De ce vă cuprinde o stare de somnolență după luarea mesei și cum să o evitați?

După o masă gustoasă și consistentă simțiți nevoia să dormiți? Oboseala și somnolență după masă sunt o problemă comună. Starea poate fi cauzate de mai mulți factori, cum ar fi un anumit tip de mâncare, mărimea porției sau orele la care se ia masa. Dacă starea de moleșeală  după masă vă limitează, există mai multe soluții pentru a o evita. Prin urmare, priviți care sunt cele mai frecvente motive, pentru care mâncarea provoacă oboseală și cum să reușiți să evitați această stare.

Ce provoacă starea de somnolență după masă și cum să o evitați?

Primul și cel mai important motiv pentru apariția stării de somnolență și oboseală după servirea mesei este tipul de alimente, pe care le conține meniul vostru. Totuși este o diferență dacă meniul se bazează pe alimentație de calitate și echilibrată nutrițional sau conține ingrediente, care provoacă oboseală și epuizare. Care sunt acestea? [1] [2]

Alimente bogate în proteine și carbohidrați

Hormonii sunt responsabili de multe procese din corpul nostru. Nu face excepție senzația de oboseală, care este cauzată în mare parte de hormonul serotonină. Se găsește în principal, în sistemul digestiv, trombocite și sistemul nervos central. Acționează ca un neurotransmițător, ajutând astfel la transmiterea semnalelor nervoase. Însă, cel mai mare beneficiu al său este că influențează procesul somnului și termoreglare. [4] Alimentele bogate în proteine influențează producția acestui hormon. Acest lucru se datorează faptului că, proteinele alcătuiesc aminoacidul triptofan, care promovează producția de serotonină. [3]

S-a demonstrat că alimentele bogate în carbohidrați ajută la absorbția triptofanului. Însă, este necesar să se facă distincție între carbohidrații simpli și cei complecși din alimente. Zaharurile simple și carbohidrații rafinați se descompun foarte repede în organism în glucoză, pe care organismul o folosește imediat ca sursă de energie. Prin urmare, nu este o sursă de energie de durată. Pe de altă parte, carbohidrații complecși sunt o sursă excelentă de energie de lungă durată, ceea ce reduce eficient senzația de oboseală. [5] Prin urmare, luați în considerare înlocuirea carbohidraților rafinați, cum ar fi pâinea albă, cu carbohidrați complecși cu un conținut mai ridicat de fibre și un indice glicemic mai mic, ca de exemplu alimentele din cereale integrale. [6] 

Aportul zilnic optim de calorii ar trebui să fie format din carbohidrați 45-65%, grăsimi 20-35% și proteine 10-35%. [7] Desigur, totul depinde de greutatea corporală, de sex sau de activitatea fizică zilnică. În același timp, acesta este aportul optim dacă doriți să vă mențineți greutatea, atunci când doriți pierdeți sau câștigați în greutate, acest raport ar fi diferit. Pentru un calcul mai exact al aportului zilnic de macronutrienți, încercați să căutați tabele de calorii și calculatoare, care vor face un calcul personalizat.

Priviți ce alimente conțin triptofan, aminoacidul menționat anterior:

• somonul
• carnea de pasăre
• ouăle
• spanacul
• semințele
• lapte
• produsele din soia
• brânza

Dacă doriți să limitați aportul de carbohidrați simpli, ar trebui să evitați aceste alimente:

• paste
• orez
• pâine albă
• prăjituri, biscuiți, gogoși și brioșe
• porumb fiert
• lapte
• zahăr și bomboane

Dimpotrivă, dacă doriți să vă îmbogățiți meniul cu carbohidrați complecși, surse excelente sunt aceste alimente și super-alimente: 

• produse din făină integrală
• leguminoase
• legume
• hrișcă
• quinoa
• orz
• ovăz

Alimente bogate în grăsimi

Al doilea motiv pentru apariția oboselii ca urmare a consumului de grăsimi este alegerea unui tip nepotrivit de grăsime. Grăsimile se împart în grăsimi saturate și nesaturate. Primul tip de grăsimi menționate atunci când sunt consumate în exces provoacă probleme cu digestia și, în același timp, privează în mod vizibil de energie. [8] Acest lucru este demonstrat de un studiu, în care voluntarii au fost împărțiți în două grupuri. Un grup a consumat 60 g de grăsimi saturate, iar celălalt 60 g de grăsimi nesaturate. După ce au mâncat, femeile au fost supuse unui test de 10 minute axat pe performanță, atenție și concentrare. Drept rezultat, s-a constatat că, după ce au mâncat o masă cu 60 g de acizi grași saturați, femeile au prezentat o atenție redusă în medie cu 11%. Din acest lucru rezultă că, un consum de acizi grași saturați și alimente grele de tip fast-food pot provoca oboseală și pot afecta concentrarea. [9] 

