Asta vi se întâmplă dacă faceți podul în mod regulat

Podul este un exercițiu complex care vă activează mușchii fesieri, trunchiul, partea inferioară a spatelui și șoldurile. Ajută la întărirea și formarea mușchilor fesieri, reduce durerea și ajută la îmbunătățirea performanței în general. Podul este un exercițiu excelent pe care îl puteți face în fiecare zi. Citiți mai jos câteva dintre cele mai uimitoare lucruri care se întâmplă atunci când faceți podul în mod regulat.

7 beneficii ale podului pe care le veți îndrăgi

1. Veți spune adio durerilor de spate

Podul vă ajută să stabilizați trunchiul și, prin urmare, mușchii hamstring, spatele, abdomenul și posteriorul. Spre deosebire de alte exerciții, podul nu pune atâta presiune pe partea inferioară a spatelui și astfel, acest exercițiu este preferat pentru reducerea durerilor de spate. De asemenea, este o formă ideală pentru antrenamentele fesierilor și picioarelor, în special pentru persoanele care nu pot face genuflexiuni din cauza durerilor de genunchi sau șold. În timpul acestui exercițiu, sportivul evită presiunea asupra articulațiilor, dar în același timp lucrează cu aceleași grupe musculare ca în cazul genuflexiunilor. [2]

Despre faptul că motivul apariției durerilor de spate se datorează dezvoltării slabe a mușchilor trunchiului, am scris și în articolul nostru 20 de exerciții care luptă împotriva durerilor de spate și a coloanei vertebrale. Totuși, multe persoane nu cunosc faptul că un posterior mai slăbit poate provoca dureri ale părții inferioare a spatelui. În timpul activității fizice, mușchii fesieri preiau presiunea între mușchii spatelui, picioarelor și șoldurilor. Un posterior bine lucrat previne curbarea coloanei și astfel reduce durerea. De asemenea, susține controlul corpului, pelvisului, șoldurilor și picioarelor. [3]

2. Ameliorează durerea de genunchi

Unul dintre principalele motive pentru apariția durerilor de genunchi este lipsa controlului asupra osului superior al piciorului, femurul. Această lipsă de control al femurului duce la o serie de mișcări greșite. Toate aceste mișcări sunt asociate cu durerea de genunchi. Mușchii posteriorului joacă un rol important în controlarea femurului din articulația șoldului, lucru care va avea un efect asupra modului în care alte oase ale articulației genunchiului se unesc și se mișcă împreună. Podul, în special varianta într-un singur picior, vă poate ajuta să vă antrenați femurul, evitând astfel mișcarea negativă a genunchiului. [4]

3. Ajută la formarea unui posterior ferm și bombat

Podul vă ajută să activați mușchii fesieri. Este o modalitate excelentă de a întări și a forma un posterior ferm și atrăgător. Un posterior ferm, pe lângă faptul că atrage priviri, crește performanța în timpul activităților fizice sau în timpul activităților de zi cu zi. Ajută la menținerea unei posturi normale și de asemenea, previne uzura articulațiilor și a coloanei. [1]

4. Îmbunătățește executarea genuflexiunilor și îndreptărilor

Genuflexiunile și îndreptările trebuie executate în siguranță și eficient, astfel încât mușchii fesieri să fie activi și puternici. Un posterior slab nu pune o presiune suficientă asupra șoldurilor (rotație externă și extensie) ceea ce este una dintre cele mai frecvente probleme care pot fi văzute la sportivii începători. Mușchii fesieri care nu sunt suficient de încălziți pot reduce nivelul de coborâre în genuflexiune, deoarece șoldurile împreună cu trunchiul nu lucrează în mod eficient. Există mai multe variante de poduri care activează și tonifiază mușchii fesieri. Executarea în mod regulat a podului întărește mușchii cvadricepși și hamstring și astfel veți putea executa genuflexiuni și îndreptări mult mai bine. [4]

5. Ajută la îmbunătățirea posturii corpului

Dacă aveți o muncă sedentară, este mai mult decât probabil că mușchii slăbesc și se scurtează. Dacă petreceți mai mult timp stând pe canapea ajungeți să nu vă mai puteți ridica în poziție verticală. Dacă veți face podul zilnic, veți lucra exact mușchii fesieri și mușchii șoldului. Tonifierea posteriorului și a membrelor inferioare vă ajută să aveți o postură corectă pe tot parcursul zilei, indiferent dacă aveți un loc de muncă sedentar sau nu. [2]

6. Timpul vostru de alergare se va îmbunătăți

Una dintre funcțiile principale ale mușchilor fesieri este extensia șoldului, care pune în mișcare piciorul. Mulți atleți care aleargă pe distanțe lungi folosesc mult din capacitatea cvadricepșilor și bicepșilor femurali, dar prea puțin din funcția mușchilor fesieri. Acest lucru limitează nu doar lungimea pasului, dar și puterea piciorului și stabilitatea pelvisului. Îmbunătățirea funcției mușchilor fesieri prin realizarea podului vă ajută să îmbunătățiți toate aspectele ale sesiunii de alergare și astfel veți alerga mai repede și mai eficient. [4] Acest lucru a fost confirmat și de un studiu realizat pe un grup de atleți tineri, în care un grup făcea podul și celălalt genuflexiuni. Efectele benefice ale podului au fost observate atât la sprint, cât și la salt în înălțime. [5]

