15 moduri de a combate pofta de dulce

Vi se întâmplă ca în timp ce beți cafeaua de dimineață să vă tenteze ciocolata ascunsă îb sertar? Sau aveți o poftă bruscă de chipsuri, popcorn sau înghețată, în timp ce vă uitați după-amiaza la TV?

Ne gândim la pofte ca la o dorință intensă, obsesivă sau chiar anormală de a mânca ceva gustos. Ceva gustos în acest context înseamnă produse dulci, sărate sau grase. Consumul unor astfel de alimente sau combinația dintre ele are ca rezultat eliberarea de dopamină, care pe termen scurt provoacă sentimente plăcute, cum ar fi bucurie, fericire sau satisfacție de scurtă durată. Datorită acestui fapt, oamenii se pot confrunta cu perioade de stres și stres emoțional mai intense, dispoziție proastă sau se pot calma după situații conflictuale. [1]

Poftele pot fi provocate de mai mulți factori, care pot fi clasificați în funcție de influențele fiziologice și psihologice. Cu toate acestea, și mediul înconjurător joacă un rol. La ce ar trebui să vă gândiți? Poate fi vorba de o rutină când vă întoarceți de la serviciu. Când vă opriți să beți ceva la o benzinărie sau fast-food, în timpul unei plimbări de după-amiază în jurul unei brutării cu cornuri irezistibile în vitrină, în mediul de lucru sau de acasă, unde aveți întotdeauna ceva la îndemână pentru a vă satisface pofta.

Știați că poftele sunt parțial influențate de gen? În comparație cu bărbații, femeile experimentează în medie de două ori mai multe pofte și, de asemenea, au o slăbiciune pentru diferite tipuri de alimente. Femeile resimt mai des pofta de dulce, în timp ce bărbații, în cele mai multe cazuri, poftesc la alimente sărate. Această diferență poate fi explicată parțial de PMS (sindrom premenstrual), în care femeile sunt de obicei mai predispuse să mănânce alimente mai dulci, grase și sărate. Fiecare femeie are preferințe individuale când vine vorba de asta. [2–5]

Cum să scăpați de poftele de dulce folosind 15 sfaturi simple?

Majoritatea cazurilor de pofte pentru ceva gustos sunt asociate cu dorința de a mânca ceva dulce. Deși pofta de produse dulci nu se poate explica cu ușurință, există mai mulți factori în spatele consumului zilnic a unui baton de ciocolată sau a unui desert la cafeaua de după-amiază. Cu ajutorul acestor pași, se poate lucra ușor cu acești factori, iar poftele se pot reduce constant.

1. Să aveți zilnic un somn suficient și de calitate

Din păcate, importanța somnului se repetă iar și iar, însă importanța sa este în societatea actuală este încă subestimată, iar lipsa somnului devine astfel un fel de normă socială. Și cum este influențat mai exact apetitul de lipsa de somn? În cazul lipsei de somn, puteți observa că aveți un apetit ceva mai mare. Cum este posibil? Acest lucru se datorează unei modificări a concentrației hormonilor foamei și sațietății (leptină și grelină). Concentrația de leptină scade, iar nivelul de grelină crește. Acest lucru are ca rezultat mai puțină sațietate și creșterea poftei de mâncare. Ar fi bine dacă în acest fel organismul ne-ar împinge să mâncăm mai multe legume sau fructe, dar nu. În schimb, ne îndeamnă să mâncăm alimente dulci, sărate și grase. Poftele pentru o bucată de tort sau un hamburger de la restaurantul de tip fast-food se pot datora faptului că nu ați dormit suficient de mult. [8–9]

Prin urmare, răsfățați-vă zilnic cu un somn de calitate de circa 7-9 ore. Veți observa că veți fi mult mai productivi, veți avea mai multă energie pe parcursul zilei și veți fi cu un pas în față în a vă potoli pofta de dulce. [10]

You might be interested in these products:

2. Să consumați suficiente calorii

Nici nu trebuie să vă stabiliți un obiectiv în a slăbi pentru a obține mult mai puțină energie decât organismul are nevoie. Din păcate, un stil de viață agitat și obiceiurile alimentare nesănătoase sunt adesea suficiente. Aportul insuficient de energie poate fi unul dintre motivele pentru care aveți pofte în timpul zilei. Dacă doriți să slăbiți, setați-vă deficitul caloric la 20% din aportul actual, sau în mod ideal optim, de calorii.

