Cele mai frecvente greșeli după antrenament care întârzie rezultatele

Probabil că nu este o noutate faptul că execuția greșită a exercițiilor poate întârzia progresul. Totuși, este posibil să vă surprindă faptul că există și multe greșeli legate de antrenament, care fac imposibilă atingerea obiectivelor. Desigur, prin aceste greșeli, nu ne referim la faptul că uitați să vă scoateți hainele transpirate din geantă, să curățați greutățile de la sală sau să spălați shaker-ul. Acestea nu vă îndepărtează de obiectivul vostru. Aici vorbim despre greșeli fundamentale în ceea ce privește alimentația, exercițiile fizice, regenerarea și odihna. Să aruncăm o privire la cele mai comune dintre ele.

10 lucruri pe care le-ați putea face pentru a întârzia obținerea rezultatelor

1. Terminați ultimul set și vă îndreptați direct spre duș

Vă întrebați de ce este indicat să mergeți pe banda de alergat după un antrenament pentru picioare atunci când aveți ca obiectiv fitness dezvoltarea musculară? În acest caz, este foarte importantă faza de cooldown. Aceasta face parte din antrenament și ajută la calmarea corpului, la reglarea respirației și la reducerea ritmului cardiac ridicat. Prin urmare, nu-i așa că nu vă doriți să alergați direct la duș și apoi ieșiți afară și să transpirați din nou?

Cu toate acestea, există și alte avantaje. Principalul său scop este de a accelera descompunerea produșilor din metabolismul energetic, cum ar fi ionii de lactat sau hidrogen, deoarece ei sunt cei care pot provoca arsuri musculare și disconfort timp de câteva zile după antrenament. Datorită fazei de cooldown, puteți accelera procesul de regenerare, lucru apreciat de toți sportivii. Dacă sunteți abia la început cu antrenamentele și folosiți greutatea maximă, atunci cel mai probabil faza de cooldown și dușul de după nu vă vor ajuta în ceea ce privește durerile musculare. [1-2]

Nu știți cum ar trebui să arate un cooldown corect? Nu există un ghid universal. Totuși, ar trebui să alegeți în general o activitate care să implice întregul corp. O alergare ușoară de 10 minute, înotul, mersul pe jos, mersul pe bandă sau mersul pe bicicletă pot funcționa perfect. Aceste activități vor ajuta la circulația sângelui, contribuind la „curățarea metabolică”. [25]

Dacă vă interesează să aflați mai multe informații despre importanța acestei faze și a altor etape de antrenament, nu trebuie să ratați articolul nostru intitulat Încălzirea, stretchingul și relaxarea – sunt cu adevărat importante?

2. Uitați de stretching-ul static

Există multe dezavantaje ale renunțării la stretching după antrenament. Persoanele cu flexibilitate și mobilitate bună au un avantaj, deoarece acestea sunt capabile să-și folosească întreaga gamă de mișcare (ROM = Range of Motion), ceea ce îi face să se întindă la capacitate maximă în timpul exercițiilor. Dacă nu sunteți astfel de persoane, atunci cu siguranță ar trebui să includeți stretching-ul static în rutina voastră de antrenament. Pe lângă intervalul maxim de exerciții, mușchii nescurtați vă pot ajuta să vă îmbunătățiți performanța sportivă, să reduceți riscul de accidentare și, de asemenea, să vă duceți la bun sfârșit activitățile zilnice normale. [3-6]

Stretching-ul static este ideal pentru a fi inclus la sfârșitul antrenamentului după faza de cooldown. Atunci când efectuați exerciții individuale de stretching, ar trebui să încercați să efectuați mișcarea corectă și să rezistați aproximativ 20-45 de secunde în acea poziție. Mușchiul lucrat nu ar trebui să doară, dar este în regulă dacă simțiți tensiune la nivelul său. Atunci când faceți stretching, încercați să obțineți simetrie întinzând ambele părți ale corpului în mod egal. [7-8]

You might be interested in these products:

