Câte repetări trebuie să faceți pentru a pierde în greutate sau pentru a câștiga masă musculară?

„Hei, arăți foarte bine! Câte repetări faci? Ei bine, Mark, arăți așa de bine după ce ai slăbit încât cred că ai făcut multe repetări din fiecare exercițiu recomandat.” Efortul de a imita tiparele de succes este cumva în sângele fiecăruia, iar noi încercăm în mod natural să găsim cele mai eficiente metode de ne dezvolta masa musculară, de a pierde în greutate sau de a ne îmbunătăți condiția fizică. Atunci este foarte ușor de încercat un plan alimentar și de antrenament recomandat de cineva care tocmai a reușit să-și atingă obiectivul. Dar ceea ce se aplică unei persoane este posibil să nu se aplice alteia, iar acest lucru poate să nu fie cel mai semnificativ și mai eficient. Haideți să explicăm totul și să arătăm de ce nu este indicat să vă fie frică de greutăți, chiar și atunci când vreți să pierdeți în greutate.

Câte repetări sunt indicate pentru a câștiga masă musculară?

Care este numărul ideal de repetări al exercițiilor pentru dezvoltarea masei musculare? Aceasta este o întrebare foarte dificilă, la care chiar și cei mai buni experți ar răspunde că este vorba de nivelul de cunoștințe. Chiar dacă fiecare bărbat din sală are un răspuns rapid și precis, și anume 8-12 repetări, lucrurile nu sunt chiar atât de simple. Există o serie de factori care intră în joc și care pot modifica variabilele pentru fiecare persoană. Problema este astfel confundată cu nivelul și istoricul antrenamentului sportivului, cu vârsta, timpul necesar regenerării, planul general de antrenament și exercițiile specifice. În primul rând, haideți să arătăm care sunt cei mai importanți factori de antrenament pentru dezvoltarea masei musculare conform lui Brad Schoenfeld (2010). [1]

Pentru cel mai eficient și mai rapid câștig muscular, alegeți o serie cu o gamă largă de repetări

În 2017, Schoenfeld și echipa sa, au lansat o cercetsre care a implicat o analiză a 21 de studii și au demonstrat că dezvoltarea musculară este de fapt comparabilă cu utilizarea unei game largi de repetări, cu condiția să practicați fiecare serie aproape de insuficiență musculară. Cum vă puteți da seama de acest lucru? Veți simți pur și simplu că nu mai sunteți în stare să faceți încă o repetare. Așadar, dezvoltarea masei musculare este comparabilă la 6, 10, 15 sau chiar 30 de repetări cu o sarcină care vă permite să vă apropiați de insuficiența musculară pentru un anumit număr de repetări. [4] 

Având în vedere natura mecanismelor de hipertrofie musculară, pare ideal să încercați o serie cu o gamă largă de repetări. De fapt, acest lucru este confirmat implicit și de către lucrările lui Schoenfeld și colaboratorii săi la începutul anului 2021, ceea ce ridică mai multe semne de întrebare decât răspunsuri. Implicarea unei serii cu un număr mare de repetări pare mai potrivită pentru exercițiile izolate, așa cum este de obicei cazul exercițiilor pentru biceps sau triceps. În cazul exercițiilor complexe multi-articulare, este mai bine să păstrați un profil mai scăzut (un număr mai mic de repetări), având în vedere că astfel de îndreptări sau genuflexiuni sunt mult mai epuizante decât exercițiile izolate asupra sistemului neuromuscular, care, de asemenea, are nevoie de timp suficient pentru regenerare. [5-6] 

În cazul antrenamentelor cu mai multe repetări într-o serie, acestea par să necesite mai mult efort și „disconfort”, ceea ce face posibil ca sportivii să renunțe înainte de a ajunge la o insuficiență musculară reală. Cu siguranță v-ați regăsit în situații în care ați crezut că nu sunteți capabili să continuați, dar totuși v-ați descoperit forța ascunsă și ați făcut câteva repetări suplimentare. Cercetarea lui Santaniel și colaboratorii săi nu a găsit niciun beneficiu în efectuarea unui număr de repetări care să ducă la o stare de insuficiență musculară, dovadă fiind faptul că planul de antrenament trebuie privit ca un întreg și nu doar ca „părți separate. ” [7-9] 

În contextul unui program de antrenament, de obicei nu este vorba doar despre o dezvoltare a masei musculare, ci și a forței musculare. Dezvoltarea se caracterizează prin aproximativ 2-3 repetări cu o sarcină de 90-95% 1RM (greutatea maximă ridicată cu tehnica corectă pentru o repetare). În schimb, numărul mare de repetări, și anume mai mult de 15 repetări, este cel mai adesea utilizat pentru a construi rezistența musculară.

