47 cele mai distractive variante de planking

Planking-ul este MacGyver-ul exercițiilor cu propria greutate. Este foarte dificil și se potrivește perfect pentru orice situație. Mișcarea multilaterală este cunoscută mai ales pentru lucrul cu mușchii abdominali, însă la planking sunt implicați mai mult de 20 de mușchi, precum mușchii umerilor, spatelui, brațelor, picioarelor și mușchii fesieri. La fel, vă permite să lucrați la core-ul dvs. fără riscul de accidentare la spate sau suprasolicitarea flexorilor, ce vine odată cu abdomenele tradiționale.

Ca să stăpâniți tehnica corectă a plank-urilor, începeți cu variantele pentru începători. Antrenați-vă în menținerea fiecarei mișcări timp de 30 de secunde, adăugând câte 15 secunde la fiecare antrenament. După ce mențineți plank-ul timp de 1 minut, treceți pe variantele moderat-avansate și avansate, care vă transformă într-un profesionist de planking. (Cel puțin vă crește nivelul de planking la un nivel cu totul nou și îi face pe toți prietenii voștri de pe Instagram să fie geloși). 

Planking pentru începători

Acest planking formează baza pentru toate celelalte mișcări din această listă. Prima dată stăpâniți trebuie să îl stăpâniți pe acesta, și cu timpul, forța, echilibrul și rezistența se vor îmbunătăți, iar atunci puteti trece la variantele de dificultate medie-mare.

1. Plank standard (Plank înalt)

Când vine vorba de plank, executarea este totul. Dacă acordați atenție execuției corecte, nu numai că vă antrenați excelent, dar vă protejați de accidentări. Începeți în poziția pe patru, îngenunchind pe podea, cu mâinile direct sub umeri. Ridicați genunchii, astfel încât să păstrați greutatea doar pe mâini și degete de la picioare. (Ca și cum ați face știți ce, planking!). Îndepărtați picioarele pentru a crea o bază mai stabilă. Îndreptați mâinile în linie dreaptă cu umerii și degete de la picioare cu călcâie. Păstrați corpul în linie dreaptă de la cap până-n picioare. Păstrați-vă abdomenul încordat și fiți atenți ca spatele să nu fie curbat și soldul lăsat.

2. Plank fluctuant

Din poziția de plank obișnuit vă întindeți în față, până când umerii voștri nu sunt în fața mâinilor. Apoi împingeți brațele în spate, până atunci când călcâiele vostre nu vor fi peste degetele picioarelor. Mișcați-vă încet într-un mod controlat pentru antrenarea echilibrului, coordonării și forței umerilor. Acest exercițiu poate fi realizat pe mâini sau pe antebrațe.

3. Plank pe genunchi

Dacă este dificilă pentru voi păstrarea poziției de plank obișnuit, încercați să îndoiți genunchii până la podea. Mențineți spatele drept și abdomenul încordat – imaginați-vă că vă împingeți buricul spre coloană (în loc să-l trageți în abdomen). Exersați această poziție, până când veți trece la plank-ul standard.

4. Plank cu atingrerea umerilor

Din poziția de plank standard întindeți mâna dreaptă astfel încât să fie lipită de umăr. Reveniți în poziția inițială și repetați cu mâna stângă, atingându-vă de umărul drept. Cu toate că, în principiu, faceți Macarena, nu lăsați șoldurile voastre să se miște dintr-o parte în alta. Dacă vă ajută, imaginați-vă un pahar cu apă (sau de Margarita!) pus pe spatele dvs.. Astfel veți păstra atenția pe abdomenul încordat și stabil.

5. Plank lateral

Începeți în poziția de plank standard, împreunați picioarele până se ating călcâiele. În timp ce ridicați mâna dreaptă spre tavan, întorceți-vă pe partea stângă, până când nu păstrați echilibrul pe o mână.

6. Plank pe antebrațe (Low Plank)

Începeți în poziția standard lăsându-vă pe antebrațe. Păstrați-le paralele între ele, țineți mâinile la sol sau împreunate, dacă este pentru voi mai confortabil.

7. Plank răsturnat

Stând jos cu picioarele întinse în față și brațele de-a lungul corpului, puneți mâinile la podea pe lângă șolduri, cu degetele îndreptate la picioare. Ridicați șoldurile cât puteți de sus și încercați să creați linia dreaptă de la bărbie până la degete de la picioare. Aici vă dați seama că umerii voștri nu sunt chiar atât de flexibili precum ați fi crezut; nu vă grăbiți nicăieri. Și încercați să nu plângeți.

