Table of Contents
Preferați aerul curat în detrimentul sălii de sport? Dacă vă temeți că antrenamentele în aer liber nu sunt la fel de eficiente, acest articol este pentru voi. Poate vă doriți să încercați o schimbare, dar nu știți cum. Descoperiți beneficiile antrenamentelor în aer liber, dar și care sunt cele mai bune modalități de a vă antrena „outdoor”.
De ce să vă antrenați în aer liber?
Petrecem o mare parte din viață în interior, în special în timpul iernii. Acum gândiți-vă câte ore pe zi petreceți la aer curat în timpul unei zile lucrătoare. Dacă petreceți puțin timp în aer liber, încercați să luați în considerare să schimbați antrenamentul din sală cu un antrenament în aer liber. Dacă ezitați, aici sunt câteva motive care s-ar putea să vă convingă.
Vă îmbunătățește starea de spirit
Petrecerea timpului în aer liber, în general, are efecte pozitive asupra stării de spirit. Exercițiile fizice la aer curat îmbunătățesc starea de spirit și reduc depresia și anxietatea. Potrivit cercetătorilor din Marea Britanie, 5 minute de exerciții fizice în natură au efecte pozitive asupra stării de spirit. Cel mai bine este să încercați acest lucru pe propria persoană, încercați să petreceți cel puțin 5 minute plimbându-vă în parc sau prin pădure, în drumul spre casă și urmăriți cum vi se schimbă starea. [3] [4]
Obțineți vitamina D
Corpul obține vitamina D de la razele soarelui sau cu ajutorul suplimentelor. Deficitul de vitamine poate să apară din cauza lipsei expunerii la soare, în special iarna sau în timpul carantinei. Dacă nu sunteți fani ai suplimentelor nutritive, încercați să petreceți mai mult timp în aer liber, de exemplu, să faceți exerciții fizice. Potrivit NIH (National institute of Health), dacă petreceți între 5-30 de minute la soare între orele 10:00 și 15:00, cel puțin de 2x pe săptămână, vă puteți asigura un aport suficient de vitamina D. Încercați să înlocuiți banda de alergare cu o plimbare sau o alergare în aer liber și veți obține vitamine importante pentru sănătate. [1] [2]
Vă sporește încrederea în sine
Antrenamentele în aer liber pot avea, de asemenea, un efect pozitiv asupra creierului, iar exercițiile fizice în aer liber stimulează toate simțurile într-un mod pe care exercițiile realizate în spațiile interioare nu le pot egala. Antrenamentele în aer liber îmbunătățesc încrederea în sine, iar activitățile realizate în apropierea unei ape înconjurate de verdeață, cu siguranță sporesc acest efect. În plus, activitățile de intensitate mică și medie sunt potrivite pentru stimularea încrederii în sine. Încercați să mergeți la plimbare cu bicicleta sau, de exemplu, să lucrați în grădină, și vă veți îmbunătăți nu numai condiția fizică dar și încrederea în sine. [3] [5]
Veți arde mai multe calorii
Alergarea pe banda din sală nu este la fel ca alergarea în parc. Schimbarea va fi resimțită, mai ales de articulațiile și ligamentele voastre, care sunt mai solicitate pe suprafața benzii de alergare. Veți stimula și arderea caloriilor, deoarece rezistența la aer poate crește numărul caloriilor arse cu până la 10%. Cu siguranță nu o să vă facă rău dacă îi permiteți corpului să se miște pe diferite suprafețe. Este mai ușor să alergați 5 km pe o bandă de alergare decât pe un traseu într-un parc, care urcă și coboară și terenul se schimbă constant. În plus, antrenamentele în aer liber sunt despre libertatea de a vă alege traseele după bunul plac. Există locuri pe care nu le cunoașteți în oraș sau pe care nu le-ați vizitat de mult timp? Ieșiți și bucurați-vă de antrenamentul în sine și nu de numărul afișat pe display-ul aparatului cardio. [1] [6]
Nu vă costă nimic
Nu în ultimul rând, antrenamentele în parc și în spațiile publice sunt gratuite. Este posibil să nu observați dacă aveți un card „special” pentru acces la sală, iar prețul se reține direct din salariu. De obicei, taxele pentru antrenamentele în grup sunt adesea asociate cu un preț mai mare. Prețul variază în funcție de tipul antrenamentelor și dacă este un abonament obișnuit sau dacă este un abonaemnt pentru clase de aerobic sau cu un antrenor personal și, în plus, prețurile variază și în funcție de locație. 85% dintre americani cheltuie 600 de euro pe an pe aceste activități și 15% chiar mai mult. Antrenamentele sunt o prioritate, iar dacă vă deranjează mirosul de transpirație, timpul de așteptare la aparate sau alți factori tipici unei săli de sport, le puteți înlocui cu antrenamentele în aer liber. Puteți, de exemplu, să investiți banii economisiți într-o pereche de adidași mai buni. Chiar dacă nu este întotdeauna posibil să vă antrenați în aer liber, ploaia, căldura sau gerul pot interveni, însă puteți alterna. În timpul vremii ploioase puteți să mergeți la sală, iar când vremea este bună vă puteți antrena în aer liber. [6] [7]
Cum să vă antrenați în aer liber?