Puteți folosi o gamă largă de repetări în programul vostru de antrenament, dar trebuie să fiți conștienți mai ales de motivul pentru care vă antrenați la fel și să vă întrebați dacă este o idee foarte bună să vă antrenați cu 5, 10 sau 20 de repetări cu o sarcină atât de grea. Amintiți-vă că regenerarea musculară completă după un antrenament de forță are loc în aproximativ 24-72 de ore. Având în vedere timpul necesar regenerării, este normal să antrenați o parte musculară de aproximativ două ori pe săptămână. [2] 

Cele mai frecvente mituri despre antrenamentul de forță, numărul de repetări dintr-o serie și dezvoltarea masei musculare

1. Ridicarea greutății maxime este cea mai bună cale către dezvoltarea masei musculare

Din când în când, chiar și voi, în sala de sport , întâlniți cazuri în care tinerii încearcă să se antreneze la limita maximă a posibilităților lor. Astfel de exerciții nu au absolut niciun merit, deoarece se creează probleme de disc vertebral din cauza formei rotunjite a spatelui care stă încordat ca un arc în timpul unei îndreptări.

După repetarea unei serii, masa musculară nu se dezvoltă prea mult și, în plus, epuizează în mod excesiv sistemul nervos, care are apoi nevoie de mai mult timp pentru a se regenera. Testarea maximă (1RM) își are locul la începutul și la sfârșitul ciclului de antrenament, asta pentru a afla cum să vă ajustați sarcina de antrenament în mod corespunzător și unde ați fi putut să lucrați mai mult. [6]

You might be interested in these products:

2. Ideal este să vă antrenați în intervalul a 8-12 repetări, altfel nu merită

Așa cum am menționat mai sus, putem stimula dezvoltarea musculară folosind o gamă largă de repetări, iar aceasta nu trebuie să fie neapărat cea recomandată în culturism de 8 – 12 repetări pe serie. Cel mai important lucru este să folosiți o sarcină cu care ar trebui să aveți aproximativ 1-3 repetări de rezervă. Seria în care doriți să aplicați un număr mai mare de repetări aproape de insuficiența musculară trebuie păstrată pentru ultima serie. Utilizarea lor pare a fi o soluție avantajoasă, mai ales în cazul exercițiilor izolate. [3-9]

3. Masa musculară se dezvoltă doar dacă ridicați greutăți

Uitați-vă în domeniul sportului și veți vedea sportivi care au ajuns la hipertrofie musculară din cauza naturii disciplinei lor sportive. Puteți observa că sprintul sau antrenamentul de intensitate ridicată al bicicliștilor stimulează, de asemenea, dezvoltarea masei musculare. Desigur, există și o componentă de forță în programul de antrenament al acestor sportivi, însă un impuls de creștere suficient de intens poate fi atins și prin antrenamentele de intensitate mare. [10-11] 

4. Numărul mare de repetări conturează cel mai bine mușchii

Ce înseamnă conturarea mușchilor? Pentru majoritatea oamenilor, acest lucru înseamnă să scape de grăsimea subcutanată și să mențină sau să-și dezvolte masa musculară. Din această perspectivă, este recomandat să folosiți o gamă largă de exerciții cu repetări aproape de insuficiență musculară. Puteți păstra de rezervă până la 3 repetări. În general, poate că este mai bine să practicați 8-12 repetări cu o sarcină de 60-75% din capacitatea voastră maximă într-un anumit exercițiu, decât să încercați să vă apropiați de o insuficiență musculară cu o ganteră ușoară. Atunci când reduceți din țesutul adipos, este important să vă antrenați suficient de tare pentru a menține cât mai multă masă musculară posibil și să aveți a o alimentație echilibrată, cu suficiente proteine pentru nevoile voastre. [12] 

