Grăsimi sănătoase și nesănătoase: Care alimente pot fi consumate și care trebuie evitate?

Există o dezbatere în desfășurare cu privire la grăsimi și la efectele acestora. Este unul dintre acele subiecte în vogă în nutriție cu privire la care mulți oameni sunt în confuzie. Sunt preferabile grăsimile vegetale sau cele animale? Este grăsimea cu adevărat sănătoasă sau aportul său va oferi un atac de cord? În acest articol, vom răspunde la aceste întrebări și la multe altele și vă vom ajuta să vă limpeziți mintea când vine vorba de grăsimi.

Cum vă imaginați grăsimile în alimente?

Grăsimile alimentare sunt unul dintre cei trei macronutrienți de bază (ceilalți doi sunt carbohidrații și proteinele). Grăsimile sunt compuse din glicerol și acizi grași (FA). Legăturile chimice dintre carbonii din catena unui acid gras determină dacă este vorba de un acid gras saturat sau nesaturat.

• Acizii grași saturați nu au o legătură dublă.
• Acizii grași mononesaturați au o legătură dublă.
• Acizii grași polinesaturați au două sau mai multe legături duble între carboni.

Numărul de carboni, precum și numărul de legături duble, determină efectul acizilor grași asupra sănătății. În grăsimi și alimente grase există întotdeauna o combinație de acizi grași diferiți. Conținutul și proporția acestora determină efectul unui anumit aliment asupra sănătății. [3]

Care este funcția grăsimii în dieta voastră?

Grăsimile sunt o componentă foarte importantă a dietei, fără de care multe procese din organism nu ar fi posibile. Prin urmare, ar trebui să reprezinte în medie 20-35% din aportul zilnic total de energie din dietă. [4,17]

• Acest nutrient este o sursă importantă de energie. 1g de grăsime echivalează cu 9 kcal (39 kJ), dublul cantității de proteine și carbohidrați.
• Grăsimile adaugă aromă și o textură plăcută alimentelor.
• De asemenea, ajută la menținerea unei senzații de sațietate mai lungi deoarece se digeră mai lent decât alți nutrienți.
• Grăsimile ajută și la absorbția vitaminelor solubile în grăsimi (vitaminele A, D, E, K).
• Fără grăsimi, producția anumitor hormoni precum estrogenul sau testosteronul nu ar avea loc.
• Acizii grași joacă un rol și în reacțiile imunitare sau în procesul de coagulare a sângelui. [3,11,16]

Ce este grăsimea corporală?

Grăsimea corporală este depozitată ca triacilgliceroli (glicerol cu trei acizi grași atașați) în celulele adipoase (adipocite).

• Adipocitele acumulate sub piele fac parte din țesutul adipos subcutanat. Puteți vedea grăsimea subcutanată și este ceea ce încercați să eliminați atunci când nu mai încăpeți în perechea preferată de pantaloni.
• În contrast, grăsimea viscerală acoperă organele interne și este vizibilă numai dacă o persoană are prea multă. Grăsimea viscerală în exces se va manifesta ca circumferință excesivă a taliei și are un risc crescut de diabet de tip 2, hipertensiune arterială sau boli de inimă. [9]

Cantitatea de țesut adipos crește când aportul de energie este mai mare decât consumul de energie. Crește nu numai după un aport excesiv de grăsimi alimentare, ci și după consumul excesiv de carbohidrați și proteine. Toți nutrienții sunt convertiți în cele din urmă în energie, care dacă este în exces duce la depozite de grăsimi în țesutul adipos.

În schimb, când este necesară, grăsimea poate fi eliberată din aceste depozite și folosită ca sursă de energie. Dacă grăsimea este depozitată, descompusă sau rămâne neschimbată depinde de echilibrul dintre aportul și consumul de energie. Vă puteți calcula aportul optim de energie pentru pierderea în greutate, menținerea sau luarea în greutate folosind calculatorul nostru online.

Care este scopul grăsimii corporale?

• Țesutul adipos servește ca rezervă de energie.
• Grăsimea este o componentă indispensabilă a membranelor celulelor. Fiecare celulă conține grăsimi și sunt practic unul dintre elementele de bază ale organismului.
• Grăsimea este o componentă structurală și funcțională esențială a creierului și sistemului nervos. Nu face parte numai din membranele celulelor creierului, ci acoperă și fibrele nervoase și joacă un rol în transmiterea semnalelor nervoase.
• Grăsimea corporală ajută la reglarea temperaturii corpului.
• Oferă protecție mecanică organelor interne.
• Țesutul adipos are și abilitatea de a produce hormoni (denumiți adipokine). Aceștia pot, de exemplu, afecta funcționarea imunității, sensibilitatea la insulină sau influența metabolismul energiei. De exemplu, hormonul leptină are impact asupra senzațiilor de foame și sațietate. [3,11,16]

Ce acizi grași există și care sunt beneficiile acestora pentru sănătate?