Antrenamentele în aer liber au mai multe avantaje și sunt o alternativă excelentă. Trebuie să vă creați un sistem, la fel ca și în cazul antrenamentelor clasice din sala de fitness. Antrenându-vă în aer liber, puteți pierde kilogramele în plus, puteți câștiga masă musculară și vă puteți îmbunătăți condiția fizică. În acest sens o să vă oferim câteva sfaturi cu privire la antrenamentele în aer liber, datorită cărora o să vă îmbunătăți condiția fizică. Pentru unele exerciții este necesar să aveți un echipament, în timp ce pentru altele sunt suficiente aparatele cu acces gratuit din parcuri și din locurile publice.
Alergare
Alergarea este una dintre cele mai populare forme de antrenament, deoarece nu necesită echipament special și există multe variante, datorită cărora vă puteți îmbunătăți condiția fizică.
Prin alergare vă consolidați articulațiile și oasele și este un exercițiu aerobic excelent, care o să vă ajute să pierdeți în greutate sau să vă mențineți o greutate optimă, îmbunătățindu-vă în același timp starea de spirit. [8]
Există mai multe tipuri de alergare de bază [9] [10] [11] [12]:
- Alergare clasică – este cel mai frecvent tip de alergare pe distanțe scurte sau medii. Este important ca aceasta să fie efectuată în mod regulat și într-un ritm natural. În timpul alergări clasice, mențineți un ritm moderat și natural, în timpul căruia puteți, de exemplu, să comunicați cu partenerul de antrenament. Totodată, țineți cont să aveți corpul într-o poziție corectă în timpul alergării, mișcați ușor mâinile, iar apoi umerii, gâtul și spatele trebuie să fie relaxate. Prin alergarea regulată vă îmbunătățiți capacitatea aerobică.
- Alergare progresivă – prin gradul de dificultate se situează între alergarea clasică și alergarea pe intervale. Ideea este să începeți să alergați cu o viteză naturală și să terminați alergarea într-un ritm mai rapid. Acest tip este adesea asociat cu alergarea pe distanțe lungi, obiectivul este accelerarea regulată și fiecare kilometru al traseului ar trebui să fie puțin mai rapid.
- Alergare pe distanțe mari – este practic o versiune mai lungă a alergării clasice, iar scopul este să vă îmbunătățiți rezistența. Durata și distanța depind de condiția fizică și de rezistența voastră. Dacă alergarea pe distanțe lungi pare prea plictisitoare, o puteți face mai specială, modificând ritmul și intervalele. Totalul de kilometri pe care ar trebui să îi pracurgeti, ar trebuie să fie de 20-30% din distanța săptămânală parcursă. De exemplu, dacă alergați 30 de km într-o săptămână, ar trebui să alergați aproximativ 6-10 km.
