai eficientă sursă, care este reprezentată de carbohidrați. Aceștia sunt transformați în glucoză, care este o sursă rapidă de energie pentru organism. Fructoza, în schimb, este un monozaharid simplu, care se găsește în mod obișnuit în fructe, legume și multe alte tipuri de alimente, precum mierea. [7]

Cu toate acestea, fructoza nu poate fi procesată de organismul nostru la fel de bine ca și glucoza. O parte din fructoză este procesată în ficat, iar restul se depozitează în corp sub formă de grăsime. Prin urmare, consumul excesiv de fructoză poate determina creșterea în greutate. În consecință, crește nivelul colesterolului, determină depunerile de grăsime din jurul organelor, crește tensiunea arterială, iar organismul este predispus să dezvolte diabet de tip 2, deoarece poate crește nivelul de zahăr din sânge și al insulinei. Fructoza se găsește în zahărul rafinat, dar și în anumiți îndulcitori naturali. [7]

Îndulcitori artificiali

Îndulcitorii artificiali sunt înlocuitori de zahăr, care au fost creați în laboratoare și care nu se găsesc în natură. Sunt mult mai dulci decât zahărul obișnuit și sunt denumiți „îndulcitori intensivi”. Se utilizează ca îndulcitori pentru băuturi sau suplimente nutritive, deoarece, în ciuda gustului lor dulce și a structurii moleculare similare cu cea a zahărului, îndulcitorii artificiali conțin un nivel minim de calorii sau nu conțin calorii deloc.

Cei mai cunoscuți îndulcitori artificiali sunt sucraloza, aspartamul, zaharina sau acesulfamul de potasiu. Deși sunt aditivi alimentari creați chimic, nu reprezintă un pericol pentru sănătate. Comisia Europeană pentru aditivi permite utilizarea acestor îndulcitori, dar este necesar să respectați doza zilnică recomandată. [9] Pentru a afla mai multe despre îndulcitorii artificiali și dacă sunt cu adevărat dăunători, citiți articolul nostru Îndulcitori artificiali – mituri și adevăruri privind siguranța și efectele asupra sănătății.

Înlocuitorii naturali ai zahărului

La fel cum putem produce înlocuitori ai zahărului, putem găsi înlocuitori și în natură. Așadar, dacă ați decis să eliminați zahărul din alimentația voastră, indiferent de motiv, și vă lipsesc gustările dulci, nu trebuie să disperați. Există câteva sfaturi grozave pentru a înlocui zahărul cu o alternativă naturală. Care sunt acestea?

1. Miere

Mierea este un îndulcitor vâscos, care este procesată cu adevărat în mod natural. Primul pas spre realizarea ei este faptul că albinele, așa numitele albine lucrătoare, colectează nectarul din flori sau din plante și îl transportă în stup. Acolo servește ca hrană pentru toate albinele „îndulcitori intensivi”. care o păstrează în stup ca într-un depozit. În acel moment se produc diferite reacții chimice și din nectar începe să se formeze mierea. Aceasta este apoi colectată de apicultori și transferată pentru prelucrare ulterioară.

Mierea conține mai multe beneficii pentru sănătate. Este plină de antioxidanți, cum ar fi acizii organici sau flavonoide, care au efecte antiinflamatorii puternice și întăresc sistemul imunitar al organismului. Antioxidanții au fost asociați și cu un risc redus de atac de cord, accident vascular cerebral și unele tipuri de cancer. În general, este valabil faptul că mierea cu cât este mai închisă la culoare, cu atât nivelul de antioxidanți este mai mare. [10]

