Vă este foame în timpul curelor de slăbire? 11 alimente cu un conținut scăzut de calorii care oferă senzația de sațietate

Există ceva mai enervant decât un senzația de foame? Foamea vă poate strica ziua, iar lupta cu aceasta devine și mai complicată atunci când sunteți la dietă. Din fericire, atâta timp cât rămâneți într-un deficit de calorii, nu trebuie să vă faceți griji pentru asta. Dacă alegeți alimentele potrivite, puteți fi bine hrăniți și, în același timp, puteți menține un aport energetic mai mic. Articolul nostru de astăzi vă va spune mai multe despre aceste alimente.

Ce este important pentru pierderea în greutate?

Piatra de temelie a oricărei povești de succes în ceea ce privește pierderea în greutate este deficitul de calorii. Pentru a arde grăsimea corporală și a reduce treptat greutatea corporală, aportul vostru de energie trebuie să fie mai mic decât consumul energetic pentru o perioadă lungă de timp. Abia atunci corpul vostru va extrage energie din rezervele sale. Dacă doriți să aflați care este aportul vostru de energie recomandat, calculatorul nostru online vă poate ajuta în acest sens.

Chiar dacă inițial pare destul de simplu, acest proces poate fi complicat de foame sau de pofta de dulce. Aceste probleme sunt motivul comun pentru care oamenii renunță la dorința de a avea un corp mai suplu și de a pierde în greutate în general. Din fericire, aceste probleme pot fi prevenite sau cel puțin atenuate prin concentrarea asupra următoarelor modificări:

• Concentrați-vă pe regularitatea alimentației voastre
• Asigurați-vă că aveți un aport suficient de proteine și fibre.
• Nu neglijați consumul de lichide.
• De asemenea, concentrați-vă pe gestionarea stresului și pe calitatea și durata somnului. Nu degeaba somnul este considerat cel mai eficient arzător de grăsimi.
• De asemenea, este important să învățați să vă ascultați corpul și să răspundeți corect la senzația de foame și sațietate. Mestecatul mai lent, concentrarea asupra hranei sau mestecarea corectă a fiecărei înghițituri vă poate ajuta să nu mâncați în exces și să terminați de mâncat atunci când sunteți săturat la aproximativ 80%, ceea ce reprezintă starea ideală.

Dacă vă interesează să aflați mai multe despre ce anume ar trebui să vă concentrați atunci când pierdeți în greutate și cum să faceți acest lucru, citiți articolul nostru intitulat 10 sfaturi pentru a pierde în greutate mai ușor și a vă menține în formă.

Ce alimente să consumați atunci când vreți să pierdeți în greutate?

Factori precum un somn suficient sau regularitatea în alimentație sunt factori fundamentali ai succesului vostru. Cu toate acestea, trebuie să vă concentrați și pe alegerea alimentelor potrivite pentru a vă ajuta să evitați foamea și pofta neplăcută de dulciuri menționate mai sus.

Scopul vostru ar trebui să fie să includeți în mod regulat alimente care să vă permită să mâncați rațional și plăcut, dar în același timp să vă ajute să rămâneți într-un deficit caloric. În general, acestea sunt alimente care au o cantitate relativ mică de energie, dar au un volum mare. Cu alte cuvinte, prezintă o așa-numită densitate energetică scăzută și sunt tipice pentru conținutul lor ridicat de apă, fibre, proteine și, în același timp, conținut scăzut de grăsimi. De asemenea, sunt bogate în micronutrienți (minerale, vitamine etc.), motiv pentru care sunt considerate alimente cu densitate nutrițională mare. [20]

Să comparăm, spre exemplu, 100 g de ciocolată cu lapte și 100 g de zmeură.

• În timp ce ciocolata are aproximativ 530 kcal, aceeași cantitate de zmeură are doar aproximativ 46 kcal.

Ciocolata are o densitate energetică mult mai mare în comparație cu zmeura, deoarece conține până la 484 kcal mai mult în aceeași cantitate. În același timp, nici nu oferă aproape deloc vitamine sau minerale și, prin urmare, putem spune că are o densitate nutrițională scăzută.