Nu se poate spune în mod concludent dacă grăsimile sunt sănătoase sau nesănătoase. Depinde de cantitatea de grăsime din dietă și de proporția acizilor grași specifici. În plus, conținutul acestora din alimente contează cel mai mult. Care ar trebui să predomine și pe care ar trebui să-i limitați?

1. Acizi grași saturați

Acizii grași saturați (SAFA) pot fi identificați cu ușurință după faptul că în cea mai mare parte sunt solizi la temperatura camerei. Aceștia includ toate grăsimile de origine animală, precum untul sau untura. Dar, exista excepții și în grupul de grăsimi de origine vegetală, și anume grăsimile de palmier tropicale precum ulei de cocos, de palmier și de sâmburi de palmier. Sursele vegetale de grăsimi saturate includ și untul de cacao.

Acizii grași saturați predomină și în toate alimentele de origine animală– carne, produse din carne (șuncă, salam, cârnați, etc.), ouă sau produse lactate.

Acizii grași saturați sunt dăunători?

Aportul excesiv de acizi grași saturați este considerat de multă vreme un risc major pentru sănătatea inimii și a vaselor sanguine, în special din cauza potențialului efect negativ asupra nivelului de colesterol din sânge. Dar în prezent, știința îi privește puțin diferit. Se pare că nu doar SAFA ca atare sunt o amenințare pentru sănătatea cardiovasculară. Mai degrabă, probabil alimentele sunt, în special produsele foarte procesate industrial care conțin un amestec de sare, grăsimi trans, conservanți și alte substanțe pe lângă SAFA, care sunt factori de risc.

În contrast, în produsele lactate sau în ciocolata neagră de calitate, de exemplu, grăsimile saturate sunt combinate cu minerale, vitamine, proteine din lapte benefice și alte substanțe active biologic. Drept urmare, beneficiile pentru sănătate ale alimentelor pot predomina. Pe lângă conținutul de nutrienți al alimentelor individuale, grăsimile saturate trebuie considerate în contextul obiceiurilor alimentare și al stilului de viață general.

Asigurați-vă că dieta includes multe legume, fructe, produse integrale și alte alimente care vă oferă fibre, vitamine și alte substanțe bioactive. Astfel, aportul de grăsimi saturate din produsele lactate, carne, unt, eetc.ar putea să nu reprezinte o problemă atât de mare pe cât se credea anterior.

Totuși, o dietă bazată pe fast food, salam uscat și produse din carne sau alimente prăjite cu nivel ridicat de grăsimi saturate combinate cu sare în exces, acizi grași trans, conservanți și alte substanțe adăugate vor avea un potențial impact negativ. [1,2,6]

Dar uleiul de cocos și grăsimea MCT?

Grăsimile MCT sunt de regulă acizi grași cu lanț mediu. Asta înseamnă că sunt metabolizați mai rapid și sunt folosiți de organism ca sursă imediată de energie. Uleiul de cocos în special este prezentat de multe ori ca o sursă bună de grăsimi MCT datorită proporției mari de acid lauric (un acid gras cu lanț mediu). Dar, în realitate, acest acid gras se comportă ca un acid gras saturat cu lanț lung. Rezultatele cercetărilor științifice indică efectul grăsimii de cocos asupra nivelului crescut de colesterol din sânge. În acest caz, cel mai bine ar fi să o folosiți pe piele sau păr și să-i lăsați locul din bucătărie altui tip de grăsime. [19]

Câți acizi grași saturați puteți consuma?

Recomandările privind aportul de acizi grași saturați afirmă că aceștia nu ar trebuie să reprezinte mai mult de 10% din aportul zilnic total de energie. Folosind consumul de referință al unui adult sănătos (2000 kcal), ar însemna 200 kcal. De asemenea, această cantitate de energie este echivalentă cu 22 g de acizi grași saturați. De exemplu, se poate găsi în 43 g de unt, 15 ouă sau 210 g de brânză cu 30% grăsime. [4]

Care alimente conțin cei mai mulți acizi grași saturați?