Un alt studiu a arătat că un consum ridicat de grăsimi în general provoacă oboseală. Grupul, care a consumat 135 g de grăsimi pe zi în timpul studiului a prezentat o creștere cu 78% a oboselii comparativ cu grupul, care a consumat 58 g de grăsimi pe zi. [10] Unul dintre motivele este efectul grăsimilor asupra apariției apneei în somn. Aceasta este o afecțiune în care se oprește respirația pentru cel puțin 20 de ori în timpul somnului pentru o perioadă scurtă de timp. Aceste scurte opriri ale respirației întrerup somnul, și împiedică intrarea într-o fază de regenerare profundă (REM). De fapt, persoanele care au consumat mai multe grăsimi au fost de până la trei ori mai predispuse la apnee. [11] [13]

You might be interested in these products:

Soluția la aceste probleme poate fi consumul de alimente cu un conținut mai scăzut de grăsimi. Sau puteți include în meniu alimente, în care predomină grăsimile nesaturate.

Alimentele bogate în acizi grași saturați, cu care nu ar trebui să exagerați includ:

• carnea roșie (de vită, vițel, porc)
• piele de pui
• produse lactate integrale (lapte, smântână, brânză)
• unt
• înghețată
• untură
• uleiuri tropicale, cum este uleiul de palmier
• mâncarea fastfood

În schimb, puteți opta pentru alimente bogate în acizi grași nesaturați, care vă oferă și alte substanțe sănătoase. Prin urmare, optați pentru aceste alimente:

• avocado și ulei avocado
• măsline și uleiul de măsline
• unt de arahide și ulei de arahide
• uleiuri vegetale cum este uleiul de floarea soarelui, de porumb sau de rapiță
• pește gras, de exemplu somon și macrou
• nuci și semințe, cum sunt migdalele, arahidele, caju și semințele de susan

Alimente acide

Orexina, în greacă „pofta de mâncare”, cunoscută și sub denumirea de hipocretină este un neuropeptid, care reglează pofta de mâncare. În creierul uman sunt între 10 000 și 20 000 de neuroni producători de orexină, care se găsesc predominant în nucleul ventromedial și hipotalamusul lateral. Studii recente sugerează că rolul principal al orexinei este de a stimula starea de veghe. Însă, consumul de alimente acide crește nivelul pH-ului din sânge, ceea ce suprimă producția de orexină. Dacă aciditatea sângelui scade temporar și sângele sau țesuturile sunt ușor alcaline, este mai probabil ca orexina să fie suprimată și să apară starea de oboseală. Din acest motiv, consumul prea multor alimente acide sau fermentate este unul dintre motivele stării de oboseală după ce mâncați. [14] [15]

Cercetătorii cred, de asemenea, că un alt posibil motiv, pentru care unii oameni se simt obosiți după ce mânăncă este legat de dezvoltarea inflamației interne, care suprimă de asemenea orexina. [15]

Dacă nu doriți să stimulați senzația de oboseală și să suprimați neuropeptida, care provoacă oboseală, ar trebui să evitați alimentele care cresc pH-ul din sânge, precum: 

• cereale
• zahăr
• anumite produse lactate
• pește
• alimente procesate
• carnea proaspătă
• carnea procesată, precum carnea de vită din conserve și carnea de curcan
• băuturi carbogazoase și alte băuturi îndulcite

Reglarea nivelului de zahăr din sânge după ce ați mâncat

Un anumit tip de alimente reglează nivelul zahărului din sânge, care poate avea consecință efectul asupra reducerii energiei după consumul lor. Acestea sunt în principal alimente cu un indice glicemic (IG) mediu până la ridicat. După consumul acestor alimente, organismul încearcă să echilibreze creșterea zahărului, secretând insulină. Insulina ajută organismul să regleze producția de zahăr din sânge și stochează energie din acesta pentru mai târziu. Dar, în acest proces, insulina stimulează și producția de triptofan și, de asemenea, declanșează eliberarea serotoninei și melatoninei, doi hormoni care determină o scădere a energiei. [17] [18]

