Cum să respirați corect în timp ce faceți mișcare și de ce este atât de important acest lucru?

Table of Contents

În fiecare zi efectuăm în medie aproximativ 20.000 de inspirații și expirații. Dacă sunteți o persoană activă, este foarte posibil ca acest număr să ajungă până la 50.000. Astfel, mii de litri de aer trec prin plămâni la fiecare 24 de ore. Chiar și acum când citiți aceste rânduri, plămânii voștri lucrează din greu pentru a expulza până la 70% din deșeurile din organism sub formă de dioxid de carbon. [1]

În ciuda acestor numere fascinante, oamenii au tendința de a ignora în mod inconștient respirația corectă atunci când fac exerciții fizice. De obicei, ne concentrăm în timpul antrenamentului pe păstrarea numărului de repetări, pe bifarea fiecărei serii de exerciții ori ne uităm la smartphone sau smart watch pentru a ne verifica numărul de kilometri parcurși. Din păcate, respirația corectă cade pe un plan secundar.

Vestea bună este că toată lumea poate învăța să respire corect cu puțină practică. În acest articol, veți găsi toate informațiile necesare despre respirație în timpul exercițiilor fizice și de ce este important să respirați corect în timpul antrenamentului.

Exercițiile fizice măresc eficiența și eficacitatea sistemului respirator

Cum funcționează respirația în timpul antrenamentului?

Descrierea cursului complet al respirației este destul de complicată și mai puțin importantă pentru scopul nostru, așa că vom menționa cele mai importante lucruri. Pentru a înțelege elementele de bază ale respirației, este suficient să știm că atunci când aerul este inhalat prin nas sau gură, acesta trece treptat prin trahee și plămâni și sute de milioane de camere pulmonare mici, numite alveole. Acestea pot fi considerate ca fiind mici „containere” care ajută la separarea oxigenului de dioxidul de carbon. În alveole există un schimb între oxigen, care se deplasează mai departe către inimă, creier și alți mușchi și dioxid de carbon, pe care îl expirăm cu ajutorul celulelor roșii din sânge. După cum am specificat în introducere, acest proces se repetă de 17.000 până la 25.000 de ori pe zi în cazul unui adult, în principal în funcție de activitatea fizică și stilul de viață al acestuia. [1-2]

Astfel, cu fiecare respirație, primim oxigenul de care organismul are nevoie pentru a funcționa. Cu cât ne deplasăm mai mult, cu atât avem nevoie de mai mult oxigen, ceea ce crește direct proporțional nivelul de dioxid de carbon. Cu o cantitate mai mare din acest gaz în sânge, crește și numărul ionilor de hidrogen, care se reflectă într-o ușoară scădere a pH-ului sângelui. Menționăm acest lucru, deoarece un pH mai scăzut în timpul activității fizice este asociat cu o respirație mai intensă. [3]

Principalul impuls pentru care „pierdem respirația” în timpul efortului este, prin urmare, nevoia de oxigen, dar și efortul de a elimina dioxidul de carbon din organism. Aerul pe care îl respirăm în timpul antrenamentului este (numai) de aproximativ 21% oxigen și până la 78% azot împreună cu urme de heliu sau hidrogen. Plămânii noștri se ocupă apoi de schimbul de aproximativ 4 până la 5% oxigen cu dioxid de carbon, care apoi se deplasează în afara corpului. [4-5]

Antrenamentul și sistemul respirator

Vecinul a decis să înceapă să alerge. Știam că era un fumător înrăit, așa că, atunci când am întrebat de ce vrea să facă acest lucru, am știut răspunsul dinainte. El a răspuns zâmbind că vrea să-și ajute plămânii să crească. În aceste cazuri este bine de știut că antrenamentul regulat nu va crește volumul plămânilor. În caz contrar, toată lumea ar adăuga cel puțin câteva antrenamente suplimentare pe săptămână la programul lor.

Totuși, ceea ce puteți face pentru voi și ceea ce este mult mai important este faptul că exercițiile fizice măresc eficiența și eficacitatea sistemului respirator. Astfel, cu cât organismul furnizează oxigen masei musculare printr-o respirație adecvată, cu atât puteți lucra mai greu și cu mai puține dificultăți. În același timp, exercițiile fizice măresc și capacitatea plămânilor și, astfel, cantitatea totală de aer pe care o pot deține plămânii. Acesta este unul dintre principalele motive pentru care respirația adecvată ar trebui să fie o parte integrantă a antrenamentului vostru.

