Ce nutrienți le lipsesc cel mai des veganilor și cum pot fi suplimentați?

Numărul de persoane care au exclus complet din dietă carnea, peștele, ouăle, laptele și orice alte alimente de origine animală este în continuă creștere. În statele Unite ale Americii, de exemplu, numărul veganilor a crescut cu un procent uimitor de 400% (de la 4 la 20 milioane) între 2014 și 2018. Și se poate observa un trend similar în întreaga lume.

O dietă în întregime vegetariană are beneficii, dar și provocări la care trebuie să fim atenți. Îi lipsesc alimente care se află printre sursele principale de vitamina B12, fier, proteine și alți nutrienți valoroși. În alimentele de origine vegetală, aceste substanțe se găsesc de obicei în cantități mai mici sau sub forme mai puțin digerabile. De aceea, este important de aflat cum elaborăm corect o dietă vegană pentru a include toți nutrienții necesari.

O dietă vegană și beneficiile sale

O dietă vegană corectă poate avea o serie de beneficii. Când este bazată pe alimente de bază precum cereale, leguminoase, fructe și legume, de obicei conține cantități mari de fibre, antioxidanți, anumite vitamine și minerale. În plus, dieta vegană nu conține multe grăsimi saturate nesănătoase sau colesterol. Grație compoziției sale poate avea un efect benefic asupra organismului uman și astfel să-l protejeze împotriva dezvoltării anumitor boli. [1]

Din rezultatele mai multor cercetări se poate observa un aspect interesant. În comparație cu alte persoane, veganii sunt mai predispuși spre a adopta obiceiuri zilnice mai sănătoase. Fumează mai puțin și se uită mai puțin la televizor, dorm mai mult, practică mai mult sport și acordă mai multă atenție sănătății. La rândul lor toate acestea contribuie la faptul că iubitorii de alimente de origine vegetală sunt deseori mai supli și mai sănătoși decât restul populației. [2]

O dietă vegană poate ajuta și la pierderea în greutate. Grație consumului regulat de leguminoase, cereale integrale, legume și alte alimente integrale, conține mai multe fibre. Astfel de preparate devin mai sățioase, lucru care se traduce într-un aport de energie puțin mai mic. De asemenea. are în mod natural un conținut mai redus de grăsimi și energie (densitate energetică) în comparație cu alte linii directoare nutriționale. De aceea, când trec la o dietă 100% vegetariană, multe persoane pierd ușor în greutate fără a număra caloriile. [3–4]

O dietă vegană și riscurile sale

Pe  de altă parte, o dietă în întregime vegetariană are și riscuri, care trebuie luate în considerare când planificăm o dietă. Poate duce lipsă de nutrienți importanți care se găsesc în special în alimentele de origine animală. Totuși, unele dintre ele se pot găsi în mod natural și în alimentele de origine vegetală, dar într-o formă mai puțin utilă. Mai mult, unele alimente vegane sunt deseori îmbogățite cu acești nutrienți. De aceea, este esențial pentru iubitorii de diete vegetariene să știe ce alimente să includă în dietă și ce substanțe să suplimenteze pentru a acoperi toate nevoile organismului. [1–2]

O dietă în întregime vegetariană poate lua mai multe forme. Dacă o planificați cu atenție și aveți în dietă o selecție de alimente de bază și un minimum de alimente foarte procesate, cel mai probabil puteți respecta toate nevoile nutriționale. Dar dacă nu vă gândiți la acest lucru și mâncați cartofi prăjiți și un burger vegetarian deoarece este vegan, atunci cu siguranță nu vă puteți numi dieta sănătoasă sau echilibrată.

Când treceți la o dietă 100% vegetariană, este important și să vă asigurați că obțineți suficientă energie. O dietă vegană are în medie o densitate energetică mai scăzută decât o dietă mixtă. Acest lucru înseamnă că, de exemplu, 100g de linte gătită sau tofu are mai puține calorii decât 100g de carne de vită. Această schimbare poate duce foarte ușor la o scădere a aportului de energie, care poate fi periculoasă, în special pentru sportivi. Astfel porțiile consumate de vegani sunt deseori mai mari decât ale celor care consumă o dietă mixtă. [5]

