Biohacking: 7 sfaturi care o să vă îmbunătățească viața din toate punctele de vedere

Micile schimbări pot aduce rezultate mari. Doriți să vă atingeți silueta de vis, să vă concentrați mai bine sau să eliminați stresul, doar prin aplicarea câtorva sfaturi simple? Atunci biohackingul ar putea să vă atragă. În articolul de astăzi, vom prezenta modul în care acestea funcționează. În plus, vom vorbi despre modificările minore care vă pot îmbunătăți calitatea vieții și care vă pot apropia de atingerea obiectivului visat.

Ce este biohacking?

Probabil că v-ați speriat atunci când ați văzut cuvântul „hacking”. Nu vă faceți griji, cu siguranță nu este nimic ilegal. Biohacking-ul este, în general, un set de mici modificări care vă pot îmbunătăți în cele din urmă calitatea vieții. De exemplu, vreți să slăbiți, să fiți mai productivi, mai concentrați, mai rezistenți la stres și boli și să fiți mai fericiți în general? Atunci cu siguranță are sens să vă concentrați pe schimbări simple de viață care să vă ajute să vă apropiați de obiectivele voastre.

Există diferite sfaturi despre biohacking și, respectiv, biohackers. Un grup, de exemplu, sunt fanii așa numitei nutrigenomice, care cred că alimentele pot afecta genele. Potrivit susținătorilor acestei idei, mâncarea pe care o consumăm trimite mesaje genetice corpului. Conform acestor raporte, toate moleculele care compun metabolismul sunt controlate. De asemenea, aceste molecule transmit organismului ce să facă cu aportul de calorii, dacă să le ardă sau să le stocheze. În acest fel, o persoană și-ar putea îmbunătăți orice fel de tulburări metabolice, intoleranțe și, în același timp, ar putea și slăbi. În timp ce dieta este considerată o componentă importantă în ceea ce privește îmbunătățirea generală a sănătății, există mulți alți factori în joc, cum ar fi exercițiile fizice, care au, de asemenea, un efect semnificativ asupra rezultatului. [1-3]

Cu toate acestea, nu toate metodele sunt sigure …

Îmbunătățirea obiceiurilor alimentare în contextul biohackingului, așa cum o fac fanii nutrigenomicii, cu siguranță nu fac niciun rău. Dar nu orice metodă de biohacking este atât de „inofensivă”. De exemplu, există biohackeri care și-au injectat un compus de clor în ochi pentru a putea vedea noaptea. Deși acest „truc” a funcționat parțial pentru că a existat o schimbare temporară în celulele care percep lumina, cu siguranță nu este un truc sigur de utilizat. Raportați-vă la bunul simț, nu încercați experimente riscante și implicați-vă cu adevărat în metode sigure care vă vor ajuta să atingeți un obiectiv sănătos. [4] 

Aceste modalități periculoase de hacking nu vor fi abordate în continuare. În schimb, vom încerca să subliniem avantajele biohackingului în condiții de siguranță și, de asemenea, să adăugăm câteva sfaturi simple ce pot fi aplicate imediat pentru a va îmbunătăți calitatea vieții. Cu biohacking-ul, trebuie să construiți baze solide, iar până nu învățați elementele de bază, nu vă implicați în tehnici mai riscante.

You might be interested in these products:

Când apar rezultatele?

Sunteți deja entuziasmați de cum funcționează biohacking-ul, iar acum vreți să aflați cât de repede pot apărea rezultatele? Din păcate, nu putem oferi un interval de timp standard în care apar rezultatele acestei metode. Totul depinde de obiectivul personal.

• Vreți să slăbiți sau să vă îmbunătățiți starea de sănătate cu ajutorul biohacking-ului? Atunci pregatiți-vă pentru o călătorie lungă și sinuoasă ce va duce în final la rezultatele dorite.
• Vreți să vă liniștiți mintea? O simplă meditație vă poate ajuta pe termen scurt, iar rezultatele pot fi simțite imediat.

De altfel, o oră de exerciții fizice poate îmbunătăți starea de spirit. Așadar, puteți avea rezultate imediate sau după o perioadă de câteva săptămâni sau luni, depinde doar de voi ce obiective vă stabiliți și ce metode folosiți pentru a le atinge.

