Table of Contents
Cunoașteți efectele BCAA-urilor? Știați că, într-un raport corect, vă pot crește semnificativ rezistența la efort în timpul antrenamentului? Așa este! Datorită BCAA-urilor masa musculară se regenerează și se formează mult mai repede. Aflați care sunt cele 7 beneficii ale suplimentării cu BCAA pentru organism, beneficii care vor fi apreciate în special de sportivi.
Ce sunt aminoacizii BCAA?
În organismul nostru se găsesc 20 de aminoacizi, care formează mii de lanțuri proteice. Nouă dintre aceștia aparțin aminoacizilor esențiali, ceea ce înseamnă că organismul nu îi poate produce singur și trebuie să îi obțină din alimentație sau din suplimente nutritive. Trei dintre acești nouă aminoacizi îi numim BCAA. [3]
Prescurtarea de BCAA provine din limba engleză „Branched Chain Amino Acids”, adică aminoacizi cu catenă ramificată. Termenul de BCAA se referă la trei aminoacizi esențiali, și anume leucină, izoleucină și valină. Acești aminoacizi diferă de alți aminoacizi prin faptul că se metabolizează în mușchi și nu în ficat. [1]
De asemenea, au și efecte diferite: [33]
- Leucina crește sinteza proteinelor, ajută la construirea și regenerarea mușchilor. De asemenea, susține reglarea insulinei și este unul din cei doi aminoacizi care nu pot fi transformați în zahăr.
- Izoleucina reglează consumul de glucoză, permițând stocarea energiei în mușchi și nu în celulele de grăsime.
- Valina îmbunătățește funcția creierului, reduce oboseala și acționează preventiv împotriva degradării proteinelor.
Aminoacizii BCAA au un rol important în organism, în sinteza proteinelor, producția de energie, dar și în formarea altor aminoacizi cum ar fi alanina și glutamina sau reglarea leptinei. [2] Despre toate aceste efecte ale aminoacizilor cu catenă ramificată vă spunem în cele ce urmează.
You might be interested in these products:
7 efecte ale BCAA-urilor asupra organismului
BCAA-urile sunt cunoscute în special ca suplimente pentru sportivi, dar nu oferă doar sportivilor beneficii pentru sănătate. Ca aminoacizi esențiali sunt necesari pentru buna funcționare a proceselor chimice din organism. Faptul că vă pot ajuta să obțineți forma fizică dorită este doar cireașa de pe tort.
1. Ajută la creșterea sintezei proteinelor și a masei musculare
Aminoacidul leucină are capacitatea de a activa și stimula sinteza proteinelor în mușchi, ceea ce duce la creșterea masei musculare. Acest fenomen face din suplimentele pe bază de BCAA, arme cu efect anabolic și anticatabolic. [4] Acest lucru este confirmat de mai multe studii.
Sinteza proteinelor musculare se produce atunci, când aminoacizii sunt combinați în țesutul muscular. Sinteza proteinelor stimulează producția de insulină, permițând celulelor musculare să utilizeze zahărul din sânge ca sursă de energie. Producția de insulină promovează de asemenea eliberarea de aminoacizi pentru mușchi. [3]
Un studiu a analizat efectele BCAA-urilor pe un grup de persoane, care după un antrenament de rezistență au primit 5,6 g de BCAA. S-a dovedit că au avut o creștere cu 22% mai bună a proteinelor în mușchi față de cei care au luat placebo. [9]
Un alt studiu vorbește despre faptul că, BCAA în combinație cu proteina din zer, poate crește sinteza proteinelor cu peste 50%. [5] [6] Proteina din zer, ca sursă a tuturor aminoacizilor esențiali, sporește efectul BCAA-urilor pentru formarea și creșterea masei musculare. Prin urmare, pentru a maximiza rezultatele BCAA-urilor, este necesară completarea și cu alți aminoacizi esențiali, fie sub forma proteinelor sau prin dietă. [7] [8]
2. Ajută la reducerea durerilor musculare
Cercetările au confirmat că BCAA-urile reduc leziunile musculare care apar ca urmare a antrenamentelor. De asemenea, pot contribui la reducerea durerilor musculare. Anumite studii au arătat că aportul de BCAA a diminuat descompunerea proteinelor în timpul antrenamentelor și a redus nivelul enzimei creatinkinaza, care reprezintă un indicator pentru o musculatură afectată. [10] [11] [12]