8. Plank TRX

Reglați-vă curelele TRX, astfel încât să fie aproximativ 30 de cm deasupra podelei. Întoarceți-vă cu spatele la TRX și îngenuncheați. Puneți picioarele în bucle(Nu există nici un mod elegant cum să faceți acest lucru – dacă puteți intra în ele fără să cădeți pe față, este în regulă!) Târâți-vă în față, până când ați ajuns în poziția plank. Puneți mâinile sau antebrațele pe podea în fața voastră. Ridicați genunchii, astfel încât corpul să fie în linie dreaptă.

9. Plank ghemuit plutitor

Începeți în poziția pe patru. Păstrați abdomenul încordat, spatele drept și genunchii flexați (în unghiul de 90°), ridicați genunchii de la podea. Balansați-vă pe mâinile și degetele de la picioare.

You might be interested in these products:

Planking mediu-avansat

Acum, când deja sunteți expert în planking, cautați noi provocări prin adăugarea exercițiilor noi și menținerea echilibrului asimetric. Nu numai că va crește numărul mușchilor implicați, dar aceste mișcări vor îmbunătăți coordonarea și rezistența fizică.

10. Plank mergând

Mișcați-vă în poziția de planking, adăugând mișcări în sus și în jos, stânga-dreapta. Păstrați poziția standard pe mâini și pe degetele de la picioare. Vă lăsați încet jos de pe mâna dreaptă pe antebraț, apoi cu brațul stâng, astfel încât să vă țineți pe antebrațe. Mai departe, puneți mâna dreaptă la podea și împingeți-vă trupul în sus urmând cu mâna stângă. Repetați – acum începeți cu mâna stângă. Pentru menținerea ritmului, cântați „Follow the Leader“. Ignorați orice privire ciudată în sala de sport; doar vă invidiază.

11. Plank Chaturanga

Din poziția de start, asigurându-vă că umerii sunt deasupra mâinilor, lăsați-vă încet până când corpul vostru nu este în linie dreaptă cu mâinile. Țineți coatele lipite de coaste și abdomenul încordat, ca în afară de mâinile și degetele de la picioare, să nu vă atingeți de podea. Imaginați-vă că podeaua este lava fierbinte (sau, știi, orice altă suprafață de care nu doriți să vă atingeți. Podeaua din cinema, nimeni? Fiți creativi – timpul se va scurge mai repede!)

12. Plank întins

Adăugați la plank-ul standard o altă mișcare în plus a umerilor, prin întinderea brațului în față cât este posibil, în timp ce mențineți forma corectă a plankului.

13. Plank X

Pentru efectuarea acestei variante, este necesar să fiți unul dintre X-Men (Deși nu ar fi rău! Vom păstra secretul vostru). Începeți în plank standard. Îndepărtați-vă picioarele una de alta în lateral până când câlcâiele voastre nu sunt distanțate mai mult decât este lățimea șoldurilor. Dacă este dificil, puteți rămâne în această poziție (Y plank, poate?). În cazul contrar, adăugați un alt exercițiu pentru partea superioară a corpului prin mersul pe mâini care sunt distanțate mai mult cât este lățimea umerilor voștri, până când nu sunteți X în totalitate.

14. BOSU Plank

Prin folosirea BOSU-ului (*mingea de gimnastică „taiată” pe jumătate, cu platformă tare pe o parte) îngenuncheați și puneți-vă antebrațele pe partea de sus a mingiei. Ridicați-vă genunchii până când sunteți în plank. Mențineți!

15. BOSU Plank din mers

Vă mai amintiți de mersul în plank (vedeți nr. 10)? Deci, acum vă schimbați mersul lent într-unul mai dificil. Începeți în poziția de plank standard, cu mâinile pe BOSU pe partea cu sferică. Lăsați în jos antebrațele unul după altul. Reveniți în plank de bază. Repetați, începând cu cealaltă mână.

16. Plank pe o mână

Testați-vă echilibrul și forța! Începeți în poziția standard de plank. Treptat, ridicați brațul drept întinzându-l în față. Mențineți spatele drept (rezistați nevoii de a înclina șoldurile spre stânga) și imaginați-vă că sunteți aproape de lucrul acela pe care l-ați dorit dintotdeauna, dar nu ați putut obține.