Mierea acționează, de asemenea, asupra nivelului de colesterol din organism, contribuind la scăderea colesterolului „rău” LDL , în timp ce crește colesterolul „bun” HDL. Cu toate acestea, în ciuda procesului său natural de producție, conține o cantitate mare de fructoză. Nu la fel de mult ca zahărul rafinat. Mierea este o alternativă mai sănătoasă la zahăr, dar nu trebuie exagerat în privința consumului. În plus, un studiu efectuat la persoanele cu diabet zaharat de tip 2 a arătat că, deși mierea crește nivelul de zahăr din sânge, nu este în aceeași măsură ca și în cazul consumului de zahăr obișnuit. [10] [11] [12]

De ce mierea este o alegere mai bună decât zahărul rafinat:

• conține mai puține calorii
• este un îndulcitor natural
• are efecte antiinflamatorii
• este plin de antioxidanți

2. Sirop de agave

Agave este un tip de nectar de miere, care se produce din frunzele plantei de Agave tequilana. Este o plantă suculentă originară din Mexic, al cărui nectar este folosit pentru producerea tequilei. Datorită gustului său dulce, este utilizată și pentru a produce îndulcitori. Străvechii azteci au apreciat gustul dulce al agavelor și l-au folosit pentru a îndulci mâncarea și băuturile. Pe lângă versatilitatea sa ca îndulcitor, nectarul de agave poate oferi anumite beneficii pentru sănătate, ceea ce face utilizarea sa mai sănătoasă. Agavele conține cantități mari de vitamine și antioxidanți, care ne protejează organismul de pericolele exterioare. [14]

Siropul de agave are un conținut caloric ridicat și dacă este consumat în cantități mari, poate contribui la creșterea în greutate sau la apariția cariilor dentare. Însă, are un indice glicemic mult mai mic decât zahărul rafinat și astfel, nu duce la o creștere bruscă a glicemiei. În schimb, valorile sale nutritive sunt identice cu cele ale mierii, dar datorită cantității mari de fructoză, poate conține mai multe calorii. Acest lucru este valabil pentru siropurile de agave care sunt procesate chimic și nu pot fi clasificate ca produse BIO. [13]

De ce siropul de agave este o alegere mai bună decât zahărul rafinat:

• conține mai puține calorii
• este un îndulcitor natural
• este plin de antioxidanți
• are un indice glicemic mai mic
• nu crește brusc glicemia

3. Stevia

Stevia este un îndulcitor natural, care se produce din planta Stevia Rebaudiana Bertoni și poate fi considerată un soi de floarea soarelui. În lume există până la 150 de soiuri de stevia și cel mai frecvent se găsește în America de Nord și de Sud. Cu toate acestea, Stevia a devenit un îndulcitor popular și poate fi cultivată și acasă. Prelucrarea sa este cu adevărat simplă – începe cu procesul de culegere a frunzelor, uscarea lor și apoi purificarea. Stevia prelucrată astfel are un gust dulce, în stare brută gustul său este foarte amar și chiar are un miros neplăcut. [15] [16]

Stevia este de 200 până la de 300 de ori mai dulce decât zahărul, dar conține mult mai puține calorii. Pentru a fi mai exacți, nu conține calorii. Acest lucru o face un îndulcitor ideal pentru diete sau pentru persoanele care își controlează aportul caloric. Numărul redus de calorii califică stevia ca o alternativă sănătoasă în ceea ce priveștee controlul diabetului sau pentru a pierde în greutate. Cercetările nu au arătat niciun efect al steviei asupra glicemiei sau al nivelului de insulină. Acest lucru permite persoanelor cu diabet să mănânce alimente îndulcite cu stevia și să respecte în același timp obiceiurile alimentare sănătoase. [15] [16] [17]

De ce Stevia este o alegere mai bună decât zahărul rafinat:

• este de 200 până la de 300 ori mai dulce
• nu conține calorii
• nu afectează nivelul zahărului din sânge sau al insulinei
• este potrivită pentru curele de slăbire

