12 Exerciții eficiente pentru ameliorarea durerii coloanei cervical și toracale

Table of Contents

Dacă ați stat la calculator mai multe ore în timp de lucrați sau studiați, ați putea simți durere și rigiditate inconfortabilă la nivelul gâtului și părții superioare a spatelui. Exercițiile bine ales pentru ameliorarea durerii coloanei cervicale și toracale vă pot ajuta să scăpați de ele. Le puteți adăuga dimineața sau seara la rutina de relaxare și stretching. Dar, veți aprecia cel mai mult aceste exerciții, în special în timpul și după o zi plină, când aveți nevoie să eliberați tensiunea de la nivelul spatelui.

Este important să includeți pauze pentru puțin stretching în timpul serviciului sau studiilor. Vă vor ajuta să treceți peste o zi întreagă mult mai ușor. În acest scop, exercițiile pentru coloana cervicală și toracală sunt excelente. Durează doar câteva minute și le puteți efectua chiar și în timp ce stați la birou.

Care sunt cauzele durerii și rigidității coloanei cervicale și toracale?

Durerea și rigiditatea la nivelul părții superioare a spatelui nu este ceva neobișnuit. De multe ori este cauzată de postura incorectă, stat mult așezat sau în picioare la serviciu, stat aplecat în față cu telefonul sau o carte. Și răceala poate provoca aceste probleme. Mediul rece face vasele sanguine să se contracte, iar sângele să devină mai puțin saturat. Acest lucru poate provoca rigiditate. Dar, problema principală poate fi și antrenamentul solicitant la sală, care provoacă încordarea mușchilor în această zonă. Prin întinderea mușchilor din jurul coloanei cervicale și toracale, puteți ameliora și reduce tensiunea. Vă poate ajuta să gestionați activitățile zilnice fără dureri. [1–3]

Vă întrebați de ce vă doare spatele? Atunci asigurați-vă că nu ratați articolul nostru Durerea de spate: 10 cele mai frecvente cauze și soluții pentru a scăpa de această problemă.

Exerciții simple pentru coloana cervicală

Este simplu să scăpați de rigiditatea și tensiunea de la nivelul gâtului. Puteți face asta cu ajutorul următoarelor exerciții, care nu necesită mult timp. Și cu siguranță merită. Puteți sta în scaune în timp ce vă antrenați la serviciu. Folosiți o minge fitness sau o saltea de yoga acasă. Când faceți stretching înainte și după antrenament, puteți folosi o bancă de exerciții sau o cutie pliometrică.

Când vă întindeți, rețineți că mișcările trebuie să fie line, controlate și lente. Cu fiecare repetiție încercați să creșteți puțin gama de mișcări. În general le veți îmbunătăți dacă faceți întinderi în mod regulat de mai multe ori pe săptămână. Încercați să rezistați cel puțin 15–30, maximum 60 de secunde în pozițiile extreme (nu se aplică exercițiilor dinamice). Doar astfel vor fi exercițiile eficiente. Veți obține cele mai bune rezultate dacă faceți stretching în fiecare zi. La început, încercați să le includeți de cel puțin 2–3 ori pe săptămână. [4–6]

Dacă sunteți în căutare de exerciții pentru relaxarea întregului spate, le veți găsi în 20 de exerciții care vă ajută să ameliorați durerea de spate.

Întinderea dinamică prin apăsare a gâtului

Poziție inițială: Stați cu picioarele încrucișate sau astfel încât să vă simțiți cât mai confortabil, întindeți brațele în sus și așezați palmele în spatele capului cu degetele întrepătrunse. Coatele sunt îndepărtate de corp. Țineți spatele drept, capul în linie cu coloana vertebrală, iar umerii în spate și lăsați.
Execuție: Înclinați capul spre piept, apropiați coatele și îndoiți puțin partea superioară a spatelui în timp ce expirați. Puteți menține poziția inferioară câteva secunde. Apoi reveniți la poziția inițială în timp ce expirați și treceți la următoarea repetare.
Greșeli frecvente: O gamă restrânsă de mișcări, mișcări necontrolate, apăsarea excesivă a mâinilor pe cap.

2. Întinderea prin apăsare a gâtului

Poziție inițială: Stați cu picioarele încrucișate sau astfel încât să vă simțiți cât mai confortabil, întindeți brațele în sus și așezați palmele în spatele capului cu degetele întrepătrunse. Coatele sunt îndepărtate de corp. Țineți spatele drept, capul în linie cu coloana vertebrală, iar umerii în spate și lăsați.
Execuție: Înclinați capul spre piept, apropiați coatele și îndoiți puțin partea superioară a spatelui în timp ce expirați. Respirați natural și încercați să mențineți poziția timp de cel puțin 15-30 de secunde. Ar trebui să simțiți că mușchii din jurul coloanei cervicale se relaxează treptat. Acest lucru se va reflecta prin apropierea capului de piept. Apoi reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul de 2-3 ori.
Greșeli frecvente: O gamă restrânsă de mișcări, mișcări necontrolate, apăsarea excesivă a mâinilor pe cap, rezistență prea scurtă.

