Despre balonare și cum să scăpați de ea

Disconfortul provocat de balonare vă poate afecta viața de zi cu zi în mod negativ. Uneori, cauza acestei probleme este clară. Atunci când vă delectați cu alimente greu de digerat la prânz, știți care va fi consecința. Dar când flatulența se repetă suspect de des, problema trebuie soluționată. În primul rând, trebuie să începeți să analizați cauza problemei. În articolul de astăzi, vom discuta despre cele mai frecvente cauze ale balonării și vă vom oferi sfaturi și recomandări despre cum să preveniți această problemă și cum să ajutați digestia. Vă poate ajuta o alimentație specială de tip Low-FODMAP să scăpați de balonare? Haideți să aflăm.

Ce este mai exact flatulența?

Balonarea este cel mai adesea descrisă ca fiind o senzație de: 

• „presiune” sporită 
• „tensiune”,
• „distensie”
• sau o senzație de „plinătate” în zona abdominală.

Balonarea este adesea însoțită de dureri abdominale, de probleme cu tranzitul și, uneori, este dificil să încăpeți în pantalonii care de obicei vă vin foarte ușor. În cazuri mai grave, puteți experimenta greață, vărsături, arsuri la stomac, precum și pierdere în greutate din cauza aportului alimentar redus.

Flatulența nu numai că vă face să vă simțiți ca un balon umflat gata să se lanseze de pe orbită. De cele mai multe ori, din păcate, vă face și să arătați exact așa. Puteți da vina pe gazele acumulate în sistemul digestiv pentru aceste simptome neplăcute. Însă cum ajung acestea acolo? Atunci când respirați, mâncați sau beți, înghițiți și aer iar acest lucru joacă parțial un rol în această problemă. În plus, bacteriile sunt și ele de vină pentru acumularea de gaze în timpul digestiei, acționând cu sârguință asupra proceselor digestive din intestin și producând o cantitate mică de gaz în acest proces. O acumulare de gaze în intestin poate provoca, de asemenea, boli gastro-intestinale, cum ar fi boala celiacă.

Gazul acumulat încearcă apoi să iasă la exterior. Acest lucru este la fel ca eliberarea supapei unui balon umflat – aerul tinde să scape de unde poate însă, de multe ori, însoțit de sunete nedorite.  [1-2]

Cele mai frecvente 9 cauze ale balonării și cum să le abordați

În majoritatea cazurilor, puteți depista vinovatul din spatele flatulenței și a balonării constante. Astfel, puteți descoperi chiar că digerați greu mâncarea fast-food excesiv de grasă, sau cu multă sare, sau este posibil să aveți o problemă cu preparatele picante sau cu leguminoasele. În aceste situații, veți putea anticipa deja orice balonare ulterioară din timp.

Cu toate acestea, există cazuri care necesită o investigație mai profundă și o evaluare a stilului de viață general. Nu doar alimentele pot cauza această problemă, ci alți factori precum lipsa exercițiilor fizice sau psihicul.

1. Nu digerați anumite alimente în mod corespunzător

Primul punct poate dezvălui cauza flatulenței pentru un anumit număr de persoane. Într-adevăr, există multe alimente care pot provoca acumularea de gaze în intestin fără a suferi de vreo boală specială a sistemului digestiv.

Alimente cu risc ridicat

Alimentele cu un conținut mai mare de FODMAP – acestea sunt tipuri de carbohidrați care sunt greu de absorbit în intestinul subțire. Din acest motiv, ele se întorc în intestinul gros într-o stare neschimbată, unde sunt descompuse de bacterii, producându-se în acest proces o cantitate mare de gaze. Aceste alimente includ unele legume precum usturoiul și ceapa sau îndulcitori precum mierea sau siropul de agave, dar și leguminoase, cereale din grâu sau secară, polialcooli precum xilitol sau maltitol, zahărul din lapte sau lactoza.

Alimente grase

Alimentele bogate în grăsimi sunt digerate pe perioade mai lungi decât cele care conțin mai mult proteine și carbohidrați, determinând, de asemenea, flatulența. Așadar, poate un cotlet de porc cu piure de cartofi și maioneză va pune mult mai multă presiune asupra digestiei voastre decât orezul cu pui.

Ce poate fi de folos?

