Cum să înlocuiți pastele de grâu obișnuite?

Nu există nimic mai ușor decât să puneți niște paste într-o oală, să așteptați zece minute să fiarbă și apoi să alegeți unul dintre milioanele de moduri de a le finaliza. Poate de aceea pastele sunt o garnitură atât de populară. Totuși, există un dezavantaj. Pastele de grâu clasice nu sunt la fel de bogate nutrițional ca alte tipuri. Ce să folosiți în loc de tipul de grâu de bază și în același timp să puteți savura toate rețetele de paste? Articolul de astăzi vă va spune totul despre acest lucru.

Ce sunt pastele și care este diferența dintre pastele de grâu obișnuite și pastele integrale? 

La cumpărături, majoritatea oamenilor aleg pastele clasice. Principalele motive sunt probabil faptul că toată lumea este obișnuită cu ele și prețul mic. Totuși, este păcat deoarece pastele obișnuite vă oferă o cantitate relativ mică de nutrienți. Sunt obținute din făină albă de grâu care și-a pierdut cele mai nutritive părți – tărâțele și germenii în timpul procesării. Numai endospermul (partea interioară a bobului) este măcinat, acesta fiind format în special din carbohidrați (proteinele, fibrele și alți nutrienți sunt de asemenea prezente, dar în cantități mai mici). Pastele de grâu clasice vă vor oferi energie, dar vă vor priva de fibre, vitamine și alte substanțe bioactive conținute inițial de cereale. În plus, conțin și gluten, iar persoanelor care urmează o dietă fără gluten le este strict interzis consumul pastelor de grâu și trebuie să aleagă alte alternative. [24]

Puteți cumpăra paste cu ouă sau varianta fără ouă. Cele care conțin ouă au un conținut mai mare de grăsimi.

Valoare energetică medie și conținut de nutrienți al pastelor de grâu fără ou clasice (100 g de paste nefierte):

Valoare energetică	Carbohidrați	Proteine	Grăsimi	Fibre
358 kcal	71.5 g	13 g	1.5 g	3.2 g

Care sunt alternativele la pastele de grâu clasice?

Dacă nu vreți ca pastele din dietă să fie doar o sursă de energie și carbohidrați, ci vă așteptați și la niște fibre, vitamine și alți micronutrienți, ar trebui să vă îmbogățiți dieta cu alte tipuri de paste. Există multe opțiuni, dintre care unele sunt potrivite și pentru cei care urmează o dietă fără gluten.

1. Paste integrale

Aceste paste sunt obținute din făină integrală, produsă prin măcinarea cerealelor integrale. Conțin în mod natural tărâțe și germeni, care nu sunt prezenți în făina albă.

• Grație tărâțelor, făină integrală își păstrează, de exemplu, conținutul original de fibre, fier, zinc, magneziu, vitamine B, vitamina E și multe alte substanțe bioactive, cum ar fi carotenoide.
• Grație germenilor, are un conținut mai mare de grăsimi (sub formă de acizi grași nesaturați sănătoși), vitamine B, seleniu, etc. [23,24]

Conținutul de fibre din pastele integrale este în medie de 2-3 ori mai mare decât în pastele de făină albă clasice. 100 g de paste integrale nefierte conține în jur de 9 g de fibre, în timp ce 100 g de paste de făină albă are numai în jur de 3.2 g. Apropo, aportul zilnic recomandat de fibre este de 25 g. [7]

Prin urmare, pastele integrale de grâu sunt mai nutritive și, grație conținutului ridicat de fibre, mai sățioase. Vă pot ajuta să aveți o dietă mai interesantă și să pierdeți în greutate.

Valoare energetică medie și conținut de nutrienți al pastelor integrale de grâu (100 g de paste nefierte):

Valoare energetică	Carbohidrați	Proteine	Grăsimi	Fibre
356 kcal	64 g	14 g	2.9 g	9 g

Pe piață, mai multe tipuri de paste integrale din cereale:

• paste integrale
• paste integrale din spelta
• paste de secară
• paste integrale de orz

Totuși, toate tipurile de paste integrale menționate mai sus sunt obținute din făină ce conține gluten. Celiacii și persoanele care elimină glutenul din alte motive trebuie să aleagă din alte alternative.

2. Alternative fără gluten

O persoană care trebuie să urmeze o dietă fără gluten din motive de sănătate nu poate consuma niciuna dintre pastele menționate mai sus. Totuși, asta nu înseamnă că nu poate savura paste la cuptor delicioase sau paste cu sos. În loc de pastele care conțin gluten trebuie să aleagă alternative fără gluten.