În cadrul unui studiu, persoanele care au luat suplimentele BCAA înaintea efectuării genuflexiunilor au semnalat o ameliorare semnificativă a durerilor musculare și o reducere a oboselii față de grupul de persoane care au luat doar placebo. [13] Prin urmare, suplimentarea cu BCAA înainte de antrenament poate accelera perioada de recuperare și regenerare a masei musculare. [14] [15]
3. Ajută la reducerea oboselii după exercițiile fizice
Aminoacizii BCAA vă pot ajuta nu doar să reduceți febra musculară, dar și oboseala după terminarea antrenamentelor. Epuizarea de pe urma antrenamentelor depinde de mai mulți factori, inclusiv intesitatea și durata exercițiilor fizice, de asemenea mediul sau condiția voastră fizică. [16]
Mușchii în timpul exercițiilor utilizează depozitele BCAA, ceea ce duce la scăderea lor în sânge. Atunci când nivelul de BCAA scade, crește volumul triptofanului în creier. Acesta se transformă în serotropină, substanța creierului, despre care se presupune că, contribuie la creșterea oboselii în timpul exercițiilor fizice. [17] [18] [19] [20]
Două studii au confirmat faptul că persoanele care au luat BCAA, au avut parte de o putere de concentrare mai mare în timpul antrenamentului. Acest lucru reprezintă un rezultat clar al efectelor BCAA asupra reducerii oboselii. În schimb, acest efect nu are o influență asupra îmbunătățirii performanței în timpul exercițiilor. [21] [22]
4. Formează alanină și glutamină
Organismul uman are nevoie de alanină și glutamină în cantități mai mari, în special în timpul exercițiilor fizice. Acest lucru se datorează unei descompuneri crescute a proteinelor în mușchi, ceea ce poate duce la pierderea masei musculare, în cazul în care în organism nu există cantitatea suficientă de aminoacizi. Tocmai suplimentarea cu BCAA asigură suficientă materie pentru formarea alaninei și glutaminei din alte părți decât din bicepși. [34]
Un antrenament intens cu greutăți poate cauza un efect catabolic ridicat. Rezervele de glicogen se epuizează rapid, iar ficatul trebuie să sintetizeze glucoza cu ajutorul L-alaninei pentru a produce suficientă energie. Suplimentele pe bază de BCAA vă pot ajuta să vă mențineți nivelul de alanină, pentru a avea parte de o mai bună performanță.
Consumul de BCAA drink poate ajuta organismul să producă aminoacidul glutamină în interiorul mușchiului scheletic. Glutamina ajută la reglarea sintezei proteinelor și echilibrarea azotului. [35] [36] Despre alte efecte ale glutaminei pentru sportivi veți afla în articolul nostru.
5. Reglează nivelul leptinei și ajută la pierderea grăsimii
Consumul de suplimente pe bază de leucină stimulează efectul hormonului sub numele de leptină. [37] Leptina influențează reglarea metabolismului, greutății și apetitului. Eliminarea leptinei este asociată cu cantitatea de grăsime din organism. Cu cât grăsimea corporală este mai mare, cu atât și secreția leptinei este mai ridicată, în schimb dacă nivelul de grăsime corporală este mic, atunci și eliminarea leptinei este mai mică. [2]
Dacă țineți o dietă cu conținut scăzut de calorii pentru a scăpa de grăsimea corporală, cantitatea de leptină pe care o produceți scade. Organismul vostru cere un aport mai mare de mâncare pentru a completa rezervele de grăsime. Leucina are puterea de a activa efectele leptinei care determină organismul să simtă că are suficiente calorii, ceea ce va menține cursul normal al dietei și a metabolismului. [2] Datorită acestui fapt puteți controla eficient pierderea grăsimii și a greutății corporale.
6. Previne pierderea masei musculare
În mod constant, proteinele din mușchi se descompun și se sintetizează. Echilibrul între aceste două fenomene stabilește nivelul proteic care se află în mușchi. [23] Pierderea sau descompunerea masei musculare începe atunci când descompunerea proteinelor se extinde dincolo de sinteza proteinelor.
Pierderea masei musculare este un semn de malnutriție dar apare și în cazul infecțiilor cronice, cancerului, de asemenea în perioada postului, dar este și un fenomen natural al îmbătrânirii.