Puteți începe cu unul din cele 7 sfaturi până când veți ajunge la punctul în care le veți încorpora treptat pe toate în viața voastră.

Cum ar putea arăta acest lucru, spre exemplu?

• În loc de frappé-ul cu zahăr și frișcă, serviți o cafea lungă cu lapte semidegresat.
• Nu mâncați biscuiți dimineața și prăjitură la prânz, limitați-vă la doar un desert.
• În loc de chipsuri la film, puteți pregăti o gustare cu legume.
• În loc de hamburger de la fast-food, comandați o porție de pui la grătar.

Dacă veți adopta treptat aceste mici schimbări în stilul vostru de viață, cu timpul, acestea vor deveni o obișnuință. În ceea ce privește pierderea în greutate si starea generală de sănătate, rezultatele nu se vor lăsa mult așteptate. În plus, datorită unei alimentații sănătoase, vă veți simți bine și pentru faptul că aceasta oferă organismului toate cele necesare unei bune funcționări.

Dacă vreți să aflați mai multe despre cum vă puteți schimba în bine obiceiurile alimentare și să slăbiți cu ușurință, acest articol vă poate ajuta Ce înseamnă o dietă sănătoasă și cum să învățați să mâncați sănătos?

2. Formați-vă o rutină în ceea ce privește somnul

De obicei, când vă pregătiți de somn, vă cutremurați la gândul că peste 5 ore trebuie să vă treziți din nou? Poate că vă gândiți că veți alunga oboseala din timpul zilei cu o cafea și totul va fi bine. Ei bine, îmi pare rău să vă dezamagesc. În timpul somnului are loc o regenerare importantă a informațiilor stocate. În plus, dacă nu dormiți au loc multe efecte negative asupra organismului chiar și în condiții normale de funcționare. De exemplu, poate avea loc o scădere a performanței sportive, un risc crescut de a dezvolta diabet de tip 2 și alte boli din cauza imunității slăbite și chiar o probabilitate mare de a lua în greutate. Ați dormit vreodată rău și ați simțit nevoia să luați mai multe gustări pe parcursul zilei? Hormonii foamei și satietății (leptină și grelină) sunt stabiliți de calitatea somnului, care vă face să mâncați, de regulă, în cantități mari. Pe termen lung, însă, această alimentare de energie cu dulciuri ar putea duce la creșterea greutății.

Cum vă puteți îmbunătăți rutina de somn?

• Încercați să dormiți 7-9 ore.
• În fiecare zi, culcați-vă la aproximativ aceeași oră.
• Treziți-vă la aproximativ aceeași oră în fiecare zi.
• Chiar și în weekend, încercați să nu vă îndepărtați prea mult de rutina normală de somn.
• Nu încercați să compensați lipsa somnului din timpul săptămânii în weekend.
• Încercați să vă limitați expunerea la lumina albastră de pe ecrane cu minim 2 ore înainte de culcare.
• Puteți lua suplimente care să îmbunătățească somnul.
• Încercați tehnici de relaxare.

După ce vă veți însuși această rutină, organismul vostru se va obișnui. Datorită acestui fapt, veți începe să vă simțiți obosiți seara, iar când va veni timpul să vă culcați, va fi mereu la „ora voastră”. Astfel, nu veți mai petrece ore întregi uitându-vă pe tavan, iar dimineața vă veți trezi fresh, plini de energie și, probabil, nu veți mai avea nevoie să vă treziți cu alarmă.

3. Faceți mișcare

Știți sentimentul acela că aveți multe pe cap și după o oră de sport, toate parcă dispar încet si sigur? Mișcarea are, în general, multe beneficii, atât în ceea ce privește starea psihică, cât și pentru aspectul fizic. Exercițiile fizice regulate vor arde cantități mari de calorii, ceea ce vă poate ușura pierderea în greutate. În plus, activitatea fizică are un impact și asupra somnului, disciplinei, stimei de sine, precum și asupra sănătății, deoarece poate reduce riscul de a dezvolta anumite boli. [13-16]

Nu trebuie să vă faceți griji și să vă forțați în mod nerealist pentru a susține sănătatea. Nici vorbă ! Pentru început veți adăuga treptat activități pentru a vă obișnui cu mișcările de bază.

