Este alergarea dăunătoare genunchilor și altor articulații?

Alergarea se numără printre cele mai cunoscute activități sportive. Poate fi efectuată aproape oriunde, este potrivită atât pentru începători, cât și pentru sportivii avansați și are numeroase beneficii dovedite pentru organismul uman. Chiar și așa, alergarea este deseori considerată dăunătoare articulațiilor, acesta fiind motivul care descurajează multe persoane să-și pună adidașii de alergat, preferând să meargă pe jos sau să-și salveze articulațiile relaxându-se pe canapea. Însă procedează aceștia corect sau se lipsesc inutil de o experiență minunată și de beneficiile alergării?

Este într-adevăr alergarea sănătoasă?

Nu este nevoie să vă îndoiți de faptul că mișcarea este, în general, benefică pentru corpul uman. Dovada este evoluția, iar oamenii pur și simplu sunt făcuți să se miște, inclusiv să alerge.

Alergarea are un efect pozitiv asupra:

• sănătății cardiovasculare
• psihicului
• durității și rezistenței oaselor (mineralizare)
• controlului optim al greutății [1]

Care este legătura dintre alergare și articulații?

Dar genunchii, șoldurile și practic întregul sistem musculo-scheletal? Chiar trebuie să plătiți prețul unui cartilaj deteriorat din cauza alergării?

Au fost efectuate o serie de studii pe această temă, dintre care majoritatea au ajuns la concluzii pozitive. Unele chiar sugerează exact opusul, că alergarea susține sănătatea articulațiilor. Aceste rezultate încurajatoare au fost observate în special în lucrările care s-au concentrat pe sportivii de agrement. În comparație cu alergătorii profesioniști, aceștia aplică în general mai puțină tensiune pe articulații, ceea ce poate fi mai benefic pentru organism.

Dar trebuie să priviți toate acestea dintr-o perspectivă mai largă. Starea articulațiilor este influențată de mulți alți factori, printre care genetica, greutatea corporală și, de asemenea, tensiunea generală asupra sistemului musculo-scheletal, care include, în special, natura implicării și mișcarea unei persoane. În ceea ce privește ultimul aspect, oamenii sunt de părere că, cu cât se mișcă mai puțin, cu atât mai bine pentru sănătatea genunchilor și a șoldurilor la bătrânețe. Dimpotrivă. Se pare că, dacă mișcarea este efectuată în mod corect și într-un ritm rezonabil, articulațiile beneficiază de pe urma acesteia.

Desigur, în cazul unei persoane supraponderale sau obeze, este mai bine ca aceasta să înceapă cu mersul rapid cu bețe de drumeție. Va fi mai sigură trecerea la alergare după ce articulațiile s-au adaptat la sarcină și, în mod ideal, după ce aceasta a slăbit câteva kilograme.

Vă întrebați ce beneficii poate aduce alergatul pentru organismul vostru? Atunci consultați articolul nostru intitulat 11 motive pentru a începe să alergați. Cum se va transforma corpul vostru?

Efectul activităților sportive asupra articulațiilor

• Datorită mecanismelor de adaptare care apar atunci când articulațiile sunt tensionate în mod regulat, funcția și gama de mișcare ale acestora se îmbunătățesc. [2-3]
• Articulațiile devin mai lubrifiate cu ajutorul lichidului sinovial datorită mișcării, ceea ce ajută la furnizarea de nutriție pentru cartilaj. [11]
• În același timp, substanțele reziduale produse de metabolismul cartilajului sunt spălate mai eficient. [11]
• Prin sport, vă întăriți masa musculară, ligamentele și alte structuri ale corpului care înconjoară articulația și îi oferiți un sprijin funcțional. Acest lucru poate duce, spre exemplu, la o postură îmbunătățită și mai stabilă. [2-3]

În ciuda beneficiilor exercițiilor fizice asupra articulațiilor, multe persoane susțin faptul că alergarea este o încordare excesivă a articulațiilor, ceea ce este nesănătos. Acestea cred că principalul risc este uzura cartilajului, care trebuie să atenueze impacturile dure, în special pe asfalt sau alte suprafețe dure. Acesta este motivul pentru care alergarea este adesea clasificată drept o activitate cu impact ridicat.

Dar asta nu înseamnă că este dăunător pentru articulații. Cartilajul se poate adapta la sarcini mari, iar dacă nu alergați un maraton direct de pe canapea și, în schimb, creșteți treptat volumul de antrenament, alergarea nu ar trebui să le deterioreze. Desigur, acest lucru este valabil pentru persoanele care își încep cariera în alergare cu articulații relativ sănătoase și acordă o atenție sporită îngrijirii, nutriției și recuperării articulațiilor.