Nu același lucru este valabil și pentru zmeura, care este bogată în mulți micronutrienți, precum și în fibre. Aceste au o densitate nutrițională mare și, având în vedere o cantitate atât de mică de energie (46 kcal / 100 g), o densitate energetică scăzută.

Totuși, trebuie să rețineți că, chiar și atunci când sunteți la dietă, nu ar trebui să alegeți doar alimente cu densitate energetică scăzută. Acestea ar trebui să reprezinte o parte obișnuită a alimentației voastre, pentru a vă furniza nutrienți importanți și pentru a vă sătura în mod eficient. Cu toate acestea, o alimentație sănătoasă, inclusiv cea pentru pierderea în greutate, include și alimente bogate din punct de vedere nutrițional, cu un conținut energetic mai mare (exemple bune sunt nucile și semințele sau alte surse de grăsimi sănătoase). Prin urmare, este necesar să se determine individual raportul potrivit pentru fiecare persoană în parte. [20]

Dacă încă nu sunteți siguri cum să alcătuiți corect un plan de alimentație, puteți găsi ceva inspirațional în articolul nostru intitulat Ce este o alimentație sănătoasă și cum să învățați să mâncați sănătos?

Cum să vă dați seama ce alimente oferă senzația de saturație?

Există anumiți indicatori care vă pot ajuta să determinați cât de bine satură unele alimente. Acești factori sunt incluși, spre exemplu, în următoarele evaluări.

• Indicele de sațietate (exprimat în %) a fost creat pe baza unui studiu care a evaluat modul în care alimentele individuale satură participanții. Pâinea produsă din făină albă de grâu (indice de sațietate 100%) a fost folosită ca aliment de referință cu care au fost comparate toate celelalte. Cu cât valoarea rezultată a indicelui alimentar este mai mare, cu atât acest aliment este mai sățios. Cercetările au arătat că alimentele cu cea mai mare greutate sunt cele mai sățioase și satisfăcătoare. Pe baza acestui fapt, s-a făcut recomandarea ca atunci când vreți să slăbiți, să alegeți în principal acele alimente cu cea mai mare greutate posibilă și, în același timp, cu cea mai mică cantitate posibilă de calorii. Acestea sunt alimente cu densitatea energetică scăzută deja menționată, care au un volum mare, dar o cantitate mică de calorii. [18]

Indicele de sațietate al unor alimente

Alimente	Indicele de sațietate
Ton	225 %
Cod	225 %
Cartofi copți	323 %

• Factorul de sațietate ține cont și de alte criterii, deoarece de-a lungul timpului s-a constatat că numai densitatea energetică nu este suficientă pentru a determina capacitatea alimentelor de a sătura. Pe lângă greutatea alimentelor, acest factor ține cont și de conținutul de nutrienți. Valoarea factorului de sațietate al unui aliment poate fi determinată folosind o ecuație care ia în considerare conținutul de proteine, fibre și, de asemenea, grăsimi. Alimentele pot primi o valoare a factorului intre 0-5, unde cu cât valoarea este mai mare, cu atât mâncarea este mai sățioasă. De exemplu, pepenele verde are un factor de sațietate de aproximativ 4,5, în timp ce untul, care are aproximativ 80% grăsime, are doar 0,5. [18]

Factorul de sațietate al unor alimente

Alimente	Factor de sațietate
Pepene verde	4.5
Iaurt grecesc	2.5 g
Pește	3.5
Cartofi copți	2.6*
Zucchini	4.2*

*valoarea declarată este estimată pe baza datelor disponibile

Ce alimente au un conținut scăzut de calorii, dar oferă senzația de sațietate?

Există un număr relativ mare de alimente care se laudă cu un volum mare, valoare calorică scăzută și în același timp o cantitate suficientă de fibre sau proteine. Să aruncăm o privire la unele dintre ele și să explicăm de ce sunt o alegere bună.

1. Quark cu conținut scăzut de grăsimi

Quarkul este sățios, în principal datorită conținutului său ridicat de proteine. Acesta conține până la 12 g de proteine la 100 g și, spre exemplu, un pachet întreg de 250 g de brânză quark vă poate furniza cu ușurință 30 g de proteine.