Deși unele cercetări indică faptul că restricțiile calorice suprimă apetitul, este o chestiune individuală. Este adevărat că în timpul procesului de îmbunătățire a stilului de viață și pierderii în greutate, poftele dispar treptat. Cu toate acestea, acest lucru nu exclude faptul că multe prsoane a căror dietă este foarte scăzută în calorii poftesc la alimente calorice.  [11]

Dacă nu știți câtă energie ar trebui să consumați într-o zi și cum să vă formați o dietă sănătoasă, citiți articolul nostru Cum să calculați aportul de energie și macronutrienți pentru a pierde în greutate sau pentru a vă dezvolta masa musculară?

3. Evitați activitățile în exces și nu vă pedepsiți cu antrenamente dure pentru că ați mâncat în exces

Un volum mare de activități sportive necesită, de asemenea, un aport mai mare de energie, suficient timp pentru regenerare și somn. Să nu ne păcălim singuri, uneori nu este chiar atât de ușor să consumăm cantitatea optimă de calorii. Atunci începe să apară pofta de alimente bogate în calorii. Poate fi vorba, de exemplu, de câteva ore de drumeții pe munte și nu doar o lipsă cumulativă de energie din cauza unei activități sportive în exces. Cu toate acestea, iubitorii de gimnastică vor fi mulțumiți de faptul că acest efect apare mai puțin la antrenamentele de forță comparativ cu sporturile de anduranță. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să dormiți în pat cu bara de greutăți, dimpotrivă. Și știți ce este și mai interesant? Această scădere a nivelului de activitate fizică este asociată cu o creștere a poftei de dulce. [12]

Alte vicii includ auto-pedepsele sub formă de activitate fizică în exces, pentru a compensa consumul de calorii în plus. Din păcate, aici  este vorba de un cerc vicios, din care nu veți ieși astfel. Ce se întâmplă dacă consumați calorii în plus atunci când mâncați dulciuri? Nimic, nu faceți decât să consumați câteva sute de calorii în plus, iar viața merge mai departe. Nu este sfârșitul lumii și nici nu vă veți îngrășa. Luați-o ca atare, reveniți la un stil de viață sănătos, iar data viitoare încercați să vă gândiți care ar putea fi cauza poftei de dulce. Dacă vreți să aflați cum să faceți corect un plan de antrenament, citiți articolul nostru Cum să vă alcătuiți un plan de antrenament de calitate – sfaturi, tipuri de antrenament și cele mai frecvente greșeli.

4. Faceți alegeri alimentare sănătoase și asigurați-vă că mâncați suficiente fructe și legume

Ce înseamnă asta? Încercați să evitați alimentele de tip fast-food, dulciurile, gustările sărate, prăjiturile și alimentele cu un indice glicemic ridicat, care vă pot accelera nivelul de zahăr din sânge, precum și stomacul. Din cauza fluctuațiilor accentuate ale glicemiei (nivelul de zahăr din sânge), veți simți o rafală de energie în vene, care va dispărea într-o clipă și vă veți găsi din nou în situația de a căuta ceva dulce. Și exact asta vreți să evitați. În general, veți simți mai multă energie pe parcursul zilei cu o dietă bogată în toți nutrienții esențiali și nu cu cafea și o bucată de ciocolată de șase ori pe zi.

Consumați mai multe fructe și legume. Un adult ar trebui să consume cel puțin 400 de grame de legume și 200 de grame de fructe pe zi. Cum vă pot ajuta legumele și fructele să luptați împotriva poftei de dulce? Acestea conțin fibre, care au un efect benefic asupra senzației de sațietate, așa că nu veți pofti să mâncați altceva imediat după prima gustare.

Puteți respecta principiile unui fel de mâncare sănătos, iar toate mesele de peste zi ar trebui astfel să fie sănătoase. Care sunt cele mai bune surse de carbohidrați, proteine și grăsimi?