• carne grasă, carne afumată (salam, cârnați, bacon, etc.)
• unt, ghee, untură
• produse lactate grase (brânză, smântână, iaurturi cremoase)
• grăsimi de palmier tropicale – ulei de cocos, ulei de palmier
• produse de patiserie ușoare (croasanți, etc.), dulciuri, prăjituri, înghețată cremoasă, ciocolate, etc.

You might be interested in these products:

2. Acizi grași mononesaturați

Acizii grași mononesaturați (MUFA), cunoscuți ca omega-7 și omega-9, se găsesc în special în grăsimile de origine vegetală. Se pot găsi în uleiuri vegetale, fructe cu coaja tare, semințe sau avocado. Ca și în cazul acizilor grași saturați, acizii grași mononesaturați se găsesc în diferite combinații și proporții în sursele alimentare. [3]

Care sunt beneficiile MUFA?

Acizii grași mononesaturați ar putea ajuta la obținerea unui raport optim de colesterol total în HDL („bun”) colesterolul din sânge. Menținând colesterolul într-un interval sănătos, se poate reduce riscul dezvoltării aterosclerozei (o boală a peretelui vaselor sanguine în care grăsimile și alte substanțe se depun, iar vasele sanguine se îngustează treptat) și a riscului asociat cu infarctul sau atacul cerebral.

Literatura vorbește și despre efectul pozitiv asupra sensibilității la insulină și tensiunii arteriale. Astfel, o dietă bogată în MUFA poate fi o parte potrivită a prevenirii, de exemplu, al așa-numitului sindrom metabolic, în care problemele cu tensiunea arterială și colesterolul mărit apar împreună cu obezitatea și diabetul zaharat de tip 2. Includerea mai multor MUFA în dietă va fi apreciată și de cei care deja au aceste probleme, întrucât pot îmbunătăți starea generală de sănătate. [3,13]

Ce cantitate de MUFA ar trebui să existe în dietă?

MUFA ar trebui să reprezinte majoritatea aportului total de grăsimi. Organizația Mondială a Sănătății recomandă un aport zilnic de aproximativ 10-15% din aportul zilnic total de energie sub formă de acizi grași mononesaturați. În cazul unui aport de referință de 2000 kcal, acest interval reprezintă aproximativ 22-33g de MUFA. Aceasta este cantitatea care se găsește în 35 ml de ulei de măsline și aproximativ 100g de nuci caju. [3, 4]

Care alimente conțin cei mai mulți acizi grași mononesaturați?

• uleiuri vegetale – floarea soarelui, canola, măsline, susan
• fructe cu coaja tare- migdale, nuci pecan , fistic, nuci de macadamia, alune de pădure
• arahide
• semințe – dovleac, floarea soarelui
• avocado, ulei de avocado

3. Acizi grași polinesaturați

Spre deosebire de acizii grași saturați și mononesaturați, acizii grași polinesaturați (PUFA) îi includ pe cei pe care organismul nu îi poate produce și trebuie luați din alimente (numiți esențiali. PUFA sunt împărțiți în acizi grași omega-3 și omega-6, fiecare având efecte diferite.

Atât alimentele de origine vegetală (uleiuri, fructe cu coaja tarw, etc.) cât și cele de origine animală (în special peștele) sunt surse bune de acizi grași polinesaturați (PUFA).

Aportul recomandat de acizi grași polinesaturați este de 6-11% din aportul total de energie. În cazul unui aport de 2000 kcal, asta înseamnă 13-24g de PUFA. [18]

3.1 Acizi grași omega-3 – care sunt beneficiile și sursele acestora?

Acest grup este promovat pentru beneficiile sale numeroase pentru sănătate, iar mulți dintre acizii grași omega-3 sunt esențiali pentru funcționarea corectă a organismului. Un acid gras omega-3 care este esențial pentru voi și pe care îl puteți lua doar din dietă este acidul alfa-linolenic (ALA). Se găsește în semințe de in, ulei din semințe de in, ulei de canola, nuci și uleiurile aferente, semințe de chia, germeni de grâu sau ulei de soia, etc. Este benefic, de exemplu, datorită efectului pozitiv asupra nivelului de colesterol din sânge. [11]

