Este laptele sănătos și benefic pentru toată lumea? Ar trebui să aflați ceea ce urmează!

Consumul de lapte și de produse lactate este fără îndoială foarte important pentru copii, deoarece reprezintă o sursă de nutrienți pentru dezvoltarea corespunzătoare a acestora. Dar cum rămâne cu adulții? Ar trebui sau nu să consumăm lapte? Reprezintă laptele și produsele derivate din lapte doar un aperitiv pentru noi? Din articol veți afla dacă laptele este sănătos chiar și pentru adulți, ce conține și multe alte informații. 

Ce este laptele?

Dacă credeți că vom face o descriere detalialiată unui lichid alb opac, atunci vă înșelați. Dar, în esență, nu este o întrebare greșită. Voi ce credeți despre lapte? Este exclusiv un produs de origine animală sau când spuneți lapte vă gândiți la el și ca la un „suc de migdale”? În acest moment,  cu siguranță ați început să vă gândiți la ce producse fac parte din categoria laptelui. Și nu este o întrebare filozofică. Dacă aveți standarde în ceea ce privește conținutul de roșii dintr-un produs, astfel încât să poată fi numit ketchup, la fel este și în cazul laptelui? [1]

Desigur, atât în Statele Unite, cât și în Uniunea Europeană există directive cu privire la lapte și la produsele lactate. Mai bine zis, am aflat că această problemă a fost adresată de către Scott Gottlieb – Membru FDA (Administrația pentru Alimente și Medicamente). El a specificat că printre standarde, există o  legătură între animal și lactație, iar asta reprezintă o problemă, fiindcă migdalele nu au lactație. El chiar a avertizat cu privire la faptul că etichetele de pe prodesule care nu sunt lactate precum laptele ar putea avea consecințe asupra sănătății.

Care este atitudinea voastră? Credeți că o băutură pe bază de soia este lapte, sau trebuie să fie lapte integral? În acest articol, ne vom concentra în atenția pe laptele de vacă, care este cel mai popular și disponibil tip de lapte.

Laptele este unul dintre cele mai populare băuturi, ceea ce este grozav deoarece, pe lângă gustul delicios, reprezintă și o sursă de nutrienți. Cu toate acestea, dacă e să o luăm de la începuturi, în regnul animal, laptele reprezintă produsul glandelor mamare al mamiferelor, care hrănesc puii cu lapte pănă când aceștia pot consuma o dietă solidă. Și oamenii sunt mamifere, lucru care nu credem că mai trebuie menționat. Cu toate acestea, subiectul acestui articol este legat și de acest lucru. Laptele este necesar pentru copii, dar ar trebui să îl consumăm și noi adulții? [4] [6]

Nutrienții din lapte

Laptele de vacă este cel mai predominant tip de lapte din lume și reprezintă 83% din producția sa totală. Laptele face parte din dieta a circa 6 milioane de oameni din întreaga lume. Este o sursă extraordinară de energie, proteine, aminoacizi, dar și de minerale și vitamine. Conținutul de nutrienți din lapte este vast și poate fi împărțit în mai multe categorii. [4] [7] [8]:

• Proteine – zer și cazeină

• Carbohidrați – în special lactoză

• Grăsimi– inclusiv grăsimile mono și polinesaturate   (acizii grași omega-3 și -6 )

• Vitamine – A, D, E, K, B1, B2, B3, B6, B12, acid folic și pantotenic și colină

• Minerale – calciu, magneziu, fosfor, potasiu, sodiu, zinc, seleniu, fier

Proteine – laptele este considerat o sursă de proteine de înaltă calitate, iar proteinele din lapte se împart în 2 categorii de bază [4] [9] [28]:

1. Cazeină – reprezintă circa 80% din proteinele din lapte. Una dintre proprietățile cazeinei este capacitatea sa de a crește absorbția de calciu și de fosfor.

2. Proteinele din zer – circa 20% din proteinele din lapte. Reprezintă un grup de proteine globulare, dintre care majoritatea sunt alfa şi beta lactoglobuline, care reprezintă circa 70 – 80% din zer. Valoarea adăugată o reprezintă conținutul de aminoacizi cu catenă ramificată – BCAA. În plus, proteinele din zer sunt unele dintre cele mai populare surse de proteine din lumea suplimentelor nutritive. Cu toate astea, proteinele din zer sunt importante și pentru imunitate. 10% dintre proteinele din zer sunt imunoglobuline, care neutralizează virusurile și bacteriile și stimulează celulele imune. Proteinele din zer reprezintă o sursă din aminoacidul – glutamină, pe care îl conține într-o proporție de 30%. Glutamina acționează în organism ca un „combustibil” pentru sistemul imunitar.