• Surse de proteine: carne, pește, fructe de mare, produse lactate și brânzeturi, ouă, legume (mazăre, fasole, toate tipurile de linte, năut, edamame), pseudo-cereale (hrișcă, amarant, quinoa), tofu, tempeh, nuci și semințe, înlocuitori vegetali pentru carne, proteine din zer, proteine pe bază de plante, batoane proteice.
• Surse de grăsime: nuci și semințe, uleiuri, măsline, avocado, unt și grăsimi ca și componente naturale din proteinele animale.
• Surse de carbohidrați: pâine sau cereale integrale (ovăz, făină, orez, paste și produse de patiserie), pseudo-cereale, cartofi și cartofi dulci, leguminoase, fructe și legume.

Nu vă temeți să mâncați chiar și după un antrenament de searaă. Dacă vă interesează acest subiect, citiți articolul nostru Ce să mâncați înainte șI după antrenament pentru a obține rezultate maxime.

5. Alegeți carbohidrații complecși și consumați suficiente fibre

Oamenii sar deseori peste prânz și cină și încep să gătească salată în o mie de moduri diferite, deoarece cred că așa este bine. Ce vor realiza prin asta? În general, vor reduce dramatic aportul de energie și proteine. Din acest motiv, ziua, și mai ales seara, se pot lupta cu pofta de alimente dulci și bogate în energie. Ce se întâmplă când, în ciuda tuturor chinurilor, îndură și slăbesc? De regulă, se întorc la vechile obiceiuri alimentare dinainte de a consuma salate și apare efectul neplăcut de yo-yo. Desigur, există excepții de la regulă. Dar nu este mai bine să învățați să măncați după nevoile voastre fără să încercați să vă torturați cu diete pe bază de salate?

Dați o șansă unei garnituri sub formă de carbohidrați complecși, deoarece aceștia nu cresc atât de mult nivelul de zahăr din sânge, datorită conținutului mai ridicat de fibre. Optați pentru cereale integrale, produse de patiserie, paste, cușcuș, bulgur, cartofi, cartofi dulci, ovăz, pseudo-cereale, leguminoase, legume și fructe. De asemenea, carbohidrații ar trebui să facă parte dintr-o masă complexă bogată în proteine, grăsimi și fibre. În acest fel, veți obține o creștere lentă și treptată a nivelului de zahăr din sânge. Ce înseamnă asta? Că vă veți simți mai sătul și nu veți mai avea pofte atât de des. [18]

Un adult ar trebui să consume pe zi circa 30-35 grame de fibre. Țările vorbitoare de limba germană DACH recomandă 16 g de fibre la 1.000 kcal pentru bărbați și 12.5 g la 1.000 kcal pentru femei. Printre altele, fibrele prelungesc senzația de sațietate după masă, așa că nu uitați de aportul suficient de fibre.

6. Consumați suficiente proteine

Aportul de proteine este vital în lupta împotriva tuturor poftelor. Susține pierderea în greutate prin creșterea consumului de energie în timp de repaus și în timpul somnului, suprimând apetitul și prelungind senzația de sațietate și satisfacție după masă pentru o perioadă mai lungă de timp. [13–15]

Aportul de bază de proteine în cazul sportivilor care practică antrenamente de forță are trebuie să fie în intervalul 1.4-2.0 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Și cei care încearcă să-și controleze apetitul pot beneficia de un aport de proteine de circa 1,4 g pe kilogram de greutate coprorală. [13] Dacă vreți să extindeți gama de surse de proteine, citiți articolul nostru 20 de alimente cu care puteți completa cu ușurință aportul de proteine din meniul vostru.

7. Mâncați în mod regulat și nu vă înfometați

Este indicat ca dieta să conțină cel puțin o ordine. Dacă faceți parte dintre cei care nu mănâncă mult în timpul zilei, atunci cel mai probabil vă luptați cu atacurile de seară asupra frigiderului și cămarii, unde veți mânca aproape tot ce găsiți. De asemena, înfometatul după ora 6 PM nu este calea corectă spre succes. Dacă aportul regulat de alimente este o problemă pentru voi, încercați să vă pregătiți alimentele dinainte. Astfel, nu veți mai merge la cumpărături în timp ce vă este foame să veți cumpăra ceva pentru a vă potoli poftele.

