Este micul dejun cea mai importantă masă a zilei sau este doar un mit?

În domeniul nutriției și al alimentației sănătoase, există de mai mult timpo dilemă cu privire la faptul că micul dejun este într-adevăr cea mai importantă masă a zilei. Unele studii susțin că micul dejun este baza completării aportului de energie după somn, în timp ce altele se referă la fapte care dovedesc ineficiența lui în pierderea în greutate. În plus, unii experți susțin că importanța micului dejun este legată de creșterea vânzării alimentelor pentru micul dejun, a fulgilor și cerealelor. Companiile care oferă astfel de produse declară că micul dejun este baza zilei și fără el nici nu ar trebui să ieșiți din casă. Deci care este realitatea? Micul dejun este necesar pentru a începe ziua sau este doar o strategie de marketing? [1]

Micul dejun și pierderea în greutate

Cel mai frecvent beneficiu asociat cu micului dejun este presupusul efectasupra pierderii în greutate. În schimb, omiterea micului dejun are efecte negative asupra greutății corporale și poate provoca obezitate. În realitate, însă, nu este atât de important dacă luați sau nu micul dejun, dar ceea ce alegeți să consumați la prima masă a zilei este important. Este totuși o diferență dacă dimineața vă completați aportul de energie cu un mic dejun echilibrat sau cu preparate grase sau dulci. [1] [2] [3]

Dar, să ne uităm la ce spun studiile de renume despre aceste afirmații. Un astfel de studiu a analizat datele privind sănătatea a 50 000 de persoane pe parcursul a șapte ani și s-a concentrat pe modul în care dimensiunea porției micului dejun este legată de nivelul IMC. Cercetătorii au descoperit că persoanele pentru care micul dejun era cea mai consistentă masă a zilei aveau un indice de masă corporală mai scăzut (IMC) decât cei care mâncau mai mult la prânz sau la cină. Ei au justificat acest lucru spunând că micul dejun ajută la creșterea senzației de sațietate pe timpul zilei, ceea ce reduce semnificativ aportul caloric zilnic. Un alt studiu a confirmat acest efect – persoanele care au omis micul dejun sau nu au consumat o porție satisfăcătoare la micul dejun, au avut tendința de a mânca excesiv la prânz și la cină. [1] [10] 

În plus, au descoperit că un mic dejun consistent ajută la îmbunătățirea calității alimentației, deoarece micul dejun tinde să conțină mai mulți nutrienți și fibre. Desigur, totul depinde de ceea ce alegeți pentru micul dejun. Dacă alegeți ceva plin de grăsimi sau croissante dulci, efectul poate fi exact invers. Dar, dacă alegeți fulgi sau ouă pline de nutrienți, puteți obține mai multe beneficii. Micul dejun consumat cu regularitate vă ajută să vă îmbunătățiți sensibilitatea la insulină și reduce riscul de a dezvolta diabet. Cu toate acestea, astfel de studii încă trebuie privite cu o oarecare reticență – de multe ori nu se ia în considerare stilul de viață individual al participanților sau alegerea alimentelor, care joacă un rol important în controlul greutății. [10]

O echipă de oameni de știință de la Universitatea Monash din Melbourne, Australia, a analizat 13 studii, randomizate controlat, referitoare la micul dejun. O meta-analiză a rezultatelor a constatat că participanții care au luat micul dejun au avut un aport energetic total zilnic mai mare decât participanții care nu au luat micul dejun. Acest studiu sugerează în schimb că, adăugarea micului dejun poate să nu fie o strategie bună pentru pierderea în greutate. Dar, sunt necesare și alte studii de acest gen pentru a examina rolul micului dejun în controlul greutății. Singura modalitate de a afla dacă micul dejun joacă un rol pozitiv în pierderea în greutate este examinarea alegerii anumitor alimente și a efectelor acestora. [11]

Marion Nestle, PhD, profesor de nutriție, studii alimentare și sănătate publică la universitatea din New York, subliniază că multe studii care dovedesc beneficiile micului dejun au fost finanțate de compania Cereal Partners Worldwide, care este afiliată cu Nestlé și General Mills. Adică companii care produc cereale pentru micul dejun și au beneficii din vânzarea lor. [12]

Concluzie

Micul dejun vă poate ajuta cu adevărat să pierdeți în greutate, dar nu datorită momentului când este consumat. Este vorba mai mult despre ce alimente alegeți la micul dejun. Dacă este un mic dejun consistent, cu un raport echilibrat de carbohidrați, proteine și grăsimi, puteți obține senzația de sațietate, lucru care va duce la reducerea supraalimentării din timpul zilei. Dar, dacă omiteți micul dejun, nu trebuie să vă faceți griji de apariția obezității. Este întotdeauna necesar să vă monitorizați aportul total de energie din timpul zilei. Acesta este responsabil pentru creșterea sau pierderea în greutate. Nu este esențial când mâncați, dar ce mâncați.