Desigur, cu ajutorul următoarelor alternative, chiar și cei care nu urmează o dietă strictă fără gluten, dar suferă de probleme cu digestia glutenului, își pot diversifica dieta. Chiar și persoanele care doar vor să-și diversifice dieta vor aprecia selecția. Noi tipuri de paste vă pot condimenta dieta întrucât sunt diferite în ceea ce privește gustul și textura.

1. Paste de hrișcă

Hrișca aparține așa-numitelor pseudocereale. Este o sursă bună de vitamine B, zinc, cupru, magneziu și fier. [10]

Hrișca și pastele de hrișcă conțin o proporție mare de fibre, o parte fiind amidon rezistent. Amidonul rezistent „hrănește” bacteriile intestinale, iar rezultatul îl reprezintă formarea de acizi grași cu lanț scurt, care  apoi hrănesc celulele mucoasei intestinale și astfel susțin digestia și starea generală de sănătate.

De asemenea, conținutul de bioflavonoid rutină este tipic pentru hrișcă. Are efecte antiinflamatorii și antioxidante, susținând astfel sănătatea și flexibilitatea vaselor sanguine. [2,16]

Pastele de hrișcă pot fi savurate și ca desert. Au un gust foarte bun, de exemplu, în combinație cu brânză quark, mere, fructe oleaginoase și scorțișoară.

Valoare energetică medie și conținut de nutrienți al pastelor de hrișcă (100 g de paste nefierte):

Valoare energetică	Carbohidrați	Proteine	Grăsimi	Fibre
354 kcal	78.7 g	6.9 g	0.3 g	4.5 g

2. Paste de porumb

În comparație cu alte tipuri de paste fără gluten, acesta e aseamănă cel mai mult cu pastele de grâu clasice. Au o consistență similară și un gust plăcut. Porumbul este bogat în potasiu, vitamina C și vitamine B. De asemenea, conține beta-caroten și luteină, care au efecte antioxidante și sunt importante, de exemplu, pentru sănătatea ochilor. Pastele de porumb sunt și o sursă bună de fibre cu 11g pe 100g. [1,12,17]

Valoare energetică medie și conținut de nutrienți al pastelor de porumb (100 g de paste nefierte):

Valoare energetică	Carbohidrați	Proteine	Grăsimi	Fibre
361 kcal	71.6 g	7.8 g	2.2 g	11.6 g

3. Paste de orez

Pastele de orez reprezintă baza multor preparate asiatice și datorită gustului neutru, se poate combina ușor cu alte alimente. În plus, nu sunt dificil de preparat. De multe ori, trebuie doar să le scufundați în apă clocotită timp de câteva minute, iar garnitura este gata.

Orezul alb este sărac în fibre, minerale și vitamine. Are chiar o cantitate de fibre mai mică decât a făinii albe de grâu. În timpul procesării orezului, cojile bobului de orez sunt îndepărtate. Astfel rămâne doar partea din mijloc a bobului, care este bogat în special în carbohidrați complecși. Pastele de orez au aceleași cantități mici de alți nutrienți ca orezul în sine. [12,13]

Totuși avantajul lor îl reprezintă digerabilitatea ușoară. Orezul este unul dintre puținele alimente pe care le puteți consuma chiar dacă aveți probleme digestive. Acest lucru este valabil și pentru pastele de orez.

Valoare energetică medie și conținut de nutrienți al pastelor de orez (100 g de paste nefierte):

Valoare energetică	Carbohidrați	Proteine	Grăsimi	Fibre
364 kcal	83.2 g	3.4 g	0.6 g	1.6 g

You might be interested in these products:

3. Paste de leguminoase

Recomandările nutriționale din majoritatea țărilor convin că ar trebui să consumați cel puțin două porții de leguminoase pe săptămână (o porție reprezintă cam dimensiunea pumnului). La prima vedere, pare o sarcină simplă, dar de fapt, mulți oameni au probleme în a respecta această recomandare. Problema este că de multe ori oamenii nu știu cum să pregătească corect leguminoasele, să le condimenteze și să se asigure că nu provoacă gaze.

Problema referitoare la digestie poate fi rezolvată prin înmuierea repetată a leguminoaselor înainte de gătire. Astfel, substanțele care provoacă balonarea sunt levigate din leguminoase. Apa în care substanțele sunt levigate trebuie aruncată. O leguminoasă care în mod natural provoacă mai puțină balonare este, de exemplu, lintea roșie.

