Efectul yo-yo și cum poate fi prevenit

Slăbiți, vă îngrășați, iar slăbiți și tot așa. Sunteți frustrați că nu reușiți să vă păstrați greutatea care urcă și coboară mai ceva ca un lift într-un hotel? I se spune efectul yo-yo și oricine a încercat să țină una din dietele ”eficiente” prezentate în reviste cu siguranță s-a întâlnit cu acest efect. De ce este așa? Cum putem evita efectul yo-yo și cum putem să ne menținem o siluetă perfectă, vă spunem în acest articol.

Putem spune că efectul yo-yo afectează atât bărbații, cât și femeile, tinerii sau persoanele mai în vârstă. Această oscilare a greutății nu se referă doar la grăsimea de pe abdomen, dar poate face rău și sănătății în timp. Nu contează ce dietă ați urmat, cifrele ne spun același lucru. Dietele nu funcționează! Adică, nu pe termen lung. Desigur, datorită dietei puteți slăbi, dar peste un an sau doi kilogramele pierdute vor reveni și o să vă întrebați de ce tocmai voi trebuie să suferiți din cauza efectului yo-yo.

Ce este efectul yo-yo?

Efectul yo-yo este o situație destul de des întâlnită, care apare după ce ați urmat o dietă în care ați reușit să slăbiți mai multe kilograme, după care reveniți la vechile obiceiuri alimentare, ceea ce va duce la revenirea kilogramelor pierdute. Dacă acest proces se repetă de mai multe ori, acesta va deveni un cerc vicios, care în timp va îngreuna procesul de pierdere a greutății și va provoaca un impact negativ asupra metabolismului vostru, a sănătății și a corpului vostru. [2] 

You might be interested in these products:

De ce ne face rău efectul yo-yo?

În acest articol veți afla care sunt diferitele probleme de sănătate pe care le poate provoca efectul yo-yo. Pierderea unui număr mare de kilograme într-un timp scurt reprezintă un șoc mare pentru organism, mai ales dacă acestea sunt reacumulate într-un an, și de multe ori cu plus. Aflați care sunt toate cele 6 efecte negative ale efectului yo-yo.

1. Provoacă un apetit crescut

Celulele grase produc hormonul leptină care comunică cu creierul și transmite semnale că organismul are suficiente depozite, iar creierul percepe acest semnal prin senzația de sațietate. Dacă slăbiți, atunci înseamnă că pierdeți grăsime, iar mai puțină grăsime înseamnă mai puțină leptină. Și acesta este unul din motivele pentru care ne este foame în timpul dietelor.

În plus, organismul încetinește toate procesele pentru a conserva energia, iar după ce încetați să urmați dieta, aveți o poftă de mâncare excesivă, dar în același timp ardeți doar un minim de calorii. Acesta poate fi unul dintre motivele pentru care, după câteva sesiuni de diete, vă puteți aștepta la o greutate mai mare decât atunci când ați început regimul alimentar. [1] Dar haideți să aruncăm o privire și asupra cifrelor. Persoanele care au reușit să slăbească într-un timp foarte scurt, după un an, au acumulat din nou între 30 și 60% din greutatea lor inițială. [3] În plus, una din trei persoane care a urmat o dietă acumulează mai multe kilograme decât avea la începutul dietei. [4] 

2. Poate determina formarea de mai multă grăsime și mai puțină masă musculară

În timpul efectului yo-yo, când recâştigaţi în greutate, acumulați mult mai repede grăsimea decât masa musculară. Acest lucru înseamnă că în cazul efectului yo-yo procentul de grăsime se dublează. O analiză a confirmat faptul că 11 din 19 studii au demonstrat o predispoziție pentru creșterea grăsimii, în special pe abdomen, ca efect al unei diete yo-yo. [5] [6]

A doua problemă care trebuie menționată este că atunci când scăpați de kilogramele în exces în timpul dietei, pierdeți nu doar grăsime, ci și masă musculară. [7] Dacă recâștigați kilogramele pierdute imediat după dietă, atunci înseamnă că acumulați mult mai repede grăsime, ceea ce va duce la pierderea masei musculare în timp. Acest lucru merge mână în mână cu pierderea condiției fizice și a forței. [8] Dacă veți repeta acest ciclu de dietă-îngrășare în mod constant, veți acumula de trei ori mai multe kilograme, care vor consta din grăsime și un minim de masă musculară. [1]

Drept urmare, este foarte important ca în timpul dietei să faceți și exerciții fizice. Se recomandă exerciții de forță pentru întărirea masei musculare în combinație cu exerciții de tip cardio. Atunci când faceți sport, vă creșteți masa musculară, în timp ce pierdeți treptat și din grăsimea corporală. [9] Nu trebuie uitat nici de faptul că în timpul dietei, crește nevoia corpului de proteine. Așadar, ar trebui să alegeți surse proteice de bună calitate care pot preveni pierderea masei musculare. [10] [11] Suplimentele pe bază de proteine recomandate în timpul dietei le găsiți în articolul despre cum să ne alegem suplimentele pe bază de proteine.