3. Nu vă hidratați suficient

S-ar putea să vă surprindă cât de important este un lucru obișnuit precum apa. De fapt, atunci când hidratarea nu este corespunzătoare, pot începe să apară semne neplăcute de deshidratare, cum ar fi dureri de cap, performanțe sportive scăzute, oboseală, termoreglare slabă sau capacitate redusă de regenerare a organismului. Pentru a vă menține organismul suficient de hidratat, trebuie să beți aproximativ 30 – 45 ml pe kg de greutate corporală în fiecare zi. Dacă este cald afară sau faceți mișcare și transpirați abundent, acest aport poate fi și mai mare. Vă puteți da seama singuri dacă organismul vostru beneficiază de suficiente lichide după culoarea urinei tale. Aceasta ar trebui să fie de un galben deschis. Cu cât este mai întunecată, cu atât sunteți mai deshidratați. [9-11]

Pentru a vă aminti mai ușor să vă hidratați, poate fi util să luați cu voi o sticlă mare de apă la fiecare antrenament. Dacă transpirați foarte mult, cu siguranță este indicat să vă completați nivelul de electroliți pe care îi pierdeți prin transpirație, însă depinde de voi dacă optați pentru tablete sau pentru o băutură hipotonică. Dacă nu vă place apa plată, încercați să-i îmbunătățiți gustul cu ajutorul diferitelor arome cu un conținut scăzut de calorii, cu fructe, BCAA sau încercați diferite ceaiuri răcoritoare

Doriți să aflați mai multe despre o hidratare optimă? Atunci nu trebuie să ratați articolul nostru intitulat Hidratarea corectă înainte, în timpul și după terminarea antrenamentelor și cum trebuie evitată deshidratarea.

4. După antrenament vă este foarte foame și nu vă suplimentați aportul de proteine

Atunci când terminați un antrenament eficient la sală, alimentația de calitate este unul dintre cele mai importante lucruri de care organismul are nevoie. Acesta are nevoie de carbohidrați pentru a-și umple rezervele de glicogen și de proteine pentru a susține regenerarea fibrelor musculare. Acest lucru ajută masa musculară să devină din ce în ce mai puternică. Cu toate acestea, reîncărcarea bateriilor după antrenament este necesară și dacă încercați să slăbiți. Chiar și în timpul unei diete, este indicat să păstrați cât mai multă masă musculară, ceea ce vă va ajuta să ardeți mai multe calorii. Dacă nu vă hrăniți suficient organismul, este foarte posibil ca acesta să înceapă să-și descompună propria masă musculară pentru a furniza suficiente proteine în alte scopuri. [12]

Puteți preveni acest lucru cu un aport optim de energie, pe care calculatorul nostru vă poate ajuta să-l determinați. Aportul adecvat de proteine găsite în carne, pește, fructe de mare, alternative de carne pe bază de plante (tofu, tempeh, seitan), leguminoase și altele asemenea este, de asemenea, extrem de important. Este indicat să vă mențineți la 1,4 – 2 g de proteine per kg de greutate corporală. Persoanele mai puțin active au șanse mai mari să aibă o valoare mai scăzută, iar o valoare ridicată este reprezentativă în special sportivilor de forță. Aceștia vor aprecia în special capacitatea proteinelor de a contribui la întărirea și dezvoltarea țesutului muscular. [13-14]

Citiți mai multe despre sursele de proteine în articolul nostru intitulat 20 de alimente cu care putețI completa cu ușurință aportul de proteine din meniul vostru. Iar dacă sunteți vegetarieni sau vegani, atunci e posibil să vă intereseze sursele de proteine discutate în articolul nostru Care sunt cele mai bune surse de proteine vegetale și de ce să le includeți în alimentația voastră?

