Vegetarianismul: Avantajele și dezavantajele unei alimentații fără carne

Vegetarianismul împarte oamenii în două grupuri. În primul grup se află cei care îl consideră cel mai sănătos mod de a mânca, în timp ce celălalt grup consideră că acest mod de a mânca determină anumite probleme de sănătate. Lucrul interesant este că ambele grupuri au parțial dreptate. Adoptând o alimentație vegetariană, se poate întâmpla într-adevăr să vă lipsească, spre exemplu, unele vitamine, care la rândul lor vor crește riscul de probleme de sănătate. În același timp, o alimentație vegetariană concepută în mod corespunzător vă poate aduce beneficii în sănătate. Așadar, privind acest aspect din punct de vedere științific, care sunt avantajele și dezavantajele adoptării unei alimentații vegetariene?

În articolul nostru de astăzi, puteți citi mai multe despre beneficiile vegetarianismului asupra:

În articolul nostru de astăzi, puteți citi mai multe despre dezavantajele vegetarianismului asupra:

Ce este vegetarianismul și cine se poate considera vegetarian?

Care sunt tipurile de diete vegetariene?

• Semi-vegetarianismul (flexitarianism) – Aceasta este cea mai puțin strictă formă de vegetarianism. Semi-vegetarienii nu exclud complet alimentele de origine animală, inclusiv carnea, din alimentația lor, ci le consumă în cantități limitate.
• Pescetarianismul – După semi-vegetarianism, aceasta este a doua formă de vegetarianism cel mai puțin restrictivă. Pescetarii nu consumă carne, dar includ pește, ouă și produse lactate în alimentația lor.
• Lacto-ovo vegetarianismul – Persoanele care urmează această dietă elimină carnea și peștele, dar includ ouăle și produsele lactate. Aceasta este cea mai comună formă de vegetarianism.
• Ovo-vegetarianismul – În acest caz, dieta generală este semnificativ mai limitată. Ovo-vegetarienii consumă doar ouă din alimentele de origine animală și exclud nu numai carnea și peștele, ci și produsele lactate.
• Lacto-vegetarianismul – Persoanele care urmează acest tip de vegetarianism consumă produse lactate, dar exclud carnea, peștele și ouăle din alimentația lor.
• Veganismul – Dieta acestui tip de vegetarianism nu conține produse de origine animală. [28]
• Dieta RAW (veganism) – În acest caz, nu numai toate produsele de origine animală, ci și toate alimentele procesate peste o temperatură de 48 °C sunt excluse din alimentație. Astfel, dieta RAW cuprinde în principal alimente crude, cum ar fi legume, fructe, nuci, semințe, leguminoase încolțite și cereale. [34]
• Fructarismul – În alimentația unui fructiar, nu veți găsi decât fructe sau nuci și semințe.

Este sănătoasă o dietă vegetariană?

Multe organizații sunt de acord că o alimentație vegetariană concepută corespunzător poate acoperi toate nevoile nutriționale ale organismului uman și poate aduce multe beneficii pentru sănătate, pe lângă asta. Această opinie este susținută, spre exemplu, de OMS (Organizația Mondială a Sănătății) și de Academia Americană de Nutriție și Dietetică.  [1,16,28]

Care sunt avantajele unei diete vegetariene?

Există diverse beneficii și riscuri asociate diferitelor tipuri de vegetarianism în funcție de alimentele consumate. Astăzi, ne vom concentra în primul rând pe cea mai răspândită formă, care este lacto-ovo-vegetarianismul. O dietă lacto-ovo-vegetariană bine planificată și diversificată poate oferi mai multe beneficii pentru sănătate.

1. Risc scăzut de boli cardiovasculare

Mai multe studii au arătat în mod constant că o dietă vegetariană poate avea un impact benefic asupra sănătății cardiovasculare și este asociată cu un risc redus de boli ale inimii și ale vaselor de sânge. În special, studiul EPIC Oxford, care a urmărit starea de sănătate a 65.000 de indivizi pe parcursul mai multor ani, a arătat că, după 18 ani de monitorizare, vegetarienii au avut o incidență cu 23% mai mică a bolii cardiace ischemice (o afecțiune în care mușchiul inimii nu primește aport de sânge în mod corespunzător) comparativ cu cei care consumau carne. [14,22]

Acest lucru se datorează faptului că compoziția nutritivă a unei diete vegetariene poate contribui la controlul mai multor indicatori cheie ai sănătății inimii. Spre exemplu, poate ajuta la menținerea nivelului optim de colesterol din sânge, a tensiunii arteriale și a greutății corporale. [16]

2. Risc scăzut de a dezvolta diabet de tip 2

Diabetul de tip 2, cunoscut și sub denumirea de diabet zaharat de tip 2, este frecvent asociat cu o tensiune arterială crescută, obezitate sau niveluri nesănătoase de lipide în sânge, denumit în mod colectiv sindrom metabolic. Similar cu potențialul său de a atenua hipertensiunea arterială sau de a regla nivelul colesterolului din sânge, o dietă vegetariană poate reduce riscul de a dezvolta diabet de tip 2 sau poate ajuta la gestionarea afecțiunii dacă aceasta este deja prezentă. Studiul EPIC Oxford menționat mai sus a demonstrat că vegetarienii aveau un risc cu 35% mai mic de a dezvolta diabet de tip 2 decât cei care respectau o dietă standard. [10,15,31]

Ce impact are vegetarianismul asupra riscului de a dezvolta diabet de tip 2?

