Care grăsimi vă dăunează și care sunt benefice?

Ani de zile, grăsimile au fost pentru noi doar un cuvânt. Am fost nevoiți să le eliminăm din alimentație, cât era posibil și am recurs la alimentație cu cantitatea redusă de grăsimi. Datorită acestei schimbări nu am devenit mai sănătoși. Poate din motivul că, pe langă grăsimile nesănătoase am eliminat și grăsimile sănătoase.

Corpul nostru are nevoie de grăsimi din alimente. Este principala sursă de energie și ne ajută în absorbția vitaminelor și mineralelor. Grăsimea este importantă pentru crearea membranei celulelor, este exteriorul fiecărei celule și stratul de protecție al nervilor. Este esențială pentru coagularea sângelui și mișcarea musculară.

De ce sunt importante grăsimile?

Grăsimile au câteva funcții importante:

• Oferă energie (1g de grăsimi conține 9 kcal, în comparație cu 4 kcal în 1 g de carbohidrați)
• Asigură absorbția vitaminelor liposolubile A, D, E și K (trebuie să fie prezente pentru ca organismul să poată absoarbe aceste vitamine)
• Protejează organele, nervii și țesuturile, ajută la reglarea temperaturii corpului
• Fiecare membrană a celulelor din corp are nevoie de grăsime pentru protecție și de asemenea creșterea noilor celule sănătoase
• Grăsimile sunt implicate în producerea hormonilor de bază din organism
• De ce sunt importante grăsimile?

Pentru sănătatea pe termen lung unele grăsimi sunt mai sănătoase decât altele. Grăsimile de calitate sunt nesaturate (mononesaturate și polinesaturate). Grăsimile rele sunt acizi grași trans creați industrial și grăsimile săturate sunt undeva între.

Toate grăsimile au structura asemănătoare: lanțul de atomi al carbonului este legat de atomi de hidrogen. Ceea ce împarte tipurile de grăsimi, este lungimea și forma lanțului de carbon și numărul atomilor de hidrogen lipite de carbon. Aparent, diferențele mici în structură, se manifestă semnificativ în forma și funcția grăsimilor.

You might be interested in these products:

Grăsimile rele = acizi grași trans

Cel mai rău tip de grăsimi sunt grăsimile trans. Este produsul secundar al procesului numit hidrogenare, care se folosește la fabricarea grăsimilor solide din uleiurisănătoase și cu trecerea timpului le împiedică degradarea. Dacă încălziți uleiul vegetal, în prezența hidrogenului și a catalizatorului cum este paladiu, atomii de hidrogen sunt legați de lanțul de carbon. Aceasta schimbă uleiul într-o componentă solidă. De asemenea, schimbă uleiuri vegetale sănătoase în grăsimi hidrogenate mai puțin sănătoase. În tabelul cu valori nutritive, această componentă este marcată ca ,,ulei vegetal hidrogenat.” La începutul sec. 20, grăsimile solide se aflau în principal în margarină și grăsimi vegetale. Când marii producători au învățat să le utilizeze au început sa le adauge în totul, de la prăjituri, gustări,în aluate, până și în cartofi prăjiți.

S-a dovedit că aceste grăsimi nu au nici un efect benefic asupra sănătății noastre și nu există nici un nivel de siguranță a consumării lor. Din anul 2006, FDA american (Food and Drug Administration) solicită ca grăsimile trans să se scrie în tabelurile de valori nutritive ca elemente specifice. Rezultatul este faptul că marii producători ai produselor alimentare au redus cantitatea acestor grăsimi în majoritatea alimentelor și multe țări au interzis utilizarea acestor grăsimi în restaurante, prin ceea ce consumarea grăsimilor trans este încet în scădere.

Grăsimile saturate – sunt sănătoase sau nesănătoase?

Grăsimile săturate sunt folosite în mod obișnuit în toată lumea. La temperatura camerei sunt în forma solidă. Cea mai cunoscută sursă este carnea roșie, laptele integral și produsele lactate, brânză, ulei din nucă de cocos, produsele de patiserie făcute comercial și altele. Cuvântul ,,saturate“ arată numărul atomilor de hidrogen care înconjoară atomii de carbon. Lanțul atomilor de carbon ține cât mai mulți atomi de hidrogen – este saturat de hidrogen.