Reducerea alimentelor bogate în grăsimi din alimentația voastră. Încercați să urmăriți ce combinație de ingrediente aveți în farfurie. Mesele cu risc ridicat sunt cele care combină carnea grasă, cantități mari de ulei și sosuri. Grăsimile sunt o componentă importantă a alimentației umane, prin urmare nu este o idee bună să le eliminați cu totul. Aflați pe care este bine să le introduceți în alimentația voastră în articolul nostru intitulat Care grăsimi vă dăunează șI care sunt benefice?

Mâncăruri cu cantități mari de sare și condimente

Alimentele foarte condimentate și sărate, cum ar fi chipsurile, dăunează digestiei și provoacă balonare.

Ce poate fi de folos?

Dacă nu doriți să renunțați la aromele puternice sau dacă nu „tolerați” condimentele picante, încercați combinații de diferite ierburi proaspete sau uscate, precum busuiocul, leușteanul, satureja, oregano, cimbru, rozmarin sau pătrunjel. Acestea dau savoare mâncării și, în plus, ajută la digestie. [3-7]

2. Mâncați prea repede sau porții prea mari

Sunt zile în care aveți puțin timp la dispoziție iar o pauză de masă de jumătate de oră este imposibil de realizat. Vă înfulecați prânzul cu viteza fulgerului și vă repeziți înapoi la muncă. Acest lucru este inevitabil. Cu toate acestea, există și oameni care, în ciuda faptului că au timp suficient, nu își mestecă alimentele în mod corespunzător iar în cinci minute dispare tot din farfurie. Sistemul digestiv poate avea atunci o problemă cu procesarea unor bucăți mari de alimente care au pătruns în acesta într-un timp foarte scurt. Porțiile excesive de alimente pot provoca și alte dificultăți, deoarece reprezintă o povară mai mare pentru întreg procesul de digestie.

Ce poate fi de folos? 

Mestecând bine alimentele în bucăți mai mici, veți facilita mult mai mult descompunerea mecanică a alimentelor. Acest lucru implică amestecul cu enzime digestive, care transformă alimentele în particule mai simple, cum ar fi aminoacizii individuali din proteine. Încercați să acordați mai multă atenție mâncării și mestecați-o în mod corespunzător. Există recomandări conform cărora fiecare înghițitură trebuie mestecată de 32 de ori. În ceea ce privește dimensiunea mesei, este mai bine să consumați o porție mai mică și să păstrați restul pentru mai târziu. În special atunci când încă mai faceți exerciții fizice sau vreți să vă concentrați doar pe muncă. [8-9]

You might be interested in these products:

3. Beți apă în timpul meselor sau consumați băuturi carbogazoase

În unele cazuri, băuturile carbogazoase pot provoca balonare. Atunci când beți lichide, înghițiți și aer, care poate începe să se acumuleze în tractul digestiv. Dacă băuturile carbogazoase reprezintă o mare parte din planul vostru de hidratare, este posibil să fi găsit exact cauza balonării. În plus, consumul de lichide în timpul meselor poate interfera cu digestia, indiferent dacă băutura voastră conține sau nu acid.

Ce poate fi de folos?

Axați-vă planul alimentar pe băuturi necarbogazoase. O alegere ideală este apa de la robinet sau ceaiul neîndulcit. Încercați să beți mai mult între mese – cu cel puțin 30 de minute înainte și după. În general, se recomandă să beți 30 – 45 ml de lichide pentru fiecare kilogram de greutate corporală pe zi. [10]

4. Mestecați gumă prea des

A mesteca = a înghiți mai mult aer. Dar acesta nu este singurul motiv pentru care această activitate banală, pe care uneori o folosiți pentru a alunga plictiseala sau pentru a elimina gustul prânzului din gură, poate duce la flatulență. De fapt, guma conține adesea alcooli de zahăr, care se numără printre FODMAP-urile menționate mai sus, cum ar fi xilitolul sau maltitolul.

Care sunt dozele cu risc ridicat ale acestor îndulcitori?

• Cu doze care depășesc 40 – 50g pe zi de xylitol, este posibil să experimentați efecte secundare, cum ar fi balonarea
• iar cu maltitolul, problemele digestive apar cel mai probabil la depășirea a 45 g pe porție.

Ce poate fi de folos?