Ultimele trenduri par să sugereze faptul că articulațiile funcționează similar mușchilor în acest sens, iar dacă nu le folosiți și nu le oferiți un impuls suficient, funcționalitatea acestora se poate deteriora treptat. Așadar, zicala „Use it or Lose it” se aplică și aici. [4]

Dacă vă întrebați ce suplimente nutritive vă pot ajuta cu alergarea sau alte performanțe aerobe, consultați articolul nostru intitulat 11 Top Suplimente Nutritive pentru alergare, ciclism și alte sporturi de rezistență.

You might be interested in these products:

Ce demonstrează studiile despre efectul alergării asupra articulațiilor?

Atunci când examinează efectele alergării asupra sănătății articulațiilor, cercetătorii evaluează cel mai adesea riscul de apariție a osteoartritei (OA). Această boală este una dintre cele mai responsabile care vă afectează articulațiile, deoarece determină o pierdere a masei cartilajului, care nu poate reduce șocul și frecarea oaselor din articulație așa cum ar trebui. Acest lucru are ca rezultat durere, inflamație în zona articulațiilor și mobilitate limitată. În stadiul cel mai rău (etapa 4 OA), este necesară intervenția chirurgicală sub forma unei înlocuiri articulare totale, cel mai frecvent a genunchiului sau șoldului. [5]

Tensiunea prelungită asupra articulațiilor care apare în timpul alergării ar putea însemna un risc mai mare de a dezvolta OA. Cu toate acestea, nici măcar studiile pe termen lung nu au reușit să confirme această asociere cu alergătorii. De fapt, s-a observat că au o incidență mai mică a bolii în comparație cu persoanele care nu alergă. De asemenea, a fost observată o diferență între alergătorii de agrement și profesioniști, simptomele OA apărând mai puțin frecvent la amatori. [6-7]

Este adevărat că alergarea distruge cartilajul?

Conform unei meta-analize care a evaluat rezultatele a 43 de studii, a existat o reducere a volumului cartilajului imediat după alergare. Cu toate acestea, se pare că această schimbare nu este permanentă. De fapt, distribuția și cantitatea de lichid din articulație se modifică dinamic în timpul mișcării. Cu toate acestea, este o condiție tranzitorie. De fapt, rezultatele acestui lucru arată o mai bună capacitate de recuperare a cartilajului după antrenament, adaptându-se, astfel, mai eficient la tensiunile repetate. O altă constatare interesantă a fost că persoanele cu leziuni mai ușoare ale cartilajului din cauza alergării nu au experimentat deteriorarea articulațiilor. [4]

Dovada capacității de adaptare a cartilajului este oferită și de un alt studiu. Astfel, cercetătorii au observat o creștere a cantității de glicozaminoglican (GAG), care este o componentă structurală importantă a cartilajului. De fapt, este legat de calitatea sa. În comparație cu grupul de control (sedentar), alergătorii începători au avut niveluri mai mari ale acestei substanțe după 10 săptămâni de antrenament (alergând de 3 ori pe săptămână, crescând treptat tensiunea). Astfel, acesta este un răspuns pozitiv al cartilajului la o sarcină de antrenament. [8]

Pe lângă exercițiile fizice și alimentația regulată, grija generală pentru sănătatea sistemului musculo-scheletal este, de asemenea, importantă pentru sănătatea articulațiilor. Puteți citi despre nutriția articulațiilor în articolul nostru intitulat Cum să alegeți cel mai bun supliment pentru articulații?

Un alt fapt interesant este că poate fi mai benefic ca genunchii și șoldurile să se miște mai repede. Motivul este din nou numărul de pași. Atunci când alergați pe aceeași distanță mai repede, faceți mai puțini pași decât într-un ritm mai lent. Rezultatul, la rândul său, va fi o presiune mai mică asupra sistemului musculo-scheletal în general. [9]

Plănuiți să începeți să alergați în mod regulat de mult timp, dar nu aveți motivație? Atunci sfaturile practice din articolul nostru pot fi de ajutor – 10 sfaturi eficiente pentru a vă motiva să alergați atunci când nu aveți chef.

Este indicat să alergați cu exces de greutate?

După ce tocmai am aflat că alergatul nu este de fapt cel mai mare dușman al articulațiilor, se pune întrebarea dacă este inofensiv chiar și pentru persoanele cu o greutate corporală mai mare. În mod normal, acestora li se recomandă să opteze pentru înot, ciclism, Nordic Walking și alte activități care sunt considerate mai sigure pentru sistemul musculo-scheletal. În acest caz, lucrurile ar putea fi din nou puțin diferite.