Organismul uman conține aproximativ 35% din aminoacizi esențiali BCAA care se găsesc în mușchi, din care 40% toți aminoacizii necesari organismului uman. [24] Prin urmare, este important ca BCAA-urile și alți aminoacizi esențiali să fie înlocuiți în timpul pierderii masei musculare și astfel puteți preveni această pierdere.
Mai multe studii susțin utilizarea suplimentelor pe bază de BCAA pentru a preveni descompunerea proteinelor musculare. Potrivit unor cercetări pentru persoanele în vârstă și bolnavilor, aceste suplimente le pot îmbunătăți sănătatea și calitatea vieții în general. [25] [26]
7. Ameliorează simptomele hepatice
Aminoacizii BCAA pot avea efecte benefice pentru pacienții cu ciroză, adică afecțiunea cronică a ficatului. Se estimează că 50% dintre persoanele cu ciroză dezvoltă encefalopatie hepatică, o boală care determină pierderea funcției cerebrale. Această afecțiune apare atunci când ficatul nu poate elimina toxinele din sânge. [27]
În timp ce unele antibiotice reprezintă principalul tratament pentru encefalopatia hepatică, BCAA-urile pot ameliora mult cursul acesteia. O analiză a 16 studii realizate pe un număr de 827 pacienți a confirmat că suplimentarea cu BCAA a avut un impact pozitiv asupra simptomelor acestei boli. [28] [29]
Ciroza hepatică este un factor cu risc major pentru dezvoltarea carcinomului hepatocelular, cea mai comună formă de cancer hepatic. Efectele BCAA-urilor ajută și în cazul acestei afecțiuni. [30]
De asemenea, mai multe studii au arătat că administrarea suplimentelor pe bază de BCAA pot acționa preventiv împotriva cancerului hepatic la persoanele cu ciroză. Prin urmare, experții recomandă suplimentarea cu BCAA persoanelor care suferă de afecțiuni hepatice pentru a preveni complicațiile. [31] [32]
Surse de BCAA
BCAA-urile le putem obține din alimentație, din suplimente proteice sau din suplimente pe bază de BCAA. Sunt disponibile sub formă de pudră, BCAA energy drink sau comprimate.
Surse naturale de BCAA sunt alimentele bogate în proteine, în special carnea, zerul, peștele, ouăle și produsele lactate. Cantitatea de BCAA pe care o găsim în alimente o puteți vedea în tabelul de mai jos. [3]
| Carne de vită | 100 g | 6,8 g |
| Piept de pui | 100 g | 5,9 g |
| Proteine din zer | 1 odmerka | 5,5 g |
| Proteine din soia | 1 odmerka | 5,5 g |
| Ton din conservă | 100 g | 5,2 g |
| Losos | 100 g | 4,9 g |
| Piept de curcan | 100 g | 4,6 g |
| Ouă | 2 kusy | 3,3 g |
| Parmezan | 50 g | 4,5 g |
| Iaurt grecesc | 140 g | 2 g |
Doza zilnică recomandată BCAA
Doza standard de izoleucină variază între 48 până la 72 mg pe kilogram de greutate corporală. Doza recomandată de leucină este între 2 până la 10 grame, ceea ce reprezintă un echivalent a 20 g de aminoacizi BCAA combinați cu un raport echilibrat de leucină și izoleucină pentru o zi. [39]
O doză de supliment BCAA ar trebui să fie între 5-10 grame, dar este foarte importantă perioada de utilizare a suplimentului.
Ideal ar fi să utilizați suplimentele pe bază de BCAA cu 30-60 de minute înainte de antrenament și imediat după antrenament. De asemenea, se recomandă să amestecați supliemnetele pe bază de BCAA cu apă și să le consumați și în timpul antrenamentului pentru a avea parte de suficientă energie și pentru a reduce oboseala. [39] [40]
Raportul aminoacizilor în BCAA
Dacă sunteți puși să alegeți suplimente pe bază de BCAA, atunci există posibilitatea să fiți dezorientați de raportul lor diferit de aminoacizi. Cel mai adesea găsim raportul de 2:1:1, și anume două porții de leucină, o porție de izoleucină și valină. Printre suplimente mai găsiți și BCAA în raport de 4:1:1, 8:1:1 sau chiar 10:1:1. Aceste doze mari de leucină sunt justificate de companii prin faptul că oferă efecte pozitive pentru formarea mușchilor. În schimb, acest raport de 8:1:1 și 10:1:1 este doar mai ieftin.