5. Nu vă pasă ce mâncați

Credeți că atunci când vă antrenați, ardeți energie ca o centrală nucleară și că astfel vă puteți răsfăța cu orice vă doriți? Nimic mai neadevărat. Rezultatele studiilor confirmă că oamenii tind să-și subestimeze în general aportul alimentar și să-și supraestimeze producția. Dacă aveți un obiectiv fitness clar definit, trebuie să îl susțineți și printr-o alimentație potrivită. Cu ajutorul unui antrenament eficient la sală, o femeie de 65 kg va arde aproximativ 500 kcal. Apoi, în momentul în care gustă un produs de patiserie însoțit de un latte cu dovleac în plus față de aportul său alimentar, ea adaugă 800 de kcal la totalul ei. Ce inseamna asta? În loc de un deficit de 500 de kcal prin antrenament, această gustare a dus-o la un exces de 300 de kcal. [15]

Este la fel și dacă încercați să câștigați masă musculară. Chiar nu vă puteți permite să mâncați nimic din ceea ce vă gândiți din cauza unei sesiuni de antrenament. Dacă nu doriți să obțineți prea multă grăsime, este ideal să consumați cu aproximativ 10% mai multă energie decât aportul caloric actual pentru întreținere.

Pentru a determina aportul optim de energie și nutrienți, aruncați o privire asupra articolului nostru intitulat Cum să calculați aportul de energie și macronutrienți pentru a pierde în greutate sau pentru a vă dezvolta masa musculară

6. Exagerați cu grăsimile

În timpul ultimului set, abia așteptați să vă terminați antrenamentul și să puneți câteva linguri generoase din untul de arahide preferat pe porția de terci? Sau mai degrabă vă doriți să alergați la un fast-food pentru un burger delicios cu cartofi prăjiți și sos tartar?

Cu toate acestea, niciuna dintre opțiunile de mai sus nu este cea mai bună opțiune după antrenament. Grăsimile conținute în aceste alimente în cantități mai mari au propriile lor caracteristici. Dintre toți macronutrienții, acestea sunt digerate cel mai mult și, de asemenea, încetinesc absorbția altor nutrienți. Acest lucru vă va menține sătui mai mult timp, dar nu va satisface nevoile organismului pentru o regenerare adecvată după antrenament. În această perioadă, o energie bine absorbită este extrem de importantă. Prin urmare, după antrenament, încercați să suplimentați nivelul de proteine de calitate pe care le puteți obține, spre exemplu, din zer sau proteine vegetale sau batoane proteice. De asemenea, nu uitați de carbohidrații rapizi, a căror sursă principală sunt fructele. Iar dacă doriți să vă simplificați și mai mult aportul de energie de după antrenament, puteți apela la un amestec complex care să conțină tot ce are nevoie organismul după activitatea sportivă.

Dacă sunteți unul dintre acei sportivi de agrement care fac jogging timp de o jumătate de oră de două ori pe săptămână, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la alimentația din timpul antrenamentului. Pur și simplu respectați principiile alimentației sănătoase și bucurați-vă de mișcare.

7. Mergeți la toate magazinele alimentare

Un pahar mare de vin sau o singură bere într-o zi de vineri după muncă nu o să vă strice obiectivele fitness. Dar sincer vorbind, chiar vă mulțumiți cu una? Imaginați-vă cum se simte organismul vostru după un antrenament. Rezervele sale de energie sunt epuizate, este obosit și tot ceea ce vrea să facă este să-și reînnoiască nivelul de lichide, proteine, carbohidrați și să aibă parte de un somn de bună calitate.

După antrenament, organismul are nevoie de o cantitate suficientă de apă, în mod ideal suplimentată cu ionii pe care i-ați pierdut din cauza transpirației. Aceștia vă vor ajuta să vă hidratați în mod optimă. Însă dacă serviți alcool diuretic, sunt mai mari șansele să contribuiți la deshidratare. De asemenea, veți pierde și proteinele necesare pentru regenerarea organismului. În schimb, organismul se va lupta să scape de alcoolul toxic. Cu toate acestea, nu numai absența proteinelor este responsabilă pentru reducerea regenerării, ci și efectele alcoolului în sine. În plus, are și un efect negativ asupra hormonilor precum testosteronul, care ajută la procesul de regenerare musculară. [16-18]

Și nu am menționat câte calorii puteți găsi în alcool:

• Bere 12° – 250 kcal / 0.5 l
• Vin sec – 146 kcal / 2 dl
• Vodka – 109 kcal / 50 ml
• Cuba Libre – 170 kcal / 1 băutură