Vă interesează despre proteinele din lapte? Tot ce vreți să aflați despre caseină regăsiți în articolul –  Cazeina, proteinele din cazeină și tot ce trebuie să știți despre cazeină.

Laptele diferă prin conținutul de nutrienți. Prin urmare, pentru o mai bună prezentare, veți găsi valorile specifice în tabelele preluat de pe portalul milkfacts.info, care este o compilație adaptată în conformitate cu baza de date de nutrienți din cadrul Departamentului pentru Agricultură al Statelor Unite (baza de date de nutrienți DASU). În primul tabel veți regăsi nutrienții, vitaminele și mineralele esențiale. Dat fiind faptul că aportul de aminoacizi este important pentru sportivi și pentru persoanele active fizic, al doilea tabel indică conținutul de aminoacizi selectați. Conținutul de nutrienți este indicat, cel mai probabil, pentru cea mai tipică măsură de lapte – 1 pahar (244 g). [5]

Tabel 1- conținutul de macronutrienți, apă și vitamine și minerale din laptele de vacă, capră și oaie.

		Lapte de vacă			Lapte de capră	Lapte de oaie
	Grăsimea totală (3,25% grăsime)	Conținut redus de grăsimi (2% grăsimi)	Cu un conținut scăzut de grăsimi (1%)	Centrifugat
Valoarea energetică (kcal)	146	122	102	83	168	265
Conținut de apă (gr)	215,50	217,97	219,4	222,56	212,35	197,72
Proteine (gr)	7,86	8,05	8,22	8,26	8,69	14,65
Carbohidrați (gr)	11,03	11,46	12,18	12,15	10,86	13,13
Grăsimi (gr)	7,93	4,81	2,37	0,20	10,10	17,15
Vitamina A (µg)	68	134	142	149	139	108
Vitamina B1 (mg)	0,107	0,095	0,049	0,110	0,117	0,159
Vitamina B2 (mg)	0,447	0,451	0,451	0,446	0,337	0,870
Vitamina B3 (mg)	0,261	0,224	0,227	0,230	0,676	1,022
Acid pantotenic (mg)	0,883	0,869	0,881	0,875	0,756	0,997
Vitamina D (IU)	98	105	127	100	29	Nu se specifică
Calciu (mg)	276	285	290	306	327	473
Fosfor (mg)	222	229	232	247	271	387
Fier (mg)	0,07	0,07	0,07	0,07	0,12	0,25
Zinc (mg)	0,98	1,05	1,02	1,03	0,73	1,32

¹ – Vitamina A adăugată.

² – Carbohidrați determinați de diferență.

Tabel 2 – tabelul cu valorile de aminoacizi din laptele de vacă, capră și oaie.

		Lapte de vacă			Lapte de capră	Lapte de oaie
	GrăsimeA totală (3,25% grăsime)	Conținut redus de grăsimi (2% grăsime)	Sărac in grasimi (1%)	Centrifugat
Leucină (gr)	0,647	0,808	0,915	0,801	0,766	1,438
Izoleucină (gr)	0,403	0,447	0,456	0,367	0,505	0,828
Valină (gr)	0,468	0,532	0,529	0,441	0,586	1,098
Aginină (gr)	0,183	0,261	0,234	0,176	0,290	0,485
Histidină (gr)	0,183	0,178	0,205	0,184	0,217	0,409
Lizină (gr)	0,342	0,569	0,700	0,617	0,708	1,257
Metionină (gr)	0,183	0,203	0,203	0,152	0,195	0,380
Fenilalanină (gr)	0,359	0,395	0,407	0,355	0,378	0,696
Treonină (gr)	0,349	0,251	0,217	0,201	0,398	0,657
Triptofan (gr)	0,183	0,098	0,098	0,098	0,107	0,206
Alanină (gr)	0,251	0,271	0,259	0,245	0,288	0,659
Glicină (gr)	0,183	0,149	0,154	0,123	0,122	0,100

Avantajele și dezavantajele consumului de lapte

Pe lângă faptul că este o sursă grozavă de nutrienți, inclusiv proteine, vitamine și minerale, există și alte beneficii asociate cu consumul de lapte.