Micul dejun și nivelul de energie

Sursa de energie din organism este glucoza, pe care o obținem din carbohidrați. Apoi în organism se descompune în glicogen și este depozitată sub formă de energie și grăsime. Mare parte din glicogen se depozitează în ficat și într-o măsură mai mică în mușchi. Deoarece nu putem construi rezerve de glicogen pe termen lung, trebuie să îl obținem în mod regulat, întotdeauna după epuizarea acestuia. Acest lucru apare de obicei după exercițiile fizice sau după orice altă activitate fizică, în timpul postului sau în timpul somnului. [8]

Peste noapte, ficatul descompune glucoza și o eliberează în fluxul sanguin sub formă de glicogen pentru a menține stabil nivelul glicemiei. În timpul somnului, ficatul oferă creierului suficientă energie pentru a funcționa. Prin urmare, când vă treziți dimineața, nivelul glicogenului din corp este scăzut și ar trebui completat imediat. De îndată ce se consumă toată energia, organismul începe să descompună acizii grași în locul glicogenului. Dar, în absența carbohidraților, acizii grași sunt oxidați doar parțial, ceea ce vă poate reduce semnificativ nivelul de energie. Acesta este principalul motiv, pentru care ar trebui să mâncați  după ce v-ați trezit, în special alimente bogate în carbohidrați și fibre sănătoase, și să evitați alimentele grase și grele. [1] [3] [8]

A fost realizat un studiu cu câteva zeci de participanți, care au fost împărțiți în două grupuri, un grup consuma dimineața un mic dejun bogat în carbohidrați și fibre, iar celălalt grup omitea micul dejun. Subiecții au fost apoi monitorizați timp de câteva ore. Concluzia studiului a fost că cei care nu au luat micul dejun au obținut rezultate mai slabe la testele de memorie și s-au simțit mai epuizați, comparativ cu cei care au luat micul dejun. Mai multe studii susțin această ipoteză, potrivit căreia obiceiul de a omite micul dejun a fost asociat cu o activitate fizică redusă, mai ales înainte de prânz. [8]

Un alt studiu randomizat a analizat un grup, care pentru o săptămână a luat micul dejun și în următoarea l-a omis. Aportul de alimente a fost controlat cu jurnale alimentare, iar consumul de energie a fost evaluat cu pedometre și prin monitorizarea frecvenței cardiace. La toți participanții nivelul energetic zilnic nu a fost diferit între cele două săptămâni. Studiul a arătat că aportul total de energie s-a modificat doar în 24 de ore. Trebuie subliniat faptul că participanții au consumat diferite tipuri de alimente în timpul studiului; dacă s-ar concentra pe un o singur fel de mâncare, consistent energetic, rezultatele ar putea să difere în mod semnificativ. [13]

Prin urmare, un alt studiu s-a concentrat pe tipuri specifice de alimente consumate la micul dejun și impactul acestora asupra nivelului de energie. S-a constatat că alimentele cu un indice glicemic mai mic (IG) și cu un conținut mai mare de proteine la micul dejun sunt asociate cu un nivel mai ridicat de energie. Pe baza acestui fapt, cercetătorii recomandă ca micul dejun să aibă un IG scăzut și un conținut ridicat de proteine. [14]

Concluzie

Micul dejun consumat cu regularitate poate influența nivelul de energie al organismului. Dar, este, de asemenea, adevărat că depinde din ce surse vă completați energia. Dacă alegeți alimente dulci cu zaharuri simple sau fructoză pentru micul dejun, nivelul de energie se va epuiza foarte repede. În schimb, dacă vă concentrați pe un raport echilibrat între nutrienți și alimente cu un indice glicemic scăzut, veți fi plini de vitalitate dimineața.

Acultați-vă corpul

Încă nu v-ați convins dacă micul dejun este cea mai importantă masă a zilei? Deoarece studiile au opinii diferite și fiecare oferă dovezi absolut convingătoare, nu vă bazați doar pe ele, ci ascultați-vă corpul. La urma urmei, voi trebuie să decideți ce obicei alimentar vi se potrivește cel mai mult. Indiferent dacă decideți să luați micul dejun sau să-l omiteți, nu trebuie să uitați de aportul total de energie zilnic. Îl puteți afla cu ușurință, folosind calculatoarele online, dar în medie variază de la 2 000 la 2 500 de calorii, în funcție de sex, vârstă și activitate fizică. [1] [2] [3]

Dacă respectați aportul zilnic de energie nu trebuie să vă faceți griji cu privire la creșterea în greutate. În schimb, dacă doriți să pierdeți în greutate, ar trebui să vă concentrați asupra deficitului caloric, unde consumul zilnic trebuie să fie mai mare decât aportul. În același timp, trebuie să vă asigurați că alimentația voastră zilnică conține o cantitate suficientă de nutrienți importanți – carbohidrați, proteine, grăsimi și fibre. Doar în acest fel vă puteți atinge toate obiectivele în domeniul alimentației și al pierderii în greutate.