- Alergare în pantă – alergarea în pantă are mai multe forme, cum este, de exemplu, sprintul. Acesta este un exemplu de antrenament HIIT, al cărui avantaj este arderea caloriilor într-un timp scurt. Prin acest tip de alergare vă îmbunătățiți rezistența, forța și tehnica de alergare. De asemenea, puteți alerga și sub formă de repetări (hill repeats), acestea sunt sesiuni scurte în timpul alergării în pantă. Repetarea se face cel mai bine pe un deal cu o pantă cu înclinație 4 și 6%. O altă formă sunt circuitele pe deal (hill circuits), pe care le puteți face pe un traseu cu diferite dealuri și diferite tipuri de teren. Căutați un traseu unde alternează urcările abrupte și moderate, iar pe porțiunea de urcare accelerați, pe terenul neted mențineți ritmul, iar la coborâre încetiniți.
- Fartlek – este un tip de alergare a cărei denumire provine din suedeză și indică „joc de tempo”. Diferența dintre formele clasice de alergare, de exemplu între alergarea cu intervale și fartlek, este că fartlek este nestructurat. Datorită acestei caracteristici, aici se utilizează mai multe intervale diferite cu distanțe și durate diferite. Esența este alternarea alergării rapide și scurte cu alergarea lentă, mai relaxată. Voi singuri determinați lungimea și intensitatea în timpul alergării, până la cel mai apropiat copac faceți sprint, până la următorul trotuar vă odihniți și așa mai departe. Fartlek este excelent pentru alergarea în grup, unde liderul grupului stabilește ritmul. Nu este doar distractiv, ci și motivant.
You might be interested in these products:
Parcul – o sală de fitness outdoor ideală
Locuiți în apropierea unui parc cu copaci, bănci sau aparate pentru antrenamente în aer liber? Transformați parcul în propria sală de fitness și profitați de dotările sale. Fie că doriți să vă antrenați anumite părți sau întregul corp, aflați care sunt exercițiile, pe care le puteți stăpâni ușor, folosind dotările din parc.
1. Flotări
Puteți face flotări în mai multe locuri și le puteți personaliza după bunul plac. Cu ajutorul acestor exerciții o să vă antrenați spatele, bicepsul, tricepsul și brațele. Încercați să faceți flotări pe o băncă, pe o bordură, pe scări sau direct pe sol. Dacă nu doriți să faceți flotările direct pe sol, puteți folosi balustrada, astfel o să vă tonifiați abdomenul și puteți face, de exemplu, 20 de repetări într-o serie. [13] [14]
2. Flotările inverse pe bancă
Flotarea inversă este un exercițiu excelent, în special pentru triceps, dar sunt implicate și brațele. Există mai multe opțiuni pentru flotările inverse și una dintre ele este cu ajutorul unei bănci. Vă așezați pe o bancă și prindeți banca cu mâinile cât mai aproape de corp. Deplasați-vă cu posteriorul în față și țineți-vă ferm cu mâinile în continuare. Îndoiți brațele și coborâți partea superioară a corpului spre sol. S-ar putea să găsiți exercițiul simplu, dar încercați, și o să vă antrenați foarte bine mușchii triceps și brațele. Vreți ca exercițiul să fie mai dificil? Încercați flotările inverse cu ridicarea picioarelor (Dip and Kick), pe lângă mișcarea clasică a brațelor, trebuie să ridicați și piciorul, și astfel veți implica și mușchii picioarelor și abdomenul. [13] [14]
3. Plank
Plank este un exercițiu care nu necesită echipament, aveți nevoie doar de spațiu pe sol. Indiferent dacă faceți plank pe coate sau pe mâini, cel mai important lucru este tehnica. Puneți-vă într-o poziție similară cu o manivelă, așezați coatele sub umeri, încercați să vă mențineți corpul drept și, în special, fesele. Cu acest exercițiu vă tonifiați întregul corp și în timpul exercițiului veți simți cum lucrează mușchii din jurul șoldurilor și din partea inferioare a spatelui. Dacă în ultimele momente începeți să tremurați, este în ordine. [15]
Vreți să aflați care sunt avantajele exercițiului plank? Citițiarticolul nostru – Ce se întâmplă cu voi când faceți Plank în fiecare zi?.
În plus, plank nu trebuie să fie un exercițiu plictisitor în care doar numărați secundele. Puteți alterna și experimenta cele 47 de variante ale acestui exercițiu. Descoperiți aceste variante în articolul nostru – 47 cele mai distractive variante de planking.