Proteina are cea mai mare capacitate de sațietate dintre toți nutrienții, așa că fiecare gustare dintr-o porție de quark vă asigură că stomacul vostru nu va mârâi de foame după un timp. Quarkul bogat în grăsimi sau semi-gras este și el sățios, dar trebuie să consumați o cantitate mai mică de proteine (9-10 g / 100 g) și un conținut mai mare de grăsimi, adică o cantitate mai mare de calorii. [6]

Capacitatea ridicată de sațietate a quarkului este susținută și de tipul de proteină pe care îl conține. Spre deosebire de proteinele din zer, proteinele cazeinice sunt digerate mai lent, cu o rată de aproximativ 6 g/oră. Prin comparație, rata de digestie a proteinei din zer este de aproximativ 10 g/oră. Întregul proces de digestie și absorbție a quarkului este deci încetinit, ceea ce prelungește senzația de sațietate. Acesta este și motivul pentru care proteinele de cazeină, care sunt numite și proteine ​​de noapte sunt atât de cunoscute. [1,6]

Câtă energie și nutrienți conține brânza quark?

	Quark fără grăsimi (100 g)	Quark semi-gras (100 g)	Quark cu conținut de grăsimi (100 g)
Valoare energetică	69 kcal / 290 kJ	90 kcal / 378 kJ	131 kcal /  550 kJ
Proteine	12 g	10 g	9 g
Carbohidrați	4 g	4 g	3.5 g
Grăsimi	0.5 g	3.8 g	9 g
Fibre	0 g	0 g	0 g

Cum să includeți brânza quark în alimentația voastră?

• Atunci când pregătiți iaurt cu fructe și granola, amestecați și cu niște brânză quark. Acest lucru va crește cantitatea de proteine din alimente.
• Cu ajutorul quarkului, puteți adăuga proteine suplimentare și la diverse prăjituri și deserturi.
• Quarkul este, de asemenea, potrivit ca ingredient în smoothie-uri sau diverse milkshake-uri pentru un gust mai fin.
• În plus, este excelent pentru prepararea diferitelor sosuri.

2. Skyr

Skyrul este un produs lactat islandez tradițional, care este asemănător cu quarkul în ceea ce privește gustul, consistența și conținutul de nutrienți. La fel ca și quarkul cu conținut scăzut de grăsimi, skyrul are aproximativ 12 g de proteine la 100 g. Datorită faptului că nu conține aproape deloc grăsime, are și o valoare energetică foarte scăzută. Un pachet obișnuit de 150 g conține doar aproximativ 100 kcal.

O gustare constând din skyr și, spre exemplu, o banană mai mică, va alunga foamea și va adăuga proteine și fibre, având în același timp doar aproximativ 190 de kcal. În plus, această masă vă va furniza și un aport de calciu, deoarece produsele lactate sunt bogate în această substanță. Există aproximativ 130 mg de calciu în 100 g de skyr, ceea ce reprezintă aproximativ a opta parte din doza zilnică recomandată pentru un adult sănătos. Acest lucru va aduce beneficii oaselor, dinților și articulațiilor. [7,16]

Câtă energie și nutrienți conține Skyr?

	100 g
Valoare energetică	65 kcal / 273 kJ
Proteine	12 g
Carbohidrați	4 g
Grăsimi	0.1 g
Fibre	0 g

Cum să includeți skyr în alimentația voastră?

• Datorită consistenței sale similare cu quarkul, poate fi folosit ca înlocuitor al acestuia.
• De asemenea, este excelent cu fructe și ovăz sau muesli ca gustare ușoară.

You might be interested in these products:

3. Iaurt grecesc

Datorită unei metode diferite de producție, iaurtul grecesc are un conținut de proteine mai mare decât iaurtul simplu clasic și anume 10 g/100 g. Dacă o alegeți pe cea cu conținut scăzut de grăsimi, va avea și o valoare energetică foarte mică. Iaurtul grecesc din lapte degresat cu un conținut aproape zero de grăsimi are o medie de doar 57 kcal/100 g.