Acum, gândiți-vă câte calorii puteți consuma numai în timpul serii. O altă problemă asociată cu alcoolul este luarea deciziilor. V-ați dorit vreodată să slăbiți, însă, după a treia bere, ați decis să vă amânați eforturile până săptămâna următoare? În mod similar, alcoolul ne poate influența gândirea atunci când ne gândim la ceea ce vom avea ca o gustare de seară. Va fi o salată de legume sau un kebab de la fast food care să ne ajute să așteptăm autobuzul într-un mod mai plăcut? Presupunem că varianta corectă este mai degrabă cea din urmă. Și, în esență, vor fi încă două sute de kcal în plus, ceea ce nu este cel mai ideal atunci când vreți să pierdeți în greutate.

Alcoolul și fumatul nu vă va ajuta să vă regenerați mai bine organismul. În acest fel, pur și simplu vă inundați corpul cu mai multe substanțe toxice. În plus, rezultatele studiilor indică faptul că acest obicei reduce sinteza proteinelor musculare, precum și aportul de oxigen către mușchii care lucrează. Acest lucru poate avea un efect negativ atât asupra dezvoltării musculare, cât și asupra performanței sportive. [19-20] [26]

Și ajungem încet la următoarea mare influență negativă: alcoolul și impactul acestuia asupra odihnei. Dacă petreceți până dimineață, probabil știți că nu veți avea parte de o odihnă corespunzătoare. Pe lângă faptul că veți sta până târziu, acest lucru se datorează și faptului că alcoolul are un efect negativ asupra procesului de adormire, precum și asupra calității somnului în sine. În orice caz, chiar și în timpul nopții s-ar putea să vă treziți că doriți să folosiți toaleta sau pentru că vă este foarte sete din cauza deshidratării. Ca să nu mai vorbim de cum vă veți simți a doua zi. Pe lângă durerile de cap sau greață, veți avea poftă de alimente sărate și bogate în calorii, ceea ce vă va crește inutil aportul de energie.

Dacă vreți să beți o bere cu prietenii, nu este nicio problemă. Cu toate acestea, încercați să aveți grijă să consumați după antrenament nutrienți de înaltă calitate sub formă de carbohidrați și proteine care să vă ajute la regenerarea organismului. Și, desigur, nu uitați de un somn bun care să dureze cel puțin 7 – 8 ore.

8. Evitați mișcarea naturală

Mișcarea naturală, cum ar fi alergarea sau mersul pe jos, este adesea evitată în mod deliberat de persoanele dornice să câștige masă musculară. Într-adevăr, acestea trăiesc de multe ori cu impresia greșită că pierd masă musculară prin această activitate, amânându-și obiectivul. Ceea ce nu realizează însă este că mișcarea naturală nu are doar rolul de a arde caloriile, ci ajută și la reducerea incidenței bolilor cronice, obezității, diabetului, bolilor cardiovasculare sau hipertensiunii arteriale și a altor boli. [21-22]

La fel, persoanele care doresc să piardă în greutate tind deseori să evite mișcarea naturală. Ba mai mult, sunt de părere că petrecând o oră la sală și-au încheiat activitatea sportivă zilnică și că pot sta întinși pe canapea sau pot sta în fața computerului pentru restul zilei. În cele din urmă, sunt dezamăgiți de faptul că nu reușesc să slăbească. Așadar, care pare a fi problema?

Vom arăta acest lucru printr-un exemplu simplu din viața de zi cu zi a unei femei de 65 kg pe nume Marie. Aceasta obișnuia să meargă pe jos la serviciu și acasă, ceea ce a ajutat-o să ardă aproximativ 488 kcal într-o oră și jumătate. Apoi își petrecea o oră și jumătate lucrând în grădină, arzând aproximativ 487 kcal. Seara facea curățenie timp de o oră, arzând încă 214 kcal. Numai cu aceste activități, Marie a ars aproximativ 1189 kcal pe zi.