Cum se execută întinderea prin apăsare a gâtului pentru a ameliora durerea de spate?

Flexia gâtului în semicerc

Poziție inițială: Stați cu picioarele încrucișate sau astfel încât să vă simțiți cât mai confortabil. Așezați brațele libere pe genunchi. Țineți spatele drept, capul în linie cu coloana vertebrală, iar umerii în spate și lăsați.
Executare: Mai întâi, înclinați capul spre unul dintre umeri. Inspirați și aplecați capul în față și faceți un semicerc către celălalt umăr în timp ce expirați. Apoi reveniți la primul umăr făcând un semicerc. Continuați până când faceți cel puțin 5 semicercuri pe fiecare parte.
Greșeli frecvente: Gamă restrânsă de mișcări, mișcări necontrolate.

4. Extensia gâtului în semicerc

Poziție inițială: Stați cu picioarele încrucișate sau astfel încât să vă simțiți cât mai confortabil. Așezați brațele libere pe genunchi. Țineți spatele drept, capul în linie cu coloana vertebrală, iar umerii în spate și lăsați.
Executare: Mai întâi, înclinați capul spre unul dintre umeri. Inspirați și aplecați capul în față și faceți un semicerc către celălalt umăr în timp ce expirați. Apoi reveniți la primul umăr făcând un semicerc. Continuați până când faceți cel puțin 5 semicercuri pe fiecare parte.
Greșeli frecvente: Gamă restrânsă de mișcări, mișcări necontrolate.

Cum se execută extensia gâtului în semicerc pentru a ameliora durerea de spate?

5. Flexia laterală a gâtului

Poziție inițială: Stați pe marginea unui scaun, a unei cutii sau a unei saltele. Așezați palma dreaptă peste urechea stângă. Țineți spatele drept, capul în linie cu coloana vertebrală, iar umerii în spate și lăsați.
Executare: Inspirați și înclinați capul în față către umărul drept. Respirați natural și mențineți poziția timp de cel puțin 15–30 secunde. Apoi schimbați mâinile și repetați pe cealaltă parte. Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul de încă 2-3 ori.
Greșeli frecvente: O gamă restrânsă de mișcări, mișcări necontrolate, umerii se ridică, apăsarea excesivă a mâinilor pe cap.

Cum se execută flexia laterală a gâtului pentru a ameliora durerea de spate?

6. Întinderea laterală a gâtului

Poziție inițială: Stați pe marginea unui scaun, a unei cutii sau a unei saltele. Așezați palma dreaptă peste urechea stângă. Țineți spatele drept, capul în linie cu coloana vertebrală, iar umerii în spate și lăsați.
Executare: Înclinați capul în partea dreaptă către axilă, Puteți apăsa ușor partea din spate a capului. Respirați natural și mențineți poziția timp de 20–30 secunde. Ar trebui să simțiți o tensiune crescând din partea din spate a gâtului până la umăr. Apoi reveniți în poziția inițială cu capul și repetați exercițiul de încă 2-3 ori. Repetați exercițiul pe partea stângă.
Greșeli frecvente: O gamă restrânsă de mișcări, mișcări necontrolate, umerii se ridică, apăsarea excesivă a mâinilor pe cap.

Cum se execută întinderea laterală a gâtului pentru a ameliora durerea de spate?

Exerciții simple pentru coloana toracală

Veți aprecia exercițiile de mai jos în special dacă simțiți rigiditate a coloanei toracale și căutați un mod de a o relaxa. Va fi util în timpul zilei, în special după ce ați stat jos mult sau înainte de antrenament. Coloana toracală, de care sunt atașate coastele, afectează funcționarea umerilor și stabilitatea coloanei vertebrale. În mișcare, este implicată în special în rotirea trunchiului. Cu ajutorul exercițiilor selecționate care vă vor ajuta să vă mișcați și vor activa tot pieptul, veți susține o postură bună în timpul zilei și al antrenamentului. Veți avea nevoie doar de o saltea de exerciții pentru a întinde mușchii din jurul coloanei toracale. [7]

1. Poziția pisica și vaca

Poziție inițială: Stați în patru labe. Țineți încheieturile sub umeri și genunchii la distanța dintre umeri sau puțin mai mare.
Executare: Aplecați capul înainte spre piept și rotunjiți spatele în sus. Sugeți pelvisul și burta. Ridicați capul și aplecați-vă spatele în timp ce inspirați (burta este mai aproape de saltea). Apoi repetați această mișcare de câteva ori.
Greșeli frecvente: Gamă restrânsă de mișcări, mișcări necontrolate.