La serviciu, faceți un stoc de gustări sănătoase sub formă de fructe, batoane proteice sau câteva iaurturi grecești și granola. Dacă vreți să aflați mai multe despre meal boxing, citiți articolul nostru Cum să pregătițI în mod eficient mesele în avans?

8. Consumați suficientă apă pe parcursul zilei

Câtă apă să consumați zilnic? Zilnic ar trebui să consumați aproximativ 30-45 ml de lichide per kilogram de greutate corporală. Pentru o femeie de 65 de kilograme, asta înseamnă cel puțin 1.950 ml de lichide pe zi, iar pentru un bărbat de 80 de kilograme, el puțin 2.400 ml de lichide pe zi. Regimul de băut ar trebui să se bazeze în principal din apă și apă minerală neîndulcită. De asemenea, puteți crește aportul de lichide, de exemplu, cu ajutorul ceaiului. Rețineți că transpirația și sportul cresc necesitatea aportului de lichide cu cel puțin cantitatea pe care ați eliminat-o prin transpirație. [16]

Dacă aveți brusc o poftă, prima dată încerați să beți un pahar mare cu apă și așteptați ca poftă să dispară. Uneori, dehidratarea poate crește poftele și senzația de foame. [17]

10. Gestionați stresul și nu îl lăsați să vă controleze

Fiecare reacționează puțin diferit la situațiile stresante. Din păcate, marea majoritate a oamenilor alungă stresul cu dulciuri, fapt ce aduce satisfacție i încântare doar pe termen scurt, după care revin iarăși la realitate. Stresul pe termen lung crește nivelul hormonului de stres cortizol, care este asociat cu o poftă mai mare de alimente dulci și nesănătoase.  [19]

Înainte să vă decideți să ”rezolvați” o situație stresantă cu ajutorul unui baton de ciocolată, încercați câteva sfaturi simple care vă vor ajuta să gestionați stresul fără calorii inutile.

• Practicați sport în mod regulat și ieșiți cât mai des în natură. Sportul reprezintă o modalitate naturală de a face față stresului și de a vă stimula sănătatea.
• Dați o șansă meditației și midfulness. Prin mindfulness înțelegem conștientizarea și îndreptarea atenției asupra prezentului, fără a judeca. Ca și meditația, mindfulness se concentrează pe respirație și, prin observarea gândurilor, poate reduce stresul sau poate ajuta în mod eficient la gestionarea problemelor. Puteți folosi și una dintre aplicațiile moderne de meditație, care vă vor ghida cu ușurință în timpul unei ședințe. [20]
• Puteți încerca și terapia cu apă rece, sauna sau orice activitate care să vă aducă bucurie. Spre exemplu, când ați citit ultima dată o carte?

Pentru a afla mai multe despre metodele care reduc stresul, citiți articolul nostru De ce este stresul periculos și cum poate fi redus?

11. Nu mâncați de plictiseală

Atunci când sunteți plictisiți, mergeți mai des la bucătărie și căutați ceva de mâncare. Cu siguranță știți despre ce este vorba, încercați să vă convingeți singuri de câte ori pe zi vi se întâmplă să căutați cu disperare ceva dulce. Când poftiți la dulciuri, începeți cu alternative mai sănătoase. Ce ați putea mânca în loc de ciocolată?  bucată din fructul preferat și un pahar mare de apă și așteptați puțin să vedeți dacă pofta vă mai dă bătăi de cap.

Nu așteptați să vă plictisiți și încercați să reînviați dragostea pentru un vechi hobby sau gândiți-vă la o activitate recreativă pe care ați vrea să o învățați. De asemenea, există și o mare varietate de cursuri online. Dacă vă luptați cu poftele și vreți să scăpați de ele, citiți articolul nostru Cum vă împiedică gustările să slăbiți? 11 modalități ușoare să vă țineți dieta sub control

12. Ascundeți produsele tentante

Ce nu aveți, sau nu vedeți în casă, nu puteți mânca. Astfel sună un alt sfat despre cum să luptați împotriva dulciurilor. Așezați fructe, legume, alimente la conservă, paste sau legume în locurile cele mai vizibile, ideal la nivelul ochilor. Când veți înceta să mai cumpărați dulciuri, mediul din casă va fi în favoarea și nu împotriva voastră.  [21]

13. Identificați obiceiurile alimentare, emoțiile și situațiile în care poftiți la dulce

Vă este poftă de ceva dulce atunci când pregătiți cafeaua de după-amiază sau treceți pe lângă o brutărie? Poate că acest lucru se datorează obiceiurilor alimentare pe care le-ați dobândit cu timpul. Atunci când cineva vă enervează mâncați ceva dulce? În cazul acesta, emoțiile primează obiceiurilor alimentare.

