Ce să mâncați și ce exerciții să faceți pentru a câștiga masă musculară?

În fiecare zi există discuții pe Internet, pe rețelele de socializare, unde pasionații de fitness din întreaga lume vorbesc despre cele mai bune, cele mai eficiente și cele mai noi metode pentru dezvoltarea masei musculare, însă tendințele se schimbă mereu. Acestea pot include antrenamente în stilul lui Arnold Schwarzenegger, al lui Russell Crow pentru rolul său din Gladiator, sau al lui Chris Hemsworth din filmele Avengers. Dar ce este și mai rău este faptul că miturile nutriționale și jumătățile de adevăr continuă să revină sub diverse forme. Spre exemplu, carbohidrații ba ne sunt prieteni, ba se transformă într-o clipă în cei mai mari dușmani și sunt responsabili pentru excesul de grăsime.

Atunci nu este de mirare că mulți oameni pun întrebări haotice referitoare la nutriție și antrenament. În același timp, este suficient să urmăm câteva reguli simple care se aplică universal în orice moment și nu doar atunci când descoperim o dietă fără gluten la modă. Dacă doriți să știți care este adevărul despre gluten, citiți articolul nostru numit Glutenul – este într-adevăr dăunător tuturor?

Cum să stabiliți un plan alimentar pentru dezvoltarea masei musculare?

În ultimii ani, cele mai populare videoclipuri de pe YouTube au inclus conținut în care sportivi, vedete, pasionați de fitness și oameni de rând își afișează planul alimentar pentru întreaga zi, sub formă de așa-zise postări „What I Eat In A Day sau Full Day of Eating„. Nu este deloc greșit să vă inspirați din rețete, mâncăruri sau alimente noi. Însă problema apare atunci când încercați să copiați aceste diete fără să vă gândiți, iar apoi sperați să atingeți același obiectiv sau să arătați precum idolii voștri.

Apoi există și diverse provocări de 10,000 kcal, dieta originală a lui Michael Phelps și ai altor sportivi celebri din lumea întreagă, precum și câteva instrucțiuni din partea unor culturiști și sportivi, prin care încearcă să își sfătuiască urmăritoii ce dietă să urmeze pentru a dezvolta masa musculară. Unele sunt chiar bune, altele mai puțin bune. După citirea articolului, ar trebui să vă dați seama la ce aspecte să fiți atenți, fără să vă aruncați cu capul înainte și să urmați orice dietă de pe internet.

O dietă potrivită pentru dezvoltarea masei musculare presupune să obțineți mai multă energie din alimente de calitate, nu din junk food

Pizza, burgerii, Coca-Cola, dulciurile și alte „delicatese” din unele videoclipurile menționate mai sus pot părea destul de tentante, mai ales când la sfârșitul acestora vedeți sportivi de succes cu un procent relativ scăzut de grăsime corporală. Însă stabilirea unei diete bazată pe alimente similare nu este deloc o idee bună.

Aceste delicatese se numără printre alimentele foarte procesate industrial ce conțin de obicei o cantitate mare de sare, zahăr, grăsimi, carbohidrați procesați și o mulțime de calorii. În plus, acestea sunt sărace în vitamine, minerale, fibre, proteine de calitate și în același timp au o capacitate de sațietate redusă, iar in acesr fel este mai ușor să fie consumate în exces și să obțineți o cantitate excesivă de energie inutilă. Dintr-o astfel de dietă lipsesc multe substanțe nutritive importante pentru funcționarea optimă a organismului, lucru care pe termen lung poate duce la o regenerare insuficientă a masei musculare, la accidentări și chiar la îngrășare. [1] [2] [3]

Bineînțeles, o pizza, un hamburger, o bere sau un pahar de vin din când în când pot fi benefice și, în plus, o „masă specială” pe care nu vreți să o eliminați vă poate ajuta să vă mențineți o alimentație sănătoasă și echilibrată pe termen lung. Această strategie a ajutat mulți oameni să depășească abordarea de tip „all in”, denumită „totul sau nimic”, în care, pentru o vreme, au mâncat fie doar sănătos, fie doar nesănătos. De asemenea, putem respecta regula care se bazează pe aportul de energie ce provine 80% din alimentația compusă în mod optim și 20% din „alimentele nesănătoase”. Dacă doriți să aflați mai multe despre „cheat meals”, citiți articolul nostru Cheat Meal – Ce este și cum funcționează “trișarea” în cazul sportivilor.

