Table of Contents
Setul de suspensie pentru antrenament poate fi cunoscut și sub denumirea de TRX. Randy Hetrick, fost membru al Forțelor Speciale ale Statelor Unite, se află în spatele invenției acestui instrument util de antrenament. Într-o zi, i-a trecut pur și simplu prin minte să facă un nod pe centura de jiu-jitsu, a aruncat-o afară, a închis ușa și a încercat să vadă dacă mișcarea de tragere a centurii îl va ajuta să creeze o mișcare asemănătoare cu urcatul scărilor. Practic, acesta și-a dat seama cum să folosească gravitația și propria greutate corporală ca ajutor în fitness. La sfârșitul anilor 1990, setul său de suspensie era popular în special în rândul soldaților, deoarece reprezenta o modalitate ușoară de a se antrena eficient aproape oriunde. [1]
Designul original avea forma unui Y inversat fără posibilitatea de a regla lungimea curelelor, așa cum este cazul astăzi. În timp, aspectul și proprietățile setului de suspensie s-au schimbat. Setul TRX a devenit treptat popular în rândul publicului și așa s-a născut o nouă tendință fitness. Acesta s-a răspândit din SUA peste tot în lume, iar în zilele noastre îl puteți găsi în aproape fiecare sală de sport. În articolul de astăzi vă vom explica toate detaliile acestui instrument, vom descrie beneficiile sale și vă vom prezenta exerciții eficiente cu acesta.
Cum funcționează setul de suspensie?
Antrenamentul cu TRX funcționează prin expunerea corpului la instabilitate. Apoi, trebuie să îl echilibrați și să implicați automat partea superioară a corpului în timpul fiecărui exercițiu. Datorită acestui lucru, vă veți tonifia foarte bine corpul și, în același timp, vă veți îmbunătăți capacitatea de a vă menține echilibrul. Atunci când vă agățați brațele sau picioarele în curele, greutatea corporală devine sarcina voastră, iar voi trebuie să rezistați gravitației. Puteți ajusta cu ușurință dificultatea exercițiilor reglând lungimea curelelor sau schimbând înclinația corpului. Cu ajutorul TRX, vă puteți antrena aproape la fel ca și în timpul unui antrenament fitness obișnuit la sală. Puteți face în mod eficient exerciții bazate pe tracțiune, precum și pe presiune și rotație, dar și genuflexiuni sau fandări. [2]
Antrenamentele cu setul de suspensie sunt foarte cunoscute la cursurile de fitness de grup. Tot mai multe persoane se antrenează cu acesta fie în sala de sport, fie la antrenamentele de stradă. Acesta este un instrument foarte compact și portabil care se atașează pur și simplu de o bară orizontală, de o creangă de copac sau de un suport în formă de X.
You might be interested in these products:
De ce să vă antrenați cu un set de suspensie precum TRX? Descoperiți principalele 8 beneficii pe care le oferă
Puteți avea parte de un antrenament minunat cu setul de suspensie aproape oriunde. Este ușor, portabil și simplu de reglat. Care sunt celelalte beneficii ale sale și de ce ar trebui să îl includeți în antrenamentul vostru?
1. Vă veți antrena întregul corp
Deși setul de suspensie implică direct zona abdominală în mod intensiv, aceasta nu este singura parte a corpului pe care o veți implica în antrenamentele de acest gen. TRX este o abreviere pentru Exerciții de rezistență totală corporală, care se traduce prin rezistență completă a corpului sau antrenament de forță. În plus față de multe variante ale exercițiului de tip plank, puteți efectua și o varietate de exerciții pentru abdomen, brațe, spate, fesieri sau picioare. Cele mai multe dintre ele sunt complexe, ceea ce înseamnă că veți implica mai multe părți ale corpului simultan.
În plus, exercițiile cu setul de suspensie vă dezvoltă și rezistența funcțională. Acest lucru nu se măsoară prin circumferința bicepsului, ci prin capacitatea de a efectua în mod eficient mișcări comune, cum ar fi căratul cumpărăturilor grele sau mutarea mobilierului.
