Alimentele pot să îmbunătățească starea de spirit?

Ceea ce mâncăm influențează cu adevărat starea de spirit. Dacă ne hrănim corpul cu substanțele potrivite, vom avea o minte limpede și un zâmbet larg. Priviți cum puteți să aveți o dispoziție bună cu ajutorul alimentației sănătoase și prin alegerea alimentelor potrivite!

Persoanele mai slabe sunt mai fericite?

Puteți citi mai multe despre mâncatul emoțional și cauzele frecvente ale supraalimentării sau alegerii alimentelor nepotrivite în articolul nostru De ce mâncăm mai mult în perioada carantinei?.

Creierul declanșează buna dispoziție

Pentru a înțelege cum anumite alimente vă pot îmbunătăți starea de spirit, trebuie să aflați ce se întâmplă în creier. Creierul controlează fiecare organ, hormon și chiar și starea de spirit. Creierul folosește neurotransmițători pentru a comunica cu corpul, prin care trimite comenzi de exemplu pentru bătăile inimii sau respirație. Un proces similar are loc și atunci când se stabilește buna dispoziție.

Există două tipuri de neurotransmițători responsabili de starea de spirit: inhibitori și excitatori. Neurotransmițătorii excitatori, precum noradrenalina, stimulează activ corpul și mintea. Însă, acestea se epuizează mai ușor din corp, ceea ce poate duce în cele din urmă la sentimente de nefericire. Neurotransmițătorii inhibitori, precum serotonina, au un efect calmant asupra minții și elimină parțial efectele neurotransmițătorilor excitatori. Veți atinge o stare de spirit ideală dacă există un echilibru între aceste două tipuri de neurotransmițători.

Însă creierul nu formează pur și simplu, neurotransmițătorii care influențează starea de spirit. Ca și în cazul celorlalte procese din corp, creierul are nevoie de combustibil sub formă de alimente pentru a le produce. Alimentele care ajută la producerea hormonului „fericirii” serotonina includ spanacul, carnea de curcan și bananele. Spanacul conține concentrații ridicate de folat și vitamina B, care sunt importante pentru producția de serotonină. Bananele și carnea de curcan conțin mult triptofan, un aminoacid, care se transformă în creier în serotonină.

Un alt neurotransmițător important care ajută la reglarea și stabilizarea bunei dispoziții este acidul gamma-aminobutiric.(GABA). GABA se produce în timpul ciclului lui Krebs, un proces fiziologic, în care nutrienții sunt transformați în energie importantă pentru utilizarea celulară. Însă, nu veți găsi acidul gamma-aminobutiric în niciun aliment, dar veți găsi substanța care o conține. Blocul său principal de construcție este aminoacidul l-glutamină. Acesta se găsește în carnea de porc sau de vită sau în diverse tipuri de semințe. [6] [7] [8] [9] [10]

Vitaminele, mineralele și substanțele benefice care susțin buna dispoziție

Nu numai neurotransmițătorii, dar și nutrienții pe care îi primiți sunt responsabili pentru îmbunătățirea stării de spirit. Ar trebui să acordați o atenție deosebită suplimentării optime a anumitor vitamine, minerale și substanțe benefice, care au un efect pozitiv asupra sănătății organismului. [11] [12]

Magneziu

Mai multe studii arată că persoanele care suferă de depresie au un nivel scăzut de magneziu. S-a demonstrat că magneziul contribuie la creșterea amitriptilinei și a sertralinei, care acționează ca antidepresive. Suplimentarea cu magneziu nu este deloc dificilă. Îl puteți găsi cu ușurință în alimente precum banane, legume cu frunze verzi, nuci, semințe, avocado și ciocolată neagră. În plus, îl puteți completa cu ușurință, de exemplu cu ajutorul comprimatelor efervescente. [13]