5. Sigur, dar dacă nu doare, nu a fost un antrenament corect.

Durerile musculare după antrenament sau DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) sunt cel mai probabil cauzate de leziunile musculare numai din timpul antrenamentului. De obicei, acestea apar la 24-72 de ore după antrenament. După cum știți, după genuflexiuni, cea mai mare problemă este să coborâți scările în a 2-a și a 3-a zi după antrenament. Cu toate acestea, leziunile musculare nu par a fi strict necesare pentru dezvoltarea musculară și, datorită acesteia, este posibil să vă antrenați și fără dureri musculare. [13] 

La întoarcerea la antrenament după o pauză lungă sau o accidentare, în mod inevitabil veți avea dureri musculare, însă, în timp, odată cu dezvoltarea condiției fizice și multe modificări adaptive, puteți să vă antrenați cu adevărat chiar și fără aceste dureri. În cazul în care vă interesează ce anume trebuie să mâncați și cum să vă antrenați pentru o dezvoltare eficientă a masei musculare, citiți articolul nostru intitulat Ce să mâncațI șI ce exerciții să facețI pentru a câștiga masă musculară?

Câte repetări sunt necesare pentru a slăbi?

Răspunsul la această întrebare este ascuns printre rânduri, așa că haideți să clarificăm acest lucru. Baza pierderii în greutate cu succes este o dietă care să respecte deficitul de calorii, iar acest lucru nu este negociabil. În plus, este necesar să aveți un plan de antrenament bun care să vă ajute să mențineți cât mai multă masă musculară posibil și să favorizați pierderea țesutului adipos.

Cele mai frecvente mituri despre antrenamentul de forță, numărul de repetări dintr-o serie și pierderea în greutate

1. Atunci când pierdeți în greutate, cel mai bine este să vă antrenați folosind un număr mare de repetări

Antrenamentul de forță împreună cu un aport crescut de proteine, ar trebui să contribuie la menținerea și, eventual, la dezvoltarea masei musculare. Variabila cheie a hipertrofiei musculare este considerată a fi tensiunea mecanică sub forma creșterii constante a sarcinii pe gantere. Aceasta este, de asemenea, una dintre condițiile pentru supraîncărcarea progresivă, care este necesară pentru a vă depăși limitele și a vă îmbunătăți în mod continuu. Acest lucru ne permite să concluzionăm că cea mai potrivită strategie este de a vă concentra pe o combinație de 4-6 repetări cu aproximativ 80-85% 1RM și 8-12 repetări cu 60-75% 1RM. Acest lucru va ajuta la menținerea forței și a masei musculare. În plus, trebuie consumată aproximativ o doză de 30 de grame de proteine din zer pentru a maximiza proteosinteza musculară după antrenament. După un antrenament complet, aceasta poate ajunge la 40 de grame. [13] [15]

Din nou, trebuie utilizat un număr mare de repetări numai pentru exerciții fizice izolate, sau evitați această strategie, iar pierderea în greutate să fie susținută prin creșterea producției de energie, prin mai multă activitate în timpul zilei și mișcare sub formă de NEAT. Dacă vă întrebați ce efect are nivelul activității zilnice asupra pierderii în greutate, citiți articolul nostru intitulat Care este cel mai important factor pentru pierderea în greutate?

2. Femeile trebuie să se antreneze altfel decât bărbații

Pe scurt: „Nu, nu trebuie.” Stabilirea antrenamentului de forță se bazează pe obiectivele sportivului și, eventual, pe adaptările specifice necesare în raport cu un alt sport. Pentru majoritatea femeilor care fac mișcare pentru a se simți bine în corpul lor, se aplică o schemă generală similară cu cea pentru bărbați. Singura diferență poate fi tonifierea și dezvoltarea masei musculare în diferite zone musculare. În timp ce bărbații se concentrează în mare parte pe piept, spate și mâini, femeile își îndreaptă atenția spre picioare, fese și abdomen. Cu toate acestea, acest lucru înseamnă adăugarea și eliminarea exercițiilor vizate ca parte a unui plan cuprinzător de antrenament. Fetelor, nu vă fie frică să ridicați greutăți, veți fi surprinse de ceea ce puteți face!

