Cum să faceți un smoothie sănătos și nutritiv – pas cu pas

La prima vedere, nimic nu pare mai sănătos decât o băutură plină de fructe. Într-o singură masă, puteți avea mai multe bucăți de fructe, nuci și alte alimente sănătoase. Pare o bombă excelentă de vitamine, dar această băutură are și dezavantajele ei. Deseori, persoanele care le consumă uită că un smoothie nu este plin doar de vitamine, ci și de calorii. Așadar, cum să preparați un smoothie, astfel încât să nu aibă aceeași cantitate de energie ca două mese principale? Și cum să vă asigurați că acesta își păstrează toți nutrienții importanți și că vă oferă senzația de sațietate? Veți afla toate acestea în articolul de astăzi.

Ce este un smoothie?

Un smoothie este o băutură care este creată prin amestecarea diferitelor alimente. Ingredientul principal este reprezentat de obicei de fructe, care pot fi combinate cu legume, nuci, ovăz, iaurt, lapte sau alte alimente. Ingredientele sunt apoi amestecate cu puțin lichid pentru a crea o consistență potrivită.

La ce trebuie să fiți atenți?

Un smoothie poate părea gustarea sănătoasă perfectă. Cu toate acestea, o problemă obișnuită a acestei băuturi este conținutul ridicat de calorii și de zahăr. Un pahar poate conține atâtea bucăți de fructe câte consumați în mod normal în trei zile. Probabil că nu ați fi capabili să mâncați atât de multă mâncare în formă solidă, dar este foarte ușor în formă lichidă. De asemenea, este normal ca un smoothie să conțină multă grăsime, din cauza cantității mari de nuci, unt de arahide sau alte surse de grăsime. Cu ajutorul unui smoothie, puteți consuma de câteva ori mai multă energie decât ați avea nevoie în mod normal. În plus, un smoothie lichid nu vă va oferi senzația de sațietate la fel de mult ca fructele în formă solidă. [3]

Cum poate arăta o astfel de bombă calorică?

Ingrediente	Valoare energetică
1 banană mare (120 g)	113 kcal
1 caisă (40 g)	22 kcal
1 piersică (100 g)	46 kcal
200 ml lapte integral	127 kcal
15 g unt de arahide	90 kcal
o jumătate de avocado	170 kcal

După ce adunați toate acestea, veți descoperi că valoarea energetică finală este de 594 kcal. Spre exemplu, 100 g de ciocolată cu lapte sau un prânz consistent are aceeași cantitate de energie.

Cum să creați un smoothie cu un profil nutrițional potrivit?

Atunci când planificați bine ceea ce aruncați în blender, puteți crea o masă completă care poate înlocui o gustare de dimineață sau de după-amiază, sau uneori chiar micul dejun sau prânzul dacă este necesar. Cum să faceți acest lucru?

1. Alegeți lichidul potrivit

Pentru a crea o băutură, trebuie să diluați mâncarea amestecată cu ceva. Alegeți cantitatea de lichid în funcție de cât de gros vreți să fie smoothie-ul vostru. O porție normală este 100-200 ml de lichid. Puteți folosi apă, lapte de vacă sau diverse băuturi pe bază de plante (soia, migdale, orez, ovăz etc.)

Lichidul diluează băutura și poate adăuga un gust plăcut. Dar aveți grijă să nu adăugați prea multe calorii în smoothie.

Câte calorii se adaugă unui smoothie folosind diferite lichide?

Lichid/ 100 ml	Valoare energetică
apă	0 kcal
lapte cu conținut scăzut de grăsimi 0,5% grăsime	38 kcal
lapte semi-degresat 1,5% grăsime	47 kcal
lapte integral 3,5% grăsime	64 kcal
băutură din orez	48 kcal
băutură din soia	34 kcal
băutură de cocos	15 kcal
băutură de ovăz	40 kcal
băutură de migdale	22 kcal

2. Adăugați legume

Fiecare smoothie trebuie să includă 1-2 porții de legume. 1 porție trebuie să fie de mărimea pumnului vostru. [6]

Ce legume merg bine în smoothie-uri:

• legumele cu frunze (spanac proaspăt, verdeață, salată verde, etc.)
• sfeclă roșie, morcov
• castraveți, tulpini de țelină
• dovlecel sau dovleac (spre exemplu, Hokkaido), zucchini

Adăugând legume, creșteți conținutul de vitamine, antioxidanți și minerale. În plus, smoothie-ul va fi mai bogat în fibre, ceea ce vă va oferi senzația de sațietate. Dacă doriți să creșteți și mai mult conținutul de antioxidanți și alte substanțe care susțin sănătatea generală, puteți adăuga în smoothie pulberea verde numită Greens Mix din categoria superalimente.