Zinc

Deși zincul nu are în sine un efect antidepresiv, acesta crește eficacitatea componentelor antidepresive ale altor alimente și suplimente. Acest lucru este confirmat de un studiu care a examinat efectele zincului pentru îmbunătățirea stării de spirit la persoanele care sufereau de depresie clinică. În cazul suplimentării cu zinc în combinație antidepresivele, pacienții au obținut o îmbunătățire semnificativă a dispoziției. Zincul se găsește în aproape toate tipurile de carne, ouă, leguminoase sau stridii. [13]

Vitamina D

Nu este un secret faptul că mulți oameni își pierd buna dispoziție în anotimpul rece. Acest lucru este, de asemenea, influențat de cantitatea redusă de lumină solară, care la contactul cu pielea produce vitamina D. Aceasta joacă un rol important în mai multe procese cognitive, iar starea de spirit nu face excepție. Pentru a evita depresia neplăcută de toamnă, ar trebui să vă asigurați că organismul are o cantitate suficientă de vitamina D. Puteți realiza acest lucru prin suplimentarea potrivită, însă veți găsi vitamina D și în alimente precum pește, nuci sau ciuperci. Se recomandă un aport de aproximativ 2000 UI de vitamina D pe zi.

Fier

Carența de fier din organism este direct legată de probleme de somn. De această problemă suferă mai ales femeile în timpul menstruației, când depozitele de fier se elimină din corpul lor. Somnul insuficient sau nesatisfăcător este adesea asociat cu indispoziția. În plus, lipsa fierului din sânge provoacă și sindromul picioarelor neliniștite, atunci când oamenii simt că trebuie să își miște picioarele în mod constant. Acest sindrom face, de asemenea, dificilă adormirea și induce o stare de spirit neplăcută în timpul zilei. Fierul se găsește în următoarele alimente: ficat, nuci, ciocolată neagră, carne de vită sau miel, fasole, cereale integrale și legume cu frunze verzi.

You might be interested in these products:

Acizi grași Omega-3

Acizii grași omega-3 joacă un rol important în sănătatea creierului. Prin urmare, nu este surprinzător faptul că sunt deosebit de benefici în ceea ce privește îmbunătățirea simptomelor de depresie, funcțiilor cognitive și a stării generale de spirit. Îi puteți găsi cu ușurință în peștele gras, cum ar fi macrou, somon sau hering. Se găsesc și în nuci și semințe precum migdale, nuci, semințe de chia sau semințe de in. Însă, suplimentarea cu ulei de pește, care este bogat în mai multe tipuri de grăsimi sănătoase, s-a dovedit a fi cea mai bună. Uleiul de alge marine poate fi, de asemenea, o alternativă excelentă pentru vegetarieni sau vegani. [13]

Vitamina E

Ca și în cazul fierului, deficitul de vitamina E provoacă sindromul picioarelor neliniștite. Completarea sa regulată elimină această problemă neplăcută și astfel facilitează adormirea. Studiile au arătat, de asemenea, că poate ajuta la atenuarea bufeurilor și transpirațiilor nocturne la femeile aflate la menopauză, îmbunătățind calitatea somnului. Se găsește în multe alimente, inclusiv legume cu frunze verzi, nuci, semințe, pește și fructe.

Vitaminele din complexul B

Cercetările arată că nivelul adecvat de vitamine B3, B5, B6, B9 și B12 reglează nivelul triptofanului din organism, ajutându-l să producă serotonină și melatonină pentru a asigura un somn și o dispoziție bună. Le puteți completa cu ușurință din fructe și legume, nuci sau semințe, dar cel mai bine este să le completați aportul lor cu ajutorul produsului B-complex. Astfel veți asigura aportul optim al tuturor tipurilor de vitamine din complexul B.

Un somn sănătos = dispoziție bună

După cum am menționat mai sus, somnul este adesea responsabil pentru buna dispoziție. Dacă nu ați dormit suficient sau calitatea acestuia este foarte redusă, acest lucru poate avea un efect negativ asupra voastră. Puteți să suferiți astfel și de depresie, sentimente de anxietate sau stres cronic, nu numai de indispoziție. Din fericire, există o soluție și la această problemă! Încercați să luați următoarele substanțe și astfel să vă asigurați un somn de calitate. 

