Cum să vă faceți antrenamentul de acasă mai interesant, chiar și fără accesorii fitness

Dacă nu aveți o sală de fitness la domiciliu, atunci trecerea de la un centru fitness la antrenamentul de acasă poate fi destul de plictisitoare. Din păcate, genuflexiunile sau ridicarea de greutăți cu „ce se găsește prin casă” e posibil să nu reprezinte o provocare atât de mare. Cu toate acestea, puteți face diferența chiar și atunci când vă antrenați acasă fără accesorii! Trebuie doar să vă familiarizați cu câteva sfaturi pe care vi le vom prezenta în articolul de astăzi.

Dar masa mea musculară nu se va diminua dacă fac mișcare doar cu propria greutate?

Veți începe să pierdeți proteine musculare, cel mai devreme, între 10 și 14 zile fără antrenament. Totuși, simțiți că masa voastră musculară este mai scăzută după câteva zile fără antrenament? Acest lucru se datorează pierderii glicogenului muscular și a apei, care este cauzată de pauză. [1–2]

Având în vedere faptul că recomandarea de bază pentru un plan de antrenament stabilit în mod corespunzător este de 3-4 antrenamente pe săptămână, cu 3 exerciții pentru o parte musculară mare și 2 exerciții pentru o parte musculară mai mică, în timp ce efectuați 3-4 seturi, rezultatul este după cum urmează: pentru a menține masa musculară în acest context, este suficient să vă antrenați întregul corp de aproximativ două ori pe săptămână, cu 1-2 exerciții corespunzătoare pentru fiecare parte musculară, care, odată cu numărul de repetiții, se va apropia de o epuizare musculară. [3–4]

După cum puteți vedea, orice antrenament este mai bun decât nimic. Îndrăznesc să spun că majoritatea oamenilor fac mișcare de mai multe ori pe săptămână, însă principala problemă este menținerea intensității antrenamentului fără accesoriile fitness de la sală.

Cum ar trebui să arate antrenamentul de acasă fără accesoriile fitness?

• În primul rând, ar trebui să vă bucurați de el și să îl faceți suficient de solicitant.
• La fel ca și la sală, și antrenamentul de acasă ar trebui să fie solicitant și intens.
• Seturile trebuie efectuate aproape până la epuizarea musculară.

Desigur, unele persoane pot efectua flotări sau genuflexiuni pe parcursul vizionării unui întreg episod din serialul preferat, iar alții sunt aproape de epuizare după 20 de repetări. Prin urmare, este necesar să căutați modalități de a vă face antrenamentul mai solicitant și de a crește intensitatea acestuia. Nu trebuie să uitați că trebuie să aveți și o alimentație de calitate, care să aibă un aport suficient de proteine. Dacă nu reușiți să vă configurați un plan de antrenament pentru acasă, citiți articolul nostru Cum să alcătuiți un plan de calitate pentru antrenamentele realizate acasă?

You might be interested in these products:

10 moduri de a face antrenamentul de acasă mai interesant

1. Încetiniți ritmul atunci când efectuați exerciții

Atunci când vă planificați antrenamentul de forță, variabila Timp sub Tensiune (TUT) este de obicei foarte des trecută cu vederea. Această informație arată cât timp efectuați o repetare sau o serie într-un singur exercițiu sau parte musculară. Reprezintă practic un moment în care mușchii sunt încărcați și funcționează. Pe de altă parte, nu este necesar să exagerați. Potrivit lui Shoenfeld (2015), timpul maxim estimat pentru efectuarea unei repetări în raport cu hipertrofia musculară ar trebui să fie de 8 secunde. Studiile sugerează că un timp mai lung de 10 secunde este destul de contraproductiv în acest sens. [5]

Cu siguranță știți foarte bine că genuflexiunile sau flotările efectuate foarte rapid nu sunt la fel de dificile ca atunci când încetiniți ritmul, mai ales în faza excentrică a mișcării (până în poziția marginală). Un accent mai mare pe faza excentrică a mișcării duce, de asemenea, la „leziuni musculare” mai mari cauzate de antrenament și, astfel, un stimul mai puternic al hipertrofiei musculare. [6–7]

Dacă doriți să vă extindeți numărul de exerciții, citiți articolul nostru intitulat 12 exerciții cu propria dvs greutate, care vă vor păstra în formă.

