Table of Contents
În privința echipamentelor sportive s-a tot scris și vorbit, dar în ultima perioadă se pune accentul pe un accesoriu foarte interesant, care nu trebuie să lipsească din arsenalul vostru de fitness și anume, banda elastică de rezistență – Crossband. Este un echipament foarte util, care vă va duce antrenamentele la un cu totul alt nivel de intensitate. Aceste benzi sunt disponibile în diverse variante de rezistență, începând de la – rezistență ușoară (4-25 kg) până la o rezistență foarte grea (26 -65 kg), oferindu-vă posibilități nelimitate pentru efectuarea exercițiilor fizice.
Posibilitatea de a combina exercițiile reprezintă unul dintre motivele pentru care Massy Arias preferă aceste benzi. „Antrenamentul de rezistență poate fi foarte eficient și relativ foarte simplu, benzile elastice sunt atât de ușoare și mici, încât nu ai nevoie să te gândești la spațiul de depozitare, le poți transporta și în călătorii, astfel nu vei lua pauze de la antrenamentele tale oriunde te-ai afla”, după cum spune Massy Arias. Ea folosește aceste benzi elastice de rezistență pentru a-și întări musculatura, mai ales după ce a dat naștere primului său copil. Menținerea unei forme fizice în timpul sarcinii și după sarcină este foarte importantă pentru corpul dumneavoastră (în special abdomenul).
În acest articol, Arias prezintă 9 exerciții de rezistență care se concentrează asupra musculaturii corpului. Toate aceste exerciții lucrează mușchii oblici, precum și întregul perete abdominal. În timpul în care vă concentrați asupra mușchilor abdominali, automat se antrenează atât partea inferioară cât și cea superioară a corpului, astfel aceste exerciții se vor transforma în mișcări complexe pe care le puteți efectua în timpul oricărui antrenament de rezistență.
Cum începem?
În primul rând, trebuie să vă alegeți banda de rezistență care vă convine. Ar trebui să vă alegeți un nivel de rezistență care să vă motiveze pentru a vă antrena ușor – deci veți avea nevoie de o bandă elastică potrivită cu o rezistență ușoară pe care reușiți să o întindeți, nici prea ușor, dar nici prea greu. Dacă v-ați ales greșit tipul de bandă, o puteți schimba în timpul antrenamentului și puteți alege una mai slabă sau una mai puternică.
You might be interested in these products:
Pentru începători (sau femeile care au născut în decursul ultimelor două luni) este suficient să-și aleagă 5 tipuri de exerciții – două seturi a câte 5-8 repetări. Iar pentru cei avansați și experți, se recomandă 7 tipuri de exerciții a câte 3 seturi și cu 8 sau 10 repetări.
1. Ridicarea genunchilor din poziția verticală
Îndepărtați picioarele în lateral cu ceva mai mult față de lățimea șoldului vostru, în timp ce banda de rezistență Crossband o aveți fixată la mijlocul tălpii. Ridicați genunchiului stâng spre piept și vă întoarceți în așa fel, încât ați vrea să atingeți genunchiul stâng cu cotul drept. Faceți acest exercițiu fără să îndoiți umerii, aceștia trebuie să-i mențineți drepți. Reveniți la poziția de pornire și continuați spre partea cealaltă.
2. Rotiri pe podea
Întindeți-vă pe spate cu fața în sus, țineți mâinile ridicate deasupra capului iar banda elastică de rezistență să fie fixată în jurul încheieturilor. Ridicați mâinile și picioarele de pe podea și folosițimușchii abdominali pentru a vă răsuci spre dreapta, în timp ce brațele le aveți întinse iar bicepșii sunt la nivelul urechilor. Când ajungeți la poziția inițială vă întoarceți înapoi.