Acest lucru este conform unui studiu care a analizat alergătorii cu greutate normală, supraponderali și obezi. Astfel, experții au concluzionat că alergătorii cu greutate normală erau mai susceptibili de leziuni la genunchi în comparație cu cei cu o greutate corporală mai mare. Cu toate acestea, este important de remarcat faptul că persoanele cu o greutate mai mică au alergat pe distanțe mai mari și s-au antrenat mai des, crescând probabilitatea de accidentare. [10]

Excesul de greutate în sine are un efect negativ asupra articulațiilor, însă nu trebuie să vă limitați la mers și înot pentru a vă reduce greutatea. Alergarea poate fi, de asemenea, un instrument eficient pentru arderea caloriilor și îmbunătățirea compoziției corporale la persoanele supraponderale și obeze. Totuși, în cazul acestora, este mai indicat să înceapă încet și să crească treptat sarcina. Aceștia își pot începe activitatea fizică cu mersul vioi cu bețe de drumeție, apoi pot trece la mersul fără bețe și, eventual, la alergare. Acest lucru va oferi articulațiilor lor posibilitatea de a se adapta treptat la sarcină. Dacă totul merge bine și reușesc să slăbească, în cele din urmă vor ajunge la o greutate mai mică, care va fi puțin mai favorabilă pentru genunchi și șolduri. De fapt, alergatul timp de câțiva ani cu greutate excesivă poate fi riscant în ceea ce privește dezvoltarea OA.

În cazul în care vreți să slăbiți câteva kilograme și nu știți prea bine cum să faceți acest lucru, puteți descoperi sfaturi practice în articolul nostru Cum să slăbiți rapid fără a număra caloriile.

Cum să reduceți riscul de durere articulară din cauza alergării?

Recomandăm tuturor alergătorilor, nu doar celor începători, să investească în pantofi de amortizare de calitate, precum și în ținute funcționale de alergare, să alerge pe un teren mai moale (drumuri de pădure și pământ) și, ideal ar fi, să primească sfaturi de la un antrenor cu experiență, la început. Acest lucru vă poate ajuta în ceea ce privește tehnica corectă de alergare. În același timp, merită să ne amintim și de antrenamentul de forță. Tonifierea regulată a picioarelor duce la tonifierea mușchilor și a altor țesuturi de susținere din jurul articulațiilor.

În cazul în care articulațiile vă mai dor după alergare, este posibil ca nu alergarea să fie cauza în sine, ci suprasolicitarea, odihna insuficientă, încălțămintea necorespunzătoare sau tehnica slabă de alergare. Totuși, aceste probleme pot fi rezolvate și nu este necesar să treceți imediat alergarea pe lista activităților care vă sunt interzise. În schimb, căutați un antrenor, un medic sportiv sau un kinetoterapeut care are experiență în acest domeniu și care vă poate ajuta să vă îmbunătățiți toate aspectele alergării, astfel încât articulațiile să nu vă mai doară.

Șapte sfaturi esențiale pentru o alergare sănătoasă

1. Mențineți o greutate sănătoasă

Supraponderalitatea nu este optimă pentru articulații, deoarece aceasta vine cu o presiune suplimentară, pe care trebuie să o amortizeze. Dacă o persoană are câteva kilograme în plus, este mai bine să se concentreze pe pierderea treptată a acestora. O combinație dintre o alimentație sănătoasă, antrenament de forță și cardio funcționează cel mai bine pentru acest aspect. [12-13]

2. Alegeți pantofi de alergare de înaltă calitate

În primul rând, ar trebui să vă simțiți mereu confortabil în pantofii voștri de alergare. Totuși, tipul de suprafață pe care alergați cel mai des (asfalt, piste forestiere, potecă) joacă un rol important în alegerea voastră. Magazinele de alergare specializate pot face și o analiză a mersului pentru a vedea dacă aveți tendință de pronație (în interior) sau supinație (în exterior). [12-13]

3. Concentrați-vă pe tehnica corectă de alergare

Un antrenor specializat vă poate sfătui în acest sens, sau cel puțin căutați pe internet videoclipuri despre tehnica potrivită pentru a vedea cum să faceți acest lucru. Avantajul unui antrenor este că vă poate corecta tehnica imediat și chiar va observa detalii pe care voi nu le puteți observa. De asemenea, puteți ruga pe cineva să înregistreze un videoclip cu voi alergând, pe care să îl puteți folosi apoi pentru a vedea dacă faceți erori majore.