Uleiul de cocos 

Uleiul de nucă de cocos a dus la reducerea numărului de  trigliceride, în comparație cu untul și carnea de vită, lucru dovedit  în două studii diferite. Dovada generală nu este la fel de clară pentru uleiul de nucă de cocos, deoarece nu îmbunătățește trigliceridele mai mult decât uleiul de floarea soarelui nesaturat. În timp ce unii acizi grași saturați sunt asociați cu colesterolul, LDL ridicat, uleiul de nucă de cocos este un amestec de acizi grași folosiori în studiu (acid miristic și acid palmitic, care împreună reprezintă aproximativ un sfert din grăsimea  uleiul de cocos).

Uleiul de palmier

După cum a demonstrat studiul, acidul palmitic, care este principala grăsime saturată din uleiul de palmier, are aceleași efecte asupra lipidelor de colesterol ca și grăsimile polinesaturate polinesaturate – acid oleic, care este recomandat conform cercetărilor. În plus, uleiul de palmier conține acid linoleic și acid oleic, tocotrienolii vitaminei E, care sunt antioxidanți puternici și inhibă, de asemenea, sinteza de colesterol. Astfel, s-a demonstrat că, uleiul de palmier nu are un efect deosebit de rău sau bun asupra corpului uman. Unul dintre cele mai mari motive pentru care multe persoane condamnă uleiul de palmier este impactul negativ asupra mediului. Cultivarea de palmieri pentru ulei este asociată cu despăduririle, ceea ce duce la schimbări climatice. De asemenea, plantațiile de palmier și arderea lor ulterioară afectează unele specii de animale pe cale de dispariție, care se regăsesc în zonele tropicale.

Alimente bogate în grăsimi săturate pot prvoca creșterea absolută a colesterolului și a înclina echilibrul în partea efectelor nocive a colesterolului LDL care determină înfundarea vaselor de sânge. Aceast este cauza pentru care experții recomandă limitarea consumului a acestor grăsimi sub 10% din aportul zilnic de calorii.

Câteva rapoarte recente, arată legătura dintre grăsimi săturate și boli de inimă. O meta-analiză a studiului 21 a declarat că nu au fost dovezi suficiente pentru a concluziona că grăsimile saturate cresc riscul bolilor de inimă dar că înlocuirea grăsimilor săturate cu grăsimi polinesaturate pot scade riscul bolilor de inimă.

Alte două studii susţin, că înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi polinesaturate, cum ar fi uleiurile vegetale sau carbohidrații cu conținut ridicat de fibre, este cea mai bună opțiune pentru a reduce riscul de boli de inimă. În schimb, înlocuirea grăsimilor saturate cu carbohidrați extrem de prelucrați, poate avea efect opus. Ceea ce este interesant, însă este analiza recentă a cărnii roșii și a grăsimilor saturate care nu dovedeşte o legătură directă cu bolile de inimă. Deși grăsimile saturate au o funcție metabolică importantă și se presupune că acestea nu sunt explicit negative sau pozitive pentru corpul nostru, nu se recomandă consumul lor exagerat.

Grăsimile bune = Grăsimi nesaturate

Grăsimile bune provin mai ales din legume, dar sunt și în nuci, semințe și pește. Diferența dintre ele și grăsimile săturate este faptul că acestea au o cantitate mai mică a atomilor de hidrogen legați la catena de carbon. Grăsimile sănătoase sunt la temperatura camerei în forma lichidă, nu solide. Există două categorii de grăsimi benefice sănătății: grăsimi mononesaturate și grăsimi polinesaturate.

Grăsimi mononesaturate

Când vă aflați într-un restaurant italian și vă înmuiați pâinea în ulei de măsline, ceea ce savurați sunt în mare parte grăsimi mononesaturate. Grăsimi mononesaturate au o legătură dublă de atomi de carbon. Asta înseamnă, că lanțul conține 2 atomi de hidrogen mai puțin ca și grăsimi săturate. Chiar această structură menține grăsimile lichide la temperatura camerei.