• Vegetarienii au de obicei o greutate corporală sănătoasă, care este, de asemenea, asociată cu un risc mai scăzut de a dezvolta diabet de tip 2. Acest lucru se datorează faptului că contribuie la o mai bună sensibilitate la insulină, care astfel își poate îndeplini rolul netulburat și își poate menține un nivel sănătos de zahăr din sânge (glicemie). [14,15]
• Vegetarienii au, de asemenea, niveluri mai stabile de zahăr în sânge datorită fibrelor alimentare (în legume, cereale integrale și alte alimente vegetale). Acest lucru se datorează faptului că fibrele alimentare încetinesc absorbția zahărului în fluxul sanguin și ajută la menținerea nivelului scăzut de zahăr din sânge după masă. [19]
• În plus, o alimentație vegetariană care conține doar o cantitate mică de carbohidrați rafinați și surse de zahăr simplu ajută, de asemenea, la atingerea nivelurilor optime de zahăr din sânge.

3. O incidență mai scăzută a cancerului

Studiul EPIC Oxford sugerează că o alimentație vegetariană poate scădea și riscul de a dezvolta cancer. Potrivit studiului, vegetarienii aveau un risc cu 10% mai mic de a dezvolta orice tip de cancer, comparativ cu persoanele care consumau carne în mod regulat. În plus, studiul a constatat o reducere semnificativă a riscului de tumori ale tractului digestiv în rândul vegetarienilor. În plus, vegetarienii au avut un risc cu 62% mai mic de a dezvolta cancer de stomac și un risc cu 25% mai mic de a dezvolta cancer de colon în comparație cu cei care consumă carne. [12,16,31]

Ce impact are vegetarianismul asupra incidenței cancerului?

• Dovezile sugerează că o alimentație bogată în fibre poate ajuta la protecția împotriva cancerului de colon. Fibrele au capacitatea de a se lega de substanțe nocive și potențial cancerigene care sunt ingerate prin alimente sau formate în timpul metabolismului, împiedicând astfel absorbția și acțiunea lor asupra pereților tractului digestiv. Prin urmare, dietele care sunt bogate în produse din cereale integrale, leguminoase, legume și fructe sunt considerate benefice pentru sănătatea colonului. [17]
• O alimentație vegetariană poate oferi protecție pentru peretele intestinal datorită conținutului său ridicat de fibre solubile, care se găsesc în principal în fructe și legume. Fibrele solubile acționează ca un prebiotic, servind drept sursă de hrană pentru bacteriile benefice din intestinul gros. Aceste bacterii sunt apoi capabile să producă substanțe precum acizii grași cu lanț scurt, care pot hrăni celulele mucoasei intestinale. [17] 
• Vitaminele și alte substanțe cu proprietăți antioxidante, care sunt abundente în dietele pe bază de plante, pot ajuta la protecția împotriva stresului oxidativ. Antioxidanții acționează prin neutralizarea radicalilor liberi, despre care se știe că contribuie la dezvoltarea cancerului. [12]
• Excluderea cărnii și a produselor din carne din alimentația unei persoane poate ajuta, de asemenea, la protecția împotriva cancerului. Consumul de carne roșie, în special carnea procesată, este considerat un factor de risc pentru dezvoltarea anumitor tumori. Dintre produsele din carne procesate industrial, cârnații, salamul și produsele similare prezintă cel mai mare risc. Potrivit unui studiu, consumul a 50 g de carne procesată pe zi crește riscul de cancer colorectal cu 18% și de cancer de colon cu 23%. Cu toate acestea, o alimentație echilibrată care include și alte alimente sănătoase poate ajuta la compensarea acestui risc. Spre exemplu, consumul a 90 g de cereale integrale pe zi a fost asociat cu un risc cu 17% mai mic de cancer colorectal și cu un risc cu 18% mai mic de cancer de colon. [16,17,27]

4. Ajută la pierderea în greutate și la menținerea greutății corporale optime

O alimentație vegetariană este probabil legată de o greutate corporală mai mică și un IMC (Indice de masă corporală) mai scăzut. Un studiu pe aproape 40.000 de femei a constatat că prevalența supraponderală și a obezității a fost de 40% în rândul celor care au consumat o dietă mixtă, dar doar de 25% în rândul celor care au urmat o dietă vegetariană (în special dietă lacto-ovo-vegetariană). În plus, se pare că o dietă vegetariană ar putea fi eficientă pentru pierderea în greutate. [11,18]

Cum vă poate ajuta vegetarianismul în procesul de slăbire sau de menținere a greutății corporale optime?

