Fibre alimentare: de ce sunt importante și care sunt sursele acestora?

Table of Contents

Fibrele alimentare sunt un lucru de care fără îndoială multă lume a auzit. Și toți cei cărora le pasă măcar puțin de un echilibru nutrițional corect din diete sunt conștienți că nu ar trebui să le neglijeze. Au impact asupra mai multor aspecte ale sănătății oamenilor, inclusiv digestia și sănătatea cardiovasculară și pot ajuta în cazul lucrurilor neplăcute precum pofta de dulce. Dar, multe persoane suferă de deficit și nu beneficiază de efectele lor pozitive. În articolul de astăzi, veți descoperi ce sunt fibrele, beneficiile și sursele acestora.

Ce sunt fibrele alimentare?

Fibrele sunt în esență polizaharide. Sunt compuse din multe molecule de monozaharide aranjate în catene lungi. Spre deosebire de alte polizaharide (precum amidonul din cereale), nu pot fi descompuse de enzimele digestive. Astfel fibrele trec prin sistemul digestiv într-o formă aproape neschimbată. Acest lucru nu le face în niciun caz un nutrient inutil, totuși. Din contră. Aduce beneficii nu doar funcțiilor tractului digestiv, ci și factorilor care includ nivelul de zahăr din sânge, imunitatea și microbiota intestinală când trec prin tractul digestiv.

Produsele de origine animală nu conțin fibre. Doar alimentele de origine vegetală le conțin în mod natural. De exemplu, cerealele, leguminoasele, fructele, legumele, nucile și semințele sunt câteva din sursele acestora.

Suficiente fibre din dietă sub o altă formă decât alimentele menționate mai sus nu mai reprezintă o problemă în prezent. Pe piață există suplimente alimentare care pot susține consumul de fibre. Selecția include,de exemplu, psyllium, fibre din mere sau produse complexe din mai multe surse care conțin fibre, precum Daily Fiber.

Ce tipuri de fibre există?

Contrar credinței populare, fibrele nu sunt un nutrient unic care oferă o varietate de avantaje pentru sănătate. Acest termen ascunde o gamă largă de tipuri diferite. De asemenea, caracteristicile și impactul acestora asupra sănătății variază. Celuloza, inulina sau pectina înseamnă ceva pentru voi? Acestea sunt doar câteva dintre componentele fibrelor alimentare.

Pe baza proprietăților, fibrele sunt împărțite în două categorii: solubile și insolubile. În alimente se pot găsi diferite combinații și proporții ale acestor două categorii. De exemplu, fructele conțin mai multe fibre solubile decât cerealele, care în cea mai mare parte conțin fibre insolubile.

Este esențial să rețineți că există o divizare parțială între fibrele solubile și cele insolubile. Există momente când fibrele solubile se comportă precum cele insolubile în sistemul digestiv și viceversa. [3]

Dar, această divizare este mai mult decât suficientă pentru a înțelege funcțiile și impactul fibrelor. Deci ce deosebește fibrele solubile de cele insolubile?

1. Fibre insolubile

Toate tipurile de fibre insolubile servesc ca a perie pentru colon. Deoarece oamenii nu le pot digera, trec prin sistemul digestiv complete. Pe parcurs se atașează de apă, crescându-le volumul și în același timp accelerând și facilitând fluxul substanțelor digerate prin tractul digestiv. [3]

Câtă energie au fibrele insolubile?

Deoarece enzimele digestive nu pot digera fibrele, acestea trec prin sistemul digestiv aproape neatinse. Nu oferă energie și au o valoare energetică de 0 kcal. În plus, 1 g de fibre insolubile pot preveni absorbția nutrienților cu o valoare energetică de aproximativ 7 kcal în medie. [15]

Surse principale de fibre insolubile

Cerealele sunt sursele principale de fibre insolubile. Asta deoarece fibrele sunt o componentă esențială a straturilor superioare ale boabelor de cereale. Dar, există multe fibre insolubile și în fructe cu coaja tare, leguminoase și legume rădăcinoase. [2]

Reprezentanți tipici ai fibrelor insolubile

Reprezentanții tipici ai grupului de fibre insolubile includ celuloza, hemiceluloza și altele.

2. Fibre solubile

Fibrele, care sunt solubile în apă, se măresc în tractul digestiv și capătă o consistență gelatinoasă. Această masă se digera mai lent, oferindu-vă o senzație de sațietate mai lungă. Când ajung în intestinul gros, bacteriile intestinale le digeră parțial și le procesează . De exemplu, acizii grași cu catenă scurtă (SCFA) sunt produși de bacteriile intestinale și refac peretele intestinal. Astfel servesc la prevenirea trecerii microorganismelor în sânge sau la întărirea rezistenței la inflamații a peretelui intestinal. [3]

Câtă energie conțin fibrele solubile?

