Table of Contents
Cu toții știm foarte bine că plank-ul este calea spre succes pentru obținerea six pack-ului mult visat, precum și pentru întărirea tuturor mușchilor corpului în același timp. Probabil că veți face plank-ul în combinație cu exercițiile cu propria greutate pe o saltea, pentru a vă odihni puțin dar, de asemenea, să lucrați și mușchii abdominali. Este foarte simplu și practic, sunt suficiente doar câteva minute pe zi pentru a obține niște rezultate vizibile.
Dacă doriți să încercați ceva nou, atunci vă prezentăm cele mai eficiente 17 exerciții pentru tonifierea abdomenului care vor diversifica rutina voastră de antrenament. Un abdomen puternic este un suport pentru coloană și previne accidentările. Dacă vă antrenați în mod regulat partea centrală a corpului, veți putea realiza mult mai ușor alte activități fizice și astfel vă veți atinge mult mai rapid obiectivele fitness și veți obține un abdomen tonifiat.
Nu aveți nevoie de niciun echipament special, ci doar de ceea ce se găsește într-o sală de fitness bine dotată – o bară fixă, un aparat cu scripete, un sistem TRX, o roată pentru fitness, un disc pentru balans și o halteră. La următorul antrenament încercați să introduceți măcar 3 dintre următoarele exerciții. Faceți 2-3 serii într-un număr de repetări recomandat, așa cum este menționat în exercițiile individuale. Dacă veți respecta aceste recomandări, veți arde grăsimi și veți obține rezultatele dorite. Să începem!
Exerciții la bara fixă
1. Rotirea picioarelor
În primul rând verificați dacă bara este amplasată suficient de sus pentru a nu atinge cu picioarele podeaua. Prindeți bara cu ambele mâini la distanța umerilor și rămâneți atârnat. Încordați mușchii abdominali și ridicați picioarele până formați unghiul drept. După care începeți să rotiți picioarele în sensul acelor de ceasornic. Încercați cu ambele picioare să formați un cerc cât mai mare. Pe tot parcursul exercițiului păstrați mușchii abdominali încordați. Faceți 8-10 repetări după care schimbați sensul. Faceți 8-10 repetări pe fiecare sens.
Versiune mai simplă: Rezemați-vă antebrațele de laturile aparatului. Astfel, veți avea mai multă stabilitate.
2. Mersul pe bicicletă în gol
În timpul acestui exercițiu veți arăta ca și cum ați pedala sau alerga în aer. Prindeți bara cu ambele mâini la distanța umerilor. Ridicați picioarele într-un unghi de 90 de grade paralel cu podeaua. Din această poziție începeți să simulați mersul pe bicicletă. Încordați mușchii abdomenului și începeți să pedalați. Pedalați cât de repede puteți, timp de 30 de secunde.
3. Răsucirea genunchilor dintr-o parte în alta
Agățați-vă de bară, încordați mușchii abdomenului după care ridicați și întoarceți genunchii spre partea dreaptă a corpului. Încercați să aduceți genunchii cât mai aproape de piept după care reveniți în poziția inițială. Repetați exercițiul, dar de data aceasta întoarceți genunchii spre partea stângă a corpului. Pentru o singură repetare luăm în calcul apropierea genunchilor în ambele părți. Faceți 8-10 repetări.
You might be interested in these products:
Exerciții la scripete
4. Contracție izometrică cu scripete
Nu vă lăsați intimidați de acest exercițiu, este mult mai simplu decât pare. Alegeți-vă o greutate mai ușoară, puteți începe cu cea mai mică greutate, fixați scripetele la înălțimea pieptului vostru. Stați cu partea dreaptă la aparat. Prindeți scripetele cu ambele mâini și faceți un pas mare în lateral. Întindeți brațele la nivelul pieptului. Flexați ușor picioarele și mențineți scripetele într-un echilibru. Încordați partea centrală a corpului pentru a putea ține brațele întinse. Aveți grijă să țineți corpul în poziție corectă și să nu vă înclinați spre aparat. Încercați să rezistați în poziția aceasta timp de 30 de secunde, după care schimbați sensul.
5. Înclinări laterale la scripete cu greutate
Alegeți o greutate mijlocie și fixați scripetele în partea de jos a aparatului. Stați cu spatele la aparat și prindeți scripetele cu mâna dreaptă și stați în poziție verticală. Îndoiți brațul stâng din cot și puneți mâna la ceafă. Încordați mușchii abdominali și aplecați-vă către partea stângă în direcția opusă a scripetelui. Reveniți în poziția inițială și faceți 10-15 repetări. Schimbați poziția.