4. Eritritol 

Eritritolul aparține unei clase de compuși numiți alcooli de zahăr. Aceștia sunt utilizați ca îndulcitori cu un conținut scăzut de calorii în produsele fără zahăr sau cu un și ca ingredient pentru rețetele sănătoase. Acest lucru se datorează faptului că eritritolul conține foarte puține calorii în comparație cu alți alcooli de zahăr. Structura moleculelor sale îi conferă capacitatea de a stimula receptorii de gust dulce. Dar, este cu adevărat important este să vă asigurați un aport optim al acestui îndulcitor, deoarece consumul excesiv, ca în cazul oricărui îndulcitor, poate provoca unele probleme. [18]

Datorită structurii chimice unice a eritritolului, corpul îl poate digera cu ușurință. Cu toate acestea, consumul excesiv poate provoca flatulență și balonare. Acest lucru se datorează faptului că, atunci când îndulcitorul se acumulează în cantități mari în intestinul gros, începe să fermenteze în contact cu bacteriile care produc gazele și astfel provoacă probleme digestive. Dacă o să consumați eritritol în doza optimă, corpul îl absoarbe foarte repede și îl elimină prin urină în 24 de ore. Înseamnă că eritritolul nu are nicio șansă de a metaboliza sau fermenta și astfel, nu se acumulează și nu se transformă în energie. [18] [19]

Mai multe studii au asociat utilizarea eritritolului cu un risc redus de a dezvolta probleme cardiovasculare la persoanele cu diabet zaharat de tip 2. Acest lucru se datorează volumului caloric scăzut al acestui îndulcitor, care nu are efecte asupra glicemiei sau insulinei. Eritritolul este produs și în procesul de fermentare al alimentelor precum vin, bere sau iaurt. De asemenea, se găsește în mod obișnuit în produsele alimentare sub denumirea de E968, deoarece pe lângă forma sa naturală se încadrează la îndulcitori artificiali. Cel mai adesea, forma de pulbere este folosită ca ingredient pentru rețetele gustoase și sănătoase. [19] [20]

De ce eritritolul este o alegere mai bună decât zahărul rafinat:

• conține mai puține calorii
• utilizarea sa este asociată cu un risc redus de apariție a problemelor cardiovasculare
• nu are nicio influență asupra zahărului din sânge sau asupra insulinei
• este folosit ca ingredient pentru rețetele gustoase și sănătoase

5. Xilitol

Xilitolul este un extract de mesteacăn și, prin urmare, este un îndulcitor natural. Fiziologic aproape că nu se distinge de zahărul obișnuit, deoarece are aceeași formă și aceeași culoare. Însă dacă am pune o particulă de xilitol sub microscop, am constata că acesta diferă semnificativ față de zahăr. Xilitolul, împreună cu eritritolul, este clasificat ca alcool de zahăr și este întâlnit în multe fructe și legume. Chiar și corpul nostru îl poate produce singur în cantități mici, dar acest nivel este neglijabil. [21] [22]

În ciuda gustului dulce, xilitolul conține cu 40% mai puține calorii decât zahărul obișnuit. În plus, are un indice glicemic foarte scăzut – zahărul obișnuit are un IG de 60-70, în timp ce xilitolul are un IG de 12. În plus, conține zero fructoză și are efecte neglijabile asupra glicemiei și insulinei. Pentru persoanele cu diabet zaharat tip 2 sau cu obezitate, xilitolul este o alternativă excelentă. În mod curent, este utilizat în gumele de mestecat fără zahăr, dulciuri și în alimentele potrivite pentru persoanele, care suferă de diabet. [23]

Mai mult, spre deosebire de zahăr, xilitolul nu provoacă carii dentare, de aceea este recomandat de mulți stomatologi. Studiile au arătat că xilitolul îmbunătățește sănătatea dinților, întărește smalțul, îndepărtează depunerile și ajută la prevenirea cariilor dentare. [24]

De ce xilitolul este o alegere mai bună decât zahărul rafinat:

• conține cu 40% mai puține calorii
• este potrivit în dietele de slăbire
• are un indice glicemic semnificativ mai mic
• nu conține fructoză
• nu provoacă carii dentare
• nu influențează glicemia și insulina