7. Îmbunătățește capacitatea de performanță sportivă

Picioarele, spatele și posteriorul puternic sunt principala trăsătură a fiecărui culturist și reprezintă o predispoziție excelentă pentru efectuarea activității sportive. Acestea influențează maximizarea puterii și performanței și de asemenea sănătatea spatelui, coloanei și șoldurilor. Vă previn de accidentări și de suprasolicitarea articulațiilor datorită mușchilor fesieri slab dezvoltați. Prin urmare, podul este un exercițiu cheie pentru toți sportivii care nu se tem de greutăți și doresc în mod constant să își îmbunătățească performanța. [1]

You might be interested in these products:

Cum se face podul?

Varianta de bază și cea mai simplă a unui pod o poate realiza oricine. Doar urmați aceste instrucțiuni:

1. Întindeți-vă pe spate cu brațele pe lângă corp. Îndoiți genunchii cu călcâiele pe saltea la nivelul șoldurilor.
2. Încordați mușchii fesieri, coapsele și trunchiul.
3. Ridicați bazinul astfel încât corpul vostru să fie într-o linie diagonală de la genunchi până la umeri.
4. Fiți atenți ca bazinul să nu coboare spre saltea.
5. Scopul acestui exercițiu este să rămâneți în poziția podului aproximativ 20-30 de secunde. Este important să executați corect exercițiul și fiți atenți și la timpul în care vă mențineți corpul în această poziție.
6. Faceți 3 serii a câte 10 repetări. [11] [21]

1. Podul într-un picior

Întindeți-vă pe podea cu călcâiele pe saltea. Țineți piciorul drept întins. Ridicați bazinul de pe saltea și faceți podul cu condiția ca piciorul drept să îl țineți în continuare întins. Corpul vostru este într-o linie dreaptă de la glezna piciorului drept până la umeri. Rămâneți timp de câteva secunde în această poziție și reveniți în poziția de start. Schimbați picioarele. Faceți 3 serii a câte 15 repetări sau 3 serii a câte 30 de secunde. [13] [22]

2. Podul pe vârful degetelor

Cu acest tip de exercițiu veți întări mușchii coapselor și bineînțeles și posteriorul. Întindeți-vă pe spate cu brațele pe lângă corp. Îndoiți genunchii, iar vârfurile degetelor le țineți pe saltea. Din această poziție ridicați-vă șoldul și faceți podul. Genunchii sunt orientați spre vârfurile degetelor de la picioare. Faceți 3 serii a câte 15 repetări sau rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde și repetați de 3 ori. [13]

3. Podul pe mingea de fitness

Aceasta este varianta clasică a podului dar ceva mai dificilă. Întindeți-vă pe spate cu brațele pe lângă corp. Ridicați călcâiele pe o bancă de exerciții sau pe o minge de fitness. Din această poziție ridicați-vă șoldul de pe saltea astfel încât corpul vostru să fie într-o linie dreaptă de la umeri până la genunchi. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde și repetați de 3 ori, sau faceți 3 serii a câte 15 repetări. [6] [20]

4. Podul pe mingea de fitness cu un picior ridicat

Practic este un exercițiu identic ca și podul ridicat. Diferența constă în faptul că vă ridicați doar piciorul stâng pe o bancă de exerciții sau pe o minge de fitness. Piciorul drept îl țineți ridicat drept în aer. Din această poziție faceți podul. Ulterior schimbați picioarele. [6] [19]

5. Podul cu banda elastică

Pentru realizarea acestui exercițiu aveți nevoie de o bandă elastică pe care o fixați în jurul șoldului. Iar dacă banda elastică este prea lungă o prindeți de călcâie. Întindeți-vă pe saltea cu brațele pe lângă corp sau sub fund. Ridicați-vă bazinul și începeți să faceți podul. Banda elastică crește presiunea asupra mușchilor voștri, prin urmare acest exercițiu este mai eficient decât varianta clasică a podului. Faceți 3 serii a câte 10-15 repetări. [6]

6. Podul cu greutăți

Întindeți-vă pe spate în poziția podului clasic. Fixați greutățile în zona șoldului sau pe partea inferioară a abdomenului. Prindeți cu mâinile greutățile sau gantera pentru a evita accidentarea. Cu greutățile pe șold începeți să vă ridicați în poziția podului. Ridicați șoldul astfel încât să formați o linie dreaptă. Faceți 3 serii a câte 12 repetări. Aveți grijă să executați exercițiul într-un mod cât mai corect, prin urmare alegeți greutăți potrivite și nu lăsați șoldul să atingă salteaua. [7]

