Cum să începeți să vă antrenați acasă și să perseverați? Sfaturi simple care o să vă ajute

Table of Contents

Începutul unei călătorii fitness poate fi dificil și de multe ori plin de greșeli. Acest lucru se întâmplă de obicei în cazul antrenamentelor acasă, întrucât majoritatea începătorilor se rușinează ușor și se tem de ce ar putea gândi alte persoane de la sală despre ei. Totuși, adevărul este că în mod normal ceilalți oameni se concentrează cât mai mult posibil pe ceea ce fac și nu au timp să-i judece pe ceilalți. Iar al doilea fapt este că oricine lucrează asupra propriei persoane merită recunoaștere. Și nu contează dacă acea persoană se află la începutul călătoriei sau s-a antrenat ani de zile.

În fine, dacă există vreun motiv pentru care nu vreți să mergeți la sală, nu este nimic în neregulă cu acest lucru. Vă puteți antrena cu ușurință acasă și poate în timp veți ajunge și la sală. Adevărul este că mulți culturiști faimoși au început să se antreneze acasă. Un bun exemplu este Simeon Panda, care a fost introdus în lumea antrenamentelor acasă de un coleg care a început într-un garaj. Și după cum știți, în prezent Simeon este unul dintre cei mai influenți culturiști din lume.

Sfaturi pentru începători cu privire la antrenamentele acasă

Dacă, precum în cazul lui Simeon Panda, primii pași duc la antrenamentul acasă, avem niște sfaturi interesante pentru a vă ajuta să începeți aventura fitness.

1. Stabiliți zile și ore fixe pentru antrenament

Voința puternică și auto-disciplina reprezintă cheia succesului și ar trebui să le aplicați principiile încă de la început. Totuși, asta nu înseamnă că peste noapte veți deveni Chris Hemsworth sau un alt star de la Hollywood care se antrenează în modul hardcore. Începeți prin a stabili ferm zilele și orele când vă antrenați. Considerați-le o întâlnire urgentă sau o programare la medic.

În cazul în care cineva vă întreabă dacă vă puteți întâlni la ora 16:00 și aveți un antrenament programat la acea oră, va trebui să vă cereți scuze și să amânați întâlnirea, deoarece programul vostru este bătut în cuie.

Cum să planificați corect antrenamentul acasă

Luați în considerare următoarele întrebări atunci când alegeți un moment potrivit pentru a vă antrena [1]:

Vă place mai mult să vă antrenați dimineața sau mai degrabă ați transpira după-amiază?
Cât timp puteți aloca antrenamentului acasă?
Este necesar să adaptați timpul pentru antrenament în funcție de nevoile altora, precum copii, partener sau un alt membru al familiei?
Cum vă asigurați că nimeni nu vă întrerupe în timpul antrenamentului?

Nu ezitați să luați o agendă sau un jurnal în care să notați orele și zilele specifice în care vă veți antrena. Apoi încercați să respectați planul și nu căutați scuze. Nu trebuie să vă antrenați timp de o oră zi de zi și nici măcar nu trebuie să achiziționați echipament scump. De exemplu, dacă aveți puțin timp, planificați un antrenament de circuit intens cu 5 exerciții complexe care nu vă vor lua mai mult de 20 minute. Asta nu înseamnă mult, având în vedere că fiecare zi, în ciuda scuzelor sau forfotei, are 24 de ore. Deci cu siguranță puteți găsi câteva minute pentru a vă antrena. [2]

De exemplu, vă puteți inspira din Antrenament eficient de 6 minute pentru abdomen realizat acasă.

2. Creați suficient spațiu de lucru

Dacă deja ați alocat suficient timp pentru antrenament și știți că nu aveți cum să scăpați de el, în mod ideal, ar trebui să-i creați și suficient spațiu fizic. Camera în care urmează să vă antrenați vă poate afecta motivația. Este bine să vă asigurați că va fi suficientă lumină, grație căreia vă veți simți mai energic.

De asemenea, rețineți că veți avea nevoie de suficient spațiu pentru a performa diferite exerciții. Prin urmare, nu ar trebui să vă antrenați într-o cameră aglomerată în care riscați să vă împiedicați de ceva. De asemenea, o oglindă poate fi de mare ajutor la începutul călătoriei, astfel încât să vă puteți vedea în timpul exercițiului. Astfel devine mai ușor să mențineți o tehnică și o postură corecte, lucru esențial pentru obținerea de rezultate. În practică, ar putea fi necesar să faceți spațiu în camera de zi. Încercați să mutați câteva scaune, canapeaua, masa și așa mai departe. Totuși, dacă aveți o cameră liberă în casă, ar putea fi și mai bine. [5]

3. Începeți cu un antrenament full-body

După ce spațiul este gata, ar trebui să stabiliți obiective pentru voi. Când aveți planul perfect în minte, este timpul să acționați. Un început excelent pentru începători îl reprezintă antrenamentul full-body, care include exerciții complexe precum flotări și genuflexiuni. Este un mod eficient de a viza toate grupele de mușchi.