Pe lângă proteine, acesta furnizează organismului și calciul menționat mai sus sau, spre exemplu, vitamina B2 (riboflavină), care este benefică pentru ochi și sistemul nervos. Dacă adăugați la acesta, spre exemplu, ovăz sau îl amestecați în terci, obțineți alimente bogate în proteine, carbohidrați complecși și fibre. [16,17]

Câtă energie și nutrienți conține iaurtul grecesc?

	Iaurt grecesc fără grăsimi (100 g)	Iaurt grecesc 5% grăsime (100 g)
Valoare energetică	57 kcal	100 kcal
Proteine	10 g	8.4 g
Carbohidrați	3.5 g	4.6 g
Grăsimi	0.3 g	5.3 g
Fibre	0 g	0 g

Cum să includeți iaurtul grecesc în alimentația voastră?

• Puteți înlocui iaurtul alb clasic cu iaurt grecesc sau chiar să le amestecați.
• Similar cu brânza quark, iaurtul grecesc poate fi folosit și pentru a face un sos gustos pentru a adăuga varietate meselor voastre.
• Îl puteți folosi și pentru a face un dressing pentru salată. Atunci când înlocuiți parțial iaurtul clasic cu iaurtul grecesc, cantitatea de proteine crește.

4. Ton

La fel ca toți peștii, tonul este o sursă bogată de proteine și, prin urmare, poate induce senzația de sațietate. În 100 g de carne de ton, sunt aproximativ 25 g de proteine. Cu toate acestea, în comparație cu alți pești de mare, are un avantaj, acesta având un conținut foarte scăzut de grăsimi, de aproximativ 0,5 g/100 g. Datorită acestui fapt, valoarea sa energetică totală este, de asemenea, scăzută (aprox. 103 kcal / 100 g) și este un aliment convenabil atunci când vreți să slăbiți.

Puteți cumpăra ton proaspăt, dar nu trebuie să vă feriți nici de conserva de ton. Cu toate acestea, trebuie să fiți atenți la alegerea conservelor potrivite. Dacă scopul vostru este să alegeți o versiune cu cea mai mică cantitate de energie posibilă, ar trebui să alegeți tonul în saramură. Cel din ulei poate avea, în unele cazuri, valoarea energetică de patru ori mai mare (în funcție de cantitatea de ulei adăugată).

Tonul este bogat în vitamina B12, care este importantă pentru formarea corectă a globulelor roșii și pentru funcționarea sistemului nervos. De asemenea, oferă și vitamina D, care este importantă pentru oase și sistemul imunitar, precum și vitamina A, care este esențială pentru o vedere bună. [16,17]

Câtă energie și nutrienți conține tonul?

	Ton gătit (100 g)	Conserve de ton în saramură (100 g)	Conserve de ton în ulei (100 g)
Valoare energetică	103 kcal / 433 kJ	100 – 140 kcal	170 – 400 kcal
Proteine	24.5 g	20 – 25 g	20 – 25 g
Carbohidrați	0 g	0 g	0 g
Grăsimi	0.5 g	0.5 – 5 g	4 – 35 g
Fibre	0 g	0 g	0 g

Cum să includeți tonul în alimentația voastră?

• Tonul gătit este excelent cu o garnitură simplă, spre exemplu cartofi albi sau cartofi dulci și legume.
• Conservele de ton pot fi folosite pentru a face o cremă tartinabilă gustoasă sau, spre exemplu, o salată de ton.

5. Cod

Codul se numără printre peștii care se caracterizează printr-o cantitate scăzută de grăsimi și energie. Acesta are chiar mai puține calorii decât tonul, aproximativ 73 kcal/100 g. Doar pentru comparație, 70 g de ton au o valoare energetică similară cu 100 g de cod. [2,12]

Ca și alte alimente de origine animală, codul este o sursă bună de vitamina B12. De asemenea, conține o cantitate semnificativă de potasiu și fosfor. [16]

Codul este, de asemenea, interesant din cauza conținutului său scăzut de mercur. Acest lucru poate atenua stresul legat de un aport ridicat din acest metal greu datorită aspectului său regulat în alimentație. Aceasta poate fi o problemă mai ales cu peștii mari, cum ar fi rechinul sau peștele–spadă. Chiar și tonul menționat mai sus conține anumite niveluri de mercur, dar dacă este doar o parte a unei alimentații echilibrate și variate, nu trebuie să vă faceți griji pentru asta. [4,12]

Câtă energie și nutrienți conține codul?