2. Vă veți tonifia partea superioară a corpului
Veți implica sistemul de stabilizare a coloanei vertebrale profunde sau de bază cu aproape fiecare exercițiu folosind setul de suspensie. Acest lucru se datorează faptului că aceste exerciții necesită un accent mai mare pe stabilitatea și coordonarea corpului.
Trunchiul face legătura între jumătățile superioare și inferioare ale corpului și, atunci când acesta este implicat în mod corespunzător, menține stabilitatea coloanei vertebrale și a bazinului. Acest lucru protejează sistemul locomotor de leziuni.
Un trunchi puternic îmbunătățește flexibilitatea, stabilitatea, coordonarea și postura în timpul activităților zilnice. Indiferent că ridicați greutăți sau faceți curățenie în casă, acesta este sprijinul vostru de încredere.
Sportivii vor aprecia în mod cert faptul că un trunchi puternic îi poate ajuta, de asemenea, să accelereze și să-și îmbunătățească tehnica de alergare, deoarece puterea este transferată mai eficient la membrele inferioare.
De asemenea, un trunchi puternic vă protejează spatele de leziuni sau dureri cauzate de o postură slabă. Nu trebuie să faceți mereu doar abdomene pentru a avea un abdomen puternic, bine construit. Încercați în schimb antrenamentul funcțional TRX. [3-4]
3. Vă veți construi masa musculară și veți diminua dezechilibrele musculare
Dacă nu v-ați antrenat până acum cu TRX, este posibil să credeți că aceasta reprezintă o activitate ușoară de tip cardio care nu vă va ajuta să vă dezvoltați masa musculară. Dimpotrivă. Odată ce încercați câteva exerciții sau un antrenament intens cu setul de suspensie, febra musculară ce va apărea ulterior vă va demonstra că vă înșelați.
Atunci când cercetătorii au comparat impactul antrenamentului cu setul de suspensie cu antrenamentul de forță convențional din sala de sport, au descoperit că efectul ambelor abordări a fost similar. Acest lucru înseamnă că simpla utilizare a propriei greutăți cu ajutorul unui set de suspensie vă poate ajuta să vă dezvoltați masa musculară. De asemenea, s-a constatat că organismul răspunde la acest tip de exerciții la fel ca în cazul antrenamentului tradițional cu greutăți mari, având o producție crescută de hormoni de creștere, care este unul dintre hormonii anabolici ce susțin dezvoltarea și protecția masei musculare. [5-7]
Conform unor studii, cu ajutorul antrenamentelor TRX puteți reduce și dezechilibrele musculare. Acest lucru se datorează cel mai probabil faptului că antrenamentul cu un set de suspensie necesită o tehnică corectă și chiar implicarea mai multor grupuri musculare. Unii sportivi, precum înotătorii, pot folosi antrenamentul TRX pentru a preveni în mod eficient durerile de umăr, deoarece umărul este cel mai solicitat la înot. [8-9]
Dacă vă interesează să știți cum să câștigați în mod eficient masă musculară, descoperiți toate informațiile necesare în articolul nostru intitulat Ce să mâncați și ce exerciții să faceți pentru a câștiga masă musculară?
4. Veți arde calorii și veți putea pierde în greutate mai repede
Vreți să slăbiți, alergați în mod regulat și ați vrea să alternați alergarea cu un alt antrenament pentru a vă tonifia corpul, dar nu vă place să lucrați cu greutăți? Experimentați un antrenament eficient cu setul de suspensie. Astfel, vă puteți lucra tot corpul, veți transpira mult și, în același timp, veți susține pierderea în greutate.