17. Plank pe un picior

Începeți în poziția plank standard. Ridicați un picior în spate, în timp ce abdomenul îl țineți încordat și drept, cu picioarele întinse. Repetați pe partea cealaltă.

18. Plank lateral cu piciorul ridicat

Din poziția de plank lateral, cu câlcâiul de jos apăsat de podea, în timp ce piciorul de sus îl ridicați cât se poate de sus, fâră ca șoldurile să se lase în jos. Pentru un echilibrul mai bun, încercați prima dată pe antebrațe, treptat puteți încerca pe mâini. Și dacă sunteți fit, încercați acest exercițiu pe BOSU, în timp ce veți cânta!

19. Plank cu aducerea genunchiului spre cotul opus

Știi deja cum se procedează: Începeți în poziția de plank standard. Mutați încet genunchiul drept dedesubtul corpulului vostru, spre cotului stâng. Din nou, încercați cât mai aproape, fără să lăsați în jos umărul sau șoldurile. Repetați pe partea cealaltă.

20. Plank cu aducerea genunchiului spre cot, pe aceeași parte

Începeți din poziția de plank standard. Mutați încet genunchiul drept spre cotul drept. Veți fi tentat să vă uitați cât de aproape duceți genunchiul – nu faceți acest lucru! Vă rotunjește umerii și vi se lasă șoldurile. Apropiați-vă cât mai aproape posibil fără a „sacrifica” forma corectă. Dacă ajungeți până la atingere, veți obține creditul suplimentar și justificarea din testul final de vineri. Repetați pe partea cealaltă.

21. Plank lateral + „abdomene”

Începeți în poziția de plank lateral. Câlcâiul inferior îl apăsați de podea în timp ce piciorul de sus îl flexați iar genunchiul îl apropiați spre cot, până la atingere. Încercați să nu vă aplecați nici în spate nici în față. Repetați pe partea cealaltă.

22. Plank cu picioarele pe mingea de fitness

Îngenuncheați cu spatele spre minge. Ridicați un picior în spatele vostru și puneți vârful piciorului pe minge.(În acest moment, cel mai probabil mingea se rostogolește spre voi, cum fac toate mingile. La început ajutați-vă de perete pentru a nu se îndepărta.) Ridicați pe minge și celălalt picior. Îndreptați-vă în poziția plank. Folosiți antebrațele sau mâinile, în funcție de înălțimea mingii și capacitatea voastră de balansare.

23. Plank lateral – „ridicarea sirenei”

Pregătiți-vă soundtrack-ul din Mica Sirenă și păstrați poziția de plank lateral. Lăsați-vă șoldurile spre podea. Apoi schimbați mișcarea ridicând șoldurile cât de sus este posibil – fiți precum un curcubeu! Cântatul este opțional (dar noi suntem pentru).

24. Plank răsturnat cu ridicarea șoldurilor

Începeți din poziția șezut, pe podea, cu picioarele întinse în față și mâinile de-a lungul corpului. Fixați-vă mâinile pe podea și ridicați-vă șoldurile cât puteți de sus. Reveniți încet la sol (fără să vă atingeți de podea) și repetați. Pentru a ușura exercițiul, începeți cu genunchii flexați până ajungeți să țineți picioarele drepte.

25. Plank răsturnat cu piciorul ridicat

Începeți în poziția plank răsturnat cu șoldurile ridicate și capul orientat în față. Ridicați un picior cât se poate de sus, fără să lăsați șoldurile să cadă. Repetați pe partea cealaltă. Foarte important, faceți mișcarea lent și controlat!

26. Plank cu șoldurile înclinate

Din poziția de plank standard, înclinați lent șoldurile pe partea dreaptă. Lăsați-vă atât de jos cât este confortabil, fără să atingeți podeaua. Ridicați-vă înapoi în plank standard și repetați pe partea cealaltă. La ultimul plank nu ezitați să vă întindeți pe podea. Așteptați aplauzele; Le meritați!

28. Plank TRX cu mișcarea în interior

Îngenuncheați cu spatele către chingile TRX. Puneți-vă picioarele în etrieri. Cu mâinile la pământ ridicați genunchii în poziția de plank. Depărtați picioarele cât este posibil și încet reveniți în poziția inițială lucrând pe părțile exterioare și interioare.