Idei pentru un mic dejun sănătos

Dacă vă întrebați, care sunt alimentele cele mai potrivite pentru un mic dejun sănătos și echilibrat, aveți câteva sugestii: [9]

• Alegeți alimente care conțin cereale integrale – Cerealele integrale și pâinea cu un conținut ridicat de fibre vă pot ajuta la menținerea nivelului optim de zahăr din sânge și la prevenirea scăderii energiei. Puteți alege dintr-o ofertă bogată de cereale, fulgi sau cereale și müslisau puteți  pregătiți terciuri consistente. Atunci când alegeți cerealele, verificați compoziția și tabelul nutrițional. Dacă conțin aceste informații de bază, sunt ideale: 5 g sau mai mult de fibre per porție, mai puțin de 300 mg de sodiu per porție, mai puțin de 5 g de zahăr per porție, cerealele sunt primele pe lista ingredientelor.
• Alegeți alimentele cu un conținut mai mare de proteine – O alegere excelentă este iaurtul grecesc, care conține mai multe proteine ​​decât iaurtul obișnuit. Puteți consuma și ouă sau diferite tipuri de nuci și unturi din nuci, care conțin grăsimi sănătoase.
• Smoothie-uri sunt o alegere excelentă pentru micul dejun – sunt rapide, ușor de preparat și alegând alimentele potrivite aveți și o sursă excelentă de nutrienți. Combinați fructe, suc de fructe, cereale sau alte ingrediente pe care le puteți pune în blender și avețit repede un mic dejun răcoritor. Pentru inspirație consultați lista noastră cu cele mai populare rețete de smoothie pentru un mic dejun sănătos.

You might be interested in these products:

Pentru și mai multă inspirație, citiți articolul nostru 9 sugestii pentru mic dejun, pe care puteți să-l pregătiți dinainte.

Credem că articolul nostru care analizează dacă micul dejun este într-adevăr cea mai importantă masă a zilei v-a oferit un răspuns la toate întrebările. Din ce categorie faceți parte, dintre cei care nu iau micul dejun sau care nu-și imaginează să înceapă ziua altfel? Scrieți-ne răspunsul în secțiunea de comentarii și nu uitați să distribuiți articolul nostru mai departe.

Sources:

[1] Charles Spence - Breakfast: The most important meal of the day? - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1878450X17300045

[2] Jessica Brown - Is breakfast really the most important meal of the day? - https://www.bbc.com/future/article/20181126-is-breakfast-good-for-your-health

[3] Rita Rubin - Is Breakfast Really Your Most Important Meal? - https://www.webmd.com/diet/news/20140902/breakfast-importance#1

[4] Katherine Zeratsky, R.D., L.D. - Does eating a healthy breakfast help control weight? - https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/food-and-nutrition/faq-20058449

[5] Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD - Eat Breakfast, Lose Weight - https://www.webmd.com/food-recipes/features/eat-breakfast-lose-weight#1

[6] Camille Noe Pagán - Can Breakfast Help You Lose Weight? - https://www.webmd.com/diet/features/breakfast-lose-weight#1

[7] Breakfast: Is It the Most Important Meal? - https://www.webmd.com/food-recipes/breakfast-lose-weight#1

[8] Breakfast – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/breakfast

[9] 4 ways to boost your energy naturally with breakfast - https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/4-ways-to-boost-your-energy-naturally-with-breakfast

[10] Hana Kahleova, Jan Irene Lloren, Andrew Mashchak, Martin Hill, Gary E Fraser - Meal Frequency and Timing Are Associated with Changes in Body Mass Index in Adventist Health Study 2 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28701389/

[11] [Katherine Sievert, Sultana Monira Hussain, Matthew J Page, Yuanyuan Wang, Harrison J Hughes, Mary Malek, Flavia M Cicuttini - Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials – https://www.bmj.com/content/364/bmj.l42

[12] Marion Nestle - Viewpoint: Food-industry Funding of Food and Nutrition Research – https://www.foodpolitics.com/2016/01/viewpoint-food-industry-funding-of-food-and-nutrition-research/

[13] Does consuming breakfast influence activity levels? An experiment into the effect of breakfast consumption on eating habits and energy expenditure -https://www.researchgate.net/publication/51467554_Does_consuming_breakfast_influence_activity_levels_An_experiment_into_the_effect_of_breakfast_consumption_on_eating_habits_and_energy_expenditure

[14] Ikuko Kamada, Laurence Truman, Justine Bold and Denise Mortimore - The impact of breakfast in metabolic and digestive health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4017414/