Marie a decis să slăbească, dar nu este prea fericită în privința acestei decizii. A început să meargă la sală de patru ori pe săptămână – fiecare sesiune de câte cel puțin o oră și jumătate. În timpul unui astfel de antrenament intens, se ard aproximativ 700 kcal de fiecare dată. Așadar, Marie a început să conducă peste tot, în timpul liber, nu se mai plimbă, nu face curățenie și nu mai lucrează în grădină. Este de părere că nu mai trebuie să se miște, pentru că s-a antrenat deja la sală. În schimb, citește articole online despre diete minune și transformări. În timpul zilelor de antrenament, ea arde cu aproximativ 489 de kcal mai puțin decât de obicei. În zilele libere, această diferență poate fi chiar mai mare de 1000 kcal. Astfel, Marie nu trebuie să fie surprinsă că greutatea ei stagnează.

O oră la sală este doar o etapă din zi. Ceea ce este cu adevărat important este cât de mult vă mișcați în timpul rămas. Dacă vă interesează să aflați mai multe informații despre cât de importante sunt exercițiile naturale și câte calorii puteți arde cu acestea, nu trebuie să ratați articolul nostru intitulat Care este cel mai important factor pentru pierderea în greutate?

9. Participați consecutiv la sesiuni de antrenament

Dacă faceți sport în mod regulat, cu siguranță vă este familiar conceptul de regenerare. Acesta este un proces în timpul căruia forțele psihologice și fizice compromise în timpul antrenamentului anterior sunt pe deplin restaurate. Dacă organismul nu are suficient timp să se regenereze, acesta nu-și poate reface micile rupturi din fibrele musculare. Acest lucru crește riscul de accidentare la nivelul țesuturilor moi și, într-adevăr, a întregului sistem locomotor. Așadar, dacă vă antrenați picioarele de cinci ori pe săptămână, alergați și mergeți pe bicicletă, nu vă puteți aștepta să vă tonifiați fesele și picioarele. Corpul nu se va putea regenera cu acest tip de sarcină, așa că probabil veți suferi de dureri de picioare, oboseală, lipsă de forță și, foarte posibil, leziuni în timp. [23-24]

Regenerarea nu trebuie privită ca un pericol din cauza căruia rezultatele voastre vor întârzia să apară. Dimpotrivă, este o parte esențială a procesului pentru a vă ajuta să vă îndepliniți mai repede obiectivele fitness. Dacă aveți întrebări referitoare la ce tipuri de regenerare puteți include în stilul vostru de viață, nu ratați articolul nostru intitulat Cum să susțineți regenerarea cu ajutorul pistolului de masaj și a altor instrumente?

10. Mergeți la următoarea sesiune de antrenament când aveți chef

Comparativ cu punctul anterior, acesta reprezintă cealaltă extremă. Dacă după primul antrenament așteptați o minune ca să primiți motivația pentru următorul, există șanse mari să renunțați. Dacă vreți să aveți rezultate vizibile, trebuie să perseverați. Stabiliți-vă un plan de antrenament corespunzător și încercați să-l respectați cât de mult poți. Luați în calcul și posibilitatea ca lucrurile să nu funcționeze așa cum ați planificat în timpul zilei și să aveți de rezervă un antrenament HIIT mai scurt. Acest lucru vă va permite să vă lucrați corpul în câteva minute chiar din confortul propriei case și vă va ajuta să vă simțiți împăcați că ați făcut câteva exerciții.

Pentru mai multe informații despre cum să vă stabiliți un plan de antrenament, consultați articolul nostru intitulat Cum să vă alcătuițI un plan de antrenament de calitate – sfaturi, tipuri de antrenament și cele mai frecvente greșeli

Ce trebuie să rețineți?

Nu trebuie să fie totul mereu perfect. Dar dacă încercați să obțineți rezultate cu ajutorul exercițiilor fizice, atunci ar trebui să încercați să reduceți la greșelile de după antrenament, deoarece acestea vă sabotează inutil efortul. Dacă ne veți urma sfaturile cu privire la alimentație, exerciții fizice și regenerare, silueta voastră se va schimba treptat. În plus, veți vedea că bucuria de a vă atinge obiectivele fitness este neprețuită.

Aveți în lista de prieteni persoane care nu reușesc să progreseze prin ceea ce fac după antrenament? Dacă da, distribuiți-le acest articol pentru a se bucura de rezultate.