Cum să vă folosiți în mod practic de încetinirea ritmului exercițiilor?

• Mai ales în faza excentrică a mișcării, atunci când vă îndreptați spre poziția marginală, încetiniți și numărați în gând până la 6. Apoi reveniți la poziția inițială. O astfel de repetare ar trebui să dureze aproximativ 8 secunde. În plus, un bonus ar fi implicarea mai mare a centrului corpului, care crește, spre exemplu, atunci când procesul de împingere în sus este încetinit.

3. Folosiți întreaga gamă de mișcări

V-ați întrebat vreodată dacă folosiți pe deplin potențialul fiecărui exercițiu în parte sau gama completă de mișcare? Acest lucru înseamnă că veți atinge punctul cel mai de jos posibil în faza inferioară a mișcării cu ajutorul genuflexiunilor, flotărilor sau a fandărilor. Acest lucru va duce la o mai mare întindere a fibrelor musculare, la utilizarea întregului potențial al exercițiilor și la o construire mai eficientă a masei musculare și a forței. Dacă nu aveți încă puterea sau mobilitatea pentru a efectua o genuflexiune profundă, lucrați la îmbunătățirea acesteia, de exemplu sub forma „genuflexiunilor parțiale” într-o poziție marginală mai mare. 

Eficacitatea utilizării întregului interval de mișcare a fost demonstrată și de un studiu care a testat utilizarea gamei de mișcare în exercițiile la bancă. În mod (ne)surprinzător, cea mai mare îmbunătățire a fost obținută de un grup de persoane care au folosit întreaga gamă de mișcare, comparativ cu 1/3 sau 2/3 din gama maximă de mișcare. [11]

4. Rămâneți o vreme în poziția marginală a exercițiului, însă puteți utiliza și pulsarea

Un alt instrument pentru obținerea unei tensiuni musculare mai mari și, astfel, a unei intensități mai mari de antrenament, este oprirea momentană (1 – 3 secunde) sau utilizarea unor mișcări mici în sus și în jos („pulsare”) în poziția inferioară a exercițiului. Dacă sunteți suficient de stricți, după primele câteva repetări veți simți o senzație de arsură a mușchilor, ceea ce înseamnă că exercițiile fizice sunt mai solicitante. De exemplu, puteți sări de 5 sau 10 ori în sus și în jos (impulsuri) în apropierea poziției finale inferioare, cum ar fi cazul în unei genuflexiuni, și apoi să vă întoarceți în poziția inițială în picioare. Astfel, veți implica întreaga gamă de mișcare și veți profita din plin de toate fazele mișcării.

5. Încercați exerciții unilaterale

În mod natural, nu puteți efectua mișcări unilaterale cu unele exerciții, dar este posibil cu multe dintre acestea. Un exemplu ar putea fi genuflexiunile cu un singur picior sau plank într-o mână. Astfel, veți începe să lucrați mai mult la stabilitate în timpul exercițiului și, în cazul unui exercițiu de tip plank într-o mână, veți implica și mai mult mușchii oblici abdominali. Un alt exemplu este exercițiul one-sided fly cu o sticlă de apă sau cu o pungă de cumpărături plină, atunci când mușchii centrali ai corpului sunt implicați puțin mai mult.

Dacă vă interesează beneficiile exercițiilor de tip plank, citiți articolul nostru intitulat Ce se întâmplă cu voi când faceți Plank în fiecare zi?