Ce să mâncați pentru a câștiga în greutate și a vă dezvolta în mod sănătos masa musculară?

Nimic revoluționar, la urma urmei, mâncare nu trebuie să vă facă să „strâmbați din nas” la simplul gând de a o consuma. Nu trebuie să vă schimbați imediat dieta la 180° și nu trebuie să începeți să consumați alimente și preparate care nu vă plac absolut deloc, doar pentru că se spune că sunt sănătoase și benefice. Așa ați putea rezista doar câteva zile și apoi ați renunța la toate, spunând că nu merită efortul.

Pentru început, este suficient să vă gândiți la cum ne puteți îmbunătăți alimentația și ce alimente sănătoase să consumați. Ce ziceți de încercarea asta?

SITUAȚIA ACTUALĂ	MICI ÎMBUNĂTĂȚIRI	ÎMBUNĂTĂȚIRI CONSIDERABILE	ÎMBUNĂTĂȚIRI FINALE
Șnițel prăjit cu cartofi prăjiți și maioneză	Șnițel prăjit cu cartofi americani și ketchup	Piept de pui la cuptor cu cartofi americani și ketchup	Piept de puila cuptor cu cartofi americani, salată de legume și un sos pe bază de iaurt grecesc
Cappuccino îndulcit cu sirop de nucă de cocos și desert cu nuci pecan	Cappuccino cu sirop de nucă de cocos și brioșe din făină integrală	Cappuccino cu lapte 0% , muesli și ciocolată	Cafea Lungo cu un strop de lapte semi-degresat și clătite proteice cu iaurt grecesc, bucăți de fructe și ciocolată Fitcheat

În timp, cu ajutorul acestor modificări, care sunt mult mai ușor de accepat, ar trebui să abordați modelul așa-numitei farfurii sănătoase, care este o alternativă mai funcțională la piramida nutrițională. Datorită acesteia, puteți vedea cu ușurință dacă distribuția substanțelor nutritive este ideală la fiecare dintre mesele noastre.

Pe o farfurie totul pare destul de simplu, dar ce ziceți de diferite gustări?

• Dacă este măcar puțin posibil și aveți timp, este bine să puneți gustarea pe o farfurie. Carbohidrații vor fi reprezentați printr-o felie de pâine de secară, proteinele prin skyr, iaurt grecesc 0% sau prin clătite proteice cu un strat de iaurt și o bucată din fructul preferat sau un amestec de fructe de pădure.
• Dacă nu este posibil, vom puteți pregăti un sandwich sub forma unei bucăți mai mici de pâine din făină integrală cu cremă de brânză și cu două felii de șuncă, brânză Edam, un ou fiert tare și o legumă preferată. Puneți acest sandwich într-o caserolă împreună cu câteva felii de legume (țelină, morcovi, castraveți …) și gata. Nu este foarte greu.

Și care mai exact sunt acele proteine, grăsimi și carbohidrați?

• Surse de proteine: carne, pește, fructe de mare, lapte, lactate și brânză, ouă, legume (mazăre, fasole, toate tipurile de linte, năut, edamame), pseudo-cereale (hrișcă, amaranth, quinoa), tofu, tempeh, nuci, semințe, înlocuitori vegetali pentru carne, produse de patiserie, proteine din zer, proteine vegetale, batoane proteice.
• Surse de grăsimi: nuci, semințe, uleiuri, măsline, avocado, unt și alte surse de grăsimi, care sunt o parte naturală a proteinelor animale.
• Surse de carbohidrați: făină integrală și cereale (ovăz, făină, orez, paste, pâine și produse de patiserie), pseudo-cereale, cartofi și cartofi dulci, legume, fructe și legume.