Pe baza acestor constatări, alergatul pare a fi o activitate sportivă potrivită pentru majoritatea persoanelor. Cu toate acestea, nu uitați că fiecare dintre voi are o poziție de start diferită, iar starea actuală de sănătate joacă un rol important în acest sens. Totul depinde, de asemenea, de stilul vostru actual de viață și de modul în care alergarea face parte din acesta, pentru că, deși doi oameni fac același lucru, nu au parte de același rezultat.

• Pentru mai multe sfaturi practice pentru cei care alergă pentru prima dată, citiți articolul nostru intitulat Cum să începeți să alergați? Un ghid simplu pentru începători.
• Pentru a vă păstra motivația și concentrarea, citiți articolul nostru intitulat Este alergarea plictisitoare? Vă vom arăta cum să vă placă și cum să vă îmbunătățiți constant.

Care este concluzia?

După ce ați citit articolul de astăzi, ați aflat deja că alergarea nu are un efect atât de negativ asupra articulațiilor voastre. Conform dovezilor actuale, această activitate fizică are un efect mai degrabă pozitiv, având chiar și un impact comparabil cu mersul pe jos. Cu excepția cazului în care aveți o tulburare musculo-scheletală, nu există niciun motiv să vă faceți griji cu privire la efectul nociv al alergării în acest sens. În plus, tensiunea aplicată în mod regulat asupra articulațiilor poate avea un efect benefic asupra nutriției și funcționării cartilajului.

Cu toate acestea, toți alergătorii, mai ales la început, ar trebui să-și crească treptat sarcina de antrenament și să nu uite să se odihnească. Acesta este singurul mod de a oferi articulațiilor posibilitatea de a se regenera în mod corespunzător și de a se adapta mai ușor la activitatea fizică.

Dacă v-a plăcut acest articol și dacă aveți persoane în cercul vostru de prieteni care cred că alergarea este dăunătoare pentru articulații, vă rugăm să împărtășiți acest articol cu ei, poate îi puteți ajuta să se răzgândească în ceea ce privește alergarea.

Sources:

[1] Physiopedia. Runners and Knee Osteoarthritis.– https://www.physio-pedia.com/Runners_and_Knee_Osteoarthritis

[2] Petrigna, L., Roggio, F., Trovato, B., Zanghì, M., Guglielmino, C., & Musumeci, G. How Physical Activity Affects Knee Cartilage and a Standard Intervention Procedure for an Exercise Program: A Systematic Review. – https://doi.org/10.3390/healthcare10101821

[3] Smith, A. How Your Joints Benefit From Exercise. – http://blog.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise-benefits-for-joints/

[4] Khan, M. C. M., O’Donovan, J., Charlton, J. M., Roy, J.-S., Hunt, M. A., & Esculier, J.-F. The Influence of Running on Lower Limb Cartilage: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://doi.org/10.1007/s40279-021-01533-7

[5] Osteoarthritis. Arthritis Foundation. – https://www.arthritis.org/diseases/osteoarthritis

[6] Miller, R. H., Edwards, W. B., Brandon, S. C. E., Morton, A. M., & Deluzio, K. J. Why don’t most runners get knee osteoarthritis? – https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000135

[7] Alentorn-Geli, E., Samuelsson, K., Musahl, V., Green, C. L., Bhandari, M., & Karlsson, J. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://doi.org/10.2519/jospt.2017.7137

[8] Ginckel, A. V., Baelde, N., Almqvist, K. F., Roosen, P., McNair, P., & Witvrouw, E. Functional adaptation of knee cartilage in asymptomatic female novice runners compared to sedentary controls. – https://doi.org/10.1016/j.joca.2010.10.007

[9] Petersen, J., Sørensen, H., & Nielsen, R. Ø. Cumulative loads increase at the knee joint with slow-speed running compared to faster running: A biomechanical study. – https://doi.org/10.2519/jospt.2015.5469

[10] Juhler, C., Andersen, K. B., Nielsen, R. O., & Bertelsen, M. L. Knee Injuries in Normal-Weight, Overweight, and Obese Runners: Does Body Mass Index Matter? – https://doi.org/10.2519/jospt.2020.9233

[11] Dong, X., Li, C., Liu, J., Huang, P., Jiang, G., Zhang, M., Zhang, W., & Zhang, X. The effect of running on knee joint cartilage: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1016/j.ptsp.2020.11.030

[12] Is running bad for your knees? – https://patient.info/news-and-features/is-running-bad-for-your-knees

[13] The truth about running and joint stress. – https://www.piedmont.org/living-better/the-truth-about-running-and-joint-stress