	100 g
Valoare energetică	73 kcal
Proteine	18 g
Carbohidrați	0 g
Grăsimi	0.1 g
Fibre	0 g

Cum să includeți codul în alimentația voastră?

• Îl puteți coace sau pregăti într-o tavă și servi cu o garnitură după preferințe. O masă delicioasă poate fi gata în câteva minute.
• Puteți face gustul neutru al codului mai interesant cu diferite marinate, de exemplu aceasta cu lămâie.

6. Cartofi

Cartofii au un conținut de energie surprinzător de scăzut, aproximativ 76 kcal / 100 g. Acest lucru se datorează faptului că acestea aparțin legumelor și, spre deosebire de alte alimente cu carbohidrați, conțin doar aproximativ 16 g de carbohidrați / 100 g. O mare parte din cartofi este alcătuită din apă, care reprezintă până la 79% din conținutul acestora. [8,16]

Dacă ar fi să comparați cât de sațioasă este o porție de cartofi ce conține 50 g de carbohidrați cu o porție de orez alb cu aceeași cantitate de carbohidrați, probabil ați constata că primii câștigă. O astfel de porție de cartofi are în jur de 310 g (în stare crudă), în timp ce vă puteți răsfăța cu doar aproximativ 63 g de orez (în stare crudă). Greutatea orezului se dublează aproximativ după gătit, dar chiar și așa, cartofii conduc. Cercetările confirmă, de asemenea, că aceștia au probabil o capacitate de sațietate mai mare decât alte alimente ce conțin carbohidrați (orez, pâine etc.). [13,16]

Acești tuberculi cunoscuți sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamina C, care are efecte antioxidante și, de asemenea, conțin o cantitate semnificativă de potasiu și magneziu. Aceste minerale sunt necesare pentru funcționarea normală a masei musculare și a sistemului nervos. [13,17]

Câtă energie și substanțe nutritive conțin cartofii?

	100 g
Valoare energetică	76 kcal / 319 kJ
Proteine	2 g
Carbohidrați	16 g
Grăsimi	0.01 g
Fibre	2 g
Apă	79 g

Cum să includeți cartofii în alimentația voastră?

• Îi puteți pregăti, așa cum fac majoritatea oamenilor, ca garnitură la carne sau pește. Spre exemplu, încercați rețeta noastră de cartofi cu piept de pui cu miere și lămâie sau pui la cuptor cu cartofi și legume.
• Cu ajutorul cartofilor, puteți îngroșa și supe, sosuri sau, spre exemplu, puteți pregăti o prăjitură de cartofi.

7. Zucchini

Zucchini este cunoscut pentru gustul său neutru, ceea ce îl face universal de preparat și poate fi folosit atât în rețete dulci, cât și sărate. Este adesea folosit ca „umplutură”, spre exemplu, în prăjituri, budinci sau fulgi de ovăz, cărora le adaugă volum. Dacă îl folosiți pentru a înlocui parțial alte ingrediente, acesta ajută la reducerea valorii energetice a alimentelor folosite.

Chiar și în comparație cu alte tipuri de legume, zucchini se remarcă prin conținutul scăzut de calorii, și anume 13 kcal/100 g. În plus, datorită fibrelor și a unei proporții mari de apă, vă satură foarte bine. De asemenea, nu putem uita să menționăm că este benefic de consumat cu tot cu coajă, deoarece conține cea mai mare parte din fibre. [16]

Câtă energie și nutrienți conține zucchini?

	100 g
Valoare energetică	13 kcal
Proteine	0.8 g
Carbohidrați	1.8 g
Grăsimi	0.1 g
Fibre	1 g
Apă	95.8 g

Cum să includeți zucchini în alimentația voastră?