Cum sa faceți mai mult sport?

• Încercați să mergeți cel puțin 30 de minute pe jos de mai multe ori pe săptămână.
• Încercați HIIT.
• Mergeți la o sală sau participați la antrenamente de grup.
• De asemenea, puteți face antrenamente cardio de calitate acasă.
• Practicați antrenamente de forță din confortul casei voastre. 
• Ieșiți la alergat.
• Ieșiți la schi.
• Amintiți-vă de copilarie și dați-vă cu sania sau ieșiți la o bătaie cu zăpadă.

Nici nu e nevoie sa mergeți la sală pentru a fi activi și pentru a beneficia de avantajele sportului asupra organismului vostru. Ideal este să variați și să alternați activitățile astfel încât să fie mereu distractiv pentru voi. Dar dacă vă place o activitate mai mult decât altele și nu vreți să renunți la aceasta deloc, simțiți-vă liberi să o practicați în continuare. Voi decideți cum vă petreceți timpul liber.

4. Petreceți mai mult timp în aer liber

În zilele noastre, când petreceți mult timp la birou, acasă sau în orice alte spații închise, este foarte important să schimbați mediul urban cu cel rural pentru a lua aer curat. Nu doar ca să vă eliberați de stres și să vă relaxați, dar și ca să beneficiați și de vitamina D de la lumina soarelui, vitamină ce este în deficit pentru majoritatea populaței în anotimpurile reci precum iarna sau toamna. Studiile arată că doar două ore pe săptămână petrecute în aer liber pot avea un impact pozitiv asupra sănătății și psihicului.

5. Antrenați-vă mintea

Sunt mai multe modalități de a învăța cum să lucrați cu gândurile voastre. Dacă nu știți de aceste tehnici, aflați că atenția conștientă poate fi o metodă excelentă pentru începători. Ce este atenția conștientă? Este o tehnică ce ajută la reducerea oboselii sau stresului învățând să fiți conștienți și să experimentați momentul prezent. Astfel, învățați să gestionați mai bine emoțiile, gândurile și să nu vă lăsați copleșiți de situații negative.

Cum să începeți?

1. Începeți prin a găsi un loc în care să vă simțiți confortabili și relaxați. Puteți să vă așezați sau să stați întinși pe jos.
2. Focusați-vă pe respirație și încercați să vă gândiți doar la respirație.
3. Dacă nu reușiți să vă concentrați asupra respirației, încercați să numărați secundele dintre respirații și expirații, asta ar trebui să vă distragă atenția de la alte gânduri.
4. Dacă apar gânduri la care nu vrei să vă gândiți, nu vă stresați, este normal să fie așa la început. Încercați să vă mutați atenția și concentrarea din nou pe respirație.

Dacă învățați să trăiți momentul prezent într-un mediu liniștit, puteți încerca în timp ce faceți alte activități, spre exemplu – în timp ce spălați vasele, concentrați-vă pe fiecare lucru pe care îl spălați. La fel procedați și cu mâncarea, acordați atenție gustului, texturii și nu vă gândiți la altceva. În acest fel, puteți învăța să lucrați cu mintea și să gestionați mai bine situațiile stresante.

O altă modalitate de a vă antrena mintea este să scrieți într-un jurnal. Însuși procesul de scriere și încercarea de a pune laolaltă propoziții vă poate liniști. S-ar putea să vă simțiți ușurați să vă lăsați problemele pe paginile jurnalului în care acestea să rămână în siguranță. Nu scrieți doar lucruri negative. Notați și lucrurile pentru care sunteți recunoscători în viață, ce dorințe aveți și ce vă face fericiți. În zilele în care nu vă simțiți atât de grozav, puteți răsfoi acest jurnal pentru a vă aminti că este normal să aveți zile mai bune și zile mai rele și că până și cele mai rele momente vor trece și vă veți simți din nou minunat. De asemenea, puteți face din acest ritual o obișnuință. De exemplu, dacă petreceți 10 minute în fiecare zi, notându-vă sentimentele înainte de culcare, va fi mai ușor să adormiți, deoarece veți simți că ați scăpat de griji scriindu-le în jurnalul vostru. [19]

Cum să învățați să lucrați cu propria minte?

