Asta se întâmplă, când luați pauză de la antrenament

Pentru a rămâne în formă este nevoie de multă muncă grea și de aceea este important să ne antrenăm în mod regulat. Ei bine, știm cu toții ca nu este posibil să fim întotdeauna activi și uneori câteva zile libere se transformă…într-o pauză prelungită. Vezi ce se întâmplă atunci când corpul tău se oprește brusc din antrenament pentru un timp îndelungat.

Nivelul de sănătate

Pentru a înțelege tot ce stă în spatele acestui fenomen, prima data este important să se cunoască cum este posibil să se evalueze și cuantifice nivelul de sănătate. În ceea ce privește corpul nostru și nivelul nostru de sănătate, nu suntem toți la fel. Ne antrenăm diferit, efectuăm sporturi diferite, ne deosebim cu vârsta și, în special, avem punctele forte și puncte slabe unice. În consecință, impactul inactivității se manifestă diferit la fiecare om. Cu toate acestea, există indicatori standard utilizați pentru a evalua acest nivel.

Printe cele mai importante opțiuni de măsurare este cea a consumului de oxigen(VO2), care evaluează diferența în concentrația de oxigen a sângelui, dintre sângele care părăsește inima și sângele care se întoarce la inimă.

Un alt instrument utilizat de fizioterapeuți este măsurarea lactatului, care este produs la un anumit nivel de exercițiu. Lactatul se produce în corpul uman în mod constant și acesta este o sare a acidului lactic, care este produsul metabolic final al digestiei anaerobe a glucozei, respectiv al glicogenului. Acest factor de oboseală, lactatul, este produs de mușchi atunci când cantitatea de oxigen este limitată, deci este un indicator indirect al eficienței corpului de a furniza oxigen în țesuturi.

Mai mult, există și alți indicatori, cum ar fi rezistența musculară, puterea și flexibilitatea. Acestea au multe în comun cu testele de la sala de sport, care includ manivelele, abdomenele în lateral, atingând degetele picioarelor cu ajutorul mâinilor. Conform spuselor lui Andreas Bergdahl, professor asistent de fiziologie cardiovasculară la universitatea Concordia din Montreal, aceste teste sunt prea subiective, în comparație cu măsurarea consumului de oxigen și de lactat.

În cele din urmă, există știința endocrinologiei, care evaluează efectele antrenamentelor asupra nivelului de hormoni, metabolism, hormonul de creștere și dezvoltare, funcțiile țesutului muscular, precum și o varietate de alte lucruri.

You might be interested in these products:

Cum acționează antrenamentul asupra corpului nostru?

Pentru a putea înțelege consecințele inactivității fizice, este important să se ia în considerare efectele exercițiilor fizice regulate. Bergdahl susține că exercițiile regulate de anduranță conduc la următoarele consecințe principale:

• Cresc capacitatea inimii de a pompa sângele. • Cresc capacitatea vaselor de sânge pentru a trimite sângele în țesuturile în care este nevoie. • Cresc numărul de vase capilare(ce furnizează oxigenul și hrana pentru mușchi). • Cresc numărul și dimensiunea mitocondrilor (“centralele electrice” ale celulelor).

Toate aceste modificări conduc la o utilizare mai eficientă a oxigenului, precum și a substanțelor nutritive.

,,În schimb, corpul vostru ca să trimită cantitatea de sânge în burtă, rinichi și în piele la capacitate maximă, fără a reduce performanța, are antrenată capacitatea de a utiliza resursele, pentru a maximiza performanța“, spune Berghdal.

Harry Pino, fiziolog senior pentru exerciții la Sport Performance Center v NYU Medical Center Langone, este de accord că antrenamentul de anduranță are un impact enorm asupra organismului. ,,Cercetările arată că 30 de minute de activitate cardiovasculară, care se realizează periodic, nu îmbunătățește doar sistemul vostru cardiovascular, dar, de asemenea și unele dintre mobilitățile de bază“, a spus Pino.