• Dovlecelul este potrivit atât copt, cât și înăbușit ca garnitură de legume la masa principală.
• De asemenea, puteți transforma zucchini în diverse clătite sau prăjituri savuroase.
• De asemenea, este excelent ca bază pentru supe cremoase de legume.
• Poate fi preparat și în rețete dulci, spre exemplu ca ingredient în prăjituri, budinci sau în aceste brownies cu zucchini.

8. Supe

Lichidele nu sunt de obicei foarte sățioase și nu previn cu adevărat foamea. Cu toate acestea, supele par a fi o excepție. Chiar și cercetările sugerează că pot umple în mod surprinzător de eficient stomacul, pot oferi senzația de sațietate și pot reduce aportul de energie de la felul următor (de exemplu, ajută la reducerea dimensiunii unei garnituri de prânz dacă felul principal este precedat de supă). Este legată și de faptul că, datorită consistenței lor, pot încetini golirea stomacului și astfel prelungesc senzația de sațietate. [3]

Pentru ca supele să fie un bun ajutor în combaterea foametei și reducerea aportului general de energie, acestea ar trebui să aibă în mod ideal o densitate energetică scăzută. Asta înseamnă că este recomandat să consumați o supă care să conțină în principal diferite tipuri de legume, adică alimente cu o cantitate minimă de energie. [3,11]

O porție de supă de legume la prânz, spre exemplu, v-ar putea ajuta să slăbiți, deoarece consumați o cantitate mai mică de energie și aveți un stomac plin și mulțumit. Dacă supa nu conține multe grăsimi sau alte alimente bogate în energie, nu trebuie să vă faceți griji că va crește semnificativ aportul de calorii.

Ce fel de supe să preparați?

• Cele mai potrivite sunt supele care sunt preparate în principal din legume. Depinde de voi dacă gătiți o supă cu bucăți de legume sau optați pentru o supă cremoasă.
• Scopul este ca supa să aibă o densitate energetică scăzută, așa că nu adăugați prea mult ulei, smântână sau alte alimente bogate în energie.
• Bineînțeles, din alimentație fac parte și supele care conțin carne, paste, leguminoase sau smântână. Cu toate acestea, valoarea lor energetică ar putea să semene deja cu un fel principal.

9. Salate cu legume

Ca și în cazul supelor, salatele de legume vă pot ajuta la reducerea eficientă a aportului de energie dacă le includeți în meniu ca aperitiv sau ca garnitură la felul principal. Legumele sunt bogate în apă și fibre și au aproximativ 10-30 kcal la 100 g. Doar speciile cu o cantitate mai mare de carbohidrați, precum sfecla roșie sau morcovul, au o valoare energetică de aproximativ 40 kcal. [16]

Mai multe studii au analizat efectul salatelor cu compoziție și cantități diferite asupra mărimii porțiilor consumate ulterior. Acestea au descoperit faptul că o porție mare de salată cu un conținut scăzut de energie are cel mai bun efect. În practică, asta înseamnă că cel mai avantajos pentru voi este o mână de legume proaspete cu cea mai mică cantitate posibilă de ulei sau sosuri. Acesta poate însemna, spre exemplu, un amestec de salate cu frunze, castraveți, roșii și ridichi folosit ca prim fel la prânz sau cină. [14,15]

10. Pepene verde

Așteptați mereu cu nerăbdare sezonul pepenilor? Probabil că nu există nimic mai gustos decât un pepene roșu proaspăt și rece. Mulți dintre voi veți fi cu siguranță încântați să auziți că acesta este unul dintre acele alimente cu o densitate energetică scăzută și, în același timp, sunt capabile să ofere senzația de sațietate. Acest lucru se datorează în principal cantității de apă, care reprezintă până la 91% din conținutul său. [10,16]