Dacă „mestecați” gumă din când în când, este clar că nu aceasta este cauza balonării voastre, însă atunci când consumați un pachet pe zi, ar trebui să luați în considerare acest lucru ca o posibilă cauză. Aportul acestor îndulcitori trebuie monitorizat din toate sursele. Încercați să reduceți treptat consumul de gumă de mestecat și să observați dacă acest lucru are vreun efect asupra problemelor digestive. [11–14]

6. Aveți o boală care vă afectează digestia

Odată ce este exclus stilul de viață ca posibilă cauză a balonării, este timpul ca investigațiile să se focuseze într-o altă direcție. Există un număr mare de boli care pot avea un efect negativ asupra digestiei. Toate acestea pot să nu afecteze direct tractul digestiv. Unele tulburări ale sistemului nervos sau hormonal pot afecta în mod indirect procesul de digestie. De asemenea, unele medicamente pot interfera cu aceste procese din cauza efectelor lor secundare și pot provoca situații neplăcute.

Aveți și alte simptome în afară de balonare, precum febră sau vărsături? În aceste situații, nu ezitați să vă contactați medicul de familie, care vă va examina și vă va trimite la alți specialiști, după caz.

Dacă aveți aceste simptome, trebuie să cereți ajutor medicului vostru:

• pierdere prelungită a poftei de mâncare și pierdere în greutate
• probleme pe termen lung cu golirea stomacului – constipație, scaune moi
• vomă
• febră
• durere de stomac care nu trece
• sânge în scaun

Exemple de boli gastro-intestinale care pot provoca balonare:

• Intoleranțe alimentare sau alergii – de ex. intoleranță la lactoză, alergie la proteinele din laptele de vacă, alergie la albușul de ou etc.
• Boala celiacă – o boală care este însoțită de probleme în digestia glutenului.
• Sensibilitatea non-celiacă la gluten – similară cu boala celiacă, deoarece se manifestă și în incapacitatea organismului de a digera glutenul.
• Constipația cronică – poate avea multe cauze, inclusiv lipsa de exerciții fizice sau fibre din alimentație.
• Sindromul intestinului iritabil – o boală care prezintă probleme cu golirea stomacului sau durere abdominală.
• Disbioza intestinală – bacteriile trăiesc în intestinul uman, iar pentru ca totul să funcționeze așa cum ar trebui, speciile și numărul acestora trebuie să rămână în echilibru. Disbioza înseamnă întreruperea acestui echilibru delicat. Bacteriile din tractul digestiv sunt afectate de mulți factori, precum alimentația, mediul sau exercițiile fizice.
• Gastropareza sau ocluzia intestinală – în cazul acestor boli, sunt afectați mușchii din peretele stomacului sau al intestinelor, iar alimentele nu trec prin sistemul digestiv așa cum ar trebui.

Ce poate fi de folos? 

Dacă v-am pus pe gânduri cu cele de mai sus, ar fi bine să faceți o programare la medicul vostru de familie pentru o examinare mai amănunțită, care să determine dacă se află ceva mai grav în spatele acestor simptome. [17-20]

7. Vă confruntați cu un stres major

Este posibil să știți din propria experiență că, atunci când sunteți stresați pe o perioadă lungă de timp, acest lucru vă afectează și sănătatea fizică. Deseori răciți, aveți mai puțină energie, dureri de cap sau simțiți „presiune” în zona abdominală. Stresul produce hormoni care circulă în tot corpul și care pot afecta negativ digestia. Atunci când nu mai puteți, tindeți să respirați mai mult. Mai mult aer poate provoca balonări, dar și dureri abdominale. [21-22]

Ce poate fi de folos? 

Încercați diferite tehnici de gestionare a stresului. Mișcarea, păstrarea unui jurnal, diverse exerciții de respirație sau terapia cu apă rece vă pot ajuta. Dacă vă interesează și alte modalități de ameliorare a stresului, citiți articolul nostru intitulat De ce este stresul periculos și cum poate fi redus?

8. Aveți PMS

Domnilor, iertare, dar acest punct este dedicat doar femeilor. Pe măsură ce se apropie „zilele delicate”, vă puteți da seama de acest lucru cu ușurință prin faptul că burtica umflată începe să deranjeze. Nu este deloc neobișnuit să mergeți la culcare noaptea fără probleme și să vă treziți dimineața cu un balon în loc de burtă. Este o demonstrație a puterii acțiunii hormonilor care au un impact nu numai asupra siluetei voastre, ci și asupra digestiei.

Ce poate fi de folos? 