Ar trebui să consumați cel puțin 400 de grame de legume și 200 de grame de fructe pe zi, ceea ce corespunde cu 4-5, respectiv 2-3 bucăți de dimensiune medie.

3 sfaturi nutriționale pentru dezvoltarea masei musculare

1. Creșteți aportul energetic, astfel încât mușchii să aibă cum să se dezvolte

Am menționat deja că nu este o idee bună să consumați orice aveți la îndemână. Ar trebui să creșteți aportul de energie printr-o dietă de calitate, cu aproximativ 10-20% peste aportul de menținere, atunci când vă mențineți o greutate corporală stabilă. În ceea ce privește caloriile, ar fi bine să adăugați aproximativ 250 kcal. [4] [5]

O dată la 2 săptămâni, în aceleași condiții, luați în considerare și măsurarea circumferinței corpului, cum ar fi circumferința taliei, șoldurilor, abdomenului, pieptului și altele. Dacă greutatea și centimetrii nu s-au schimbat, pur și simplu adăugați încă 250 kcal pe zi în dietă. Pe măsură ce greutatea sau centimetrii cresc, vă atingeți cu succes excesul caloric și începeți să câștigați masă musculară. Este important ca excesul de energie să nu fie prea mare și să nu obțineți și grăsime corporală.

Cum să adăugați cu ușurință 250 kcal pe zi?

Atunci când vă gândiți la o imagine cu o farfurie cu mâncare sănătoasă, vă puteți imagina o simplă aranjare a compoziției sale. Crescând cantitatea de carbohidrați cu aproximativ 200 de grame de orez, paste, couscous și alte cereale, obțineți cele 250 kcal extra dorite. Mai puteți obține acest lucru, spre exemplu, dintr-o porție de 40 de grame din nucile preferate sau dintr-o lingură mai mare de unt de arahide. În cazul în care nu reușiți să primiți aportul de energie necesar pentru dezvoltarea masei musculare din alimentație, vă pot ajuta și suplimentele de calitate.

Dacă nu sunteți siguri cât de mare ar trebui să fie aportul de energie sau cum să îl calculați, citiți articole.

2. Consumați suficiente proteine

Proteinele din mușchi se descompun și se formează aproape constant. Pentru ca masa musculară să crească și să-și mărească volumul, este necesar să primiți suficiente proteine pe zi, lucru care va stimula producția de proteine musculare (MPS – sinteza proteinelor musculare). Despre ce cantitate de proteine este vorba pe zi? Pentru majoritatea sportivilor ce fac antrenamente de forță, această cantitate se încadrează într-o gamă mai largă de 1,4-2,0 g de proteine pe kilogram de greutate corporală. Pentru sportivii care cântăresc 70 de kilograme, aceasta reprezintă aproximativ 98-140 de grame de proteine pe zi. Cu cât ne antrenăm mai intens și des, cu atât avem nevoie de mai multe proteine. [6] [7]

Dar cât de des ar trebui să consumați proteine?

Datorită utilizării maxime de procese anabolice, conform Societății Internaționale de Sport și Nutriție, este ideal să mâncați o masă ce conține aproximativ 20–40 de grame de proteine de calitate o dată la fiecare 3–4 ore. Proteinele din zer sau proteinele vegetale ne pot ajuta să ne îndeplinim aportul zilnic recomandat de proteine. [7]

Dacă doriți să vă extindeți sursa de proteine, citiți articolul nostru 20 de alimente cu care puteți completa cu ușurință aportul de proteine.

