Este dieta de slăbit fără gluten cu adevărat rapidă și sustenabilă?

Cel mai frecvent prim pas pe care oamenii îl fac pentru a pierde în greutate tinde să fie căutarea pe Google a „celor mai eficiente diete„. Nimeni nu vrea să aștepte la nesfârșit pentru a obține rezultate, nu-i așa? Mai mult, Sally a spus că în sfârșit a găsit dieta care a ajutat-o să scape de kilogramele în plus pe care le avea încă din adolescență, chiar dacă după 40 de încercări eșuate. A spus că a fost destul de simplu – tot ce a trebuit să facă a fost să elimine pâinea, pastele și orice alte surse de gluten din dietă. Dar este necesar să eliminăm o parte atât de mare din dieta obișnuită? Nu s-ar putea cu mai puține restricții? Aflați din articolul nostru.

De ce au oamenii tendința de a înclina spre soluții extreme?

De-a lungul vieții, fiecare dintre noi dezvoltăm un anumit stil de a mânca, devenind un obicei. Cu acest obicei, oamenii au tendința de a-și menține aceeași greutate mulți ani sau să ia în greutate ușor și neobservabil, pas cu pas. Când apare decizia de a pierde în greutate, este adesea însoțită de senzația că schimbarea trebuie să fie radicală, astfel încât rezultatele să apară în doar câteva zile.

Această atitudine ne face să fim seduși ușor de promisiunile oferite de dietele drastice, care adesea se bazează pe excluderea anumitor grupe alimentare. Una dintre cele mai populare este dieta fără gluten, care susține eliminarea produselor de patiserie și a oricăror altor produse ce conțin gluten. Selfie-urile „înainte” și „după” spun totul. După doar câteva săptămâni fără gluten, persoanele din aceste imagini au o siluetă mult mai suplă, împreună cu testimoniale personale și testimoniale de la toți cei care au încercat. Cum este posibil? Adevărul este că o dietă reușită nu se bazează pe eliminarea anumitor tipuri de alimente. Întregul proces este mult mai complicat: toate aceste kilograme de grăsime adunate de-a lungul anilor nu vor dispărea într-o săptămână.

You might be interested in these products:

Deci ce este acest gluten de temut?

Dacă aveți impresia că glutenul este acel ingredient secret pe care producătorii îl pun în alimentele procesate pentru a ne face să comandăm la nesfârșit covrigi, veți fi dezamăgit. Gluten este un termen umbrelă pentru un grup de proteine ce apar în mod natural în cereale precum grâu, orz sau secară, ceea ce înseamnă că a fost parte din dieta regulată a umanității timp de mii de ani. La grâu, glutenul se găsește ca o combinație a proteinelor glutenină și gliadină. La alte cereale, precum secară, orz sau ovăz, glutenul are o compoziție puțin mai diferită. [1–2]

Ce se întâmplă când eliminați glutenul?

Bineînțeles, ideea de a pierde mai multe kilograme într-o singură săptămână este destul de atrăgătoare. După ce eliminați tot glutenul din organism, ați putea să observați că apar cu 3 kilograme mai puțin decât în săptămâna anterioară. Totuși, deși este dezamăgitor, acest lucru nu se datorează pierderii de grăsimi dorite. Ce se întâmplă este că acum dieta conține mult mai puțini carbohidrați decât în mod normal. În organism, carbohidrații sunt depozitați în special sub formă de glicogen, care se leagă cu apă. Un singur gram de glicogen leagă aproximativ trei grame de apă.  Odată cu scăderea cantității de carbohidrați din dietă, scade considerabil și cantitatea de apă depozitată în organism, care duce la pierdere în greutate, atât pe cântar cât și vizual. Această schimbare rapidă este adesea interpretată greșit ca semn al progresului rapid, transformându-i ușor pe cei care țin diete fără să cunoască prea multe, în adevărați specialiști. [5–6]

Excelent, dar ce urmează? Următoare săptămână nu mai aduce rezultate la fel de uimitoare și îndoielile încep să apară ușor, însoțite de pofta de spaghetele sau de gogoșile preferate. În săptămâna a treia, dorința de a consuma orice este bogat în carbohidrați își face simțită prezența în forță. Împreună cu stagnarea procesului rapid, găzduiesc sentimentul de neajutorare, iar ca rezultat vă veți umple farfuria cu paste, veți consuma trei gogoși ca gustare și o pizza întreagă la cină. Consecința: rezerva de glicogen este înlocuită, împreună cu toată apa eliminată legată de acesta.

