Care ar trebui să fie aportul de energie și macronutrienți pentru a câștiga masă musculară?

Calculatorul nostru de macronutrienți vă va informa cu privire la aportul de proteine, carbohidrați și grăsimi pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele mai ușor.

Cum să folosiți calculatorul online de macronutrienți?

1. Completați în formular vârsta, sexul, înălțimea și greutatea.
2. Dacă cunoașteți procentajul (%) grăsimii corporale, completați-l în formular. Astfel, calculul va fi mult mai precis.
3. Stabiliți-vă obiectivul. Vreți să vă mențineți în formă, să slăbiți, sau să câștigați masă musculară?
4. Descrieți cât mai exact activitatea și rutina zilnică, făcând clic pe caseta text de sub această întrebare.
5. Bifați activitățile sportive pe care le practicați în mod normal în timpul săptămânii. Pentru un calcul cât mai precis, completați câte ore pe săptămână sunteți activi practicând activitatea sportivă selectată. Din această perspectivă, e o mare diferență între a petrece timp în sala desport 2 ore, și între a face mișcare activă doar o oră. Când utilizați cursorul mouse-ului pentru a trece peste un semn de întrebare, veți vedea o listă de activități sportive legate de grupul de sport selectat. Dacă nu găsiți sportul practicat în listă, încercați să alegeți o activitate sportivă cât mai asemănătoare cu cea practicată.
6. Calculatorul online de macronutrienți va calcula astfel aportul de energie recomandat și cantitatea de macronutrienți individuali în grame.

Cum funcționează calculatorul online de macronutrienți?

1. Pentru a determina aportul optim de energie și macronutrienți pentru pierderea în greutate, dezvoltarea musculară sau menținerea condiției fizice, trebuie determinată valoarea metabolismului bazal. Dacă vă cunoașteți procentajul (%) de grăsime corporală, calculatorul selectează un calcul mai precis folosind ecuația Katch-McArdle. Dacă nu cunoașteți acest coeficient, calculatorul va folosi ecuația cea mai precisă pentru a o calcula fără să cunoască procentajul (%) de  grăsime corporală, Mifflin-St. Jeor.
2. Pentru a calcula cât mai exact posibil, este necesar să se determine cât mai precis posibil coeficientul de activitate fizică (PAL) în care eroarea apare cel mai frecvent în calculul necesarului de energie (în general, producția de energie este supraevaluată subiectiv) . Este destul de dificil să se estimeze cu precizie și să se determine acest coeficient. Calculatorul nostru face acest pas cât mai ușor posibil. Coeficientul PAL constă din 2 părți. Prima se concentrează pe cerințele de angajare / studiul și stilul de viață. A doua parte ia în considerare activitățile sportive desfășurate în mod regulat și cu o intenție clară. Calculatorul va lua în considerare stilul de viață, volumul și tipul de activități sportive efectuate în decurs de o săptămână și pe baza acestor informații va crește în mod adecvat aportul de energie și macronutrienți recomandat.
3. Ultimul pas este completarea energiei de care organismul are nevoie pentru a procesa nutrienții. În cadrul unei diete sănătoase mixte obișnuite, acest coeficient este egal cu circa 10% din aportul total de energie.
4. Calculatorul indică apoi aportul recomandat de energie și nutrienți în funcție de obiectivul ales. Când se pierde în greutate, calculatorul ajustează automat deficitul caloric de 20% și ia în considerare cantitatea de proteine, în special în funcție de volumul antrenamentului de forță. Când construiți masă musculară, calculatorul stabilește surplusul caloric la 10%, ceea ce duce la o creștere a masei musculare și o creștere minimă a grăsimii corporale. Chiar și cu scopul de a menține la maxim o condiție bună, calculatorul va propune un aport optim de energie și nutrienți.

Ecuația Katch-McArdle:

• Bărbați și femei: 21,6 x FFM (kg) + 370

FFM (Măsă fără grăsimi) – greutate corporală fără grăsimi

Ecuația Mifflin-St. Jeor:

• Bărbați: 10 x greutate (kg) + 6.25 x înălțime (cm) – 5 x vârstă (în ani) + 5

• Femei: 10 x greutate (kg) + 6.25 x înălțime (cm) – 5 x vârstă (în ani) – 161

Cantitatea de energie și substanțe nutritive necesare atunci când folosiți un calculator sau o formulă online poate să nu reflecte cu precizie nevoile actuale de energie, întrucât intră în joc o serie de alți factori, pe care calculatoarele și formulele nu le pot lua în considerare. Fiecare persoană are o structură genetică, funcție hormonală și rată metabolică ușor diferite și se află într-o stare fizică și psihologică diferită.

Cum să slăbiți, să câștigați masă musculară și să vă măsurați progresul în mod corespunzător?

1. Dimineața, în aceleași condiții, căntăriți-vă și măsurați circumferința corpului în jurul taliei, abdomenului și șoldurilor.
2. După care consumați timp de 2 săptămâni cantitatea recomandată de energie și macronutrienți sugerată de calculatorul online.
3. În 2 săptămâni, în aceeași zi a săptămânii și în aceleași condiții, luați în considerare, greutatea și măsurătorile și observați ce s-a întâmplat cu rezultatele. Ar trebui să pierdeți în greutate, dar nu pierdeți niciun centimetru în jurul circumferinței corpului? Reduceți 250 de calorii din aportul de energie. Ar trebui să vă îngrășați, dar nu vă îngrășați, iar circumferința corpului nu se mărește? Atunci adăugați  încă 250 kcal la aportul de energie.
4. Repetați aceleași proceduri peste 2 săptămâni. În același timp, asigurați-vă că înregistrați corect aportul de energie. Puteți avea succes doar dacă sunteți corecți cât de mult posibil cu voi înșivă.