• Scrieți pe o hârtie sentimentele, dorințele și lucrurile pentru care vă simțiți recunoscători.
• Puneți accentul pe viitor și nu vă faceți griji pentru trecut.
• Nu vă izolați cu problemele voastre, aveți încredere în jurnalul vostru și în cei dragi din jur.
• Încercați atenția conștientă.
• Simțiți momentul prezent.

Atunci când decideți să includeți noi metode în viața voastră pentru a vă ajuta să lucrați mai bine cu mintea, trebuie să aveți răbdare. La început poate fi dificil să scrieți într-un jurnal și la fel de dificil poate fi să vă concentrați atenția asupra unui singur lucru. Dar nu renunțați, prin antrenament deveniți maeștri. Veți vedea că lucrurile vor evolua permanent.

6. Încercați metode de călire a organismului sau mergeți la saună

Cu siguranță nu sunteți singurele persoane îngrozite de ideea de a ieși din zona lor de confort și a se cufunda în apă înghețată. Totuși, fiți siguri de beneficiile pe care le puteți obține prin această călire a organismului. Pe lângă o dispoziție mai bună și niveluri mai scăzute de stres, vă puteți aștepta, de asemenea, la o imunitate mai rezistentă, dureri reduse sau o circulație sanguină mai bună. Vă puteți aștepta la efecte similare și de la saună. [20–22]

Cum începeți să vă căliți organismul?

• Nu dați drumul la căldură acasă.
• Purtați un rând de haine mai puțin atunci când ieșiți afară.
• Reduceți treptat temperatura apei atunci când faceți duș. La început, faceți duș cu apă rece doar în partea inferioară a corpului și, treptat, îndreptați-vă și spre cap.
• În timp, încercați să vă căliți organismul intrând într-un iaz cu gheață. Începeți calm doar printr-o scufundare ușoară și măriți treptat timpul petrecut în apa înghețată.

Fie că decideți să mergeți la saună sau să vă căliți organismul, începeți încet și nu exagerați de la început. Prima dată, stați în saună doar câteva minute și creșteți treptat timpul. La fel ca și în cazul călirii, după ce puteți purta mai întâi cu un strat de îmbrăcăminte mai puțin, includeți treptat câte un duș rece (chiar și de la talie în jos) și abia în timp treceți în apa înghețată.

Dacă doriți să aflați mai multe despre călirea organismului, citiți  articolul nostru intitulat Cum să obținețI o imunitate mai puternică datorită terapiei cu apă rece? Povestea omului de gheață Wim Hof vă poate inspira și pe voi.

7. Încercați nootropicele pentru a susține atât sporirea atenției, cât și reducerea stresului

Nootropicele sunt adesea asociate cu biohacking-ul. Acestea sunt substanțe care ajută la creșterea fluxului sanguin și de oxigen către creier și pot contribui la îmbunătățirea concentrării sau a memoriei. Însă acestea pot crește și nivelul de dopamină din creier, având un impact asupra energiei, atenției și vigilenței. Cu toate acestea, pot reduce și nivelul de stres resimțit și rezistența organismului, ceea ce face mai ușoară gestionarea situațiilor negative. [23]

Nootropicele pot avea, fără îndoială, multe beneficii asupra sănătății psihice, fizice și hormonale. Înainte de a începe să le utilizați în mod activ, verificați întotdeauna produsul specific al dozei zilnice recomandate. Cu siguranță un aport mai mare nu va produce rezultate mai bune. De exemplu, în cazul cofeinei, este posibil să aveți efecte secundare, cum ar fi insomnie, greață, amețeli și multe altele ca urmare a unui supradozaj, deci totul trebuie luat cu moderare.

Ce trebuie să rețineți?