Un smoothie care conține 1-2 porții de legume poate fi o soluție bună pentru persoanele care nu pot consuma suficiente legume. Cantitatea recomandată de legume pe zi este de 400 g (acest lucru se poate realiza mâncând, spre exemplu, 1 roșie mare, ⅓ dintr-un castravete și 1 morcov mare). [4]

3. Adăugați niște fructe

Un smoothie fără fructe nu ar fi un smoothie. Totuși, deseori acest ingredient este problema atunci când este folosit în cantități prea mari. Pentru a evita aportul excesiv de calorii și zaharuri, adăugați una sau maximum două porții de fructe la un smoothie. 1 porție de fructe trebuie să vă încapă în mână. În practică, aceasta poate fi, spre exemplu, 1 banană mică și o mână de căpșuni (2 porții de fructe). [5]

Aportul zilnic recomandat de fructe este de 200 g. Dacă adăugați această cantitate într-un smoothie, aportul vostru de fructe pentru ziua respectivă este atins. [4]

Fiecare tip de fruct oferă smoothie-ului un gust și o consistență diferită, astfel încât puteți încerca diferite combinații. Pentru varietate și decor, puteți adăuga și câteva bucăți de fructe liofilizate.

Ce fructe merg bine în smoothie-uri?

• banane, mango
• mere, pere
• caise, piersici, nectarine
• fructe de pădure (căpșune, zmeură, afine…)
• puteți folosi fructe proaspete sau congelate

Articolul nostru intitulat Fructele: câte calorii și ce vitamine și minerale conțin? o să vă convingă cât de benefice sunt fructele de fapt.

4. Nu uitați de doza de proteine

De asemenea, proteinele ar trebui să facă parte din fiecare smoothie. Acestea sunt un nutrient care are cea mai mare capacitate de sațietate. După ce ați adăugat doza de proteine, puteți fi siguri că nu vi se va mai face foame o perioadă destul de îndelungată după ce ați savurat smoothie-ul. Aportul de proteine ar trebui să fie completat în mod regulat pe tot parcursul zilei, deoarece organismul nu le stochează ca pe carbohidrați sau grăsimi. [1]

Adăugați 1-2 porții de alimente bogate în proteine în băutură, în funcție de ceea ce vă doriți să aveți: o gustare simplă sau o masă mai consistentă. O porție ar trebui să fie la fel de mare cât palma voastră. [6] 

Ce surse de proteine merg bine în smoothie-uri:

• o cană de iaurt simplu, 150 g brânză de vaci
• 150 ml chefir, lapte acidophilus, zer sau iaurt
• o cană (20-30 g) de proteine din zer sau proteine pe bază de plante (în acest caz, va fi necesar să adăugați o cantitate mai mare de lichid pentru a o dilua)

You might be interested in these products:

5. Adăugați carbohidrați complecși 

Dacă doriți să înlocuiți o masă completă (cum ar fi prânzul sau micul dejun) cu un smoothie, ar trebui să adăugați o porție de carbohidrați complecși. Acest lucru nu este necesar în cazul unei gustări. O porție de carbohidrați complecși este echivalentul unui pumn întreg. Cerealele funcționează cel mai bine, deoarece cu greu le mai puteți observa după amestecarea băuturii. [6]

Ce carbohidrați merg bine în smoothie-uri:

• fulgi de ovăz
• fulgi de secară
• fulgi de hrișcă
• fulgi de orz
• fulgi de grâu
• fulgi de orez etc.

6. La sfârșit, adăugați o sursă sănătoasă de grăsime

Puteți adăuga grăsimi sănătoase la smoothie, spre exemplu, sub formă de arahide (caju, migdale, nuci, alune etc.), orice unt de arahide, semințe (chia, floarea soarelui, dovleac, in etc.), ciocolată neagră sau avocado.