Dar să aruncăm o privire mai atentă la acest aspect. Plămânii unei persoane obișnuite schimbă aproximativ 0,5 litri de aer odată cu o respirație normală. În timpul exercițiilor mai solicitante, cum ar fi alergarea, această valoare poate sări de până la 6 ori, adică la 3 litri. Capacitatea plămânilor la un adult sănătos este de aproximativ 6 litri, însă aceasta scade odată cu vârsta. Prin urmare, este clar că este foarte important să fiți capabili să lucrați cu respirația în timp ce vă antrenați. [6-8]

Respirația în timpul antrenamentului de forță

Vă folosiți diafragma în timpul respirației? Ar trebui!

Cu fiecare inhalare și expirație, volumul plămânilor se modifică, schimbând poziția coloanei vertebrale toracice, a coastelor, a bazinului și a umerilor. Prin urmare, trebuie să înțelegeți că modul în care respirați va afecta și gradul de dificultate al antrenamentului. De exemplu, junghiurile laterale foarte cunoscute în timpul alergării, de obicei sub coasta inferioară dreaptă, sunt cauzate de utilizarea necorespunzătoare a diafragmei.

Diafragma este un mușchi situat sub plămâni, între piept și cavitatea abdominală. Are o formă arcuită și joacă un rol dominant în procesul de respirație. Cu toate acestea, unii factori, cum ar fi presiunea sau o poziție vicioasă, determină mulți adulți să nu-și angajeze diafragma în procesul de respirație, ceea ce este rău. În acest caz, respirația este mai scurtă și mai superficială, deoarece acest proces are loc doar în piept. Frecvența cardiacă, alături de tensiunea arterială, crește mai intens și veți simți consecințele unei respirații incorecte mai ales în timpul antrenamentelor mai intense. Corpul nu va putea să-și furnizeze atât de mult aer oxigenat de cât are nevoie. Dacă ați văzut vreodată o persoană respirând greu imediat după ce a alergat după autobuz, acum știți care ar putea fi una dintre cauze.

Respirația diafragmatică are avantaje pe care le veți aprecia cu siguranță în timpul antrenamentului:

ajută la asigurarea unui aport suficient de oxigen pentru masa musculară, întârziind oboseala și epuizarea
reduce viteza și intensitatea respirației, ceea ce economisește energie
contribuie la asigurarea activării sistemului de stabilizare profundă (nucleu)
ajută la prevenirea crampelor abdominale și a junghiurilor laterale neplăcute [9]

Ce este VO₂ Max și ce rol joacă?

Înainte de a vă concentra asupra unei tehnici adecvate de respirație în timpul exercițiilor, este bine să vă familiarizați cu ce înseamnă consumul de oxigen. Prin urmare, să vorbim despre indicatorul VO₂ Max, care exprimă cantitatea maximă de oxigen pe care corpul o poate folosi în timpul unei activități. Cu cât această valoare este mai mare, cu atât suntem mai eficienți, cu atât mai mult putem întârzia apariția oboselii și, astfel, ne îmbunătățim performanța sportivă. Prin urmare, ar trebui să avem și probleme minore de respirație în timpul alergării. Pe scurt, VO₂ Max poate fi definit ca un indicator de performanță.

VO₂ Max este cel mai adesea măsurat în timp ce mergeți sau alergați pe bandă și este calculat ca și consum de oxigen în mililitri pe minut per kilogram de greutate corporală. Nivelul de fitness, vârsta sau sexul joacă un rol important în acest sens, iar bărbații au de obicei o valoare mai mare a consumului de oxigen decât femeile.

Plămânii funcționează în același fel ca bateria telefonului. Comparativ cu generațiile mai vechi de baterii, cele de astăzi se încarcă mai repede și durează mai mult, deoarece au o densitate de energie mai mare. Să știți că după 30 de ani, VO₂ Max scade cu aproximativ 2% pe an. Cu toate acestea, este suficient să faceți exerciții fizice pentru a păstra cel puțin media VO₂ Max, care este de aproximativ 45 mL/kg/min pentru bărbații activi și aproximativ 35 mL/kg/min pentru femei. [10-11]

Este bine să inspirați pe nas și să expirați pe gură?

Oricine a încercat orice antrenament aerob cu o intensitate mai mare știe că respirația pe nas este foarte dificilă la niveluri mai mari, diminuând frecvența cardiacă maximă. De ce? Capilarele cavității nazale acționează ca un filtru împotriva alergenilor și bacteriilor, în timp ce mucusul din cavități ajută și la captarea particulelor. Pasajul nazal încălzește aerul și ajută la hidratarea acestuia prin mucoasă.