10 deficiențe nutritive ale unei diete vegetariene

O dietă bazată pe cereale, leguminoase, fructe, legume și fructe oleaginoase este o reprezentare perfectă a tuturor vitaminelor și mineralelor. Dar, după cum arată unele cercetări, realitatea ar putea să nu fie întotdeauna așa de roz. De exemplu, conform unui studiu, 28% dintre veganii studiați au avut anumite deficiențe nutritive conform unui test de sânge. A inclus niveluri scăzute de vitamina B12, vitamina D, fier, calciu sau zinc. Alți nutrienți care pot lipsi dintr-o dietă vegetariană includ acizii grași omega-3 și iodina. Dar nici aportul insuficient de proteine nu reprezintă o excepție, în special pentru sportivii care au o nevoie crescută de acest macronutrient. În cazul lor, pot avea niveluri mai mici de creatină și carnozină. [1,6]

Vom descrie aportul zilnic recomandat de nutrienți necesari conform metodologiilor Autorității Europene pentru Siguranța Alimentelor (EFSA) și vom compara aceste valori cu ultimele valori de referință a țărilor vorbitoare de germană (DACH).  

1. Vitamina B12

Vitamina B12 sau cobalamina are o serie de roluri importante în organism. De exemplu, este implicată în funcționarea normală a psihicului, sistemului nervos și producției de celule roșii. Deficitul său se manifestă de obicei printr-o schimbare a dispoziției, o concentrare slabă sau anemie (lipsă de globule roșii), care cauzează slăbiciune, scădere a performanței fizice și paloare. [7–8]

Care sunt sursele de origine vegetală naturale de vitamina B12 și în ce alimente este adăugată?

• alga Nori
• băuturi de soia, ovăz, orez, cocos și alte băuturi vegetale
• pudră proteică de origine vegetală
• iaurt, brânză sau smântână vegetală
• drojdia fină
• alternative vegetale la carne, șuncă sau cârnați
• tofu, tempeh, seitan
• cereale pentru micul dejun

Care este doza zilnică recomandată de vitamina B12?

• EFSA recomandă un aport zilnic de 4µg pentru adulți, dar femeile ar trebui să o crească la 4.5µg în timpul sarcinii și la 5.0µg zilnic în timpul alăptării. [10]
• DACH este de acord cu doza recomandată de 4μg zilnic la adulți. [11]

Ce recomandă Societatea Vegană în ceea ce privește aportul de vitamina B12?

• Mâncați cel puțin 2-3 porții de alimente îmbogățite cu vitamina B12 zilnic pentru a asigura un aport total de 3µg.
• Sau luați zilnic suplimente alimentare ce conțin10µg din această substanță.
• Ultima opțiune o reprezintă administrarea săptămânală a unui supliment care conține 2000μg. Astfel de doze mari sunt necesare în special din cauza capacității limitate a factorului intrinsec. În acest stadiu, trebuie să ne bazăm în parte pe absorbția pasivă a vitaminei B12, prin care numai 1% este absorbit în organism. În acest caz sunt necesare până la 20μg pentru a ajuta la respectarea dozei recomandate. [12]

You might be interested in these products:

2. Vitamina D

Vitamina D este esențială pentru sănătatea oaselor și pentru funcționarea normală a imunității. Cantitățile insuficiente de vitamina D pot duce la subțierea oaselor și fragilitate crescută. O obținem în special de la soarele care ne atinge pielea. Vara sau primăvară, când petrecem mai mult timp afară, nu prea trebuie să ne facem griji în privința vitaminei D. Dar, acest lucru nu este valabil pentru persoanele care nu petrec mult timp afară. De asemenea, situația poate fi problematică din toamnă până în primăvară, când este mai puțină lumină și nu prea ieșim afară. În acestea cazuri, principala sursă a acestei substanțe o reprezintă alimentele, în special cele de origine animală (pește, gălbenușuri, ficat). Acest lucru periclitează aportul de vitamina D a celor care urmează o dietă în întregime vegetariană. [8, 13]

Soluția poate fi reprezentată de alimentele îmbogățite cu vitamina D sau de suplimente. Totuși, țineți cont de faptul că în produsele vegane, vitamina D se găsește cel mai des în forma sa mai puțin absorbabilă – ergocalciferol (D₂ ). Excepție face vitamina D obținută din licheni. Aceasta este forma colecalciferolului mai absorbabil (vitamina D3), care se mai găsește doar în produsele de origine animală. [8, 13]

În ce alimente se adaugă de obicei vitamina D?