3. Crește riscul bolilor cardiovasculare

Câteva kilograme în plus pot aduce schimbări majore în corpul vostru. Veți fi mai predispuși la inflamații, ceea ce poate provoca diverse boli și infecții și astfel apar afecțiunile de inimă și rezistența la insulină. [1]

Modificările continue ale greutății corporale sunt asociate cu îngustarea arterelor. [12] Creșterea în greutate este un lucru mult mai nociv decât excesul în greutate în sine, deoarece crește riscul bolilor cardiovasculare. [14] Conform unui studiu realizat pe un grup de 9509 persoane adulte, riscul apariției bolilor cardiovasculare depinde în mod direct de variațiile de greutate. Cu cât pierdeți mai multe kilograme deodată și ulterior prin efectul yo-yo le acumulați, cu atât este mai mare riscul la care vă expuneți. [15] O analiză care a examinat o serie de studii a confirmat că fluctuațiile mari de greutate au dublat în timp probabilitatea decesului din cauza insuficienței cardiace. [16]

4. Vă puteți îmbolnăvi de diabet zaharat de tip 2

Fiecare fază de slăbire și îngrășare are un impact și asupra hormonilor, mai concret, este vorba de hormonul stresului – cortizolul. Nivelul crescut al cortizolului promovează depozitarea grăsimilor la nivelul abdomenului, ceea ce crește riscul îmbolnăvirii de diabet și apariția problemelor cardiace. [1]

Grăsimea de pe abdomen este asociată cu diabetul mai des decât grăsimea de la nivelul picioarelor sau brațelor. Cu toate acestea, corelația directă dintre efectul yo-yo și diabet nu a fost dovedită de toate studiile. O analiză a arătat că doar 4 din 17 studii au confirmat predispoziția la diabetul de tip 2. [17] [18]   

5. Poate crește tensiunea arterială

Creșterea în greutate, inclusiv datorită efectului yo-yo, duce la creșterea tensiunii arteriale. Ce este și mai rău este faptul că, în timp, efectul yo-yo poate bloca efectul sănătos asupra tensiunii arteriale, ce rezultă în urma pierderii greutății corporale.

Un studiu efectuat pe un grup de 66 de persoane a constatat că cei care au urmat o dietă au avut un succes mult mai mic în stabilizarea tensiunii arteriale în timpul slăbitului. [22] Cu toate acestea, un alt studiu sugerează că acest efect se pierde după 15 ani, ceea ce înseamnă că dietele necontrolate din tinerețe nu ne vor afecta sănătatea la vârsta adultă. [23]

6. Provoacă frustrare

Poate fi foarte frustrant să vezi că toată munca și efortul depus în timpul dietei au dispărut, dar în schimb v-ați ales cu efectul yo-yo. Adevărul este că oamenii care au trăit pe propria piele efetul yo-yo sunt frustrați și nemulțumiți de viața și sănătatea lor. [12]

Conform unui alt studiu, efectul yo-yo nu este asociat cu depresia, auto-vătămarea sau cu emoții negative. [13] Prin urmare, dacă ați trecut printr-un asemenea episod al efectului yo-yo, controlați-vă sentimentul de frustrare. În trecut poate ați încercat să urmați câteva diete care poate nu au funcționat, dar nu trebuie să considerați acest lucru ca un eșec personal. Înseamnă că este timpul să vă înarmați cu răbdare și să luptați împotriva acestui efect.

Cum putem lupta împotriva efectului yo-yo?

Dacă astăzi eliminați din alimentația voastră grăsimile, mâine eliminați carbohidrații și poimâine eliminați proteinele, corpul vostru se va simți ca pe un carusel. Cu cât treceți dintr-o extremă în alta, cu atât vă expuneți unui risc mai mare. Dacă alimentația voastră nu este suficient de bogată din punct de vedere nutrițional și nu vă oferă toate substanțele nutritive necesare, acest lucru vă poate crea probleme serioase de sănătate și poate duce la aparția efectului yo-yo. [1]

Cu toate acestea, experții nu pot cădea de acord cu ceea ce înseamnă efectul yo-yo pentru sănătate pe termen lung. Unii spun că nu creează probleme, în schimb alții spun că amenință absolut tot, pornind de la oase până la apariția diabetului sau bolile cardiovasculare. Este un subiect destul de delicat, dar un lucru este sigur. Dacă v-a blocat acest efect yo-yo, înseamnă că ceva nu funcționează așa cum trebuie și trebuie căutat un alt mod sănătos de a slăbi. Cum trebuie să procedați?