Grație antrenamentului full-body, veți veți deprinde și modelele de mișcare de bază ale fiecărui exercițiu, lucru important pentru începători. După ce ați stăpânit tehnica potrivită, aceste exerciții vă vor ajuta să dezvoltați forță și masă musculară. Puteți încerca să efectuați antrenamente full-body de trei ori pe săptămână, de exemplu lunea, miercurea și vinerea. Acest lucru vă va oferi un început promițător și suficient timp pentru regenerare între zile. Întotdeauna începeți antrenamentul cu cele mai grele exerciții care necesită cea mai multă energie. [4] [6]

Articolul nostru 12 exerciți cu propria greutate pentru a vă menține în formă vă va ajuta să stabiliți o rutină de antrenament. Conține exerciții specifice și un model de plan de antrenament. Puteți găsi unul dintre exemple în tabelul de mai jos. Îl puteți adapta în funcție de capacități și nivel fitness:

Exercițiu	Număr de repetări	Număr de cicluri
Genuflexiuni	10	3 – 5
Flotări (femei / bărbați)	8	3 – 5
Fandări în spate	10 (fiecare picior)	3 – 5

4. Fiți atenți la durata antrenamentului

De obicei, începătorii folosesc timpul ca scuză, dar există și cei care se angajează cu mult entuziasm. Chiar de la primul antrenament, tind să fie supra-motivați, dar din punct de vedere fizic corpul lor nu este într-o formă care ar putea gestiona un antrenament intens de o oră conform unui tutorial YouTube cu un specialist în fitness. În acest caz, pot apărea doar două scenarii. Fie nu veți putea termina antrenamentul deoarece nu veți putea continua. Sau vă veți lupta din greu, dar a doua zi nu veți putea să vă dați jos din pat, iar durerile musculare își vor face simțită prezența încă trei zile. Scenariile sunt diferite, dar rezultatul sub formă de frustrare va fi același.

Prin urmare, cu siguranță este mai bine să începeți ușor, chiar și cu un antrenament de 15 sau 20 de minute și veți vedea cum vă veți simți. Astfel va fi mai ușor pentru mușchi să se obișnuiască cu noua solicitare a antrenamentului și cel mai probabil veți putea să vă antrenați din nou următoarea zi. Și asta este ceea ce vă doriți, nu? Până la urmă, la început nu este despre a da 1000%, este despre a transforma antrenamentul într-un hobby. Doar cu antrenamente pe termen lung puteți face corpul mai puternic și puteți pierde în greutate. [7]

5. Nu faceți lucrurile prea dificile pentru voi

Nici antrenamentul în sine nu ar trebui să fie prea solicitant. Începutul vostru depinde în special de condiția fizică pe care o aveți în prezent. Unii începători pot face câteva seturi de mai multe flotări, în timp ce alții nu pot face nici măcar una. Dacă și acesta este cazul vostru, nu vă panicați sau plângeți. Va fi mult mai bine dacă veți adapta fiecare exercițiu în funcție de nivelul de fitness inițial.

În cazul flotărilor, puteți încerca să le faceți în genunchi și treptat să treceți la cele normale. Astfel pot fi adaptate cele mai multe exerciții de bază. Genuflexiunile nu fac excepție. Puteți începe prin a vă așeza pe și a vă ridica de pe un scaun. Urcatul pe scări sau efectuatul de treburi casnice într-un ritm mai alert poate fi un început excelent pentru începători. Fiecare are o poziție inițială diferită la început. [3]

6. Investiți în niște accesorii fitness esențiale

De asemenea, puteți efectua antrenamentul full-body menționat mai sus cu propria greutate. Cu toate acestea, nu ar strica să dețineți câteva articole de echipament de bază care vă vor ajuta să antrenați și mai bine grupe de mușchi specifice. De mare ajutor pot fi, de exemplu, ganterele hexagonale set de gantere clasic cu greutate ajustabilă. Totuși, când vă antrenați folosind echipament,, aveți grijă să nu deteriorați podeaua.

Puteți proteja podeaua, de exemplu, cu o saltea pentru exerciții, cu ajutorul căreia puteți crea o suprafață fermă și confortabilă pentru fiecare antrenament. Apoi puteți folosi, de exemplu, un kettlebell sau un sistem de antrenament tip suspensie. Și dacă nu vă doriți bătături după antrenament, mănușile fitness vor fi utile întotdeauna. De asemenea, benzile elastice, care acționează ca niște greutăți, sunt un instrument excelent.

Dacă vreți să fiți și mai inspirați, nu ezitați să citiți articolul nostru Accesorii pe care trebuie să le aveți în sala de sport de acasă.

7. Inspirați-vă din antrenamentele online

Un antrenor profesionist reprezintă întotdeauna cea mai bună alegere pentru începători. Vă vor învăța tehnica corectă pentru exerciții și vor adapta antrenamentul în funcție de nevoile voastre. Totuși, unii începători pot avea o problemă cu abordarea directă a cuiva în legătură cu acest subiect. Dacă sunteți unul dintre aceștia, vă puteți inspira din tutoriale online. În prezent, le puteți găsi peste tot, dar ar trebui să vă asigurați că provin din surse dovedite, ideal sub îndrumarea unui antrenor profesionist.

Puteți încerca, de exemplu, tutorialele video de pe canalul nostru de YouTube unde puteți găsi și o mulțime de alte informații utile. De asemenea, inspirația de antrenament ideală poate fi găsită și în bloguri, mai exact în secțiunea de exerciții și antrenamente. Am dori să recomandăm în special:

În cazul în care chiar nu vă doriți să mergeți la sală la început, vă puteți antrena acasă sau în grădină sau în parcurile de antrenament în aer liber. În timp, veți câștiga încredere și vă va fi mai ușor să mergeți la sală.

Concluzie

La urma urmei, începerea unui antrenament acasă ar putea să nu fie la fel de dificilă pe cât pare la prima vedere. După cum s-a menționat în sfaturile de mai sus, uneori trebuie doar să adaptați câteva lucruri din viața voastră, iar rezultatul poate fi o călătorie incredibilă și o aventură fitness excelentă. Nu uitați să faceți treptat pași mici care vor duce la obiective mari. Răbdarea, consecvența și, mai presus de toate, bucuria rezultată din antrenament sunt importante. Mult noroc!

Care sunt exercițiile voastre preferate acasă? Dacă v-a plăcut articolul, nu ezitați să-l distribuiți prietenilor.

Home workout

Fitness and Exercises Equipment