Table of Contents
Doamnelor, există o linie fină între eliminarea grăsimii corporale și creșterea masei musculare. Articolele de culturism și fitness, care adesea vizează bărbații, spun că aveți nevoie de volum, dacă doriți să creșteți masa musculară. Dar acest lucru pur și simplu nu este obiectivul majorității femeilor (desigur, sunt și excepții).
Sustineţi cresterea masei musculare dacă doriti arderea grăsimilor! Este necesar să mâncați în mod corespunzător și să luați decizii inteligente când vine vorba de nutriție, pentru a hrăni mușchii, şi a crește. Însă doar dieta nu este de ajuns. Pentru a maximiza rezultatele, combinați antrenamentul de forță și HIIT cardio. Vă invităm să urmăriţi aceste 6 cele mai eficiente sugestii, care vă vor ajuta să treceți de linia fină dintre construcția masei musculare și arderea grăsimilor.
1. Creșteți aportul de proteine
Să nu vă fie teamă să consumați mai multe proteine. Luați în considerare creșterea aportului zilnic de proteine cu 1,5 până la 2 grame per 1 kg de greutate corporală. Da, ați citit corect!
Ar trebui să ajungeți la un nivel mai ridicat cu aportul de proteine, care sunt distribuite uniform pe tot parcursul zilei și ajută la protejarea masei musculare. Dacă aminoacizii plutesc în organismul dumneavoastră, corpul vostru simte asta, și nu are nevoie să consume din țesutul muscular. Cât este de ajuns? Poate fi aproximativ 300 de grame pentru o femeie sănătoasă cu greutatea de 68 kg.
În plus, un studiu recent a arătat că și consumul recomandat zilnic de proteine (0,36 g la 0,5 kg de greutate corporală) de 5 ori pe zi, nu are nici un efect negativ asupra depozitării grăsimii corporale. [1]
S-a demonstrat că mâncarea bogată în proteine are un efect pozitiv asupra numărului de calorii arse pe parcursul zilei. Aceasta duce la creșterea cantității de calorii arse prin procesul de digestie, absorbție și distribuția substanțelor nutritive, denumit efectul termic al alimentelor (TEF). [2]
Efectul termic al alimentelor (TEF) este măsura energiei consumate în timpul digestiei. TEF este de aproximativ 10%, astfel încât, din consumul de mâncare de aproximativ 3000 de calorii, în jur de 300 de calorii sunt consumate prin procesele de căldură, absorbție, digestie și depozitarea nutrienților.
2. Antrenați-vă pentru creșterea masei musculare, nu pentru a arde grăsimi
Petrecerea timpului de antrenament într-un circuit fără sfârșit, folosind greutăți ușoare cu un număr mare de repetări, nu este cea mai bună rețetă pentru creșterea masei musculare. În schimb, concentrați-vă pe mișcările complexe, cum ar fi genuflexiuni, îndreptări, bench-press și tracțiuni la bară. Aceste mișcări vă permit ridicarea greutăților mai mari și stimularea majorității masei musculare, motiv pentru care ar trebui să fie baza fiecărui antrenament. Concentrațiă-vă pe adăugarea treptată a numărului de greutăţi şi, pe parcursul timpului, veți putea efectua 5-8 repetări.
Întotdeauna puteți include și exercițiile cu multe repetări, care ar trebui executate cu greutăți care fac 15-20 de repetări greu de efectuat.
Combinația dintre antrenamentul intens și antrenamentul cu număr mare de repetări este ideală pentru creșterea masei musculare.[3]
You might be interested in these products:
3. Reduceți aportul de carbohidrați
Știați că o să vină, nu? Da, ar trebui să reduceți aportul de carbohidrați – nu în întregime, ci în măsura în care aceștia sunt utilizați în mod eficient de organismul vostru. Mulți dintre noi au o problemă reală atunci când vine vorba de zaharuri, iar acesta este motivul, pentru care fenomenul obezității este în prezent, o problemă.
Cea mai mare cantitate de carbohidraţi ar trebui consumată în momentele care vă oferă cele mai multe beneficii: cu două ore înainte de antrenament și imediat după antrenament. Restul carbohidraților în timpul zilei ar trebui să provină din legume bogate în fibre. Legumele vă ajută la menținerea controlului energiei și îndepărtează senzaţia de foame.
Punctul bun de pornire este de 1,5 g de carbohidrați pe 0,5 kg de greutate corporală în timpul zilei (sau 1 gram pe 0,5 kg dacă sunteți supraponderal). Desigur, variați cantitatea consumată de carbohidrați, în funcție de cât timp petreceți la antrenament în ziua respectivă sau dacă nu vă antrenați deloc. În ziua în care nu vă anternați, reduceți aportul de carbohidrați la 0.75 g – 1.0 g per 0,5 kg de greutate corporală.