29. Plank lateral cu înfilare

Din plank lateral ridicați mâna superioară direct spre tavan ca și cum ați da high-five prietenului imaginar. (Dacă aveți un prieten adevărat liniștit puteți da cu el high-five). Printr-o ușoară îndoire la talie lăsați-vă în jos și treceți-vă brațul superior, prin spațiul dintre brațul și podea. Ar trebui să simți o contracție laterală profundă. Reveniți în poziția inițială și repetați pe partea cealaltă.

30. Plank Jack

Începeți în poziția de plank standard cu picioarele împreunate. Prin săritură îndepărtați picioarele unul de altul ca și cum ați efectua jumpingjack-ul orizontal. Prin săritură reveniți în poziția precedentă. (Dacă săriturile sunt prea dificile, puteți totuși începe cu mersul îndepărtând picioarele, întotdeauna unul după altul.) Doar nu încercați să adăugați și mâinile ca la jumping jack; în lupta dintre voi și gravitație, gravitația câștigă întotdeauna.

31. Plank de canotaj

Ținând în amândouă mâini câte o halteară de greutatea medie, păstrați poziția de plank standard. Asigurați-vă că greutățile au margini plate, altfel nu veți putea balansa pe ele. Flexați cotul drept și ridicați-l încet spre tavan, păstrând cotul aproape de șold. Reduceți greutatea și repetați pe partea cealaltă.

Planking avansat

Dacă sunteți cu adevărat pregătiți pentru provocare, veți iubi aceste trucuri de circ, uh, variații avansate de planking. Vă vor testa echilibrul, forța nucleului și toleranță față de persoanele, care vă vor invidia în timp ce voi vă antrenați. (Nu vă temeți, ei sunt doar uimiți din forța și ingeniozitatea voastră. Din acest lucru și încă de la sudoarea de pe voi).

32. Plank-ul câinelui de vânătoare

Începeți în poziția standard. Ridicați piciorul drept în spatele vostru și mâna stângă întindeți în față. Păstrați trupul în linie dreaptă de la degetele picioarelor până la degetele mâinilor. Veți simți că cel mai bun efect are asupra nucleului și echilibrului vostru.

33. Plank pe degetele picioarelor

Este exact așa cum se aude, nu vă gândiți mult la asta. De asemenea, să nu vă rupeți degetele. Sau pe ale noastre pentru că, v-am sugerat să încercați.

34. Plank cu BOSU „mișcător”

Răsturnați BOSU cu susul în jos, astfel încât partea sferică să fie în jos și partea plată în sus. Îngenuncheați spre BOSU și puneți ambele mâini pe partea de sus, ținându-vă de margine. Ridicați genunchii în poziția de plank. Rămâneți așa! Pentru provocarea adevărată a nucleului, începeți să deplasați lent greutatea corpului dintr-o parte în alta, în spate și în față. Profesioniștii adevărați pot face acest lucru cu ochii închiși. Pe un picior. Într-o mare plină de rechini. Bine, poate fără rechini.

35. Plank sfingy

Pornind din poziția de plank pe antebrațe vă ridicați pe mâini. Lăsați-vă înapoi pe antebrațe cu amăndouă mâinile deodată. Sună mai ușor decât este de fapt în realitate. Încercați, până când nu efectuați mișcarea în jos.

36. Plank scroll

Începeți pe mingea de fitness în poziția de plank pe antebrațe. Împingeți mâinile în față ca să mutați mingea cu câțiva centimetri de la voi. Păstrați poziția câteva secunde, iar apoi o rulați înapoi spre voi. Este o mișcare foarte scurtă, dar o veți simți foarte intens!

37. Plank lateral cu ridicarea piciorului inferior opus

Începeți în poziția de plank lateral, punându-vă piciorul de sus la podea în spatele piciorului inferior. Ridicați piciorul de jos folosindu-l pe celălalt pentru stabilitate. Puteți menține poziția cu piciorul ridicat sau vă deplasați genunchiul în sus spre cot.

Un fapt amuzant: Dacă vă lăsați prea în spate, veți simțit o durere ascuțită între picioare, așa că, fiți atenți și continuați încet! (Ei bine, nu este chiar așa de amuzant, cum doar este un fapt).

38. Plank cu tragerea picioarelor pe prosop

Luați un prosop (dacă sunteți pe o podea de lemn sau orice altă suprafață alunecoasă) sau două farfurii de plastic(dacă sunteți pe covor). Începeți în poziția de plank standard, cu picioarele pe prosop/farfurii. Mergeți 10 pași în față pe mâini și trageți picioarele după voi. Prosoapele/farfuriile ar trebui să permită picioarelor să alunece pe podea.