O femeie care cântărește în medie 60 kg arde aproximativ 365 de calorii pe oră de antrenament, iar un bărbat de 80 kg arde 487 de calorii. Acest lucru poate contribui semnificativ la atingerea unui deficit caloric, esențial pentru pierderea în greutate, însă depinde întotdeauna de intensitatea antrenamentului și de exercițiile incluse. Antrenamentul TRX este genial și pentru antrenamentele cu intervale scurte, cum ar fi HIIT, pe care le puteți efectua în mai puțin de 30 de minute. Astfel, vă veți antrena la o intensitate mai mare și veți consuma multă energie într-un timp scurt. [10]
Dacă doriți să aflați mai multe despre pierderea în greutate, despre deficitul caloric și alte reguli importante în procesul de slăbire, citiți articolul nostru intitulat Noțiuni de bază simple cu privire la pierderea în greutate: o să vă surprindă ce este cu adevărat important.
5. Voi alegeți dificultatea fiecărui exercițiu
Este posibil să credeți că TRX este potrivit doar pentru sportivii avansați sau profesioniști, însă nu este adevărat, deoarece chiar și un începător poate efectua exerciții cu setul de suspensie, de preferință sub supravegherea unui antrenor.
Dificultatea exercițiilor poate fi ușor crescută sau scăzută prin ajustarea lungimii curelelor și schimbarea înclinației corpului vostru. De exemplu, puteți face mai ușor orice exercițiu din picioare deplasându-vă cu câțiva pași înapoi. Pe de altă parte, cu cât veți sta mai departe, cu atât exercițiul va fi mai dificil.
De asemenea, puteți controla dificultatea performanței voastre sportive schimbând poziția mânerelor cu cleme metalice. Acestea reprezintă un instrument universal utilizabil pentru toți sportivii, inclusiv pentru categoriile de vârstă înaintată sau începători. [11]
6. Vă puteți simplifica unele exerciții
Spre exemplu, puteți să faceți genuflexiuni într-un picior fără să vă sprijiniți de ceva? Stăpânirea acestui exercițiu nu este ușoară, ci necesită picioare puternice, o mare mobilitate a articulațiilor și stabilitate. Aici vine în ajutor antrenamentul TRX, datorită curelelor sale practice.
Prin urmare, nu vă veți mai înclina atât de mult înainte sau înapoi și veți simplifica genuflexiunile. În același timp, vă veți întări mușchii pe care îi implicați în antrenament și, în timp, veți controla mai bine mișcările și fără TRX.
7. Vă puteți antrena oriunde
- Nu aveți timp pentru un antrenament la sală? Agățați setul de suspensie pe ușă și începeți antrenamentul rapid de acasă.
- Vreți să vă antrenați în mod corespunzător însă aveți chef să vă antrenați în aer liber? Atunci tot ce trebuie să faceți este să luați cu voi setul de suspensie, să găsiți o creangă solidă sau o bară rezistentă și puteți face mișcare la aer curat.
- Vreți să rămâneți activi chiar și în vacanță? Puneți setul TRX în bagaj și tot ce trebuie să faceți este să găsiți un loc potrivit pentru a începe un antrenament HIIT rapid sau un antrenament de tip circuit.
Sistemul de antrenament tip suspensie este un instrument compact care vă permite să efectuați un antrenament de înaltă calitate aproape oriunde. [12]
8. Veți schimba stereotipul de antrenament
V-ați săturat să ridicați greutăți, să vă antrenați la sală sau să vă antrenați doarcu propria greutate? Un sistem de antrenament tip suspensie poate însemna o schimbare plăcută, un nou impuls, o motivație și, cel mai important, o nouă dimensiune a antrenamentului. Puteți lucra cu acesta ca parte a unui antrenament de tip circuit, HIIT sau un antrenament de forță. Atunci când combinați TRX cu alte accesorii, cum ar fi kettlebell, coardă de sărit, roată fitness sau cutie pliometrică, puteți avea parte de un antrenament și mai divers.
Cum să vă antrenați cu setul de suspensie?