4. Consumați grăsimi sănătoase
Majoritatea femeilor reduc drastic aportul de grăsimi, cu scopul de a reduce grăsimea din corp. Din cauza asta, încep să piardă nu numai din greutate, dar li se subțiază părul şi își pierd frumusețea unghiilor și a pielii. Grăsimea joacă un rol foarte important în menținerea structurii optime a celulelor și a nivelului de hormoni. În același timp este esențială în sprijinirea mediului pentru construirea masei musculare. Joacă un rol important al senzaţiei de de saţietate.
Încercați să consumați zilnic aproximativ 1 gram de grăsimi la 1 kg de greutate corporală. Asta înseamnă că o femeie cu o greutatea de 68 kg consumă zilnic 68 de grame de grăsimi. Asigurați-vă că includeți o varietate de surse pentru a beneficia de avantajele diferitelor tipuri de grăsimi (acizi omega-3 și omega-6, acizi grași, grăsimi monosaturate și saturate).
Exemple de grăsimi sănătoase: somon, sardine, nuci, in, semințe de chia, nuci macadamia, avocado, ulei de măsline, ulei de semințe de cânepă, gălbenuș de ou și ulei de nucă de cocos.
5. Consumați cantitatea adecvată de calorii
Dacă doriți să păşiţi pe gheața subțire a drumului în construirea masei musculare în timp ce ardeți grăsimi, este necesar să vă găsiți „calea de aur“ calorică. Trebuie să consumați suficiente calorii, care servesc drept combustibil pentru construirea musculară în ardearea curentă a grăsimii.
Să ne uităm pe recomandarea pentru fiecare dintre macronutrienți, ca să vedem modul în care aceștia lucrează împreună:
| Proteine | 1,5 | 4 | 900 |
| Carbohidrați | 1,5 | 4 | 900 |
| Grăsimi | 0,5 | 9 | 675 |
Propuneri de macronutrienti și calorii pentru o femeie cu o greutate de 68 kg..
Amintiți-vă că nu sunteți la dietă. Încercați să creșteți masa musculară în timp ce ardeți grăsimea. O femeie care este determinată să dea maximul în sala de fitness, are nevoie de echilibrul adecvat de macronutrienți și calorii suficiente pentru susţinerea efortului în construirea masei musculare și în pierderea grăsimii.
6. Folosiți antrenamentele cardio pentru a crea un deficit caloric, dar și pentru a arde grăsime
Una dintre cele mai mari greșeli, pe care oamenii o fac atunci când încearcă să ardă grăsime este efectuarea unui antrenament cardio de lungă durată. Acesta funcționează la arderea caloriilor, dar în același timp puteți intra în deficitul de calorii atunci când organismul vostru începe prima dată să ardă țesutul muscular, înainte de grăsime. În schimb, folosiți antrenamentul pe intervale de mare intensitate (HIIT) ca formă primară a antrenamentului cardio. De ce? La HIIT a fost dovedit că menține masa musculară și în același timp folosește grăsimea ca și combustibil. 4,5 Aceasta este combinația câștigătoare.
După 3-5 minute de încălzire, efectuați primul interval(sprint), astfel încăt ultimele 60 de secunde mergeți fără oprire. Apoi lăsați-vă timp de recuperare, până ce ritmul cardiac revine la normal, ceea ce ar trebui să dureze 2-4 minute. În acest moment sunteți pregătit pentru a face din nou un sprint. Cheia antrenamentului HIIT este efectuarea la viteză maximă, ca liliacul, în aceste intervale. În caz contrar, rezultatele voastre vor fi dezamăgitoare.
HIIT este antrenamentul ideal pentru corp, dar nu-l practiaţi în fiecare zi. Efectuați-l de 1-3 ori pe săptămână, la nivel maxim. Dacă aveți impresia că HIIT vă diminuează din energie la antrenamentul de forță, tăiați din el.
Ce părere aveți despre aceste sugestii? Împărtășiți-vă opiniile nouă în comentarii și desigur, dacă v-a plăcut articolul, îl puteți sprijini prin distribuire!
[1] Antonio, J., Peacock, C. A., Ellerbroek, A., Fromhoff, B., & Silver, T. (2014). The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 19.
[2] Halton, T.L. & Hu, F.M. (2004). The Effects of High Protein Diets on Thermogenesis, Satiety and Weight Loss: A Critical Review. Journal of the American College of Nutrition, 23(5), 373-385.
[3] Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
[4] Talanian, J. L., Galloway, S. D., Heigenhauser, G. J., Bonen, A., & Spriet, L. L. (2007). Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. Journal of Applied Physiology, 102(4), 1439-1447.
[5] Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(8), 2293-2307.
Add a comment