• Alimentele pe bază de plante care conțin fibre au capacitatea de a crea o senzație de sațietate, ceea ce poate ajuta la reducerea dimensiunii porțiilor și a aportului total de calorii. Aceste alimente includ legume, fructe, cereale integrale, leguminoase, precum și nuci și semințe.
• Fibrele ajută, de asemenea, la încetinirea absorbției zahărului și grăsimilor din tractul digestiv în fluxul sanguin. [11]
• O dietă vegetariană conține de obicei cantități mai mici de grăsimi animale, ceea ce o face o opțiune potențial mai puțin calorică în comparație cu dietele care includ carne.
• O alimentație vegetariană bine planificată ar trebui să conțină o varietate de alimente care au o valoare energetică relativ scăzută, care pot ajuta la susținerea sațietății și la prevenirea senzației de foame. Aceste alimente sunt menționate ca având o densitate energetică scăzută și includ legume și fructe, printre altele.

Cu toate acestea, este adevărat că scăderea în greutate poate fi realizată doar atunci când organismul are un deficit de calorii. Prin urmare, dacă o alimentație vegetariană este prea bogată în calorii, pur și simplu respectarea acesteia nu va duce la pierderea în greutate.

You might be interested in these products:

5. Este mai prietenoasă cu mediul

Motivația de a trece la o alimentație vegetariană nu este întotdeauna determinată de beneficiile acesteia pentru sănătate, ci mai degrabă de avantajele sale în ceea ce privește impactul asupra mediului. Acest lucru se datorează faptului că producția și procesarea alimentelor pe bază de plante este mai durabilă și mai ecologică în comparație cu producția pe bază de animale.

Care este legătura dintre nutriție și mediu?

• Emisiile de gaze cu efect de seră generate de producția animală reprezintă impactul negativ cel mai frecvent menționat. Creșterea concentrației lor în atmosferă accelerează încălzirea globală. În Uniunea Europeană, până la 17% din totalul emisiilor provin din producția animală. Ca și comparație, aceasta reprezintă o cantitate mai mare de emisii pe an decât toate mașinile și furgonetele din UE la un loc (date din 2018). [29]
• La nivel global, producția animală reprezintă 72 – 78% din toate emisiile provenite din agricultură. [24]
• Producția animală utilizează, de asemenea, o cantitate masivă de pământ global. Reprezintă chiar și până la 71% din suprafața agricolă totală. Un astfel de consum mare are legătură cu defrișările, deoarece pădurile sunt înlocuite cu câmpuri de culturi folosite ca hrană pentru animale. [29]
• În ciuda faptului că producția de hrană de origine animală generează o cantitate atât de mare de emisii și utilizează o cantitate semnificativă de pământ, alimentele de origine animală furnizează doar 18% din aportul total de energie populației umane. Restul energiei provine din alimente pe bază de plante. [21]

Spre deosebire de producția animală, producția pe bază de plante este mai ecologică. Spre exemplu, producția de alimente pe bază de plante destinate consumului uman (nu ca hrană pentru animalele de fermă) reprezintă doar aproximativ o treime din emisii, comparativ cu producția animală. [24]

O trecere către o alimentație cu un conținut mai mare de alimente pe bază de plante poate avea un impact pozitiv asupra mediului. Într-un studiu efectuat recent, oamenii de știință au estimat că, dacă alimentația populației lumii s-ar schimba și s-ar baza în principal pe alimente pe bază de plante, emisiile de gaze cu efect de seră din agricultură ar putea fi reduse cu până la 56%. Mai mult decât atât, este posibil ca mai devreme sau mai târziu să trebuiască să ne schimbăm și să ne eficientizăm obiceiurile alimentare. Populația lumii este în continuare în creștere și va fi important să ne dăm seama cum să hrănim o masă atât de mare de oameni. În acest scop, au fost dezvoltate inițiative precum Dieta Sănătății Planetare, care propune o astfel de abordare dietetică. [24,32,33]

6. Este mai sensibilă cu animalele

La fel ca impactul asupra mediului menționat mai devreme, aspectul etic și moral al vegetarianismului poate fi, de asemenea, un argument puternic pentru multe persoane pentru a trece la o dietă pe bază de plante. Mulți vegetarieni resping metodele actuale de creștere a animalelor și practicile care implică producerea de alimente pe bază de animale. În mod evident, animalele simt durere, stres și frică și, prin urmare, mulți consideră că este lipsit de etică să fie supuși unui tratament insensibil sau chiar crud.

Argumentele morale și cele legate de mediu sunt adesea în strânsă legătură și par a fi cele mai convingătoare motivații pentru tranziția la un stil de viață vegetarian. Se dovedește că persoanele care adoptă vegetarianismul pe baza acestor convingeri sunt cele mai determinate să urmeze o alimentație vegetală pe termen lung. [9]

Care sunt dezavantajele unei alimentații vegetariene?