Dovezile au fost furnizate și de studiul, în care participanții dintr-un grup au consumat alimente cu un IG mai mare. Rezultatul a fost o creștere mai rapidă a oboselii în acest grup decât în grupul cu alimentație cu indice glicemic scăzut. [16] 

Dacă nu doriți să consumați alimente cu IG mare, ar trebui să evitați:

• zahărul și alimentele dulci
• băuturile dulci
• pâinea albă
• cartofii
• orezul alb

Mărimea porției

Cu siguranță v-ați întâlnit cu situația în care după ce ați mâncat o porție mai mare de mâncare sau literalmente după ce ați mâncat în exces v-ați simțit obosiți. Astfel de stări sunt tipice, în principal în timpul sărbătorilor, aniversărilor, dar din ce în ce mai des problema de a mânca în exces apare și zi de zi. Rezultatul este apariția obezității, diabetului sau a bolilor cardiovasculare. Toate aceste probleme sunt, de asemenea, însoțite de un numitor comun, care este somnolența. Consumul de porții mari crește zahărul din sânge, ceea ce duce la producerea de insulină și ulterior la oboseală, așa cum am descris mai sus. [19] 

Consumul de prea multă mâncare poate provoca, de asemenea, o digestie mai lentă. După cum am explicat la punctele anterioare, digestia influențează semnificativ nivelul de energie al organismului. Cu cât mâncați mai mult, cu atât digestia este mai lentă, iar corpul are nevoie de mai multă energie pentru acest proces, care este cauza apariției oboselii. [19] 

Ora la care luați masa

Felul cum vă simțiți imediat după ce ați mâncat vă poate influența și ritmul circadian. Este un proces interior natural, care reglează ciclul somn-veghe și se repetă aproximativ la fiecare 24 de ore. Ritmul circadian poate fi aplicat tuturor proceselor biologice care au loc în corpul nostru și, unul este și luarea meselor. [20]

S-a demonstrat că orele, la care mâncați chiar contează. Potrivit cercetărilor, oamenii au cea mai mare nevoie, naturală, de repaus în timpul zilei, la ora 9:00 dimineața și la 14:00 după-amiază. Astfel se explică de ce puteți simți brusc oboseală, dimineața sau după-amiaza. Dacă mâncați în acel moment, este probabil ca oboseala să se dubleze. De aceea, este recomandat să luați micul dejun înainte de ora 9 și să luați masa de prânz înainte de ora două după-amiază. [20] [21] [22]

Un alt motiv pentru stabilirea momentului potrivit de luare a meselor este evitarea obezității și a supraalimentării. Dacă mâncați la intervale neregulate și doar de două sau trei ori pe zi, puteți ajunge la supraalimentare, ceea ce duce la o digestie mai lentă și la creșterea în greutate. Acești indicatori sunt cauze frecvente de apariție a oboselii și epuizării. Prin urmare, încercați să mâncați regulat, de cel puțin 5 ori pe zi în porții mai mici. Acest lucru va configura o digestie adecvată și nu va împovăra atât de mult organismul. [21] [22]

Cum să preveniți senzația de somnolență după ce ați mâncat

Am explicat ce cauzează starea de somnolență după ce luați masa. Acum este momentul să prezentăm câteva soluții de bază pentru a preveni această stare: [1] [2]

• nu exagerați cu consumul de proteine ​​și carbohidrați
• respectați aportul optim zilnic de macronutrienți
• înlocuiți carbohidrații simpli din alimentație cu carbohidrații complecși
• evitați să consumați alimente prea grase și lanțurile fast-food
• înlocuiți consumul de grăsimi saturate cu o dietă care conține grăsimi nesaturate
• eliminați din meniu alimentele care cresc nivelul pH-ul din sânge
• meniul ar trebui să conțină alimente cu un IG mai mic
• controlați porțiile de mâncare – în acest sens vă vor ajuta și tabelele de calorii. Ar trebui să fiți atenți și la cele mai frecvente greșeli care apar atunci când se notează mesele în tabelele calorice
• mâncați mai multe porții mai mici, de exemplu de 5 ori pe zi
• bucurați-vă de un somn de calitate
• încercați să vă mișcați mai mult în timpul zilei, faceți o plimbare sau faceți exerciții fizice, deoarece activitatea fizică crește nivelul de energie
• îmbogățiți-vă dieta cu vitamine și minerale care suprimă oboseala și epuizarea, cum sunt vitamina C, anumite vitamine din complexul B, magneziu și fier

Atunci când vă alcătuiți meniul, nu trebuie să uitați de expresia „ești ceea ce mănânci”. Deci, dacă mâncați alimente, care cauzează oboseală, desigur, vă veți simți epuizați. Prin urmare, analizați programul zilei, câtă energie necesită activitățile voastre și, pe baza acestor constatări, puteți afla ce trebuie să schimbați. Sperăm că vă vor ajuta să faceți această schimbare și concluziile noastre rezumate în acest articol. 

