Aflați cum să vă antrenați la bara de tracțiuni cu aceste 10 exerciții pentru începători și sportivi avansați

Bara de tracțiuni se găsește în majoritatea sălilor de sport, însă o puteți găsi și în afara lor. Poate că aveți una chiar și acasă, dar nu știți prea multe despre acest tip de antrenament. Mulți oameni cred că bara de tracțiuni este doar pentru bărbați, mai ales pentru cei mai puternici. După ce veți termina de citit acest articol, veți înțelege că lucrurile nu stau chiar așa.

Bara de tracțiuni poate fi folosită nu doar pentru tracțiuni, exerciții fizice sau alte cascadorii. Există și alte exerciții mai ușoare, potrivite pentru aproape toată lumea, pe care le veți descoperi în acest articol. Le puteți efectua pentru a vă diversifica antrenamentul și pentru a oferi corpului vostru un nou impuls muscular de dezvoltare a forței funcționale.

Ce beneficii aduce antrenamentul cu bara de tracțiuni?

Popularitatea exercițiilor cu bara de tracțiuni crește odată cu numărul de locuri de antrenament nou construite, dar și pentru că este un ajutor la îndemână pentru sala fitness de acasă. Astfel, vă puteți antrena la bara de tracțiuni nu numai în sala de sport, ci și acasă sau în aer liber. La fel de bine o puteți așeza deasupra ușii, iar mini-sala voastră de antrenament este gata. Marele avantaj este că nu vă trebuie altceva decât propriul vostru corp. De asemenea, puteți să folosiți și o bandă elastică pentru a vă ajuta să efectuați exercițiile.

Cum să vă antrenați la bara de tracțiuni?

Nu trebuie să vă faceți griji cu privire la exercițiile la bara de tracțiuni, chiar dacă sunteți începători. Dacă vă veți antrena în mod regulat, veți observa în curând primele rezultate extraordinare.

• Cele mai multe exerciții la bara de tracțiuni pot fi adaptate abilităților voastre. Dacă doriți să fie mai ușor, utilizați o bandă elastică sau un extensor. Acesta va reduce greutatea și o să vă ajute să luptați împotriva gravitației. Dacă, pe de altă parte, exercițiile de bază sunt prea ușoare pentru voi, adăugați puțină sarcină și treceți la nivelul următor. Puteți încerca să vă antrenați cu o vestă cu greutăți sau să atașați greutăți pentru glezne. O altă opțiune este o centură pe care să agățați un kettlebell.
• Includeți antrenamentele selectate în mod regulat, cel puțin de două ori pe săptămână. La început, este suficient să faceți doar câteva repetări (de exemplu, 6-12 exerciții, 3-5 seturi). Măriți aceste numere treptat pe măsură ce vă îmbunătățiți.
• Încercați să efectuați fiecare exercițiu încet în timp ce vă controlați mișcarea. Prioritatea voastră trebuie să fie o performanță corectă, nu numărul de repetări. Veți deveni mai buni doar stăpânind corect tehnica. Veți învăța să vă implicați mușchii potriviți și veți preveni accidentările și posibilele dezechilibre musculare.
• Pe scurt, nu trebuie să pierdeți tot timpul cu antrenamentul la bara de tracțiuni, ci puteți alege doar câteva dintre exercițiile de mai jos. De exemplu, veți avea nevoie de tracțiuni cu priză largă pentru a vă antrena mușchii spatelui, în timp ce pentru a vă exersa bicepsul, veți avea nevoie de tracțiuni chin-up, însă puteți adăuga ridicări de genunchi sau L-sit la exercițiile preferate pentru abdomene.
• Atunci când vă decideți să vă antrenați la bara de tracțiuni, luați cu voi și setul de suspensie sau inelele pentru gimnastică. Puteți atașa cu ușurință aceste ajutoare pe bara de tracțiune și astfel veți lucra eficient brațele, partea centrală a corpului și picioarele. Acest lucru o să vă modifice antrenamentul și mai mult. Și în acelați timp, veți angaja mai mulți mușchi. [6]

Dacă sunteți în căutarea altor modalități de a vă tonifia partea superioară a trunchiului, încercați antrenamentul din articolul nostru Cum să vă antrenați cu un set de suspensie? descoperiți exerciții eficiente pentru întregul corp

You might be interested in these products:

10 exerciții de bază la bara de tracțiune pentru tonifierea brațelor, spatelui și abdomenului

Nu uitați să vă încălziți ușor înainte de antrenament (cu o alergare pe loc sau sărind coarda). Apoi încălziți-vă tot corpul efectuând mișcări circulare cu articulațiile mari. Apoi, opriți-vă câteva minute și pentru un stretching.

Exercițiile de mai jos vă vor tonifia întreaga parte superioară a corpului. Unele dintre ele, cum ar fi tracțiunile scapulare sau negative, vă vor ajuta în drumul către prima tracțiune. Iar dacă tot nu reușiți, luați un extensor pentru a vă ajuta.