De asemenea, convertirea sa în acizi grași EPA și DHA are un rol important. Acești acizi cu lanț lung sunt cunoscuți pentru efectul pozitiv asupra funcționării inimii și creierului. Sunt implicați în reducerea tensiunii arteriale, nivelului de triacilglicerol din sânge, au efecte antiinflamatorii și joacă un rol, de exemplu, în tratamentul pacienților cu cancer. Totuși, convertirea ALA în EPA și DHA nu este suficientă. Dacă vă gândiți la cât de des apar în dietă surse de acid alfa-linoleic, cei mai mulți veți descoperi că aveți rezerve mari. În plus, din cantitatea mică utilizată, numai un procent este convertit în EPA și DHA (aproximativ 5% este convertit în EPA și mai puțin de 0.5% în DHA). [4,11]

Prin urmare, dacă vreți să obțineți aportul recomandat de acizi eicosapentaenoic și docosahexaenoic, nu este o idee bună să vă bazați doar pe convertirea din acid alfa-linolenic. EPA și DHA ar trebui luate din surse bogate în aceștia. Acidul alfa-linolenic ar trebui să reprezinte doar 0.5-2% din aportul total de energie. [18]

Care alimente sunt cele mai bune surse de EPA și DHA?

Sursele principale de acid eicosapentaenoic și acid docosahaexanoic sunt peștele oceanic gras și uleiul de pește. Cât de des consumați somon, macrou sau herring? Conform recomandărilor, peștele oceanic ar trebui să apară în dietă de două ori pe săptămână. Algele sunt o sursă de origine vegetală bună de EPA și DHA. [7,15]

Care este conținutul mediu de omega-3 al diferitelor tipuri de pește?

Pește	Conținut de omega-3/100 g
somon	1.8 g
sardine în conservă	1.7 g
herring	1.2 g
macrou	1 g
păstrăv	1 g
ton în conservă	0.7g

[15]

De cât EPA și DHA aveți nevoie?

Conform recomandărilor Autorității Europene pentru Siguranța Alimentară (EFSA), un adult sănătos ar trebui să consume 250 mg de EPA și DHA pe zi. De exemplu, în 100 g de somon aveți un aport de șapte ori mai mare decât această cantitate. Cei 250 mg ar trebui să acționeze ca o componentă de protecție împotriva colesterolului mărit, tensiunii arteriale și a altor probleme cardiovasculare. Femeile însărcinate ar trebui să crească această cu 100 – 200 mg sub formă de DHA. [4]

FAO (Organizația pentru Alimentație și Agricultură a Națiunilor Unite) recomandă un interval de 0.25-2 g de EPA și DHA pe zi. Limita superioară poate fi atinsă, de exemplu, cu 117 g de sardine în conservă. [18]

Totuși, obținerea unei diete cu un aport suficient de acizi grași omega-3 reprezintă o provocare pentru mulți dintre noi. Dacă cineva exclude peștele din diferite motive, această sarcină este aproape imposibilă. Prin urmare, nu este rău să vă gândiți la suplimentarea cu acizi grași omega-3 sub formă de suplimente alimentare care conțin cantități concentrate de acizi grași omega-3 din pește sau ulei de pește. Veganii vor aprecia suplimentele obținute din alge.

Pentru a afla mai multe despre acizii grași polinesaturați, citiți articolul nostru Acizi grași Omega-3: îi consumați în cantitate suficientă și în proporție corectă cu Omega-6?

3.2 Acizi grași omega-6 – și ei sunt buni pentru voi?

De multe ori citiți că acizii grași omega-6 trebuie reduși din cauza posibilelor efecte dăunătoare. Acidul esențial omega-6 , acid linoleic, este convertit în organism în acid arahidonic, care este implicat în producția de substanțe pro-inflamatorii. Dar de fapt, acidul arahidonic produse și substanțe care protejează împotriva inflamării și sunt necesare pentru coagularea normală a sângelui și, ca și acizii grași omega-3, ajută la îmbunătățirea condiției inimii și vaselor sanguine. În ultimă instanță, aceștia sunt acizi grași cu multe beneficii. [16]

Un aport suficient de omega-6 din dietă nu este la fel de problematic ca cel de acizi grași omega-3 . Acidul linoleic este prezent din abundență, spre exemplu, în uleiul de floarea soarelui, pe care mulți oameni îl folosesc de obicei în bucătărie. Alte surse bune includ uleiul de porumb, uleiul de soia, dar și semințele de susan, uleiul de susan, arahidele, semințele de dovleac, etc. Zilnic, omega-6 ar trebui să reprezinte 2.5-9% din aportul total de energie. [18]

Este importantă proporția de omega-6 la omega-3?