4. Tracțiuni la bară
Tracțiunile la bară sunt printre exercițiile cheie pentru un spate bine definit. În unele parcuri veți găsi locuri amenajate pentru exerciții fitness la bară, dar puteți și fără aceasta. Tot ce aveți nevoie este o tijă solidă la o înălțime suficientă sau o ramură stabilă de copac. Prindeți tija cu mâinile aproximativ la lățimea umerilor și doar vă ridicați pe ea. Este recomandabil să faceți 10 tracțiuni într-o singură serie, ceea ce nu este ușor pentru începători. Prin urmare, dacă nu puteți face 10, faceți cât puteți și faceți cu unul mai puțin în seria următoare. [15] [16]
5. Step-up
Nu aveți nevoie de multe aparate și instrumente de la sală pentru antrenamentul picioarelor, puteți face cu orice segment înălțat din parc. Dacă doriți să vă antrenați cvadricepsul, mușchii hamstringsul și fesierii, încercați step-up. Stați în fața unei zone înalte, cum ar fi scările, urcați cu piciorul stâng și ridicați piciorul drept lângă. Faceți un pas înapoi și repetați exercițiul cu celălalt picior. Step-up poate avea multe variante, cu care vă puteți antrena perfect mușchii din partea inferioară a corpului. Una dintre ele este step right up, când urcați piciorul în sus, țineți-vă mâinile ferme și când ridicați celălalt picior în lateral, ridicați-le în poziția literei „T”. Există multe modalități de a folosi scările pentru a vă antrena mușchii picioarelor. Vă puteți tonifia mșchii, de exemplu, sărind pe scări. Salturile sunt un exercițiu excelent pentru a îmbunătăți stabilitatea corpului, dar trebuie să fiți atenți atunci când săriți. Încercați să nu săriți cu toată greutatea pe un picior și să absorbiți impactul cu întregul corp. Există mai multe variante de sărituri, cu siguranță depinde de mediu și de condiția fizică. [13] [14]
6. Săritul corzii
Căutați un exercițiu pentru antrenarea picioarelor, care să vă facă să transpirați bine? Coarda nu este doar o jucărie pentru copii, pe lângă consolidarea condiției fizice, o să vă antrenați și mușchii din partea inferioară a corpului. Încercați să includeți săritul corzii în planul vostru de antrenament și încercați mai multe variante. În plus, față de săriturile clasice, puteți sări pe un picior, să ridicați genunchii atunci când săriți sau să încrucișați picioarele sau mâinile în timp ce săriți. Dacă sunteți începători, încercați aceste variante numai după ce stăpâniți bine săriturile clasice, pentru a evita potențialele accidentări. [11]
7. Fandări
După cum ați observat, în aer liber puteți executa toate exercițiile cu propria greutate. Dacă vorbim de antrenamentul picioarelor, nu trebuie să uităm de fandări. Sunt simple, puteți încerca mai multe variante și cu ajutorul lor vă puteți antrena cvadricepsul, mușchii hamstring și posteriorul. Mișcarea de bază se face cu un picior, cu care pășiți în față, astfel încât ambii genunchi să fie îndoiți la un unghi de aproximativ 90°. Puteți încerca, de asemenea, mersul cu fandări, fandările cu săritură sau fandările inverse, la care faceți un pas înapoi. Dacă aveți o bancă în apropiere, încercați de exemplu, fandările split bulgare (Bulgarian Split Lunge), prin care vă antrenați cvadricepsul și fesele. Puneți unul dintre picioare cu partea superioară a labei piciorului în jos pe banchetă, iar celălalt picior la un unghi de 90° în fața voastră și coborâți în această poziție. Fandările se pot face oriunde, le puteți face mai dificile, folosind greutăți sau schimbând ritmul. Este important să vă placă și să vă ajute să vă atingeți scopul. [14] [18]
8. Genuflexiuni