„Cu cât sunteți mai bine antrenat, cu atât mai greu pierdeți din forță.“

 – Harry Pino, fiziolog senior pentru exerciții la Sport Performance Center, NYU Medical Center Langone

Mai mult decât atât, Pino susține că exercițiile fizice regulate cresc puterea, coordonarea, stabilitatea și flexibilitatea, îmbunătățind în același timp parametrii endocrini, cum ar fi zahărul din sânge sau procentul de grăsime subcutanat și visceral.

Aparent suntem sănătoși, dar mai puțin antrenați

Deci, ce se întâmplă cu corpul nostru atunci când activitatea fizică se oprește brusc? Oamenii, fie că este vorba de un atlet de elită sau de un vizitator regulat la centrul de fitness, se pot accidenta foarte ușor, luând o pauză prelungită de fitness sau, pur și simplu, când își pierd interesul. 

Fiziologii raportează exercițiile de la acești ,,indivizi aparent sănătoși, dar mai puțin calificați”, implicațiile lor neinstruite a fi profunde, ce depind în mare măsură de nivelul initial al individului. Cum a spus Pino: ,,Cu cât sunteți mai în formă, cu atât mai rapid pierdeți din forță.“ Bergdahl, de asemenea susține, că statutul de fitness al unui atlet scade mai rapid, cu cât acesta este mai în formă.

“Acest lucru înseamnă că ceea ce îi ia unui sportiv de elită o săptămână, unui individ cu stil de viață sedentar îi poate lua o lună sau două“, spune Bergdahl. Sportivul de elită o să fie întotdeauna într-o formă mai bună decât unul care stă tot timpul acasa fără să exerseze, dar va pierde un procent mai mare din condiția lui fizică, obținută cu greu.

Pentru o explicație mai bună, aceasta este analogia potrivită: avem două vase cu apă, un vas se află la doar câțiva pași de a fierbe, iar în celălalt apa este fierbinte, dar încă departe de a fierbe – ambele vase se răcesc la temperatura camerei, dar după cinci minute primul vas o să fie mai cald decât celălalt, chiar și atunci când pierde cea mai mare parte din căldura totală. 

Declin descurajator

Măsurarea consumului de oxigen VO₂Max este prima soluție de măsurare care monitorizează orice scădere în structura musculară, în forță, rezistență și coordonare. Sportivii în regim de pauză de la antrenament, nu simt numai aceste scăderi, dar, de asemenea, se pot aștepta la creșterea glicemiei și a tensiunii arteriale. Unele schimbări vor fi simțite foarte repede.

Așa cum Bergdahl a explicat, enzimele aerobe, care oferă hrană pentru miticondrii, se reduc în decurs de doar câteva zile, în timp ce adaptarea în aprovizionarea cu sânge scade relativ lent. În esență, sistemul metabolic local (în mușchi) se reduce în mod semnificativ în comparație cu capacitatea de circulație și de livrare a oxigenului.

,,Există studii care indică o scădere a consumului de oxigen cu 7 până la 10%, după 12 zile de inactivitate bruscă, 14 până la 15% după 50 de zile și 16 până la 18% după 80 de zile“, spune Bergdahl.

La fel ca Bergdahl, Pino spune, că rezistența este una dintre primele lucruri pe care le observați. La altfel precum oamenii sănătoși obișnuiți, consecințele de inactivitate se vor simți în prima săptămână, deși în procent foarte scăzut (mai puțin de 5%) în consumul de oxigen, precum și în puterea musculară. Pino spune că poate demonstra faptul că alergătorii au cele mai dramatice declinuri.

De exemplu, Pino își amintește persoana care aleargă 5 km timp de 20 de minute. După numai o săptămână de inactivitate, acestei persoane timpul de alergare se înrăutățește cu 10 secunde. Dar, după 10 – 14 zile, încep cu adevărat să scadă procentele. Alergătorii constată o reducere a rezistenței musculare, iar timpul începe să scadă cu aproximativ 1 minut și 5 secunde. Printre cele 14 până la 30 de zile, sportivii se pot aștepta la reducerea consumului de oxigen până la 12% și o scăderea notabilă a forței musculare. ,,Observați că pe parcursul primelor două săptămâni, am descris puterea musculară redusă“, adaugă Pino” și mai târziu scăderea puterii musculare“.