3. Includeți suplimente nutritive în dieta voastră pentru a vă ajuta să câștigați masă musculară

1. Un supliment nutritiv de calitate sau un înlocuitor de mese vă pot ajuta să vă creșteți aportul de energie, mai ales în cazurile în care nu puteți consuma o cantitate anume de energie sub formă de alimente solide sau dacă preferați o dietă bazată pe lichide care se absorb mai rapid.
2. Proteinele din zer sau proteinele vegetale o să vă ajute să vă atingeți aportul zilnic recomandat de protein, iar după antrenament vor susține raportul dintre descompunerea și construirea proteinelor musculare pentru a le crea.
3. Cazeina micelară este o proteină de noapte care se asimilează treptat și funrizează substanțe nutritive către mușchi pentru o perioadă lungă de timp când nu aveți acces la mâncare pentru o lungă perioadă de timp.
4. Creatina este o substanță pe care o primim în mod natural din alimentație, iar corpul o produce de unul singur în rinichi și ficat din aminoacizii glicină, arginină și metionină. Suplimentarea cu creatină poate crește rezervele organismului cu 20-40% și, astfel, oferă energie mai rapid și susține performanța,și astfel vă puteți bucura de un antrenament mai intens. [8] [9]
5. Multivitaminele și mineralele vă ajuă să obțineți o cantitate suficientă din toți micronutrienții de bază, lucru care joacă un rol important în aproape toate procesele biologice din organism.

Antrenamentul de forță este alfa și omega dezvoltării masei musculare

Din punct de vedere nutrițional, condiția pentru creșterea masei musculare constă într-un ușor exces de energie și un aport suficient de proteine și micronutrienți, astfel încât organismul să poată funcționa optim.

Cel mai important stimul în ceea ce privește hipertrofia musculară este un impuls către celulele musculare sub formă de antrenament de forță sau altă activitate suficient de intensă. Fără exerciții fizice mușchii nu vor crește. La fel ca în viață, nu avem nicio șansă să învățăm o limbă străină dacă nu încercăm. [10]

La început, chiar nu contează dacă vă antrenați acasă doar cu propria greutate, dacă alergați pentru a vă antrena tot corpul, dacă faceți Antrenamentul German sau dacă urmați programul de antrenament Korte . Toate acestea sunt „simple” instrumente de formare a forței ce trebuie învățate. În primul rând, cel mai important lucru este să vă creați condițiile necesare pentru ca antrenamentul de forță să aibă succes și să rezulte creșterea masei musculare.

You might be interested in these products:

6 sfaturi de antrenament pentru dezvoltarea masei musculare

1. Creați-vă un plan de antrenament

Atunci când alternați antrenamentele zilnice regulate pe parcursul unui an cu pauze de câteva luni, nu trebuie să vă mirați că nu se văd rezultate. Procesul are nevoie de timp. Masa musculară nu se dezvoltă miraculos după 3 antrenamente cu gantere și o porție de proteine după antrenament.

În realitate, este necesar să vă gândiți câte ore pe săptămână sunteți capabili să vă dedicați antrenamentelor de forță. Și cel mai important, trebuie să luați o decizie și să vă țineți de ea. Acest lucru va fi important pentru stabilirea planului. Regenerarea completă are loc în 24-72 de ore după antrenament. Prin urmare, este recomandat să luați în considerare acest lucru în timpul stabilirii planului de antrenament. [11] [12]

• Aveți timp doar de două ori pe săptămână pentru exerciții fizice? Atunci alegeți un antrenament complet.
• Aveți timp de trei ori pe săptămână pentru exerciții fizice? Atunci aveți de ales un antrenament întreg, „Superior/inferior (împărțiți corpul în partea superioară și cea inferioară)” și o împărțire clasică cu 1 antrenament muscular pe săptămână.

Puteți face același lucru dacă vreși să vă antrenați de patru ori pe săptămână („Superior/inferior” sau alternanți în cadrul antrenamentului).

Un antrenament intens de câteva ori pe săptămână este ceva dificil pentru a avea parte de o regenerare adecvată. Cu toate acestea, necesită multă experiență și cunoștințe despre propria persoană. Dacă doriți să vă stabiliți un plan de antrenament, citiți articolul nostru Cum să vă alcătuiți un plan de antrenament de calitate – sfaturi, tipuri de antrenament și cele mai frecvente greșeli.

