Frank Zane: planul de antrenament și alimentație al legendei culturismului

Frank Zane a descoperit culturismul la vârsta de 14 ani, când a ajuns în liceu, a observat o revistă despre culturism aruncată în coșul de gunoi. A studiat revista și în scurt timp a început să practice culturismul la o sală de sport locală. El a cumpărat un set de 15 kg gantere și a început să se antreneze și acasă. De la vârsta de 14 la 17 ani a reușit să ajungă la 72 kg și s-a simțit mândru de el, deoarece vedeal la el rezultatele muncii sale. În timpul liceului Frank a petrecut pe perioada de vară ca instructor de tir cu arcul în tabăra cercetașilor. La sfârșitul săptămânii mergea acasă 32 de km pe jos, din cauza că în tabără avea ganterele sale de 25 kg pe care trebuia să le ia cu el, pentru a se putea antrena. În acest fel a avut grijă să nu rateze nici un antrenament. [1]

“Primul concurs la care am participat a fost Open Novice în Allentown. Împreună am fost 45 de concurenți și toți trebuia să facem 4 ipostaze. M-am plasat pe locul al 5-lea, care a fost pentru mine foarte încurajător. Bob Hoff, uitându-se la mine când mă pregăteam în spatele scenei, a venit la mine și mi-a spus: Tinere, dacă aș avea fizicul dvs, aș umbla fără tricou tot timpul.” [2]

În anul 1980, împreună cu soția sa Christine, Frank a deschis centrul Zane Heaven despre culturism, unde oamenii și în prezent pot merge să învețe despre stilul de viață al culturistului. Frank a primit brevetul pentru inventarea unui aparat numit Leg Blaster și a început un program numit Zane Experience, care include – antrenament intens, nutriție, cum să faceți față stresului și relaxare profundă. [1]

Succese

• 1960 TEEN Age Mr. America (locul 3, primul trofeu câștigat l vârsta de 18 ani)

• 1965 și 1968 IFBB Mr. Universe (locul 1)

• 1965 IFBB Mr. America de Nord (locul 1)

• 1966 IFBB Mr. America de Est (locul 1)

• 1966 – 1968 IFBB Mr. America (locul 1)

• 1970 NABBA Amateur Mr. Universe (locul 1)

• 1971 – 1972 NABBA Pro Mr. Universe (locul 1)

• 1974 și 1976 IFBB Mr. Olympia (locul 2 sub 90 kg)

• 1977 – 1979 IFBB Mr. Olympia (locul 1 sub 90 kg și câștigător absolut)

• 1980 IFBB Mr. Olympia (locul 3, după ce a suferit o accidentare aproape fatală care a necesitat spitalizarea)

• 1982 IFBB Mr. Olympia (locul 2)

• 1983 IFBB Mr. Olympia (locul 4, după ce a suferit un traumatism pe bicicletă, care a necesitat o intervenție chirurgicală la umăr la scurt timp după concurs)

În anul 1968 Frank a obținul una din cele mai mari realizări ale sale în culturism. Nu numai că a câștigat titlurile de Mr. America și Mr. Universe, dar a reușit să îl învingă pe Arnold Schwarzenegger.

“Arnold nu a fost pregătit să câștige”, susține Zane. “A fost doar un mare tip fără culoare de competiție. Nu îl vedeam ca un adversar în concurs, dar Joe Weider a fost în jurul valorii lui Arnold.” “Înca de atunci știau toți că o să fie un mare culturist.”

“Tocmai am fost învins de un pui cu grosimea mâinii de 43 cm,” a susținut Arnold după concurs. Zane a fost cu 13 cm mai scund și cu 23 kg mai ușor decât Arnold, dar a fost proportional mai estetic și mai bine lucrat. “Comentariile lui Arnold m-au înfuriat, dar nu puteam rămâne supărat pe el, deoarece este foarte diplomat.”