6. Faceți mai multe repetări

Poate că este o metodă foarte clară prin care puteți face antrenamentul mai solicitant, însă merită menționată. Veți observa beneficiile mai multor repetări, mai ales atunci când nu folosiți o greutate externă, iar exercițiile devin prea ușoare pentru voi. Cu ajutorul mai multor repetări veți atinge stresul metabolic, care este unul dintre mecanismele ce stimulează dezvoltarea masei musculare.

7. Scurtați intervalul de odihnă

Reducând pauza dintre seturi, exercițiile se practică într-un timp mai scurt, ceea ce duce la mai mult stres metabolic, similar cu cazul anterior. Astfel, mușchii pur și simplu lucrează mai mult. Începeți prin a scurta intervalul de odihnă cu 10 secunde, în funcție de antrenament.

8. Încărcați mușchii la un unghi diferit

Ce este de făcut atunci când flotările obișnuite devin prea ușoare pentru voi? Așezați-vă picioarele pe o platformă ridicată, cum ar fi o canapea, un scaun sau o masă. Acest lucru va pune mai multă greutate pe jumătatea superioară a corpului, forțând mușchii să lucreze mai mult. Puteți utiliza același principiu atunci când faceți podul, când vă puneți picioarele pe o platformă ridicată și vă antrenați mai eficient mușchii fesieri și partea din spate a coapselor.

9. Fiți creativi și combinați tipurile de exerciții

Cum să procedați pentru a face antrenamentul mai interesant și mai solicitant? Combinați mai multe tipuri de exerciții într-unul singur. Vom ilustra acest lucru prin umrătorul exemplu, încercați să efectuați genuflexiuni care utilizează rezistența statică sau pulsarea și pliometria. La început, faceți 10 genuflexiuni, apoi apropiați-vă de poziția finală inferioară și fie rămâneți în această poziție timp de 10 secunde, fie faceți 10 mișcări scurte în sus și în jos („pulsări”). Finalizați întreaga serie cu salturi. Depinde de voi și de abilitățile voastre să vă faceți exercițiul mai solicitant, însă există multe posibilități.

10. Folosiți tot ceea ce vă oferă casa ca și greutate externă

• Conserve, cum ar fi cele de năut sau fasole, diverse sticle mari de plastic umplute cu apă sau nisip. Puteți folosi și sticle mai mari de apă și butoaie ca greutate în loc de ganterele clasice.
• Puteți folosi un rucsac sau un ghiozdan plin cu cărți sau sticle de plastic umplute cu apă ca greutate pentru genuflexiuni, fandări sau alte exerciții concentrate pe jumătatea inferioară a corpului, cum ar fi exercițiile de tip plank sau flotările.
• Vă vor fi de ajutor pungile de cumpărături umplute cu cărți sau sticlele din plastic umplute cu apă în timpul antrenamentelor pentru biceps, triceps sau umeri.
• În plus, puteți folosi piese de mobilier care pot fi mutate și care nu riscă să vă rănească pe voi sau pe altcineva și nu riscați să distrugeți apartamentul. Dacă aveți o masă mai mică din lemn masiv în sufragerie, o puteți folosi, de exemplu, pentru antrenamentul spatelui. În schimb, scaunul sau canapeaua vor servi drept suport în timpul flotărilor obișnuite sau al antrenamentului pentru triceps.
• Vă întrebați cum să creați o bară de greutăți? Luați o mătură veche din lemn sau un băț de hochei neutilizat și atașați-i pungi de cumpărături sau câte un rucsac umplut cu cărți pe fiecare parte. Pe acestea puteți să le fixați cu ajutorul unei benzi adezive obișnuite.
• Folosiți-vă de partenerul sau partenera voastră atunci când efectuați genuflexiuni, flotări sau exerciții de tip plank. Bineînțeles, acesta/aceasta nu trebuie să se sprijine pe voi. Tot ce trebuie să facă este să-și pună picioarele pe spatele vostru atunci când stați în poziția de plank.