• lapte de soia, ovăz, cocos sau orez
• iaurt, brânză sau smântână vegetală
• cereale pentru micul dejun
• suc de fructe

Care este doza zilnică recomandată de vitamina D?

• EFSA recomandă adulților un aport de 15µg de vitamina D pe zi când nu există suficientă expunere la soare. [14]
• Conform DACH, avem nevoie de un aport zilnic de 20μg de vitamina D. [11]

3. Zinc

Zincul este un mineral implicat în mai mult de 300 de reacții din organismul uman și, prin urmare are un rol important în multe activități. Este esențial pentru funcția imunitară, sinteza proteinei sau menținerea nivelului de testosteron din sânge. Zincul ajută la formarea testosteronului și previne transformarea acestuia (descompunerea) în estrogen – hormoni de sex feminin. În special femeile apreciază efectele sale pozitive asupra părului, pielii și unghiilor. Organismul nostru nu poate aduna rezerve de zinc, prin urmare aportul regulat este esențial. [15]

Această substanță se găsește și în alimente de origine vegetală precum cereale integrale, ovăz, leguminoase și fructe oleaginoase. Însă, apar probleme în utilizarea zincului din aceste surse întrucât conțin fitați care împiedică absorbția în organism. Ar putea ajuta hidratarea sau germinarea leguminoaselor și fructelor oleaginoase, care de obicei reduce cantitatea de fitați. Suplimentele alimentare sunt o altă opțiune pentru a ajuta la respectarea aportului zilnic de zinc. [2, 15] 

Care sunt sursele de origine vegetală de zinc?

• ovăz, quinoa, orez, grâu
• semințe de dovleac, susan și cânepă
• caju, migdale, arahide și unturi din nuci
• ciuperci
• fasole, mazăre, linte
• cacao și ciocolată neagră

Care este doza zilnică recomandată de zinc?

• EFSA recomandă un aport zilnic de 9.4 – 16.3 mg pentru bărbații adulți și 7.5 – 12.7 mg pentru femei, doza mai mare fiind indicată celor cu un aport mai mare de fitați. În timpul sarcinii și alăptării, femeile ar trebui să crească această cantitate cu 1.6 – 2.9 mg pe zi. [16]
• DACH recomandă o doză de 11-16 mg zilnic la bărbați și 7-10 mg zilnic la femei. Cantitatea recomandată ar trebui să ia în considerare și aportul de fitați. Femeile însărcinate și care alăptează ar trebui să crească aportul zilnic de zinc cu 14 mg pe zi. [11]

4. Fier

Fierul este un mineral esențial în organism, care asigură în special transportul oxigenului din plămâni în toate organele corpului. De asemenea, contribuie la funcționarea normală a globulelor roșii. Este o componentă esențială a pigmentului sanguin hemoglobină, fiind esențial pentru funcția acestuia. Nivelurile scăzute de fier pot duce la anemie, care se manifestă cel mai des prin oboseală crescută, respirație greoaie sau piele palidă. [17]

În ceea ce privește sursele, se aseamănă cu zincul. Există multe resurse vegetale pentru acest mineral. Dar problema apare în privința utilității. Fierul are formă nonheme, care este mai greu de folosit de organism decât forma heme din alimentele de origine animală. [2]

De aceea, veganii au un risc mai crescut de deficit al acestei substanțe. Prin urmare, de obicei sunt sfătuiți să crească aportul zilnic de fier de 1.8 ori față de recomandarea standard. De asemenea, alimentele hidratate, germinate sau fermentate pot ajuta cu aportul de fier. Și aportul de vitamina C sub formă de fructe, legume sau suplimente poate avea efect. Suplimentele alimentare pot ajuta și ele cu aportul zilnic al acestui mineral. Dacă le alegeți pe acestea, asigurați-vă că ele conțin o combinație de fier și vitamina C.  [2, 17]

Care sunt sursele de origine vegetală de fier?

• linte, năut, fasole și alte leguminoase
• tofu, quinoa
• caju, semințe de chia, dovleac, cânepă
• legume cu frunze
• alimente fortificate (cereale pentru micul dejun)

Care este doza zilnică recomandată de fier?