În anul 1981 nu a concurat la prestigioasa competiție Mr. Olympia, a boicotat după precedenta competiție din anul 1980 Mr. Olympia.

Arnold a câștigat 6 titluri de Mr. Olympia, s-a pensionat după ce Zane a câștigat primele 3 titluri ale sale. După multe pregătiri, Arnol s-a întors în anul 1980 când a reușit să cucerească a șaptea victorie a sa în Australia, unde Zane se aștepta să reușească să obțină al patrulea titlu. [4]

La apogeul carierei sale, el avea cel mai estetic și musculos corp din toate timpurile. Cu liniile sale curate, cu dimensiunea efectivă și simetria aproape perfectă, a fost apogeul frumuseții fizice, cel puțin în culturismul bărbaților.

Din păcate premonițiile grele de antrenament ale lui Zane au fost în final corectate, în urma suferinței resimțite la genunchi și partea inferioară a spatelui. 

“Utilizarea greșită a formei de exerciții și folosind greutăți dublate, dublează șansa de a se accidenta.”

Accidentarea lui Zane nu a fost singurul motiv, din care el evita antrenamentele extreme. Abordarea antrenamentelor sale a fost bazată pe ideea că greutatea mare nu este necesară dacă reușiți să vă direcționați spre mușchii pe care îi lucrați.

“Pe parcursul antrenamentului, mă închid în mintea mea, cu excepțiamușchilor pe care îi lucrez. Larry Scott odată mi-a spus că sentimentul mișcării este lucrul celmai important în antrenament. Nu pot izola o anumită parte folosind greutăți uriașe la fel cu greutățile moderate…tot ce aveți nevoie este un efort persistent al conștiinței.”

You might be interested in these products:

Mai jos găsiți două antrenamente pe care Zane le-a folosit pentru pregătirea Mr. Olympia din 1977

16 August, 1977

Exercițiu	Seturi	Repetări
Ridicări de gantere pentru umeri
Smith Machine ridicări deasupra capului	3	10
Ridicări laterale	3	10
Ridicări cu gantera deasupra capului	3	10
Ridicări de gantere în față	3	10
Ridicare laterală la cablu cu o mână	3	10
Abomen/Partea inferioară a spatelui
Ridicări de genunchi	4	20
Decline Crunches	5	30
Ridicări de picioare din atârnat	5	30
Crunches	5	30
Cable Crunches	3	25 pe o parte
Hiperextensii	1	20

15 iulie 1982

Antrenamentul de dimineață [6]

Exercițiu	Seturi	Repetări
Piept
Bench Press cu gantere pe bancă înclinată (75°)	3	12, 11, 10
Bench Press cu bara pe bancă înclinată (30°)	4	10, 9, 8, 6
Fluture cu gantere, orizontal pe bancă	3	12, 11, 10
Pullover cu halteră	3	10
Tricepși
Bench Press – presa cu bara (priza îngustă)	3	10, 10, 8
Ridicarea ganterii în spatele capului	3	10, 9, 8
Trageri în jos de frânghii pe scripeți	3	10
Kick-back	3	10

“Greutatea la antrenamentele mele este în funcție de starea pe care o aveam în acel moment. Să spunem că am făcut Bench Press cu gantere. Imediat primul set îl făceam cu 27 kg și 12 repetări, continuam apoi cu 32 kg până la 36 kg cu 11 repetări. Greutatea la următorul set depindea de sentimentul pe care îlaveam la seria de 36 kg. Ori rămân la 36 kg și fac câteva seturi suplimentare, sau folosesc greutați de 38 până la 40 kg, gantere. Totul depinde de cum mă simt. Dacă sunt pregătit pentru o nouă greutate, atunci se întâmplă.” [7]