Leguminoasele din conservă sau sterilizate, precum năutul sau fasolea, vă pot face viața mai ușoară întrucât nu trebuie să le gătiți înainte de servire.

Lipsa imaginației pentru crearea de rețete poate fi rezolvată ușor. Doar căutați puțin pe google și veți găsi rețete suficiente pentru cel puțin câteva luni. Totuși, dacă pur și simplu nu vă plac leguminoasele sau credeți cu încăpățânare că nu le puteți tolera în alimente, aveți opțiunea de a alege leguminoase sub formă de paste. Astfel veți rezolva toate neajunsurile menționate, deci oricine vrea să includă mai multe leguminoase în dietă le poate savura

Fibrele sunt esențiale pentru funcționarea normală a tractului digestiv. Nu doar ajută la buna funcționare a tranzitului intestinal, ci după cum am menționat, servește și ca hrană pentru bacteriile benefice din intestine. [11]

Consumul de leguminoase este asociat cu valori mai bune ale colesterolului, tensiune arterială mai mică, valori mai mici ale zahărului din sânge în cazul diabetului zaharat de tip 2 și multe alte beneficii pentru sănătate. Toate cel de mai sus au legătură cu conținutul mare de fibre. În plus, acest nutrient are capacitatea de a vă sătura mai bine și astfel a vă ajuta să mențineți sau să reduceți greutatea corporală. [11]

Ce paste de leguminoase puteți alege?

1. Paste de năut

Năutul, denumit și fasole Garbanzo, este o sursă excelentă de acid folic (100 g de năut crud conține 370% din aportul zilnic recomandat). Acest nutrient are un loc de neînlocuit în dezvoltarea țesuturilor, în dezvoltarea sistemului nervos sau în formarea ADN-ului. Năutul este bogat și în cupru, mangan, fier, fosfor, potasiu, magneziu și acizi grași nesaturați. În comparație cu alte leguminoase, are și un conținut favorabil de aminoacizi esențiali. [8]

De asemenea, conține o cantitate mare de colină, necesară pentru transmiterea corectă a informațiilor de la creier la mușchi. Joacă un rol important și în metabolismul grăsimii. [4,14,15]

Năutul și pastele de năut au un efect pozitiv asupra compoziției microbiotei intestinale datorită conținutului ridicat de fibre solubile (o mare parte o reprezintă rafinoza). Acest tip de fibre, „hrănesc” bacteriile intestinale deja menționate. Ulterior acestea afectează sistemul imunitar, sănătatea tractului digestiv, etc. [3]

Valoare energetică medie și conținut de nutrienți al pastelor de năut (100 g de paste nefierte):

Valoare energetică	Carbohidrați	Proteine	Grăsimi	Fibre
333 kcal	54 g	21.8 g	4.7 g	13.8 g

2. Paste de linte

Majoritatea pastelor de linte sunt obținute din linte roșie. O caracteristică a acesteia o reprezintă conținutul redus de substanțe care provoacă gaze. Lintea conține cel mai mult fier dintre toate leguminoasele – de până la de două-trei ori mai mult decât celelalte. Această informație poate fi esențială pentru vegetarieni, vegani și toate persoanele care au o problemă cu aportul zilnic de fier suficient. Totuși, rata de absorbție a fierului din surse de origine vegetală (conțin așa numitul fier non-heme) nu este la fel de bună ca a celui din surse de origine animală (conțin așa numitul fier heme). Puteți susține rata de absorbție prin combinarea surselor de origine vegetală de fier cu, de exemplu, alimente care conțin vitamina C sau cu surse de fier de origine animală (carne, pește, ouă). [6,19]

Prin combinarea pastelor de linte cu legume care conțin vitamina C, absorbția fierului va crește. Preparați-le de exemplu cu ardei gras, care are cel mai mare conținut al acestei vitamine sau inspirați-vă din rețeta noastră de paste cu sos de roșii.

De asemenea, lintea este o sursă excelentă de acid folic, tiamină (vitamina B1), cupru, mangan și alte vitamine și minerale.