Încercați să reduceți alimentele sărate, grase și dulci din alimentația voastră și să beți multă apă. Încercați să faceți stretching, yoga sau să vă plimbați. Masajul abdominal și alte tehnici de relaxare vă pot ajuta și ele. Încercați să vă măriți aportul de calciu și magneziu, ale căror niveluri pot fi reduse în această perioadă. Completarea aportului cu aceste minerale vă poate ajuta în lupta cu simptomele sindromului premenstrual, cum ar fi retenția de apă, schimbări de dispoziție sau simpla balonare. [23-24]

9. Ați călătorit într-o țară străină

Ați observat vreodată că digestia voastră este deseori dată peste cap atunci când călătoriți? Chiar și în timpul unui zbor, când vă aflați la altitudini mai mari, o presiune diferită a aerului vă poate face să vă simțiți diferit față de atunci când erați la sol. Un nivel mai ridicat de stres – chiar și pozitiv – poate avea, de asemenea, un impact suplimentar. Cine nu este nerăbdător să exploreze destinații noi? Se întâmplă multe lucruri atunci când călătoriți și, prin urmare, este posibil să uitați să vă hidratați în mod corespunzător iar alimentația voastră să se schimbe complet de la o zi la alta. În plus, în timpul zborurilor lungi experimentați lipsa mișcării, care reprezintă un alt factor despre care se știe deja că joacă un rol important în digestie.

Ce poate fi de folos? 

Nu vă faceți griji, nu trebuie să renunțați definitiv la călătorii. Însă încercați să vă asigurați că faceți multă mișcare. Încercați să faceți jogging dimineața înainte de călătorie, plimbați-vă prin magazinele de la aeroport și, în timpul pauzelor de la benzinărie, puteți face niște sărituri pe loc sau câteva genuflexiuni. Beți multă apă plată, încercați cel puțin să urmați principiile unei alimentații sănătoase și evitați alimentele grase, sărate sau cu zahăr în exces. Consumul preventiv de probiotice poate fi de folos și înainte de a călători în destinații exotice. [25]

Ce trebuie să faceți atunci când suferiți de flatulență și de balonare?

Acum știți principalele cauze ale balonării și aveți la îndemână câteva sfaturi pentru rezolvarea acestora. În cele Zece Porunci veți găsi un rezumat al sfaturilor și recomandărilor cu privire la ce să vă concentrați atunci când încercați să preveniți balonarea.

1. Reduceți porțiile de mâncare, mâncați mai des și încercați să mestecați alimentele în mod corespunzător

Dacă mâncați porții mai mici, nu veți pune la fel de multă presiune asupra digestiei ca și în cazul porțiilor mai mari. În plus, este posibil să simțiți mai multă energie după ce mâncați, în loc de obișnuita oboseală și dorința de a vă întinde pe canapea.

2. Aveți grijă de bacteriile voastre, deoarece veți avea multe beneficii

S-a demonstrat că ceea ce mâncați poate influența parțial compoziția microbiomului uman – bacteriile care trăiesc în intestinele noastre. Acestea pot provoca și balonare, prin urmare trebuie să faceți tot posibilul să faceți ca acestea să funcționeze pentru voi, nu împotriva voastră. Este foarte important să consumați suficiente fibre, care se găsesc în fructe, legume, fulgi de ovăz, psyllium sau cereale. Fibrele reprezintă hrană pentru aceste bacterii și au un impact pozitiv asupra compoziției lor. De asemenea, probioticele care se găsesc în alimente precum iaurtul, chefirul, varza sau kimchi vă pot îmbogăți microbiomul prin compoziția lor. Desigur, le puteți găsi și pe acestea într-o formă mai concentrată sub formă de suplimente alimentare.

Dacă doriți să aflați mai multe despre bacteriile probiotice, citiți articolul nostru intitulat Probioticele: Importanța bacteriilor benefice pentru imunitatea și sănătatea generală a sportivilor

3. Găsiți vinovatul

Țineți un jurnal pentru a vă nota mâncărurile, băuturile, activitățile sportive sau alte activități și adăugați cum v-ați simțit în acea zi. Poate că acest lucru va scoate la iveală posibilul vinovat din spatele problemelor voastre.

4. Eliminați băuturile carbogazoase, guma de mestecat și nu consumați lichide în timpul meselor

Băuturile carbogazoase și guma de mestecat vă determină să înghițiți mai mult aer, care are apoi un efect destul de logic asupra balonării. Așadar, încercați să consumați doar apa simplă de la robinet și să mestecați gumă numai atunci când situația o cere cu adevărat.