Din moment ce unele substanțe create de bacterii se duc în sânge din intestinul gros, acest tip de fibre oferă organismului o cantitate mică de energie. Prin urmare, valoarea energetică a fibrelor nu este 0 kcal, dar, se menționează că 1g de fibre are în jur de 2 kcal (8 kJ). Aceasta este o cifră medie deoarece diferite tipuri de fibre pot avea valori diferite. [4]

Sursele principale de fibre solubile

Fibrele solubile se găsesc în cea mai mare concentrație în fructe și legume.

Reprezentanți tipici ai fibrelor solubile

pectină – se găsește în fructe; merele sunt o sursă bună.
inulină – folosită pentru a face faimosul sirop de cicoare.
glucomanan – derivă din rădăcina de konjac și este oferit nu doar ca supliment alimentar care ajută la reducerea apetitului, ci și sub formă de paste din făină konjac fără calorii.
psyllium

Ar trebui să preferați un tip de fibre?

Efectele fibrelor solubile și insolubile pot părea complet contradictorii. Deci, care sunt mai bune? Fibrele solubile care încetinesc digestia sau fibrele insolubile care oferă senzație de sațietate și favorizează golirea stomacului? Adevărul este că un om le necesită pe amândouă pentru starea generală de sănătate și pentru bunăstare digestivă.

Din fericire, majoritatea meselor includ o combinație a ambelor forme de fibre. De aceea este suficient să vă concentrați pe varietate. Puteți obține cu ușurință un echilibru al efectelor fibrelor solubile și insolubile dacă alternați sursele.

Ce efecte au fibrele asupra sănătății?

1. Susțin digestia

Fibrele sunt o componentă esențială a unei digestii sănătoase, care funcționează bine. Datorită capacității de a se atașa de apă, componenta insolubilă le crește volumul considerabil. Drept urmare, au cel mai mare efect asupra peristaltismului intestinului subțire (mișcări intestinale) și facilitează fluxul prin intestine al conținutului digerat. Ca rezultat, volumul crescut al excrementelor din intestinul gros îmbunătățește regularitatea golirii stomacului. În cazul prevenirii sau tratării constipației, unul dintre cei mai importanți factori ce trebuie considerați este reprezentat de conținutul de fibre din dietă. [3,4]

2. Acționează ca prebiotice și hrănesc microbiota intestinală

Fibrele, în special fibrele solubile, sunt foarte apreciate datorită influenței benefice asupra microbiotei intestinale. Aceasta este compusă dintr-o varietate mare de microorganisme (bacterii, drojdie, virusuri, etc.) care trăiesc în sistemul digestiv.

Probioticele sunt bacterii intestinale benefice care pot fi obținute din alimente (de exemplu, produse lactate fermentate, legume fermentate, etc).

Fibrele, pe de altă parte, funcționează ca prebiotice. Sunt un material ce conține zaharide cu care se hrănesc bacteriile intestinale benefice. Acestea sunt esențiale pentru dezvoltare și reproducere.

Fibrele îmbunătățesc compoziția microbiotei intestinale prin favorizarea dezvoltării microorganismelor utile și de ajutor. Bacteriile „bune” și drojdia nu au doar condiții de reproducere mai bune, ci în număr mare, pot „domina” speciile nedorite care pot provoca probleme de sănătate.

Câteva zeci până la sute de trilioane de bacterii trăiesc în tractul digestiv. Oamenii trebuie să consume alimente care hrănesc bacteriile bune suficient pentru a predomina. Apoi bacteriile generează acizi grași cu catenă scurtă, prescurtat SCFA (ex. acid butiric sau acid propionic).

Aceste așa-numite produse fermentate sunt sursa principală de hrană a celulelor colonului. Prin urmare, mențin sănătatea și integritatea peretelui intestinal și îl protejează, de exemplu, de procesele inflamatorii.

În același timp, integritatea și impermeabilitatea peretelui intestinal restricționează pătrunderea în sânge a microorganismelor și a substanțelor străine (când se întâmplă acest lucru, afecțiunea este numită permeabilitate crescută a intestinelor – așa numitul Sindrom de Intestin Permeabil). În plus, SCFA previne dezvoltarea compușilor toxici din tractul digestiv, precum amoniac sau amine.