7. Ridicarea bazinului sau barbell hip thrust

Cu siguranță ați auzit deja despre efectele miraculoase ale ridicării bazinului pentru a obține un posterior ferm. Practic, este vorba de pod cu o mișcare mai amplă. Începeți din poziția de șezut având banca de exerciții în spatele vostru. Țineți haltera pe picioare. Stați cu umerii sprijiniți de bancă, rulați haltera pe picioare și în același timp ridicați bazinul. În acest timp omoplații trebuie să fie aproape de bancă, iar presiunea picioarelor se transferă pe călcâie. Acum corpul vostru este într-o linie dreaptă din cap până la genunchi. Rămâneți în această poziție atâta timp cât rezistați și reveniți în poziția de start. [14] Înainte de a vă decide să lucrați cu greutăți, ar trebui să vă obișnuiți doar cu propria greutate. [8]

Și în final, tot ceea ce este mai interesant despre pod. Dacă sunteți de părere că podul este un exercițiu doar pentru femei, vă înșelați. Este un exercițiu pe care îl fac atât culturiștii cât și alți sportivi. Exercițiul hip thrust l-a inclus în planul său de antrenament și Dwayne”The Rock” Johnson, care ridică 180 de kilograme timp de 15 secunde. [15] [17] De asemenea, acest exercițiu este preferat și de James Harrison, jucător de fotbal american, care a ridicat cu șoldurile sale o greutate record de 306 kg. [16] [18]

Prin urmare, podul este un exercițiu pe care îl pot face atât bărbații, cât și femeile. Așadar, începeți chiar astăzi cu varianta cea mai simplă a podului. Și după ce vă îmbunătățiți mișcările, puteți trece la un alt nivel. Nu vă fie frică să adăugați greutăți sau să faceți mișcări mai ample, dacă cunoașteți tehnica corectă. Dacă veți lucra doar cu propria greutate, nu veți obține un posterior ferm și bombat. Întotdeauna mușchii au nevoie de noi provocări pentru a se dezvolta și pentru a crește. În schimb, dacă veți practica zilnic podul, veți fi surprinși cât de repede vă îmbunătățiți și treptat veți adăuga și greutăți.

Veți încerca să includeți podul în planul vostru de antrenament? Scrieți-ne în secțiunea de comentarii care este varianta voastră preferată. În cazul în care v-a plăcut articolul nostru, nu uitați să îl distribuiți.

Sources:

[1] Mike Dewar - 5 Benefits of the glute bridge – https://barbend.com/glute-bridge-benefits/

[2] 10 benefits of glute bridge that really do make a difference – https://www.darkironfitness.com/benefits-of-glute-bridges/

[3] Nick English - 6 things i learned from 6 months of hip thrusts – https://barbend.com/hip-thrust-lessons/

[4] Roy Pumphrey - 8 amazing things that will happen when you do bridges every day – https://www.lifehack.org/302252/8-amazing-things-that-will-happen-when-you-bridges-every-day

[5] Cantreas B. Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, McMaster DT, Reyneke JH, Cronin JB - Effect of a six-week hip thrust vs. front squat resistance training program on performance in adolescent males: a randomized controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27253835

[6] Yumi Elkaim - Glute bridge exercise: 7 simple variations to see and feel better results – https://yurielkaim.com/glute-bridge-exercise/

[7] Charashila Biswas - 5 hip thrust exercises for a toned and strong butt – https://www.stylecraze.com/articles/effective-hip-thrust-exercises-and-their-benefits/#gref

[8] Hip Thrust: The most important exercise you´re not doing – https://www.stack.com/a/hip-thrust

[9] Cori Lefkowith - 20 glute bridge variations to stretch your hips and activate your glutes – https://redefiningstrength.com/20-glute-bridge-variations-stretch-hips-activate-glutes/

[10] Glute training mistakes to avoid

[11] Elizabeth Quinn - The basic bridge exercise for a better butt – https://www.verywellfit.com/how-to-do-the-bridge-exercise-3120738

[12] Cori Lefkowith - Are you bridging wrong? – https://redefiningstrength.com/are-you-bridging-wrong/

[13] How to perform 5 variations of the glute bridge exercise – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/glute-bridge-variations#8

[14] Barbell hip thrust – https://www.bodybuilding.com/exercises/barbell-hip-thrust

[15] Nick English - Why Dwayne Johnson is hip thrusting 405 pounds for 11 grueling reps – https://barbend.com/dwayne-johnson-hip-thrust/

[16] Nick English - The NFL´s strongest glutes? James Harrison Hip Thrust 675 pounds for reps – https://barbend.com/james-harrison-hip-thrust/

[17] Instagram therock – https://www.instagram.com/p/Bq0svHEhIB3/

[18] Instagram jhharrison92 – https://www.instagram.com/p/BW0oB-AAQL-/

[19] 10 of the best stability ball exercises – https://healthyiswealthyny.com/10-of-the-best-stability-ball-exercises/

[20] 5 ways to help injury-proof your hips with stretching – https://sk.pinterest.com/pin/205617539221552271/

[21] 2 glute bridge exercise variations to target specific results – https://www.shape.com/fitness/tips/glute-bridge-exercise-variations-muscle-targets

[22] Legs bums and tums workout – https://www.weightlossresources.co.uk/exercise/plans/legs-bums-tums-workout.htm