În timp ce vegetarianismul oferă multe beneficii, acesta prezintă și anumite riscuri, în special legate de sănătate. Eliminarea unor grupe întregi de alimente din alimentație poate duce la o deficiență a nutrienților importanți, iar cu cât dieta vegetariană este mai strictă, cu atât riscurile de deficiențe de nutrienți sunt mai mari. Care sunt potențialele dezavantaje pentru sănătate și alte dezavantaje ale adoptării unei diete vegetariene?

1. Poate duce la o deficiență a nutrienților esențiali

Anumite substanțe nutritive sunt mai abundente în alimentele de origine animală sau sunt absorbite mai ușor din acele surse. Drept rezultat, fiecare vegetarian ar trebui să fie conștient ce nutrienți i-ar putea lipsi din alimentație și cum să îi suplimenteze în mod corespunzător. Ce nutrienți sunt de obicei deficitari într-o dietă vegetariană?

1. Acizi grași Omega-3 (Omega-3 FA)

Acizii grași Omega-3 sunt acizi grași polinesaturați esențiali care joacă un rol esențial în susținerea funcției corespunzătoare a inimii, creierului și ochilor. În timp ce unele tipuri de acizi grași omega-3 pot fi sintetizați de organism, altele trebuie obținute prin alimentație. [30]

Unde se găsesc acizii grași omega-3?

Acidul alfa-linolenic (ALA) este un acid gras esențial omega-3 care joacă un rol esențial în menținerea nivelului optim de colesterol din sânge. Deoarece organismul uman nu poate produce ALA, acesta trebuie suplimentat prin alimentație. Surse alimentare bune de ALA includ semințele de in, uleiul de in, uleiul de soia, nucile și semințele de chia.

ALA este apoi transformat în acizi grași EPA și DHA în organismul uman, care sunt extrem de importanți pentru sănătatea creierului și a inimii. Cu toate acestea, transformarea ALA nu este suficientă – aproximativ 5% este convertit în EPA și 0,5% în DHA. Prin urmare, este important să obțineți și EPA și DHA din alimentație. Acest lucru poate fi o provocare pentru mulți vegetarieni, deoarece peștii grași (cum ar fi somonul, macroul, heringul etc.) – care sunt cele mai bogate surse din acești acizi grași omega-3 – sunt adesea excluși din dieta lor. [4,7,30]

Cum poate un vegetarian să obțină destui acizi grași omega-3?

Pentru vegetarienii care nu consumă pește gras, atingerea aportului zilnic recomandat de EPA și DHA poate fi destul de dificilă. Prin urmare, este important să ne concentrăm asupra introducerii regulate a surselor de alimente pe bază de plante care conțin acid alfa-linolenic, care este transformat în EPA și DHA în organism. Cu toate acestea, deoarece rata de conversie este destul de scăzută, poate fi necesară suplimentarea cu omega-3 sub formă de supliment nutritiv. O altă opțiune este să consumați produse vegane din alge marine, care pot furniza cantități suficiente de omega-3.

Dacă doriți să aflați mai multe despre cantitatea corespunzătoare de grăsimi sănătoase pe care să o includeți în alimentația voastră, puteți citi articolul nostru: Câte grăsimi sănătoase ar trebui să consumați? Cantitatea de Omega-3 este mai importantă decât raportul lor față de Omega-6.

2. Fier

Fierul este extrem de important pentru buna funcționare a organismului, deoarece joacă un rol vital în producția de energie, transportul oxigenului, formarea globulelor roșii și funcționarea sistemului imunitar. Prin urmare, neglijarea unui aport suficient de fier poate avea efecte adverse asupra sănătății. [30]

Unde se găsește fierul?

Fierul este un mineral care se găsește în multe alimente, atât de origine animală, cât și vegetală. După cum puteți vedea în tabelele următoare, alimentele pe bază de plante conțin de fapt niveluri mai mari de fier decât cele de origine animală.

Surse vegetale
Alimente	Conținut de fier (100 g)
linte	13 mg
fulgi de ovăz	4.3 mg
nuci caju	6 mg
migdale	3.7 mg

Surse animale
Alimente	Conținut de fier (100 g)
gălbenuș de ou	2.7 mg
carne de vită	2.2 mg
carne de porc	0.9 mg
ficat de cod

Așadar, cum este posibil ca vegetarienii să aibă lipsă de fier? Acest lucru este legat de absorbabilitatea sa. Alimentele pe bază de plante conțin așa-numitul fier non-hem, care este absorbit din tractul digestiv într-o măsură mai mică decât fierul hem din alimentele de origine animală. În timp ce absorbim 5-12% din fier din alimentele de origine vegetală, putem obține 15-35% din conținutul acestuia din cele de origine animală. Din 50 de grame de linte (o porție obișnuită în formă crudă), consumăm aproximativ 0,4 – 0,8 mg de fier, care este cantitatea pe care o putem obține din consumul unui singur gălbenuș de ou. După cum puteți vedea, este pur și simplu mai ușor să obțineți fier din alimente de origine animală. [2,13]

Cum poate un vegetarian să obțină suficient fier?