1. Adoptați planurile de lungă durată în locul celor de scurtă durată

Dietele funcționează pe baza unor reguli stabilite pentru o anumită perioadă de timp. De regulă, urmați o dietă până reușiți să slăbiți. Astfel, dietele vă fac să gândiți pe termen scurt și atunci când atingeți obiectivul dorit, nu mai aveți la ce să vă gândiți. Așadar, trebuie să vă întrebați de ce v-ați apucat de dietă. Pentru a vă îmbunătăți sănătatea? Sau pentru slăbi?

Totul este despre schimbarea alimentației și despre practicarea exercițiilor fizice regulate. Ambele condiții sunt proiecte de lungă durată, nu pe termen scurt, iar gândirea și planurile voastre ar trebui să fie pregătite pentru obiectivele de lungă durată și deseori pentru un stil de viață permanent.

2. Stabiliți-vă obiective mici și realiste

Stabiliți-vă obiective mici și realiste pe care le puteți realiza. Decât să slăbiți 3 kilograme pe săptămână, alegeți mai degrabă să slăbiți doar jumătate de kilogram pe săptămână. Pregătiți-vă în detaliu modul în care vreți să slăbiți. Pregătiți-vă meniul și faceți cumpărăturile din timp. Începeți treptat și încet începeți să adăugați mai multe obiective. Este mult mai ușor să fiți motivați atunci când sunteți pregătiți pentru succes. Ce obiective ar trebui să vă stabiliți?

În cele ce urmează vă oferim câteva reguli bine stabilite, care au rezultat dintr-un studiu realizat pe un grup de 120000 de persoane adulte, care au reușit să slăbească și să își mențină greutatea corporală de-a lungul anilor. Iată câteva exemple: [19]

• Alimentație sănătoasă: fructe, legume, iaurt, alune
• Evitați mâncarea prăjită: niciun fel de mâncare prăjită, cartofi prăjiți sau chipsuri
• Restricționați alimentele pe bază de amidon: cartofi – doar o cantitate bine controlată
• Activitate fizică: antrenamente executate în mod cinstit și regulat sau alegeți tipul de activitate fizică care vă pasionează
• Somn: cel puțin 6 până la 8 ore de somn pe noapte
• Mai puțin timp petrecut în fața televizorului: nu petreceți mai mult de 10 ore în fața televizorului pe săptămână

3. Schimbați-vă stilul de viață

Un studiu realizat pe un grup de 439 femei supraponderale a confirmat că schimbarea stilului de viață poate fi eficientă pentru reducerea grăsimii și la persoanele care au trecut prin experiența efectului yo-yo. [20] Luați acestă informație ca o încurajare care vă arată că există posibilitatea să slăbiți și fără a urma diferite diete și fără a vă confrunta cu efectul yo-yo. Este suficient să schimbați stilul de viață, treptat să începeți să faceți exerciții fizice, să evitați obiceiurile nesănătoase și astfel veți reuși. Puteți începe prin a vă prepara mâncăruri inspirându-vă din rețetele noastre fitness.

4. Nu vă stresați pentru fiecare calorie în plus

Într-adevăr, scopul dietei este reducerea kilogramelor prin calcularea aportului și consumului de calorii. Pentru început acest lucru este foarte dificil, deoarece în permanență veți calcula numărul de calorii și nu veți vedea niciun fel de rezultat. Chiar dacă faceți totul ca la carte, greutatea voastră poate oscila, de exemplu dimineața puteți cântări mai puțin decât seara. Greutatea voastră corporală depinde și de starea de hidratare și de o serie de alți factori. Atenție, nu vă panicați. Rețineți că dacă veți urmări cu strictețe aportul de calorii, veți fi foarte stresat, ceea ce va duce la creșterea nivelului de cortizol care provoacă senzația de foame excesivă. [2]

În loc să urmăriți fiecare calorie, gândiți-vă la modul în care alimentația sănătoasă și exercițiile vă influențează în mod pozitiv sănătatea voastră. Veți fi plini de energie și forță, și prin urmare, ar trebui să urmăriți și să vă bucurați de efectele pozitive ale noului vostru stil de viață.

5. Suportul celor din jur este foarte important

Aici nu este vorba doar de voința voastră puternică. Împărtășiți planurile voastre cu persoanele din jurul vostru, care cu siguranță vă vor sprijini. Aici puteți include și persoanele din mediul online și vă pot ajuta și diferite aplicații sau site-uri, iar despre acestea puteți citi și în articolul nostru: cele mai bune aplicații și site-uri fitness.