Ceea ce a fost o dată 20 de minute pentru 5 km, s-a schimbat la 23 de minute pentru 5 km. După o pauză de 1-2 luni, sportivii pierd 19-20% din consumul de oxigen și resimt o scădere semnificativă a forței musculare. În această etapă, deja se apropie de 24 de minute și după două luni, de obicei ajung la o scădere de 26% VO₂MAX.

Este șocant să știm ce se întâmplă în corpul uman, spune Pino. ”Deja putem vedea o mulțime de schimbări în forța mușchilor și grăsime – începe într-adevăr să se deterioreze structura optimă a organismului.”

“Pe unii oameni acest lucru îi descurajează timp îndelungat, încât nici nu încep să se antrenameneze, din cauza temerilor că vor pierde totul“, spune el. “Asta pentru că recuperarea va dura mai mult, iar ei se gândesc doar la asta.“

Interesant este că unii dintre acești oameni dau vina pe vârstă pentru acest declin, dar realitatea este că acest consum de oxigen, odată cu înaintarea în vârstă, nu se schimbă drastic. “Desigur, se va schimba în cele din urmă cu vârsta, dar schimbările obișnuite se datorează exercițiilor viguroase obișnuite și asta e ceea ce încetinește VO₂.“, spune el. “Nu este atât de mult frecvența de antrenament, cât calitatea exercițiului.“

Ce se întâmplă cu mușchii și grăsimile?

Este adevărat că sportivul simte aceste schimbări în primul rând asupra sistemului cardiovascular, apoi urmează pierderea masei musculare. Berghdal susține că rata de pierdere a musculaturii depinde în mare măsură de vârstă, pentru că cu cât suntem mai în vârstă, cu atât mai ușor pierdem din mușchi.

“Mai întâi se reduce rapid secțiunea fibrelor musculare, în special a celor care sunt numite fibre lente, de tip I(necesare pentru rezistență și activități aerobice). Asta înseamnă că o persoană, când va face o pauză de la antrenament, va pierde din cantitatea de țesut muscular. Modificările vor începe în timpul primelor două săptămâni. În plus, capacitatea de oxidare (ex. capacitatea mitocondriilor de a produce energie) se încadrează în tipul de mușchi „exploziv”, care se numesc fibre musculare rapide, de tip II.“

Potrivit lui Pino, sportivii antrenați din greu au tendința să arate o scădere de anduranță aerobă în termen de trei săptămâni de la începutul pauzei, dar și după 12 săptămâni o să mențină o cantitate semnificativă de putere și rezistență.

„Practic, îmbătrânirea are efecte similare cu pauza bruscă de la antrenament.”

– Andreas Bergdahl, professor asistent de fiziologie cardiovasculară la Montreal Concordia University.

“Acest lucru se datorează faptului că, condiția fizică a fost la un nivel ridicat“, spune el. “Dar dacă vorbim despre persoanele mai puțin apte de muncă, cifrele lor or să înceapă să scadă mai devreme.“

Pino spune că, indiferent dacă persoana este un atlet sau doar un om obișnuit, care se antrenează în mod regulat, efectul de inactivitate asupra sistemului structural se reflectă, de regulă, între 10 și 28 de zile, ca urmare a reducerii rezistenței musculare, inclusiv viteza și agilitatea, mobilitatea și pierderea coordonării.

Și atunci se ia considerarea procentul de grăsime corporal. Deși Pino susține că transformarea masei musculare în grăsime este un mare mit. “Ceea, ce se întâmplă cu adevărat, este faptul că celulele musculare sunt foarte diferite de celulele adipoase, care devin mai mici, deoarece nu aveți putere, și prin urmare acestea nu cresc“, a spus Pino. “Este atrofia. Apoi, sunt celule grase, care sunt mai mari și tot mai mari și conduc la modificări ale aspectului vostru. În schimb, în loc să arătați subțire și puternic, începeți să aveți un sentiment de plenitudine și rotunjire.“

Când vine vorba de pierderea în greutate cu ajutorul exercițiilor, Pino susține că există trei componente importante: frecvența, durata și intensitatea, primele două fiind cele mai importante.