Aportul corespunzător de fier nu este o sarcină imposibil de realizat pentru vegetarieni. Totuși, aceștia ar trebui să fie conștienți de absorbția mai scăzută a fierului din alimentele pe bază de plante și să o echilibreze cu un aport mai mare de alimente bogate în fier. De exemplu, lintea, care conține o cantitate semnificativă de fier non-hem, devine o sursă mai bună atunci când este inclusă mai frecvent și în porții mai mari în dietă.

Cum să îmbunătățiți absorbția fierului non-hem pe bază de plante?

• Absorbția fierului este susținută prin combinarea acestuia cu vitamina C. De aceea, se recomandă consumul de alimente bogate în fier non-hem împreună cu surse de vitamina C, precum ardeii, legumele cu frunze (broccoli, conopida etc.), citricele, sau fructele de pădure. [5,26]
• Combinarea fierului cu proteinele animale poate spori, de asemenea, absorbția acestuia. Prin urmare, vegetarienii pot stimula absorbția fierului din surse vegetale prin adăugarea de alimente precum ouăle sau produsele lactate. [5]
• Pe de altă parte, există factori care pot reduce absorbția fierului non-hem. Acestea includ fitații din produsele din cereale integrale, calciul și polifenolii din băuturi precum cafeaua și ceaiul. [5]

Deoarece diferite substanțe din alimente pot modifica absorbția fierului și, prin urmare, pot afecta aportul acestuia, este important ca vegetarienii să-și monitorizeze îndeaproape nivelul de fier din organism. Dacă se dovedesc a fi insuficiente și greu de realizat prin modificări ale dietei, este indicat să luați în considerare administrarea de suplimente nutritive.

3. Zinc

Zincul participă la multe procese din organism. Acesta este implicat, spre exemplu, în sinteza ADN-ului și face parte din metabolismul carbohidraților, grăsimilor și proteinelor. În același timp, este necesar pentru sănătatea oaselor, părului și pielii și contribuie la funcționarea sistemului imunitar, a vederii și a altor funcții ale corpului. [30]

Unde se găsește zincul?

Alimentele de origine animală, cum ar fi carnea, ouăle și peștele sunt bogate în zinc. Cu toate acestea, alimentele pe bază de plante sunt, de asemenea, o sursă bună a acestui mineral, pe care îl putem găsi în leguminoase, cereale, nuci și semințe. [6,16]

Surse vegetale
Alimente	Conținut de zinc (100g)
linte	3.3 mg
migdale	3.12 mg
hrişcă	2.4 mg
orez natural	2.1 mg

Surse animale
Alimente	Conținut de zinc (100g)
carne de vită (crudă)	4.2 mg
ouă	1.3 mg

Obținerea suficientă a zincului ca vegetarian reprezintă o provocare similară cu cea a fierului, deoarece zincul din alimentele pe bază de plante este mai puțin biodisponibil decât din surse animale. Acest lucru se datorează fitaților din alimentele vegetale, care inhibă absorbția zincului. Cu toate acestea, înmuierea sau încolțirea alimentelor din plante poate ajuta la reducerea efectelor negative ale fitaților asupra absorbției de zinc. [6] 

Cum pot vegetarienii să-și asigure un aport suficient de zinc?

Vegetarienii pot obține zinc din surse precum ouă, leguminoase, cereale, nuci și semințe. Absorbția zincului poate fi îmbunătățită prin încolțirea de cereale, leguminoase sau semințe, ceea ce nu numai că mărește aportul de zinc, dar adaugă și varietate alimentației. Dacă aceste surse nu pot satisface cerințele organismului în materie de zinc, se recomandă să consumați suplimente nutritive.

Dacă doriți să aflați mai multe despre zinc, puteți citi articolul nostru: Zinc: la ce este bun, ce anume cauzează o deficiență și care sunt cele mai bune surse?

4. Vitamina D

Vitamina D este o vitamină solubilă în grăsimi, care este esențială pentru sănătatea oaselor, dinților și mușchilor. De asemenea, este important pentru funcția sistemului imunitar și pentru creșterea și diviziunea celulelor.[30]

Unde se găsește vitamina D?

Organismul produce această vitamină prin acțiunea razelor solare. Cu toate acestea, din cauza schimbărilor sezoniere și a doar câteva luni însorite, nu ne putem baza în întregime pe această sursă și, prin urmare, trebuie să furnizăm vitamina D prin alimentație. Peștele gras, carnea de organe și gălbenușurile de ou sunt cele mai bogate surse de vitamina D. Din alimentele pe bază de plante, această vitamină poate fi găsită în ciuperci, unde este produsă de radiațiile UVB. [3]

Cum pot vegetarienii să obțină suficientă vitamina D?