6. Plank lateral la scripete
Alegeți o greutate mai mică, fixați scripetele pe treapta cea mai joasă și poziționați-vă doi pași lateral de aparat. Prindeți scripetele cu mâna stângă și adoptați poziția plank-ului lateral. Rezemați-vă pe antebrațul drept, încordați partea centrală a corpului, iar picioarele le țineți apropiate. Țineți mâna stângă cu scripetele deasupra capului, astfel încât corpul vostru să formeze litera T. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde după care schimbați poziția.
7. Exerciții cu scripetele deasupra capului stând într-un genunchi
Alegeți o greutate mai mică și fixați scripetele pe o poziție inferioară. Stați cu partea dreaptă a corpului la doi pași de aparat. Stați cu piciorul drept pe podea, iar cu genunchiul stâng atingeți podeaua ca și cum ați face fandări. Prindeți scripetele cu ambele mâini și ridicați brațele deasupra capului, încât să atingeți cel mai înalt punct al capului. Scopul acestei tehnici este de a angaja mușchii abdominali și de a menține poziția dreaptă. Nu aveți voie să vă aplecați spre aparat. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde după care stați cu piciorul stâng mai aproape de aparat. Repetați exercițiul încă 30 de secunde.
Exerciții cu ajutorul discului de balans
8. Alpinistul
Așezați discul de balans cu partea moale pe podea. Prindeți marginile discului de balans cu ambele mâini, țineți picioarele drepte și stați în vârful picioarelor ca și cum ați face plank. Începeți să alternați picioarele ca și cum ați simula mersul alpinistului, genunchiul drept îl duceți înspre cotul stâng după care genunchiul stâng îl duceți înspre cotul drept. Repetați această mișcare cât de repede puteți timp de 30 de secunde.
Versiunea mai simplă: Încercați să duceți genunchii doar până la nivelul pieptul și nu până la coate.
9. Poziția V din șezut
Așezați discul de balans cu partea dreaptă pe podea. Așezați-vă pe partea rotundă a discului, spatele este drept și picioarele deocamdată sunt pe podea. Începeți să ridicați încet genunchii către trunchi. Mențineți echilibrul cu ajutorul brațelor sau în caz de nevoie puteți prinde marginile discului în spate. Încet întindeți brațele astfel încât corpul vostru să formeze litera V și încercați să rezistați în această poziție timp de 30 de secunde.
10. Crunch lateral
Așezați discul de balans cu partea moale în sus. Întindeți-vă pe discul de balans cu partea dreaptă în lateral, iar picioarele le țineți în poziție dreaptă. Ambele brațe le îndoiți în coate și le așezați la ceafă. (În cazul în care aveți nevoie de mai multă stabilitate, așezați antebrațul drept pe podea, iar mâna stângă la ceafă). Începeți să faceți crunch-uri înspre stânga. Încordați mușchii abdomenului și încercați să vă apropiați de partea stângă a corpului cu cotul stâng. Faceți 10-12 repetări după care schimbați poziția.
10. Crunch lateral
Așezați discul de balans cu partea moale în sus. Întindeți-vă pe discul de balans cu partea dreaptă în lateral, iar picioarele le țineți în poziție dreaptă. Ambele brațe le îndoiți în coate și le așezați la ceafă. (În cazul în care aveți nevoie de mai multă stabilitate, așezați antebrațul drept pe podea, iar mâna stângă la ceafă). Începeți să faceți crunch-uri înspre stânga. Încordați mușchii abdomenului și încercați să vă apropiați de partea stângă a corpului cu cotul stâng. Faceți 10-12 repetări după care schimbați poziția.
Exerciții cu roata pentru fitness
11. Rotație în lateral
Dacă până acum nu ați folosit roata pentru fitness, atunci este timpul să o încercați. Încercați să faceți acest tip de exercițiu. Așezați-vă în genunchi pe podea, țineți genunchii apropiați. Prindeți ambele mânere și începeți să rulați. Încordați mușchii abdominali laterali și rulați cu roata în față și în lateral. Încet reveniți în poziția inițială. Repetați o dată pe partea dreaptă, apoi pe partea stângă. Aveți grijă să nu atingeți podeaua cu șoldurile. Faceți 10-12 repetări pe fiecare parte.