Simțiți o stare de somnolență după ce mâncați? Împărtășiți-ne experiența legată de acestă problemă în rubrica de comentarii, cu siguranță nu sunteți singurii care se confruntă cu această problemă. Dacă v-a plăcut articolul, nu uitați să-l distribuiți mai departe.

Sources:

[1] Deborah Weatherspoon, Ph.D., R.N., CRNA – Why do people feel tired after eating? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323379

[2] Natalie Butler, RD, LD – Why Do I Feel Tired After Eating? – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/why-do-i-feel-tired-after-eating

[3] Mendel Friedman – Analysis, Nutrition, and Health Benefits of Tryptophan – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6158605/

[4] Simon N. Young – How to increase serotonin in the human brain without drugs – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/

[5] Complex carbohydrates – https://medlineplus.gov/ency/imagepages/19529.htm

[6] Katherine Marengo, LDN, RD – Simple Carbohydrates vs. Complex Carbohydrates – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/simple-carbohydrates-complex-carbohydrates

[7] Gavin Van De Walle, MS, RD – The Best Macronutrient Ratio for Weight Loss – https://www.healthline.com/nutrition/best-macronutrient-ratio

[8] Grant Tinsley, PhD – Is saturated or unsaturated fat better for health? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/321655

[9] Ann G. Liu, Nikki A. Ford, Frank B. Hu, Kathleen M. Zelman, Dariush Mozaffarian and Penny M. Kris-Etherton – A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5577766/

[10] Annelise A Madison, Martha A Belury, Rebecca Andridge, M Rosie Shrout, Megan E Renna, William B Malarkey, Michael T Bailey, Janice K Kiecolt-Glaser – Afternoon distraction: a high-saturated-fat meal and endotoxemia impact postmeal attention in a randomized crossover trial – https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/111/6/1150/5835679?redirectedFrom=fulltext

[11] Justin J. Patricia; Amit S. Dhamoon – Physiology, Digestion – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK544242/

[12] Amy Norton – Fatty Foods, Drowsy Days – https://www.webmd.com/diet/news/20160503/fatty-foods-drowsy-days#1

[13] Sleep apnea – https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sleep-apnea/symptoms-causes/syc-20377631

[14] K. B. Weymann, L. J. Wood, X. Zhu and D. L. Marks – A Role for Orexin in Cytotoxic Chemotherapy-Induced Fatigue – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3951615/

[15] JPuya Yazdi, MD – 12 Natural Factors that May Increase Orexin & Wakefulness – https://selfhacked.com/blog/how-to-increase-orexin-and-decrease-fatigue-naturally/

[16] Ahmad Afaghi, Helen O’Connor, Chin Moi Chow – High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset – https://academic.oup.com/ajcn/article/85/2/426/4649589

[17] Glycemic index for 60+ foods – https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods

[18] Wendy R Russell, Athanasia Baka, Inger Björck, Nathalie Delzenne, Dan Gao, Helen R Griffiths, Ellie Hadjilucas, Kristiina Juvonen, Sampo Lahtinen, Mirian Lansink, Luc Van Loon, Hannu Mykkänen, Elin Östman, Gabriele Riccardi, Sophie Vinoy, Martin O Weickert – Impact of Diet Composition on Blood Glucose Regulation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24219323/

[19] Secrets of Healthy Eating and Portion Control – https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-serving-sizes

[20] Sophie M.T. Wehrens, Skevoulla Christou, Cheryl Isherwood, Benita Middleton, Michelle A. Gibbs, Simon N. Archer, Debra J. Skene and Jonathan D. Johnston – Meal Timing Regulates the Human Circadian System – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5483233/

[21] Caitlin Dow – How important is meal timing? – https://cspinet.org/tip/how-important-meal-timing

[22] Antonio Paoli, Grant Tinsley, Antonino Bianco and Tatiana Moro – The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6520689/