Și la fel de repede cum a dispărut, greutatea pierdută reapare, lăsându-vă dezamăgiți de cele trei săptămâni de autodisciplină în zadar. Renunțați la dietă, diagnosticându-vă cu un metabolism lent, marcând în jurnal o altă încercare nefericită de a pierde în greutate.

O altă potențială capcană este înlocuirea tuturor alimentelor bogate în gluten cu alimente pe care le puteți considera mai sănătoase fără a realiza că sunt mult mai bogate în calorii. În acest caz, nu numai că nu veți pierde în greutate, ba chiar veți lua în greutate! 

Când ar trebui să renunțați de fapt la gluten

Conform unor studii, până la 65% dintre adulții americani cred că alimentele fără gluten sunt mai sănătoase decât corespondenții lor, iar 27% aleg produse fără gluten crezând că sunt cele mai potrivite pentru pierderea în greutate. Această iluzie este perpetuată eficient de o mulțime de celebrități populare care umplu rețelele sociale cu testimoniale despre cât de bine se simt după „renunțarea la gluten” și cum au pierdut kilograme după kilograme. Totuși, dacă nu aveți intoleranță la gluten, v-ați putea crea probleme cu ușurință prin excluderea sa. Sistemul digestiv își poate pierde obiceiul de a-l procesa și v-ar putea crea probleme odată ce este reintrodus în alimentație.  [7]

În acest moment v-ați putea întreba: Dacă nu există nicio dietă miraculoasă fără gluten, de ce se mai produc produse fără gluten? Răspunsul este că există o parte a populației care chiar trebuie să evite glutenul din motive medicale. Printre aceste persoane se află cele diagnosticate cu alergie la grâu, sensibilitate non-celiacă la gluten sau boala celiacă.

Probleme de sănătate legate de gluten

Persoanele cu intoleranță la lactoză adesea prezintă următoarele simptome

• diaree
• constipație
• indigestie (senzație de plin)
• senzație de balonare și flatulență
• oboseală
• erupții cutanate
• anxietate
• scădere în greutate inexplicabilă
• anemie
• boli autoimune sau dureri articulare

Dacă suspectați că aveți intoleranță la gluten, consultați un medic. Primul indiciu ar putea veni de la un test de autodiagnosticare , al cărui rezultat, din nou, trebuie confirmat numai de un expert calificat. [8–16]  

Dacă vreți să aflați mai multe despre gluten, nu ratați articolul nostru dedicat acestuia: Glutenul – este într-adevăr dăunător? 

Cum arată o dietă fără gluten (ne)reușită?

Să clarificăm presupusele superputeri ale dietei fără gluten, folosind un exemplu specific. Două prietene, să le numim Ana și Betty, urmează amândouă o dietă fără gluten. Totuși, abordarea lor este destul de diferită și, după cum vom vedea, vor avea rezultate la fel de diferite. Atât Ana cât și Betty au 160 cm înălțime, cântăresc 65 kg și au un stil de viață sedentar.

Când era copil, Ann a fost diagnosticată cu boala celiacă și până în prezent a învățat să trăiască cu ea. Știe ce alimente să evite. Ann cunoaște foarte bine și cum funcționează caloriile și încearcă să mențină un aport rezonabil de 1578 kcal pe zi, recomandat de calculatorul nostru de calorii pentru pierderea în greutate.

Șmecheria nu stă în eliminarea glutenului, ci în menținerea unui deficit caloric

Cei care țin diete precum Betty, care nu cunosc prea bine valorile nutriționale ale alimentelor și nici conceptul de deficit caloric sunt seduși ușor de dietele populare care promit rezultate rapide. În acestea cazuri, ar putea apărea mai multe rezultate.

Ce se întâmplă atunci când renunțați la gluten?

1.S-ar putea să nu știți ce alimente să alegeți, scăzând neintenționat aportul caloric, ducând la o fericită pierdere în greutate.

2. Cantitatea de calorii din noua dietă fără gluten rămâne aceeași, însemnând că nu apar schimbări de greutate.

3. Înlocuiți alimentele eliminate cu alimente mai bogate caloric (ex. 30 g de cereale cu 30 g de fructe oleaginoase). Aportul caloric crește și sfârșiți prin a lua în greutate în ciuda eliminării glutenului din dietă. 

Dacă vreți să scădeți în greutate, nu are sens să vă rețineți din a consuma alimentele preferate, doar pentru că vecinul a reușit să piardă în greutate cu o dietă fără gluten. Ce trebuie să faceți este să reglați și controlați cantitatea de alimente care vă plac, astfel încât să mențineți un deficit caloric eficient fără a trebi să eliminați o anumită categorie de alimente. Puteți găsi informații utile referitoare la acest lucru în articolul nostru despre IIFYM, sau în ghidul spre un deficit caloric fără renunțarea la toate bucuriile vieții.