Deoarece grăsimile au de două ori mai multă valoare energetică decât proteinele și carbohidrații, trebuie să aveți grijă la cât adăugați. O porție din aceste alimente care să corespundă dimensiunii degetului mare va fi mai mult decât suficient. [6]

Untul de arahide poate fi, de asemenea, o alegere excelentă. Dacă doriți să aflați mai multe despre acest produs, citiți articolul nostru intitulat Untul de arahide: cum să-l alegeți pe cel mai bun și ce impact are acesta asupra sănătății voastre?

Sfaturi bonus

Sfat bonus 1: Adăugați extra fibre

Dacă știți că aveți o problemă cu aportul de fibre din alimentația voastră obișnuită sau dacă doriți ca smoothie-ul să vă ofere o senzație de sațietate mai mare, puteți adăuga niște fibre suplimentare. O linguriță de Psyllium, Daily Fiber, Fibre de măr sau, spre exemplu, tărâțe de ovăz va fi excelent.

Dacă decideți să adăugați fibre, nu uitați să diluați băutura cu puțină apă. În general, un aport mai mare de fibre ar trebui să fie însoțit de un aport zilnic mai mare de lichide.

Sfat bonus 2: Decorați-vă smoothie-ul

Dacă vreți să vă faceți smoothie-ul și mai interesant, la final îl puteți decora cu scorțișoară, cacao sau, spre exemplu, pudră de roșcove. Ori puteți adăuga câteva bucăți de fructe liofilizate sau sirop (cicoare, curmale, arțar etc.).

Când este indicat să beți smoothie-uri? 

1. Ca înlocuitor pentru o gustare, prânz sau mic dejun

Un smoothie poate servi ca înlocuitor pentru o gustare de dimineață sau de după-amiază. Aceste mese ar trebui să fie mai mici ca dimensiune și mai puțin sățioase decât mesele principale (desigur, pot exista și excepții, depinde de situația și alimentația voastră). Dacă urmați ghidul nostru de mai sus și dacă țineți cont de câte porții adăugați, nu aveți cum să dați greș.

Un smoothie în loc de o gustare ar putea arăta astfel:

Ingrediente	Valoare energetică
căpșune (50 g/ ½ porție)	17 kcal
banane (60 g/ ½ porție)	56 kcal
spanac (20 g/ 1 porție)	4 kcal
kefir (150 g/ 1 porție)	66 kcal
migdale (5 g/ 1 porție)	30 kcal
apă

Valoarea energetică a acestui smoothie este de 167 kcal. Conține 7,5 g de proteine, 23 g de carbohidrați, 4,6 g de grăsimi și 3 g de fibre.

Uneori este nevoie ca prânzul sau micul dejun să fie adaptate la ritmul rapid al zilei, iar o masă lichidă este pur și simplu perfectă. Dacă este cazul, adăugați mai multe porții decât pentru o gustare și nu uitați de carbohidrații complecși.

Un smoothie în loc de prânz ar putea arăta astfel:

Ingrediente	Valoare energetică
căpșune (50 g/ ½ porție)	17 kcal
banane (110 g/ 1 porție)	103 kcal
spanac (30 g/ 1 porție)	6 kcal
tulpini de țelină	6 kcal
ovăz (30 g/ 1 porție)	120 kcal
proteine din zer (30 g/ 1 porție)	119 kcal
migdale (5 g/ 1 porție)	31 kcal
apă

                                                

Valoarea energetică a acestui smoothie este de 402 kcal, conține 30 g de proteine, 51 g de carbohidrați, 7 g de grăsimi și 7,5 g de fibre.

2. Masă rapidă înainte de antrenament

Un smoothie poate servi și ca o masă potrivită înainte de antrenament atunci când aveți nevoie de ceva ușor și rapid digerabil. Cu toate acestea, pentru a face acest lucru, adăugați cât mai puțină grăsime (sau deloc) și nu folosiți mai mult de 1 porție de legume. Conținutul ridicat de fibre și grăsimi ar încetini digestibilitatea smoothie-ului. [1]

3. Dacă aveți nevoie să vă creșteți aportul de energie

După cum am menționat deja, smoothie-urile vă pot fi utile atunci când aveți probleme în a consuma cantitatea zilnică recomandată de legume și fructe. Cu toate acestea, smoothie-urile pot fi potrivite și pentru persoanele care au nevoie să-și crească aportul de energie, dar cantitatea de hrană solidă este prea mare pentru ei. Astfel de exemple pot fi reprezentate de creșterea în greutate sau dieta în cazul unor boli care pot necesita un aport crescut de calorii (de exemplu, boli oncologice).