1. Tracțiunile scapulare

• Poziția de începere: prindeți bara cu o priză mai largă decât lățimea umerilor (palmele sunt în poziția opusă față de voi). Activați-vă trunchiul și lăsați-vă picioarele să atârne în mod natural.
• Efectuarea exercițiului: trageți omoplații în același timp și umerii departe de urechi în timp ce expirați cu ajutorul unei mișcări controlate. Rămâneți în poziția superioară timp de o secundă, apoi reveniți la poziția de pornire și repetați mișcarea.
• Greșeli frecvente: balansare, mișcare necontrolată, rază de mișcare insuficientă sau excesivă.

2. Tracțiunile negative

• Poziția de începere: prindeți bara cu o priză mai largă decât lățimea umerilor și ajungeți în poziția superioară de tracțiune (nu ezitați să treceți de aceasta sau să folosiți o cutie pliometrică). Activați-vă trunchiul, dar și mușchii spatelui și ai brațelor.
• Efectuarea exercițiului: coborâți în poziția inferioară cât mai lent posibil în timp ce expirați. Odată ce coatele sunt aproape întinse, rămâneți pe cutie sau pe sol. Reveniți în poziția de pornire și repetați mișcarea.
• Greșeli frecvente: coborâre prea rapidă, mișcări necontrolate, balansare, activarea insuficientă sau excesivă a mușchilor spatelui, brațelor și abdomenului.

3.Tracțiuni la bărbie

• Poziția de începere: prindeți bara cu o priză la lățimea umerilor (palmele sunt orientate spre voi). Lăsați-vă picioarele să atârne sau îndoiți-le și încrucișați-le. Activați-vă trunchiul.
• Efectuarea exercițiului: trageți omoplații în același timp și activați mușchii spatelui și ai brațelor în timp ce expirați. Începeți să vă trageți corpul în sus. Pieptul este orientat spre bară. Odată ce capul este ușor deasupra barei, începeți să coborâți încet în timp ce inspirați. Reveniți la poziția inițială, țineți umerii înapoi și în jos. Repetați tracțiunea.
• Greșeli frecvente: balansare, rază de mișcare insuficientă, spatele este arcuit în poziția superioară, umerii sunt ridicați sau vă ajutați de picioare.

4. Tracțiuni cu priză îngustă

• Poziția de începere: prindeți bara cu o priză mai largă decât lățimea umerilor (palmele sunt îndreptate invers față de voi). Lăsați-vă picioarele să atârne sau îndoiți-le și încrucișați-le. Activați-vă trunchiul.
• Efectuarea exercițiului: trageți omoplații în același timp și activați mușchii spatelui și ai brațelor în timp ce expirați. Începeți să vă trageți corpul în sus. Pieptul este orientat spre bară. Odată ce capul este ușor deasupra barei, începeți să coborâți încet în timp ce inspirați. Reveniți la poziția inițială, țineți umerii înapoi și în jos. Repetați tracțiunea.
• Greșeli frecvente: balansare, rază de mișcare insuficientă, spatele este arcuit, umerii sunt ridicați, vă ajutați de picioare.

5. Tracțiuni cu priză largă

• Poziția de începere: prindeți bara cu o priză mai largă decât lățimea umerilor (palmele sunt îndreptate invers față de voi). Lăsați-vă picioarele să atârne sau îndoiți-le și încrucișați-le. Activați-vă trunchiul.
• Efectuarea exercițiului: trageți omoplații în același timp și activați mușchii spatelui și ai brațelor în timp ce expirați. Începeți să vă trageți corpul în sus. Pieptul este orientat spre bară. Odată ce capul este ușor deasupra barei, începeți să coborâți încet în timp ce inspirați. Reveniți la poziția inițială, țineți umerii înapoi și în jos. Repetați tracțiunea.
• Greșeli frecvente: balansare, rază de mișcare insuficientă, spatele este arcuit, umerii sunt ridicați, vă ajutați de picioare.

6. Îndoirea genunchilor din atârnat

• Poziția de începere: prindeți bara cu o priză mai largă decât lățimea umerilor (palmele sunt îndreptate invers față de voi). Trageți omoplații în același timp și îndoiți picioarele.
• Efectuarea exercițiului: activați-vă abdomenul în timp ce expirați și ridicați genunchii spre trunchi. Omoplații rămân în jos pe tot parcursul exercițiului. Reveniți la poziția de pornire în timp ce inspirați. Repetați mișcarea.
• Greșeli frecvente: balansare, mișcare necontrolată, omoplații sunt ridicați, vă ajutați de picioare.