Genuflexiunile sunt unul dintre exercițiile de bază, care vizează antrenarea mușchilor din partea inferioară a corpului. De asemenea, îmbunătățesc stabilitatea și rezistenței zonei mediane a corpului. Am învățat cu toții să facem genuflexiuni în școala generală, dar fiind un exercițiu solicitant din punct de vedere tehnic, trebuie să fim atenți la execuție. Astfel, mișcarea ar trebui să fie similară cu șezutul. Posteriorul trebuie să fie îndreptat în spate și ar trebui să simțiți că greutatea se deplasează către călcâie. În timpul executării genuflexiunii trebuie să priviți în față și să aveți umerii relaxați. Trebuie să vă mențineți spatele drept, iar dacă mâinile întinse vă cad peste genunchi în timpul genuflexiunii, este un semn că aveți spatele îndoit. Genunchii ar trebui să iasă ușor în față, iar rotulele genunchilor trebuie să fie în aceeași direcție ca și degetele de la picioare. Nu în ultimul rând, ar trebui să vă țineți talpa picioarelor pe pământ în timp ce executați genuflexiuni și când vă ridicați vă folosiți de călcâie. Genuflexiunile sunt, de asemenea, printre exercițiile cu mai multe variante, de exemplu, genuflexiunile sumo, în care aveți picioarele într-o poziție mai largă decât șoldurile și degetele de la picioare sunt întoarse ușor spre exterior. [13] [19]
Doriți să aflați mai multe informații despre genuflexiuni și fandări? Citiți articolul nostru – Cum se fac corect genuflexiunile și fandările? Veți afla despre tehnica corectă a genuflexiunilor și a fandărilor, precum și despre diferite tipuri al acestor exerciții.
Credem că v-am inspirat în alegerea exercițiilor și v-am redus temerile cu privire la antrenamentele în aer liber. Există multe opțiuni de antrenament și le puteți combina după cum considerați și în funcție de obiectivele fitness.
Cum să vă pregătiți pentru un antrenament în aer liber?
Pentru ca antrenamentul să aibă sens și să aducă rezultate, trebuie să vă creați un sistem. Un plan de antrenament nu este util doar atunci când vă antrenați într-o sală de sport. Pregătirea acestuia depinde de obiectivele voastre fitness și de condiția fizică. Vă vom prezenta pe scurt câțiva factori de care trebuie să țineți cont atunci când vă planificați antrenamentul în aer liber.
Pentru antrenamentele în aer liber trebuie să vă gândiți la câțiva factori [17]:
- Vremea favorabilă – dacă vă pregătiți să vă antrenați într-un parc din capătul opus al orașului, nu este rău să verificați dacă planurile voastre nu vor fi afectate de vremea nefavorbilă. O zi însorită nu înseamnă că situația nu se poate schimba în câteva minute. Pentru siguranță este util să verificați prognoza meteo. Pe lângă vreme, eficacitatea antrenamentului poate fi afectată și de alți factori, precum vântul puternic, nivelul poluării din aer sau umiditate.
- Îmbrăcămintea adecvată – ați verificat vremea, iar acum este important să pregătiți hainele potrivite. Dacă există riscul de ploaie, nu v-ar strica să purtați haine impermeabile. Pe o vreme rece este util să aveți mai multe haine, pe care le puteți adăuga sau elimina atunci când temperatura se schimbă. În cazul vremii călduroase pot apărea mai multe probleme, de aceea ar trebui să alegeți haine de culori mai deschise și materiale care elimină transpirația.
- Locul ideal – dacă nu aveți un loc ideal în zona voastră, încercați să găsiți unul potrivit. Alegerea locului pentru antrenament depinde de tipul de antrenament pe care l-ați ales. Întotdeauna gândiți-vă la un loc care are o suprafață potrivită pentru exercițiile și activitățile alese. De exemplu, dacă doriți să practicați yoga, nu este potrivit să mergeți lângă un loc de joacă cu o grămadă de copii care strigă. Opțiunea ideală este un loc în care să vă puteți antrena fără probleme și unde nu limitați alte persoane, iar alții nu vă limitează pe voi.
- Siguranță – asigurați-vă că alegeți un loc pentru antrenament, care să fie adecvat și sigur în același timp. Însă există un anumit risc legat de antrenamente, cum ar fi accidentările sau alte situații periculoase. Prin urmare, este bine să aveți telefonul cu voi și să spuneți cuiva unde urmează să vă antrenați (de exemplu dacă veți alerga într-o pădure mai îndepărtată). Nu este rău să aveți și o sumă de bani la voi, în cazul în care doriți să cumpărați apă sau un baton energizant în timpul antrenamentului.