Sursa perfectă a acestor grăsimi este uleiul de măsline, uleiul de arahide și unturile, avocado și majoritatea nucilor și semințelor, dar și uleiul de floarea soarelui.

Constatarea că grăsimile mononesăturate pot fi sănătoase, provine din studiul Seven Countries Study din anul 1960. S-a dovedit faptul că locuitorii din Grecia și alte țări mediteraneene sunt mai puțin predispuși la boli cardiovasculare, și în ciuda consumul de cantități mari de grăsime. Motivul este acela că grăsimea din alimentația lor nu era de proveniență animală ca și în țările în care au fost frecvente bolile cardiovasculare. Mai ales uleiul de măsline, este cel care conține grăsimi mononesăturate. Faptul ceasta a crescut interesul deosebit după acest tip de ulei și stilul de viață mediteranean.

Și dacă nu se specifică o cantitate recomandată a acestor grăsimi, se recomandă consumul lor în cantitate cât mai ridicată, împreună cu grăsimile polinesaturate ca un înlocuitor pentru grăsimi săturate și grăsimi trans.

Grăsimi polinesaturate

Dacă turnați ulei lichid în tigaie, este foarte posibil că folosiți grăsimi polinesaturate. Ulei de porumb și de floarea soarelui sunt cele mai bune exemple. Grăsimile polinesaturate sunt esențiale. Acest lucru înseamnă că sunt necesare pentru funcționarea organismului, dar organismul nu le poate produce singur, de aceea trebuie să le primiți din alimente. Grăsimile polinesaturate produc în organism membranele celulelor, ambalajul nervilor și sunt necesare la coagularea sângelui, la mișcările musculare sau la inflamație (inflamație).

Există două tipuri de grăsimi polinesaturate: omega-3 și omega-6 acizi grași. Numărul se referă la distanța dintre începutul lanțului de carbon și prima legătură dublă. Ambele sunt benefice pentru sănătate. Consumul acestor grăsimi scade nivelul de colesterol LDL dăunător și per total îmbunătățește colesterolul. De asemenea reduce și trigliceridele.

O sursă bună de acizi grași omega-3 sunt de exemplu „peștii grași“, cum sunt somonul, macroul și sardinele, nucile și semințele și uleiul de soia.

Acizii din Omega-3 

Acizii grași din omega 3 pot preveni și chiar vindeca boli de inimă și atacul cerebral. De asemenea, reduc tensiunea arterială și colesterolul HDL. Există dovezi despre faptul că aceștia pot reduce necesitatea tratamentului cu corticosteroizi la persoanele cu poliartrită reumatoidă. Studiile care leagă omega-3 cu o serie de alte îmbunătățiri în domeniul sănătății, inclusiv reducerea riscului de demență, care nu sunt concludente, iar unele dintre ele au deficiențe majore.

Studiul care a analizat efectele acizilor grași omega-3 asupra vederii a confirmat că, acidul DHA găsit în omega-3 este una dintre componentele majore ale creierului și retinei ochiului. Utilizarea regulată a omega-3 a fost asociată cu reducerea riscului degenerescenţei maculare, care este una dintre cele mai răspândite afecţiuni ale ochilor care duce la deteriorarea și pierderea vederii.

Acizii din Omega-6

Acizii grași din omega 6 de asemenea sunt utilizați pentru prevenirea bolilor de inimă. Alimentele bogate în acid linoleic și alți acizi grași omega-6 sunt uleiurile vegetale, de exemplu: porumbul, floarea soarelui și soia.

Studiul realizat pe aproape 40.000 de participanți la 20 de experimente diferite a descoperit că, persoanele care au niveluri ridicate de acid linoleic în sânge (una dintre componentele majore ale omega-6) au avut o sensibilitate mai mică la diabetul de tip II, decât cei cu niveluri mai scăzute de acid gras.

Care este atitudinea voastră față de grăsimi? Le evitați, le limitați, sau, dimpotrivă, le căutați? Împărtășiți-vă părerea cu noi în comentarii și, dacă articolul v-a plăcut, îl puteți sprijini prin distribuire.