Înainte de a începe antrenamentul cu setul de suspensie, faceți o încălzire ușoară. Această parte este importantă pentru mintea voastră, care trebuie să treacă de pe modul job pe modul antrenament. Este normal să vă gândiți în această etapă la ceea ce v-a scăpat la serviciu sau la ceea ce vă așteaptă acasă. Sunteți aici pentru a vă relaxa și a face ceva pentru sănătatea și silueta voastră. Fie că alegeți HIIT, antrenamentul de forță sau cardio intens, încercați să acordați atenție tuturor acestor părți.
- Încălzirea
Încălzirea vă ajută să vă pregătiți masa musculară, inima și plămânii pentru efortul ce urmează a fi depus. Încălzirea poate avea multe forme: o plimbare rapidă spre sală, alergare pe loc sau pe bandă, câteva burpees sau sărituri de coardă. Tot ce trebuie să faceți este să efectuați această activitate timp de 5-10 minute. Este indicat să respirați ușor. Nu doriți să depuneți tot efortul în prima fază a antrenamentului.
2. Efectuați un stretching dinamic
Încălzirea trebuie apoi urmată de un stretching dinamic. Pregătiți-vă toate articulațiile pentru antrenamentul următor cu ajutorul unei mișcări circulare, la fel cum ați învățat în școala primară la orele de educație fizică. Acest lucru va îmbunătăți gama de mișcare a articulațiilor și va reduce riscul de accidentare în timpul antrenamentului. [13]
Dacă doriți să aflați informații mai detaliate despre încălzire și stretching, nu ratați articolul nostru intitulat Încălzirea, stretchingul șI relaxarea – sunt cu adevărat importante?
3. Treceți la partea principală a antrenamentului
Încercați să planificați în avans ce antrenament veți efectua în acea zi. Alegeți una sau mai multe părți ale corpului, apoi selectați exerciții specifice, numărul de repetări și seturi. De asemenea, puteți programa un antrenament în circuit, un antrenament HIIT sau tabata. Nu ezitați să vă notați antrenamentul pe o bucată de hârtie sau pe telefonul mobil, pe care să îl aveți la îndemână. Datorită acestui fapt, veți ști exact ce aparat să folosiți și veți economisi timp.
Concentrați-vă pe corectitudinea tehnicii atunci când faceți exerciții și creșteți sarcina treptat. [14]
Dacă vă antrenați de acasă, atunci articolul nostru intitulat Cum să alcătuiți un plan de calitate pentru antrenamentele realizate acasă? vă poate fi de folos.
4. Mai ales după un antrenament mai intens, adăugați un moment de relaxare musculară
După partea principală a antrenamentului, este posibil să mai aveți încă o frecvență cardiacă ridicată, să aveți dificultăți de respirație iar masa voastră musculară probabil că deja vă solicită o relaxare. Scopul acestei faze este de a readuce ritmul cardiac la normal, de a vă liniști și de a relaxa tensiunea musculară. Această parte este deosebit de importantă dacă tocmai ați terminat un antrenament de intensitate mai mare, cum ar fi CrossFit WOD, HIIT sau antrenament pentru picioare.
5. Faceți un stretching ușor la sfârșitul antrenamentelor
Chiar dacă sunteți deja nerăbdători să faceți duș și să vă bucurați de masa de după antrenament, mai alocați-vă câteva minute de stretching static. Acest lucru vă va ajuta să vă îmbunătățiți flexibilitatea și postura. În plus, puteți contribui la regenerarea musculară și mai târziu după antrenament, folosind o rolă de masaj sau un pistol de masaj. [15]
Dacă vă interesează ce anume vă poate susține regenerarea musculară, citiți articolul nostru intitulat Cum să susțineți regenerarea cu ajutorul pistolului de masaj și a altor instrumente?
Descoperiți 10 exerciții eficiente cu setul de suspensie
Acestea sunt exerciții pentru abdomen, brațe și spate, însă vă veți implica și fesierii și picioarele în activitatea fizică. Puteți include aceste exerciții în antrenamentul complet al corpului sau puteți alege exerciții specifice pentru partea corpului pe care urmează să o lucrați. Ele pot deveni o parte a antrenamentului vostru de circuit sau HIIT intensiv. Trebuie doar să setați intervalul de exerciții și de odihnă. Spre exemplu, intervalul de 30 de secunde de exerciții și 30 de secunde de odihnă este frecvent utilizat în rândul sportivilor. Acordați atenție corectitudinii tehnice, lucrați mai încet la început și alegeți o variantă mai ușoară.