Efectele inactivități

În afară de creșterea în greutate (și posibilitatea obezității), un stil de viață sedentar complet poate duce la o serie de complicații, inclusiv probleme de sănătate, cum ar fi diabetul, bolile cardiovasculare, precum și probleme de articulații și ligamente. Un alt aspect important este acela că lipsa de exercițiu și de mișcare accelerează declinul capacității funcționale, care este asociat cu îmbătrânirea.

“Raportul fiziologic și performanța se îmbunătățesc rapid în timpul copilăriei și se atinge maximul între adolescență și vârsta de 30 de ani“, spune Bergdahl. “Declinul începe la scurt timp după aceea, undeva în jurul vârstei de 40 de ani, în funcție de sistemul fizic, iar schimbările sunt similare cu lipsa de activitate“. Exercițiile regulate fac ca deteriorarea stării optime de sănătate să încetinească, iar corpul vostru o să fie “mai tânăr” pentru mai mult timp. 

În cele din urmă, sunt avute în vedere, de asemenea, și efectele psihologice ale inactivității fizice, care trebuie luate în considerare. După cum s-a dovedit, lipsa de exercițiu și de inactivitate prezintă anumite consecințe psihologice, cum ar fi depresia, anxietatea sau lipsa încrederii în sine. 

“O parte din aceste consecințe psihologice are de a face cu fluxul de sânge (de oxigen) în creier,” explică Bergdahl.  “Mai mult oxigen este egal cu o mai bună funcționare a creierului. În plus, exercițiile sunt, defapt, o formă de stres, dar un stres bun și controlat, care este folosit pentru a antrena corpul pentru a face față nu doar la creșterea consumului de oxigen, dar și creșterea nivelului anumitor hormoni, cum ar fi norepinefrina. Antrenându-vă, se sensibilizează receptorii, ceea ce înseamnă că și concentrația acestor hormoni o să dureze mai mult, precum și expunerea corpului vostru la stres.“ Deci, lipsa de antrenament produce efectul opus.

Soluția este pauza „activă”

Este clar că adoptarea bruscă a stilului de viață sedentar, în special după o perioadă de antrenament regulat, are un efect profund negativ asupra organismului.“ “Prin urmare, este important să rămâneți activ fizic, chiar și atunci când nu vă antrenați așa cum v-ați obișnuit. Chiar dacă o să luați o pauză, tot trebuie să faceți mișcare.“ spune Pino. “Asta e ceea ce noi numim pauză activă.”

În cele din urmă, Pino recomandă ca sportivii, chiar și după terminarea unui maraton, sau în tratamentul accidentărilor, să caute modalități de a rămâne activi. Recomandă plimbarea pe bicicletă, pe eliptică sau ergometru. Mulți atleți continuă, de asemenea, antrenamentele pe parcursul „perioadei de inactivitate”.

“Aceasta este pentru mușchii care lucrează din greu, cu pauză mai mică“, spune el, “dar, în același timp, nu își pierd la fel de mult condiția fizică.”

Sources:

[1] Ready, E. A.: Quinney, H.A., Alteratuons in anaerobic threshold as the result of endurance training and detraining. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7132647

[2] Coyle, E. F.; Martin, W. H.; Sinacore, D. R.; Joyner, M. J.; Hagberg, J. M.; Holloszy, J. O., Time course of loss of adaptations after stopping prolonged intense endurance training.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6511559

[3] Madsen, K.; Pedersen, P. K.; Djurhuus, M. S.; Klitgaard, N. A., Effects of detraining on endurance capacity and metabolic changes during prolonged exhaustive exercise.– https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1993.75.4.1444