• Conform EFSA, 16 mg de fier pe zi va acoperi nevoile majorității persoanelor. [18]
• DACH recomandă un aport zilnic de 10 mg de fier pentru bărbații adulți și 10 – 15 mg pentru femei. La femei, doza este mai mare din cauza pierderilor cauzate de menstruație. Femeile însărcinate ar trebui să crească aportul de fier la 30 mg pe zi, iar când alăptează la 20 mg pe zi. [11]

5. Acizi grași omega 3

Acizii grași omega-3 sunt grăsimi extrem de importante, în special pentru funcționarea normală a inimii, creierului și ochilor. De asemenea, s-a descoperit că au efecte antiinflamatorii apreciate de persoanele care suferă de dureri articulare, de exemplu. Printre cele mai cunoscute se află trio-ul de acid eicosapentaenoic  (EPA), acid docosahexaenoic (DHA) și acid alfa-linolenic (ALA). [19]

DHA și EPA se găsesc în special în pește și fructe de mare. De asemenea, se găsesc în cantități mai mici în ouă și carne. Singura lor sursă de origine vegetală o reprezintă algele, în rest sursele de origine animală predomină. De aceea, ALA, care se găsește în fructe cu coaja tare, semințe și uleiuri din aceste alimente, este mai frecvent în dieta vegană. [19]

Dar, EPA și DHA sunt mai importante pentru organism decât ALA. De asemenea, sunt asociate mai des cu funcționarea normală a celor mai importante organe. Deși organismul nostru poate transforma ALA în EPA și DHA, acest lucru se întâmplă în cel mult 10% din timp. Eficacitatea acestei transformări este influențată și de vârstă și stilul de viață. În practică se întâmplă ca numai 1 – 5% din aportul de ALA să se transforme în DHA. [20-21]

Această transformare poate fi stimulată mai ușor de un aport mai optim de acizi grași omega 6, care se găsesc, de exemplu, în margarină, ulei de floarea soarelui și alimente procesate. Cei mai mulți oameni au un exces de acizi grași omega 6 în dietă și adesea trebuie să le reducă aportul pentru a obține un raport mai bun. Opțiunea ideală este considerată de obicei a fi un raport 1:1 de acizi grași omega 6 : omega 3. Din păcate, de obicei acesta nu este respectat de majoritatea persoanelor. În acest caz, este indicată apropierea cât mai mare de aceste valori. [2, 22]

6. Calciu

Calciul este un alt mineral despre care cercetările au arătat că lipsește deseori din dietele vegane. Este parte din elementele fundamentale ale dinților și oaselor și, prin urmare, este important pentru funcționarea normală a acestora. De asemenea, contribuie la funcționarea optimă a mușchilor. Împreună cu magneziul, este semnificativ pentru contracția musculară, iar deficitul său poate duce la dezvoltarea de crampe musculare. Prin urmare, fanii dietelor vegetariene sunt mai predispuși la subțierea oaselor și la fracturi în comparație cu omnivorii. [2, 24]

Metabolismul calciului din organism nu este așa simplu. De fapt, absorbția și utilizarea sa sunt influențate de o serie de factori, precum nivelul anumitor hormoni, al vitaminelor D și K, al magneziului și al potasiului. Aceste substanțe sunt implicate și în formarea și funcționarea oaselor și pot compensa parțial deficitul de calciu. De asemenea, se pare că o dietă bogată în fructe și legume cu un conținut redus de carne schimbă pH-ul urinei, care devine mai alcalină (dar totuși în limite fiziologice). Acest lucru poate duce la o eliminare mai redusă a calciului din organism, care se reflectă de obicei în niveluri mai mari. Totuși, asta nu înseamnă că aportul de calciu poate fi omis în totalitate. Este important și pentru metabolismul optim al vitaminei D , pentru contracția musculară și pentru transmiterea impulsurilor nervoase.[8, 24]

Cele mai bogate surse de calciu includ laptele, iaurtul, brânza, semințele de mac, unele fructe oleaginoase și legumele. Prin urmare, s-a părea că există suficiente surse de origine vegetală care conțin această substanță. Dar problema o reprezintă utilitatea unora dintre ele. Oxalații, fitații sau fibrele din aceste surse îl reduc semnificativ. De aceea, legumele cu conținut redus de oxalați, alimentele fortificate și suplimentele alimentare sunt o alegere mai bună. [1, 24]

Care sunt sursele de origine vegetală de calciu?