Dacă o să vă sfătuiți cu prietenii și cunoștințele voastre cu privire la alimentație, rețete, dar și progrese, veți fi în permanență motivați să vă îmbunătățiți stilul de viață. De asemenea, există o șansă mult mai mică să abandonați acest stil și să vă lăsați ispitiți. Vă ținem pumnii în lupta împotriva efectului yo-yo.

Ați trăit pe propria piele efectul yo-yo? Scrieți-ne în secțiunea de comentarii cum ați reușit să scăpați de acest cerc vicios – de îngrășare și slăbire, și astfel îi puteți inspira și pe cei din jurul vostru. Dacă v-a plăcut articolul nostru, nu uitați să îl distribuiți și poate astfel și persoanele din jurul vostru vor înlocui dietele ineficiente cu alegerea unui stil de viață sănătos.

Sources:

[1] Melinda Rattiny - What Happens to Your Body When You Yo-Yo Diet – https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-diet-yo-yo-diet-effect

[2] Healthy weight loss: How to stop the yo-yo effect – https://www.orangefit.nl/en/fit-blog/lifestyle/how-to-stop-the-yo-yo-effect

[3] Dulloo AG, Montani JP - Pathways from dieting to weight regain, to obesity and to the metabolic syndrome: an overview. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25614198

[4] Dulloo AG, Jacquet J, Montani JP, Schutz Y - Ho dieting makes the lean fatter: from a perspective of body composition autoregulation through adipostats and proteinstats awaiting discovery. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25614201

[5] Mackie GM, Samocha-Bonet D, Tam CS - Does weight cycling promote obesity and metabolic risk factors? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27773644

[6] Bosy Westphal A, Kahlhofer J, Lagerpusch M, Skurk T, Muller MJ - Deep body composition phenotyping during weight cycling: relevance to metabolic efficiency and metabolic risk. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25614202

[7] Berentzen T, Soresen TI Effects of intended weight loss on morbidity and mortality: possible explanations of controversial results. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17131946

[8] Zibelini J, Seimon RV, Gibson AA, Hsu MS, Sainsbury A - Effect of diet-induced weight loss on muscle strength in adults with overweight or obesity - a systematic review and meta-analysis of clinical trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27126087

[9] Campbell WW, Leidy HJ - Dietary protein and resistance trainings effects on muscle and body composition in older persons. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18187436

[10] Pasiakos SM, Magolis LM, Orr JS - Optimized dietary strategies to protect skeletal muscle mass during periods of unavoidable energy deficit. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25550460

[11] Dullo AG, Montani JP - Pathways from dieting to weight regain, to obesity and to the metabolic syndrome: an overview – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25614198

[12] Brownell KD, Rodin J - Medical, metabolic, and psychological effects of weight cycling. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8002684

[13] Foster GD, Sarwer DB, Wadden TA - Psychological effects of weight cycling in obese persons: a review and research agenda. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9385625

[14] Lloyd-Jones DM, Liu K, Colangelo LA, Yan LL, Klein L, Loria CM, Lewis CE, Savage P - Consistently stable or decreased body mass index in young adulthood and longitudinal changes in metabolic syndrome components: the Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17283263

[15] Sripal Bangalore, Rana Fayyad, Rachel Laskey, David DeMicco - Body-weight fluctuations and outcomes in coronary disease – https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1606148

[16] Jeffery RW - Does weight cycling present a health risk? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8615341

[17] Jean-Pierre Després, Isabelle Lemieux - Abdominal obesity and metabolic syndrome – https://www.nature.com/articles/nature05488

[18] Mackie GM, Samocha Bonet D, Tam CS - Does weight cycling promote obesity and metabolic risk factors? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27773644

[19] Darius Mozzaff – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151731/

[20] Mason C, Foster-Schubert KE, Imayama I, Xiao L, Kong A, Campbell KL, Duggan CR, Wang CY, Alfano CM, Ulrich CM, Blackburn GL, McTiernan A - History of weight cycling does not impede future weight loss or metabolic improvements in postmenopausal women. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22898251

[21] Matthew Thorpe - 10 solid reasons why Yo-Yo Dieting is bad for you – https://www.healthline.com/nutrition/yo-yo-dieting

[22] Hart KE, Warriner EM - Weight loss and biomedical health improvement on a very low calorie diet: the moderating role of history of weight cycling. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15981894

[23] Dyer AR, Stamler J, Greenland P. - Associations of weight change and weight variability with cardiovascular and all-cause mortality in the Chicago Western Electric Company Study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10968377