Pepenele verde conține zahăr și, prin urmare, este de așteptat ca, după consumul său, nivelul de zahăr din sânge (glicemia) să crească rapid. Zahărul este în general digerat și absorbit rapid iar o creștere rapidă a zahărului din sânge este adesea urmată de o scădere bruscă, ce poate provoca, spre exemplu, pofte de dulce. Cu toate acestea, creșterea zahărului din sânge după consumul de pepene nu este atât de bruscă, deoarece cantitatea totală de zahăr este relativ scăzută, și anume 6 g/100 g. Prin comparație, o banană conține 12 g zahăr / 100 g. În plus, dacă îl consumați împreună cu iaurt sau altă sursă de proteine, creșterea zahărului din sânge va fi și mai lentă. [10,16]

Totuși, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să devorați jumătate de pepene verde dintr-odată. În mod ideal, ar trebui să consumați 2 porții de fructe (de mărimea pumnului) pe zi, iar pepenele verde nu face excepție. [19]

Câtă energie și substanțe nutritive conține pepenele verde?

	100 g
Valoare energetică	33 kcal / 139 kJ
Proteine	0.6 g
Carbohidrați	7 g
din care zaharuri	6 g
Grăsimi	0.15 g
Fibre	0.4 g
Apă	91 g

Cum să includeți pepenele în alimentația voastră?

• Cel mai avantajos și probabil cel mai gustos este să vă răsfățați cu pepene verde în forma sa originală, doar ca o mică gustare în timpul zilei sau împreună cu iaurt, quark etc.
• Cu toate acestea, pentru a avea parte de varietate, îl puteți folosi în smoothie-uri sau puteți folosi sucul acestuia pentru a aroma apa plată sau minerală.

11. Fructe de pădure

Dacă sunteți în căutarea unui fruct din care să primiți cea mai mică cantitate de zahăr și energie, fructele de pădure sunt alegerea potrivită. Acest grup include, spre exemplu, următoarele tipuri:

• Zmeură
• Afine
• Coacăze
• Mure
• Căpșune
• Merișoare

Aceste fructe mici sunt, de asemenea, tipice prin conținutul ridicat de fibre și apă, datorită cărora oferă senzația de sațietate destul de eficient. Într-un studiu, oamenii de știință au comparat efectul consumului de fructe de pădure și prăjituri asupra senzației de foame și al consumului de alimente ulterioare. Aceștia au descoperit că după consumul de fructe, aportul de energie de la următoarea masă a fost mai mic, ceea ce se datorează probabil volumului mai mare și conținutului de apă și fibre. [9]

Fructele de pădure sunt, de asemenea, o sursă excelentă de antioxidanți, cum ar fi flavonoide, acizi fenolici, vitamina C și vitamina E, care ajută organismul să lupte împotriva radicalilor liberi și să reducă riscul apariției diferitelor boli. [5]

Câtă energie și substanțe nutritive conțin fructele de pădure?

	Zmeură (100 g)	Afine (100 g)	Coacăze (100 g)	Căpșune (100 g)
Valoare energetică	46 kcal / 193 kJ	59 kcal / 248 kJ	54 kcal / 227 kJ	32 kcal / 134 kJ
Proteine	1.2 g	0.75 g	1.4 g	0.7 g
Carbohidrați	5.5 g	12 g	9.5 g	5.7 g
din care zaharuri	4.4 g	9.9 g	7.4 g	4.9 g
Grăsimi	0.65 g	0.3 g	0.2 g	0.3 g
Fibre	6.5 g	2.5 g	4.3 g	2 g
Apă	86 g	84 g	84 g	91 g

Cum să includeți fructe de pădure în alimentația voastră?

• Aceste fructe minuscule au un gust grozav în iaurt sau quark cu diverse tipuri de muesli sau granola.
• Le poți folosi și pentru a prepara deserturi delicioase, cum ar fi aceste batoane sau brioșe cu afine.
• Sunt potrivite și pentru smoothie-uri sau pentru aromatizarea apei plate sau minerale.

Ce alte alimente ar putea fi incluse pe această listă?

Lista alimentelor care oferă senzația de sațietate și care conțin doar o cantitate mică de calorii cu siguranță nu se încheie cu cele pe care le-am menționat până acum.