Dacă aveți deja un plan de antrenament, pe care îl urmați atunci când vă antrenați într-o sală de sport, încercați să găsiți alternative potrivite și pentru antrenamentele în aer liber. Dacă nu ați întocmit vreodată un plan de antrenament sau căutați inspirație pentru unul nou și mai bun, citiți articolul nostru – Cum să vă alcătuiți un plan de antrenament de calitate – sfaturi, tipuri de antrenament și cele mai frecvente greșeli. Veți găsi aici toate informațiile necesare pentru a crea un plan, care vi se potrivește cel mai bine.
Antrenamentele în aer liber sunt o alternativă plăcută, în special în zilele însorite. Oferă mai multe avantaje, așa că nu este necesar să vă faceți griji că nu veți face exerciții fizice la fel de bine ca într-o sală de sport. Aceste antrenamente vin cu o anumită libertate în ceea ce privește alegerea locului și activității, așa că haideți să vă antrenați afară. Vreți să descopere și prietenii voștri beneficiile antrenamentelor în aer liber? Atunci nu ezitați și distribuiți articolul nostru.
[1] Scarlett Wrench – 14 Reasons to Do a Workout Outdoors Today – https://www.menshealth.com/uk/fitness/a756705/training-outdoors/
[2] Vitamin D – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
[3] Kelsey Graham – Get Out! 5 Benefits of Outdoor Exercise – https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6360/get-out-5-benefits-of-outdoor-exercise/
[4] Exercise and mood – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/HealthyLiving/exercise-and-mood
[5] Holly St. Lifer – 7 Reasons to Sweat Outdoors – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/7-reasons-to-sweat-outdoors#2
[6] Cristina Goyanes – Take Your Workout Outside! – https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19958597/outdoor-fitness/
[7] Vera Tweed – 9 Reasons to Train Outdoors – https://www.betternutrition.com/fitness/fitness-outdoor-training
[8] Jennifer Van Allen – 6 Science-Backed Ways Running Improves Your Health – https://www.runnersworld.com/beginner/a20847956/6-ways-running-improves-your-health-0/
[9] Running 101: The 8 Basic Types of Runs – https://www.podiumrunner.com/training/running-101-the-8-basic-types-of-runs/
[10] Emma Knudson – What Are the Different Types of Runs? – https://trailandsummit.com/what-are-the-different-types-of-runs/
[11] Mark Barroso – 10 Best Outdoor Workouts to Burn Fat and Build Muscle – https://www.mensjournal.com/health-fitness/10-best-outdoor-workouts-burn-fat-and-build-muscle/
[12] Jenny Hadfield – What’s the Difference Between Fartlek, Tempo, and Interval Runs? – https://www.runnersworld.com/training/a20852351/whats-the-difference-between-fartlek-tempo-and-interval-runs/
[13] Jessica Smith and Betsy Stephens – The Best Outdoor Workouts to Mix Up Your Routine – https://www.shape.com/fitness/workouts/10-new-outdoor-workout-ideas
[14] Asia Bradlee – 20 Exercises You Can Do in a Park – https://www.bostonmagazine.com/health/2015/05/29/park-exercises/
[15] Edward Lane – 15-minute outdoor workout – https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/g749844/15-minute-outdoor-workout/
[16] Zach Even-Esh – The Ultimate Park Workout: How to Turn the Outdoors Into a Gym – https://www.mensjournal.com/health-fitness/the-great-outdoors-workout-routine/
[17] Laura Williams – How to Plan an Outdoor Workout – https://www.verywellfit.com/plan-an-outdoor-workout-4163820
[18] Brittany Smith – The 13 Best Lunge Variations – https://www.mensjournal.com/health-fitness/15-best-lunge-variations/
[19] Hana Medvesek – SQUATS: WHAT PROPER SQUATS LOOK LIKE & WHICH MUSCLES THEY WORK – https://www.runtastic.com/blog/en/squat-4-common-squat-mistakes-avoid/
Add a comment