Chiar și Betty știe acum că nu trebuie să renunțe definitiv la gogoșile preferate. Diferența este că va consuma doar o jumătate și o va echilibra cu un milkshake proteic, făcând masa mult mai bogată proteic și astfel echilibrată nutrițional.

Glutenul ca sursă proteică?

Și în încheierea articolului, mai avem o surpriză pentru voi. Știați că glutenul din făina de grâu este folosit pentru a produce un substitut de carne pe bază de plante popular? Seitan este o sursă proteică excelentă pe care o puteți prepara în propria bucătărie. Este ușor: doar spălați făina, iar și iar, până e formează o masă solidă. Spălați respectiva masă până când apa este limpede și apoi stoarceți apa rămasă. Apoi, masa rezultată poate fi condimentată sau aromatizată și folosită pentru gătit. Dacă vreți să săriți peste procesul de spălare a făinii, puteți prepara seitan folosind extract proteic de grâu. Doar amestecați cu apă, condimentați și modelați în forma dorită. [3–4]

Mesaj de reținut

Dacă nu suferiți de boala celiacă, intoleranță la lactoză, alergie la grâu sau altă afecțiune medicală ce necesită eliminarea glutenului din dietă, renunțarea la acesta pentru a pierde în greutate nu este un motiv bun.  Din contră, eliminarea acestuia poate duce de fapt la probleme viitoare cu digerarea sa când este reintrodus în dietă. Pentru a pierde în greutate cu succes, concentrați-vă pe ce mâncați și, cel mai esențial, pe cantitățile pe care le consumați.

Încercați să țineți evidența a ceea ce consumați zilnic folosind un carnețel și îmbunătățiți-vă obiceiurile alimentare. În timp, veți vedea că acele kilograme în plus nu provin din consumul de gluten, ci din excesul caloric. Acestea se pot contura sub forma gogoșilor de la micul dejun, acel latte dulce de la cafeneaua preferată din drumul spre serviciu, muntele de paste de la prânz, acele două bucăți de produse de patiserie ce însoțesc cafeaua din pauza de după amiază și cele câteva felii de pâine prăjită de la cină.

Cunoașteți pe cineva pe care îl trec fiorii doar când se gândește la gluten? Distrbuiți-i acest articol; ar putea afla că glutenul nu este chiar acel baubau teribil așa cum este considerat adesea.

Sources:

[1] Anna Sapone et al. – Spectrum of gluten-related disorders: consensus on new nomenclature and classification – https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/1741-7015-10-13

[2] Herbert Wieser – Chemistry of gluten proteins – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0740002006001535?via%3Dihub

[3] How To Make Seitan from Whole Wheat Flour – https://eatingrules.com/how-to-make-seitan/

[4] How to Make Seitan from Scratch – https://www.wikihow.com/Make-Seitan-from-Scratch

[5] S N Kreitzman et al. – Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition – https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/56/1/292S/4715743?redirectedFrom=fulltext

[6] Linda G. – Bandini Metabolic Differences in Response to a High-Fat vs. a High-Carbohydrate Diet – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/j.1550-8528.1994.tb00074.x

[7] Amy L. – Jones The Gluten-Free Diet: Fad or Necessity? – https://spectrum.diabetesjournals.org/content/30/2/118

[8] Vadim Bul – Celiac Disease Presenting as Profound Diarrhea and Weight Loss - A Celiac Crisis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27492679/

[9] Hugh James Freeman – Iron deficiency anemia in celiac disease – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4541375/

[10] Manuela Pennisi – Neurophysiology of the “Celiac Brain”: Disentangling Gut-Brain Connections – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5591866/

[11] Giacomo Caio – Celiac disease: a comprehensive current review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6647104/

[12] Emma Clappison – Psychiatric Manifestations of Coeliac Disease, a Systematic Review and Meta-Analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019223/

[13] Pekka Collin – Dermatitis herpetiformis: a cutaneous manifestation of coeliac disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27499257/

[14] Ilaria Parzanese et al. – Celiac disease: From pathophysiology to treatment – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5437500/

[15] Berit M Skjellerudsveen – Fatigue in celiac disease: A review of the literature – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31276043/

[16] Anna Sapone et al. – Spectrum of gluten-related disorders: consensus on new nomenclature and classification – https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/1741-7015-10-13