• Alte alimente care pot fi incluse cu ușurință sunt diferite tipuri de legume, cum ar fi legumele crucifere (conopidă, broccoli, varză, gulie etc.), legumele cu frunze sau legumele cu fructe precum castraveții, ardeii sau roșiile.
• Tipurile de carne slabă, șunca cu o proporție mare de carne sau, spre exemplu, produsele lactate cu un conținut mai mic de grăsimi, au, în general, și o cantitate relativ scăzută de calorii.
• Albușurile de ouă, care, spre deosebire de gălbenușuri, conțin doar proteine, ar putea fi incluse și acestea aici.
• Să nu uităm de leguminoase sau de alimentele cu cereale integrale. Deși valoarea lor energetică este mai mare decât cea a alimentelor menționate până acum, sunt apreciate datorită conținutului de fibre, carbohidrați complecși și proteine.

Care este concluzia?

Senzația recurentă de foame nu aparține unei alimentații corespunzătoare, nici măcar atunci când încercați să slăbiți. Scopul vostru ar trebui să fie întotdeauna un meniu variat și echilibrat, bogat în toți nutrienții, care să includă și alimente cu o capacitate mare de sațietate. Aceste alimente au de obicei un volum mare, un conținut ridicat de apă, fibre sau proteine. Dacă acestea sunt o parte obișnuită a meselor voastre, aveți șanse mult mai mari ca încercările voastre de a pierde în greutate să fie fără foame și pofte și, în cele din urmă, să se încheie cu succes.

Dacă vi s-a părut util acest articol, nu ezitați să-l distribuiți și prietenilor sau familiei voastre.

Sources:

[1] BILSBOROUGH, S. - MANN, N. A review of issues of dietary protein intake in humans. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16779921/

[2] BORZOEI, S. et al. A comparison of effects of fish and beef protein on satiety in normal weight men.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16482079/

[3] CLEGG, M.E. et al. Soups increase satiety through delayed gastric emptying yet increased glycaemic response. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23093339/

[4] COSTA, L.G. Contaminants in fish: risk-benefit considerations. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17913692/

[5] DEL BO’, C. et al. Berries and oxidative stress markers: an overview of human intervention studies. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26226324/

[6] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[7] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4101

[8] GELIEBTER, A. et al. Satiety following intake of potatoes and other carbohydrate test meals. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23221259/

[9] JAMES, L.J. et al. An afternoon snack of berries reduces subsequent energy intake compared to an isoenergetic confectionary snack. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26162950/

[10] LUM, T. et al. Effects of Fresh Watermelon Consumption on the Acute Satiety Response and Cardiometabolic Risk Factors in Overweight and Obese Adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470521/

[11] MATTES, R. Soup and satiety. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15639159/

[12] NUTRITION, C. for F.S. and A. Mercury Levels in Commercial Fish and Shellfish (1990-2012). – https://www.fda.gov/food/environmental-contaminants-food/mercury-levels-commercial-fish-and-shellfish-1990-2012

[13] ROBERTSON, T.M. et al. Starchy Carbohydrates in a Healthy Diet: The Role of the Humble Potato. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6267054/

[14] ROE, L.S. et al. Salad and satiety: the effect of timing of salad consumption on meal energy intake. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3264798/

[15] ROLLS, B.J. et al. Salad and satiety: Energy density and portion size of a first-course salad affect energy intake at lunch. – https://www.jandonline.org/article/S0002-8223(04)01132-0/fulltext

[16] USDA FoodData Central. - https://ndb.nal.usda.gov/index.html

[17] Food and Feed Information Portal Database | FIP.– https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register

[18] Fullness FactorTM – NutritionData.com. [https://nutritiondata.self.com/topics/fullness-factor

[19] Hand Portion FAQ: A Guide from Precision Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/hand-portion-faq

[20] The energy density approach - British Nutrition Foundation.– https://www.nutrition.org.uk/putting-it-into-practice/balancing-the-diet/the-energy-density-approach/

[21] S.H.A. Holt at al. A Satiety Index of common foods. – https://www.researchgate.net/publication/15701207_A_Satiety_Index_of_common_foods