Cum se execută poziția pisica și vaca pentru a ameliora durerea de spate?

2. Rotirea coloanei din poziția în genunchi

Poziție inițială: Stați în patru labe.
Executare: Țineți capul cu mâna dreaptă (în spatele urechii) și rotiți pieptul spre partea dreaptă în timp ce expirați. Reveniți la poziția inițială în timp ce inspirați și repetați exercițiul de câteva ori. Apoi schimbați mâinile și faceți rotații în partea opusă.
Greșeli frecvente: Mișcări necontrolate, gamă restrânsă de mișcări, apăsarea excesivă a mâinii pe cap.

Cum se execută rotirea coloanei din poziția în genunchi pentru a ameliora durerea de spate?

3. Thread the Needle

Poziție inițială: Stați în patru labe.
Executare: Ridicați brațul stâng spre tavan în timp ce inspirați și rotiți pieptul și capul în aceeași direcție. Apoi puneți brațul stâng prin spațiul de sub brațul drept și rotiți trunchiul în aceeași direcție. În același timp, așezați capul pe saltea (atingând-o cu urechea). Ochii ar trebui să fie îndreptați către brațul care lucrează. De asemenea, nu uitați să mișcați doar partea superioară a corpului. Repetați exercițiul de câteva ori pe o parte, apoi schimbați brațele.
Greșeli frecvente: Mișcări necontrolate, gamă restrânsă de mișcări.

Cum se execută thread the needle pentru a ameliora durerea de spate?

4. Rotiri ale coloanei din poziția aplecat

Poziție inițială: Poziția la nivelul umerilor (sau mai mare).
Executare: Îndoiții genunchii și aplecați-vă mult înainte cu spatele drept. În același timp, așezați palmele sau degetele pe saltea. Ridicați un braț spre tavan în timp ce inspirați și răsuciți trunchiul și capul în aceeași direcție. Ochii trebuie îndreptați către brațul care lucrează. Reveniți la poziția inițială în timp ce inspirați și rotiți-vă în partea opusă.
Greșeli frecvente: Mișcări necontrolate, gamă restrânsă de mișcări, spate îndoit.

Cum se execută rotiri ale coloanei din poziția aplecat pentru a ameliora durerea de spate?

5. Poziția câinelui

Poziție inițială: Așezați-vă în patru labe.
Executare: Mutați greutatea spre membrele superioare în timp ce inspirați, împingeți palmele în saltea și ridicați șoldurile spre tavan. În același timp, întindeți brațele și picioarele. Genunchii pot fi îndoiți ușor. Capul rămâne aliniat cu coloana vertebrală, iar spatele este drept. Mențineți poziția superioară câteva secunde, respirați natural. Apoi reveniți la poziția inițială în timp ce expirați. Repetați exercițiul de câteva ori.
Greșeli frecvente: Gamă restrânsă de mișcări, mișcări sacadate și necontrolate, spate îndoit.

Cum se execută poziția câinelui pentru a ameliora durerea de spate?

6. Poziția cățelului

Poziție inițială: Stați în patru labe. Țineți genunchii la distanța dintre umeri sau puțin mai mare.
Executare: Întindeți brațele în față și așezați fruntea pe saltea. Țineți genunchii sub șolduri și sugeți puțin burta. Mențineți această poziție câteva secunde, respirați natural și reveniți la poziția inițială în timp ce expirați. Apoi repetați exercițiul de câteva ori.
Greșeli frecvente: Gamă restrânsă de mișcări, coate îndoite.

Cum se execută poziția cățelului pentru a ameliora durerea de spate?

Ce trebuie să rețineți?

Durerea sau rigiditatea coloanei cervicale sau toracale pot face ziua și rutina de antrenament foarte neplăcute. Din fericire, există o soluție eficientă – exerciții de relaxare. Le puteți adăuga în rutina de stretching dimineața sau seara. Dar sunt utile și ca stretching înainte și după antrenament. În plus, puteți efectua exerciții de relaxare pentru coloana cervicală în timp ce stați jos la serviciu sau învățați. Necesită doar câteva minute, care merită cu siguranță pentru ameliorare.

Dacă vreți să faceți tot ce puteți pentru spatele vostru, mai multe informații și sfaturi despre cum să faceți asta găsiți în articolul nostru 7 sfaturi despre cum să scăpați de durerile de spate cauzate de perioadele lungi de ședere.

A fost acest articol util? Asigurați-vă că îl trimiteți și prietenilor și ajutații să amelioreze rigiditatea gâtului sau pieptului.

Massage rollers

Exercise mats