5. Nu exagerați cu îndulcitorii artificiali

Îndulcitorii artificiali fără calorii sunt buni, permițându-vă să vă bucurați de alimente dulci și să nu vă faceți griji cu privire la aportul ridicat de energie din zaharurile simple. Aveți însă grijă ca alimentația voastră să nu conțină cantități excesive de alcooli de zahăr (xylitol, maltitol).

6. Încercați suplimente alimentare cu enzime digestive

De asemenea, vă puteți ajuta digestia folosind enzime care sunt folosite pentru a digera alimentele în părți mai simple și utilizabile.

O alimentație scăzută în FODMAP vă poate ajuta

Low – FODMAP este o dietă ce elimină anumite alimente cu conținut de carbohidrați din alimentație. Este posibil ca unele persoane să aibă probleme cu digestia acestora, iar excluderea acestor alimente din alimentația va rezolva problemele digestive. Acestea includ oligozaharide, dizaharide, monozaharide și polioli. Această dietă este utilizată în principal de către persoanele cu sindrom de colon iritabil. De asemenea, cu ajutorul acestei diete este posibil să aflăm ce alimente specifice nu tolerează o anumită persoană și în ce cantități.

În mod normal, această dietă durează 4 – 6 săptămâni, după care alimentele cu risc ridicat sunt introduse înapoi în alimentație. Deoarece aceasta este o dietă foarte restrictivă, nu este indicat să o urmați pe o perioadă lungă de timp. În plus, este bine să fie sub monitorizarea unui specialist, cum ar fi un nutriționist sau un alt specialist în alimentație.

Exemple de alimente cu risc ridicat ce conțin FODMAP și înlocuitorii lor mai buni [28]:

Alimente cu un conținut ridicat de FODMAP	Alimente cu un conținut scăzut de FODMAP
Legume, fructe, leguminoase: usturoi, ceapă, ceapă verde, fasole, sparanghel, ciuperci, mazăre, mere, prune, avocado, caise, banane, piersici, mango, fasole	Legume, fructe, leguminoase: broccoli, fasole verde, salată verde, morcovi, dovlecei, țelină, castraveți, vinete, roșii, ridichi, portocale, afine, kiwi, căpșuni, cartofi, cartofi dulci, năut, cantități mici de linte
Cereale:  orz, secară, grâu, cuscus, grâu spelt	Cereale:  ovăz, quinoa, hrişcă, orez, produse de patiserie fără gluten, porumb
Nuci și semințe: caju, fistic	Nuci și semințe: migdale, nuci pecan, arahide, semințe de chia, floarea-soarelui, mac
Produse lactate, ouă și alte produse refrigerate: lapte de vacă, lapte de capră și de oaie, iaurt, chefir, smântână, înghețată	Produse lactate, ouă și alte produse refrigerate: băuturi vegetale și deserturi – soia, nucă de cocos, orez, ovăz, unt, brânzeturi tari, ouă, sorbet de fructe, tofu, tempeh
Arome și îndulcitori: sirop de agave, miere, izomalt, maltitol, sorbitol, xilitol, eritritol, gemuri	Arome și îndulcitori: aspartam, sucraloză, zaharină, sfeclă de zahăr
Băuturi:  sucuri de fructe din tipuri de fructe cu risc ridicat, băutură proteică din zer ce conține lactoză	Băuturi: cafea, ceaiuri slabe din plante, apă plată, ceai de portocale, băuturi cu conținut scăzut de lactoză din zer

Ce trebuie să rețineți?

Flatulența și balonarea pot fi adevărate probleme. Cauza acestora este deseori legată de stilul de viață și pot fi cauzate de o alimentație necorespunzătoare, de băuturi carbogazoase sau de porții de alimente supradimensionate. Stresul sau hormonii pot reprezenta și ei un factor în impactul negativ asupra digestiei. Principalul pas este să găsiți cauza problemei și să începeți să o rezolvați cât mai curând posibil. Uneori, o mică ajustare a alimentației, o plimbare după masă, un management mai bun al stresului sau includerea probioticelor pot fi de folos.

Aveți vreo modalitate garantată de combatere a flatulenței? Dacă da, împărtășiți-o cu noi în comentarii. Dacă v-a plăcut articolul, nu uitați să-l distribuiți și prietenilor voștri și, cine știe, poate că așa îi veți ajuta în lupta lor împotriva balonării.