• Legume cu conținut redus de oxalat: broccoli, kohlrabi, varză chinezească, napi sau bok choy, tahini.
• Alimente fortificate: cereale pentru micul dejun, alternative la lapte, tofu, suc.

Care este doza zilnică recomandată de calciu?

• EFSA recomandă un aport zilnic de calciu de 1000 mg pentru adulții până în 24 de ani. Peste 25 de ani, 904 – 950 mg ar trebui să fie suficiente. [26]
• DACH are o recomandare unică pentru cei peste 19 ani de 1000 mg zilnic. [11]

7. Iod

Iodul este un mineral important în special pentru funcționarea normală a tiroidei. Produce hormoni implicați în metabolismul nutrienților (proteine, carbohidrați și grăsimi). Astfel, controlează rata metabolismului bazal, care influențează în mod semnificativ consumul de energie. În plus, iodul susține activitatea creierului (gândirea, memoria) și sistemul nervos. Prin urmare, deficitul său se poate manifesta prin disfuncție tiroidiană (hipotiroidism), care cauzează oboseală și creștere în greutate. În timpul perioadei dezvoltării fizice, poate duce și la afectare intelectuală. Pentru a preveni aceste probleme cât mai mult posibil, s-a promovat utilizarea sării iodate în toată lumea. [27]

Acest mineral apare în mod natural în special în pește, fructe de mare și produse lactate. Prin urmare, veganii pot avea un risc de deficit de iod. Acest lucru s-a demonstrat, de exemplu, de un studiu în care s-a dovedit că 80% dintre veganii ce locuiau în Slovacia aveau deficit de iod. Pe de altă parte, persoanele care urmează diete vegetariene pot avea această substanță în exces, lucru care este la fel de dăunător. Acest lucru poate fi cauzat de consumul excesiv de alimente foarte procesate sau alge, care sunt bogate în acest mineral. [5]

Folosirea sării iodate, a alimentelor bogate în iod și a suplimentelor pot ajuta cu asigurarea unui aport suficient de iod pentru vegani.

Care sunt sursele de vegane de iod?

• sarea iodată
• bananele, broccoli, mazărea verde, fasolea lima
• Algele: nori, wakame, kelp.
• Alimentele fortificate: băuturi vegetale, cereale pentru micul dejun, sucuri.

Care este doza zilnică recomandată de iod?

• Conform EFSA, 150μg de iod pe zi ar trebui să fie suficient pentru bărbații și femeile adulte. Pentru femeile însărcinate și care alăptează, această necesitate crește la 200μg. [28]
• DACH recomandă adulților un aport zilnic de 180 – 200μg de iod. Femeile însărcinate ar trebui să aibă un aport zilnic de 230µg de iod, iar cele care alăptează de 260µg pe zi. [11]

8. Proteine

O dietă în întregime vegetariană în combinație cu un aport suficient de proteine este de asemenea un subiect discutat frecvent. Când deveniți vegan, carnea, peștele, ouăle și produsele lactate sunt eliminate din dietă. Acestea alimente sunt printre cele mai bogate și de cea mai înaltă calitate surse de proteine, întrucât conțin toți aminoacizii esențiali pe care organismul nostru nu îi poate produce. Aceștia sunt necesari pentru protejarea și dezvoltarea masei musculare și a altor țesuturi. De asemenea, produc enzime și hormoni importanți și joacă un rol esențial în funcționarea imunității. Acest lucru ridică întrebarea, „Este posibil să urmați o dietă vegană și totuși să aveți toți aminoacizii în dietă?”

Dacă urmați câteva reguli simple, cu siguranță este posibil. Mai întâi, este important să rețineți că sursele de origine vegetală de proteine de cele mai multe ori nu conțin toți aminoacizii esențiali. De obicei, leguminoaselor le lipsesc metionina și cisteina, iar cerealelor le lipsesc lizina. Totuși, când combinați aceste surse, puteți obține ușor întreaga gamă de aminoacizi și să obțineți o sursă completă de energie. Nu este complicat, doar urmați o dietă variată și consumați diferite surse de leguminoase (linte, tofu, fasole) și cereale (ovăz, orez, quinoa) pe parcursul zilei. [29]