Planul de alimentație

“Întotdeauna am avut o cantitate limitată de carbohidrați. Întotdeauna consumam mai puțini carbohidrați decât proteine. Dacă am avut nevoie de încurajare, ca de exemplu când nu am apucat să ajung la aport adecvat de sânge (pompe musculare) în timpul antrenamentului, consumam mai multe glucide. În general am funcționat pe 4 cicluri zilnice. Trei zile consumam mai puțini carbohidrați, urmate de a patra zi când am consumat mai multe glucide. Niciodată nu am mers la mai mult de 3000 de calorii pe zi, când mă antrenam. În general consumam între 2000 și 3000 de calorii pe zi. Nu am făcut schimbări radicale în alimentație. Consider că aceasta este cea mai mare greșeală, care vă afectează în moduri care nu sunt deloc cunoscute pentru corpul vostru.” [8]

 

“Să presupunem că am folosit la o dietă săracă în carbohidrați timp de o lună înainte de concurs. Acum o să o folosesc timp de 5 zile fără carbohidrați. În a șasea zi probabil o să fiu epuizat fizic, în acest fel la trezire pot să îmi umplu corpul cu carbohidrați. Pot să consum cartofi copți, probabil înainte de a mă duce să mă antrenez. Alimentația aceasta ar trebui să îmi fie suficientă pentru următoarele câteva zile. În timpul acestor câteva zile, aș putea să reușesc să îmi păstrez energia fără carbohidrați, datorită creșterii aportului de grăsimi. Aminoacizii și suplimentele pentru sprijinul ficatului vă ajută să treceți peste aceste zile fără carbohidrați.” [7]

“Foarte mult m-am bazat pe hrană înainte de antrenament. Înainte de antrenamente întotdeauna aveam proteine și carbohidrați. După antrenament mă relaxam și câteodată mâncam doar după câteva ore. Conta foarte mult de cât de intens a fost antrenamentul meu. Când îmi era foame, pur și simplu mâncam. De obicei, prima mea masă după antrenament a fost o băutură cu proteine – un fel de amestec de proteine și carbohidrați.” [4]

În ciuda faptului că au trecut trei decenii de la victoria lui Zane la Mr. Olympia, rămâne fizicul său în istorie, deoarece este respectat de fanii culturismului de astăzi. Numele acestuia încă apare ca o referință în discuțiile între fanii culturismului la întrebarea fizicului perfect. Până la urmă și filozofia sa de antrenament, concentrându-se pe ideea de a menține conexiunea între minte și corp este un model, cu care sunt comparate alte filozofii ale antrenamentelor. [9]

Sources:

[1] Frank Zane’s Official Website, Frank Zane’s Biography, 2016 – http://www.frankzane.com/bio/

[2] Fred Duncan, Q&A with Bodybuilding Legend, Frank Zane, 2015 – http://www.flexonline.com/training/pro-advice/qa-bodybuilding-legend-frank-zane]

[3] Wikipedia, Frank Zane, 2016 – https://en.wikipedia.org/wiki/Frank_Zane

[4] Bodybuilding.com Contributing Writer, Frank Zane May Have Had The Best-Looking Body Ever. BB.com Tracked Him Down To Learn His Secrets, 2011 – http://www.bodybuilding.com/fun/zen-of-zane.html

[5] fitFLEX, Frank Zane's Diet Plan & Workout Routine plus Photo Gallery, 2016 – http://www.fitflex.com/frank-zane-bodybuilder-gallery.html

[6] Joe Wuebben, FRANK ZANE: BEST BUILT MAN, 2016 – http://www.muscleandfitness.com/athletes-celebrities/news/frank-zane-best-built-man

[7] Dennis B. Weis, Frank Zane Workout and Nutrition, 2013 – http://www.musclenet.com/frankzane.htm

[8] Muscle & Strength, Interview With Mr. Olympia Frank Zane, 2010 – https://www.muscleandstrength.com/articles/interview-with-mr-olympia-frank-zane.html

[9] The Legend of Frank Zane: An Interview With The Man Who Achieved Physical Perfection, Simplyshredded, 2008 – http://www.simplyshredded.com/the-legend-of-zane-an-interview.html