Chiar și datorită naturii filtrante a nasului, puteți inhala mai mult aer pe gură, acesta fiind și motivul pentru care mulți oameni respiră instinctiv pe gură în timpul exercițiilor fizice. Respirația pe nas nu are un efect semnificativ asupra performanțelor sportive maxime, însă poate fi utilă pentru încetinirea vitezei respirației, lucru pe care îl veți aprecia în special în timpul exercițiilor de yoga și relaxare, al căror scop este îmbunătățirea mobilității generale și relaxarea corpului. Dar vom ajunge și la acest subiect imediat.

Mai importante decât respirația nazală sau orală sunt frecvența și lungimea inhalării aerului. Am menționat deja de ce este important să respirați prin diafragmă în timpul antrenamentului, deci trebuie menționat și faptul că o respirația mai rapidă și mai superficială prin piept poate duce la amețeli, senzația de slăbiciune și altele asemenea, pe lângă performanțe sportive mai slabe. [12]

Cum să respirați în timp ce vă antrenați?

Respirațiile profunde vă pot reduce tensiunea arterială, pot crește relaxarea și chiar pot juca un rol important în modul în care organismul vostru descompune sodiul. Pe de altă parte, atunci când respirăm în grabă chiar și la o sarcină mai mică, crește ritmul cardiac, nivelul de dioxid de carbon și acid lactic.

Respirația adecvată este importantă în timpul antrenamentului aerobic

La început, poate fi mai dificil să vă concentrați asupra respirației corespunzătoare în timpul antrenamentului, însă dacă automatizați acest proces, vă va ajuta pe termen lung să:

reduceți cantitatea de aer de care aveți nevoie în timpul exercițiilor pentru inspirație și expirație
reduceți producția de dioxid de carbon
îmbunătățiți circulația sângelui și sănătatea inimii
creșteți eficiența în antrenament și să obțineți astfel rezultate mai bune
ardeți grăsimile mai eficient [13]

1. Activități aerobice / alergare

Studiile confirmă faptul că o tehnică corectă de respirație joacă un rol foarte important în găsirea formei optime de alergare și a ritmului satisfăcător pe termen lung. Deoarece presiunile cauzate de gravitație sunt exercitate asupra diafragmei și a organelor înconjurătoare în timpul alergării, este foarte important să sincronizați respirația cu dinamica alergării. Cu cât respirația este mai consistentă, cu atât introduceți mai mult azot în corp. Acest lucru dilată vasele de sânge și crește fluxul sanguin oxigenat către inimă pentru a o face să funcționeze mai eficient.

Raportul de 3:2 este considerat optim, ceea ce înseamnă că trei pași de alergare cu o inspirație alternează cu doi pași în timpul cărora are loc expirația. Cu toate acestea, există și cei care preferă un raport echilibrat de 2:2. Oricum, în special la început, va fi nevoie probabil de o ușoară încetinire a ritmului pentru a obține o concentrație mai mare necesară pentru a stăpâni tehnicile adecvate de respirație. După câteva alergări, ar trebui să învățați să consumați mai mult oxigen și să scăpați în același timp de dioxidul de carbon. În timp, datorită rezistenței mai bune și adaptării sistemului circulator la exerciții fizice regulate, veți respira mai puțin iar ritmul cardiac va scădea cu o intensitate similară exercițiului. Amintiți-vă, totuși, că respirația adecvată și regularitatea sunt o prioritate. [14-15]

Respirația diafragmatică ajută în timpul alergării

2. Antrenamentul de forță

Probabil că sistemul de respirație în timpul antrenamentului de forță nu este nou pentru voi. Presupunem că ați auzit deja despre fazele concentrice și excentrice și că în prima dintre ele aerul trebuie să fie eliberat din plămâni iar în timpul celui de-al doilea puteți (din nou) inhala corect. Controlul respirației în timpul antrenamentului de forță vă poate ajuta să ridicați mai multă greutate și să dezvoltați mai multă forță cu mai puțin efort.