6. Zahăr de cocos

Zahărul de cocos se obține din palmierul de cocos și anume din nectarul florilor, care este apoi uscat și transformat în zahăr granulat. Culoarea este similară cu cea a zahărului brun, dar dimensiunea particulelor este de obicei mai mică sau mai variabilă. Adesea, oamenii cred că este fabricat din ulei de palmier, dar acest lucru nu este adevărat. Pentru producerea uleiului de palmier se folosește un alt tip de palmier. [25]

În procesul de producție, din nectarul florilor se evaporă apa, dar seva, care rezultă păstrează mulți nutrienți importanți. Astfel, zahărul granulat se poate lăuda cu un profil bogat de minerale, precum fier, zinc, calciu și potasiu. De asemenea, este excepțional pentru conținutul de acizi grași și un lanț de antioxidanți, care ne protejează organismul. De asemenea, conține fibre de inulină, care pot încetini absorbția de glucoză, permițând corpului nostru să mențină un nivel ridicat de energie pe o perioadă îndelungată de timp. Totodată aceasta este și explicația, de ce zahărul de cocos are un indice glicemic mai mic față de zahărul de masă obișnuit. [26]

Deși zahărul de cocos conține mulți nutrienți importanți, ar trebui să îl consumați în doze foarte mari pentru a profita pe deplin de beneficiile lui. În ciuda indicelui glicemic scăzut, zahărul de cocos are un număr semnificativ mai mare de calorii comparativ cu alți îndulcitori naturali. Chiar dacă puteți citi mai multe afirmații conform cărora zahărul de cocos nu conține fructoză, lucrurile stau exact invers. Conține 60 – 80% zaharoză, care este predominant formată din fructoză. Din acest motiv, zahărul de cocos furnizează aproape aceeași cantitate de fructoză organismului ca și zahărul obișnuit. [27]

De ce zahărul de cocos este o alegere mai bună decât zahărul rafinat:

• conține mai puține calorii
• are un profil bogat de minerale, precum fier, zinc, calciu și potasiu
• are un indice glicemic semnificativ mai mic
• conține inulină, care încetinește absorbția glucozei

7. Dextroză

Dextroza, denumită și zahăr de struguri, este un tip de zahăr simplu, care îndeplinește aceeași funcție ca și glucoza. Prin urmare, este o sursă rapidă de energie pentru corpul nostru, are un gust dulce și este adesea folosită ca îndulcitor pentru copt și gătit, dar este folosită și în scop medicinal. În combinație cu medicamentele potrivite, este utilizată pentru creșterea glicemiei. Deoarece este un tip de glucoză, cel mai frecvent se găsește în băuturile energizante datorită fluxul său instant de energie. Se găsește frecvent în fructe, împreună cu fructoza. Dextroza ca monozaharid este esențială pentru existența organismului uman. Este cea mai rapidă sursă de energieși este de bază pentru corpul uman, în special pentru sportivi. Deși conține mai puține calorii decât zahărul, totuși valoarea este mai mare decât în cazul altor îndulcitorilor. [30]

De ce dextroza este o alegere mai bună decât zahărul rafinat:

• conține mai puține calorii
• este un tip simplu de zahăr
• este o sursă instantă de energie
• se folosește pentru creșterea glicemiei
• este potrivită pentru sportivi

Alte tipuri de îndulcitori naturali:

• Zahăr brun de trestie – spre deosebire de zahărul alb, acesta nu este produs pe cale chimică, dar conține multe calorii. Datorită faptului că în procesul de producție, își păstrează melasa, conține mai multe vitamine și minerale. Cu toate acestea, zahărul nu este o sursă adecvată de nutrienți.
• Sirop de arțar – provine din seva de arțar. Deși conține zaharoză și, prin urmare, fructoză, este într-o cantitate mai mică față de zahărul rafinat. În plus, conține mulți antioxidanți benefici pentru sănătate.
• Îndulcitor organic Turbinado – este un zahăr parțial rafinat, cu aromă fină de caramel. Este fabricat din trestie de zahăr nemodificată genetic, dar conține aceeași cantitate de calorii ca și zahărul alb.
• Sirop de porumb – este un zahăr simplu, extras din porumb și prelucrat într-o formă lichidă. Așadar este glucoză și este o sursă imediată de energie pentru organismul nostru. În schimb, siropul de porumb cu un conținut ridicat de fructoză este de fapt un sirop natural de porumb, care a fost transformat printr-un proces chimic din glucoză în fructoză. Prin urmare, nu este un îndulcitor natural. [31]

Să ne uităm împreună câte calorii conține fiecare tip de îndulcitor și care este indicele glicemic: [28] [29]

Tip de îndulcitor	Număr de calorii pentru 100 g	Indice glicemic
Zahăr alb	400 kcal	80
Miere	306 kcal	50
Sirop de agave	297 kcal	15
Stevia	0 kcal	0
Eritritol	0 kcal	1
Xilitol	240 kcal	12
Zahăr de cocos	376 kcal	35
Dextroză	365 kcal	100
Zahăr brun de trestie	380 kcal	64
Sirop de arțar	260 kcal	54
Turbinado	399 kcal	65
Sirop de porumb	319 kcal	75

Sfaturi despre cum să eliminați eficient zahărul din dieta voastră

• încercați să îndulciți ceaiul sau cafeaua cu miere și nu cu zahăr
• atunci când coaceți și gătiți încercați să înlocuiți zahărul cu eritritol sau xilitol
• consumați gustări îndulcite cu un alt îndulcitor în afară de zahăr
• urmăriți proporția de carbohidrați, zaharuri și calorii din alimente și găsiți opțiuni cu valori mai mici
• încercați să alungați pofta de dulce cu ajutorul fructelor sau cu sucuri 100% din fructe
• în loc de ciocolată cu lapte, consumați ciocolată neagră cu un conținut mai mare de cacao
• înlocuiți iaurtul cu fructe cu iaurt simplu și îndulciți-l cu miere sau cu sirop de agave

Credem că v-am prezentat toate informațiile necesare despre înlocuitorii zahărului. Așadar, dacă vă decideți să eliminați zahărul din alimentația voastră, indiferent de motiv, fiți conștienți că nu trebuie să vă lipsiți de gustul dulce al mâncării. Înlocuiți zahărul cu îndulcitorul potrivit și bucurați-vă de beneficiile acestuia. Dacă v-a plăcut acest articol nu uitați să-l distribuiți.

Sources:

[1] Alina Petre, MS, RD - What Is Refined Sugar? - https://www.healthline.com/nutrition/refined-sugar

[2] James M. and Theodore J. Angelopoulos - Sugars, obesity, and cardiovascular disease: results from recent randomized control trials - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5174142/

[3] Anna Pia Delli Bovi, Laura Di Michele, Giuliana Laino, and Pietro Vajro - Obesity and Obesity Related Diseases, Sugar Consumption and Bad Oral Health: A Fatal Epidemic Mixtures - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5536157/

[4] Jillian Kubala, MS, RD - 11 Reasons Why Too Much Sugar Is Bad for You - https://www.healthline.com/nutrition/too-much-sugar

[5] I. A. Macdonald - A review of recent evidence relating to sugars, insulin resistance and diabetes - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5174139/

[6] Laville M, Nazare JA - Diabetes, insulin resistance and sugars. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19207533

[7] Melissa Groves - Sucrose vs Glucose vs Fructose: What's the Difference? - https://www.healthline.com/nutrition/sucrose-glucose-fructose

[8] Kamal Patel - Artificial sweeteners - Is the evidence as sweet as these substitutes? - https://examine.com/nutrition/artificial-sweeteners-is-the-evidence-as-sweet-as-these-substitutes/