La ce să fiți atenți când faceți mișcare cu TRX?
- Implicați-vă partea superioară a corpului – vă va ajuta să vă mențineți echilibrul și tehnica potrivită.
- Nu uitați să respirați în mod regulat.
- Reglați dificultatea – pentru majoritatea exercițiilor, veți reduce dificultatea exercițiului mișcându-vă cu câțiva pași înapoi. Pentru dificultăți mai mari, faceți câțiva pași înainte și efectuați întreaga gamă de mișcare.
1. Tracțiuni
Părți implicate în principal: spatele, mușchii pectorali și brațe
La ce anume să acordați atenție? Țineți-vă spatele drept tot timpul. Încercați să vă fixați umerii în poziția inferioară, nu îi ridicați spre urechi. Țineți coatele pe lângă corp.
2. Tracțiuni pentru umeri
Părți implicate în principal: umerii, spatele, mușchii pectorali
La ce anume să acordați atenție? Țineți-vă spatele drept tot timpul. Încercați să vă fixați umerii în poziția inferioară, nu îi ridicați spre urechi. Țineți coatele pe lângă corp.
3. Flotări
Părți implicate în principal: brațele, mușchii pectorali
La ce anume să acordați atenție? Țineți-vă spatele drept tot timpul. Încercați să vă fixați umerii în poziția inferioară, nu îi ridicați spre urechi. Țineți coatele pe lângă corp.
4. Flexii biceps
Părți implicate în principal: brațele, mușchii pectorali
La ce anume să acordați atenție? Încercați să vă fixați umerii într-o poziție inferioară. Trageți brațele spre urechi și mențineți coatele în aceeași poziție pe tot parcursul exercițiului.
5. Plank și ridicări de genunchi
Părți implicate în principal: partea superioară a corpului, brațele
La ce anume să acordați atenție? Țineți-vă spatele drept, concentrați-vă mai ales pe zona lombară.
6. Raise the roof
Părți implicate în principal: partea superioară a corpului, brațele
La ce anume să acordați atenție? Țineți-vă spatele drept într-o poziție inferioară, concentrați-vă mai ales pe zona lombară.
7. Fandări înapoi
Părți implicate în principal: partea din față și din spate a coapselor, fesierii
La ce anume să acordați atenție? Genunchiul vostru trebuie să atingă ușor solul în poziția inferioară. Pentru un confort sporit, puneți un covoraș de exerciții sub picioare. Puteți alterna picioarele sau mai întâi faceți un set pe un picior și apoi pe celălalt.
8. Fandări cu un singur picior
Părți implicate în principal: partea din față și din spate a coapselor, fesierii
La ce anume să acordați atenție? Acest exercițiu necesită o mare stabilitate, așa că focusați-vă foarte bine când îl efectuați și încercați să vă echilibrați cu brațele. Asigurați-vă că axa genunchiului, gleznei și degetului piciorului de lucru sunt la același nivel. Faceți mai întâi un set pe un picior și apoi pe celălalt.
9. Genuflexiuni cu un picior
Părți implicate în principal: partea din față și din spate a coapselor, fesierii
La ce anume să acordați atenție? Cu cât ajungeți mai adânc în faza inferioară, cu atât va fi mai dificil să vă lăsați pe un picior. Asigurați-vă că axa genunchiului, gleznei și degetului piciorului de lucru sunt la același nivel. Vă puteți alterna picioarele sau puteți face mai întâi un set pe un picior și apoi pe celălalt.
10. Genuflexiuni cu săritură
Părți implicate în principal: partea din față și din spate a coapselor, fesierii
La ce anume să acordați atenție? Țineți-vă spatele drept pe tot parcursul exercițiului. Cu cât ajungeți mai jos în faza inferioară, cu atât va fi mai dificil să efectuați exercițiul.