2. Construiți exerciții de bază, creați și învățați diverse exerciții

Care sunt cele mai bune exerciții? Cele pe care le stăpâniți și se potrivesc cu biomecanica mișcării voastre. Noi considerăm că genuflexiunile, ridicarea greutăților și bench-press-ul sun vitale pentru antrenamentul de forță. Astfel, veți antrena aproape întregul corp, iar dacă acestea vi se și potrivesc, cu siguranță nu ar trebui să vă lipsească din planul de antrenament.

Un alt punct este descompunerea părților individuale în exerciții care vi se potrivesc, pe care le cunoașteți și le puteți practica în mod corect. Pentru început, vor fi suficiente cel puțin 3 exerciții pentru o parte musculară mare și 2 exerciții pentru o parte musculară mai mică. Apoi, împărțiți exercițiile într-un plan de antrenament în funcție de posibilitățile voastre.

Dacă nu aveți experiență cu antrenamentul de forță, este bine pentru început să discutați cu un antrenor sau măcar cu un prieten care ridică greutăți de ceva timp și care vă poate învăța tehnica corectă.

3. Începeți cu un număr de bază de serii și repetări cu o greutate suficientă

Datorită timpului necesar pentru regenerarea completă, este bine să antrenați doar o parte musculară de aproximativ două ori pe săptămână.

Am spus deja că vor fi suficiente aproximativ 3 exerciții pentru o parte musculară mare și 2 exerciții pentru cele mai mici a câte 3-4 repetări. Dar câte repetări trebuie într-o singură sesiune de antrenament?  Este vorba 4–6 de repetări. Puteți începe cu 4–6 repetări mai intense de la un exercițiu complex, iar apoi 8–12 repetări într-un antrenament de 3-4 work serii. [13]

În acest caz, greutatea este selectată ideal între 80-85% (1RM) pentru 4-6 repetări dintr-o serie și 60-75% (1RM) pentru 8-12 repetări dintr-o serie. 1RM exprimă greutatea maximă a sarcinii pe care o puteți ridica folosind tehnica corectă. Când executați 12 repetări și simțiți că mai puteți, este timpul să adăugăți progresiv greutăți pentru a atinge impulsul optim de creștere.

4. Planificați și creșteți progresiv greutatea

Cu cât sunteți mai antrenați, cu atât greutatea ridicată este mai ușoară pentru voi. Prin urmare, este necesar să luați în considerare acest factor în cadrul mezociclului (perioada de mijloc a antrenamentului) și să faceți antrenamentul puțin mai solicitant în fiecare săptămână, adăugând la numărul de repetări sau pulsând la extra timp sub tensiune (TUT). Ca parte a planificării antrenamentului, ar trebui să creșteți sarcina într-un mezociclu care să dureze aproximativ 4-8 săptămâni. [10] [14] [15]

După acest mezociclu, este timpul pentru o fază de descărcare săptămânală, când veți reduce intensitatea antrenamentului cu aproximativ jumătate, fie prin utilizarea unei sarcini mai mici sau prin reducerea numărului de serii realizate. Acest lucru va ajuta adaptarea deplină la antrenament.[15]

Apoi, veți testa din nou 1RM și veți planifica o altă greutate pentru antrenament. Veți forța masa musculară pentru a se dezvolta, astfel încât antrenamentul să respecte supraîncărcarea progresivă, care presupune faptul că antrenamentele devin din ce în ce mai exigente, iar mușchii primesc un impuls de dezvoltare mai puternic.

Și cât de mare trebuie să fie pauza dintre serii? Aproximativ 3 minute între cele mai grele serii și 2 minute între seriile mai ușoare pentru a restabili în mod adecvat resursele energetice pentru a continua antrenamentul muscular. [16]

5. Fiți răbdători și persistenți

Nici măcar Roma nu a fost construită într-o zi și nici Michelangelo nu a sculptat statuia lui David peste noapte, așa că trebuie să acceptăm faptul că orice lucru durează. Este important să aveți încredere în procesul stabilit, să vă monitorizați progresul și să vă adaptați în mod inteligent planul în funcție de rezultatele obiectivelor pe termen mediu. Asta înseamnă că se pot face modificări parțiale în planul de antrenament după aproximativ o lună de lucru. Desigur, nu includem manipularea dimensiunii sarcinii referitor la scopul realizării unei supra-sarcini progresive.