Lista alimentelor bogate în vitamina D este relativ scurtă și, în plus, cele mai bune surse sunt de origine animală. Vegetarienii o pot obține din ouă sau din unele tipuri de pește. Cu toate acestea, chiar și pentru o persoană care consumă în mod regulat toate alimentele de origine animală, este destul de dificil să-și atingă aportul zilnic recomandat de vitamina D. Pentru vegetarieni, este și mai dificil. Prin urmare, este recomandabil să vă concentrați pe suplimentarea vitaminei D sub formă de suplimente nutritive prietenoase cu vegetarienii. Cu toate acestea, nu strică să vă verificați mai întâi nivelul de vitamina D, ceea ce vă va spune dacă aveți într-adevăr nevoie de suplimente. [16]

Puteți citi mai multe despre vitamina D în articolul nostru: Vitamina D: de ce este atât de importantă, ce anume îi cauzează deficiența și cum să o suplimentați?

5. Vitamina B12

Vitamina B12 (cobalamina) este esențială pentru buna funcționare a sistemului nervos, pentru producția de globule roșii, pentru ADN-ul și sistemul imunitar. Acest nutrient este prezent în principal în alimentele de origine animală. Alimentele obișnuite pe bază de plante, cum ar fi cerealele, leguminoasele sau legumele, nu conțin această vitamină. În consecință, veganii, care nu consumă niciun produs animal în aliemntația lor, sunt expuși riscului de a dezvolta deficiența acesteia, ceea ce face ca suplimentarea cu vitamina B12 să fie esențială pentru ei. [23,30]

Unde se găsește vitamina B12?

Principalele surse ale acestei vitamine sunt produsele de origine animală, cum ar fi carnea, peștele, organele, ouăle și produsele lactate. Cu toate acestea, anumite cantități pot fi găsite și în alimentele fermentate, deoarece vitamina B12 este produsă de bacterii. Se găsește și în alge marine sau ciuperci cultivate în sol cu un conținut ridicat de această vitamină. Totuși, absorbabilitatea și disponibilitatea vitaminei B12 din alimentele pe bază de plante sunt încă neclare, așa că nu vă puteți baza pe ele ca o sursă de calitate de vitamina B12.

Cum pot vegetarienii să obțină suficientă vitamina B12?

Vegetarienii lacto-ovo trebuie să se bazeze pe aportul acestei vitamine din produse lactate și ouă. Cu toate acestea, deficiența poate apărea și în cazul lor, așa că poate fi benefic pentru ei să ia vitamina B12 sub formă de suplimente nutritive. [20]

2. Dieta vegetariană poate complica viața socială

Poate ați observat că persoanele care nu consumă carne sau alte produse de origine animală primesc adesea gesturi nepoliticoase sau comentarii neplăcute din partea celor din jur. Este posibil ca familia, prietenii sau colegii să nu înțeleagă de ce cineva din cercul lor a decis să devină vegetarian. Aceștia pot înțelege, dar nu sunt de acord cu acest mod de viață. Acest lucru poate provoca conflicte nu numai la masă, ci și în alte medii sociale.

Vegetarienii se pot confrunta, de asemenea, cu provocarea de a-și alege mesele în restaurante sau evenimente sociale. Obiceiul de a consuma în mod regulat carne și de a o considera baza unei mese de calitate este adânc înrădăcinată în societatea noastră, ceea ce este evident în multe meniuri de restaurante.

Acestea fiind spuse, de-a lungul timpului, s-au înregistrat unele progrese, iar astăzi este mai ușor ca niciodată să găsești un restaurant în apropiere care să ofere mâncăruri vegetariene delicioase. Conștientizarea dietelor vegetale și a potențialelor beneficii ale acestora este, de asemenea, mai răspândită, ceea ce este un pas bun pentru ca o persoană să accepte să devină vegetariană.

3. Poate duce la un aport mai mare de alimente procesate

Dacă o dietă vegetariană nu este planificată în mod corespunzător, aceasta poate fi plină cu ușurință de alimente nepotrivite. După cum am menționat mai devreme, nu toate alimentele favorabile vegetarienilor sunt potrivite pentru consumul zilnic.

Eticheta de „vegetarian” poate fi înșelătoare, deoarece poate include diverse dulciuri, produse de patiserie, prăjeli, fast-food și băuturi îndulcite care sunt foarte procesate industrial și care conțin cantități mari de zahăr și grăsimi, în timp ce le lipsesc micronutrienți și fibre esențiale. Consumul regulat al acestor alimente poate da falsa impresie că este acceptabil într-o dietă vegetariană. Totuși, aceste alimente ar trebui să fie limitate în alimentația voastră, indiferent dacă sunteți sau nu vegetarieni.