Laptele și sănătatea oaselor

Unul dintre beneficiile oferite de consumul de lapte este asociat cu sănătatea oaselor. Acest lucru se datorează conținutului de calciu, vitamina D și K, potasiu, fosfor și proteine. Oasele și dinții conțin până la 99% calciu. Conținutul de calciu din dietă este important pentru copii pentru dezvoltarea, densitatea și rezistența oaselor, dar și pentru prevenirea pierderii osoase la persoanele în vârstă. În plus, studiile sugerează că laptelele este asociat cu prevenirea bolii parodontale. Calciul este important, însă nu toate studiile sunt de acord cu acest lucru. [6] [7] [12] [18]

Un exemplu este un studiu din 2019 , conform căruia consumul crescut de lapte sau de produse lactate nu este asociat cu un risc mai mic de fractură de șold sau osteoporoză. [6] [18]

Conform altor cercetări (Feskanich, Bischoff-Ferrari, Frazier, Willett, 2014), bărbații adulți sunt expuși unui risc mai mare de fractură de șold la maturitate, care este asociat cu un consum mai mare de lapte. În special, fiecare pahar de lapte în plus, consumat pe zi, în timpul adolescenței crește riscul de fracturi cu până la 9%. Pe de altă parte, un studiu realizat pe adolescente (Sonneville, Gordon, Kocher, Pierce, Ramappa, Field, 2012) indică rezultate diferite. Consumul de vitamin D reduce riscul apariției fracturilor în cazul adolescentelor care desfășoară activități cu un impact semnificativ. În plus, menționează consumul de calciu și de produse lactate ca nefiind asociat cu riscul apariției fracturilor. [19] [20][21]

Laptele și inima

Consumul de lapte și de produse lactate nu este important doar pentru oase. Datorită conținutului de potasiu, este important și pentru inimă. Consumul ridicat de potasiu și, în același timp, reducerea consumului de sodiu, scad tensiunea arterială. Cu toate astea, laptele trebuie consumat cu moderație, deoarece conține și colesterol și grăsimi saturate, care cresc riscul apariției bolilor de inimă. [6]

Diverse studii sunt concetrate pe subiectul lapte. Conform unor studii, laptele poate fi dăunător pentru inimă. Cu toate astea, un studiu din 2014  a analizat până la 18 studii și s-a descoperit că un consum de produse lactate nu contribuie la apariția bolilor cardiovasculare și la decesul provocat de acestea. [13] [14]

Datorită conținutului de potasiu, laptele este benefic, dar trebuie să fiți atenți la conținutul de grăsimi saturate. Grăsimile saturate în exces sunt la fel de „nocive” pentru inimă ca și carbohidrații rafinați. [19] [22]

Laptele și depresia

Desigur, laptele nu este un leac pentru orice, datorită căruia putem scăpa de depresie după doar un pahar de lapte. Pe de altă parte, este adevărat că un aport suficient de vitamina D are efecte pozitive asupra producției de serotonină, care afectează, spre exemplu, și starea de spirit. Ca să nu credeți că vrem să asociem doar procesele biologice, asocierile dintre despresie și vitamina D au fost dezbătute în 2020 și de oamenii de știință  Menon, Kar, Suthar și Nebhinani. Tratamentul pentru depresie îmbogățit cu vitamina D în cazul persoanelor ce suferă de deficit de vitamina D pare a fi un posibil beneficiu.  [6] [15]

Sunt produsele lactate sănătoase?

Ce cantitate de lapte pe zi înseamnă prea mult?

După cum am menționat deja în capitolele anterioare, laptele este bogat în nutrienți, dar în același timp conține și grăsimi saturate, iar consumul lor nu trebuie depășit. Dar ce înseamnă mai exact acest lucru?

Un principiu este prezentat în raportul din cadrul Congresului Societății Europene de Cardiologie din 2018. Raportul a avut la bază 20 de studii și au descoperit că nu este o legătură între bolile de inimă și consumul de produse lactate.  Cu toate astea, există o excepție care prezintă un risc. Conform rezultatelor, consumul de cantități prea mari de lapte, mai precis aproape un litru pe zi, este asociat cu un risc mai mare de boli cardiovasculare. În același timp, este adevărat că Asociația Americană a Inimii (AHA) recomandă ca adulții să se axeze pe produse lactate cu un conținut redus de grăsimi sau fără grăsimi. Iubitorii de lapte sunt probabil dezamăgiți, dar dacă nu mai sunteți copii, încercați să consumați laptele cu moderație. [23]

You might be interested in these products:

Iaurturile – Chiar sunt sănătoase?