• Obiceiurile alimentare proaste și viciile. Încercați să identificați situațiile în care mâncați doar din obișnuință. Dacă țineți un jurnal în care notați situațiile în care poftiți la ceva dulce, puteți identifica mai ușor obiceiurile alimentare proaste și puteți începe să lucrați la eliminarea lor.
• Emoții și starea de spirit. O stare de spirit proastă este asociată cu pofta de snacksuri, care pot îmbunătăți starea de spirit, însă doar pe termen scurt. Din nou, este vorba de produsele sărate, dulci și grase. Putem spune același lucru și referito la situațiile când cineva vă enervează, vă trădează sau vă întristează. Din nou, puteți gestiona totul mult mai ușor cu ajutorul unui jurnal. Și nu ar fi și mai bine dacă ați încerca să vă controlați emoțiile practicând o activitate sportivă? [22]

14. Dacă sunteți femeie, încercați să gestionați SPM

În ultima săptămână a ciclului menstrual, hormonii se joacă cu corpul femeilor, motiv pentru care este posibil să vă simțiți mai infometate, irascibile și să poftiți la produse dulci, sărate și grase. Dacă vă este poftă de ceva dulce în timpul SPM, încercați să mâncați mai multe fructe, un baton proteic sau să adăugați în terci o linguriță din untul din nuci preferat. Dacă nu vă limitați inutil consumând doar salate sau evitând felurile de mâncare, puteți învinge PMS, sau cel puțin puteți ameliora simptomele. [24]

15. Mâncați gustări sănătoase

După cum am mai spus, siropul de cicoare, eritritolul sau xilitolul, spre exemplu, pot ajuta la reducerea consumului de zahăr.

Cum să satisfaceți pofta de dulce într-un mod mai sănătos?

• Budinca proteică cu fructe reface stocul de proteine și satsiface pofta de dulce. Nu aveți nevoie decât de budincă obișnuită, lapte și o cupă de proteine.
• Strugurii înghețați sunt o modalitate grozavă de a potoli pofta de dulce. Sunt răcoritori și au un gust grozav.
• Batoanele proteice sau un biscuite vă poate ajuta să scăpați de pofta de dulce la serviciu, acasă, sau după un antrenament.
• Înghețata proteică sau o înghețată pe băț sunt de departe o alternativă mai bună la înghețata cu frișcă și multe calorii.
• Iaurtul grecesc cu fructe și ciocare sau siropul fără calorii vă vor încânta papilele gustative și reprezintă o variantă mai bună și mai sănătoasă de a lupta împotriva poftei de dulce.
• Cottage sau iaurtul alb dulce. Cum să îl preparați? Tăiați felii fructul preferat, adăugați o linguriță de unt de arahide, o mână mică de nuci, iar cottage-ul dulce este gata.

Ce trebuie să rețineți?

Mai mulți factori sunt răspunzători de pofte, însă motivul nu îl reprezintă întotdeauna lipsa de micronutrienți. Nu trebuie să urmați cu strictețe toate sfaturile pe care vi le-am oferit astăzi. Este suficient dacă o să vă puteți concentra sptămânal doar pe un anumit aspect din viață. Prima dată încercați să dormiți cel puțin 7 ore pe zi timp de o săptămână, săptămâna următoare consumați suficiente proteine la fiecare masă și continuați, spre exemplu, cu o schimbare totală a meniului zilnic. Nu funcționează chiar toate de la început și trebui să fiți răbdători și perseverenți. Și știți care este efectul secundar grozav al unui stil de viață nou? Probabil că veți slăbi fără să vă străduiți din greu. 

Și voi aveți poftă de dulce? Spuneți-ne în comentarii sfaturile voastre despre cum le stăpâniți. Iar dacă v-a plăcut articolul, dați un share, astfel încât și prietenii voștri să scape de pofta de dulce.