În comparație cu alte leguminoase, are cel mai mare conținut de polifenoli. Aceste substanțe au efecte antioxidante, sunt antibacteriene, antiinflamatorii și au în general un efect pozitiv asupra sănătății. [9,18]

Valoare energetică medie și conținut de nutrienți al pastelor de linte (100 g de paste nefierte):

Valoare energetică	Carbohidrați	Proteine	Grăsimi	Fibre
344 kcal	58 g	24 g	1.3 g	3.8 g

3. Paste de mazăre

Mazărea este o sursă foarte bună de tiamină (vitamina B1) și alte vitamine B. 100 g de mazăre crudă conține până la 70% aportul zilnic recomandat de tiamină. Această vitamină este o parte necesară a unei serii de enzime implicate în convertirea energiei în celule. Mazărea și pastele de mazăre sunt bogate și în mangan, vitamina K, potasiu, fosfor și magneziu. [5]

Pastele de mazăre, care la fel ca alte paste din leguminoase, sunt bogate în proteine, pot servi ca o bază bună pentru multe preparate fără carne. Combinați-le cu legume și iaurt sau preparați o versiune pur vegetală cu tofu sau alți înlocuitori ai cărnii. Ca alternativă, vă puteți inspira din rețeta noastră de paste de mazăre cu sos de mazăre.

Valoare energetică medie și conținut de nutrienți al pastelor de mazăre (100 g de paste nefierte):

Valoare energetică	Carbohidrați	Proteine	Grăsimi	Fibre
336 kcal	59 g	24 g	0.8 g	14 g

4. Paste proteice

Pe piață, puteți găsi multe tipuri de paste, a căror bază o reprezintă cerealele sau leguminoasele îmbogățite cu proteine. Prin combinarea cerealelor, leguminoaselor și a proteinelor din leguminoase, puteți crea o garnitură cu o cantitate mai mare de proteine (12 g de proteine în o porție de 60 g ) și un raport îmbunătățit al acizilor grași esențiali. Dacă alegeți paste din leguminoase, puteți consuma cu ușurință până la 20 g de proteine într-o porție (60 g de paste nefierte). Dar este important să citiți etichetele, deoarece cantitatea de proteine adăugate poate varia în fiecare produs.

Inspirați-vă din aceste rețete nutritive și suplimentați-vă dieta cu leguminoase și proteine:

• Salată de paste cu dressing de caju
• Tempeh Stroganoff cu paste proteice

Valoare energetică medie și conținut de nutrienți al pastelor proteice (100 g de paste nefierte):

Valoare energetică	Carbohidrați	Proteine	Grăsimi	Fibre
366 kcal	48.7 g	33.8 g	3.1 g	5.2 g

4. Paste konjac (Noodles)

Aceste paste pot fi o alegere excelentă pentru pierderea în greutate. De ce? Când analizați ingredientele și eticheta nutrițională a pastelor Konjac, probabil veți fi surprinși de valoare energetică extrem de redusă (7 kcal/100 g) și conținutul de zero carbohidrați. Totuși acestea nu sunt un miracol creat din nimic, ci un aliment obținut din apă și glucomanan, care sunt fibre conținute de rădăcina de konjac. Konjac provine din Asia și este alcătuit în special din glucomananul menționat.

Glucomananul reprezintă fibre solubile care absorb apa și astfel vă satură eficient, încetinește absorbția nutrienților în sânge și servește ca hrană pentru bacteriile intestinale. Capacitatea glucomananului de a se atașa de apă este folosită și în producția de paste, deoarece mai mult de 90% din conținutul acestora este alcătuit din apă. [22]

Este bine să includeți paste konjac în dietă dacă vreți să reduceți aportul energetic și să pierdeți în greutate. Pastele nu conțin carbohidrați, au o valoare energetică neglijabilă și sunt foarte sățioase datorită conținutului de fibre.

Preparați-le, de exemplu, cu sos Bolognese și vedeți chiar voi care sunt beneficiile!

Valoare energetică medie și conținut de nutrienți al pastelor konjac (100 g de paste nefierte): 

Valoare energetică	Carbohidrați	Proteine	Grăsimi	Fibre
7 kcal				2.6 g

Cum se gătesc pastele?

Pastele sunt tentante datorită preparării simple și rapide. Doar fierbeți apă și gătiți-le atât cât este menționat pe ambalaj. Totuși, fiecare tip de paste necesită un timp de gătire diferit, deci asigurați-vă că citiți ambalajul cu atenție. Dar, în majoritatea cazurilor, pastele vor fi gata în 10 minute. Scurgeți pastele și clătiți-le sub apă curentă astfel încât să nu se lipească și să reprezintă o bază pentru un preparat nutritiv.

Câte calorii și câți nutrienți au diferite tipuri de paste?