Dacă doriți să câștigați în greutate, nu ratați articolul nostru intitulat 10 sfaturi despre cum să luați în greutate într-un mod sănătos.

Sunt smoothie-urile sănătoase?

Fiecare smoothie ce conține legume, fructe sau nuci conține și o cantitate mare de vitamine, antioxidanți, minerale și alte substanțe. Aceștia sunt toți nutrienți care sunt benefici pentru sănătatea generală a organismului. Chiar și în acest caz, se aplică regula conform căreia totul trebuie făcut cu moderație. Dacă aveți prea multă mâncare „sănătoasă” și primiți în mod repetat o cantitate mare de energie sub formă de smoothie-uri, acest lucru poate duce la creșterea greutății corporale. Și, după cum bine știți, supraponderalitatea și în special obezitatea cauzează un număr mare de probleme de sănătate. [2]

Dacă vă interesează să aflați despre valorile energetice din smoothie-uri și alte băuturi, nu ratați articolul nostru intitulat Ce sunt caloriile lichide și cum vă împiedică acestea să pierdeți în greutate?

Cât timp rămâne proaspăt un smoothie?

S-ar putea să vi se pară convenabil să faceți un smoothie cu o seară înainte de a merge la serviciu și să-l aveți pregătit pentru a doua zi dimineață. Cu siguranță puteți face acest lucru, trebuie doar să vă asigurați că îl păstrați în frigider. Fructele amestecate în combinație cu alte alimente sunt mai susceptibile la alterare. Păstrați smoothie-ul timp de maximum 24 de ore pentru a preveni degradarea. [5]

Cu toate acestea, este bine de știut că atunci când veți scoate smoothie-ul din frigider a doua zi, acesta va fi într-o stare diferită decât atunci când abia l-ați preparat. Așadar, va exista o schimbare a gustului și a culorii din cauza proceselor naturale chimice și fizice care au loc în timpul depozitării (o schimbare a culorii și a gustului nu înseamnă că alimentele sunt stricate).

Asta înseamnă că puteți pregăti smoothie-ul în avans, dar cu siguranță va fi mai în regulă și mai gustos dacă vă faceți timp să-l preparați proaspăt. La urma urmei, tăierea fructelor sau legumelor și amestecul lor în blender durează doar câteva minute.

Care este concluzia?

Atunci când aveți nevoie de un fel de mâncare convenabil, rapid și ușor, un smoothie poate fi o alegere bună. Cu toate acestea, dacă nu acordați suficientă atenție asupra a ceea ce folosiți ca ingrediente, acesta poate ascunde o cantitate mare de calorii, zahăr și grăsimi. Așadar, dacă nu vreți să transformați smoothie-ul într-o bombă calorică, verificați câte fructe și alte alimente bogate în energie adăugați. Dacă veți învăța să-l preparați într-un mod complet și echilibrat, acesta poate deveni o parte obișnuită a alimentației voastre.

Vă preparați smoothie-uri în mod regulat? Dacă ghidul nostru v-a ajutat să învățați ceva interesant, distribuiți-l și prietenilor voștri împreună cu rețeta voastră perfectă de smoothie.

Sources:

[1] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide.

[2] HAINER A KOL., V. Základy klinické obezitologie.

[3] MATTES, R.D. - CAMPBELL, W.W. Effects of Food Form and Timing of Ingestion on Appetite and Energy Intake in Lean Young Adults and in Young Adults with Obesity.

[4] MINISTERSTVO ZDRAVOTNICTVÍ ČESKÉ REPUBLIKY. – http://www.szu.cz/uploads/documents/czzp/edice/vyzivova_doporuceni_pro_ob.CR.pdf

[5] PODEŠVOVÁ, E. Smoothie versus ovocný nápoj. – https://theses.cz/id/llx26q/?lang=sk

[6] Hand Portion FAQ: A Guide from Precision Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/hand-portion-faq