3. Femeile ar trebui să facă exerciții fizice cu o sarcină mai mică și repetări mai multe decât bărbații

După cum am menționat la punctul anterior, femeile nu trebuie să se antreneze altfel decât bărbații. Deși este adevărat că femeile au, în general, mai puțină forță în comparație cu bărbații, stabilirea planului lor de antrenament se va baza pe opțiunile fiecărei femei de rezistență, care vor fi mai mici comparativ cu bărbații. Singura diferență va fi o greutate diferită pe gantere. Numărul recomandat de repetări ale exercițiilor este același. Tonifierea corpului reprezintă pur și simplu pierderea de grăsime corporală și o creștere a masei musculare în zonele vizate.

4. Ridicarea de greutăți va face femeile să arate ca o versiune feminină a lui Arnold

Teama femeilor că ridicarea de greutăți le va face să pară o versiune feminină a lui Arnold Schwarzenegger sau Ronnie Coleman este nefondată. Femeile, în general, nu au condițiile prealabile pentru o astfel de creștere musculară din cauza hormonilor diferiți.

Atunci când începeți să ridicați greutăți, vă puteți aștepta la o creștere musculară, dar aceasta va fi mult mai scăzută decât vă imaginați. Astfel, veți scăpa de grăsimea subcutanată, vă veți consolida silueta, vă veți crește stima de sine și vă veți simți mult mai bine în corpul vostru.

Antrenamentul de forță este practic pentru definire. Fiecare avem propriul nostru corp pe care îl putem schimba pe cât posibil cu antrenamentul de forță în funcție de dorințele noastre.

5. În timpul antrenamentelor pentru a pierde în greutate trebuie să transpirați cât mai mult posibil și, prin urmare, trebuie să faceți un număr mare de repetări

Transpirația este un mecanism natural de răcire prin care organismul scapă de excesul de căldură produs de mușchi în timpul activității sportive. Transpirația este foarte individuală și nu are practic nimic de-a face cu o slăbire mai eficientă. Prin urmare, nu este nevoie să vă antrenați cu un număr exagerat de mare de repetări doar pentru a vă face să transpirați mai mult și nici să purtați straturi suplimentare de îmbrăcăminte. [17] 

De asemenea, nu este util nici să vă înfășurați abdomenul în folie și să sperați că acest lucru o să vă ajute să pierdeți în greutate atunci când faceți mii de abdomene. Dacă doriți să aflați mai multe despre pierderea grăsimii de pe abdomen, citiți articolul nostru intitulat Crunches și abdomene: de ce nu vă ajută să scăpațI de grăsimea de pe abdomen?

Ce număr de repetări și ce greutate este adecvată pentru antrenamente?

obiectivul principal	numărul de repetări	sarcina
Creșterea forței	2–6	80–95 % 1RM
Îmbunătățirea rezistenței musculare	15+	sub 50 % 1RM
Dezvoltarea masei musculare	8–12	60–75 % 1RM
Dezvoltarea masei musculare*	6–30	aproape de insuficiență musculară
Pierderea în greutate și întreținerea masei musculare	4–12	60–85 % 1RM
Pierderea în greutate și întreținerea masei musculare*	6–30	aproape de insuficiență musculară

*ar trebui folosite mai multe repetări pentru ultima serie de exerciții sau în cazul antrenamentului zonelor musculare izolate

Ce trebuie să rețineți?

Numărul de repetări dintr-o serie este o variabilă importantă în antrenament, dar nu este nevoie să vă gândiți prea mult la acest lucru. Poate că nu este greșit să folosiți o gamă largă de repetări aproape de insuficiență musculară. În exercițiile de bază multi-articulare grele, cum ar fi genuflexiuni sau îndreptări, datorită dezvoltării musculare și menținerii acesteia în timpul dietei, este recomandat să vă concentrați pe o serie mai grea în intervalul de aproximativ 4-12 repetări cu o sarcină de 60-85%. Mai bine păstrați o serie cu un număr mare de repetări pentru ultima serie de exerciții izolate, unde veți crește stresul metabolic.

