Din păcate, nu există exerciții magice care să facă din corpul vostru un corp în formă de clepsidră de pe o zi pe alta sau să vă ajute să obțineți un abdomen plat cu 6 pătrățele. Cu toate acestea, cunoaștem combinații de exerciții cu ajutorul cărora veți ajunge să aveți un corp de invidiat. Desigur, toate acestea le puteți obține cu o alimentație echilibrată și exerciții cardio adecvate. În cele ce urmează, vă prezentăm 3 circuite de exerciții pentru abdomen, pentru a obține o talie mai subțire, un trunchi mai puternic și un corp foarte bine definit.
Instrucțiuni de bază
Vreți să aveți un abdomen și șolduri bine definite? Nu vă fie teamă să folosiți greutățile! Vă recomandăm ca în timpul exercițiilor să alegeți greutăți care vă obosesc mușchii după 12 – 20 repetări. Rețineți, nu trebuie să faceți exerciții pentru abdomen cu 50-100 de repetări. Dacă adoptați tehnica corectă și alegeți greutățile potrivite, veți economisi foarte mult timp.
Lucrați mușchii abdominali de 2-3 ori pe săptămână, de exemplu în zilele de luni, miercuri și vineri. Este important ca exercițiile pentru abdomen să le faceți o dată la două zile. Astfel, mușchii au suficient timp să se regenereze. Dacă suferiți de dureri de spate și de partea inferioară a spatelui, este indicat să consultați un medic specialist înainte de a începe aceste exerciții. Anumite exerciții, precum exercițiile de tip: ridicarea picioarelor sau rotirile din trunchi ar putea fi contraproductive pentru voi.
You might be interested in these products:
Circuit de exerciții pentru abdomen
Aproape toate exercițiile în stil circuit pentru abdomen conțin o anumită formă de plank, deoarece este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru întărirea părții mediane a corpului, adică a abdomenului. De asemenea, în planul de antrenament există exerciții cu variații din pozițiile șezut-culcat și ridicări de picioare, deoarece aceste tipuri de exerciții sunt foarte dinamice și ajută la arderea caloriilor și grăsimilor. Alegeți-vă un circuit și faceți între 2-4 repetări în funcție de condiția voastră fizică și de timpul pe care îl aveți la dispoziție.
Circuit de exerciții pentru abdomen – circuit 1
1. Spiderman pe discul de echilibru
Așezați discul de echilibru cu partea dreaptă pe podea. Puneți antebrațele pe partea rotundă a discului în timp ce picioarele sunt paralele cu umerii. Așezați-vă în poziția de plank, trageți mușchii abdominali, spatele, mușchii oblici abdominali și fesierii și încordați picioarele. Ridicați piciorul drept și apropiați încet genunchiul de discul de echilibru pe partea exterioară a cotului vostru drept. Talpa piciorului drept o mențineți în aer. Implicați mușchii oblici abdominali, iar șoldurile le împingeți în jos. Capul îl țineți drept în prelungirea corpului, precum ați vrea să păstrați contactul vizual cu partea dreaptă a discului. Rămâneți în această poziție timp de câteva secunde și reveniți în poziția plankului. Repetați exercițiul și cu piciorul stâng. Faceți 10 repetări pe fiecare picior.
Varianta mai simplă: În locul poziției de plank, încercați din poziția de flotare, puneți palmele mâinilor pe podea. Exercițiul spiderman poate fi executat și din poziția plankului cu mâinile pe bancul de exerciții.
2. Bicicleta cu palmele la ceafă
Acest tip de exercițiu o să vă placă cu siguranță, deoarece îl puteți face oriunde. Aveți nevoie doar de propria greutate și determinare. În plus, este foarte eficient pentru mușchii adânci ai abdomenului, pentru șolduri și pentru mușchii oblici abdominali.
Întindeți-vă pe spate cu mâinile la ceafă, astfel vă veți susține ușor capul. Scopul acestui exercițiu este de a aduce cotul drept înspre genunchiul stâng. Întoarceți trunchiul astfel încât să ridicați omoplatul de pe saltea și încercați să vă apropiați de genunchiul drept pe care îl țineți într-un unghi de 90 de grade deasupra saltelei. Rămâneți în această poziție timp de câteva secunde astfel încât să lucrați mușchii oblici abdominali și reveniți în poziția de start. Continuați exercițiul apropiind cotul stâng de genunchiul drept. Faceți 20 de repetări pe fiecare parte.
3. Tuck Thrusts
Este vorba de un exercițiu de intesitate ridicată care crește pulsul și de asemenea întărește mușchii abdominali. Este un exercițiu excelent pentru arderea caloriilor și grăsimilor. Începeți din poziția de flotare, greutatea corpului o transferați pe palme și degetele de la picioare. Țineți picioarele apropiate, iar brațele la nivelul umerilor. Împingeți palmele în podea și săriți. În momentul săriturii picioarele ar trebui să se apropie de corpul vostru, iar la întoarcere aduceți picioarele chiar în spatele brațelor. În acest timp palmele rămân pe podea și continuați să vă sprijiniți pe ele. Săriți din nou și reveniți în poziția de start a flotării. În timpul săriturii este important să încordați mușchii abdominali pentru a putea aduce genunchii la piept. Fiți atenți ca în momentul săriturii să folosiți mușchii trunchiului pentru a nu forța partea lombară a spatelui. Repetați timp de 30 de secunde.