Triptofan

Triptofanul este un aminoacid esenția,l necesar pentru creșterea normală a sugarilor și pentru echilibrul azotului la adulți. Însă, organismul îl folosește în primul rând pentru a produce niacină, melatonină și serotonină. În special, ultimele 2 substanțe menționate sunt extrem de importante pentru inducerea unui somn de calitate. Prin urmare, dacă doriți să aveți o dispoziție bună, ar trebui să luați în considerare un aport mai ridicat de triptofan, deoarece corpul nu-l poate produce singur. Îl puteți găsi în alimente precum carne de curcan, brânza, semințe, nuci, pește sau ovăz. [14] [15]

Valeriana

Valeriana este o plantă medicinală a cărei rădăcină este utilizată pentru prepararea unui extract medicinal. Substanțele conținute în rădăcină ajută la problemele de somn, anxietate sau stres. Acestea includ acidul valeric, acidul isovaleric și diverși antioxidanți. Atunci când interacționează cu GABA obține proprietăți deosebit de excepționale. S-a descoperit că acidul valeric inhibă eliminarea GABA în creier, ducând la sentimente de pace și liniște. [16] 

Mușețel

Mușețelul (Matricaria recutita sau Chamomilla recutita) este o plantă, care se folosește în medicină de secole pentru efectul său relaxant și calmant. Se administrează în special sub formă de ceai sau extract infuzat. Efectele sale calmante se datorează antioxidantului numit apigenină, care se leagă de receptorii specifici din creier. Aceștia pot reduce sentimentele de anxietate sau pot iniția somnul. [17]

Teanina

L-teanina este un aminoacid care se găsește în mod natural în arborele de ceai, folosit de secole pentru a prepara ceai verde și negru. Însă, ceea ce face acest aminoacid excepțional sunt efectele sale benefice în ameliorarea anxietății și inducerea unui sentiment de bunăstare. Acești factori sunt importanți pentru inițierea unui somn de calitate. Un studiu a arătat că 200 mg de teanină înainte de culcare a îmbunătățit calitatea somnului fără a provoca somnolență în timpul zilei. [18]

Melatonină

Melatonina, un hormon produs în mod natural în organism, ajută la determinarea ciclurilor regulate și sănătoase de somn și veghe. Nivelul său crește de obicei seara, rămâne ridicat peste noapte și coboară dimineața devreme. Melatonina se găsește în carne, cereale, fructe și legume. Este, de asemenea, disponibilă și sub formă de suplimente nutritive care sunt utilizate pentru tratarea jet lag-ului și insomniei. Dacă doriți să aflați și mai multe despre acest hormon, nu ezitați să citiți articolul nostru Melatonina – Îmbunătățește într-adevăr somnul și vă ajută să dormiți?.

Adaptogeni pentru reducerea stresului

Stresul este considerat a fi cea mai importantă cauză a indispoziției. Stresul poate afecta negativ mai multe procese din organism și poate provoca probleme de sănătate neplăcute. Prin urmare, eliminarea acestuia este cu adevărat importantă. Suplimentarea componentelor adaptogene vă poate ajuta, de asemenea, în acest sens. Cele mai disponibile sunt extractele de Rhodiola rosea și Ashwaganda. S-a dovedit că doza zilnică de 50 mg de Rhodiola rosea este eficientă în combaterea oboselii și a stresului zilnic. Suplimentarea cu Ashwagandha cu o doză între 300 și 500 mg pe zi a avut un efect similar. Aceasta se recomandă pentru a fi consumată dimineața ca preparat preventiv pentru o zi stresantă. Puteți citi mai multe despre această plantă în articolul Ashwagandha – o plantă care ascunde adevărate minuni. [13] 

Este clar că anumite substanțe și alimente care le conțin au un efect puternic asupra reglării dispoziției. Prin urmare, se pare că cel mai bun mod de a obține o dispoziție bună este consumul de alimente bogate în substanțe nutritive, care influențează chimia creierului. Desigur, totul trebuie luat cu măsură, iar alimentația trebuie să fie echilibrată pentru a obține o bună dispoziție. Prin urmare, includeți alimentele care susțin buna dispoziție în meniul vostru, dar nu uitați nici de alimentele preferate. Să mâncați bine este unul dintre cei mai importanți factori, care vă vor face fericiți.