Există multe modalități prin care vă puteți „ajusta” viața și îmbunătăți calitatea acesteia în toate aspectele sale. Cu siguranță nimeni nu vă cere să scoateți toate produsele procesate din meniu de pe o zi pe alta, sau să petreceți ore meditând, îmbrățișând copacii în timp ce faceți o baie într-un lac cu gheață la lumina lunii. Însă rețineți că fiecare pas mic pe care îl faceți, cum ar fi înlocuirea băuturilor răcoritoare pline de zahăr cu apă, poate avea în cele din urmă un impact mare asupra sănătății mentale. Așadar, începeți prin stabilirea obiectivului pe care doriți să îl atingeți folosind biohacking-ul și încercați treptat metode noi care să vă poată ajuta. Veți vedea că rezultatele vor veni la timp.

Sources:

[1] Müller, M., Kersten, S. – Nutrigenomics: goals and strategies – https://doi.org/10.1038/nrg1047

[2] Neeha, V.S., Kinth, P. – Nutrigenomics research: a review – https://doi.org/10.1007/s13197-012-0775-z

[3] Cristiana Pavlidis a kol. – Nutrigenomics: A controversy – https://doi.org/10.1016/j.atg.2015.02.003

[4] Science for the Masses – https://scienceforthemasses.org/wp-content/uploads/2015/03/AReviewonNightEnhancementEyedropsUsingChlorine6.pdf

[5] Lydia Afman, Michael Müller – Nutrigenomics: from molecular nutrition to prevention of disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16567153/

[6] Qingying Meng a kol. – Systems Nutrigenomics Reveals Brain Gene Networks Linking Metabolic and Brain Disorders – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4909610/

[7] Dolores Corella – Nutrigenomics in cardiovascular medicine – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2810265/

[8] Dimiter V Dimitrov – The human gutome: nutrigenomics of the host-microbiome interactions – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21121704/

[9] Xavier Pi-Sunyer – The Medical Risks of Obesity – https://doi.org/10.3810/pgm.2009.11.2074

[10] Shahrad Taheri a kol.– Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535701/

[11] Cheri D Mah a kol. – The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21731144/

[12] Orfeu M Buxton a kol. – Sleep restriction for 1 week reduces insulin sensitivity in healthy men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20585000/

[13] Centers for disease control and prevention Atlanta – Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html

[14] Friedenreich, Orenstein – Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological Mechanisms – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S

[15] Hopkins Center for Sleep – Exercising for Better Sleep – https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep

[16] Kalak a kolektiv – Daily Morning Running for 3 Weeks Improved Sleep and Psychological Functioning in Healthy Adolescents Compared With Controls – https://doi.org/10.1016/j.jadohealth.2012.02.020

[17] White, M.P. a kol. – Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing – https://doi.org/10.1038/s41598-019-44097-3

[18] Jo Barton, Jules N Pretty – What is the Best Dose of Nature and Green Exercise for Improving Mental Health? A Multi-Study Analysis – https://www.researchgate.net/publication/42587600

[19] Valikhani – The relationship between dispositional gratitude and quality of life: The mediating role of perceived stress and mental health – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0191886918306494?via%3Dihub

[20] Leppäluoto, J. a kol. – Effects of long‐term whole‐body cold exposures on plasma concentrations of ACTH, beta‐endorphin, cortisol, catecholamines and cytokines in healthy females – https://doi.org/10.1080/00365510701516350

[21] Manolis, A., Manolis, S., Manolis, A., Manolis, T., Apostolaki, N., & Melita, H. – Winter Swimming: Body Hardening and Cardiorespiratory Protection Via Sustainable Acclimation – https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000653

[22] Kox, M., van Eijk, L. T., Zwaag, J., van den Wildenberg, J., Sweep, F. C. G. J., van der Hoeven, J. G., & Pickkers, P. – Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans – https://doi.org/10.1073/pnas.1322174111

[23] Leena Sakhare Vitthalrao – NOOTROPICS AGENTS: PHARMACEUTICAL ASPECT, COMMON EXAMPLES AND THEIR APPLICATIONS – https://doi.org/10.22270/jddt.v8i5-s.1940

[24] Reza Tabrizi a kol. – The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30335479/

[25] Theanine – https://examine.com/supplements/theanine/

[26] Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/

[27] Choline – https://examine.com/supplements/choline/

[28] Rhodiola Rosea – https://examine.com/supplements/rhodiola-rosea/

[29] Maca – https://examine.com/supplements/maca/

[30] Ashwagandha – https://examine.com/supplements/ashwagandha/