Există, de asemenea, o diferență uriașă în ceea ce privește poziție de pe care porniți. Începătorul crește privind la bara de tracțiuni. iar sportivul avansat până la cel experimentat este fericit pentru fiecare 100 de grame de masă musculară nouă. Fiecare suntem buni la altceva. Iar acest lucru trebuie respectat și înțeles.

Dacă vă interesează modalitatea prin care să vă stabiliți obiectivele și în mod corect, citiți articolele nostre.

6. Nu subestimați somnul și timpul suficient pentru a vă regenera

Somnul este foarte important și este un aspect care continuă să ne surprindă. Un somn optim este important pentru susținerea funcțiilor cognitive, pentru gestionarea stresului, eliminarea oboselii, pentru un nivel sănătos de testosteron și un mediu hormonal general favorabil pentru creșterea masei musculare. [17]

Sarcinile excesive de antrenament nu duc la rezultate mai bune. Dimpotrivă. Cel mai bine este să respectași planul și să vă antrenați din greu. Apoi trebuie să țineți cont de odihnă și regenerare, care poate fi de exemplu, sub formă de masaj, terapie la rece, saună și alte tehnici.

Dacă vă interesează să aflați mai multe despre alimentație în perioada de antrenament, citiți articolul nostru Ce să mâncați înainte și după antrenament pentru a obține rezultate maxime.

Factorii care trebuie respectați pentru dezvoltarea masei musculare:

1. Un exces ușor de energie în dietă, aproximativ 10–20% în plus față de aportul energetic de menținere.
2. Un aport zilnic suficient de proteine pe o scară largă de 1.4–2 g pe kg de greutate corporal.
3. Un plan de antrenament de calitate care să respecte principiul supraîncărcării progresive, care poate fi susținut prin creșterea volumului de antrenament, intensitatea mai mare a antrenamentului, scurtarea intervalului de odihnă între seturi sau încetinirea ritmului exercițiului. [18]
4. Spațiu suficient pentru regenerarea mușchilor și a sistemului nervos, care este, de asemenea, epuizat după un antrenament solicitant. [19] [20]
5. Dormiți cel puțin 7–9 ore pe zi.

Pe ce trebuie să puneți accent?

Îndeplinirea condițiilor pentru dezvoltarea masei musculare nu este atât de complicată pe cât pare, nu-i așa? Nu aveți nevoie de nicio scurtătură, accelerări, metode inovatoare de antrenament sau pastile miraculoase. Trebuie doar să urmați câteva dintre cele mai importante aspecte pentru dezvoltarea masei musculare, să progresați și cel mai important este să fiți răbdători și consecvenți. Chiar dacă vor fi momente în care nu o să vă doriți să vă mai antrenați, sentimentul plăcut de după antrenament, o să vă convingă să mergeți constant la sală.

Dezvoltarea masei musculare este o chestiune de luni, ani, dar, de fapt, poate fi un lucru pentru toată viața. În plus, depinde și de și obiectivele voastre. Pentru un corp atrăgător și bine lucrat este suficient să vă antrenați de aproximativ 3 ori pe săptămână, să aveți o dietă echilibrată cu suficienți nutrienți, să dormiți suficient și să nu vă stresați inutil.

Dacă v-a plăcut articolul și a fost util pentru voi, vă rugăm să dați un share pentru a-i putea ajuta și pe prietenii voștri să-și stabilească o dietă și să se antreneze pentru a-și dezvolta masa musculară. Pe voi ce anume v-a ajutat în acest sens? Împărtășiți-ne sfaturile și ponturile voastre în comentarii.