Cu siguranță da. Iaurturile reprezintă o componentă nutrițională interesantă în dietă, însă nu toate iaurturile sunt sănătoase. Motivul îl reprezintă aromele și zahărul adăugat. Pe rafturile magazinelor se găsesc zeci de iaurturi, dar cum să îl alegețo pe cel corect? Iată câteva sfaturi pentru alegerea iaurtului potrivit [24]:

1. Citiți ce scrie pe ambalaj – tabelul valorilor nutriționale și compoziția iaurtului vă pot oferi o imagine detaliată cu privire la ce se află sub capac. Veți descoperi conținutul de grăsimi, carbohidrați și proteine, precum și cantitatea de calciu sau vitamina D. În compoziție se menționează, spre exemplu, și zahărul adăugat, pe care ar trebui să îl evitați pentru a avea un stil de viață sănătos.

2. Integral sau degresat? – Dacă vă uitați la calorii, încercați să vă axați pe produsele cu grăsimi puține, dar aveți grijă și cu acestea. E posibil să conțină zahăr adăugat în locul grăsimilor. Verificați în tabelul de pe ambalaj. Pe de altă parte, iaurturile integrale nu sunt neapărat nocive. Pot conține grăsimi sănătoase, cum ar fi acidul linoleic conjugat (CLA), care este benefic pentru organism.

3. Cât despre iaurtul cu culturi vii – bacteriile probiotice sunt practic organisme „vii”, importante pentru microflora intestinală.  Probabil că ați auzit de ele în diverse reclame, care deseori punctează conținutul bacteriilor benefice. Prin urmare, dacă aveți probleme cu digestia, alegeți iaurturi cu bacterii probiotice. În plus, gustul unui astfel de iaurt este ușor amar, deoarece bacteriile din iaurt transformă lactoza în acid lactic.

Sănătatea și brânza

Faceți parte dintre cei care nu pot renunța la brânză? Dacă da, cu siguranță vă interesează dacă consumul de brânză vă poate afecta stilul de viață sănătos. Despre brânză se poate scrie un articol separat, așa că în acest subcapitol vom prezenta 2 sfaturi importante legate de brânză și sănătate.  [25] [26]

• Aveți grijă la conținutul de grăsimi – la fel ca și în cazul laptelui, brânza poate fi o sursă bună de grăsimi, chiar și de grăsimi saturate –  la care trebuie să fiți atenți. Iubiți brânza cheddar? Este excelentă, însă 28 grame de brânză cheddar conține până la 6 grame de grăsimi saturate și 120 calorii.

• Brânza și sarea – O altă substanță din brânză îl reprezintă conținutul de sodiu. Prea multă sare în dietă reprezintă o problemă, așa că, pe lângă calorii și grăsimi, verificați și cantitatea de sodiu de pe etichetă și comparați mai multe tipuri pentru a face alegerea cea bună. Asta pentru că anumite tipuri de brânză pot avea un conținut mai mic de sodiu. 

Alternative pentru lapte

Laptele este foarte popular, însă o mare parte din populație nu poate sau nu vrea să îl consume. Fie că suferiți de intoleranță la lactoză, sunteți vegani sau este vorba de o chestiune etică legată de consumul de produse de origine animală, există o soluție și pentru voi.  Pe lângă laptele convențional de origine animală, pe piață există și „alternative”– înlocuitori vegetali. Aceștia includ diferite tipuri de lapte din migdale, cocos, sau orez. Diferă gustul și conținutul de nutrienți. [27]

Nu știți cum să alegeți o alternativă pentru lapte în funcție de preferințele voastre, dar cel puțin vă putem indica avantajele și dezavantajele ingredientelor selectate din laptele vegetal [10]:

	Avantaje	Dezavantaje
Laptele de soia	– În comparație cu laptele integral, conține aproximativ jumătate din conținutul de carbohidrați și grăsimi. – Conține aproape la fel de multe proteine ca și laptele integral.	– conținutul de estrogen și hormoni vegetali
Laptele din orez	– conținut redus de grăsimi	– conținut mare de carbohidrați – conținut redus de proteine și de nutrienți
Laptele de migdale	– conținut ridicat de vitamina E – conținut ridicat de calciu (dacă laptele este îmbogățit cu calciu) – conținut redus de grăsimi	– o proporție mică de proteine – conținutul de acid fitic, care reduce absorbția de minerale din organism
Laptele de ovăz	– conținut ridicat de fibre – conținut redus de grăsimi	– conținut scăzut de proteine – conținut ridicat de carbohidrați
Laptele de cocos	-nivelul scăzut de carbohidrați și calorii	– o proporție mare de grăsimi saturate – fără proteine

Cine ar trebui să evite consumul de lapte?