Chiar și în timpul pierderii în greutate este nejustificat să practicați un număr mare de repetări. Organismul are nevoie de un impuls suficient de puternic pentru antrenament pentru a menține masa musculară. Aportul adecvat de proteine după antrenament, în special cu proteine din zer, va contribui la creșterea acestui impuls.

Deci, care este cel mai bun număr de repetări dintr-o serie? Tom Cruise nu ar răspunde la această întrebare în următorul său film Misiune Imposibilă. Pentru a câștiga masă musculară în mod eficient și pentru a o întreține în timpul dietei, alegeți o serie cu o gamă largă de repetări aproape de insuficiență musculară.

Voi ce număr de repetări credeți că este cel mai bun? Împărtășiți-ne experiențele, sfaturile și ideile în comentarii. Dacă v-a plăcut articolul, susțineți-l cu un share, așa încât și prietenii voștri să știe că nu trebuie să utilizeze un număr mare de repetări pentru a pierde în greutate.

Sources:

[1] Schoenfeld, B. J., – The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

[2] Nicholas A. Burd, West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. – Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[3] William J. Kraemer, W. J., Adams, K., Cafarelli, E., Dudley, G. A., Dooly, C., Feigenbaum, M. S., Fleck, S. J., Franklin, B., Fry, A. C., Hoffman, J. R., Newton, R. U., Potteiger, J., Stone, M. H., Ratamess, N. A., Triplett-McBride, T., & American College of Sports Medicine – American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults – https://doi.org/10.1097/00005768-200202000-00027

[4] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. – Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200

[5] Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Sabol, F. – Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1016/j.jshs.2021.01.007

[6] Adam Zając, Chalimoniuk, M., Maszczyk, A., Gołaś, A., & Lngfort, J. – Central and Peripheral Fatigue During Resistance Exercise—A Critical Review – https://doi.org/10.1515/hukin-2015-0118

[7] Lasevicius, T., Schoenfeld, B. J., Silva-Batista, C., Barros, T. de S., Aihara, A. Y., Brendon, H., Longo, A. R., Tricoli, V., Peres, B. de A., & Teixeira, E. L. – Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003454

[8] Ribeiro, A. S., Dos Santos, E. D., Nunes, J. P., & Schoenfeld, B. J. – Acute Effects of Different Training Loads on Affective Responses in Resistance-trained Men. – https://doi.org/10.1055/a-0997-6680

[9] Santanielo, N., Nóbrega, S. R., Scarpelli, M. C., Alvarez, I. F., Otoboni, G. B., Pintanel, L., & Libardi, C. A. – Effect of resistance training to muscle failure vs non-failure on strength, hypertrophy and muscle architecture in trained individuals. – https://doi.org/10.5114/biolsport.2020.96317

[10] Nuell, S., Illera-Domínguez, V. R., Carmona, G., Alomar, X., Padullés, J. M., Lloret, M., & Cadefau, J. A. – Hypertrophic muscle changes and sprint performance enhancement during a sprint-based training macrocycle in national-level sprinters. – https://doi.org/10.1080/17461391.2019.1668063

[11] Ozaki, H., Loenneke, J. P., Thiebaud, R. S., & Abe, T. – Cycle training induces muscle hypertrophy and strength gain: Strategies and mechanisms. – https://doi.org/10.1556/APhysiol.102.2015.1.1

[12] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[13] Damas, F., Libardi, C. A., & Ugrinowitsch, C. – The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: The role of muscle damage and muscle protein synthesis. – https://doi.org/10.1007/s00421-017-3792-9

[14] Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., Koivisto, A., & Sundgot-Borgen, J. – Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21558571/

[15] Areta, J. L., Burke, L. M., Camera, D. M., West, D. W. D., Crawshay, S., Moore, D. R., Stellingwerff, T., Phillips, S. M., Hawley, J. A., & Coffey, V. G. – Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance exercise and protein ingestion following short-term energy deficit. – https://doi.org/10.1152/ajpendo.00590.2013

[16] Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. – Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: A randomized trial. – https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339

[17] Osilla, E. V., & Sharma, S. – Physiology, Temperature Regulation. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507838/