7. Îndoirea genunchilor oblic din atârnat

• Poziția de începere: prindeți bara cu o priză mai largă decât lățimea umerilor (palmele sunt îndreptate invers față de voi). Trageți omoplații în același timp și întindeți picioarele.
• Efectuarea exercițiului: ridicați genunchii oblic spre trunchi activând abdomenul în timp ce expirați. Genunchii aproape că vă ating brațele. Omoplații rămân în jos pe tot parcursul exercițiului. Extindeți picioarele în timp ce inspirați și reveniți la poziția inițială. Repetați mișcarea în cealaltă parte.
• Greșeli frecvente: balansare, mișcare necontrolată, omoplații sunt ridicați, vă ajutați de picioare.

8. Tracțiuni cu picioarele ridicate la 90 de grade

• Poziția de începere: prindeți bara cu o priză mai largă decât lățimea umerilor (palmele sunt îndreptate invers față de voi). Trageți omoplații în același timp și întindeți picioarele.
• Efectuarea exercițiului: Ridicați picioarele extinse până când acestea creează un unghi drept cu corpul (sau până când corpul vă permite acest lucru) activând abdomenul în timp ce expirați. Rămâneți o secundă în această poziție și apoi începeți să coborâți picioarele cu o mișcare controlată în timp ce inspirați. Repetați mișcarea.
• Greșeli frecvente: balansare, mișcare necontrolată, omoplații sunt ridicați, rază de mișcare insuficientă.

9. Tracțiuni Hanging L-Sit

• Poziția de începere: prindeți bara cu o priză mai largă decât lățimea umerilor (palmele sunt îndreptate invers față de voi). Trageți omoplații în același timp și întindeți picioarele.
• Efectuarea exercițiului: ridicați picioarele extinse până când acestea creează un unghi drept cu corpul (sau până când corpul vă permite acest lucru) activând abdomenul în timp ce expirați. Rămâneți în această poziție cât mai mult posibil și apoi coborâți picioarele în jos. Repetați mișcarea.
• Greșeli frecvente: mișcări necontrolate și balansare excesivă, omoplații sunt ridicați, rămâneți în poziția superioară prea puțin timp.

10. Tracțiuni cu degetele de la picioare către bară

• Poziția de începere: prindeți bara cu o priză mai largă decât lățimea umerilor (palmele sunt îndreptate invers față de voi). Trageți omoplații în același timp și întindeți picioarele.
• Efectuarea exercițiului: încercați să atingeți bara cu picioarele întinse activând abdomenul în timp ce expirați. Reveniți încet la poziția de pornire și repetați mișcarea.
• Greșeli frecvente: balansare, mișcare necontrolată, omoplații sunt ridicați, rază de mișcare insuficientă.

Ce trebuie să rețineți?

Cu bara de tracțiuni vă puteți antrena aproape oriunde. Tot ce trebuie să faceți este să mergeți la sală sau într-un loc special amenajat pentru antrenament din apropierea voastră. Atunci când doriți să vă antrenați acasă, așezați bara pe ușă sau prindeți-o de tavan. Acest lucru vă va permite să efectuați diverse variații de tracțiuni, precum și multe exerciții eficiente pentru abdomene. Antrenamentul cu bara de tracțiuni vă va îmbunătăți postura, vă va tonifia brațele, spatele și abdomenul. În plus, veți câștiga mai multă forță funcțională și astfel veți avea un control mai bun asupra mușchilor voștri.

În plus, exercițiile la bara de tracțiuni sunt foarte eficiente și, odată ce perseverați, veți observa foarte repede o îmbunătățire și o dezvoltare a mușchilor spatelui. Apoi puteți efectua, spre exemplu, mai multe repetări ale exercițiilor sau le puteți efectua chiar mai bine. Aceasta este o modalitate ușoară de a vă îmbunătăți condiția fizică și bunăstarea mintală.

Dacă v-a plăcut articolul, nu uitați să-l distribuiți și prietenilor voștri. Cu siguranță vor aprecia aceste sfaturi despre exercițiile la bara de tracțiuni.

Sources:

[1] Fit People. Advantages of Bar Workouts– https://fitpeople.com/fitness/advantages-of-bar-workouts/

[2] 7 Reasons to do pullups every day. – https://livefit.com/blogs/livefit/7-reasons-to-do-pullups-every-day

[3] WebMD. Calisthenic Benefits. – https://www.webmd.com/fitness-exercise/benefits-calisthenics

[4] 11 Benefits of Calisthenics Training | OriGym. (b.r.). Získáno 12. srpen 2021, z https://origympersonaltrainercourses.co.uk/blog/benefits-of-calisthenics

[5] Ruegsegger, G. N., & Booth, F. Health Benefits of Exercise. – https://doi.org/10.1101/cshperspect.a029694

[6] Fit&Me. 10 Benefits of Pull Ups That Will Have You Reaching For The Sky. – https://www.fitandme.com/benefits-of-pull-ups/