Exerciții pentru mușchii hamstring: cum să întăriți mușchii din spatele coapselor

Table of Contents

Mușchii hamstring sunt o grupă musculară care este adesea uitată. De obicei, punem accent pe antrenamentul cvadricepsului și al gambelor, dar mușchii din spatele coapselor par mai puțin importanți pentru noi. Cu toate acestea, trebuie reținut faptul că neglijarea oricărui mușchi poate avea consecințe estetice și de sănătate pe care le puteți evita printr-un antrenament riguros. [1] [2]

Ce sunt mușchii hamstring?

Mușchii de pe spatele coapsei traversează articulația șoldului și a genunchiului și sunt compuși din 3 mușchi diferiți – bicepsul femural, semitendinosul și semimembranosul. [12]

Bicepsul femural – este situat pe partea posterioară a coapsei, care începe în zona coapsei și se termină lângă genunchi. Permite flexia și rotirea articulației genunchiului și extensia articulației șoldului.
Mușchiul semimembranos – este cel mai mare mușchi printre hamstring, care începe la șold și se termină în spatele tibiei. Permite flexia genunchiului, rotirea tibiei și extensia mușchiului coapsei.
Mușchiul semitendinos – este cel mai lung mușchi hamstring care se află între mușchiul semimembranos și bicepsul femural. Se conectează la osul pelvin și se termină lângă tibie. Acest mușchi este responsabil pentru rotația tibiei, flexia genunchiului și extensia coapsei. [12]

Cele mai bune exerciții pentru hamstring

Recunoașteți cu mâna pe inimă, dacă în timpul antrenamentului pentru picioare țineți cont și de mușchii hamstring? Motivul pentru care nu ar trebui să uitați de ei nu este doar simetria și aspectul corpului vostru. Mușchii hamstring slăbiți sunt una dintre cele mai frecvente cauze de accidentare a sportivilor care apar atât la bărbați, cât și la femei. În acest articol vă prezentăm 10 exerciții, datorită cărora veți avea mușchii hamstring mai puternici și mai estetici. [1]

1. Îndreptări românești

Îndreptările românești sunt unele dintre cele mai eficiente exerciții pentru întărirea mușchilor de pe spatele coapsei. Sunt diferite față de îndreptările clasice, deoarece în varianta de îndreptări românești genunchii practic nu se îndoaie. Cum se fac?Prindeți bara cu ambele mâini, cu palmele orientate spre interior și o priză la nivelul umerilor, în timp ce mâinile sunt orientate în mod natural în jos. Îndoiți ușor genunchii și vă aplecați ca și cum ați vrea să puneți bara la podea. Țineți spatele drept și aveți grijă să nu îndoiți prea mult genunchii, altfel nu veți executa exercițiul corect. În timpul mișcării de coborâre, simțiți presiunea deasupra genunchilor și anume în hamstring. Ulterior, reveniți în poziția de start prin încordarea mușchilor fesieri. [2]

2. Îndreptări sumo

Îndreptările sumo sunt o altă variantă a îndreptărilor pentru a întări mușchii din spatele coapselor. Apropiați haltera de mijlocul picioarelor. Stați cu picioarele foarte depărtate, aproape de marginile halterei. Vă aplecați din mijloc și prindeți haltera cu ambele mâini la mijloc. Aplecați-vă, țineți privirea dreaptă, iar pieptul scos în față. Ridicați haltera și implicați șoldurile și genunchii și rezistați, împingeți șoldurile spre bară și încordați omoplații. Ulterior reveniți în poziția de start. [3]

You might be interested in these products:

3. Leg press

Așezați-vă pe un aparat de tip presă, cu spatele pe spătar, puneți tălpile picioarelor pe suportul special la nivelul umerilor. Eliberați bara de siguranță și cu ajutorul mușchilor coapsei, împingeți greutățile până când aveți picioarele drepte. În timpul exercițiului, nu blocați niciodată genunchii, pentru a evita accidentările. Inspirați și reveniți încet în poziția de start, astfel încât coapsele și genunchii să formeze un unghi de 90 de grade. [4]