Conform anumitor recomandări, este important să administrați omega-3 și omega-6 într-o proporție optimă pentru a echilibra efectele pozitive și posibilele efecte negative. De exemplu, Societatea Cehă pentru Nutriție recomandă un raport 5:1 în favoarea acizilor grași omega-6. Totuși, în prezent, acest raport este de obicei în jur de 20:1. Prin urmare, aportul de omega-6 este mult mai mare. Acest lucru poate implica, de exemplu, un risc mai mare de coagulare excesivă a sângelui, procese inflamatorii în organism sau ateroscleroză. [8,10]

O persoană obișnuită care doar dorește să mănânce sănătos nu trebuie să obțină raportul exact recomandat de acizi grași. Tot ce trebuie să facă este să selecteze cu atenție sursele de grăsime. Propuneți-vă să creșteți aportul de acizi grași omega-3 și, în schimb, reduceți puțin aportul de alimente bogate în acizi grași omega-6.

Cum faceți acest lucru?

• Propuneți-vă un aport mai mare de acizi grași omega-3 găsiți în peștele gras și consumați-l de cel puțin două ori pe săptămână. Alternați tipurile de pește și preparatele din acestea. De exemplu, puteți prepara diferite creme de pește, îl puteți adăuga în salate sau pur și simplu prepara peștele cu o garnitură.
• Adăugați în dietă semințe de in sau ulei din semințe de in, nuci sau ulei de canola întrucât sunt surse excelente de acid alfa-linolenic.
• Luați în considerare suplimentarea acizilor grași Omega-3 sub formă de suplimente alimentare.
• Limitați sursele cu cel mai mare conținut de acizi grași omega-6, precum uleiul de floarea soarelui, soia sau porumb.

Cum puteți determina ce proporție de omega-3 și omega-6 aveți în organism?

Dacă vă întrebați câți acizi grași omega-3 și omega-6 FA circulă prin organismul vostru și dacă trebuie să lucrați asupra alegerilor alimentelor grase, un test de diagnosticare la domiciliu vă poate oferi informații interesante.

Care este proporția de acizi grași în diferite grăsimi?

Cantitățile date sunt doar valori medii, întrucât grăsimile folosite pot fi diferite în ceea ce privește varietatea sau, de exemplu, gradul de selectare. În SUA, de exemplu, uleiul de floarea soarelui cu o proporție mai mare de acid oleic (MUFA) și o proporție mai mică de omega-6 este folosit de obicei. În același timp, metodele de laborator nu cuprind întotdeauna toate substanțele grase din grăsime și, prin urmare, rezultatul final ar putea să nu fie 100.

4. Acizi grași trans 

Acizii grași trans (TFA) sunt considerați cei mai riscanți acizi grași. Aportul lor crește riscul de boli cardiovasculare. Sunt produși în mod natural în tractul digestiv al rumegătoarelor sau ca rezultat al procesării industriale a grăsimilor. Cele produse prin tratamentul tehnologic incorect, și anume solidificarea parțială a grăsimilor, sunt cele considerate problematice. Organizația Mondială a Sănătății declară că aportul excesiv al acestor grăsimi crește riscul de boală coronariană cu 21% și riscul decesului provocat de bolile de inimă cu 28%. Prin urmare, ar trebui să acordați atenție conținutului de grăsimi parțial solidificate, care conțin TFA, din compoziția alimentelor. [5,14]

Care alimente conțin grăsimi parțial solidificate?

• înlocuitori ieftini ai ciocolatei, dulciuri învelite în ciocolată
• biscuiți sărați, biscuiți
• produse de patiserie ușoare și neperisabile cu umpluturi sau topping-uri (croasanți, etc.)
• băuturi pe bază de soia uscată
• foietaje și produse obținute din foietaje
• produse semi-preparate, precum pizza congelată

Rezumatul aportului recomandat de acizi grași

	Cantitate totală de grăsimi	SAFA	MUFA	Cantitate totală de PUFA	Acizi grași omega-3 cu PUFA	Acizi grași omega-6 cu PUFA	Acizi grași trans
Aport zilnic recomandate (% din aportul total de energie)	20 – 35%	max. 10%	10 – 15%	6 – 11%	0.5 – 2%	2.5 – 9%
Aport recomandat în cazul unui aport de energie de 2000 kcal	44 – 78 g	22 g	22 – 33 g	13 – 24 g	1 – 4 g	6 – 20 g

Sfaturi despre cum să suplimentați grăsimile sănătoase și și să obțineți un aport optim în dietă

Controlați mărimea porțiilor: Pentru a evita aportul excesiv de grăsimi, folosiți mâna ca referință atunci când adăugați grăsime în mâncare, ex. sub formă de ulei, unt sau unturi de fructe cu coaja tare. Mărime porției grăsimii adăugate ar trebui să fie de dimensiunea degetului mare. [12]

Care surse de grăsimi sunt cele mai bune și care trebuie limitate?