Din păcate, laptele nu este potrivit pentru toată lumea. Dacă vă regăsiți în unul dintre capitolele de mai sus, evitați consumul de lapte sau înlocuiți-l cu o altă băutură.

• Persoanele cu intoleranță la lactoză – Intoleranța la lactoză este o problemă de sănătate relativ comună asociată cu probleme în ceea ce privește digerarea lactozei. În timp ce alergiile la lapte sunt foarte rare, până la 75% din populația lumii suferă de intoleranță. Cel mai mult afectează populațiile din Asia și America de Sud.

Simptomele frecvente sunt asociale cu problemele digestive, cum ar fi flatulența, convulsii, sau diaree. În cazul în care aveți suspiciuni, cel mai bine este să apelați la sfatul unui profeionist, doctorul fiind cel mai în măsură să pună un diagnostic în legătură cu această problemă.  Suferiți de intoleranță la lactoză? Nu vă faceți griji! Puteți consuma, spre exemplu, iaurturi cu probiotice, sau brânzeturi tari, care de obicei nu conțin lactoză. Suplimentarea cu lactază este benefică pentru cei care suferă de intoleranță la lactoză. Intoleranța la lactoză apare atunci când corpul produce prea puține enzime de lactază. Pentru multe dintre persoanele care suferă de intoleranță, problemele apar din cauza cantității mari de zahăr din lapte și pot consuma doze mici de lactază (circa 55 – 115 gr). Administrarea de lactază ca supliment nutritiv ajută la prevenirea balonării, a problemelor digestive și a diareei. [16] [17] [29]

• Cei care au probleme după ce consumă lapte – poate părea asemănător cu intoleranța la lactoză, dar chiar și după un rezultat negativ la testul de intoleranță puteți avea probleme după ce consumați lapte. Pot apărea probleme la stomac, dar puteți întâmpina și un disconfort și chiar congestie. Dacă întâmpinați unul dintre aceste simptome, rețineți că este posibil să nu fie vorba neapărat de intoleranță la lactoză. Pentru a fi siguri, mergeți la doctor, sau încercați să renunțați la produsele lactate pentru o perioadă de timp și evaluați singuri dacă vă simțiți mai bine. [16]

A treia categorie de persoane care întâmpină probleme din cauza laptelui și a produselor lactate sunt cei cărora pur și simplu nu le place. Poate că părinții v-au explicat cu tărie că lapte este un „must”.  Dacă aveți remușcări și practic vă forțați să-l consumați pentru aportul de calciu, mai bine alegeți produse și forme de produse lactate care nu vă deranjează. Încercați mai multe tipuri de lapte, sau găsiți un tio de brânză care să vă placă. Vă îngrijorează nivelul de calciu? Îl puteți suplimenta cu ajutoruul legumelor cu frunze, sau sub formă de suplimente nutritive. [16]

Și acum câteva lucruri interesante despre lapte [11]:

• Ziua laptelui se sărbătorește pe 1 iunie – Ziua Mondială a Laptelui.

• India este cel mai mare producător de lapte.

• Laptele previne aciditatea și reduce stresul și oboseala.

• Laptele este excepțional pentru conținutul de vitamina A, care este important pentru piele și imunitate.

• Este o sursă grozavă de vitamina B12, importantă pentru sistemul nervos.

În acest articol, v-am prezentat conținutul de nutrienți pe care îl puteți obține din consumul de lapte. Există o mulțime de studii cu privire la beneficiile pe care le are asupra sănătății, iar scopul nostru a fost să vă prezentăm atât cercetările ce se bazează pe aspectele pozitive cât și cele nagative. Fie că beți lapte de vacă sau de migdale, că vă puneți doar puțin în cafea sau că beți un pahar pe zi, credem că am reușit să vă îmbogățim cunoștințele cu privire la lapte. Vreți ca și prietenii voștri să afle despre acest subiect? Susțineți acest articol cu un share.