4. Flexia picioarelor inversă din șezut

Setați greutatea dorită și așezați-vă pe aparat. Puneți picioarele pe cilindru, astfel încât să se atingă la câțiva centimetri sub gambe. Expirați și împingeți cilindru în jos sub coapse, iar în poziția finală rămâneți o secundă. Inspirați și reveniți în poziția de start. [5]

5. Flexia picioarelor inversă din culcat

Setați greutatea dorită, vă așezați pe aparat cu fața în jos și apucați cu mâinile mânerele. Puneți picioarele sub greutăți, astfel încât să se atingă la câțiva centimetri sub gambe. Expirați și ridicați greutățile, iar înpoziția finală rămâneți o secundă. Inspirați și reveniți în poziția de start. Aveți grijă ca în timpul ridicării greutăților să nu mișcați coapsele și să rămâneți pe toată durată a exercițiului lipiți de bancă. [6]

6. Exercițiul “Good morning”

Principalul avantaj al acestui exercițiu este că nu aveți nevoie de aparate, doar de o halteră. Începeți exercițiul în picioare cu haltera așezată pe umeri, în timp ce spatele este bine încordat. Îndoiți ușor genunchii, împingeți posteriorul și vă aplecați, astfel încât să formați un unghi de 90 de grade. Expirați și reveniți în poziția inițială. Pe lângă mușchii hamstring, în timpul acestui exercițiu puteți întări mușchii fesieri și brațele. [7]

7. Hiperextensii

Hiperextensiile sunt exercițiile excelente pentru mușchii hamstring, dar și pentru partea inferioară a spatelui și mușchii fesieri. Așezați-vă în aparatul pentru hiperextensii, astfel încât să aveți picioarele bine fixate. Încrucișați brațele în dreptul pieptului sau în spatele capului. Vă aplecați, și când expirați, coborâți trupul. Inspirați și reveniți în poziția de start. Pe parcursul întregului exercițiu țineți capul în linie dreaptă cu restul corpului și resimțițipresiunea în mușchii din spatele coapselor. [7]

8. Extensii pe bancă pentru hiperextensii (Glute-ham Raise)

Acest exercițiu vă amintește de hiperextensii. Îl puteți efectua pe o bancă specială GHR sau vă poate ajuta partenerul vostru de exerciții. Dacă aveți o bancă adecvată în sala de sport, așezați-vă picioarele bine între role, puneți coapsele pe suport și începeți. Pe parcursul întregului exercițiu, țineți partea inferioară a spatelui încordată și, expirând, faceți mișcarea în jos. Ulterior, vă ridicați în poziția verticală, astfel încât articulația genunchiului să formeze un unghi de 90 de grade. [2]

Dacă nu aveți posibilitatea să efectuați acest exercițiu pe aparat, vă așezați în genunchi și îl rugați pe partenerul vostru de exerciții să vă țină de glezne din spatele vostru. La fel ca și în cazul aparatului, expirați și faceți mișcarea în jos și ulterior inspirați și vă ridicați cu ajutorul mușchilor hamstringși mușchilor fesieri. [2]

9. Hip Thrust

Acest exercițiu nu este exigent în privința aparatelor, aveți nevoie doar de o halteră. Vă întindeți pe spate și îndoiți genunchii. Așezați haltera pe șolduri și cu ajutorul mușchilor fesieri, vă ridicați posteriorul. Rămâneți câteva secunde și vă întoarceți pe saltea. În timpul acestui exercițiu, veți simți o presiune mai mare pe mușchii fesieri, decât pe mușchii hamstring, dar sunt implicate ambele grupe musculare, în aceeași măsură. [2]

10. Extensia piciorului în spate la cablu

Puneți un scripete pe poziția de jos și atașați adaptorul de gleznă. Îndepărtați-vă cam la un pas de aparat și țineți-vă de cadrul aparatului. Extindeți piciorul în spate, astfel încât ambii genunchi să fie ușor flexați pe tot parcursul exercițiului. După terminarea seriei, repetați exercițiul cu al doilea picior. [2]

Sperăm că ați descoperit în articolul nostru exerciții noi pentru mușchii din spatele coapselor, care vor deveni parte din antrenamentul vostru pentru picioare. Dacă vreți ca și prietenii voștri să afle despre acest articol, nu ezitați să-l distribuiți.

Protein

Pre-workout Supplements