Circuit de exerciții pentru abdomen – circuit 2
1. Plank lateral pe discul de echilibru
Pregătiți-vă discul de echilibru și adoptați poziția de plank. Puneți cotul drept pe partea rotundă a discului. Iar talpa piciorului drept peste talpa piciorului stâng. Dacă această poziție vă este incomodă, puneți călcâiul piciorului stâng în fața piciorului drept. În tot acest timp țineți picioarele apropiate. Ridicați brațul stâng astfel încât corpul vostru să formeze litera T. Scopul acestui exercițiu este de a duce mâna stângă sub corpul vostru și în același timp întoarceți brațele spre discul de echilibru. În tot acest timp mențineți trunchiul corpului încordat. Faceți 10-12 repetări pe fiecare parte.
Versiunea mai simplă: Puteți încerca acest exercițiu pe plan vertical, pe o saltea sau pe bench press.
2. Ridicarea picioarelor din întins pe bancă
Întindeți-vă pe o bancă în timp ce omoplații și umerii îi împingeți în saltea. Partea inferioară a spatelui și șoldurile sunt ușor lipite de bancă. Îndoiți genunchii astfel încât să formați un unghi de 90 de grade, iar călcâiele le țineți pe podea. Ridicați brațele spre cap și cu mâinile vă prindeți de bancă. Cu ajutorul mușchilor abdominali ridicați genunchii în sus. Coapsele voastre sunt perpendiculare cu banca, iar șoldurile sunt în aer. Implicați mușchii oblici abdominali și întoarceți genunchii spre partea dreaptă și stângă.
Dacă vă simțiți în stare, puteți încerca acest exercițiu și cu picioarele întinse. Țineți picioarele vertical și ridicați șoldurile. Dacă reușiți, încercați să coborâți piciorele întinse până la nivelul băncii. Ulterior le ridicați în poziția de lumânare. Executând un astfel exercițiu veți lucra foarte bine mușchii abdominali. În schimb, fiți atenți la partea inferioară a spatelui și executați corect exercițiul.
3. Alpinistul – Mountain Climber
Mulți dintre voi cunosc exercițiul alpinistul. Această versiune a exercițiului se concentrează în special asupra mușchilor din partea centrală a corpului. Începeți din poziția de flotare și duceți genunchiul drept până la piept. Piciorul drept îl țineți deasupra solului. Greutatea corpului o mențineți pe piciorul stâng. În timpul săriturii schimbați picioarele și transferați greutatea corpului pe piciorul drept, în timp ce piciorul stâng este în aer. Repetați acest exercițiu într-un ritm mai rapid timp de 30 de secunde, dar fiți atenți să respectați tehnica corectă.
Varianta mai grea: așezați discul de echilibru cu partea rotundă pe podea. Prindeți marginile discului cu ambele mâini și începeți exercițiul alpinistul. A doua variantă a exercițiului: puneți palmele pe podea, iar călcâiele le agățați în curele de suspensie TRX.
Circuit de exerciții pentru abdomen – circuit 3
1. TRX tuck- in
Fixați-vă călcâiele în mânerele TRX-ului, iar cu palmele vă sprijiniți de podea. Încordați trunchiul și nu îndoiți corpul spre podea. Mențineți-vă echilibrul și ușor trageți genunchii către piept. Rămâneți în această poziție timp de câteva secunde și reveniți în poziția de start. Faceți 10-12 repetări. În cazul în care nu aveți curele de suspensie TRX, puteți face acest exercițiu pe o minge fitness.
Varianta mai grea: Repetați exercițiul cu picioarele întinse și ridicați șoldurile mai sus de umeri. Corpul vostru va semăna cu forma unui acoperiș sau cu litera V invers.
2. Abdomene scurte netradiționale cu mingea de fitness
Față de abdomenele clasice, acest exercițiu este eficient pentru toți mușchii abdominali. Întindeți-vă pe mingea de fitness, îndoiți genunchii și călcâiele le puneți pe podea la un pas de mingea fitness. Puneți palmele la ceafă și începeți să faceți abdomene. Atunci când corpul vostru este sus, întoarceți corpul spre partea dreaptă pentru a lucra și mușchii oblici abdominali. Faceți 10 repetări pe partea dreaptă și 10 pe partea stângă.
Varianta mai grea: În timp ce întoarceți corpul pe partea dreaptă, ridicați genunchiul stâng și prin încrucișare atingeți-vă cotul drept. Este o provocare, deoarece corpul este fixat pe mingea fitness.
3. Exerciții dinamice din culcat cu mingea medicinală
Aveți nevoie de o minge medicinală de 2-5 kilograme. Întindeți-vă pe o saltea, îndoiți genunchii și începeți să faceți abdomene. Atunci când vă ridicați, aruncați ușor mingea medicinală în sus. Rolul vostru este să prindeți mingea atunci când reveniți în poziția de start.
Dacă aveți posibilitatea ca în timpul exercițiului să aveți un perete, atunci începeți să faceți abdomene perpendicular cu peretele. Țineți gleznele la un pas de perete. Mingea medicinală o țineți deasupra capului, faceți abdomenul și aruncați mingea în perete. Încercați să prindeți mingea din aceeași poziție din care ați aruncat-o și reveniți pe saltea. În acest timp țineți mingea deasupra capului cu brațele întinse.
Credem că aceste exerciții vă vor îmbunătăți antrenamentele și vă vor ajuta să obțineți un corp de invidiat. Rețineți că este important să alternați exercițiile, pentru a nu lăsa mușchii să se obișnuiască, iar corpul vostru să aibă puterea de a lucra toți mușchii abdominali.
Ce tip de exerciții pentru abdomene ați inclus în programul vostru de antrenament? Trimiteți-ne opiniile și sugestiile voastre în secțiunea de comentarii. Ce ziceți, veți încerca aceste exerciții? Dacă da, atunci distribuiți acest articol și arătați-ne cât de mult vă doriți să obțineți abdomenul cu 6 pătrățele.
Add a comment