39. Crawl plank

Începeți în poziția de plank pe antebrațe cu ambele picioare pe discul greutății. Folosind antebrațele, trageți-vă în față cu discul după voi. (Unii oameni numesc acest exercițiu „plank cu crawl militar“)

40. Plank cu tragerea greutăților

Acest exercițiu poate fi într-adevăr plictisitor (ne cerem scuze), dar veți aprecia cât efect are asupra mușchilor abdominali. începeți în poziția standard, cu ambele picioare pe discul greutății (experimentați puțin cu găsirea greutății corecte, care va fi o provocare pentru voi). Prin contracția abdomenului, trageți greutatea spre voi, până când nu vă aflați într-o poziție ghemuită. Împingeți rola cu picioarele în poziția inițială și repetați.

La acest exercițiu, în loc de disc puteți folosi prosopul.

41. Plank scorpion

Scorpionii pot înțepa, dar acest plank cu siguranță vă va provoca propriul mod de durere. Începeți în poziția de plank standard. Ridicați piciorul stâng, ușor flexat în genunchi. (Aceasta  este înțepătura voastră!) Lăsați-vă mai jos, îndoid măinile și întindeți piciorul stâng după spate, atingând solul cu degetele de la piciorul stâng, pe partea dreaptă. Împingeți înapoi și repetați pe partea cealaltă.  

42. Plank de 90 grade, al „câinelui de vânătoare”

După ce ați efectuat plankul câinelui de vânătoare (nr. 32), încercați să întindeți brațul stâng și piciorul drept spre lateral formând unghiul de 90 de grade cu fiecare membru.

43. Plank cu ridicare pe mingea de fitness

Întotdeauna ridicați picioarele unul după altul, punându-le pe mingea de fitness. (Dacă doriți un truc distractiv la o petrecere, începeți cu mingea în fața voastră și rulați-vă în plank. Sunteți Superman!) Din poziția de plank trageți genunchii la piept încordând mușhii abdominali și rostogoliți mingea spre voi. Împingeți mingea cu picioarele în poziția precedentă.

44. Plank „ascuțit” pe mingea de fitness

Acest exercițiu este asemănător cu plankul de ridicare (nr. 43), însă, necesită mai mult echilibru și forța abdomenului. Din poziția de plank cu picioarele pe minge, ridicați trupul în forma V inversat (șolduri în sus!) trăgând mingea spre mâinile voastre. Țineți picioarele drepte și încercați să apropiați șoldurile cât mai aproape de umăr. Fesierii ar trebui să fie în aer.

45. TRX plank cu ridicări triple

Trei este numărul magic! Începeți în poziția de plank cu picioarele în TRX. Trageți genunchii spre cotul stâng și apoi reveniți în poziția precedentă, deplasați-le spre piept și din nou înapoi. Ultima dată le deplasați la cotul drept și apoi reveniți – aceste trei ridicări reprezintă o repetare!

46. Plank cu atingere încrucișată a degetelor de la picioare

Începeți în poziția de plank standard cu picioarele depărtate ușor, mai mult decât este lățimea șoldurilor. Păstrând piciorul drept îndreptat, deplasați-l pe sub trupul vostru, până când nu vă atingeți picioarele cu mâna stângă. Repetați pe partea cealaltă. Ar trebui să simțiți întinderea tendonului popliteal! Atenție: Această mișcare nu este recomandată celor care au mâinile lui Tyrannosaurus Rex.

47. Plank-ul „mountain-climbers”

Puneți ambele picioare pe farfurii de hârtie și ridicați-vă în poziția de plank standard. Păstrând poziția de plank (deja știti, fără ridicarea fundului în aer) deplasați piciorul drept în față spre mâini. Înlocuiți rapid cu piciorul stâng. Rotiți în față și în spate, ca și cum ați alerga pe loc.

Doriți mai multe informații despre plank? Citiți articolul nostru Ce se întâmplă cu voi dacă faceți plank în fiecare zi. Încercați unele dintre aceste variante de plank? Sau deja le faceți regulat? Împărtășiți cu noi în comentarii experiența voastră cu plank. Dacă articolul v-a plăcut, îl puteți sprijini prin distribuire.