Să ilustrăm acest lucru cu unul dintre cele mai de bază exerciții – genuflexiunile. Faza excentrică este momentul în care șoldurile cad încet la sol până la nivelul genunchiului. Faza concentrică cu expirație urmează în momentul loviturii dinamice în poziția implicită având trunchiul fix, călcâiele pe podea și abdomenul tras în sus. Dacă nu încercați să vă depășiți recordul actual de greutate și nu sunteți puternici ca Hafor Júlíus Björnsson sau Petr Petráš, care se antrenează aproape la limita posibilităților umane și bat recorduri incredibile, cu siguranță este indicat să evitați să vă țineți respirația. Este o greșeală obișnuită care vă poate determina să aveți hipertensiune arterială care să vă cauzeze amețeli sau greață. Acest lucru cu siguranță nu vă va ajuta în eforturile voastre de a vă atinge obiectivele stabilite în sala de sport. [13] [16]

3. Yoga/stretching

Probabil că ați văzut deja în filme călugări tibetani care petrec multe ore practicând yoga, absolut cufundați în gândurile lor. În zilele noastre, yoga a devenit un mod de viață pentru mulți oameni. Inspirările și expirațiile foarte lungi sunt foarte indicate în timpul acestor activități.

Motivul este simplu. Respirațiile mai lungi și mai profunde, împreună cu expirațiile, vă pot ajuta să vă amplificați gama de mișcări și, așa cum am menționat, contribuie la o mai bună percepție a propriului corp. Dacă vă opriți respirația în timpul stretching-ului de dinainte de antrenament, corpul vostru va fi tensionat și pur și simplu se va bloca, împiedicându-vă să faceți întinderi și să congestionați părțile antrenate ale corpului. Pe de altă parte, respirația regulată și prelungită va elibera tensiunea și vă va ajuta să lucrați mai bine. Pentru stretching sau yoga, se recomandă inspirații/expirații de 4 până la 5 secunde sau mai mult.

Inspirațiile și expirațiile lungi sunt importante în yoga

4. High Intensity Interval Training / HIIT

Cu acest tip de antrenament, mai ales la început, se poate întâmpla cu ușurință să vă pierdeți respirația brusc și rapid. Dacă faceți abdomene cu intensitate ridicată timp de trei sferturi de minut, probabil că la sfârșitul primului set respirați deja pe gură pentru a face față deficienței de oxigen cât mai eficient posibil. Cu toate acestea, este bine de știut că acest lucru reduce de fapt nivelul de dioxid de carbon din sânge și inhibă capacitatea organismului de a elibera oxigen în celule. Controlul asupra respirației și ritmului este, de asemenea, important și în timpul antrenamentului HIIT. Dacă simțiți că respirați din greu, încetiniți puțin până puteți continua din nou. Este important să nu vă supraestimați forța și să o estimați corect, astfel încât fazele scurte ale sprinturilor, genuflexiunilor și altor exerciții să nu alterneze cu fazele nesfârșite de odihnă.

Potrivit unui studiu din 2017, sportivii care au stăpânit tehnica meditației au avut un avantaj în a antrenamentul HIIT. S-a constatat că cei care meditau în mod regulat știau să lucreze mai bine cu respirația și, prin urmare, aveau mai mult control asupra acesteia chiar și în timpul antrenamentelor la intervale de intensitate mare. [17]

Ce trebuie să rețineți?

Exercițiile fizice sporesc eficiența și eficacitatea sistemului respirator. Cu cât respirația va fi mai eficientă, organismul va furniza oxigen masei musculare, iar voi vă veți putea concentra mai mult pe antrenament. Nu contează dacă este vorba de alergare, antrenament de forță sau yoga. Să aveți în minte că oricare ar fi obiectivul vostru de antrenament, o respirație adecvată poate avea un impact asupra antrenamentului și îl poate ridica la un alt nivel.

Nu uitați că respirația diafragmatică în timpul (și nu numai) antrenamentului are beneficii incontestabile; oferă mai mult oxigen masei musculare, reduce viteza și intensitatea respirației, economisind astfel energie și, nu în ultimul rând, contribuie la prevenirea crampelor abdominale sau a junghiurilor laterale neplăcute.

Data viitoare când vă antrenați, nu vă gândiți doar la numărul de repetări și seturi sau la numărul de kilometri pe care doriți să-i parcurgeți. Rețineți cum să respirați corect în timpul acestora. De multe ori nu se vede pădurea din cauza copacilor, motiv pentru care calea către scopul vostru poate fi mai dificilă. Dacă articolul v-a ajutat să înțelegeți cum vă poate îmbunătăți antrenamentul o respirație adecvată și cum să respirați corect în timpul exercițiilor fizice, distribuiți-l și prietenilor voștri, astfel încât aceștia să se poată apropia de obiectivele lor de antrenament.

Protein

Fat Burners