[9] Kris Gunnars, BSc - 10 Surprising Health Benefits of Honey - https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-honey

[10] Sarfraz Ahmed, Siti Amrah Sulaiman, Atif Amin Baig, Muhammad Ibrahim, Sana Liaqat, Saira Fatima, Sadia Jabeen, Nighat Shamim, and Nor Hayati - Honey as a Potential Natural Antioxidant Medicine: An Insight into Its Molecular Mechanisms of Action - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5822819/

[11] Otilia Bobiş, Daniel S. Dezmirean, and Adela Ramona Moise - Honey and Diabetes: The Importance of Natural Simple Sugars in Diet for Preventing and Treating Different Type of Diabetes - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5817209/

[12] Joe Leech, MS - Agave Nectar: A Sweetener That Is Even Worse Than Sugar? - https://www.healthline.com/nutrition/agave-nectar-is-even-worse-than-sugar

[13] Irving O. Velázquez Ríos, Gerardo González‐García, Erika Mellado‐Mojica, Rafael A. Veloz García, Jorge G. Dzul Cauich, Mercedes G. López,corresponding author and María I. García‐Vieyra - Phytochemical profiles and classification of Agave syrups using 1H‐NMR and chemometrics - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6341176/

[14] Katherine Marengo, LDN, RD - Everything You Need to Know About Stevia - https://www.healthline.com/health/food-nutrition/stevia-side-effects

[15] Margaret Ashwell - Stevia, Nature’s Zero-Calorie Sustainable Sweetener - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4890837/

[16] N. Sharma , R. Mogra and B. Upadhyay - Effect of Stevia Extract Intervention on Lipid Profile -http://www.krepublishers.com/02-Journals/S-EM/EM-03-0-000-09-Web/EM-03-2-000-2009-Abst-PDF/EM-03-2-137-09-047-Sharma-N/EM-03-2-137-09-047-Sharma-N-Tt.pdf

[17] Natalie Butler, RD, LD - Everything you need to know about erythritol - https://www.medicalnewstoday.com/articles/318392

[18] K. Regnat, R. L. Mach, and A. R. Mach-Aigner - Erythritol as sweetener—wherefrom and whereto? - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756564/

[19] Munro IC, Berndt WO, Borzelleca JF, Flamm G, Lynch BS, Kennepohl E, Bär EA, Modderman J - Erythritol: an interpretive summary of biochemical, metabolic, toxicological and clinical data. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9862657

[20] Wölnerhanssen, Meyer-Gerspach, Beglinger, Islam MS - Metabolic effects of the natural sweeteners xylitol and erythritol: A comprehensive review. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31204494

[21] Kris Gunnars, BSc - Xylitol: Everything You Need to Know - https://www.healthline.com/nutrition/xylitol-101

[22] S. J. H. Ashcroft, L. C. C. Weerasinghe, J. M. Bassett, and P. J. Randle - The pentose cycle and insulin release in mouse pancreatic islets - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1178408/

[23] Chandrashekar Janakiram, C. V. Deepan Kumar, and Joe Joseph - Xylitol in preventing dental caries: A systematic review and meta-analyses - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5320817/

[24] Kris Gunnars, BSc - Coconut Sugar — A Healthy Sugar Alternative or a Big, Fat Lie? - https://www.healthline.com/nutrition/coconut-sugar

[25] Adriana Hernández, Adriana Beatriz Di Iorio, Jeffrey Lansdale, and María Belén Salazar - Characterization of the Types of Sweeteners Consumed in Honduras - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872756/

[26] Khitan Z1, Kim DH. - Fructose: a key factor in the development of metabolic syndrome and hypertension. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23762544

[27] Nutrition facts - https://www.nutritionvalue.org/Sugars%2C_powdered_nutritional_value.html

[28] Glycemic index - http://www.sugar-and-sweetener-guide.com/glycemic-index-for-sweeteners.html