Dar efectele SCFA nu se opresc la tractul digestiv. Se pare că au și un efect de reducere a apetitului, pot îmbunătăți funcțiile imunologice și au proprietăți antiinflamatorii. Prin urmare, compoziția corectă a microbiotei intestinale afectează sănătatea omului pe mai multe niveluri [1,4,5,6]

3. Ajută la evitarea bolilor canceroase ale sistemului digestiv

Fibrele au cea mai mare legătură cu un risc scăzut de dezvoltare a cancerului de colon. Conform Organizației Mondiale a Sănătății, cancerul colorectal (cancerul de colon) este al treilea cel mai frecvent cancer din lume și a doua cauză principală a deceselor printre bolile de cancer. [11]

Efectele prebiotice ale fibrelor menționate anterior joacă cel mai probabil un rol major. Acizii grași generați de bacteriile intestinale oferă energie celulelor colonului și astfel susțin sănătatea peretelui intestinal. Fibrele accelerează fluxul alimentelor digerate prin intestin, care reduce timpul de acțiune asupra mucoasei intestinale al posibilelor substanțe periculoase. În plus, fibrele au abilitatea de a se atașa de substanțele carcinogene (care sunt implicate în dezvoltarea cancerului). [3,4]

4. Afectează nivelul de zahăr din sânge

Fibrele scad indexul glicemic al alimentelor și preparatelor. Asta înseamnă că încetinesc absorbția glucozei din sistemul digestiv în sânge (în același timp, provoacă secreția unei mici cantități de insulină). Drept urmare, există o creștere mai mică a zahărului din sânge (glicemie) după masă. În special fibrele solubile provoacă acest impact.

Fluctuațiile glicemiei ar trebui ținute sub control, în special în cazul celor care suferă de diabet zaharat (diabet), pentru a evita deteriorarea vaselor sanguine provocată de nivelul mare de zahăr din sânge.

O glicemie mai stabilă este benefică și pentru persoanele sănătoase. După o masă, o creștere excesivă a nivelului de zahăr din sânge provoacă o scădere bruscă. În acest punct, corpul are nevoie de o sursă rapidă de energie și o „cere” frecvent printr-o creșterea poftei de dulce. Pe de altă parte, o dietă bogată în fibre poate preveni fluctuațiile glicemiei, care pot ajuta și la scăderea poftei de dulce și posibil la pierderea în greutate. [2,9]

Este suficient să acordați atenție unui amestec de preparate complexe și echilibrate pentru nivelurile glicemice stabil pe termen lung în timpul zilei. Articolul Ce înseamnă o dietă sănătoasă și cum să învățați să mâncați sănătos vă va explica cum să preparați astfel de mese.

De asemenea, activitatea fizică regulată este esențială pentru menținerea unui nivel sănătos de zahăr în sânge. Puteți citi despre impactul specific al mișcării în articolul De ce este indicat să faceți sport? Pentru o imunitate mai puternică, o inimă sănătoasă și alte încă 8 motive.

Care este efectul fibrelor asupra zahărului din sânge?

5. Fibrele afectează și sănătatea inimii și a vaselor sanguine

În special componenta fibrelor solubile răspunde de influența acestora asupra sănătății cardiovasculare. Se atașează de sine în intestin cu acizii biliari care au colesterol încorporat datorită consistenței gelatinoase. Acești acizi biliari și colesterolul, împreună cu fibrele, sunt eliminați din organism. Drept urmare, când corpul necesită colesterol (de exemplu, pentru a face membrane celulare), este forțat să sape mai adânc în rezervele de colesterol, păstrându-și nivelul în intervale sănătoase.

O șansă mai scăzută de dezvoltare a aterosclerozei (întărirea sau blocarea vaselor sanguine), care reprezintă baza pentru dezvoltarea infarctului miocardic sau atacului cerebral, are legătură cu nivelul optim de colesterol. [3]

6. Ajută la pierderea în greutate prin reglarea aportului de energie din alimente

Este bine cunoscut faptul că fibrele evidențiate în fiecare dietă de pierdere în greutate. Consecințele lor sunt ascunse în special de abilitatea de a sătura mai bine. Fibrele cresc senzația de sațietate și încetinesc golirea stomacului. Ca rezultat, foamea apare mult mai târziu.

Prin urmare, o persoană primește mai puțină energie din alimente ca rezultat al unei senzații de sațietate mai lungi. De exemplu, ați putea fi mulțumiți cu ușurință cu o felie de pâine cu șuncă și cașcaval dacă micul dejun include o garnitură de legume. Dar fără legume, ați avea nevoie de două felii de pâine pentru a vă simți sătui. Aportul de energie de la micul dejun ar fi mult mai mare în cazul celui de-al doilea exemplu.

Prin urmare, fibrele sunt un ajutor excelent în pierderea în greutate. În plus, o dietă bogată în fibre poate ajuta la evitarea creșterii în greutate, obezitate potențială și probleme de sănătate asociate. [2]

Puteți citi mai multe sfaturi despre cum să pierdeți în greutate în articolul Reguli de bază simple pentru pierderea în greutate: veți fi surprinși de ceea ce contează de fapt.

Fibrele alimentare și pierderea în greutate

Care alimente conțin fibre?

Multă lume crede că cele mai bune surse de fibre sunt legumele și fructele. În același timp, acest grup de alimente se află pe locul trei în clasamentul produselor cu fibre.