Sources:

[1] Olav Olsen et al. – The Effect of Warm-Up and Cool-Down Exercise on Delayed Onset Muscle Soreness in the Quadriceps Muscle: a Randomized Controlled Trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588693/#b26-jhk-35-59

[2] Why Cool Down Exercises and Recovery are So Important for Swimmers – https://www.p2life.com/blogs/blog/why-cool-down-exercises-and-recovery-are-so-important-for-swimmers

[3] Paulo Marchetti – Different volumes and intensities of static stretching affect the range of motion and muscle force output in well-trained subjects – https://www.researchgate.net/publication/335473103_Different_volumes_and_intensities_of_static_stretching_affect_the_range_of_motion_and_muscle_force_output_in_well-trained_subjects

[4] Benefits of flexibility exercises – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/benefits-of-flexibility-exercises

[5] What Are the Three Parts of an Exercise Session & Why Are They Important? – https://www.livestrong.com/article/165240-what-are-the-three-parts-of-an-exercise-session-why-are-they-important/

[6] David G. Behm et al. – A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance – https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-011-1879-2

[7] Andrey J Serra et al. – Experience in Resistance Training Does Not Prevent Reduction in Muscle Strength Evoked by Passive Static Stretching – https://www.researchgate.net/publication/233839081_Experience_in_Resistance_Training_Does_Not_Prevent_Reduction_in_Muscle_Strength_Evoked_by_Passive_Static_Stretching

[8] Static vs. Dynamic Stretching: What Are They and Which Should You Do? – https://www.hss.edu/article_static_dynamic_stretching.asp

[9] DEHYDRATION AND EXERCISE-INDUCED MUSCLE DAMAGE: IMPLICATIONS FOR RECOVERY – https://www.gssiweb.org/en/sports-science-exchange/Article/dehydration-and-exercise-induced-muscle-damage-implications-for-recovery

[10] S J Montain et al. – Influence of graded dehydration on hyperthermia and cardiovascular drift during exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1447078/

[11] Samuel N Cheuvront et al. – Fluid balance and endurance exercise performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12834575/

[12] Chad Kerksick et al. – International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18834505/

[13] Kevin D. Tipton, Hamilton, D. L., & Gallagher, I. J. – Assessing the Role of Muscle Protein Breakdown in Response to Nutrition and Exercise in Humans – https://doi.org/10.1007/s40279-017-0845-5

[14] Ralf Jäger et al. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[15] Pierre Chandon et al. – Is Obesity Caused by Calorie Underestimation? A Psychophysical Model of Meal Size Estimation – https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1509/jmkr.44.1.084?casa_token=6Rs8iGbl4vUAAAAA%3AaCwTdD4ajn83vSModU25EeKvO4pFZabilR5wJT5t5W33iaKJKlCu1odQSw1RKtTHBo7CYWu5H9dt&journalCode=mrja

[16] Evelyn B. et al. – Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training – https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0088384

[17] Matthew J Barnes – Alcohol: impact on sports performance and recovery in male athletes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24748461/

[18] Carlo Serra et al. – Testosterone Improves the Regeneration of Old and Young Mouse Skeletal Muscle – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3598367/

[19] How Smoking Ruins Your Sports Performance – https://www.stack.com/a/how-smoking-ruins-your-sports-performance/

[20] Smoking and Physical Activity – https://my.clevelandclinic.org/health/articles/10643-smoking-and-physical-activity

[21] Christian von Loeffelholz, M.D. and Andreas Birkenfeld – The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK279077/

[22] Jiangqi Tang et al. – A Device to Increase Non-Exercise Activity Thermogenesis in Adults – https://paahjournal.com/articles/10.5334/paah.53/

[23] Regeneration – https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/regeneration.aspx

[24] Jeffrey B. Kreher et al. – Overtraining Syndrome – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/

[25] Exercise 101: Don't skip the warm-up or cool-down – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercise-101-dont-skip-the-warm-up-or-cool-down

[26] Anne Marie Winther Petersen et al. – Smoking impairs muscle protein synthesis and increases the expression of myostatin and MAFbx in muscle – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17609255/