Ce trebuie să rețineți?
Antrenamentul cu sistemul de suspensie vă poate aduce un nou impuls pentru mișcare. Acesta vă va ajuta în drumul vostru către un corp puternic și funcțional. În același timp, vă veți îmbunătăți și stabilitatea și coordonarea. În plus, puteți lua oriunde cu voi sistemul de antrenament cu suspensie sau îl puteți folosi atunci când faceți exerciții în aer liber. Cu ajutorul acestuia vă veți asigura că aveți parte de un antrenament complet de înaltă calitate, aproape oricând și oriunde.
Știați despre sistemul TRX sau aveați în plan să îl includeți în mod regulat în antrenamentele voastre? Încercați exercițiile pe care le-am descris în articol și spuneți-ne în comentarii dacă v-au plăcut. Nu uitați să distribuiți articolul și prietenilor voștri care în mod sigur vor aprecia această inspirație pentru un antrenament de înaltă calitate cu sistemul de antrenament cu suspensie.
[1] Lappe, M. How a Navy SEAL’s Mistakenly Packed Jiujitsu Belt Launched a Home Fitness Revolution. – http://gearpatrol.com/fitness/a725144/randy-hetrick-trx-origin-story/
[2] Verywell Fit. How TRX Training Improves Strength, Balance, and Flexibility – https://www.verywellfit.com/trx-suspension-training-4580454
[3] Seana. Why it’s all about core strength. – https://www.freeletics.com/en/blog/posts/core-strength/
[4] Harvard Health. The real-world benefits of strengthening your core. [https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-real-world-benefits-of-strengthening-your-core
[5] Angleri, V., Soligon, S. D., da Silva, D. G., Bergamasco, J. G. A., & Libardi, C. A. Suspension Training: A New Approach to Improve Muscle Strength, Mass, and Functional Performances in Older Adults? – https://doi.org/10.3389/fphys.2019.01576
[6] Soligon, S. D., da Silva, D. G., Bergamasco, J. G. A., Angleri, V., Júnior, R. A. M., Dias, N. F., Nóbrega, S. R., de Castro Cesar, M., & Libardi, C. A. Suspension training vs. traditional resistance training: Effects on muscle mass, strength and functional performance in older adults.– https://doi.org/10.1007/s00421-020-04446-x
[7] Dudgeon, W. D., Aartun, J. D., Thomas, D. D., Herrin, J., & Scheett, T. P. Effects of Suspension Training on the Growth Hormone Axis. – https://doi.org/10.1097/01.JSC.0000395677.91938.83
[8] OriGym. 9 Benefits of TRX Training for Strength & Fitness – https://origympersonaltrainercourses.co.uk/blog/trx-training-benefits
[9] Sadek, M. T. EFFECT OF TRX SUSPENSION TRAINING AS A PREVENTION PROGRAM TO AVOID THE SHOULDER PAIN FOR SWIMMERS. – https://www.analefefs.ro/anale-fefs/2016/i2/pe-autori/13.pdf
[10] TRX, Definition, Description, Purpose, Results. – https://reference.jrank.org/fitness/TRX.html
[11] True Conditioning 4 Benefits of TRX Suspension Training [ https://www.trueconditioning.com/fitness/4-benefits-of-trx-suspension-training/
[12] PhysioRoom Blog. Sports Injury Products & Physiotherapy Advice. – https://www.physioroom.com/info/suspension-training-explained-physioroom-blog/
[13] Mayo Clinic.Weight-training do’s and don’ts. [https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-2004584
[14] Work Out Plan to Build Muscle. – https://livehealthy.chron.com/work-out-plan-build-muscle-7895.html
[15] LIVESTRONG.COM. What Are the Three Parts of an Exercise Session & Why Are They Important? [https://www.livestrong.com/article/165240-what-are-the-three-parts-of-an-exercise-session-why-are-they-important
Add a comment