Sources:

[1] Kevin Hall, D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K. Y., Chung, S. T., Costa, E., Courville, A., Darcey, V., Fletcher, L. A., Forde, C. G., Gharib, A. M., Guo, J., Howard, R., Joseph, P. V., McGehee, S., Ouwerkerk, R., Raisinger, K., … Zhou, M. – Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake – https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008

[2] Phill B. Maffetone, & Laursen, P. B. – Athletes: Fit but Unhealthy? – https://doi.org/10.1186/s40798-016-0048-x

[3] Jean-Claude Moubarac, Batal, M., Louzada, M. L., Martinez Steele, E., & Monteiro, C. A. – Consumption of ultra-processed foods predicts diet quality in Canada – https://doi.org/10.1016/j.appet.2016.11.006

[4] Alan A. Aragon, Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C. P., Arciero, P. J., Wilborn, C., Kalman, D. S., Stout, J. R., Willoughby, D. S., Campbell, B., Arent, S. M., Bannock, L., Smith-Ryan, A. E., & Antonio, J. – International society of sports nutrition position stand: Diets and body composition – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y

[5] Alan A. Aragon, & Schoenfeld, B. J. – Magnitude and Composition of the Energy Surplus for Maximizing Muscle Hypertrophy: Implications for Bodybuilding and Physique Athletes – https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000539

[6] Kevin D. Tipton, Hamilton, D. L., & Gallagher, I. J. – Assessing the Role of Muscle Protein Breakdown in Response to Nutrition and Exercise in Humans – https://doi.org/10.1007/s40279-017-0845-5

[7] Ralf Jäger, Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[8] Thomas W. Buford, Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., & Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition position stand: Creatine supplementation and exercise – https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6

[9] Richard B. Kreider, Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. – International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

[10] Brad Schoenfeld – The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

[11] Nicholas A. Burd, West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. – Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[12] Jozo Grgic, Schoenfeld, B. J., Davies, T. B., Lazinica, B., Krieger, J. W., & Pedisic, Z. – Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://doi.org/10.1007/s40279-018-0872-x

[13] Daniel A. Hackett, Amirthalingam, T., Mitchell, L., Mavros, Y., Wilson, G. C., & Halaki, M. – Effects of a 12-Week Modified German Volume Training Program on Muscle Strength and Hypertrophy—A Pilot Study – https://doi.org/10.3390/sports6010007

[14] Roberto Simão, Spineti, J., de Salles, B. F., Matta, T., Fernandes, L., Fleck, S. J., Rhea, M. R., & Strom-Olsen, H. E. – Comparison between nonlinear and linear periodized resistance training: Hypertrophic and strength effects – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318231a659

[15] The Barbell Physio – The Most Overlooked Training Variable: Training Volume – https://thebarbellphysio.com/overlooked-training-variable-training-volume/

[16] Menno Henselmans, M., & Schoenfeld, B. J. – The effect of inter-set rest intervals on resistance exercise-induced muscle hypertrophy – https://doi.org/10.1007/s40279-014-0228-0

[17] Rafael Luboshitzky, Zabari, Z., Shen-Orr, Z., Herer, P., & Lavie, P. – Disruption of the nocturnal testosterone rhythm by sleep fragmentation in normal men – https://doi.org/10.1210/jcem.86.3.7296

[18] Kraemer, W. J., Adams, K., Cafarelli, E., Dudley, G. A., Dooly, C., Feigenbaum, M. S., Fleck, S. J., Franklin, B., Fry, A. C., Hoffman, J. R., Newton, R. U., Potteiger, J., Stone, M. H., Ratamess, N. A., Triplett-McBride, T., & – American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults – https://doi.org/10.1097/00005768-200202000-00027

[19] Kenneth C. Vitale, Owens, R., Hopkins, S. R., & Malhotra, A. – Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations – https://doi.org/10.1055/a-0905-3103

[20] Adam Zając, Chalimoniuk, M., Maszczyk, A., Gołaś, A., & Lngfort, J. – Central and Peripheral Fatigue During Resistance Exercise—A Critical Review – https://doi.org/10.1515/hukin-2015-0118