De asemenea, este important să urmăriți dimensiunea porției de alimente bogate în proteine. Cele de origine vegetală au deseori o rată de absorbție mai redusă în comparație cu cele de origine animală, deci este necesar să consumați mai mult din acestea. De aceea, veganii sunt sfătuiți de obicei să crească aportul de proteine cu aproximativ 10% față de nivelul recomandat. Probioticele pot ajuta și ele cu gradul de utilizare mai mare al acestora. [5, 29]

Proteinele vegane reprezintă și ele un instrument util în creșterea proteinelor din dietă. Puteți alege un singur ingredient (soia, orez, mazăre) sau un produs mai complex ca conține mai multe tipuri de proteine, care de obicei are o reprezentare optimă de aminoacizi. Astfel, li se aplică aceeași regulă ca și alimentelor – este de preferat o combinație de mai multe proteine.  [5, 29] 

9. Creatina

Creatina este un compus pe care organismul nostru îl produce în mod normal în fiecare zi și îl depozitează în special în mușchi. Dar, sursele sale pot fi și alimentele, în special cele de origine animală (carne, pește, lapte). De aceea, veganii au un aport alimentar limitat de creatină, care duce adesea la depozite mai mici de creatină în organism. În special sportivii ar trebui să fie preocupați de aportul acestei substanțe. Ajută și la refacerea energiei celulare din mușchi, pe care poate o cunoașteți ca ATP. Acest lucru este important în special în timpul exercițiilor fizice intense, când aveți nevoie de viteză și energie maxime. De asemenea, creatina joacă un rol important în sporturile de forță datorită disponibilității sale crescute de energie rapidă, susținând în același timp dezvoltarea masei musculare. [31]

Vestea bună este că puteți crește eficient rezervele de creatină din mușchi chiar și urmând o dietă în întregime vegetariană, cu ajutorul suplimentelor alimentare. Eficiența acestora este demonstrată de o serie de studii științifice, conform cărora creșterea nivelului de creatină din organism duce la performanță mai bună, creștere a forței și dezvoltare a masei musculare. [5]

Care este doza recomandată de creatină?

Conform studiilor, s-a demonstrat că aportul pe termen lung de 3 – 5g de creatină pe zi este eficient. Această doză se ia înainte sau după antrenament sau în orice moment al zilei în cele fără antrenament. Pentru absorbție maximă, uneori se recomandă combinarea sa cu o sursă de carbohidrați (maltodextrină, suc de fructe) și de proteine. [5, 31]

Dacă vreți să aflați mai multe despre creatină, nu ar trebui să ratați articolul nostru Cum să alegeți cea mai bună creatină?

10. Carnozina

Carnozina este o altă substanță naturală produsă din doi aminoacizi – beta-alanină și histidină. S-a demonstrat că are efecte antioxidante, precum și un efect pozitiv asupra performanței sportive. De fapt, poate reduce cantitatea de acid lactic produs în mușchi în timpul exercițiilor fizice intense. Acest lucru poate întârzia apariția oboselii și îmbunătăți performanța antrenamentului. Cantitatea de carnozină din organism este afectată în special de aportul de beta-alanină, care se găsește de obicei în carne sau ouă. Dar, vom căuta în zadar această substanță în alimentele de origine vegetală. De aceea, veganii pot avea mai puțină carnozină în organism decât persoanele care urmează o dietă mixtă. [32]

Soluția poate fi administrarea de suplimente alimentare cu carnozină sau beta-alanină. Efectele acestora sunt benefice în special pentru sportivi care se antrenează la intensități ridicate, precum crossfitterii, sprinterii sau iubitorii de HIIT. 

Care este doza recomandată de carnozină și beta-alanină?

Carnozina este administrată de obicei în cantități de 500 – 1000 mg pe zi. În cazul beta-alaninei, de obicei se începe cu o doză de 4 – 6 g pe zi, care apoi este redusă la o cantitate de menținere de 2 – 5 g după o lună. [32-34]

Ce trebuie să rețineți?

O dietă vegană bine planificată poate conține toți nutrienții importanți și poate aduce o serie de beneficii pentru sănătate. Pe de altă parte, deseori duce lipsă de vitamina B12, fier, zinc sau proteine. Toate aceste substanțe sunt esențiale pentru gestionarea activităților zilnice și pentru menținerea unei stări de sănătate optime. De aceea, este esențial să includeți în mod regulat sursele acestora sub formă de alimente cu un conținut natural sau pe cele care sunt fortificate. În unele cazuri, este posibil să fie nevoie să apelați la suplimente alimentare.