Dintr-odată ați descoperit că aveși propria sală acasă, nu-i așa? Dacă nu vreți să improvizați în acest mod, atunci cumpărați-vă benzi elastice, un sistem de antrenament de tip suspensie sau greutăți pentru a vă echipa sala de acasă.

Dacă pierderea motivației pentru antrenamente este un chin pentru voi, citiți articolul nostru intitulat 5 sfaturi pentru a vă menține activi și motivați pentru a nu renunța niciodată la antrenamente, chiar și acasă.

Ce trebuie să țineți minte?

Antrenamentul de acasă fără accesorii fitness nu trebuie să fie plictisitor, iar voi nu trebuie să vă faceți griji că acesta nu va fi la fel de eficient ca cel de la sală. Desigur, nu este la fel de solicitant ca atunci când sunteți obișnuiți să faceți câte o „sută” de genuflexiuni, însă trebuie să fiți dispuși să căutați diverse modalități. De asemenea, este interesant faptul că, pentru menținerea masei musculare, trebuie să efectuați aproximativ 1-2 antrenamente pe săptămână, cu 1-2 exerciții corespunzătoare pentru fiecare parte musculară, care vor atinge epuizarea musculară în funcție de numărul de repetări.

Din lucrurile obișnuite pe care le aveți acasă puteți crea o greutate externă care să vă facă antrenamentul mai solicitant. Vă puteți inspira din articolul de astăzi. De exemplu, o rezistență statică în realizarea genuflexiunilor poate fi cu adevărat solicitantă.

Cum vă descurcați cu antrenamentul la domiciliu? Împărtășiți-ne în comentarii sfaturile, ponturile sau gadgeturile pe care le folosiți atunci când vă antrenați acasă. Dacă v-a plăcut articolul și v-a fost util, susțineți-l cu un share, așa încât prietenii voștri să își poată îmbunătăți și ei antrenamentele la domiciliu.

Sources:

[1] Jespersen, J. G., Nedergaard, A., Andersen, L. L., Schjerling, P., & Andersen, J. L. – Myostatin expression during human muscle hypertrophy and subsequent atrophy: Increased myostatin with detraining. – https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2009.01044.x

[2] Nygren, A. T., Karlsson, M., Norman, B., & Kaijser, L. – Effect of glycogen loading on skeletal muscle cross-sectional area and T2 relaxation time. – https://doi.org/10.1046/j.1365-201X.2001.00913.x

[3] Bickel, C. S., Cross, J. M., & Bamman, M. M. – Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. – https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318207c15d

[4] Brad Schoenfeld – The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

[5] Brad Schoenfeld – Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1007/s40279-015-0304-0

[6] McHugh, M. P., Connolly, D. A., Eston, R. G., & Gleim, G. W. – Electromyographic analysis of exercise resulting in symptoms of muscle damage. – https://doi.org/10.1080/026404100365063

[7] Farthing, J. P., & Chilibeck, P. D. – The effects of eccentric and concentric training at different velocities on muscle hypertrophy. – https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2

[8] Matsuo, T., Saotome, K., Seino, S., Shimojo, N., Matsushita, A., Iemitsu, M., Ohshima, H., Tanaka, K., & Mukai, C. – Effects of a low-volume aerobic-type interval exercise on VO2max and cardiac mass. – https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3182a38da8

[9] Laforgia, J., Withers, R. T., Shipp, N. J., & Gore, C. J. – Comparison of energy expenditure elevations after submaximal and supramaximal running. – https://doi.org/10.1152/jappl.1997.82.2.661

[10] Davies, G., Riemann, B. L., & Manske, R. – CURRENT CONCEPTS OF PLYOMETRIC EXERCISE. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637913/

[11] Martínez-Cava, A., Hernández-Belmonte, A., Courel-Ibáñez, J., Morán-Navarro, R., González-Badillo, J. J., & Pallarés, J. G. – Bench Press at Full Range of Motion Produces Greater Neuromuscular Adaptations Than Partial Executions After Prolonged Resistance Training. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003391