Sources:

[1] How to avoid bloating after eating: 10 ways. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322200

[2] Familydoctor.Org. Bloating—Bloated Stomach—What Causes Bloating – https://familydoctor.org/condition/bloating/

[3] Healthline. 13 Foods That Cause Bloating (and What to Eat Instead). – https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-that-cause-bloating

[4] Khodarahmi, M., & Azadbakht, L. Dietary fat intake and functional dyspepsia. – https://doi.org/10.4103/2277-9175.180988

[5] IBS and bloating. – https://fabflour.co.uk/fab-health/ibs-and-bloating/

[6] McGrane, K., MS, & RD. How to Cook Beans to Reduce Gas. Foodal. – https://foodal.com/knowledge/how-to/cook-beans-reduce-gas/

[7] ScienceDaily. Higher salt intake can cause gastrointestinal bloating: New analysis suggests that America’s high prevalence of bloating could be reduced by lowering sodium intake. – https://www.sciencedaily.com/releases/2019/06/190627143931.htm

[8] Healthline. How Many Times Should You Chew Your Food? – https://www.healthline.com/health/how-many-times-should-you-chew-your-food

[9] Intestinal Labs. Why is it so important to chew your food? – https://www.intestinal.com.au/chewing-food

[10] Healthline. Is Carbonated Water Bad for You? – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/is-carbonated-water-bad-for-you

[11] Staff, E. Why Does Sugar-Free Gum Cause Gas and Bloating? – https://www.nutritionletter.tufts.edu/general-nutrition/why-does-sugar-free-gum-cause-gas-and-bloating/

[12] Drugs.Com. Xylitol Uses, Benefits & Dosage—Drugs.com Herbal Database. – https://www.drugs.com/npp/xylitol.html

[13] EFSA Journal. Statement in relation to the safety of erythritol (E 968) in light of new data, including a new paediatric study on the gastrointestinal tolerability of erythritol. – https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1650

[14] Han, J. What is Maltitol (E965) in Food? Uses, Health benefits, Safety, Side Effects. – https://foodadditives.net/sugar-alcohols/maltitol/

[15] Aaptiv. Can You Reduce Bloating With Exercise? – https://aaptiv.com/magazine/reduce-bloating

[16] Healthspan. Why exercise is good for your digestive system. – https://www.healthspan.co.uk/advice/why-exercise-is-good-for-your-digestive-system

[17] 18 ways to reduce bloating: Quick tips and long-term relief. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322525

[18] Lacy, B. E., Gabbard, S. L., & Crowell, M. D. Pathophysiology, Evaluation, and Treatment of Bloating. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3264926/

[19] Austin Gastroenterology. Is Bloating a Cause for Concern? – https://www.austingastro.com/2018/10/26/is-bloating-a-cause-for-concern/

[20] News-Medical.Net. Dysbiosis and the Microbiome. – https://www.news-medical.net/health/Dysbiosis-and-the-Microbiome.aspx

[21] How to Calm an Anxious Stomach: The Brain-Gut Connection. – https://adaa.org/learn-from-us/from-the-experts/blog-posts/consumer/how-calm-anxious-stomach-brain-gut-connection

[22] London Gastroenterology Centre. Check how Hyperventilation & Abdominal Pain are related. – https://www.gastrolondon.co.uk/hyperventilation-and-abdominal-pain/

[23] Premenstrual Syndrome (PMS). – https://www.acog.org/en/womens-health/faqs/premenstrual-syndrome

[24] Nierenberg, C. PMS: Diet Dos and Don’ts. WebMD. – https://www.webmd.com/women/pms/features/diet-and-pms

[25] Health Essentials from Cleveland Clinic. 6 Ways Airplane Travel Affects Your Body + How You Can Prepare. – https://health.clevelandclinic.org/dehydration-exhaustion-and-gas-what-flying-on-an-airplane-does-to-your-body/

[26] ScienceDirect. Interaction between diet composition and gut microbiota and its impact on gastrointestinal tract health. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213453017300630

[27] Wieërs, G., Belkhir, L., Enaud, R., Leclercq, S., Philippart de Foy, J.-M., Dequenne, I., de Timary, P., & Cani, P. D. How Probiotics Affect the Microbiota. Frontiers in Cellular and Infection Microbiology. – https://doi.org/10.3389/fcimb.2019.00454

[28] IBS Diets. FODMAP Food List. – https://www.ibsdiets.org/fodmap-diet/fodmap-food-list/