Deși suntem conștienți că nu ar trebui să consumăm aceste alimente în exces, alimentele foarte procesate includ și diverse produse făcute special pentru vegetarieni, cum ar fi „cotlet”, „cârnați” și alte alternative de carne pe bază de plante. Chiar dacă aceste produse sunt comercializate pentru vegetarieni, nu sunt ideale pentru consumul zilnic din cauza conținutului ridicat de sare, conservanți și aditivi. Astfel, cel mai bine este să le limitați aportul și să le includeți doar ocazional pentru a adăuga varietate în alimentația voastră. [8]

Pentru a avea o alimentație vegetariană sănătoasă, este esențial să vă concentrați asupra alimentelor de bază, cum ar fi cerealele, leguminoasele, legumele și fructele și să includeți porția de alimente de origine animală care se aliniază cu forma specifică de vegetarianism. Procedând astfel, o dietă vegetariană poate furniza toți nutrienții esențiali necesari pentru o sănătate corespunzătoare și poate preveni deficiențele de nutrienți.

Puteți citi mai multe despre alimentele favorabile vegetarienilor în articolul nostru: Alternative pe bază de plante la carne: care sunt cele mai bune, câte proteine ​​conțin și pot înlocui acestea complet carnea?

4. Uneori nu vă puteți lipsi de suplimente nutritive

După cum am menționat mai devreme, o dietă vegetariană poate duce la deficiențe ale anumitor nutrienți. Cu cât un vegetarian elimină mai multe alimente, cu atât este mai mare riscul de a pierde nutrienți esențiali. Din acest motiv, fiecare vegetarian ar trebui să fie conștient de nutrienții care îi pot lipsi prin excluderea anumitor alimente. În ciuda eforturilor lor de a menține o alimentație variată și echilibrată, consumul de suplimente nutritive poate fi totuși necesară.

Nu trebuie ignorate deficiențele de micronutrienți, deoarece acestea pot duce la diverse complicații de sănătate. Prin urmare, vegetarienii ar trebui să fie conștienți de faptul că, pentru a-și menține sănătatea, este indicat să facă în mod regulat analize de sânge și, dacă este necesar, să-și suplimenteze nutrienții nu numai prin alimentație, ci și cu ajutorul suplimentelor nutritive.

Ce anume diferențiază diferitele forme de vegetarianism una de cealaltă?

Fiecare formă de vegetarianism prezintă riscul apariției deficiențelor de nutrienți pur și simplu pentru că anumite grupuri de alimente sunt restricționate dintr-o alimentație pentru o perioadă lungă de timp. Nici vegetarianismul lacto-ovo, despre care am discutat până acum, nu este lipsit de riscuri, în ciuda faptului că este una dintre formele mai puțin stricte ale acestei abordări dietetice. Cu toate acestea, pe măsură ce numărul alimentelor excluse crește, cresc și riscurile de deficit nutrițional.

• Veganii prezintă cel mai mare risc de deficiență de nutrienți. Deoarece nu consumă produse de origine animală, este practic imposibil pentru ei să obțină suficientă vitamina B12 în dieta lor fără suplimente. O problemă mai mare poate apărea și în aportul lor de vitamina D, fier, zinc și acizi grași omega-3 menționate anterior. Pe lângă acestea, există și riscul de deficit de calciu, iod și proteine. Dacă sunteți interesat să aflați mai multe despre subiectul veganismului și capcanele sale, atunci citiți următorul nostru articol: Ce nutrienți le lipsesc cel mai des veganilor și cum să îi suplimenteze?
• Ovo-vegetarienii, care includ ouă în dieta lor, dar exclud alte produse de origine animală, pot avea, de asemenea, lipsă de calciu în plus față de nutrienții menționați mai devreme. Acest lucru se datorează faptului că cea mai bună sursă de calciu, care sunt produsele lactate, nu este inclusă în alimentația lor.
• Dimpotrivă, lacto-vegetarienii care nu consumă ouă pot obține mai greu vitamina D din alimentație.

Este o dietă vegetariană mai sănătoasă decât o dietă omnivoră obișnuită?

În general, s-ar putea spune că vegetarianismul poate fi mai sănătos decât o dietă obișnuită care include carne. Cu toate acestea, o dietă echilibrată care include toate grupele de alimente poate avea și beneficii asupra sănătății. În ambele cazuri, este indicat să se creeze un plan alimentar corespunzător, care să ofere multe beneficii pentru sănătate. Pe de altă parte, este ușor și să creați o alimentație plină de alimente nesănătoase, procesate.

Acestea fiind spuse, când vine vorba de un vegetarian echilibrat corespunzător și de o dietă omnivoră obișnuită, niciunul nu este superior celuilalt. Ambele pot oferi beneficii pentru sănătate. În cele din urmă, depinde de voi să decideți care vi se potrivește mai bine și pe care alegeți să o urmați.

Care este concluzia?