Paste	Valoare energetică	Carbohidrați	Proteine	Grăsimi	Fibre
Făină albă de grâu	358 kcal	71.5 g	13 g	1.5 g	3.2 g
Făină integrală de grâu	356 kcal	64 g	14 g	2.9 g	9 g
Secară	324 kcal	68.7 g	14 g	2.7 g	8 g
Hrișcă	354 kcal	78.7 g	6.9 g	0.3 g	4.5 g
Porumb	361 kcal	71.6 g	7.8 g	2.2 g	11.6 g
Orez	364 kcal	83.2 kg	3.4 kg	0.6 g	1.6 g
Năut	333 kcal	54 g	21.8 g	4.7 g	13.8 g
Mazăre	336 kcal	59 g	24 g	0.8 g	14 g
Paste de linte roșie	344 kcal	58 g	24 g	1.3 g	3.8 g
Konjac	7 kcal				2.6 g

Ce ar trebui să rețineți?

Pastele albe clasice sunt o garnitură gustoasă populară, dar săracă în nutrienți. Cu siguranță nu este necesară evitarea acestei plăceri și eliminarea sa din dietă. Totuși, va fi mai bine pentru sănătate dacă le înlocuiți cu alternative mai nutritive. Pastele integrale vă vor oferi un conținut mai mare de fibre și micronutrienți.

Puteți crește conținutul de fibre, micronutrienți și proteine folosind paste de leguminoase. Dacă aveți nevoie de o alternativă fără gluten sau doar vreți să vă diversificați dieta, puteți alege din multe opțiuni fără gluten. Toate tipurile de paste despre care am discutat, împreună cu cele cu foarte puține calorii din konjac, sunt potrivite pentru pierderea în greutate.

Dacă ați învățat ceva nou din acest articol, nu îl țineți doar pentru voi, ci răspândiți-l distribuindu-l prietenilor.

Sources:

[1] AHMAD, T. et al. Phytochemicals in Daucus carota and Their Health Benefits Review Article. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770766/

[2] AHMED, A. et al. Phytochemicals and biofunctional properties of buckwheat: a review.– https://www.cambridge.org/core/journals/journal-of-agricultural-science/article/abs/phytochemicals-and-biofunctional-properties-of-buckwheat-a-review/B9D5817B1F650617B2BBCA01503FCEE7

[3] Harvard T.H. Chan Chickpeas (Garbanzo Beans). – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chickpeas-garbanzo-beans/>

[4] Harvard T.H. Chan Choline. – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/choline/

[5] DAHL, W.J. et al. Review of the health benefits of peas (Pisum sativum L.). – – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22916813/

[6] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[7] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[8] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3893

[9] GANESAN, K. - XU, B. Polyphenol-Rich Lentils and Their Health Promoting Effects. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359/

[10] GIMÉNEZ-BASTIDA, J.A. - ZIELIŃSKI, H. Buckwheat as a Functional Food and Its Effects on Health. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26270637/

[11] MUDRYJ, A.N. et al. Nutritional and health benefits of pulses.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25061763/

[12] PADALINO, L. et al. Overview on the General Approaches to Improve Gluten-Free Pasta and Bread. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5302439/

[13] TRUSWELL, A.S. Cereal grains and coronary heart disease. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11840174/

[14] USDA FoodData Central. – https://ndb.nal.usda.gov/index.html/

[15] WALLACE, T.C. et al. The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188421/

[16] Buckwheat 101: Nutrition Facts and Health Benefits. – https://www.healthline.com/nutrition/foods/buckwheat/

[17] Corn Recipe & Nutrition - Precision Nutrition’s Encyclopedia of Food – https://www.precisionnutrition.com/encyclopedia/food/corn/

[18] Lentils: Nutrition, Benefits, and How to Cook Them.– https://www.healthline.com/nutrition/lentils/

[19] Lentils, raw Nutrition Facts & Calories. – https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4337/2/

[20] Rice noodles, dry Nutrition Facts & Calories. – https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5789/2/

[21] SELF Nutrition Data | Food Facts, Information & Calorie Calculator. – https://nutritiondata.self.com/

[22] Shirataki Noodles: The Zero-Calorie ‘Miracle’ Noodles.– https://www.healthline.com/nutrition/shirataki-noodles-101/

[23] Spaghetti, dry, unenriched Nutrition Facts & Calories.– https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5809/2/

[24] Whole Grains | Eufic. – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/whole-grains-updated-2015/