Alimentele care pot îmbunătăți starea de spirit

• pește
• ciocolată neagră
• alimente fermentate
• banane
• ovăz
• nuci și semințe
• leguminoase
• fructe de pădure
• fructe și legume (mai multe feluri)
• legume cu frunze verzi [19]

Cele mai bune suplimente pentru îmbunătățirea stării de spirit

• vitamine și minerale
• grăsimi sănătoase
• 5-HTP
• melatonină
• triptofan
• GABA
• valeriană
• teanină
• ashwagandha
• rhodiola rosea

Încercați să mâncați sănătos? Ce alimente vă îmbunătățesc garantat starea de spirit? Împărtășiți-ne părerea în comentarii și nu uitați să distribuiți articolul și prietenilor voștri.

Sources:

[1] Am I happier because I’m thinner, or thinner because I’m happier? – https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2019/dec/11/body-positivity-thinner-euphoria-guilt

[2] Daniel J. DeNoon – Obesity Linked to Mood Disorders – https://www.webmd.com/diet/news/20060705/obesity-linked-to-mood-disorders

[3] Struggling with emotional eating? – https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/struggling-with-emotional-eating

[4] Josh Clark – Can food make people happy? – https://science.howstuffworks.com/life/food-happiness.html

[5] Deborah R. Wahl, Karoline Villinger, Laura M. König, Katrin Ziesemer, Harald T. Schupp – Healthy food choices are happy food choices: Evidence from a real life sample using smartphone based assessments – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5719018/

[6] Valerie Balandra ARNP, BC – Can a Neurotransmitter Imbalance be Causing Your Mood Problems? – https://www.integrativepsychiatry.net/can-a-neurotransmitter-imbalance-be-causing-your-mood-problems/

[7] Four Neurotransmitters that Affect Your Mood – https://www.renewyouth.com/four-neurotransmitters-that-affect-your-mood/

[8] Dariush DFARHUD, Maryam MALMIR, and Mohammad KHANAHMADI – Happiness & Health: The Biological Factors- Systematic Review Article – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4449495/

[9] What are neurotransmitters? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/326649

[10] Today – How eating right can make you happy – https://www.today.com/popculture/how-eating-right-can-make-you-happy-wbna34417749

[11] Jen Sinrich – 10 Vitamins for Depression That Could Boost Your Mood – https://www.thehealthy.com/mental-health/vitamins-for-depression-boost-your-mood/

[12] Daniel B. Block, MD – Depression and Your Diet – https://www.verywellmind.com/vitamin-for-depression-1065211

[13] Kamal patel – How eating better can make you happier – https://examine.com/nutrition/how-eating-better-can-make-you-happier/

[14] L-tryptophan – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-326/l-tryptophan

[15] E Hartmann – Effects of L-tryptophan on sleepiness and on sleep – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6764927/

[16] Franziska Spritzler – How Valerian Root Helps You Relax and Sleep Better – https://www.healthline.com/nutrition/valerian-root

[17] Grant Currin – Does Drinking Chamomile Tea Really Help People Fall Asleep? – https://www.livescience.com/chamomile-tea-sleep.html

[18] Connie Packer – L THEANINE BENEFITS COGNITION AND SLEEP – https://thrivous.com/blogs/views/l-theanine-benefits-cognition-and-sleep

[19] Katey Davidson, MScFN, RD – 9 Healthy Foods That Lift Your Mood – https://www.healthline.com/nutrition/mood-food