Vegetarianismul devine din ce în ce mai cunoscut și din motive foarte întemeiate. S-a dovedit că are beneficii semnificative pentru sănătate, cum ar fi o bună prevenție a bolilor cardiovasculare și a cancerului și, de asemenea, poate ajuta la menținerea unei greutăți corporale sănătoase. În plus, este mai ecologic. Acestea fiind spuse, ca orice stil de viață alternativ ce exclude anumite grupe de alimente, vegetarianismul prezintă și riscuri din cauza posibilei deficiențe a anumitor nutrienți. Prin urmare, vegetarienii ar trebui să se asigure că alimentația lor este diversă și echilibrată din punct de vedere nutrițional și să-și completeze dieta cu nutriție sau suplimente de înaltă calitate, dacă este necesar, pentru a preveni deficitele nutriționale.

Sources:

[1] CLEM, J. - BARTHEL, B. A Look at Plant-Based Diets. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8210981/

[2] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[3] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Dietary reference values for vitamin D. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2016.4547

[4] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1461

[5] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4254

[6] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3844

[7] FOOD AND AGRICULTURE ORGANIZATION OF THE UNITED NATIONSEd. Fats and fatty acids in human nutrition: report of an expert consultation: 10-14 November 2008, Geneva. – https://agris.fao.org/agris-search/search.do?recordID=XF2016049106

[8] GEHRING, J. et al. Consumption of Ultra-Processed Foods by Pesco-Vegetarians, Vegetarians, and Vegans: Associations with Duration and Age at Diet Initiation. – https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0022316622000037

[9] HARGREAVES, S.M. et al. Vegetarian Diet: An Overview through the Perspective of Quality of Life Domains. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8069426/

[10] HUANG, P.L. A comprehensive definition for metabolic syndrome.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2675814/

[11] HUANG, R.-Y. et al. Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26138004/

[12] HUANG, T. et al. Cardiovascular Disease Mortality and Cancer Incidence in Vegetarians: A Meta-Analysis and Systematic Review. – https://www.karger.com/Article/FullText/337301

[13] HURRELL, R. - EGLI, I. Iron bioavailability and dietary reference values. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20200263/

[14] KEY, T.J. et al. Plant-based diets and long-term health: findings from the EPIC-Oxford study. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35934687/

[15] LEE, Y. - PARK, K. Adherence to a Vegetarian Diet and Diabetes Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5490582/

[16] MELINA, V. et al. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/

[17] MYSURU SHIVANNA, L. - UROOJ, A. A Review on Dietary and Non-Dietary Risk Factors Associated with Gastrointestinal Cancer. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27270712/

[18] NEWBY, P. et al. Risk of overweight and obesity among semivegetarian, lactovegetarian, and vegan women – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523277084

[19] OLFERT, M.D. - WATTICK, R.A. Vegetarian Diets and the Risk of Diabetes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6153574/

[20] PAWLAK, R. et al. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23356638/

[21] POORE, J. - NEMECEK, T. Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers. – https://www.science.org/doi/10.1126/science.aaq0216

[22] QUEK, J. et al. The Association of Plant-Based Diet With Cardiovascular Disease and Mortality: A Meta-Analysis and Systematic Review of Prospect Cohort Studies. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8604150/

[23] RIZZO, G. et al. Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188422/

[24] SPRINGMANN, M. et al. Options for keeping the food system within environmental limits. – https://www.nature.com/articles/s41586-018-0594-0

[25] TRAUTWEIN, E.A. - MCKAY, S. The Role of Specific Components of a Plant-Based Diet in Management of Dyslipidemia and the Impact on Cardiovascular Risk. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7551487/

[26] USDA FoodData Central. – https://ndb.nal.usda.gov/index.html

[27] VIEIRA, A.R. et al. Foods and beverages and colorectal cancer risk: a systematic review and meta-analysis of cohort studies, an update of the evidence of the WCRF-AICR Continuous Update Project. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28407090/

[28] WORLD HEALTH ORGANIZATION. REGIONAL OFFICE FOR EUROPE. – https://apps.who.int/iris/handle/10665/349086

[29] Animal farming in EU worse for climate than all cars. – https://www.greenpeace.org/eu-unit/issues/nature-food/45051/animal-farming-in-eu-worse-for-climate-than-all-cars

[30] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[31] Plant-based diets and long-term health: findings from the EPIC-Oxford study | Proceedings of the Nutrition Society | Cambridge Core.– https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/plantbased-diets-and-longterm-health-findings-from-the-epicoxford-study/771ED5439481A68AD92BF40E8B1EF7E6

[32] The 21st-century great food transformation. – https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(18)33179-9/fulltext

[33] The Planetary Health Diet. – https://eatforum.org/eat-lancet-commission/the-planetary-health-diet-and-you

[34] Eleese Cunningham, RD - What is a raw foods diet and are there any risks or benefits associated with it? – https://www.jandonline.org/article/S0002-8223(04)01281-7/fulltext