Dacă în cercul vostru de apropiați cunoașteți persoane care urmează o dietă în întregime vegetariană, distribuiți-le acest articol. Poate îi puteți ajuta să-și planifice dieta și mai bine.

Sources:

[1] Sakkas, H., Bozidis, P., Touzios, C., Kolios, D., Athanasiou, G., Athanasopoulou, E., Gerou, I., & Gartzonika, C. Nutritional Status and the Influence of the Vegan Diet on the Gut Microbiota and Human Health. – https://doi.org/10.3390/medicina56020088

[2] Palmer, S. Nutrients of Concern for Individuals Following a Plant-Based Diet. – https://www.todaysdietitian.com/pdf/courses/PBDNutritentsofConcernPDF.pdf

[3] Barnard, N. D., Scialli, A. R., Turner-McGrievy, G., Lanou, A. J., & Glass, J. The effects of a low-fat, plant-based dietary intervention on body weight, metabolism, and insulin sensitivity. – https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2005.03.039

[4] Tran, E., Dale, H. F., Jensen, C., & Lied, G. A. Effects of Plant-Based Diets on Weight Status: A Systematic Review. – https://doi.org/10.2147/DMSO.S272802

[5] Rogerson, D. Vegan diets: Practical advice for athletes and exercisers. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0192-9

[6] Vegetarian and Vegan Trends Pushing More People Into Deficiency Risk. – https://www.hsis.org/vegetarian-and-vegan-trends-pushing-more-people-into-deficiency-risk/

[7] Office of Dietary Supplements .Vitamin B12. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/

[8] Craig, W. J. Health effects of vegan diets. – https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.26736N

[9] Watanabe, F., Yabuta, Y., Bito, T., & Teng, F. (2014). Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians. – https://doi.org/10.3390/nu6051861

[10] EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12).– https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4150

[11] DACH-Referenzwerte. – https://sge-ssn.christian.beta.cubetech.ch/grundlagen/lebensmittel-und-naehrstoffe/naehrstoffempfehlungen/dachreferenzwerte/

[12] The Vegan Society. What Every Vegan Should Know About Vitamin B12. – https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/vitamin-b12/what-every-vegan-should-know-about-vitamin-b12

[13] Nhs.Uk. Vitamin D. – https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/

[14] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2016). Dietary reference values for vitamin D. – https://doi.org/10.2903/j.efsa.2016.4547

[15] Office of Dietary Supplements. Zinc. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/

[16] EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3844

[17] The Vegan Society. Iron. – https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/iron

[18] EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron.– https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4254

[19] Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/

[20] Vegetarian’s Challenge—Optimizing Essential Fatty Acid Status. – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/020810p22.shtml

[21] Brenna, J. T., Salem, N., Sinclair, A. J., Cunnane, S. C., & International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids, ISSFAL. Alpha-Linolenic acid supplementation and conversion to n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in humans. – https://doi.org/10.1016/j.plefa.2009.01.004

[22] Significance of Ratio of Omega-3 and Omega-6 in Human Health with Special Reference to Flaxseed Oil. – https://scialert.net/fulltext/?doi=ijbc.2016.1.6

[23] EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1461

[24] Office of Dietary Supplements. Calcium. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

[25] Welch, A. A., Mulligan, A., Bingham, S. A., & Khaw, K.-T. Urine pH is an indicator of dietary acid-base load, fruit and vegetables and meat intakes: Results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)-Norfolk population study. – https://doi.org/10.1017/S0007114507862350

[26] EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for kalcium.– https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4101

[27] Office of Dietary Supplements. Iodine. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/

[28] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iodine. – https://doi.org/10.2903/j.efsa.2014.3660

[29] Today’s Dietitian Magazine. Plant Proteins.– https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0217p26.shtml

[30] EFSA. EFSA sets population reference intakes for protein.– https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120209

[31] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Creatine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/creatine/research/

[32] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Beta-Alanine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/beta-alanine/

[33] Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Wilborn, C. D., Sale, C., Kreider, R. B., Jäger, R., Earnest, C. P., Bannock, L., Campbell, B., Kalman, D., Ziegenfuss, T. N., & Antonio, J. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. – https://doi.org/10.1186/s12970-015-0090-y

[34] Nootropics Expert. L-Carnosine .– https://nootropicsexpert.com/l-carnosine/