• Aceste grăsimi ar trebui să reprezinte majoritatea aportului: ulei de măsline, ulei de canola, ulei din semințe de in, ulei de nuci, nuci, migdale, alune de pădure și alte tipuri de fructe cu coaja tare, semințe de in, pește oceanic gras
• Consumați mai rar: produse lactate grase, carne, unt, ulei de floarea soarelui, semințe de floarea soarelui, ciocolată neagră, ulei de soia, arahide, ulei de arahide, ulei de porumb
• Consumați foarte rar aceste alimente: salam, cârnați, bacon, carne grasă, alimente care conțin grăsimi parțial solidificate, alimente prăjite, dulciuri, foietaje, alimente procesate, fast food

Care este concluzia?

Grăsimea este o parte indispensabilă din dietă de care aveți nevoie pentru funcționarea normală a organismului. Totuși, pentru a evita problemele de sănătate, este important să respectați aportul zilnic recomandat de grăsimi și să alegeți grăsimile în funcție de conținutul lor de acizi grași.

Acizii grași trans ar trebui reduși cât mai mult posibile, în timp ce acizii grași saturați ar trebui reduși în special prin limitarea produselor foarte procesate. Vă puteți îmbunătăți sănătatea adăugând acizi grași mononesaturați sub formă de diferite uleiuri, fructe cu coaja tare și semințe. De asemenea, puteți suplimenta acizii grași polinesaturați sănătoși (în special acizi grași omega-3 ), care de multe ori lipsesc din dietă, cu uleiuri vegetale sau, în mod ideal, cu pește gras.

Nu uitați să aveți o dietă variată și echilibrată. Când urmați principiile mâncatului sănătos și respectați regula farfuriei sănătoase, de exemplu, cantitatea și compoziția grăsimilor din dietă se vor schimba de cele mai multe ori în bine, chiar și fără a fi necesar un efort concentrat.

Acest articol v-a oferit informații noi? Distribuiți acest articol interesant prietenilor.

Sources:

[1] ASTRUP, A. et al. Dietary Saturated Fats and Health: Are the U.S. Guidelines Evidence-Based? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8541481/

[2] ASTRUP, A. et al. Saturated Fats and Health: A Reassessment and Proposal for Food-Based Recommendations: JACC State-of-the-Art Review. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109720356874

[3] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[4] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1461

[5] ISLAM, M.A. et al. Trans fatty acids and lipid profile: A serious risk factor to cardiovascular disease, cancer and diabetes. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1871402119301420?via%3Dihub

[6] KAUR, D. et al. The health effects of saturated fats – the role of whole foods and dietary patterns. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1871402120300230

[7] LANE, K. et al. Bioavailability and potential uses of vegetarian sources of omega-3 fatty acids: a review of the literature. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24261532/

[8] MINISTERSTVO ZDRAVOTNICTVÍ ČESKÉ REPUBLIKY. – http://www.szu.cz/uploads/documents/czzp/edice/vyzivova_doporuceni_pro_ob.CR.pdf>

[9] POWELL-WILEY, T.M. et al. Obesity and Cardiovascular Disease: A Scientific Statement From the American Heart Association. – https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0000000000000973

[10] SIMOPOULOS, A.P. An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/

[11] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[12] Hand Portion FAQ: A Guide from Precision Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/hand-portion-faq

[13] Metabolic Effects of Monounsaturated Fatty Acid–Enriched Diets Compared With Carbohydrate or Polyunsaturated Fatty Acid–Enriched Diets in Patients With Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials PMC.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4955926/

[14] WHO Nutrition: Trans fat.– https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/nutrition-trans-fat

[15] EUFIC Omega-3 fatty acids: where to find them? – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/omega-3-fatty-acids-where-to-find-them

[16] EUFIC The Functions of Fats in the Body. – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/facts-on-fats-dietary-fats-and-health

[17] WHO | Healthy diet. – http://www.who.int/nutrition/publicatioAns/nutrientrequirements/healthydiet_factsheet/en/

[18] FAO Fats and fatty acids in human nutrition. – https://www.fao.org/3/i1953e/i1953e00.pdf

[19] NEELAKANTAN, N et al. The Effect of Coconut Oil Consumption on Cardiovascular Risk Factors. – https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.119.043052?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%20%200pubmed