Sources:

[1] Gibson, E. L. – Emotional influences on food choice: Sensory, physiological and psychological pathways. – https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2006.01.024

[2] Lafay, L., Thomas, F., Mennen, L., Charles, M. A., Eschwege, E., Borys, J. M., Basdevant, A., & Fleurbaix Laventie Ville Santé Study Group. – Gender differences in the relation between food cravings and mood in an adult community: Results from the fleurbaix laventie ville santé study. – https://doi.org/10.1002/1098-108x(200103)29:2<195::aid-eat1009>3.0.co;2-n

[3] Imperatori, C., Innamorati, M., Tamburello, S., Continisio, M., Contardi, A., Tamburello, A., & Fabbricatore, M. – Gender differences in food craving among overweight and obese patients attending low energy diet therapy: A matched case-control study. – https://doi.org/10.1007/s40519-013-0054-7

[4] Zellner, D. A., Garriga-Trillo, A., Rohm, E., Centeno, S., & Parker, S. – Food liking and craving: A cross-cultural approach. – https://doi.org/10.1006/appe.1999.0234

[5] Weingarten, H. P., & Elston, D. – Food cravings in a college population. – https://doi.org/10.1016/0195-6663(91)90019-o

[6] Drewnowski, A., & Bellisle, F. – Is sweetness addictive? – https://doi.org/10.1111/j.1467-3010.2007.00604.x

[7] Abdella, H. M., El Farssi, H. O., Broom, D. R., Hadden, D. A., & Dalton, C. F. – Eating Behaviours and Food Cravings; Influence of Age, Sex, BMI and FTO Genotype. – https://doi.org/10.3390/nu11020377

[8] Dashti, H. S., Scheer, F. A., Jacques, P. F., Lamon-Fava, S., & Ordovás, J. M. – Short sleep duration and dietary intake: Epidemiologic evidence, mechanisms, and health – https://doi.org/10.3945/an.115.008623

[9] Markwald, R. R., Melanson, E. L., Smith, M. R., Higgins, J., Perreault, L., Eckel, R. H., & Wright, K. P. – Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. – https://doi.org/10.1073/pnas.1216951110

[10] Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, E. S., Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, D. N., O’Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B., Vitiello, M. V., Ware, J. C., & Adams Hillard, P. J. – National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: Methodology and results summary. – https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010

[11] Kahathuduwa, C. N., Binks, M., Martin, C. K., & Dawson, J. A. – Extended calorie restriction suppresses overall and specific food cravings: A systematic review and a meta-analysis. – https://doi.org/10.1111/obr.12566

[12] Myers, C. A., Martin, C. K., & Apolzan, J. W. – Food Cravings and Body Weight: A Conditioning Response.– https://doi.org/10.1097/MED.0000000000000434

[13] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[14] Gosby, A. K., Conigrave, A. D., Raubenheimer, D., & Simpson, S. J. – Protein leverage and energy intake. – https://doi.org/10.1111/obr.12131

[15] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[16] Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. – EFSA Journal. – https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1459

[17] Muckelbauer, R., Sarganas, G., Grüneis, A., & Müller-Nordhorn, J. – Association between water consumption and body weight outcomes: A systematic review. – https://doi.org/10.3945/ajcn.112.055061

[18] Howarth, N. C., Saltzman, E., & Roberts, S. B. – Dietary Fiber and Weight Regulation. – https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2001.tb07001.x

[19] Chao, A. M., Jastreboff, A. M., White, M. A., Grilo, C. M., & Sinha, R. – Stress, cortisol, and other appetite-related hormones: Prospective prediction of 6-month changes in food cravings and weight. – https://doi.org/10.1002/oby.21790

[20] Janssen, M., Heerkens, Y., Kuijer, W., van der Heijden, B., & Engels, J. – Effects of Mindfulness-Based Stress Reduction on employees’ mental health: A systematic review. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0191332

[21] – Wansink, B., Painter, J. E., & Lee, Y.-K. – The office candy dish: Proximity’s influence on estimated and actual consumption [https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803217

[22] Rodríguez-Martín, B. C., & Meule, A. – Food craving: New contributions on its assessment, moderators, and consequences. – https://doi.org/10.3389/fpsyg.2015.00021

[23] Mcdonald, L. – THE WOMEN’S BOOK