3. Exerciții tip bicicletă
Începeți din poziția șezut iar banda elastică de rezistență o fixați de mijlocul tălpii, îndoiți genunchii și tălpile le ridicați de pe podea. Înclinați-vă pe spate la 45 de grade și cu degetele de la mâini atingeți ușor urechile. Vă folosiți de mușchii abdominali pentru a vă întoarce șoldurile, astfel încât să atingeți genunchiul stâng cu cotul drept în timp ce întindeți piciorul drept. După care încercați să atingeți genunchiul drept cu cotul stâng, iar în acest timp întindeți piciorul stâng. Și astfel conținuați exercițiile alternând mișcările.
4. Plank lateral
Întindeți-vă pe lateral și sprijiniți-vă corpul pe un singur braț (brațul rămâne întins), iar banda de rezistență Crossband o fixați în jurul gleznelor. Transferați întreaga greutate pe brațul drept, întindeți picioarele iar brațul stâng îl puneți pe șold. Ridicați piciorul stâng în sus în așa fel încât, picioarele să fie la nivelul șoldurilor și rămâneți în această poziție minimum 30 de secunde (sau cât de mult rezistați). Vă întoarceți în poziția inițială și continuați exercițiul pe partea opusă.
5. T-ul pe un singur picior
Așezați-vă pe lățimea șoldurilor și banda elastică de rezistență Crossband o înfășurați în jurul piciorului drept, în timp ce cealaltă parte a benzii o țineți cu mâna stângă. Transferați greutatea pe piciorul drept, piciorul stâng îl ridicați în spate până la nivelul șoldurilor (ca și cum ați crea litera T). Când ajungeți în poziția T, trageți banda elastică spre piept iar în același timp flexați cotul în unghi drept aproape de corp. Întindeți brațul și reveniți la poziția de pornire. După câteva repetări, continuați exercițiul pe partea opusă.
6. Flotări Spiderman
Începeți în poziția plank cu brațele întinse, fixați Crossband la mijlocul tălpii iar încheieturile mâinilor le fixați pe podea direct sub nivelul umerilor cu abdomenul întins. Flexați coatele iar pieptul îl împingeți în jos ca și în timpul flotărilor, iar în acest timp încercați cu genunchiul drept să atingeți cotul drept pe exterior. Întoarceți-vă în poziția inițială și continuați exercițiul pe partea stângă. Faceți repetări.
7. Ridicarea brațelor în forma T
Începeți din poziția verticală cu picioarele îndepărtate până la nivelul șoldurilor, țineți banda elastică în ambele mâini, care sunt așezate în fața coapselor. Ridicați brațele la nivelul umerilor și întindeți brațele în lateral ca și cum ați vrea să formați litera T cu corpul vostru. În timpul acesta, țineți spatele drept și pieptul în față. Reveniți în poziția inițială și repetați exercițiul.
8. Fandare laterală rotativă
Începeți exercițiile cu mâinile ridicate în dreptul corpului și la nivelul umerilor, iar banda elastică o țineți la lățimea brațelor. Începeți fandările cu piciorul drept în spate în așa fel încât coapsa să fie perpendiculară cu podeaua. Utilizați mușchii abdominali pentru a vă întoarce pe partea dreaptă în timp ce trageți banda Crossband în lateral, cât de tare puteți. Apoi reveniți cu piciorul drept în poziția inițială. Repetați exercițiul după care schimbați poziția.
9. Genuflexiuni unilaterale
Stați cu picioarele îndepărtate la lățimea șoldurilor, astfel încât degetele picioarelor să fie îndreptate în față și banda elastică Crossband înfășurată cu o parte de mijlocul tălpii piciorului stâng, iar cu cealaltă parte, de încheietura mâinii stângi. Întindeți brațele în față și faceți genuflexiuni, totodată nu uitați să țineți spatele drept. Reveniți în poziția inițială și repetați exercițiile, după care schimbați pe celălalt picior.
Ce părere aveți despre aceste exerciții? Ați mai făcut până acum exerciții cu banda elastică Crossband? Nu ezitați să ne scrieți experiențele voastre în secțiunea de comentarii și să susțineți articolul nostru prin distribuire.
Add a comment