Exerciții cu benzile TRX
12. Răsuciri ale trunchiului
Fixați banda TRX la nivelul taliei. Stați cu fața spre bandă, îndepărtați picioarele la nivelul șoldurilor. Prindeți cu ambele mâini mânerele astfel încât mânerele să fie strânse în pumn. Îndepărtați-vă de TRX cu câțiva pași și agățați-vă de benzi cu brațele întinse în față. Încordați mușchii abdomenului și trageți trunchiul în vertical în timp ce brațele le duceți în partea dreaptă. Reveniți în poziția inițială și continuați spre partea stângă. Faceți 10-12 repetări pe fiecare parte.
Versiune mai simplă: Așezați-vă mai departe de TRX astfel încât corpul vostru să fie într-un unghi mai mic față de benzi.
13. Apropierea genunchilor
Fixați benzile TRX la nivelul genunchilor. Puneți-vă în genunchi cu spatele către benzi. Puneți picioarele în mânerele benzilor TRX și adoptați poziția plankului înalt. Transferați greutatea în brațe, în timp ce picioarele sunt agățate în mânerele benzilor. Apropiați picioarele și încercați să duceți genunchii până la cotul drept. Reveniți în poziția inițială. Repetați exercițiul și pe partea stângă. Faceți 10-12 repetări pe ambele părți.
Versiunea mai simplă: Apropiați genunchii alternativ către piept.
14. Exercițiul tip acoperiș
Începeți din aceeași poziție ca în cazul exercițiului precedent. Încordați mușchii abdominali, picioarele le țineți drepte, țineți plankul înalt. Începeți să trageți tălpile în sus ridicând șoldurile și fesierii, în timp ce brațele sunt sprijinite la nivelul umerilor. Veți avea impresia că stați în cap, dar de fapt poziția corpului vă va duce cu gândul la forma unui acoperiș de casă. Reveniți în poziția orizontală și faceți 10-12 repetări.
Exerciții cu haltera
Aceste exerciții sunt recomandate persoanelor cu experiență în fitness și celor cu experiență medie. Dacă sunteți începător este suficient să faceți exerciții doar cu o bară fără greutăți.
15. Ridicări laterale ale picioarelor
Întindeți-vă pe podea, prindeți haltera la lățimea umerilor și o ridicați deasupra capului. În acest timp țineți brațele absolut întinse. Încordați mușchii abdomenului, apropiați picioarele și în timpul exercițiului țineți picioarele cât mai drepte. Ridicați ambele picioare spre mâna dreaptă, în timp ce spatele îl împingeți în podea. Reveniți în poziția inițială și încercați pe partea stângă. Faceți 10-12 repetări pe ambele sensuri.
Versiune mai simplă: Lăsați haltera și aplicați tehnica corectă. Întindeți brațele, ridicați picioarele și încercați să atingeți cu mâinile degetele de la picioare.
16. Ridicări cu haltera la banca declinată
Pe lângă halteră, veți avea nevoie și de o bancă . Întindeți-vă pe bancă și fixați foarte bine picioarele sub mânere. Prindeți haltera la lățimea brațelor și ridicați-vă spre genunchi. În acest timp ridicați haltera deasupra capului. Bicepsul este la nivelul urechilor, iar spatele îl mențineți drept. Reveniți în poziția inițială și faceți 8-10 repetări cu greutăți mai mari. Dacă ați ales să folosiți greutăți mai ușoare, atunci faceți 10-12 repetări.
Versiune mai simplă: Încercați acest exercițiu pe banca înclinată fără halteră. Veți simți fiecare grupă musculară dacă veți păstra tehnică corectă.
17. Împins la piept cu bara pe banca declinată
Începeți din aceeași poziție ca și în cazul exercițiului precedent. Întindeți-vă pe banca declinată, fixați foarte bine picioarele și haltera la lățimea umerilor. Adoptați poziția semi-șezut, în acest timp ridicați omoplații și spatele, iar fundul rămâne pe bancă. Mențineți mușchii abdomenului încordați și încet ridicați haltera deasupra capului. Pe măsură ce expirați trageți de halteră spre piept în timp ce coatele sunt poziționate foarte larg. Faceți 8-10 repetări și reveniți în poziția inițială, spatele rămâne pe bancă.
Versiune mai simplă: adoptați poziția de semi-șezut și continuați exercițiile fără greutăți în timp ce mușchii abdomenului îi țineți încordați.
Ce ziceți, veți încerca unul dintre aceste exerciții în timpul următorului antrenament? Ce exerciții considerați ca fiind cele mai eficiente pentru partea centrală a corpului? Scrieți-ne sugestiile voastre în secțiunea de comentarii. În cazul în care v-a plăcut articolul nostru, nu uitați să îl distribuiți.
[1] Greatist – www.greatist.com
Add a comment