În ceea ce privește raportul de 2:1:1 este cunoscut ca cea mai tipică formă de BCAA, care se găsește și în surse naturale. Raportul de 4:1.1 a fost analizat și în cadrul unui studiu, iar rezultatele indică faptul că această variantă de aminoacizi crește sinteza proteinelor cu peste 30%. [33] Prin urmare, vă recomandăm să folosiți suplimente pe bază de BCAA într-un raport de 2:1:1 și 4:1:1.
BCAA-urile și efectele secundare
Nu se cunosc efecte secundare ale suplimentelor pe bază de BCAA, deoarece este vorba de substanțe similare pe care le obțineți din dieta proteică. BCAA-urile vă pot oferi un sentiment de sațietate și senzația că aveți stomacul plin. [38]
Dacă facem un rezumat, putem spune că BCAA-urile oferă o serie de efecte benefice asupra organismului. De aceste beneficii se bucură în special sportivii și astfel își pot atinge obiectivele fitness mult mai repede. Ajută la regenerarea mușchilor, la sinteza proteinelor, reducerea grăsimii și la formarea altor substanțe benefice.
Ce experiențe aveți cu aminoacizii BCAA? Scrieți-ne în comentarii care dintre efectele suplimentelor pe bază de BCAA le apreciați cel mai mult și de ce? Dacă sunteți de părere că acest articol poate ajuta persoanele din cercul vostru de prieteni, atunci nu uitați să îl distribuiți.
[1] Donald K. Layman - The role of leucine in weight loss diets and glucose homeostasis – https://academic.oup.com/jn/article/133/1/261S/4687508
[2] Derek Charlebois - BCAAS: the building blocks of muscle! – https://www.bodybuilding.com/content/bcaas-the-building-blocks-of-muscle.html
[3] Gavin Van De Walle - 5 proven benefits of BCAAs (Branched-Chain Amino Acids) – https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-bcaa
[4] E. Blomstrand - Influence of ingestig a solutuon of branched-chain amino acids on perceived extertion during exercise – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1365-201X.1997.547327000.x
[5] Wtard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD - Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722/
[6] Churchward -Venne TA, Burd NA, Mitchell CJ, West DW, Philp A, Marcotte GR, Baker SK, Baar K, Phillips SM - Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22451437/
[7] Agular AF, Grala AP, da Silva RA, Soares-Caldeira LF, Pacagnelli FL, Ribeiro AS, da Silva DK, d Andrade WB, Balvedi MCW - Free leucine supplementation during an 8-week resistance training program does not increase muscle mass and strength in untrained young adult subjects. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28444456/
[8] Moberg M, Apro W, Ekblom B, van Hall G, Holmberg HC, Blomstrand E - Activation of mTORC1 by leucine is potentiated by branched-chain amino acids and even more so by essential amino acids following resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27053525
[9] Jackman SR, Witard OC? Philp A, Wallis GA, Baar K, tipton KD - Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28638350
[10] MacLean DA? Graham TE, Saltin B - Branched-chain amino acids augment ammonia metabolism while attenuating protein breakdown during exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7810616
[11] Howatson G, Hoad M, Goodall S? Tallent J, Bell PG, French DN - Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22569039
[12] Coombes JS, McNaughton LR - Effects of branched-chain amino acid supplementation on serum creatine kinase and lactate dehydrogenase after prolonged exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11125767
[13] Shimomura Y, Inaguma A? Watanabe S, Yamamoto Y, Muramatsu Y, Bajotto G, Sato J, Shimomura N, Kobayashi H, Mawatari K - Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20601741
[14] Dong-Hee Kim, Seok Hwan Kim, Woo Seok Jeong, Ha Yan Lee - Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4241904/
[15] Foure A? Bendahan D - Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28934166
[16] L. M. S- Cordeiro, P. C. R. Rabelo, M. M. Moraes, F. Teixeira Coelho, C. C. Coimbra, S. P. Wanner, D. D. Soares - Physical exercise-induced fatigue: the role of serotonergic and dopaminergic systems – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5649871/
[17] Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA - Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15173434
[18] Meeusen R, Watson P, Hasegawa H, Roelands B, Piacentini MF - Central fatique: the serotonin hypothesis and beyond. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17004850