Sources:

[1] Kathleen Doheny – Food Fight: So, What Is ‚Milk‘? – https://www.webmd.com/food-recipes/news/20180730/food-fight-so-what-is-milk

[2] Standards of Identity for Dairy Products – http://milkfacts.info/Milk%20Processing/Standards%20of%20Identity.htm

[3] Milk & Milk Products – https://ec.europa.eu/food/animals/animalproducts/milk_en

[4] Atli Arnarson BSc, PhD – Milk 101: Nutrition Facts and Health Effects – https://www.healthline.com/nutrition/foods/milk

[5] Nutrient Content of Milk Varieties – http://www.milkfacts.info/Nutrition%20Facts/Nutrient%20Content.htm

[6] Megan Ware, RDN, L.D. – What to know about milk – https://www.medicalnewstoday.com/articles/273451

[7] Hanna Górska-Warsewicz,* Krystyna Rejman, Wacław Laskowski, and Maksymilian Czeczotko – Milk and Dairy Products and Their Nutritional Contribution to the Average Polish Diet – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723869/

[8] Milk, whole, 3.25% milkfat – https://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/69/2

[9] Seyed Hossein Davoodi, Roghiyeh Shahbazi, Saeideh Esmaeili, Sara Sohrabvandi, AmirMohamamd Mortazavian, Sahar Jazayeri, Aghdas Taslimi – Health-Related Aspects of Milk Proteins – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5149046/

[10] Noreen Iftikhar, MD – Pros and Cons of Drinking Cow’s Milk – https://www.healthline.com/health/is-milk-bad-for-you

[11] Ashish Roy – Healthy Benefits of Drinking Milk Regularly – https://www.medlife.com/blog/healthy-benefits-drinking-milk-regularly/

[12] Jillian Kubala, MS, RD – 5 Ways That Drinking Milk Can Improve Your Health – https://www.healthline.com/nutrition/milk-benefits

[13] Debjani Arora – Is drinking milk good for your heart? – https://www.thehealthsite.com/fitness/is-drinking-milk-good-for-your-heart-d1117-535247/

[14] Beth H. Rice – Dairy and Cardiovascular Disease: A Review of Recent Observational Research – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4006120/

[15] Vikas Menon, Sujita Kumar Kar, Navratan Suthar, Naresh Nebhinani – Vitamin D and Depression: A Critical Appraisal of the Evidence and Future Directions – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31997861/

[16] Barbara Brody – MILK ISN’T BAD FOR YOU (BUT 6 TYPES OF PEOPLE MAY WANT TO AVOID IT) – https://www.bornfitness.com/is-milk-bad-for-you/

[17] Helen West, RD – 6 Dairy Foods That Are Naturally Low in Lactose – https://www.healthline.com/nutrition/dairy-foods-low-in-lactose

[18] Hanieh Malmir,Bagher Larijani, Ahmad Esmaillzadeh – Consumption of milk and dairy products and risk of osteoporosis and hip fracture: a systematic review and Meta-analysis – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2019.1590800

[19] White Lies? Five Milk Myths Debunked – https://www.pcrm.org/news/blog-0

[20] Diane Feskanich, Heike A Bischoff-Ferrari, A Lindsay Frazier, Walter C Willett – Milk consumption during teenage years and risk of hip fractures in older adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24247817/

[21] Kendrin R Sonneville, Catherine M Gordon, Mininder S Kocher, Laura M Pierce, Arun Ramappa, Alison E Field – Vitamin d, calcium, and dairy intakes and stress fractures among female adolescents – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22393172/

[22] Types of Fat – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/

[23] Matthew Solan – Dairy: Health food or health risk? – https://www.health.harvard.edu/blog/dairy-health-food-or-health-risk-2019012515849

[24] Taylor Jones, RD – How to Choose The Best Yogurt for Your Health – https://www.healthline.com/nutrition/best-yogurt-for-health

[25] Megan Ware, RDN, L.D. – Is cheese good or bad for you? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/299147

[26] Charles Crawford – Reasons Why Eating Cheese Is Bad for You – https://www.lifehack.org/324436/reasons-why-eating-cheese-bad-for-you

[27] Megan Ware, RDN, L.D. – What substitutes are there for dairy milk? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/273982

[28] Robert Child – The missing piece: Whey protein’s role in the immunity jigsaw puzzle – https://www.arlafoodsingredients.com/the-whey-and-protein-blog/research/the-missing-piece-whey-proteins-role-in-the-immunity-jigsaw-puzzle/

[29] Lactase Enzyme – https://www.webmd.com/drugs/2/drug-5506/lactase-enzyme-oral/details