[19] Choi S, Disilvio B, Fernstrom MH, Fernstrom JD - Oral branched-chain amino acid supplements that reduce brain serotonin during exercise in rats also lower brain catecholamines. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23904096
[20] L. M. S. Cordeiro, P. C: R. Rabelo, M. M. Moraes, F. Teixeira-Coelho, C. C. Coimbra, S. P. Wanner, D. D: Soares - Physical exercise-induced fatigue: the role of serotonergic and dopaminergic systems – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5649871/
[21] Wisnik P, CHmura J, Ziemba AW, Mikulski T, Nazar K - The effect of branched chain amino acids on psychomotor performance during treadmill exercise of changing intensity simulating a soccer game. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22050133
[22] Blomstrand E, Hassmen P, Ek S, Ekblom B, Newsholme EA - Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9124069
[23] Kevin D. Tipton, D. Lee Hamilton, Iain J. Gallagher - Assessing the Role of Muscle Protein Breakdown in Response to Nutrition and Exercise in Humans – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5790854/
[24] Shimomura Y, Murakami T? Nakai N, Nagasaki M, Harris RA - Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15173434
[25] Helen L. Eley, Steven T. Russell, Michael J. Tisdale - Effect of branched-chain amino acids on muscle atrophy in cancer cachexia – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2267397/
[26] Louard RJ, Barret EJ, Gelfand RA - Effect of infused branched-chain amino acids on muscle and whole-body amino acid metabolism in man. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2174312
[27] Bustamante J, Rimola A, Ventura PJ, Navasa M, Cirera I, Reggiardo V, Rodes J - Prognostic significance of hepatic encephalopathy in patients with cirrhosis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10365817/
[28] Huang E, Esrailian E? Spiegel BM - The cost-effectiveness and budget impact of competing therapies in hepatic encephalopathy - a decision analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17894657/
[29] Michael D. Leise, John J. Poterucha, Patrick S: Kamath, W. Ray Kim - Management of hepatic encephalopathy in the hospital – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4128786/
[30] Muto Y, Sato S, Watanabe A? Moriwaki H, Suzuki K, Kato A, Kato M, Nakamura T, Higuchi K, Nishiguchi S, Kumada H, Ohashi Y, Long-Term Survival Study Group - Overweight and obesity increase the risk for liver cancer in patients with liver cirrhosis and long-term oral supplementation with branched-chain amino acid granules inhibits liver carcinogenesis in heavier patients with liver cirrhosis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16737844
[31] Pauth M, Cabre E, Riggio O, Assis-Camilo M, Pirlich M, Kondrup J, DGEM, Ferenci P, Holm E, Vom Dahl S, Muller MJ, Nolte W, ESPEN - ESPEN Guidelines on Enteral Nutrition: Liver disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16707194
[32] M. Plauth, M. Merli, J. Kondrup, A. Weinmann, P. Ferenci, M. J. Muller - ESPEN guidelines for nutrition in liver disease and transplantation – http://espen.info/documents/Liver.pdf
[33] Robin Young - 5 benefits of BCAAs for strength and recovery – https://www.lifehack.org/692789/bcaa-strength-and-recovery
[34] Milan Holeček - Relation between glutamine, branched-chain amino acids, and protein metabolism – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900701007675
[35] Houston Michael E: - Biochemistry primer for exercise science – http://agris.fao.org/agris-search/search.do?recordID=US201300062569
[36] Bernadette A. C. van Acker, Maarten F. von Meyenfeldt, René R. W. J. van Hulst, Karel W. E. Hulsewé - Glutamine: The pivot of our nitrogen economy? – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1177/014860719902300512
[37] Alfred J. Meijer, Peter F. Subbelhuis - Amino acid signalling and the integration of metabolism – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0006291X03023398
[38] Antti Mero - Leucine Supplementation and intnsive training – https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199927060-00001
[39] Layne Norton - BCAAs: the many benefits of branched-chain amino acids supplements – https://www.bodybuilding.com/content/bcaas-the-many-benefits-of-amino-acids.html
[40] Jim Stoppani - Aminos are essential: lift longer and grow stronger with BCAAs – https://www.bodybuilding.com/content/aminos-are-essential-lift-longer-and-grow-stronger-with-bcaas.html
Add a comment